{"id":15663,"date":"2022-07-04T16:10:18","date_gmt":"2022-07-04T14:10:18","guid":{"rendered":"https:\/\/blooness.com\/?p=15663"},"modified":"2024-10-31T00:22:46","modified_gmt":"2024-10-30T22:22:46","slug":"mediterranean-diet-vegetables","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-legumes\/","title":{"rendered":"Mediterranean diet: the ultimate list of the best vegetables to eat for good health"},"content":{"rendered":"<p>Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur <strong><a href=\"https:\/\/blooness.com\/diete-mediterraneenne\/\">l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne, dont vous retrouverez le sommaire ici<\/a><\/strong>.<\/p>\n<p>Dans ce chapitre, nous allons voir toute <strong>l&rsquo;importance des l\u00e9gumes<\/strong> dans le style de vie <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/diete-mediterraneenne\/\">m\u00e9diterran\u00e9en<\/a> : quels sont-ils et <strong>quelles vertus apportent-ils<\/strong> \u00e0 notre organisme ?<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Les l\u00e9gumes en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne : partie 1\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zl2fp67o6rw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Comme vous l&rsquo;avez vu dans <a href=\"https:\/\/blooness.com\/diete-mediterraneenne\/\">le chapitre introductif sur la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a>, l&rsquo;application de ce \u00ab\u00a0r\u00e9gime\u00a0\u00bb consiste \u00e0 <strong>\u00ab\u00a0imiter\u00a0\u00bb les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la M\u00e9diterran\u00e9e afin d&rsquo;en r\u00e9colter les b\u00e9n\u00e9fices sur le plan de la sant\u00e9<\/strong> : allongement de l&rsquo;esp\u00e9rance de vie, risque moins \u00e9lev\u00e9 de maladies cardiovasculaires, de maladies d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives, de diab\u00e8te, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.<\/p>\n<p>Or, dans le cadre de cette saine qu\u00eate, la <strong>consommation r\u00e9guli\u00e8re de l\u00e9gumes<\/strong> seraient l&rsquo;un des facteurs co-responsables de <strong>l&rsquo;am\u00e9lioration des indicateurs de sant\u00e9<\/strong> des individus des populations m\u00e9diterran\u00e9ennes. Nous allons donc tenter d&rsquo;en lister le plus possible, afin de donner le maximum d&rsquo;id\u00e9es en termes de recettes de cuisine, tout en essayant pour la plupart d&rsquo;entre eux d&rsquo;en \u00e9num\u00e9rer certains b\u00e9n\u00e9fices.<\/p><div id=\"bloon-3458142840\" class=\"bloon-vers-le-haut bloon-entity-placement\" style=\"margin-top: 10px;margin-bottom: 30px;\">\n<div style=\"padding: 5px; margin: 40px auto;; max-width: 600px; background: #effaff; border-radius: 0; box-shadow: 0px 0px 48px 0px rgb(0 0 0 \/ 15%);\">\n<p style=\"text-align: center;\"><em>Ce contenu fait partie du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/guide\/\">guide Blooness, le guide de l&rsquo;alimentation humaine id\u00e9ale, dont vous retrouverez le sommaire ici<\/a> <\/em>\ud83c\udf31\ud83e\udd51<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Evidemment, il serait utopiste de dresser pour chaque ingr\u00e9dient ses vertus, d&rsquo;autant plus que la plupart d&rsquo;entre eux, consomm\u00e9s ensemble, apportent leur lot de bienfaits. Mais l&rsquo;on peut essayer n\u00e9anmoins de <strong>citer quelques uns des bienfaits connus de tel ou tel l\u00e9gume<\/strong>, en gardant \u00e0 l&rsquo;esprit que c&rsquo;est consomm\u00e9s ensemble et sans forc\u00e9ment y pr\u00eater d&rsquo;attention particuli\u00e8re, que les l\u00e9gumes semblent \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques. Il ne s&rsquo;agit donc pas d&rsquo;identifier un ou deux l\u00e9gumes en particulier et de tomber dans l&rsquo;\u00e9cueil d&rsquo;une \u00ab\u00a0mono-di\u00e8te\u00a0\u00bb (exemple des \u0153ufs-\u00e9pinards chaque matin consomm\u00e9s par certains sportifs), qui n&rsquo;auraient pas de sens ni sur le plan gustatif, ni de la sant\u00e9, et encore moins du respect des saisons, mais bien de profiter des vertus d&rsquo;un apport diversifi\u00e9 en l\u00e9gumes dans l&rsquo;alimentation, \u00e0 l&rsquo;instar de ce qui peut se faire dans les r\u00e9gions qui bordent la M\u00e9diterran\u00e9e, depuis l&rsquo;\u00e8re du n\u00e9olithique notamment, marquant la naissance de l&rsquo;agriculture, dans la r\u00e9gion du Proche-Orient.<\/p>\n<p>En ce qui concerne les l\u00e9gumes, il n&rsquo;y a de prime abord pas vraiment de r\u00e8gles rigides \u00e0 suivre, car si l&rsquo;on part de l&rsquo;alimentation moderne, <strong>la moindre r\u00e9introduction de l\u00e9gumes et de crudit\u00e9s constitue d\u00e9j\u00e0 un grand pas vers une alimentation plus saine<\/strong>. Toutefois, comme souvent, c&rsquo;est la dose qui fait le poison. Il s&rsquo;agit donc de les consommer en bonne intelligence, toutes proportions gard\u00e9es, et d&rsquo;\u00e9viter d&rsquo;en consommer en trop grande quantit\u00e9, \u00e0 des moments inopportuns, surtout lorsque l&rsquo;on est pas du tout habitu\u00e9 \u00e0 en manger. Une introduction progressive est donc conseill\u00e9e afin d&rsquo;habituer votre organisme \u00e0 les dig\u00e9rer.<\/p>\n<p>Dans cette partie, nous allons volontairement mettre de c\u00f4t\u00e9 <strong>les <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-legumineuses\/\">l\u00e9gumineuses<\/a> (ou l\u00e9gumes-graines)<\/strong>, qui sont un type de l\u00e9gumes \u00e9nerg\u00e9tiques particuliers, et qui feront l&rsquo;objet d&rsquo;un article \u00e0 part enti\u00e8re, et nous allons parfois \u00e9voquer certains nutriments qui sont \u00e0 cheval entre les l\u00e9gumes, les <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-epices-condiments-aromates-liste\/\">aromates<\/a>, ou autres, selon les nomenclatures en vigueur, mais aussi selon la logique di\u00e9t\u00e9tique. Les l\u00e9gumineuses, ainsi que les pommes de terre, sont un type de l\u00e9gumes dont il faudra vraiment quantifier les apports, car ce sont des l\u00e9gumes \u00e0 part enti\u00e8re sur le plan di\u00e9t\u00e9tique et nutritionnel.<\/p>\n<p>En effet, si l&rsquo;on prend l&rsquo;exemple de la pomme de terre, il s&rsquo;agit certes d&rsquo;un l\u00e9gume sur le plan botanique, plus pr\u00e9cis\u00e9ment d&rsquo;un l\u00e9gume-tubercule. Toutefois, celui-ci s&rsquo;apparente davantage \u00e0 un f\u00e9culent sur le plan \u00e9nerg\u00e9tique. Il ne serait intellectuellement pas honn\u00eate et surtout <strong>contre-productif de sugg\u00e9rer que des pommes de terre \u00e0 volont\u00e9 ont les m\u00eames cons\u00e9quences sur la sant\u00e9 et sur la ligne que des brocolis.<\/strong><\/p>\n<p>Tout comme les l\u00e9gumineuses, les l\u00e9gumes-tubercules doivent donc faire l&rsquo;objet d&rsquo;un traitement bien particulier. Ils ne sont ni bons ni mauvais, mais <strong>il faut simplement en comprendre la logique<\/strong>, pour mieux les consommer, sans entra\u00eener de surpoids ou d&rsquo;autres probl\u00e8mes de sant\u00e9 \u00e0 la longue. Pas de panique, nous allons d\u00e9tailler tout cela, dans ce chapitre, et dans les suivants, afin de comprendre la logique \u00ab\u00a0globale\u00a0\u00bb du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/diete-mediterraneenne\/\">r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en<\/a> et du bien-manger en g\u00e9n\u00e9ral.<\/p><div id=\"bloon-2322468254\" class=\"bloon-milieu bloon-entity-placement\" style=\"margin-top: 60px;margin-bottom: 60px;\"><div id=\"mc_embed_shell\">\n<style type=\"text\/css\">\n        #mc_embed_signup {background:#FCF2D9 !important; clear:left; font:14px Helvetica,Arial,sans-serif; width: 100%; max-width: 600px; padding: 10px; margin: 0 auto; border-radius: 14px; box-shadow: 0 10px 40px rgba(0, 0, 0, 0.1);}<br \/>\n        \/* Add your own Mailchimp form style overrides in your site stylesheet or in this style block.<br \/>\n           We recommend moving this block and the preceding CSS link to the HEAD of your HTML file. *\/<br \/>\n<\/style>\n<div 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  if(!window.MC) {\n      window.MC = {};\n    }\n    window.MC.smsPhoneData = {\n      defaultCountryCode: 'FR',\n      programs: [],\n      smsProgramDataCountryNames: []\n    };<\/p>\n<p>    function getCountryUnicodeFlag(countryCode) {\n       return countryCode.toUpperCase().replace(\/.\/g, (char) => String.fromCodePoint(char.charCodeAt(0) + 127397))\n    };<\/p>\n<p>    \/\/ HTML sanitization function to prevent XSS\n    function sanitizeHtml(str) {\n      if (typeof str !== 'string') return '';\n      return str\n        .replace(\/&#038;\/g, '&amp;')\n        .replace(\/<\/g, '&lt;') .replace(\/>\/g, '&gt;')\n        .replace(\/\"\/g, '&quot;')\n        .replace(\/'\/g, '&#x27;')\n        .replace(\/\/\/g, '&#x2F;');\n    }<\/p>\n<p>    \/\/ URL sanitization function to prevent javascript: and data: URLs\n    function sanitizeUrl(url) {\n      if (typeof url !== 'string') return '';\n      const trimmedUrl = url.trim().toLowerCase();\n      if (trimmedUrl.startsWith('javascript:') || trimmedUrl.startsWith('data:') || trimmedUrl.startsWith('vbscript:')) {\n        return '#';\n      }\n      return url;\n    }<\/p>\n<p>    const getBrowserLanguage = () => {\n      if (!window?.navigator?.language?.split('-')[1]) {\n        return window?.navigator?.language?.toUpperCase();\n      }\n      return window?.navigator?.language?.split('-')[1];\n    };<\/p>\n<p>    function getDefaultCountryProgram(defaultCountryCode, smsProgramData) {\n      if (!smsProgramData || smsProgramData.length === 0) {\n        return null;\n      }<\/p>\n<p>      const browserLanguage = getBrowserLanguage();<\/p>\n<p>      if (browserLanguage) {\n        const foundProgram = smsProgramData.find(\n          (program) => program?.countryCode === browserLanguage,\n        );\n        if (foundProgram) {\n          return foundProgram;\n        }\n      }<\/p>\n<p>      if (defaultCountryCode) {\n        const foundProgram = smsProgramData.find(\n          (program) => program?.countryCode === defaultCountryCode,\n        );\n        if (foundProgram) {\n          return foundProgram;\n        }\n      }<\/p>\n<p>      return smsProgramData[0];\n    }<\/p>\n<p>    function updateSmsLegalText(countryCode, fieldName) {\n      if (!countryCode || !fieldName) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const programs = window?.MC?.smsPhoneData?.programs;\n      if (!programs || !Array.isArray(programs)) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const program = programs.find(program => program?.countryCode === countryCode);\n      if (!program || !program.requiredTemplate) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const legalTextElement = document.querySelector('#legal-text-' + fieldName);\n      if (!legalTextElement) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      \/\/ Remove HTML tags and clean up the text\n      const divRegex = new RegExp('<\/?[div][^>]*>', 'gi');\n      const fullAnchorRegex = new RegExp('<a.*?<\/a>', 'g');\n      const anchorRegex = new RegExp('<a href=\"(.*?)\" target=\"(.*?)\">(.*?)<\/a>');<\/p>\n<p>      const template = program.requiredTemplate.replace(divRegex, '');<\/p>\n<p>      legalTextElement.textContent = '';\n      const parts = template.split(\/(<a href=\".*?\" target=\".*?\">.*?<\/a>)\/g);\n      parts.forEach(function(part) {\n        if (!part) {\n          return;\n        }\n        const anchorMatch = part.match(\/<a href=\"(.*?)\" target=\"(.*?)\">(.*?)<\/a>\/);\n        if (anchorMatch) {\n          const linkElement = document.createElement('a');\n          linkElement.href = sanitizeUrl(anchorMatch[1]);\n          linkElement.target = sanitizeHtml(anchorMatch[2]);\n          linkElement.textContent = sanitizeHtml(anchorMatch[3]);\n          legalTextElement.appendChild(linkElement);\n        } else {\n          legalTextElement.appendChild(document.createTextNode(part));\n        }\n      });<\/p>\n<p>    }<\/p>\n<p>    function generateDropdownOptions(smsProgramData) {\n      if (!smsProgramData || smsProgramData.length === 0) {\n        return '';\n      }<\/p>\n<p>      return smsProgramData.map(program => {\n        const flag = getCountryUnicodeFlag(program.countryCode);\n        const countryName = getCountryName(program.countryCode);\n        const callingCode = program.countryCallingCode || '';\n        \/\/ Sanitize all values to prevent XSS\n        const sanitizedCountryCode = sanitizeHtml(program.countryCode || '');\n        const sanitizedCountryName = sanitizeHtml(countryName || '');\n        const sanitizedCallingCode = sanitizeHtml(callingCode || '');\n        return '<option value=\"' + sanitizedCountryCode + '\">' + sanitizedCountryName + ' ' + sanitizedCallingCode + '<\/option>';\n      }).join('');\n    }<\/p>\n<p>    function getCountryName(countryCode) {\n      if (window.MC?.smsPhoneData?.smsProgramDataCountryNames &#038;& Array.isArray(window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames)) {\n        for (let i = 0; i < window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames.length; i++) {\n          if (window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames[i].code === countryCode) {\n            return window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames[i].name;\n          }\n        }\n      }\n      return countryCode;\n    }\n\n    function getDefaultPlaceholder(countryCode) {\n      if (!countryCode || typeof countryCode !== 'string') {\n        return '+1 000 000 0000'; \/\/ Default US placeholder\n      }\n      \n            var mockPlaceholders = [\n        {\n          countryCode: 'US',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the US country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'GB',\n          placeholder: '+44 0000 000000',\n          helpText: 'Include the GB country code +44 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CA',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the CA country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AU',\n          placeholder: '+61 000 000 000',\n          helpText: 'Include the AU country code +61 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'DE',\n          placeholder: '+49 000 0000000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die DE-L\u00e4ndervorwahl +49 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'FR',\n          placeholder: '+33 0 00 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays FR +33 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'ES',\n          placeholder: '+34 000 000 000',\n          helpText: 'Incluya el c\u00f3digo de pa\u00eds ES +34 antes del n\u00famero de tel\u00e9fono',\n        },\n        {\n          countryCode: 'NL',\n          placeholder: '+31 0 00000000',\n          helpText: 'Voeg de NL-landcode +31 toe v\u00f3\u00f3r het telefoonnummer',\n        },\n        {\n          countryCode: 'BE',\n          placeholder: '+32 000 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays BE +32 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CH',\n          placeholder: '+41 00 000 00 00',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die CH-L\u00e4ndervorwahl +41 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AT',\n          placeholder: '+43 000 000 0000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die AT-L\u00e4ndervorwahl +43 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'IE',\n          placeholder: '+353 00 000 0000',\n          helpText: 'Include the IE country code +353 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'IT',\n          placeholder: '+39 000 000 0000',\n          helpText: 'Includere il prefisso internazionale IT +39 prima del numero di telefono',\n        },\n      ];\n\n      const selectedPlaceholder = mockPlaceholders.find(function(item) {\n        return item &#038;&#038; item.countryCode === countryCode;\n      });\n      \n      return selectedPlaceholder ? selectedPlaceholder.placeholder : mockPlaceholders[0].placeholder;\n    }\n\n    function updatePlaceholder(countryCode, fieldName) {\n      if (!countryCode || !fieldName) {\n        return;\n      }\n      \n      const phoneInput = document.querySelector('#mce-' + fieldName);\n      if (!phoneInput) {\n        return;\n      }\n      \n      const placeholder = getDefaultPlaceholder(countryCode);\n      if (placeholder) {\n        phoneInput.placeholder = placeholder;\n      }\n    }\n\n    function updateCountryCodeInstruction(countryCode, fieldName) {\n      updatePlaceholder(countryCode, fieldName);\n      \n    }\n\n    function getDefaultHelpText(countryCode) {\n      var mockPlaceholders = [\n        {\n          countryCode: 'US',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the US country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'GB',\n          placeholder: '+44 0000 000000',\n          helpText: 'Include the GB country code +44 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CA',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the CA country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AU',\n          placeholder: '+61 000 000 000',\n          helpText: 'Include the AU country code +61 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'DE',\n          placeholder: '+49 000 0000000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die DE-L\u00e4ndervorwahl +49 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'FR',\n          placeholder: '+33 0 00 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays FR +33 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'ES',\n 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       return;\n      }\n      \n      setDefaultHelpText(countryCode);\n    }\n\n    function initializeSmsPhoneDropdown(fieldName) {\n      if (!fieldName || typeof fieldName !== 'string') {\n        return;\n      }\n      \n      const dropdown = document.querySelector('#country-select-' + fieldName);\n      const displayFlag = document.querySelector('#flag-display-' + fieldName);\n      \n      if (!dropdown || !displayFlag) {\n        return;\n      }\n\n      const smsPhoneData = window.MC?.smsPhoneData;\n      if (smsPhoneData &#038;&#038; smsPhoneData.programs &#038;&#038; Array.isArray(smsPhoneData.programs)) {\n        dropdown.innerHTML = generateDropdownOptions(smsPhoneData.programs);\n      }\n\n      const defaultProgram = getDefaultCountryProgram(smsPhoneData?.defaultCountryCode, smsPhoneData?.programs);\n      if (defaultProgram &#038;&#038; defaultProgram.countryCode) {\n        dropdown.value = defaultProgram.countryCode;\n        \n        const flagSpan = displayFlag?.querySelector('#flag-emoji-' + fieldName);\n        if (flagSpan) {\n          flagSpan.textContent = getCountryUnicodeFlag(defaultProgram.countryCode);\n          flagSpan.setAttribute('aria-label', sanitizeHtml(defaultProgram.countryCode) + ' flag');\n        }\n        \n        updateSmsLegalText(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n        updatePlaceholder(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n        updateCountryCodeInstruction(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n      }\n\n     \n      var smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled = true;\n      var smsField = Object.values({\"EMAIL\":{\"name\":\"EMAIL\",\"label\":\"Adresse mail\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"email\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Adresse mail\",\"merge_id\":0,\"help_text_enabled\":false,\"enabled\":true,\"order\":0,\"field_type\":\"merge\"},\"LANGPREF\":{\"name\":\"LANGPREF\",\"label\":\"Langue de la 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{ return f.name === fieldName &#038;&#038; f.type === 'smsphone'; });\n      var isRequired = smsField ? smsField.required : false;\n      var shouldAppendCountryCode = smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled ? isRequired : true;\n      \n      var phoneInput = document.querySelector('#mce-' + fieldName);\n      if (phoneInput &#038;&#038; defaultProgram.countryCallingCode &#038;&#038; shouldAppendCountryCode) {\n        phoneInput.value = defaultProgram.countryCallingCode;\n      }\n      \n\n\n      displayFlag?.addEventListener('click', function(e) {\n        dropdown.focus();\n      });\n\n\n      dropdown?.addEventListener('change', function() {\n        const selectedCountry = this.value;\n        \n        if (!selectedCountry || typeof selectedCountry !== 'string') {\n          return;\n        }\n        \n        const flagSpan = displayFlag?.querySelector('#flag-emoji-' + fieldName);\n        if (flagSpan) {\n          flagSpan.textContent = getCountryUnicodeFlag(selectedCountry);\n          flagSpan.setAttribute('aria-label', sanitizeHtml(selectedCountry) + ' flag');\n        }\n\n         \n        const selectedProgram = window.MC?.smsPhoneData?.programs.find(function(program) {\n          return program &#038;&#038; program.countryCode === selectedCountry;\n        });\n\n        var smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled = true;\n        var smsField = Object.values({\"EMAIL\":{\"name\":\"EMAIL\",\"label\":\"Adresse mail\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"email\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Adresse mail\",\"merge_id\":0,\"help_text_enabled\":false,\"enabled\":true,\"order\":0,\"field_type\":\"merge\"},\"LANGPREF\":{\"name\":\"LANGPREF\",\"label\":\"Langue de la Newsletter\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"dropdown\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Langue de la 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Certes, c&rsquo;est une premi\u00e8re \u00e9tape vers un <strong>r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire<\/strong>, et probablement vers une <strong>meilleure sant\u00e9<\/strong>. Toutefois, la di\u00e8te <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/diete-mediterraneenne\/\">m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a>, tout comme les conseils prodigu\u00e9s \u00e0 travers ce guide en g\u00e9n\u00e9ral, comme le fait de mod\u00e9rer les apports \u00e9nerg\u00e9tiques sous forme de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/glucides\/\">glucides<\/a> en fonction des objectifs, ou bien de prioriser des aliments bruts, doit s&rsquo;envisager dans <strong>une d\u00e9marche compl\u00e8te, holistique<\/strong>, et non comme une formule magique o\u00f9 l&rsquo;on mangerait tous les jours le m\u00eame type de l\u00e9gume sans pr\u00eater d&rsquo;attention \u00e0 tout le reste, comme si cela allait nous faire du bien.<\/p>\n<p>Ainsi, ce chapitre sur les l\u00e9gumes doit se voir comme l&rsquo;une des mani\u00e8res d&rsquo;am\u00e9liorer sa sant\u00e9, parmi toutes les autres fa\u00e7ons de le faire dans le style de vie m\u00e9diterran\u00e9en, et plus globalement dans <a href=\"https:\/\/blooness.com\/guide\/\">le guide Blooness de l&rsquo;alimentation id\u00e9ale<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"linteret-des-legumes-dans-lalimentation-humaine\">L&rsquo;int\u00e9r\u00eat des l\u00e9gumes dans l&rsquo;alimentation humaine<\/h2>\n<p>L&rsquo;une des raisons qui pourraient justifier la consommation de l\u00e9gumes, est que <strong>la plupart des populations en bonne sant\u00e9 en consomment de mani\u00e8re importante<\/strong>. Il s&rsquo;agit donc d&rsquo;imiter cette pratique, en gardant \u00e0 l&rsquo;esprit qu&rsquo;elle s&rsquo;inscrit dans une d\u00e9marche holistique, et non isol\u00e9e.<\/p>\n<p>Mais imitation ne signifie pas aveuglement, et il est important de comprendre pourquoi on imite cette pratique alimentaire. Si les l\u00e9gumes pr\u00e9sentent des bienfaits, c&rsquo;est pour les nutriments qu&rsquo;ils renferment, et la sati\u00e9t\u00e9 qu&rsquo;ils entra\u00eenent. Voici un petit tour d&rsquo;horizon de leur teneur et des vertus qui peuvent d\u00e9couler de leur consommation.<\/p>\n<h3 id=\"les-fibres\">Les fibres<\/h3>\n<p>La caract\u00e9ristique nutritionnelle la plus connue qu&rsquo;on attribue aux l\u00e9gumes est <strong>leur richesse en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/fibres-alimentaires\/\">fibres<\/a><\/strong>, et le fait qu&rsquo;ils sont &#8211; pour la plupart &#8211; <strong>tr\u00e8s pauvres en calories<\/strong>. De part leur <strong>faible apport \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong>, ils permettent \u00e0 l&rsquo;organisme de moins \u00ab\u00a0puiser\u00a0\u00bb dans les apports nutritionnels quotidiens, et d&rsquo;\u00eatre donc moins \u00ab\u00a0submerg\u00e9\u00a0\u00bb d&rsquo;\u00e9nergie sous forme de calorie.<\/p>\n<p>Ensuite, la plupart des l\u00e9gumes sont <strong>faibles en glucides \u00e0 utilisation directe<\/strong>, en ce sens qu&rsquo;ils n&rsquo;apportent pas de glucides sous forme de sucres, mais des <strong>glucides fibreux<\/strong>. Comme nous l&rsquo;avions vu dans le chapitre d\u00e9di\u00e9 aux fibres et aux glucides, il y a une diff\u00e9rence fondamentale entre les glucides et les fibres (m\u00eame si souvent, ils sont rang\u00e9s dans la m\u00eame famille appel\u00e9e \u00ab\u00a0Glucides\u00a0\u00bb sur les \u00e9tiquettes nutritionnelles), c&rsquo;est que les fibres sont un type particulier de glucides que l&rsquo;organisme ne peut pas assimiler et transformer en \u00e9nergie. Les fibres n&rsquo;ont donc qu&rsquo;un apport calorique symbolique, ce qui en temps de famine peut poser probl\u00e8me, mais pas dans le cadre d&rsquo;une alimentation facile d&rsquo;acc\u00e8s comme dans nos soci\u00e9t\u00e9s modernes. Par ailleurs, les fibres ont d&rsquo;autres avantages non n\u00e9gligeables. Elle permettent notamment d&rsquo;abaisser l&rsquo;<a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/glycemie\/\">index glyc\u00e9mique<\/a> d&rsquo;un repas, d&rsquo;am\u00e9liorer la digestion, et ont des effets b\u00e9n\u00e9fiques sur le microbiote intestinal.<\/p>\n<h3 id=\"legumes-et-vitamines\">L\u00e9gumes et vitamines<\/h3>\n<p>L&rsquo;un des int\u00e9r\u00eats admis des l\u00e9gumes est <strong>leur apport en divers micro-nutriments<\/strong>, qui concourent \u00e0 la bonne marche de l&rsquo;organisme. De la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamines\/\">vitamine<\/a> C aux diff\u00e9rentes <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamines\/\">vitamines<\/a> B, en passant par les carot\u00e9no\u00efdes ou les polyph\u00e9nols, tous participent \u00e0 une meilleure sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale des individus.<\/p>\n<p>Parmi les vitamines importantes en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne, on peut citer par exemple la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamine-k\/\">vitamine K<\/a>. Souvenez-vous, dans le chapitre qui lui \u00e9tait d\u00e9di\u00e9, nous avions vu que cette vitamine connaissait un regain d&rsquo;int\u00e9r\u00eat assez r\u00e9cent sur la sc\u00e8ne scientifique. Elle a ainsi <strong>un effet coagulant<\/strong>, c&rsquo;est-\u00e0-dire qu&rsquo;elle va aider \u00e0 la calcification des tissus, et \u00e0 la r\u00e9paration des vaisseaux sanguins, pour parler simplement.<\/p>\n<p>Par ailleurs, outre son action sur le syst\u00e8me osseux, des \u00e9tudes r\u00e9centes ont montr\u00e9 que cette vitamine \u00e9tait impliqu\u00e9e dans de nombreux ph\u00e9nom\u00e8nes m\u00e9taboliques li\u00e9s \u00e0 <strong>la croissance cellulaire<\/strong>, et elle serait associ\u00e9e \u00e0 <strong>une bonne sant\u00e9 cardiovasculaire<\/strong>. Or, comme nous avions vu dans le chapitre qui lui \u00e9tait consacr\u00e9, cette derni\u00e8re se retrouve sous forme de K1 dans la plupart des l\u00e9gumes verts, comme le thym, le persil, la blette, le pissenlit, l&rsquo;\u00e9pinard, le brocoli ou encore l&rsquo;endive. Avec moins de 100 grammes de brocolis par exemple, on atteint largement le minimum quotidien recommand\u00e9 pour un adulte de 75 kg.<\/p>\n<h3 id=\"legumes-et-mineraux\">L\u00e9gumes et min\u00e9raux<\/h3>\n<p>C\u00f4t\u00e9 <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/mineraux\/\">min\u00e9raux<\/a>, nous ne sommes pas en reste avec les l\u00e9gumes. <strong>La di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne apporte son lot de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/magnesium\/\">magn\u00e9sium<\/a>, de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/potassium\/\">potassium<\/a> et de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/calcium\/\">calcium<\/a><\/strong>, si pr\u00e9cieux a fortiori si l&rsquo;on s&rsquo;\u00e9loigne d&rsquo;une alimentation moderne standard g\u00e9n\u00e9ralement riche en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-cereales\/\">c\u00e9r\u00e9ales<\/a>, fruits et produits laitiers. Autrement dit, <strong>plus on l\u00e8ve le pied sur les glucides et les produits laitiers, plus on a besoin de compenser par des l\u00e9gumes, afin d&rsquo;apporter les min\u00e9raux n\u00e9cessaires<\/strong>.<\/p>\n<p>Pour rappel, le <strong>magn\u00e9sium<\/strong>, que l&rsquo;on retrouve par exemple dans les \u00e9pinards, <strong>a une action favorable sur la fonction cardiaque, la relaxation des muscles, la tension art\u00e9rielle, la r\u00e9gulation de la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/glycemie\/\">glyc\u00e9mie<\/a>, et le m\u00e9tabolisme des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/lipides\/\">lipides<\/a><\/strong>. Nous avions vu \u00e9galement dans le chapitre consacr\u00e9 au <strong>potassium<\/strong>, dont le podium des aliments qui en sont riches est trust\u00e9 par l&rsquo;\u00e9pinard, l&rsquo;avocat, les champignons, l&rsquo;artichaut, le fenouil ou encore les lentilles ou les haricots blancs c\u00f4t\u00e9 l\u00e9gumineuses, est <strong>indispensable \u00e0 la sant\u00e9 cardiovasculaire<\/strong>. Il est particuli\u00e8rement appr\u00e9ci\u00e9 des sportifs apr\u00e8s un effort, mais une suppl\u00e9mentation est dangereuse, car il ne faut pas en avoir trop. Une simple alimentation riche en ingr\u00e9dients contenant du potassium &#8211; en pratique, des l\u00e9gumes &#8211; suffit \u00e0 combler nos besoins.<\/p>\n<p>Enfin, le <strong>calcium<\/strong>, que l&rsquo;on retrouve principalement dans les fromages mais aussi &#8211; et vous pouvez retrouver ce \u00ab\u00a0top aliments en calcium\u00a0\u00bb dans le chapitre qui lui est d\u00e9di\u00e9 &#8211; dans des l\u00e9gumes comme le brocoli, le pissenlit, le cresson, l&rsquo;\u00e9pinard, la blette, l&rsquo;olive noire, ou encore les haricots blancs et rouges du c\u00f4t\u00e9 des l\u00e9gumineuses, <strong>a une action sur les os<\/strong> mais pas seulement. Il agit \u00e9galement sur <strong>la r\u00e9gulation de la coagulation sanguine, l&rsquo;influx nerveux et la contraction musculaire<\/strong>.<\/p>\n<p>Bref, en une phrase, les l\u00e9gumes permettent d&rsquo;apporter \u00e0 l&rsquo;organisme les vitamines et min\u00e9raux dont il a besoin pour bien fonctionner, surtout lorsqu&rsquo;on d\u00e9cide de diminuer les c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es et autres aliments \u00e0 fort index glyc\u00e9mique, qui s&rsquo;ils apportent effectivement des micro-nutriments int\u00e9ressants, ont le d\u00e9savantage de trop faire monter l&rsquo;insuline (et donc d&rsquo;entra\u00eener du surpoids), et qui sont souvent des aliments transform\u00e9s.<\/p>\n<h3 id=\"legumes-et-polyphenols\">L\u00e9gumes et polyph\u00e9nols<\/h3>\n<p>Toujours au rayon des bienfaits apport\u00e9s par les l\u00e9gumes, on trouve les <strong>polyph\u00e9nols<\/strong>, des <strong>mol\u00e9cules hydrosolubles<\/strong> principalement pr\u00e9sentes dans <strong>le r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal<\/strong>. Si la recherche n&rsquo;a pas encore explor\u00e9 toutes les caract\u00e9ristiques de ces micro-nutriments, on sait toutefois qu&rsquo;ils ont des <strong>propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes<\/strong>, en ce sens qu&rsquo;ils permettent de lutter contre l&rsquo;oxydation des cellules, et ainsi <strong>lutter contre le vieillissement cellulaire<\/strong>.<\/p>\n<p>La plante utilise en fait les polyph\u00e9nols qu&rsquo;elle contient pour se d\u00e9fendre contre les agressions ext\u00e9rieures, comme les UV, les insectes ou encore les maladies. Chez l&rsquo;homme, on attribue \u00e0 ces mol\u00e9cules <strong>des effets pr\u00e9ventifs contre certains cancers, certaines maladies inflammatoires, neurod\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives ou encore cardiovasculaires<\/strong>.<\/p>\n<p>On retrouve les polyph\u00e9nols dans le th\u00e9, le cacao, le piment, les c\u00e2pres, le brocoli, l&rsquo;oignon, l&rsquo;aubergine, ou encore les fruits rouges et autres baies qui ont l&rsquo;avantage d&rsquo;\u00eatre pauvres en sucre, comme les m\u00fbres, les myrtilles, les groseilles, etc&#8230;<\/p>\n<p>Bref, les polyph\u00e9nols sont une sorte de super-nutriment, auquel nous d\u00e9dierons un chapitre entier. En attendant, la consommation de l\u00e9gumes apporte \u00e0 l&rsquo;homme son lot de polyph\u00e9nols, et les vertus qui vont avec.<\/p>\n<h3 id=\"conclusion-de-linteret-des-legumes-des-bienfaits-contre-les-maladies\">Conclusion de l&rsquo;int\u00e9r\u00eat des l\u00e9gumes : des bienfaits contre les maladies<\/h3>\n<p>Cons\u00e9quence de tous les points pr\u00e9c\u00e9dents que l&rsquo;on vient d&rsquo;\u00e9num\u00e9rer, <strong>les l\u00e9gumes auraient donc des effets sur les maladies de civilisation<\/strong>, ce que certaines \u00e9tudes \u00e9pid\u00e9miologiques tendent \u00e0 d\u00e9montrer. Le brocoli, les choux, les radis, mais aussi l&rsquo;oignon, l&rsquo;ail et bien d&rsquo;autres l\u00e9gumes permettraient ainsi de retarder l&rsquo;apparition des maladies canc\u00e9reuses, cardiovasculaires et inflammatoires, gr\u00e2ce aux nombreuses interactions m\u00e9taboliques auxquelles les nutriments qu&rsquo;ils apportent participent dans l&rsquo;organisme. Les l\u00e9gumes pourraient donc constituer un type de retardateur du vieillissement cellulaire pour l&rsquo;\u00eatre humain, si l&rsquo;on veut sch\u00e9matiser simplement la chose.<\/p>\n<p>Enfin, comme vous allez pouvoir le constater dans cette liste qui m\u00e9ritera d&rsquo;\u00eatre enrichie par ailleurs, la plupart des l\u00e9gumes sont originaires de r\u00e9gions m\u00e9diterran\u00e9ennes, et \u00e9taient tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9es des civilisations anciennes, du Proche-Orient \u00e0 Rome en passant par la Gr\u00e8ce. Ils sont toujours cultiv\u00e9s et consomm\u00e9s actuellement dans la plupart du bassin m\u00e9diterran\u00e9en, mais aussi dans d&rsquo;autres r\u00e9gions du monde o\u00f9 la sant\u00e9 des populations est remarquable.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"les-differents-types-de-legumes\">Les diff\u00e9rents types de l\u00e9gumes<\/h2>\n<p>Tout d&rsquo;abord, qu&rsquo;est-ce qu&rsquo;un l\u00e9gume ? <strong>C&rsquo;est\u00a0une plante dont on peut manger certaines parties<\/strong> : la racine, la tige, la feuille, la fleur ou le fruit par exemple. Toutefois, tous les l\u00e9gumes ne se valent pas sur le plan \u00e9nerg\u00e9tique ! Si la consommation de l\u00e9gumes est plus que recommand\u00e9e dans ce guide et dans ce chapitre, il y a certains l\u00e9gumes qui &#8211; nous le verrons ensemble &#8211; ne doivent pas forc\u00e9ment \u00eatre consomm\u00e9s quotidiennement, et dans des quantit\u00e9s non mod\u00e9r\u00e9es, de par leur apport \u00e9nerg\u00e9tique en glucides.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"La liste ultime des l\u00e9gumes conseill\u00e9s dans l\u2019alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rm4Lo1eDkNU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Concernant leur classification, on trie les l\u00e9gumes en fonction de la partie que l&rsquo;on consomme commun\u00e9ment. On retrouve ainsi :<\/p>\n<ul>\n<li>les l\u00e9gumes-fleurs, dont on consomme la fleur (par exemple le brocoli) ;<\/li>\n<li>les l\u00e9gumes-feuilles, dont on consomme la feuille (laitue) ;<\/li>\n<li>les l\u00e9gumes-tubercules, qui sont des plantes potag\u00e8res dont l&rsquo;excroissance de la tige souterraine constitue le tubercule, et qui sert de r\u00e9serve nutritive \u00e0 la plante. On regroupe g\u00e9n\u00e9ralement dans cette famille :\n<ul>\n<li>les l\u00e9gumes-racines, dont la partie souterraine de la plante est comestible, comme la carotte ;<\/li>\n<li>les l\u00e9gumes-tiges (asperge) ;<\/li>\n<li>les l\u00e9gumes \u00e0 bulbe (ail).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ensuite, certains v\u00e9g\u00e9taux ne sont pas des l\u00e9gumes \u00e0 proprement dit, mais on peut les consommer comme tels, et ils ont des propri\u00e9t\u00e9s relativement similaires au l\u00e9gumes. On citera ainsi dans ce chapitre :<\/p>\n<ul>\n<li>les champignons ;<\/li>\n<li>les l\u00e9gumes-fruits, qui ne sont pas des l\u00e9gumes \u00e0 proprement parler mais bien des fruits, mais dont les caract\u00e9ristiques nutritionnelles et la mani\u00e8re dont on les consomme les rapprochent des l\u00e9gumes (avocat) ;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Enfin, les l\u00e9gumes regroupent \u00e9galement les l\u00e9gumes-graines ou l\u00e9gumineuses (f\u00e8ve, haricot ou pois-chiche), qui sont tellement importants qu&rsquo;on leur d\u00e9diera un chapitre \u00e0 part.<\/p>\n<h2 id=\"la-liste-ultime-des-legumes-consommes-et-conseilles-dans-lalimentation-mediterraneenne\">La liste ultime des l\u00e9gumes consomm\u00e9s et conseill\u00e9s dans l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne<\/h2>\n<h3 id=\"a-les-legumes-fleurs\">A. Les l\u00e9gumes-fleurs<\/h3>\n<p>Les l\u00e9gumes-fleurs sont des plantes potag\u00e8res <strong>dont la fleur est comestible<\/strong>. On y trouve le chou-fleur (dont on consomme en r\u00e9alit\u00e9 l&rsquo;organe pr\u00e9-floral, mais que l&rsquo;on classe ici par souci de simplicit\u00e9), le brocoli, l&rsquo;artichaut et les c\u00e2pres. Pour information, les l\u00e9gumes tels que le brocoli ou le chou-fleur doivent \u00eatre respectivement bien vert ou bien blanc, et \u00eatre fermes. S&rsquo;ils sont souples et qu&rsquo;ils commencent \u00e0 fleurir, c&rsquo;est qu&rsquo;ils sont de moins en moins frais.<\/p>\n<h4 id=\"1-le-chou-fleur\">1\/ Le chou-fleur<\/h4>\n<p>Originaire du Proche-Orient, o\u00f9 il \u00e9tait cultiv\u00e9 il y a d\u00e9j\u00e0 plus de 2000 ans, le chou-fleur \u00e9tait tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9 dans l&rsquo;Antiquit\u00e9 par les Grecs et les Romains. Il est c\u00e9l\u00e8bre pour ses bienfaits sur le plan nutritionnel, et pour son tr\u00e8s faible apport calorique. Riche en potassium, calcium, magn\u00e9sium, <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamine-b9\/\">vitamine B9<\/a> et vitamine C, il peut se consommer cru, ou cuit, id\u00e9alement \u00e0 la vapeur ou via une cuisson douce pour ne pas lui faire perdre trop de vitamines. Sa pleine saison s&rsquo;\u00e9tale de septembre \u00e0 avril en Europe.<\/p>\n<h4 id=\"2-le-brocoli\">2\/ Le brocoli<\/h4>\n<p>Le brocoli est une vari\u00e9t\u00e9 de chou originaire de Sicile, c\u00e9l\u00e8bre pour ses propri\u00e9t\u00e9s anti-cancer. Le brocoli pourrait \u00e9galement r\u00e9duire le risque de maladies cardio-vasculaires. Il existe des variantes du brocoli, comme le rapini ou brocoli-rave.<\/p>\n<h4 id=\"3-lartichaut\">3\/ L&rsquo;artichaut<\/h4>\n<p>Originaire d&rsquo;Afrique du Nord, d&rsquo;\u00c9gypte ou d&rsquo;\u00c9thiopie, l&rsquo;artichaut est le bouton d&rsquo;une plante potag\u00e8re de la famille du chardon qui pousse en r\u00e9gion m\u00e9diterran\u00e9enne. Il \u00e9tait tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9 des Grecs et des Romains et a acquis au cours du Moyen-\u00c2ge la r\u00e9putation d&rsquo;\u00eatre aphrodisiaque. <a href=\"http:\/\/www.phenol-explorer.eu\/contents\/total?compound_id=475\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Antioxydant, il pourrait jouer un r\u00f4le dans la pr\u00e9vention du diab\u00e8te de type II<\/a>, et il constitue une bonne source de vitamine B3, magn\u00e9sium, phosphore, potassium, cuivre, fibres et vitamine C.<\/p>\n<h4 id=\"4-la-capre\">4\/ La c\u00e2pre<\/h4>\n<p>La c\u00e2pre est le bouton issu de la fleur du c\u00e2prier. Condiment tr\u00e8s utilis\u00e9 dans la cuisine m\u00e9ridionale, la c\u00e2pre assaisonne les mayonnaises, les salades, les viandes et les poissons. L\u00e0 aussi, c&rsquo;est un l\u00e9gume qui f\u00fbt tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9 des Grecs et des Romains de l&rsquo;Antiquit\u00e9.<\/p>\n<p>La c\u00e2pre est riche en min\u00e9raux, vitamines et oligo-\u00e9l\u00e9ments. Elle apporte \u00e0 l&rsquo;organisme de la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamine-a\/\">vitamine A<\/a>, B, C, du calcium, du magn\u00e9sium, du potassium et des flavono\u00efdes, ces pr\u00e9cieux polyph\u00e9nols dont nous parlions en introduction de ce chapitre, connus pour leurs effets antioxydants. Sa consommation permetrait de r\u00e9duire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancer.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 id=\"b-les-legumes-feuilles\">B. Les l\u00e9gumes-feuilles<\/h3>\n<p>Les l\u00e9gumes feuilles sont les l\u00e9gumes qui composent nos salades, et <strong>dont les feuilles sont comestibles<\/strong> : endive, cresson, chicor\u00e9e fris\u00e9e, laitue, m\u00e2che, roquette, batavia, chicor\u00e9e scarole, blette, \u00e9pinard, chou (dont on peut consommer la fleur, mais aussi la feuille), chou de Bruxelles, chou chinois, c\u00e9leri, fenouil, oseille, rhubarbe, etc&#8230;<\/p>\n<h4 id=\"la-blette-ou-bette-a-carde\">La blette ou bette \u00e0 carde<\/h4>\n<p>Consomm\u00e9e crue, ou parfois cuite \u00e0 la mani\u00e8re des \u00e9pinards, la blette est riche en min\u00e9raux, antioxydants, vitamine C et b\u00eatacarot\u00e8ne. C&rsquo;est un l\u00e9gume riche en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/proteines\/\">prot\u00e9ines<\/a>, qui am\u00e9liorerait la s\u00e9cr\u00e9tion d&rsquo;insuline. Elle renforcerait les d\u00e9fenses immunitaires, prot\u00e8gerait des maladies cardio-vasculaires, et participerait au renouvellement des tissus.<\/p>\n<p>Elle est un anti-stress, anti-an\u00e9mique gr\u00e2ce \u00e0 sa teneur en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/fer\/\">fer<\/a>, antioxydant, anti-inflammatoire et un anti-infectieux.<\/p>\n<p>Connue depuis l&rsquo;Antiquit\u00e9 par les Grecs et les Romains, et elle est tr\u00e8s largement cultiv\u00e9e et consomm\u00e9e de nos jours en Corse et dans le sud de la France.<\/p>\n<h4 id=\"la-batavia\">La batavia<\/h4>\n<p>Originaire d\u2019Indon\u00e9sie, la batavia est un type de laitue riche en vitamine B9 et en vitamine K. Elle est donc logiquement b\u00e9n\u00e9fique pour les femmes enceintes, et elle permettrait comme beaucoup de l\u00e9gumes de concourir \u00e0 une bonne sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale en \u00e9loignant les maladies cardiovasculaires.<\/p>\n<h4 id=\"le-celeri\">Le c\u00e9leri<\/h4>\n<p>Tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9 historiquement en \u00c9gypte, en Gr\u00e8ce ou \u00e0 Rome, le c\u00e9leri \u00e9tait utilis\u00e9 pour ses suppos\u00e9es vertus m\u00e9dicinales et aphrodisiaques.<\/p>\n<h4 id=\"tous-les-types-de-chous\">Tous les types de chous<\/h4>\n<h4 id=\"le-cresson\">Le cresson<\/h4>\n<p>Ce type de plantes au go\u00fbt prononc\u00e9 et l\u00e9g\u00e8rement amer se consomme aussi bien en salade qu&rsquo;en condiment, et \u00e0 l&rsquo;instar de bien d&rsquo;autres plantes, le cresson est originaire du Moyen-Orient et\u00a0\u00e9tait consomm\u00e9 par les Grecs et les Romains pour ses bienfaits th\u00e9rapeutiques et culinaires.<\/p>\n<p>Il se caract\u00e9rise par une forte teneur en fer, et aurait des bienfaits pr\u00e9ventifs sur les risques de cancers et maladies cardio-vasculaires.<\/p>\n<h4 id=\"la-corete-potagere\">La cor\u00e8te potag\u00e8re<\/h4>\n<p>Peu connue en France, la cor\u00e8te potag\u00e8re est \u00e0 la base d&rsquo;un plat tr\u00e8s populaire en M\u00e9diterran\u00e9en, la Mloukhiah. Elle est \u00e9galement consomm\u00e9e en Afrique et en Asie. Elle est particuli\u00e8rement riche en calcium, magn\u00e9sium, fer et vitamines A, E et B.<\/p>\n<h4 id=\"lepinard\">L&rsquo;\u00e9pinard<\/h4>\n<p>Egalement originaire du Moyen Orient (d&rsquo;Iran plus exactement), l&rsquo;\u00e9pinard serait arriv\u00e9 en Europe via les Arabes qui l&rsquo;ont introduit en Andalousie vers l&rsquo;an mille.<\/p>\n<p>C&rsquo;est un l\u00e9gumes aux multiples vertus. Il joue un r\u00f4le dans la vasodilatation et la fluidification du sang, il est tr\u00e8s utile pour le cerveau, il est une bonne source de vitamine B9 (toujours utile pour les femmes enceintes), il aiderait \u00e0 la pr\u00e9vention des cancers, et il permet de stabiliser le taux de sucre chez les diab\u00e9tiques. Ce l\u00e9gume agit sur le syst\u00e8me immunitaire et sur les maladies cardio-vasculaires. C&rsquo;est l&rsquo;un des plus appr\u00e9ci\u00e9s dans les r\u00e9gimes amaigrissants pour ses multiples vertus. Il faut n\u00e9anmoins apprendre \u00e0 le cuisiner afin de le rendre savoureux, tant les programmes alimentaires basiques ont pu parfois le rendre fade.<\/p>\n<h4 id=\"le-fenouil\">Le fenouil<\/h4>\n<p>Originaire du bassin m\u00e9diterran\u00e9en, le fenouil est reconnu comme un alli\u00e9 pour traiter les troubles digestifs et l&rsquo;inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui conf\u00e8re un r\u00f4le dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.<\/p>\n<h4 id=\"la-laitue\">La laitue<\/h4>\n<p>Couramment utilis\u00e9e dans les salades et qu&rsquo;on ne pr\u00e9sente plus.<\/p>\n<h4 id=\"la-mache\">La m\u00e2che<\/h4>\n<p>Probablement originaire de plusieurs r\u00e9gions du monde \u00e0 la fois (sud de l\u2019Europe, Afrique du Nord et Ouest de l&rsquo;Asie), la m\u00e2che se serait ensuite dispers\u00e9e dans le reste de l&rsquo;Europe et du monde. Elle est reconnue pour ses effets antioxydants, ses bienfaits anti-stress, et ses vertus sur le syst\u00e8me immunitaire.<\/p>\n<h4 id=\"la-romaine\">La romaine<\/h4>\n<p>Dans la famille des laitues, c&rsquo;est un ingr\u00e9dient couramment utilis\u00e9e dans les salades.<\/p>\n<h4 id=\"la-roquette\">La roquette<\/h4>\n<p>C\u00e9l\u00e8bre pour son go\u00fbt tr\u00e8s prononc\u00e9, la roquette est comme la plupart des l\u00e9gumes originaire du bassin m\u00e9diterran\u00e9en. Elle est d&rsquo;ailleurs typique du sud de la France, et elle est tr\u00e8s utile pour les probl\u00e8mes digestifs et r\u00e9naux. Elle aurait des propri\u00e9t\u00e9s antivirales, antioxydantes et permettrait de r\u00e9duire les risques de complications cardiovasculaires.<\/p>\n<h4 id=\"lendive\">L&rsquo;endive<\/h4>\n<p>Riche en fibres, l&rsquo;endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine C et potassium. Elle permet de diminuer la constipation et favorise la sati\u00e9t\u00e9. Enfin, elle a un bon pouvoir antioxydant. Il faudrait la consommer majoritairement crue, ou cuite mais avec une cuisson douce. Pour enlever l&rsquo;amertume au moment de la cuisson, on peut retirer le petit c\u00f4ne blanc \u00e0 la base du trognon.<\/p>\n<h4 id=\"le-pissenlit\">Le Pissenlit<\/h4>\n<p>Originaire d&rsquo;Europe de l&rsquo;ouest, le pissenlit est une plante sauvage dont les feuilles ont des propri\u00e9t\u00e9s b\u00e9n\u00e9fiques pour le foie, la s\u00e9cr\u00e9tion de la bile, et qui sont sont d\u00e9puratives, diur\u00e9tiques, laxatives, permettant ainsi l&rsquo;\u00e9limination des toxines.<\/p>\n<p>Le pissenlit est un tr\u00e8s bon pr\u00e9ventif sur les calculs r\u00e9naux, les troubles digestifs, redonne de l\u2019app\u00e9tit, combat la cellulite et il est favorable pour les personnes diab\u00e9tiques.<\/p>\n<p>C&rsquo;est une plante m\u00e9dicinale riche en calcium, en fer, en potassium et en vitamine C et B.<\/p>\n<h4 id=\"le-pourpier\">Le pourpier<\/h4>\n<p>L\u00e9gume phare du r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en, le pourpier serait originaire d&rsquo;Asie ou d&rsquo;Inde. Antioxydant, il poss\u00e8de des actions b\u00e9n\u00e9fiques sur le syst\u00e8me cardiovasculaire, et est tr\u00e8s riche en magn\u00e9sium, calcium, mangan\u00e8se, fer, vitamine C, vitamine B2 et <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamine-b6\/\">B6<\/a>. Vous l&rsquo;aurez compris, \u00e0 l&rsquo;instar des autres l\u00e9gumes list\u00e9s ici, le pourpier devrait faire partie de notre alimentation, en diversifiant le plus possible les diff\u00e9rents l\u00e9gumes afin de b\u00e9n\u00e9ficier du plus large spectre en termes d&rsquo;apports en min\u00e9raux et vitamines.<\/p>\n<h4 id=\"le-persil\">Le persil<\/h4>\n<p>Le persil, utilis\u00e9 g\u00e9n\u00e9ralement comme d\u00e9coration dans la cuisine occidentale, est parfois consomm\u00e9 de mani\u00e8re beaucoup plus importante dans certaines r\u00e9gions du monde, comme au Liban par exemple, o\u00f9 on en fait un taboul\u00e9.<\/p>\n<p>\u00c0 ne pas confondre avec le persil bulbeux ou tub\u00e9reux, qui est un l\u00e9gume-tubercule ancien proche du panais, le persil est un l\u00e9gume-feuille riche en antioxydants (flavono\u00efdes, lut\u00e9ine, b\u00eata-carot\u00e8ne) en vitamine (C, B9 et K) et en min\u00e9raux (Fer, Calcium, Mangan\u00e8se).<\/p>\n<p>Une pinc\u00e9e tous les jours permet de palier de nombreux apports vitaminiques et min\u00e9raux, notamment en fer et en vitamine C.<\/p>\n<p>Il stimule par ailleurs les s\u00e9cr\u00e9tions gastriques, facilite la digestion et soulage les flatulences. Il est r\u00e9put\u00e9 pour son action diur\u00e9tique.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 id=\"c-les-legumes-tubercules\">C. Les l\u00e9gumes-tubercules<\/h3>\n<h4 id=\"1-les-legumes-racines\">1. Les l\u00e9gumes-racines<\/h4>\n<p>Les l\u00e9gumes-racines se caract\u00e9risent par <strong>la comestibilit\u00e9 de la partie de la plante qui pousse sous la terre<\/strong>. Un l\u00e9gume-racine est une plante dont la partie souterraine &#8211; qui est comestible &#8211; <strong>est une racine \u00e0 proprement parler<\/strong>, en ce sens qu&rsquo;elle puise dans le sol les \u00e9l\u00e9ments nutritifs de ce dernier, et cette racine se transforme en organe de r\u00e9serve qu&rsquo;on appelle tubercule.<\/p>\n<p>Toutefois, on a pour habitude de distinguer les l\u00e9gumes-racines des l\u00e9gumes-tiges, selon que leur tubercule est une \u00ab\u00a0vraie\u00a0\u00bb racine, ou juste une tige souterraine. En effet, certaines plantes ont des excroissances souterraines qui ne sont pas de racines \u00e0 proprement dites, mais plut\u00f4t des tiges, sur le plan purement botanique.<\/p>\n<p>Dans la liste des \u00ab\u00a0vrais\u00a0\u00bb l\u00e9gumes-racines, on retrouve notamment :<\/p>\n<h5 id=\"la-carotte\"><strong>La carotte :<\/strong><\/h5>\n<p>Originaire d&rsquo;Asie, la carote est riche en min\u00e9raux et en b\u00eata-carot\u00e8ne (provitamine A). Elle contient des compos\u00e9s ph\u00e9noliques, des carot\u00e9no\u00efdes, des polyac\u00e9tyl\u00e8nes et de la vitamine C. Ces compos\u00e9s phytochimiques participent \u00e0 la pr\u00e9vention du cancer et des maladies cardiovasculaires en raison de leurs propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-tumorales. Sa consommation serait b\u00e9n\u00e9fique pour le syst\u00e8me immunitaire, et pour la sant\u00e9 de la peau, des muqueuses et de la vision.<\/p>\n<p>C&rsquo;est un l\u00e9gume tr\u00e8s riche en glucides qui sont majoritairement des sucres simples (saccharose, fructose et glucose), mais comme nous l&rsquo;avons vu dans le chapitre d\u00e9di\u00e9 \u00e0 la glyc\u00e9mie, si son index glyc\u00e9mique est \u00e9lev\u00e9 (16 lorsqu&rsquo;elle est crue, 47 une fois cuite), sa <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/glycemie\/\">charge glyc\u00e9mique<\/a> en regard de son apport en glucides aux 100 grammes est faible (environ 5).<\/p>\n<h5 id=\"le-radis\"><strong>Le radis :<\/strong><\/h5>\n<p>Les premi\u00e8res cultures auraient eu lieu au Proche-Orient il y a plus de 5 000 ans. Riche en potassium, calcium et vitamine C, il aurait une action b\u00e9n\u00e9fique sur le c\u0153ur, le syst\u00e8me digestif, et aiderait \u00e0 la pr\u00e9vention de certains cancers, comme la plupart des l\u00e9gumes.<\/p>\n<h5 id=\"le-radis-noir\"><strong>Le radis noir :<\/strong><\/h5>\n<p>Originaire du sud de l&rsquo;Asie, il est cultiv\u00e9 en \u00c9gypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait \u00e0 la pr\u00e9vention de certains cancers, poss\u00e8de des propri\u00e9t\u00e9s antiseptiques et antibact\u00e9riennes, et est riche en vitamine C et en potassium.<\/p>\n<h5 id=\"le-navet\"><strong>Le navet :<\/strong><\/h5>\n<p>Riche en potassium, magn\u00e9sium, phosphore et en fibres, il contribue \u00e0 l&rsquo;am\u00e9lioration du transit intestinal, mais il ne faudrait pas en abuser pour celles et ceux qui ont du mal \u00e0 le dig\u00e9rer. C&rsquo;est un l\u00e9gume ancestral que l&rsquo;on retrouve en Inde depuis des si\u00e8cles, et il se consomme aussi bien cuit que cru.<\/p>\n<h5 id=\"la-betterave\"><strong>La betterave :<\/strong><\/h5>\n<p>La betterave est riche en flavono\u00efdes, ces puissants antioxydants appartenant aux polyph\u00e9nols que nous \u00e9voquions au d\u00e9but de ce chapitre. Ce l\u00e9gume est c\u00e9l\u00e8bre pour ces effets suppos\u00e9s contre l&rsquo;hypertension art\u00e9rielle, pour la sant\u00e9 oculaire &#8211; elle pr\u00e9viendrait notamment l&rsquo;apparition de la cataracte &#8211; et pour la sant\u00e9 cognitive en am\u00e9liorant l&rsquo;afflux sanguin dans certaines zones du cerveau.<\/p>\n<p>Des \u00e9tudes tendent \u00e9galement \u00e0 montrer ses effets contre le d\u00e9veloppement des cellules canc\u00e9reuses, tout en augmentant la r\u00e9ponse immunitaire.<\/p>\n<p>Enfin, la betterave serait utile pour les sportifs, puisqu&rsquo;elle permet d&rsquo;am\u00e9liorer l&rsquo;oxyg\u00e9nation des muscles, et limiterait la production d&rsquo;acide lactique suite \u00e0 un effort intense.<\/p>\n<p>Attention toutefois, la betterave est contient une quantit\u00e9 de glucides tr\u00e8s sup\u00e9rieure \u00e0 la moyenne des l\u00e9gumes crus, \u00e0 savoir 9,10 g pour 100g. Une portion de 150 \u00e0 200g peut donc vite faire monter votre apport en glucides. La betterave ne se consomme donc pas de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re, comme un l\u00e9gume vert tel que le brocoli par exemple, sous peine de g\u00e9n\u00e9rer un apport en sucre parfois non attendu.<\/p>\n<h5 id=\"le-celeri-rave\"><strong>Le c\u00e9leri-rave :<\/strong><\/h5>\n<p>Reconnu depuis des mill\u00e9naires pour ses vertus m\u00e9dicinales, ce l\u00e9gume originaire du bassin m\u00e9diterran\u00e9en \u00e9tait largement consomm\u00e9 comme condiment par les Grecs, les Egyptiens et les Romains, jusqu&rsquo;\u00e0 ce qu&rsquo;il devienne relativement courant en Europe et notamment en France au 19\u00e8 si\u00e8cle.<\/p>\n<p>C\u00f4t\u00e9 vertus, le c\u00e9leri-rave est reconnu pour ses suppos\u00e9s bienfaits anti-an\u00e9miques, anti-inflammatoires, diur\u00e9tiques et antiviraux.<\/p>\n<p>Il semble pr\u00e9venir les maladies cardio-vasculaires et est recommand\u00e9 pour les sportifs car il assurerait une bonne contraction des muscles.<\/p>\n<h5 id=\"le-topinambour\"><strong>Le topinambour :<\/strong><\/h5>\n<p>Originaire d&rsquo;Am\u00e9rique du Nord et non de M\u00e9diterran\u00e9e, le topinambour n&rsquo;en reste pas moins un l\u00e9gume savoureux et fort utile sur le plan nutritionnel. Il am\u00e9liore la digestion et le transit, pr\u00e9viendrait les maladies cardio-vasculaires, r\u00e9duirait le mauvais cholest\u00e9rol et il serait donc b\u00e9n\u00e9fique pour lutter contre le diab\u00e8te.<\/p>\n<p>Mais attention, au m\u00eame titre que la pomme de terre, c&rsquo;est un l\u00e9gume que l&rsquo;on peut ranger dans les f\u00e9culents, tant son apport en glucides est \u00e9lev\u00e9 (jusqu&rsquo;\u00e0 17 grammes pour 100g d&rsquo;aliments). Il a n\u00e9anmoins un index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9, de 50.<\/p>\n<h5 id=\"la-pomme-de-terre\"><strong>La pomme de terre :<\/strong><\/h5>\n<p>Pr\u00e9sente en Am\u00e9rique du Sud depuis plus de 8 000 ans, il est venu remplacer les l\u00e9gumes oubli\u00e9s comme le topinambour, et constitue aujourd&rsquo;hui le f\u00e9culent phare des soci\u00e9t\u00e9s modernes, pour son faible co\u00fbt de revient, son bel apport \u00e9nerg\u00e9tique, notamment via sa teneur en glucides, et pour son go\u00fbt appr\u00e9ci\u00e9, quelque soit son mode de consommation.<\/p>\n<p>M\u00eame si la pomme de terre a \u00e9t\u00e9 d\u00e9clin\u00e9e en frites dans l&rsquo;univers de la junk food, elle n&rsquo;en reste pas moins \u00e0 l&rsquo;origine un l\u00e9gume sain, \u00e0 condition de la cuire enti\u00e8re, \u00e0 la vapeur, sans huiles de fritures v\u00e9g\u00e9tales, et dans des quantit\u00e9s raisonnables.<\/p>\n<p>Elle est riche en vitamine B, vitamine C, potassium et est de ce fait appr\u00e9ci\u00e9e des sportifs, afin de recharger leur glycog\u00e8ne musculaire notamment. Attention toutefois, \u00e0 l&rsquo;inverse du topinambour ou de la patate douce, elle pr\u00e9sente un index glyc\u00e9mique relativement \u00e9lev\u00e9 d&rsquo;au moins 70 lorsqu&rsquo;elle est consomm\u00e9e de fa\u00e7on saine, et jusqu&rsquo;\u00e0 95 si elle est transform\u00e9e en flocons pour la pur\u00e9e ou en frites.<\/p>\n<h5 id=\"la-patate-douce\"><strong>La patate douce :<\/strong><\/h5>\n<p>L\u00e0 aussi, la patate douce n&rsquo;est pas un l\u00e9gume m\u00e9diterran\u00e9en \u00e0 proprement parler puisqu&rsquo;il nous vient d&rsquo;Am\u00e9rique du Sud. Mais on peut l&rsquo;\u00e9voquer comme l\u00e9gume-f\u00e9culent qui constitue une bonne alternative \u00e0 la pomme de terre classique, puisque son index glyc\u00e9mique n&rsquo;est que de 50.<\/p>\n<p>Elle a des propri\u00e9t\u00e9s anti-stress, antioxydantes, antivirales, anti-infectieuses, anti-inflammatoires, donne du tonus et favorise la circulation sanguine.<\/p>\n<p>Elle est particuli\u00e8rement appr\u00e9ci\u00e9e des sportifs, en alternative de la pomme de terre, afin d&rsquo;entra\u00eener une lib\u00e9ration plus lente d&rsquo;\u00e9nergie, et donc une faible r\u00e9action de l&rsquo;insuline, avec tout ce que cela a de positif pour l&rsquo;organisme.<\/p>\n<h5 id=\"le-salsifis\"><strong>Le salsifis :<\/strong><\/h5>\n<p>Le salsifis est un l\u00e9gume-racine plus ou moins oubli\u00e9, \u00e0 la chair fibreuse et au go\u00fbt l\u00e9g\u00e8rement sucr\u00e9. Mais \u00e0 l&rsquo;inverse de la patate douce, son apport \u00e9nerg\u00e9tique en glucides n&rsquo;est pas constitu\u00e9 d&rsquo;amidon, mais d&rsquo;inuline, connue pour ses vertus d\u00e9puratives et favorisant le d\u00e9veloppement des bact\u00e9ries b\u00e9n\u00e9fiques pour l&rsquo;intestin.<\/p>\n<p>\u00c0 la diff\u00e9rence de l&rsquo;amidon, l&rsquo;inuline n&rsquo;est pas digestible par les enzymes de l&rsquo;intestin humain (amylases) et est donc consid\u00e9r\u00e9e comme une <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/fibres-alimentaires\/\">fibre<\/a> alimentaire soluble. Et c&rsquo;est l\u00e0 toute la diff\u00e9rence entre un l\u00e9gume-f\u00e9culent et un l\u00e9gume fibreux. C&rsquo;est une donn\u00e9e extr\u00eamement importante, sur laquelle nous reviendrons tr\u00e8s bient\u00f4t, car c&rsquo;est \u00e0 partir de cette notion que vous pourrez adapter votre alimentation afin d&rsquo;\u00e9viter une prise de masse grasse non d\u00e9sir\u00e9e.<\/p>\n<p>Pour revenir au salsifis, il est bien originaire de l&rsquo;est du bassin m\u00e9diterran\u00e9en, et Les Grecs et les Romains le consid\u00e9rait comme une plante m\u00e9dicinale. Il pr\u00e9sente des bienfaits pour la contraction des muscles, et pour la digestion. Il r\u00e9gulerait le taux de cholest\u00e9rol et prot\u00e8gerait des maladies cardio-vasculaires.<\/p>\n<h5 id=\"le-panais\"><strong>Le panais :<\/strong><\/h5>\n<p>Proche cousin de la carotte, le panais fait partie de ces l\u00e9gumes oubli\u00e9s qui reviennent sur le devant de la sc\u00e8ne. Ce l\u00e9gume est originaire du bassin m\u00e9diterran\u00e9en, et du Caucase. Il pr\u00e9sente des bienfaits diur\u00e9tique, d\u00e9puratif, antiviral et antioxydant. Il aurait des effets b\u00e9n\u00e9fiques sur le syst\u00e8me immunitaire, et est consid\u00e9r\u00e9 comme un aliment sant\u00e9 par excellence.<\/p>\n<p>Mais attention, \u00e0 l&rsquo;instar de la plupart des l\u00e9gumes-racines, le panais est un l\u00e9gume relativement riche en amidon : il contient environ 5,5g d&rsquo;amidon pour 100 grammes. Il ne conviendra donc pas pour une di\u00e8te purement <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-cetogene\/\">c\u00e9tog\u00e8ne<\/a>, mais sera largement le bienvenu pour une alimentation faible \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e en glucides. \u00c0 titre de comparaison, il contient 3,5 fois plus de glucides complexes (donc d&rsquo;amidon) que le brocoli, r\u00e9put\u00e9 pour sa valeur \u00e9nerg\u00e9tique tr\u00e8s faible.<\/p>\n<h5 id=\"le-raifort\"><strong>Le raifort :<\/strong><\/h5>\n<p>L\u00e0 aussi, il s&rsquo;agit d&rsquo;un l\u00e9gume ancien, connu d\u00e8s l\u2019Antiquit\u00e9 par les \u00e9gyptiens et les grecs pour ses vertus m\u00e9dicinales. Il est riche en vitamine C, et pr\u00e9sente des bienfaits pour la contraction des muscles, la r\u00e9gulation de la tension, et il aurait des propri\u00e9t\u00e9s antivirales et anti-inflammatoires.<\/p>\n<p>Comme les autres l\u00e9gumes-racines, il est relativement riche en glucides (9,54g pour 100g dont presque 8g de sucres, VS 2,54g pour 100g de brocoli, dont 1,50g de sucres).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4 id=\"2-les-legumes-tiges\">2. Les l\u00e9gumes-tiges<\/h4>\n<p>Les l\u00e9gumes-tiges se caract\u00e9risent par le fait que leur partie souterraine, transform\u00e9es en tubercule destin\u00e9s \u00e0 assurer le stockage des r\u00e9serves de la plante, est une tige et non une racine, et cette tige est comestible et consomm\u00e9e comme l\u00e9gume. Cette tige peut \u00eatre soit un rhizome (tige souterraine), soit un stolon (tige a\u00e9rienne rampante).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15699\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/difference-stolon-rhizome.webp\" alt=\"\" width=\"602\" height=\"371\" \/><\/p>\n<p>Les l\u00e9gumes-tiges, \u00e0 l&rsquo;inverse des l\u00e9gumes-racines, sont faibles en calories et en amidon, il n&rsquo;y a donc pas d&rsquo;enjeu particulier en ce qui les concerne sur le plan di\u00e9t\u00e9tique, si ce n&rsquo;est qu&rsquo;ils sont un apport de qualit\u00e9 en vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n<p>Par extension, on peut aussi parler de l\u00e9gumes-tiges pour les l\u00e9gumes dont on consomme la tige mais dont les racines sont des racines \u00e0 proprement parler.<\/p>\n<h5 id=\"lasperge\"><strong>L&rsquo;asperge :<\/strong><\/h5>\n<p>Originaire de l&rsquo;est du bassin m\u00e9diterran\u00e9en, l&rsquo;asperge est d\u2019abord consomm\u00e9e \u00e0 l&rsquo;\u00e9tat sauvage par les \u00c9gyptiens et les Grecs. Ce sont les Romains, plus tard, qui en d\u00e9veloppent la culture. En Europe, elle fut longtemps appr\u00e9ci\u00e9e des rois, des princes puis elle fut consomm\u00e9e plus tard au 19\u00e8 si\u00e8cle par une \u00e9lite fortun\u00e9e, avant d&rsquo;\u00eatre d\u00e9mocratis\u00e9e au d\u00e9but du 20\u00e8 si\u00e8cle. Aujourd&rsquo;hui, elle est tr\u00e8s \u00e0 la mode chez les sportifs, les pratiquants de la di\u00e8te <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/guide-cetogene-low-carb\/\">low-carb<\/a>, les chef(fes) ou les gourmets \u00e9clair\u00e9s.<\/p>\n<p>C&rsquo;est un l\u00e9gume riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et mangan\u00e8se.\u00a0 C\u2019est une excellente source de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamine-b9\/\">folate<\/a>, de vitamine K, et de vitamine du groupe B. plusieurs compos\u00e9s ph\u00e9noliques, dont les principaux sont des flavono\u00efdes (principalement la rutine) et des acides ph\u00e9noliques (dont l\u2019acide hydroxycinnamique). Ces compos\u00e9s auraient des propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes, c&rsquo;est-\u00e0-dire qu\u2019elles r\u00e9duiraient les dommages caus\u00e9s par les radicaux libres dans le corps.<\/p>\n<p>Toutefois, une mise en garde s&rsquo;impose pour les personnes dont les reins sont fragiles ou qui sont sujettes \u00e0 la goutte : elles doivent s&rsquo;abstenir ou mod\u00e9rer leur consommation, car les asperges renferment des purines, qui se transforment en acide urique pouvant nuire au bon fonctionnement des reins.<\/p>\n<h5 id=\"le-celeri\"><strong>Le c\u00e9leri :<\/strong><\/h5>\n<p>On l&rsquo;utilise aussi bien pour ses feuilles (qui \u00e9taient utilis\u00e9es comme aphrodisiaques), ses graines que ses tiges. Son origine est m\u00e9diterran\u00e9enne. C&rsquo;est une excellente source de potassium, de vitamine C, B6 et d&rsquo;acide folique. On le dit diur\u00e9tique, d\u00e9puratif, facilitant la digestion, remin\u00e9ralisant et antiscorbutique.<\/p>\n<h5 id=\"le-gingembre\"><strong>Le gingembre :<\/strong><\/h5>\n<p>Le gingembre est un l\u00e9gume qui suscite aupr\u00e8s des peuples un vif int\u00e9r\u00eat, depuis sa d\u00e9couverte il y a probablement plus de 6000 ans, jusqu&rsquo;\u00e0 aujourd&rsquo;hui. Originaire de l&rsquo;Inde et de la Chine, c&rsquo;est l&rsquo;une des premi\u00e8res <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-epices-condiments-aromates-liste\/\">\u00e9pices<\/a> orientales \u00e0 rallier le bassin m\u00e9diterran\u00e9en, probablement gr\u00e2ce aux Ph\u00e9niciens par la mer Rouge.<\/p>\n<p>Le gingembre est constitu\u00e9 de deux parties. Sa partie a\u00e9rienne, comestible d&rsquo;ailleurs, et sa partie souterraine, qui est justement sa tige (le rhizome) remplie de r\u00e9serve alimentaire.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15700\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/gingembre-rhizome.webp\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p>Riche en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/zinc\/\">zinc<\/a>, b\u00e9ta-carot\u00e8ne, vitamines B et C, il est reconnu pour \u00eatre antibact\u00e9rien, antiallergique, anti-inflammatoire et permettrait de r\u00e9guler la fi\u00e8vre. C&rsquo;est un c\u00e9l\u00e8bre antioxydant, particuli\u00e8rement lorsqu&rsquo;il est consomm\u00e9 avec l&rsquo;ail ou l&rsquo;oignon, deux autres plantes r\u00e9put\u00e9es pour leurs vertus m\u00e9dicinales.<\/p>\n<p>Enfin, il est connu pour ses effets b\u00e9n\u00e9fiques sur la digestion et serait efficace en cas de troubles gastro-intestinaux.<\/p>\n<p>Il apporte un go\u00fbt particuli\u00e8rement prononc\u00e9, il est donc recommand\u00e9 de l&rsquo;utiliser avec parcimonie dans vos plats.<\/p>\n<h5 id=\"le-cardon\"><strong>Le cardon :<\/strong><\/h5>\n<p>Le cardon est un l\u00e9gume ancien proche de l&rsquo;artichaut. Met m\u00e9diterran\u00e9en par excellence, il est relativement amer et procure une bonne dose de vitamine B9, de fibres, de potassium et de calcium. C&rsquo;\u00e9tait un l\u00e9gume important dans l&rsquo;Antiquit\u00e9, et on le retrouve aujourd&rsquo;hui dans les plats gastronomiques d&rsquo;Europe Centrale.<\/p>\n<h5 id=\"le-chou-rave\"><strong>Le chou-rave :<\/strong><\/h5>\n<p>Probablement issu du sud de l&rsquo;Italie et de la Gr\u00e8ce, le chou-rave a \u00e9t\u00e9 adopt\u00e9 par les peuples germaniques depuis le Moyen \u00c2ge. La boule form\u00e9e par la tige renfl\u00e9e d\u00e9gage un ar\u00f4me doux et d\u00e9licat et il est logiquement riche en fibres, mais aussi en vitamine C, B9, potassium, calcium, et antioxydants, et tout cela pour un apport calorique tr\u00e8s modeste.<\/p>\n<h5 id=\"le-poireau\"><strong>Le poireau :<\/strong><\/h5>\n<p>Le poireau est une plante tr\u00e8s c\u00e9l\u00e8bre en Europe et cultiv\u00e9e pour ses pseudo-tiges. Possiblement originaire d&rsquo;Europe ou du Moyen-Orient, il a \u00e9t\u00e9 domestiqu\u00e9 et cultiv\u00e9 dans des zones temp\u00e9r\u00e9es. Il \u00e9tait appr\u00e9ci\u00e9 par les \u00e9gyptiens au III\u00e8 mill\u00e9naire avec J-C, et il figure dans l&rsquo;une des plus vieilles recettes de cuisine de la M\u00e9sopotamie. Il est ensuite cultiv\u00e9 en Gr\u00e8ce, dans la Rome antique,<\/p>\n<p>Source d&rsquo;antioxydants, de vitamine C et B9, il aurait un effet protecteur contre certains cancers et est un excellent diur\u00e9tique.<\/p>\n<h5 id=\"le-fenouil\"><strong>Le fenouil :<\/strong><\/h5>\n<p>Eni\u00e8me plante m\u00e9diterran\u00e9enne, le fenouil est utilis\u00e9 aussi bien en tant que l\u00e9gume ou aromate. Il est reconnu comme un alli\u00e9 pour traiter les troubles digestifs et l&rsquo;inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui conf\u00e8re un r\u00f4le dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.<\/p>\n<h5 id=\"la-blette-ou-bette-a-carde\">La blette ou bette \u00e0 carde :<\/h5>\n<p>Ce l\u00e9gume dont on a abord\u00e9 les bienfaits dans la liste des l\u00e9gumes-feuille, est un l\u00e9gume dont on consomme \u00e9galement la tige. Riche en flavono\u00efdes, ce l\u00e9gume est un tr\u00e8s bon antioxydant, et il a montr\u00e9 des effets positifs sur la s\u00e9cr\u00e9tion d&rsquo;insuline. Il contient de la vitamine K (anticoagulant), de la vitamine A (vision, protection contre les infections, sant\u00e9 des os), de la vitamine C (antioxydant, sant\u00e9 des os), du fer (formation des globules rouges, oxyg\u00e9nation du sang, fabrication des cellules), du cuivre (formation des globules rouges, antioxydant), du magn\u00e9sium (sant\u00e9 osseuse et musculaire) et des vitamines du complexe B (\u00e9nergie, humeur).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4 id=\"3-les-legumes-bulbes\">3. Les l\u00e9gumes-bulbes<\/h4>\n<p>L\u00e0 aussi, il est question de s\u00e9mantique en ce qui concerne les l\u00e9gumes-bulbes, que l&rsquo;on peut englober dans les l\u00e9gumes-racines en g\u00e9n\u00e9ral, mais que l&rsquo;on peut \u00e9galement distinguer en tant que \u00ab\u00a0l\u00e9gume bulbe\u00a0\u00bb, du fait que l&rsquo;on va consommer la base des feuilles qui va assurer le stockage des r\u00e9serves et non la racine ou la tige. Un bulbe est une tige souterraine verticale r\u00e9sultant d&rsquo;une tub\u00e9risation de feuilles ou de gaines de feuilles, et utilis\u00e9e comme organe de stockage de nourriture par une plante \u00e0 dormance. Cela concerne essentiellement les alliac\u00e9es (ail, oignon, \u00e9chalote\u2026), reconnues pour leurs vertus m\u00e9dicinales.<\/p>\n<p>\u00c0 ce sujet, des \u00e9tudes indiquent que la consommation de l\u00e9gumes de la famille des alliac\u00e9es (oignon, ail, \u00e9chalote, ciboulette, oignon vert, poireau) pourrait avoir un effet protecteur contre les cancers de l\u2019estomac et de l\u2019intestin.<\/p>\n<h5 id=\"1-lail\">1\/ L&rsquo;ail<\/h5>\n<p>Il fait partie, avec l&rsquo;oignon par exemple des \u00ab\u00a0supers-aliments\u00a0\u00bb de la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne, dont nous consacrerons un chapitre entier dans la grande partie d\u00e9di\u00e9es aux aliments pour lesquels il ne faudrait jamais faire l&rsquo;impasse. Tout comme l&rsquo;oignon, c&rsquo;est un l\u00e9gume qui se transforme en bulbe et qui est utilis\u00e9 principalement comme condiment pour rehausser le go\u00fbt des plats.<\/p>\n<p>Originaire d&rsquo;Asie centrale, il est utilis\u00e9 depuis 5 000 ans en r\u00e9gion m\u00e9diterran\u00e9enne, en particulier en \u00c9gypte. Il est notamment connu sur le plan scientifique pour ses <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2625738\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">effets hypolipid\u00e9miant, anticoagulant, antihypertenseur, ch\u00e9lateur (contre certains m\u00e9taux lourds et toxines), antioxydant, immunostimulant et anti-cancer<\/a>.<\/p>\n<p>La plupart des effets protecteurs de l&rsquo;ail semblent se trouver dans ses substances soufr\u00e9es, qui prot\u00e8geraient contre la formation des <strong>nitrosamines<\/strong>, des bact\u00e9ries intestinales <strong>canc\u00e9rig\u00e8nes<\/strong> fabriqu\u00e9es \u00e0 partir des <strong>nitrates et des nitrites<\/strong> qui se trouvent en quantit\u00e9 non n\u00e9gligeable dans les produits issus de l&rsquo;agriculture moderne. C&rsquo;est sur ce point pr\u00e9cis que l&rsquo;ail, mais aussi l&rsquo;oignon, semblent \u00eatre une arme anti-cancer redoutable.<\/p>\n<p>L&rsquo;ail renferme \u00e9galement des polyph\u00e9nols, de la vitamine C, du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/selenium\/\">s\u00e9l\u00e9nium<\/a>, et bien d&rsquo;autres micro-nutriments protecteurs. C&rsquo;est un aliment central de la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne et sud-asiatique, typique des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/zones-bleues\/\">zones bleues<\/a>.<\/p>\n<h5 id=\"2-loignon\">2\/ L&rsquo;oignon<\/h5>\n<p>L&rsquo;oignon est un des plus vieux l\u00e9gumes du monde. Les diff\u00e9rentes vari\u00e9t\u00e9s d&rsquo;oignons varient du blanc au brun en passant par le rouge jusqu&rsquo;au pourpre.<\/p>\n<p>Il contient du potassium, de la vitamine C, de l&rsquo;acide folique et de la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamine-b6\/\">vitamine B6<\/a>. Il serait diur\u00e9tique, antibiotique, antiscorbutique et stimulant. Comme nous l&rsquo;avons \u00e9voqu\u00e9 au d\u00e9but de ce chapitre, il est riche en polyph\u00e9nols, avec son lot de bienfaits antioxydants. Il favoriserait une bonne sant\u00e9 cardiovasculaire et contribuerait \u00e0 la pr\u00e9vention de certains cancers.<\/p>\n<p>Les premi\u00e8res traces de production d&rsquo;oignon viennent de M\u00e9sopotamie, sa culture gagnant ensuite l&rsquo;Egypte antique, la Gr\u00e8ce, l&rsquo;Empire romain puis le reste de l&rsquo;Europe et du monde. Il devait tr\u00e8s certainement \u00eatre consomm\u00e9 \u00e9galement en Chine ancienne.<\/p>\n<h5 id=\"3-lechalote\"><strong>3\/ L&rsquo;\u00e9chalote<\/strong><\/h5>\n<p>L&rsquo;\u00e9chalote est un l\u00e9gume consomm\u00e9 comme condiment, \u00e0 l&rsquo;instar de l&rsquo;oignon ou de l&rsquo;ail. Elle serait originaire du Moyen-Orient, comme son nom scientifique semble l&rsquo;indiquer : allium ascalonicum, signifiant \u00ab\u00a0ail d&rsquo;Ascalon\u00a0\u00bb, Ascalon \u00e9tant un port antique de la Palestine.<\/p>\n<p>Les Perses et les \u00c9gyptiens la consid\u00e9raient, il y a de cela 2 000 ans, comme une plante sacr\u00e9e. Tout comme les autres l\u00e9gumes de la familles des alliac\u00e9es, l&rsquo;\u00e9chalote aurait des bienfaits consid\u00e9rables sur la sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale. Elle aurait une action b\u00e9n\u00e9fique sur le syst\u00e8me cardiovasculaire, serait diur\u00e9tique, faciliterait le transit intestinal et donc la digestion et am\u00e9liorerait les taux de glyc\u00e9mie et aurait des vertus antimicrobiennes. Elle est riche en min\u00e9raux (potassium, calcium, magn\u00e9sium, fer et zinc) et en vitamine C et B.<\/p>\n<h5 id=\"4-le-poireau-legume-tige-ou-bulbe\">4\/ Le poireau : l\u00e9gume-tige ou bulbe<\/h5>\n<p>Le poireau fait partie de la m\u00eame famille botanique que l&rsquo;oignon et l&rsquo;ail, mais on le classe parfois par extension dans le groupe des \u00ab\u00a0l\u00e9gumes-tiges\u00a0\u00bb sur le plan culinaire, car on consomme ses feuilles consid\u00e9r\u00e9es comme des sortes de tiges.<\/p>\n<p>Cette esp\u00e8ce est possiblement originaire du Moyen-Orient o\u00f9 il pourrait avoir \u00e9t\u00e9 domestiqu\u00e9, comme nous l&rsquo;avons \u00e9voqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment. Sur le plan de la sant\u00e9, le poireau est une excellente source d&rsquo;antioxydants, de vitamine C, B9, et aurait des propri\u00e9t\u00e9s b\u00e9n\u00e9fiques pour l&rsquo;immunit\u00e9, le syst\u00e8me nerveux, le renouvellement cellulaire et pour l&rsquo;organisme en g\u00e9n\u00e9ral, sans parler de ses possibles vertus anticancer.<\/p>\n<h5 id=\"5-la-ciboulette\">5\/ La ciboulette<\/h5>\n<p>La ciboulette est la plus petite plante de la famille des oignons, cultiv\u00e9e et ses longues feuilles vertes filiformes, chacune \u00e9tant issue d&rsquo;un bulbe enfoui au ras du sol. Elle est utilis\u00e9e comme plante aromatique, et elle pr\u00e9sente une teneur int\u00e9ressante en antioxydants, en vitamine K et vitamine C, qui permettent de lutter notamment contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement des cellules.<\/p>\n<p>Etant donn\u00e9 les quantit\u00e9s assez limit\u00e9es g\u00e9n\u00e9ralement consomm\u00e9es, la ciboulette participe modestement mais de concert avec tous les autres l\u00e9gumes, \u00e0 une meilleure sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n<h5 id=\"6-loignon-vert\">6\/ L&rsquo;oignon vert<\/h5>\n<p>L\u2019oignon vert renferme des compos\u00e9s phytochimiques dont les flavono\u00efdes, de puissants antioxydants qui contribuent \u00e0 neutraliser les radicaux libres. Son action pourrait donc permettre de r\u00e9duire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.<\/p>\n<p>La partie blanche de l&rsquo;oignon vert s&rsquo;utilise comme l&rsquo;oignon, tandis que la partie verte est g\u00e9n\u00e9ralement consid\u00e9r\u00e9e comme une fine herbe.<\/p>\n<p>L&rsquo;oignon vert serait originaire de Chine &#8211; on le retrouve d&rsquo;ailleurs souvent comme aromate d\u00e9coratif de plats asiatiques &#8211; et on l&rsquo;appelle parfois \u00e0 tort \u00ab\u00a0\u00e9chalotte\u00a0\u00bb en Am\u00e9rique du Nord.<\/p>\n<p>En France, on l&rsquo;appelle parfois c\u00e9bette, jeune oignon, oignon frais ou encore oignon nouveau, mais il serait plus juste de s&rsquo;accorder autour d&rsquo;un seul et m\u00eame nom, celui d&rsquo;oignon vert.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 id=\"d-les-champignons\">D. Les champignons<\/h3>\n<p>Les champignons ne sont pas \u00e0 proprement parler des l\u00e9gumes. Ils sont d\u00e9pourvus de chlorophylle et donc incapable de photosynth\u00e8se, et ils se nourrissent de mati\u00e8res organiques constituant ou ayant constitu\u00e9 d&rsquo;autres organismes. Les champignons sont donc un v\u00e9g\u00e9tal, qui constituent un r\u00e8gne \u00e0 eux seuls.<\/p>\n<p>Nous les avons quand m\u00eame int\u00e9gr\u00e9s \u00e0 la liste des l\u00e9gumes m\u00e9diterran\u00e9ens, car ils peuvent et sont consomm\u00e9s finalement comme des l\u00e9gumes par l&rsquo;Homme, et ont des valeurs \u00e9nerg\u00e9tiques \u00e0 peu pr\u00e8s similaires, \u00e0 savoir qu&rsquo;ils n&rsquo;entra\u00eenent pas de pic d&rsquo;\u00e9nergie ni d&rsquo;insuline puisqu&rsquo;ils sont faibles en glucides et en calories, et ils sont riches en fibres.<\/p>\n<p>Ils sont g\u00e9n\u00e9ralement riches en fer, min\u00e9raux et vitamines du groupe B, et sont une bonne source d&rsquo;antioxydants.<\/p>\n<p>Les champignons agr\u00e9mentent les plats et le mieux reste de diversifier les vari\u00e9t\u00e9s, chacune apportant son lot de bienfaits.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 id=\"e-les-legumes-fruits-rois-du-regime-cretois\">E. Les l\u00e9gumes-fruits \u00ab\u00a0rois\u00a0\u00bb du r\u00e9gime cr\u00e9tois<\/h3>\n<p>Il existe des aliments qui, bien que consid\u00e9r\u00e9s comme des l\u00e9gumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits tr\u00e8s pauvres en sucres, et riches en fibres. C&rsquo;est en partie pour cette raison que <strong>les fruits et l\u00e9gumes, dans leur globalit\u00e9, sont recommand\u00e9s pour la sant\u00e9<\/strong>, que ce soit en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne, ou de fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n<p>Nous avons tendance \u00e0 les loger \u00e0 la m\u00eame enseigne, car <strong>certains fruits s&rsquo;apparentent davantage \u00e0 des l\u00e9gumes sur le plan nutritionnel et pratique<\/strong>, et il est plut\u00f4t recommand\u00e9 de privil\u00e9gier ces \u00ab\u00a0l\u00e9gumes-fruits\u00a0\u00bb, plut\u00f4t qu&rsquo;une quantit\u00e9 trop importante de fruits sucr\u00e9s au quotidien.<\/p>\n<figure id=\"attachment_15687\" aria-describedby=\"caption-attachment-15687\" style=\"width: 1280px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-15687\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/legumes-fruits-regime-mediterranen.jpg\" alt=\"\" width=\"1280\" height=\"853\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-15687\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/pixabay.com\/fr\/photos\/l%C3%A9gumes-avocado-asperges-tomates-2338824\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Source photo<\/em><\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p>En d&rsquo;autres termes, lorsque vous entendez qu&rsquo;il faut <em>manger cinq fruits et l\u00e9gumes<\/em>, privil\u00e9giez les l\u00e9gumes, et les l\u00e9gumes-fruits que nous allons lister ci-dessous, en r\u00e9servant les fruits sucr\u00e9s pour des moments de plaisir (notamment au go\u00fbter), et dans des quantit\u00e9s mod\u00e9r\u00e9es.<\/p>\n<p>La raison pour laquelle ces aliments sont consid\u00e9r\u00e9s comme des fruits sur le plan botanique est qu&rsquo;ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caract\u00e9ristique en font des fruits, et n&rsquo;a rien \u00e0 voir avec leur teneur plus ou moins \u00e9lev\u00e9e en sucre.<\/p>\n<p><strong>Voici donc les fameux l\u00e9gumes-fruits \u00ab\u00a0rois\u00a0\u00bb typiques du climat m\u00e9diterran\u00e9en, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine m\u00e9diterran\u00e9enne, et qui sont en pratique apparent\u00e9s aux l\u00e9gumes.<\/strong><\/p>\n<h4 id=\"1-laubergine\">1\/ L&rsquo;aubergine<\/h4>\n<p>Originaire d&rsquo;Asie ou de M\u00e9sopotamie, elle a \u00e9t\u00e9 introduite en M\u00e9diterran\u00e9e par les Arabes. Riche en potassium, mangan\u00e8se, cuivre, s\u00e9l\u00e9nium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la di\u00e8te anti-ob\u00e9sit\u00e9.<\/p>\n<h4 id=\"2-la-tomate\">2\/ La tomate<\/h4>\n<p>Originaire du Nord-Ouest de l&rsquo;Am\u00e9rique du Sud, la tomate est devenue un \u00e9l\u00e9ment incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particuli\u00e8rement dans le bassin m\u00e9diterran\u00e9en. Source de vitamine A, B, C et E et d&rsquo;oligo-\u00e9l\u00e9ments (potassium) bons pour le fonctionnement r\u00e9nal. Elle pourrait pr\u00e9venir certains cancers, et serait b\u00e9n\u00e9fique pour le syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/p>\n<h4 id=\"3-lavocat\">3\/ L&rsquo;avocat<\/h4>\n<p>Originaire du Mexique, l&rsquo;avocat a plus ou moins conquis la M\u00e9diterran\u00e9e, et le Maroc, l&rsquo;Espagne, la France, l&rsquo;Italie et Isra\u00ebl sont devenus des pays producteurs. On le d\u00e9guste nature, ou accompagn\u00e9 d&rsquo;une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d&rsquo;\u0153ufs ou en salade. L&rsquo;avocat est un fruit tr\u00e8s riche en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/lipides\/\">graisses<\/a>, et il est l&rsquo;un des aliments phares d&rsquo;une alimentation saine, telle que recommand\u00e9e dans ce guide. C&rsquo;est un tr\u00e8s bon r\u00e9gulateur de la glyc\u00e9mie donc un pr\u00e9cieux alli\u00e9 contre le diab\u00e8te. C&rsquo;est une excellente source de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamine-e\/\">vitamine E<\/a>, aux propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes. Et il est riche en graisses insatur\u00e9es, excellentes pour la sant\u00e9. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la d\u00e9gradation du cartilage. C&rsquo;est un aliment phare de l&rsquo;alimentation low-carb, auquel un chapitre sera d\u00e9di\u00e9, tant ses propri\u00e9t\u00e9s nutritives sont importantes.<\/p>\n<h4 id=\"4-lolive\">4\/ L&rsquo;olive<\/h4>\n<p>Fruit de l&rsquo;olivier, arbre embl\u00e9matique de la M\u00e9diterran\u00e9e, l&rsquo;olive peut \u00eatre consomm\u00e9e en tant que condiment ou utilis\u00e9e pour faire de l&rsquo;huile d&rsquo;olive. Source d&rsquo;antioxydants, les olives agiraient contre l&rsquo;hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire m\u00eame anti-canc\u00e9reuses. Les acides gras monoinsatur\u00e9s de l&rsquo;olive sont associ\u00e9s \u00e0 une perte de la graisse abdominale, \u00e0 une meilleure sensibilit\u00e9 \u00e0 l&rsquo;insuline et \u00e0 une meilleure digestion. Quant \u00e0 l&rsquo;huile d&rsquo;olive, on ne la pr\u00e9sente plus, et c&rsquo;est l&rsquo;un des supers-aliments vant\u00e9s dans ce guide, et caract\u00e9ristique d&rsquo;une alimentation riche en bonnes graisses.<\/p>\n<h4 id=\"5-le-cornichon\">5\/ Le cornichon<\/h4>\n<p>Utilis\u00e9 comme condiment, c&rsquo;est un bon antioxydant, riche en min\u00e9raux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide \u00e0 la digestion.<\/p>\n<h4 id=\"6-le-concombre\">6\/ Le concombre<\/h4>\n<p>Appartenant \u00e0 la m\u00eame esp\u00e8ce que le cornichon, le concombre est originaire d&rsquo;Inde, et il est cultiv\u00e9 depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en M\u00e9diterran\u00e9e. Hydratant, anti-anxi\u00e9t\u00e9, source d&rsquo;antioxydants, riche en vitamine K.<\/p>\n<h4 id=\"7-le-piment-et-le-poivron\">7\/ Le piment et le poivron<\/h4>\n<p>Originaire d&rsquo;Am\u00e9rique du Sud, le diff\u00e9rents types de piments se sont r\u00e9pandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l&rsquo;Europe. C&rsquo;est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi m\u00e9diterran\u00e9ennes, africaines et asiatiques. On lui pr\u00eate des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticanc\u00e9reuses et le piment serait un r\u00e9gulateur de la glyc\u00e9mie, via la capsa\u00efcine.<\/p>\n<h4 id=\"8-la-rhubarbe\">8\/ La rhubarbe<\/h4>\n<p>Originaire d&rsquo;Asie, ce fruit se pr\u00eate tr\u00e8s bien \u00e0 des mets sal\u00e9s. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d&rsquo;antioxydants.<\/p>\n<h4 id=\"9-courge-et-courgette-citrouille-potiron-potimarron-courge-butternut\">9\/ Courge et courgette (citrouille, potiron, potimarron, courge butternut&#8230;) :<\/h4>\n<p>Antioxydante, anti-cholest\u00e9rol, riche en vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n<p>Bien que certains <em>l\u00e9gumes-fruits<\/em> comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plut\u00f4t d&rsquo;Am\u00e9rique du Sud \u00e0 l&rsquo;origine, ils sont r\u00e9guli\u00e8rement servis dans certains pays du bassin m\u00e9diterran\u00e9en, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d&rsquo;une alimentation \u00e0 la m\u00e9diterran\u00e9enne.<\/p>\n<p><strong>Olives, avocats et aubergines<\/strong> sont tous les trois des fruits qui ont la particularit\u00e9 d&rsquo;\u00eatre riches en lipides mono-insatur\u00e9s, et ils sont de facto des aliments phares de <strong><a href=\"https:\/\/blooness.com\/guide-cetogene-low-carb\/\">l&rsquo;alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses<\/a><\/strong>, telle que recommand\u00e9e dans ce guide.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"legumes-riches-en-fibres-vs-legumes-riches-en-amidon-et-en-sucres\">L\u00e9gumes riches en fibres VS L\u00e9gumes riches en amidon et en sucres<\/h2>\n<p>Avant de voir dans quelle quantit\u00e9 il serait conseill\u00e9 de consommer des l\u00e9gumes, il faut avant savoir de quels l\u00e9gumes nous parlons. Pour r\u00e9pondre \u00e0 cette question absolument centrale, permettez-moi de faire une parenth\u00e8se extr\u00eamement importante.<\/p>\n<h3 id=\"rappel-sur-les-glucides-et-les-fibres\">Rappel sur les glucides et les fibres<\/h3>\n<p>Nous avions vu dans le chapitre consacr\u00e9 aux glucides et aux fibres, et <a href=\"https:\/\/blooness.com\/fibres-alimentaires\/\">particuli\u00e8rement en conclusion du chapitre sur les fibres alimentaires<\/a>, un point central concernant la diff\u00e9rence entre les fibres &#8211; peu caloriques m\u00eame s&rsquo;il s&rsquo;agit de glucides complexes &#8211; et tous les autres glucides. En r\u00e9sum\u00e9 :<\/p>\n<ul>\n<li>les fibres ne sont pas ou peu absorb\u00e9es par l\u2019organisme, et n\u2019entra\u00eenent donc pas ou peu de r\u00e9ponse glyc\u00e9mique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet b\u00e9n\u00e9fique en ce sens qu\u2019elles ralentissent l&rsquo;absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de m\u00e9nager l&rsquo;hormone de l\u2019insuline, et de r\u00e9guler la glyc\u00e9mie, avec tout ce que cela entra\u00eene de positif pour l&rsquo;organisme.<\/li>\n<li>les glucides (hors fibres) sont des pourvoyeurs relativement rapides d&rsquo;\u00e9nergie. On les retrouve principalement sous forme de fructose ou de glucose (les sucres dits rapides, pr\u00e9sents par exemple dans les fruits ou les produits transform\u00e9s au go\u00fbt sucr\u00e9s) ou sous forme d&rsquo;amidon, qui sont des glucides complexes que l&rsquo;on retrouve principalement dans les f\u00e9culents.<\/li>\n<li>Enfin, l&rsquo;amidon et les glucides complexes se dig\u00e8rent plus lentement, et plus l&rsquo;index glyc\u00e9mique (correspondant au pic \u00e9nerg\u00e9tique) du produit riche en amidon est bas, plus celui entra\u00eene un pic d&rsquo;\u00e9nergie lent et contr\u00f4l\u00e9, pr\u00e9f\u00e9rable pour l&rsquo;organisme, en dehors d&rsquo;un contexte particulier de performance sportive intense et br\u00e8ve.<\/li>\n<\/ul>\n<p>L&rsquo;enjeu dans le cadre d&rsquo;une alimentation saine sera donc de contr\u00f4ler ses apports en amidon, car comme nous l&rsquo;avons vu dans le grand chapitre sur l&rsquo;alimentation low-carb, une personne s\u00e9dentaire n&rsquo;a pas forc\u00e9ment besoin d&rsquo;apports d\u00e9mesur\u00e9s en glucides tout au long de la journ\u00e9e. Prenons l&rsquo;exemple du journ\u00e9e type dans l&rsquo;alimentation occidentale \u00ab\u00a0standard\u00a0\u00bb d&rsquo;une personne qui ne fait pas forc\u00e9ment attention \u00e0 l&rsquo;alimentation :<\/p>\n<ul>\n<li>Le petit d\u00e9jeuner se fait souvent \u00e0 base de croissants, beurre, pain et confiture, riches simultan\u00e9ment en glucides et en graisses<\/li>\n<li>Le d\u00e9jeuner est compos\u00e9 parfois grandement de frites, pain et boissons sucr\u00e9es<\/li>\n<li>Il peut arriver qu&rsquo;il y ait un go\u00fbter \u00e0 base de barre de c\u00e9r\u00e9ales ou de viennoiseries<\/li>\n<li>Puis le d\u00eener est parfois constitu\u00e9 d&rsquo;alcool, de pizza (donc de pate riche en bl\u00e9) ou encore de p\u00e2tes de bl\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Or, ce programme alimentaire n&rsquo;est pas forc\u00e9ment mauvais parce qu&rsquo;il s&rsquo;agit de produits transform\u00e9s ou que l&rsquo;apport calorique est trop \u00e9lev\u00e9, il peut surtout \u00eatre d\u00e9l\u00e9t\u00e8re dans la mesure ou l&rsquo;apport en glucides, donc en \u00ab\u00a0\u00e9nergie pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e de l&rsquo;organisme\u00a0\u00bb, est trop important par rapport aux d\u00e9penses r\u00e9elles de l&rsquo;individu en question. De plus, cet apport important en glucides entra\u00eene des pics de glyc\u00e9mie qui poussent l&rsquo;insuline \u00e0 devoir r\u00e9guler le taux de sucre pr\u00e9sent dans le sang, et donc \u00e0 faire diminuer le plus vite possible cette glyc\u00e9mie. Par r\u00e9action, la glyc\u00e9mie repasse \u00e0 un taux tr\u00e8s bas, ce qui entra\u00eene une faim soudaine, et donc une envie de grignoter \u00e0 nouveau.<\/p>\n<p>Tout ceci est d\u00e9j\u00e0 expliqu\u00e9 dans <a href=\"https:\/\/blooness.com\/glycemie\/\">le chapitre consacr\u00e9 \u00e0 l&rsquo;alimentation low-carb<\/a> d&rsquo;une part, et \u00e0 <a href=\"https:\/\/blooness.com\/glucides\/\">celui consacr\u00e9 aux glucides d&rsquo;autre part<\/a>.<\/p>\n<p>L&rsquo;enjeu sera donc de ma\u00eetriser ses apports en glucides hors-fibres. En effet, tout l&rsquo;int\u00e9r\u00eat de se former \u00e0 la nutrition r\u00e9side dans le fait de comprendre quelles seront les cons\u00e9quences de ce que nous mangeons, afin d&rsquo;y prendre autant de plaisir gustatif que de plaisir intellectuel. La question est donc la suivante : quelle dose de glucides devrais je prendre pour \u00ab\u00a0matcher\u00a0\u00bb avec mes d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques habituelles ?<\/p>\n<p>S&rsquo;il est impossible pour nous de r\u00e9pondre \u00e0 votre place, puisqu&rsquo;il s&rsquo;agit de cas par cas, il vous faut tester sur vous m\u00eame des apports en f\u00e9culents plus ou moins importants afin de voir l&rsquo;impact que cela a sur votre ligne et votre sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale. Pour celles et ceux qui sont en di\u00e8te low-carb, cela tourne souvent autour de 80 \u00e0 120g de glucides par jour, tandis que dans le c\u00e9tog\u00e8ne, on est en dessous de 50g.<\/p>\n<p>Pour revenir au sujet des l\u00e9gumes en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne, et pour expliquer pourquoi tout cela est li\u00e9, il y a dans cette liste de l\u00e9gumes certains qui sont justement plus ou moins riches en amidon. Certes, la plupart sont majoritairement riches en fibres alimentaires, et n&rsquo;auront que tr\u00e8s peu d&rsquo;impact sur votre apport calorique. Mais certains l\u00e9gumes &#8211; et l\u00e9gumineuses, que l&rsquo;on traitera dans un chapitre ult\u00e9rieur &#8211; sont \u00e0 classer \u00e0 part, et \u00e0 mettre dans votre liste de \u00ab\u00a0f\u00e9culents\u00a0\u00bb, et non de l\u00e9gumes fibreux que l&rsquo;on peut consommer sans y pr\u00eater d&rsquo;attention.<\/p>\n<h3 id=\"la-liste-des-legumes-riches-en-amidon-ou-legumes-feculents\">La liste des l\u00e9gumes riches en amidon ou l\u00e9gumes-f\u00e9culents<\/h3>\n<p>Voici donc la partie qui nous int\u00e9resse. Il est conseill\u00e9 de conna\u00eetre cette petite liste des l\u00e9gumes les plus riches en glucides (hors-fibres) tr\u00e8s simple \u00e0 garder en m\u00e9moire afin de ma\u00eetriser les apports caloriques et \u00e9nerg\u00e9tiques de vos l\u00e9gumes. <strong>C&rsquo;est en ce sens que tous les fruits et l\u00e9gumes ne se valent pas<\/strong>. Non pas que certains sont plus importants que d&rsquo;autres, tous se compl\u00e8tent dans une d\u00e9marche holistique, mais certains doivent \u00eatre consid\u00e9r\u00e9s davantage comme des f\u00e9culents, tandis que d&rsquo;autres sont de simples l\u00e9gumes d&rsquo;accompagnements qui apportent du volume \u00e0 votre assiette, du go\u00fbt, des vitamines, des min\u00e9raux et des polyph\u00e9nols, sans entra\u00eener de cons\u00e9quences sur le plan \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n<p>En pratique, il sera donc conseill\u00e9 de r\u00e9guler son apport en l\u00e9gumes riches en amidon, de les consommer par exemple une ou deux fois par jour maximum, et parfois de s&rsquo;en passer si ce n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire, mais cela d\u00e9pend de chacun. Toutefois, il ne s&rsquo;agit pas de basculer dans une autre extr\u00eame et de s&rsquo;en passer, mais simplement de savoir les doser en fonction de notre ressenti et de l&rsquo;\u00e9nergie dont nous avons besoin d&rsquo;en tirer.<\/p>\n<p>Attention, il s&rsquo;agit des l\u00e9gumes les plus riches en amidon, et nous mettons de c\u00f4t\u00e9 les l\u00e9gumineuses et les c\u00e9r\u00e9ales qui sont par essence riches en amidon, et que l&rsquo;on traitera dans le chapitre qui leur est d\u00e9di\u00e9.<\/p>\n<p>Les informations nutritionnelles diff\u00e8rent selon les sources mais donnent tout de m\u00eame une id\u00e9e de l&rsquo;apport calorique et \u00e9nerg\u00e9tique de ces l\u00e9gumes.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4 id=\"pomme-de-terre\"><strong>Pomme de terre :\u00a0<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Elle contient 78% d&rsquo;eau, environ 13 grammes de glucides pour 100 grammes de pomme de terre et plus de 90% de ces glucides sont sous forme d&rsquo;amidon, soit environ 14 grammes. Elle contient tr\u00e8s peu de fibres (2 grammes) et un tout petit peu de sucres simples (glucose, saccharose et fructose). Il s&rsquo;agit d&rsquo;un des l\u00e9gumes les plus \u00e9nerg\u00e9tiques. Sur le plan \u00e9nerg\u00e9tique, la pomme de terre s&rsquo;\u00e9l\u00e8ve \u00e0 73 kcal.<\/p>\n<p>Voici les index glyc\u00e9miques de la pomme de terre pour 100 grammes, en fonction du mode de cuisson :<\/p>\n<p>Cuite \u00e0 la vapeur : IG 65.<br \/>\n\u00c9cras\u00e9e en pur\u00e9e : IG 90.<br \/>\nCuite au four : IG 95.<\/p>\n<p>Pour information, la charge glyc\u00e9mique des frites serait d&rsquo;environ 30\/100, l\u00e0 o\u00f9 la charge glyc\u00e9mique d&rsquo;une pomme de terre cuite au four avec la peau est de seulement 13.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4 id=\"patate-douce\"><strong>Patate douce :<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Elle contient 78% d&rsquo;eau, 13 grammes de glucides dont la moiti\u00e9 est de l&rsquo;amidon, donc 6 grammes de sucres simples restants. Elle contient 3 grammes de fibres. La patate douce et la pomme de terre sont donc quasiment \u00e9quivalents en termes d&rsquo;apports \u00e9nerg\u00e9tiques, m\u00eame si la patate douce reste l\u00e9g\u00e8rement plus riche en sucres simples. Elle s&rsquo;\u00e9l\u00e8ve \u00e0 79 kcal pour 100 grammes.<\/p>\n<p>L&rsquo;index glyc\u00e9mique de la patate douce cuite au four est de 61, contre 95 pour la pomme de terre. C&rsquo;est donc sur ce point pr\u00e9cis que la patate douce s&rsquo;impose de plus en plus comme alternative \u00e0 la pomme de terre notamment chez les sportifs. N\u00e9anmoins, plusieurs avis s&rsquo;opposent, puisque certains consid\u00e8rent que la patate douce et la pomme de terre sont quasiment identiques sur le plan nutritionnel et sur celui de la glyc\u00e9mie, mais que c&rsquo;est le mode de cuisson et les associations de produits qui jouent, puisque la pomme de terre est souvent frite aux huiles v\u00e9g\u00e9tales de mauvaise qualit\u00e9 et associ\u00e9e \u00e0 de la junk-food, ce qui lui aurait donn\u00e9 une mauvaise r\u00e9putation.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4 id=\"panais\"><strong>Panais :<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Comme nous l&rsquo;avons vu pr\u00e9c\u00e9demment, le panais contient plus de 10 grammes de glucides dont environ 5 grammes de sucres rapides pour 100 grammes d&rsquo;aliment, le reste provenant de glucides complexes \u00e0 lib\u00e9ration plus lente. Il est en g\u00e9n\u00e9ral \u00e9vit\u00e9 en di\u00e8te purement c\u00e9tog\u00e8ne, mais sera le bienvenu pour son go\u00fbt l\u00e9g\u00e8rement sucr\u00e9 et ses bienfaits sant\u00e9 dans une alimentation saine, globalement mod\u00e9r\u00e9e en glucides et m\u00e9diterran\u00e9enne.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4 id=\"igname\"><strong>Igname :<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>L&rsquo;igname est \u00e0 l&rsquo;instar de la patate douce une alternative \u00e0 la pomme de terre, riche en glucides et en amidon. Elle contient entre 23 et 27 grammes de glucides aux 100 grammes, dont presque 70% d&rsquo;amidon, ce qui en fait une sorte de l\u00e9gume-f\u00e9culent.<\/p>\n<p>L\u00e0 aussi, tout est question d&rsquo;objectif et de mod\u00e9ration. S&rsquo;il s&rsquo;agit bien d&rsquo;un l\u00e9gume apportant une valeur \u00e9nerg\u00e9tique plus \u00e9lev\u00e9e que la moyenne des l\u00e9gumes, l&rsquo;igname reste un l\u00e9gume riche en fibres et en nutriments, dont la charge glyc\u00e9mique n&rsquo;est finalement que de 4,12 pour une portion de 100 grammes, ce qui est une charge faible.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4 id=\"manioc\"><strong>Manioc :<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le manioc d\u00e9tient la palme du l\u00e9gume le plus riche en glucides : 38 grammes pour 100 grammes d&rsquo;aliments. Ce qui en fait un vrai l\u00e9gume-f\u00e9culent, m\u00eame si l\u00e0 encore, si l&rsquo;on compare le manioc au riz blanc (qui contient 78 grammes de glucides pour 100 de riz blanc cru), le manioc reste une belle alternative aux f\u00e9culents les plus consomm\u00e9s comme source d&rsquo;aliment \u00e0 vis\u00e9e \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n<p>Par prudence, si l&rsquo;on est s\u00e9dentaire et que l&rsquo;on a tendance \u00e0 prendre du poids facilement, on \u00e9vitera de consommer trop souvent du manioc le soir ou les jours o\u00f9 l&rsquo;on est peu actif.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 id=\"les-legumes-riches-en-sucres\">Les l\u00e9gumes riches en sucres<\/h3>\n<p>Concernant ces l\u00e9gumes, il ne s&rsquo;agit certainement pas de les bannir, mais simplement de garder \u00e0 l&rsquo;esprit que si l&rsquo;on souhaite diminuer sa consommation de sucre sur une journ\u00e9e en particulier, l&rsquo;id\u00e9al sera d&rsquo;opter pour des l\u00e9gumes verts, surtout en fin de journ\u00e9e par exemple, plut\u00f4t que sur ce genre de l\u00e9gumes qui sont parmi les plus sucr\u00e9s, autrement dit les plus riches en sucres simples.<\/p>\n<p>N\u00e9anmoins, il faut raison garder, car si leur index glyc\u00e9mique est \u00e9lev\u00e9, leur charge glyc\u00e9mique est en r\u00e9alit\u00e9 faible, et je vous renvoie vers le chapitre d\u00e9di\u00e9 \u00e0 la glyc\u00e9mie afin de comprendre ces notions. En d&rsquo;autres termes, leurs effets sur l&rsquo;organisme n&rsquo;est que relatif, et leur consommation n&rsquo;aura pas d&rsquo;effet comparable avec des aliments sucr\u00e9s industriels ou m\u00eame des fruits comme la banane ou le raison, qui renferment plus du double de sucres simples que les aliments ci-dessous.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4 id=\"betterave\"><strong>Betterave :<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>L&rsquo;essentiel de l&rsquo;apport \u00e9nerg\u00e9tique de ce l\u00e9gume-racine provient du saccharose, qui occupe jusqu&rsquo;\u00e0 90 % de sa teneur en glucides. Il s&rsquo;agit d&rsquo;un sucre simple, et d\u00e8s lors, la betterave se rapproche presque d&rsquo;un fruit sur le plan nutritionnel, toutes proportions gard\u00e9es.<\/p>\n<p>En revanche, il n&rsquo;y a que tr\u00e8s peu d&rsquo;amidon (0,5g pour 100g d&rsquo;aliment), mais de par sa richesse en saccharose, on peut consid\u00e9rer que la betterave n&rsquo;est pas comparable aux l\u00e9gumes verts comme le brocoli ou la courgette, et qu&rsquo;il est pr\u00e9f\u00e9rable de la consommer de temps en temps, plut\u00f4t que de mani\u00e8re quotidienne et dans des quantit\u00e9s raisonnables.<\/p>\n<p>Dans les faits, il y a pour 100 grammes d&rsquo;aliment 9,10 grammes de glucides, dont 6,76 grammes de sucres dans la betterave. \u00c0 titre de comparaison, la banane, qui est l&rsquo;un des fruits les plus sucr\u00e9s, contient presque 20 grammes de glucides pour 100 grammes, dont presque 16 grammes de sucres.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4 id=\"carotte\"><strong>Carotte :<\/strong><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>La carotte est \u00e9galement un l\u00e9gume tr\u00e8s sucr\u00e9 : 5,73 grammes de glucides pour 100 grammes, dont 5,10 grammes de sucres simples environ, principalement du saccharose (3,80 g pour 100 g), du glucose (0,70 g pour 100 g) et du fructose (0,60 g pour 100 g). Si l&rsquo;on veut \u00e9viter toute ingestion de sucres rapides le soir par exemple, on pourra \u00e9viter d&rsquo;en manger une trop grande quantit\u00e9 (plus de 200 grammes par exemple), mais c&rsquo;est \u00e9videmment \u00e0 la marge.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"dans-quelle-quantite-consommer-les-legumes\">Dans quelle quantit\u00e9 consommer les l\u00e9gumes ?<\/h2>\n<p>A priori, comme abord\u00e9 au d\u00e9but de ce chapitre, il n&rsquo;y a pas vraiment de conformit\u00e9 quant \u00e0 la quantit\u00e9 de l\u00e9gumes, dans le sens o\u00f9 l&rsquo;objectif, si l&rsquo;on commence \u00e0 s&rsquo;int\u00e9resser aux bienfaits de l&rsquo;<a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/diete-mediterraneenne\/\">alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a>, et plus globalement \u00e0 l&rsquo;alimentation saine, on comprend rapidement que l&rsquo;objectif est ici de r\u00e9introduire fr\u00e9quemment les l\u00e9gumes dans nos assiettes, et de leur donner une vraie place.<\/p>\n<p>En pratique, manger \u00e0 la m\u00e9diterran\u00e9enne consiste \u00e0 <strong>apporter, au moins de fa\u00e7on quotidienne, une part de l\u00e9gumes<\/strong> qui peuvent se d\u00e9cliner sous diff\u00e9rentes formes :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Des crudit\u00e9s<\/strong> : laitue, m\u00e2che, romaine, roquette, et salade de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale.<\/li>\n<li><strong>Des l\u00e9gumes verts <\/strong>: poivron, courgette, carotte, brocolis, artichaud, asperge, \u00e9pinard, fenouil, etc&#8230;<\/li>\n<li><strong>Tous les genres de choux<\/strong> : chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En pratique, cela consiste \u00e0 <strong>apporter au repas son lot de l\u00e9gumes<\/strong>, qui pourrait m\u00eame parfois constituer l&rsquo;accompagnement principal d&rsquo;une <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/proteines\/\">prot\u00e9ine<\/a>, en lieu et place d&rsquo;un f\u00e9culent. Cette combinaison peut se faire lorsqu&rsquo;on essaie par exemple de perdre un peu de masse grasse, ou que nos d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques du moment sont relativement faibles, ou encore lors du repas du soir, o\u00f9 un apport \u00e9nerg\u00e9tique sous forme de glucides s&rsquo;av\u00e8re souvent inutile, sauf dans quelques cas exceptionnels li\u00e9s \u00e0 la pratique d&rsquo;un sport par exemple. Si ce genre de repas \u00ab\u00a0low-carb\u00a0\u00bb ont tendance \u00e0 se r\u00e9p\u00e9ter, il faudrait veiller \u00e0 compenser ce manque de glucides en apportant certains aliments <strong>riches en bonnes graisses<\/strong>, comme de l&rsquo;huile d&rsquo;olive, de l&rsquo;avocat, et\/ou une prot\u00e9ine riche en omega-3, comme du poisson.<\/p>\n<p>Dans le cas d&rsquo;une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e entre les trois <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/macronutriments\/\">macronutriments<\/a>, et donc typiquement m\u00e9diterran\u00e9enne, qui apporterait son lot de glucides, on pourrait simplifier \u00e0 l&rsquo;extr\u00eame en pr\u00e9conisant une moiti\u00e9 d&rsquo;assiette sous forme de l\u00e9gumes, un quart sous forme de prot\u00e9ine, et un quart sous forme de glucides, que l&rsquo;on pr\u00e9f\u00e8rera sains et \u00e0 IG bas (comme les l\u00e9gumineuses par exemple).<\/p>\n<p><strong>Gare n\u00e9anmoins aux quantit\u00e9s trop importantes de l\u00e9gumes<\/strong>, afin de ne pas perturber votre transit, surtout si vous n&rsquo;\u00eates pas habitu\u00e9 \u00e0 les consommer ! <strong>Pr\u00e9f\u00e9rez les l\u00e9gumes non transform\u00e9s<\/strong>, bruts (versus pr\u00e9-sal\u00e9s), cuits vapeur ou l\u00e9g\u00e8rement \u00e0 l&rsquo;huile de noix de coco ou \u00e0 l&rsquo;huile d&rsquo;olive \u00e0 faible intensit\u00e9, et pas trop fr\u00e9quemment en soupe, sauf lors des journ\u00e9es de fortes chaleurs.<\/p>\n<p>Maintenant que les l\u00e9gumes n&rsquo;ont plus aucun secret pour vous, passons aux \u00e9pices, aromates et autres <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-epices-condiments-aromates-liste\/\">condiments<\/a>, souvent n\u00e9glig\u00e9s et pourtant si pr\u00e9cieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C&rsquo;est justement l&rsquo;objet du chapitre suivant&#8230;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pixabay.com\/fr\/photos\/brocoli-salade-vert-culinaire-1239430\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Source photo d&rsquo;illustration<\/em><\/a><\/p>\n<p>Sources contenu :<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/terresaveurs.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Terre des Saveurs pour l&rsquo;excellent contenu sur chaque fruit et l\u00e9gumes.<\/em><\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.santeetnutrition.com\/fruits-legumes.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Sant\u00e9 et Nutrition<\/em><\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.guide-des-aliments.com\/dietetique\/legumes_1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Guide des aliments<\/em><\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.fondation-louisbonduelle.org\/abc-legumes-et-nutriments\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Fondation Louis Bonduelle<\/em><\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.metro.ca\/produits-a-decouvrir\/fruits-et-legumes\/nos-fruits-legumes-et-fines-herbes\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Metro.ca<\/em><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><em><strong>Chapitre suivant :\u00a0<\/strong><\/em><em><strong><a href=\"https:\/\/blooness.com\/regime-mediterraneen-epices-condiments-aromates-liste\/\">Les \u00e9pices, condiments et aromates en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a><\/strong><\/em><br \/>\n<em><strong>Chapitre pr\u00e9c\u00e9dent : <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zones-bleues\/\">Pr\u00e9ambule sur les Zones Bleues<\/a><\/strong><\/em><\/p>\n<div id=\"bloon-3326029686\" class=\"bloon-apres-le-contenu-2 bloon-entity-placement\"><div style=\"max-width: 900px; margin: 60px auto; padding: 60px 40px; background: linear-gradient(135deg, #e8f5e9 0%, #f0faf0 100%); border-radius: 24px; box-shadow: 0 10px 40px rgba(0,0,0,0.1); text-align: center;\">\r\n  <h2 style=\"font-size: 2.6em; color: #28a745; margin-bottom: 30px; font-weight: 800; text-transform: uppercase;\">\r\n    Nouveau : les Programmes Acc\u00e9l\u00e9r\u00e9s Blooness\r\n  <\/h2>\r\n  \r\n  <p style=\"font-size: 1.5em; color: #333; max-width: 800px; margin: 0 auto 40px; line-height: 1.6;\">\r\n    Pour des <strong>r\u00e9sultats rapides<\/strong> si vous cherchez \u00e0<br>\r\n    <strong>perdre du gras durablement<\/strong>,<br>\r\n    <strong>retrouver une \u00e9nergie stable toute la journ\u00e9e<\/strong>,<br>\r\n    et <strong>\u00e9loigner les maladies chroniques<\/strong>.\r\n  <\/p>\r\n  \r\n  <a href=\"https:\/\/blooness.com\/programmes\/\" \r\n     style=\"display: inline-block; background: #ff4757; color: white; padding: 22px 60px; border-radius: 50px; font-size: 1.6em; font-weight: bold; text-decoration: none; box-shadow: 0 10px 30px rgba(255,71,87,0.4); transition: all 0.3s;\">\r\n    D\u00e9couvrir les Programmes (67\u20ac \u00e0 vie) \u2192\r\n  <\/a>\r\n  \r\n  <p style=\"margin-top: 30px; font-size: 1.2em; color: #666;\">\r\n    Acc\u00e8s imm\u00e9diat au Guide premium + tous les programmes actuels et futurs<br>\r\n    <strong>Tarif fondateur limit\u00e9 \u2013 passera bient\u00f4t \u00e0 97\u20ac<\/strong>\r\n  <\/p>\r\n<\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne, dont vous retrouverez le sommaire ici. 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