{"id":15665,"date":"2023-02-06T18:59:27","date_gmt":"2023-02-06T16:59:27","guid":{"rendered":"https:\/\/blooness.com\/?p=15665"},"modified":"2024-10-31T00:22:46","modified_gmt":"2024-10-30T22:22:46","slug":"mediterranean-cereal-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-cereales\/","title":{"rendered":"Mediterranean diet: the important question of cereals"},"content":{"rendered":"<p>Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur\u00a0<strong><a href=\"https:\/\/blooness.com\/diete-mediterraneenne\/\">l\u2019alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne, dont vous retrouverez le sommaire ici<\/a><\/strong>. L&rsquo;<a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/diete-mediterraneenne\/\">alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a> a \u00e9t\u00e9 identifi\u00e9e par la science comme l&rsquo;un des modes alimentaires les plus sains au monde. C&rsquo;est la raison pour laquelle nous avons d\u00e9cid\u00e9 de d\u00e9cortiquer ce mode alimentaire, et de l&rsquo;int\u00e9grer dans les bonnes pratiques du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/guide\/\"><strong>Guide Blooness<\/strong><\/a>, le guide de l&rsquo;alimentation id\u00e9ale pour l&rsquo;\u00eatre humain.<\/p>\n<p>Dans les chapitres pr\u00e9c\u00e9dents, nous avions list\u00e9 <a href=\"https:\/\/blooness.com\/regime-mediterraneen-legumes\/\">les principaux l\u00e9gumes d\u2019inspiration m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a>, puis les <a href=\"https:\/\/blooness.com\/regime-mediterraneen-epices-condiments-aromates-liste\/\">\u00e9pices, aromates et condiments<\/a> qu&rsquo;il fallait int\u00e9grer ou r\u00e9int\u00e9grer afin de reprendre sa sant\u00e9 en main. Dans ce chapitre, nous allons nous int\u00e9resser aux c\u00e9r\u00e9ales.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"R\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en: les c\u00e9r\u00e9ales sont-elles bonnes pour la sant\u00e9 ?\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/si_zotjzoJo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>\u00c0 l&rsquo;instar des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-legumineuses\/\">l\u00e9gumineuses<\/a>, <b>les c\u00e9r\u00e9ales sont au centre de l&rsquo;alimentation <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/diete-mediterraneenne\/\">m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a><\/b>, ce qui pourrait susciter des interrogations dans le sens o\u00f9 jusqu&rsquo;\u00e0 pr\u00e9sent, on les a souvent associ\u00e9s \u00e0 la malbouffe, et leur consommation a \u00e9t\u00e9 corr\u00e9l\u00e9e, sans qu&rsquo;il y ait de lien de cause \u00e0 effet scientifiquement prouv\u00e9, \u00e0 une hausse des maladies dites de civilisation, des simples allergies aux maladies m\u00e9taboliques en passant par les inconforts digestifs.<\/p>\n<p>Pourtant, dans la pyramide alimentaire m\u00e9diterran\u00e9enne, <strong>les c\u00e9r\u00e9ales sont class\u00e9es prioritairement<\/strong> &#8211; avec les fruits, les l\u00e9gumineuses et les <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/lipides\/\">graisses<\/a> saines &#8211; devant le poisson et les fruits de mer. Elles sont d\u00e9crites comme \u00e9tant \u00e0 la base de chaque repas.<\/p><div id=\"bloon-411627897\" class=\"bloon-vers-le-haut bloon-entity-placement\" style=\"margin-top: 10px;margin-bottom: 30px;\">\n<div style=\"padding: 5px; margin: 40px auto;; max-width: 600px; background: #effaff; border-radius: 0; box-shadow: 0px 0px 48px 0px rgb(0 0 0 \/ 15%);\">\n<p style=\"text-align: center;\"><em>Ce contenu fait partie du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/guide\/\">guide Blooness, le guide de l&rsquo;alimentation humaine id\u00e9ale, dont vous retrouverez le sommaire ici<\/a> <\/em>\ud83c\udf31\ud83e\udd51<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-12381 size-large\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/regime-mediterraneen-pyramide-1022x1024.png\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"802\" \/><\/p>\n<p>Ce postulat pourrait d\u00e9stabiliser plus d&rsquo;un lecteur \u00e9clair\u00e9 de ce guide : <strong>comment les c\u00e9r\u00e9ales, qu&rsquo;on accusait de bien des maux dans l&rsquo;alimentation de masse, peuvent-elles finalement \u00eatre un aliment sant\u00e9 que l&rsquo;on peut consid\u00e9rer comme la base de chaque repas ?<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16291\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/cereales.png\" alt=\"\" width=\"1472\" height=\"1244\" \/><\/p>\n<p>C&rsquo;est la question \u00e0 laquelle nous allons tenter de r\u00e9pondre ici, et surtout, nous allons voir que les choses ne sont pas aussi simples que \u00e7a.<\/p>\n<h2 id=\"definition-dune-cereale\">D\u00e9finition d&rsquo;une c\u00e9r\u00e9ale<\/h2>\n<p>Les c\u00e9r\u00e9ales sont des plantes principalement<strong> cultiv\u00e9es pour leurs grains<\/strong>. On y retrouve : <strong>le bl\u00e9, l\u2019orge, le seigle, le ma\u00efs, l\u2019avoine, le riz, le sorgho<\/strong> et bien d\u2019autres.<\/p>\n<p>Certaines plantes comme <strong>le sarrasin et le quinoa sont des pseudo-c\u00e9r\u00e9ales<\/strong>, \u00e9galement cultiv\u00e9es pour leurs grains, mais n&rsquo;appartenant pas aux poac\u00e9es, la famille des c\u00e9r\u00e9ales. Le sarrasin par exemple fait partie de la famille de Polygonac\u00e9es, tandis que le quinoa et l&rsquo;amarante appartiennent \u00e0 la famille des Amarantac\u00e9es, mais tout cela est affaire de nomenclature.<\/p>\n<p>La finalit\u00e9 est que <strong>ces v\u00e9g\u00e9taux sont cultiv\u00e9s pour leur grain, qu&rsquo;ils sont g\u00e9n\u00e9ralement consomm\u00e9s en tant que source \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong> et qu&rsquo;ils sont consid\u00e9r\u00e9es souvent comme des aliments r\u00e9confortants.<\/p><div id=\"bloon-844443560\" class=\"bloon-milieu bloon-entity-placement\" style=\"margin-top: 60px;margin-bottom: 60px;\"><div id=\"mc_embed_shell\">\n<style type=\"text\/css\">\n        #mc_embed_signup {background:#FCF2D9 !important; clear:left; font:14px Helvetica,Arial,sans-serif; width: 100%; max-width: 600px; padding: 10px; margin: 0 auto; border-radius: 14px; box-shadow: 0 10px 40px rgba(0, 0, 0, 0.1);}<br \/>\n        \/* Add your own Mailchimp form style overrides in your 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{0}.\"),\n        min: $.validator.format(\"Veuillez entrer une valeur sup\u00e9rieure ou \u00e9gale \u00e0 {0}.\")\n});}(jQuery));var $mcj = jQuery.noConflict(true);\n    \/\/ SMS Phone Multi-Country Functionality\n    if(!window.MC) {\n      window.MC = {};\n    }\n    window.MC.smsPhoneData = {\n      defaultCountryCode: 'FR',\n      programs: [],\n      smsProgramDataCountryNames: []\n    };<\/p>\n<p>    function getCountryUnicodeFlag(countryCode) {\n       return countryCode.toUpperCase().replace(\/.\/g, (char) => String.fromCodePoint(char.charCodeAt(0) + 127397))\n    };<\/p>\n<p>    \/\/ HTML sanitization function to prevent XSS\n    function sanitizeHtml(str) {\n      if (typeof str !== 'string') return '';\n      return str\n        .replace(\/&#038;\/g, '&amp;')\n        .replace(\/<\/g, '&lt;') .replace(\/>\/g, '&gt;')\n        .replace(\/\"\/g, '&quot;')\n        .replace(\/'\/g, '&#x27;')\n        .replace(\/\/\/g, '&#x2F;');\n    }<\/p>\n<p>    \/\/ URL sanitization function to prevent javascript: and data: URLs\n    function sanitizeUrl(url) {\n      if (typeof url !== 'string') return '';\n      const trimmedUrl = url.trim().toLowerCase();\n      if (trimmedUrl.startsWith('javascript:') || trimmedUrl.startsWith('data:') || trimmedUrl.startsWith('vbscript:')) {\n        return '#';\n      }\n      return url;\n    }<\/p>\n<p>    const getBrowserLanguage = () => {\n      if (!window?.navigator?.language?.split('-')[1]) {\n        return window?.navigator?.language?.toUpperCase();\n      }\n      return window?.navigator?.language?.split('-')[1];\n    };<\/p>\n<p>    function getDefaultCountryProgram(defaultCountryCode, smsProgramData) {\n      if (!smsProgramData || smsProgramData.length === 0) {\n        return null;\n      }<\/p>\n<p>      const browserLanguage = getBrowserLanguage();<\/p>\n<p>      if (browserLanguage) {\n        const foundProgram = smsProgramData.find(\n          (program) => program?.countryCode === browserLanguage,\n        );\n        if (foundProgram) {\n          return foundProgram;\n        }\n      }<\/p>\n<p>      if (defaultCountryCode) {\n        const foundProgram = smsProgramData.find(\n          (program) => program?.countryCode === defaultCountryCode,\n        );\n        if (foundProgram) {\n          return foundProgram;\n        }\n      }<\/p>\n<p>      return smsProgramData[0];\n    }<\/p>\n<p>    function updateSmsLegalText(countryCode, fieldName) {\n      if (!countryCode || !fieldName) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const programs = window?.MC?.smsPhoneData?.programs;\n      if (!programs || !Array.isArray(programs)) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const program = programs.find(program => program?.countryCode === countryCode);\n      if (!program || !program.requiredTemplate) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const legalTextElement = document.querySelector('#legal-text-' + fieldName);\n      if (!legalTextElement) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      \/\/ Remove HTML tags and clean up the text\n      const divRegex = new RegExp('<\/?[div][^>]*>', 'gi');\n      const fullAnchorRegex = new RegExp('<a.*?<\/a>', 'g');\n      const anchorRegex = new RegExp('<a href=\"(.*?)\" target=\"(.*?)\">(.*?)<\/a>');<\/p>\n<p>      const template = program.requiredTemplate.replace(divRegex, '');<\/p>\n<p>      legalTextElement.textContent = '';\n      const parts = template.split(\/(<a href=\".*?\" target=\".*?\">.*?<\/a>)\/g);\n      parts.forEach(function(part) {\n        if (!part) {\n          return;\n        }\n        const anchorMatch = part.match(\/<a href=\"(.*?)\" target=\"(.*?)\">(.*?)<\/a>\/);\n        if (anchorMatch) {\n          const linkElement = document.createElement('a');\n          linkElement.href = sanitizeUrl(anchorMatch[1]);\n          linkElement.target = sanitizeHtml(anchorMatch[2]);\n          linkElement.textContent = sanitizeHtml(anchorMatch[3]);\n          legalTextElement.appendChild(linkElement);\n        } else {\n          legalTextElement.appendChild(document.createTextNode(part));\n        }\n      });<\/p>\n<p>    }<\/p>\n<p>    function generateDropdownOptions(smsProgramData) {\n      if (!smsProgramData || smsProgramData.length === 0) {\n        return '';\n      }<\/p>\n<p>      return smsProgramData.map(program => {\n        const flag = getCountryUnicodeFlag(program.countryCode);\n        const countryName = getCountryName(program.countryCode);\n        const callingCode = program.countryCallingCode || '';\n        \/\/ Sanitize all values to prevent XSS\n        const sanitizedCountryCode = sanitizeHtml(program.countryCode || '');\n        const sanitizedCountryName = sanitizeHtml(countryName || '');\n        const sanitizedCallingCode = sanitizeHtml(callingCode || '');\n        return '<option value=\"' + sanitizedCountryCode + '\">' + sanitizedCountryName + ' ' + sanitizedCallingCode + '<\/option>';\n      }).join('');\n    }<\/p>\n<p>    function getCountryName(countryCode) {\n      if (window.MC?.smsPhoneData?.smsProgramDataCountryNames &#038;& Array.isArray(window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames)) {\n        for (let i = 0; i < window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames.length; i++) {\n          if (window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames[i].code === countryCode) {\n            return window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames[i].name;\n          }\n        }\n      }\n      return countryCode;\n    }\n\n    function getDefaultPlaceholder(countryCode) {\n      if (!countryCode || typeof countryCode !== 'string') {\n        return '+1 000 000 0000'; \/\/ Default US placeholder\n      }\n      \n            var mockPlaceholders = [\n        {\n          countryCode: 'US',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the US country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'GB',\n          placeholder: '+44 0000 000000',\n          helpText: 'Include the GB country code +44 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CA',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the CA country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AU',\n          placeholder: '+61 000 000 000',\n          helpText: 'Include the AU country code +61 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'DE',\n          placeholder: '+49 000 0000000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die DE-L\u00e4ndervorwahl +49 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'FR',\n          placeholder: '+33 0 00 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays FR +33 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'ES',\n          placeholder: '+34 000 000 000',\n          helpText: 'Incluya el c\u00f3digo de pa\u00eds ES +34 antes del n\u00famero de tel\u00e9fono',\n        },\n        {\n          countryCode: 'NL',\n          placeholder: '+31 0 00000000',\n          helpText: 'Voeg de NL-landcode +31 toe v\u00f3\u00f3r het telefoonnummer',\n        },\n        {\n          countryCode: 'BE',\n          placeholder: '+32 000 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays BE +32 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CH',\n          placeholder: '+41 00 000 00 00',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die CH-L\u00e4ndervorwahl +41 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AT',\n          placeholder: '+43 000 000 0000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die AT-L\u00e4ndervorwahl +43 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'IE',\n          placeholder: '+353 00 000 0000',\n          helpText: 'Include the IE country code +353 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'IT',\n          placeholder: '+39 000 000 0000',\n          helpText: 'Includere il prefisso internazionale IT +39 prima del numero di telefono',\n        },\n      ];\n\n      const selectedPlaceholder = mockPlaceholders.find(function(item) {\n        return item &#038;&#038; item.countryCode === countryCode;\n      });\n      \n      return selectedPlaceholder ? selectedPlaceholder.placeholder : mockPlaceholders[0].placeholder;\n    }\n\n    function updatePlaceholder(countryCode, fieldName) {\n      if (!countryCode || !fieldName) {\n        return;\n      }\n      \n      const phoneInput = document.querySelector('#mce-' + fieldName);\n      if (!phoneInput) {\n        return;\n      }\n      \n      const placeholder = getDefaultPlaceholder(countryCode);\n      if (placeholder) {\n        phoneInput.placeholder = placeholder;\n      }\n    }\n\n    function updateCountryCodeInstruction(countryCode, fieldName) {\n      updatePlaceholder(countryCode, fieldName);\n      \n    }\n\n    function getDefaultHelpText(countryCode) {\n      var mockPlaceholders = [\n        {\n          countryCode: 'US',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the US country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'GB',\n          placeholder: '+44 0000 000000',\n          helpText: 'Include the GB country code +44 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CA',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the CA country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AU',\n          placeholder: '+61 000 000 000',\n          helpText: 'Include the AU country code +61 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'DE',\n          placeholder: '+49 000 0000000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die DE-L\u00e4ndervorwahl +49 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'FR',\n          placeholder: '+33 0 00 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays FR +33 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'ES',\n          placeholder: '+34 000 000 000',\n          helpText: 'Incluya el c\u00f3digo de pa\u00eds ES +34 antes del n\u00famero de tel\u00e9fono',\n        },\n        {\n          countryCode: 'NL',\n          placeholder: '+31 0 00000000',\n          helpText: 'Voeg de NL-landcode +31 toe v\u00f3\u00f3r het telefoonnummer',\n        },\n        {\n          countryCode: 'BE',\n          placeholder: '+32 000 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays BE +32 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CH',\n          placeholder: '+41 00 000 00 00',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die CH-L\u00e4ndervorwahl +41 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AT',\n          placeholder: '+43 000 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document.querySelector('#help-text');\n      if (!helpTextSpan) {\n        return;\n      }\n\n        \n    }\n\n    function updateHelpTextCountryCode(countryCode, fieldName) {\n      if (!countryCode || !fieldName) {\n        return;\n      }\n      \n      setDefaultHelpText(countryCode);\n    }\n\n    function initializeSmsPhoneDropdown(fieldName) {\n      if (!fieldName || typeof fieldName !== 'string') {\n        return;\n      }\n      \n      const dropdown = document.querySelector('#country-select-' + fieldName);\n      const displayFlag = document.querySelector('#flag-display-' + fieldName);\n      \n      if (!dropdown || !displayFlag) {\n        return;\n      }\n\n      const smsPhoneData = window.MC?.smsPhoneData;\n      if (smsPhoneData &#038;&#038; smsPhoneData.programs &#038;&#038; Array.isArray(smsPhoneData.programs)) {\n        dropdown.innerHTML = generateDropdownOptions(smsPhoneData.programs);\n      }\n\n      const defaultProgram = getDefaultCountryProgram(smsPhoneData?.defaultCountryCode, smsPhoneData?.programs);\n      if (defaultProgram &#038;&#038; defaultProgram.countryCode) {\n        dropdown.value = defaultProgram.countryCode;\n        \n        const flagSpan = displayFlag?.querySelector('#flag-emoji-' + fieldName);\n        if (flagSpan) {\n          flagSpan.textContent = getCountryUnicodeFlag(defaultProgram.countryCode);\n          flagSpan.setAttribute('aria-label', sanitizeHtml(defaultProgram.countryCode) + ' flag');\n        }\n        \n        updateSmsLegalText(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n        updatePlaceholder(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n        updateCountryCodeInstruction(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n      }\n\n     \n      var smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled = true;\n      var smsField = Object.values({\"EMAIL\":{\"name\":\"EMAIL\",\"label\":\"Adresse 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{ return f.name === fieldName &#038;&#038; f.type === 'smsphone'; });\n      var isRequired = smsField ? smsField.required : false;\n      var shouldAppendCountryCode = smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled ? isRequired : true;\n      \n      var phoneInput = document.querySelector('#mce-' + fieldName);\n      if (phoneInput &#038;&#038; defaultProgram.countryCallingCode &#038;&#038; shouldAppendCountryCode) {\n        phoneInput.value = defaultProgram.countryCallingCode;\n      }\n      \n\n\n      displayFlag?.addEventListener('click', function(e) {\n        dropdown.focus();\n      });\n\n\n      dropdown?.addEventListener('change', function() {\n        const selectedCountry = this.value;\n        \n        if (!selectedCountry || typeof selectedCountry !== 'string') {\n          return;\n        }\n        \n        const flagSpan = displayFlag?.querySelector('#flag-emoji-' + fieldName);\n        if (flagSpan) {\n          flagSpan.textContent = getCountryUnicodeFlag(selectedCountry);\n          flagSpan.setAttribute('aria-label', sanitizeHtml(selectedCountry) + ' flag');\n        }\n\n         \n        const selectedProgram = window.MC?.smsPhoneData?.programs.find(function(program) {\n          return program &#038;&#038; program.countryCode === selectedCountry;\n        });\n\n        var smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled = true;\n        var smsField = Object.values({\"EMAIL\":{\"name\":\"EMAIL\",\"label\":\"Adresse mail\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"email\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Adresse mail\",\"merge_id\":0,\"help_text_enabled\":false,\"enabled\":true,\"order\":0,\"field_type\":\"merge\"},\"LANGPREF\":{\"name\":\"LANGPREF\",\"label\":\"Langue de la Newsletter\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"dropdown\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Langue de la 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Jadis chasseur-cueilleur, l&rsquo;\u00eatre humain a v\u00e9ritablement \u00e9merg\u00e9 gr\u00e2ce aux c\u00e9r\u00e9ales et \u00e0 l&rsquo;agriculture, \u00e0 l&rsquo;\u00e9poque du n\u00e9olithique, devenant ainsi s\u00e9dentaire, il y a environ plus de 10 000 ans.<\/p>\n<p>C&rsquo;est ainsi que nos anc\u00eatres ont cr\u00e9\u00e9 les premiers potagers : de chasseurs-cueilleurs, ils sont devenus paysans et de ce fait beaucoup moins d\u00e9pendants des al\u00e9as de la nature et de la nourriture disponible de fa\u00e7on purement naturelle. Dans leur jardin, il firent pousser <strong>des c\u00e9r\u00e9ales, comme l&rsquo;orge, le bl\u00e9, le seigle ou le millet<\/strong>. <strong>C&rsquo;est au Moyen-Orient que sont apparus ces premi\u00e8res cultures<\/strong>, mais d&rsquo;autres civilisations ont \u00e9merg\u00e9 via la ma\u00eetrise de l&rsquo;agriculture, et notamment l&rsquo;Am\u00e9rique centrale avec la culture du ma\u00efs, et l&rsquo;Asie du sud-est avec le riz.<\/p>\n<p>Le probl\u00e8me, c&rsquo;est que l&rsquo;\u00eatre humain a une tendance naturelle \u00e0 optimiser sa survie, limiter sa d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, et am\u00e9liorer son confort. Ce qui \u00e9tait un avantage autrefois pourrait s&rsquo;\u00eatre retourn\u00e9 contre nous, et pourrait maintenant jouer en d\u00e9faveur de notre sant\u00e9.<\/p>\n<p>Du n\u00e9olithique o\u00f9 <strong>nos anc\u00eatres devaient cultiver la terre pour s&rsquo;alimenter, et cela de fa\u00e7on naturelle, avec le tempo impos\u00e9 par la nature et un climat parfois d\u00e9favorable<\/strong>, nous sommes pass\u00e9s aujourd&rsquo;hui \u00e0 des modes de vies <strong>totalement s\u00e9dentaires et hyper confortables<\/strong>, et nous sous-traitons l&rsquo;agriculture de masse \u00e0 des industries qui ont des imp\u00e9ratifs de rendement pour r\u00e9pondre \u00e0 la demande mondiale.<\/p>\n<p>Autrement dit, non seulement nous n&rsquo;avons plus besoin de nous d\u00e9penser physiquement pour cultiver la terre &#8211; donc nous bougeons moins &#8211; mais en plus, le bl\u00e9 que l&rsquo;on consomme est cultiv\u00e9 dans une logique de rendement, donc via des processus industriels qui permettent d&rsquo;acc\u00e9l\u00e9rer la culture des c\u00e9r\u00e9ales quitte \u00e0 aller plus vite que la musique, avec les cons\u00e9quences que cela pourrait avoir sur la sant\u00e9.<\/p>\n<p><strong>Le fait de moins se d\u00e9penser d&rsquo;une part pourrait \u00eatre l&rsquo;un des maux du 21\u00e8 si\u00e8cle<\/strong>, pour des raisons diverses que nous pourrons aborder en d\u00e9tail dans un chapitre d\u00e9di\u00e9, mais en plus, <strong>notre syst\u00e8me digestif pourrait ne pas s&rsquo;\u00eatre adapt\u00e9 aux processus industriels<\/strong> d\u00e9velopp\u00e9s au cours du 20\u00e8 si\u00e8cle afin de r\u00e9pondre \u00e0 la demande importante en nourriture. Il y a l\u00e0 deux probl\u00e8mes, que l&rsquo;on va d\u00e9velopper un petit peu.<\/p>\n<h3 id=\"des-cereales-a-ig-eleve-consommees-en-exces\">Des c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9, consomm\u00e9es en exc\u00e8s<\/h3>\n<p>Le premier probl\u00e8me, c&rsquo;est que nous nous sommes habitu\u00e9s \u00e0 <strong>surconsommer ces produits source d&rsquo;\u00e9nergie<\/strong>, car ils sont accessibles et souvent tr\u00e8s addictifs. Peut-\u00eatre notre app\u00e9tence pour les aliments riches en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/glucides\/\">glucides<\/a> s&rsquo;explique par l&rsquo;\u00e9nergie pr\u00e9cieuse qu&rsquo;ils nous apportent, \u00e9nergie autrefois rare et donc tr\u00e8s recherch\u00e9e par l&rsquo;\u00eatre humain.<\/p>\n<p>Par cons\u00e9quent, si l&rsquo;on s&rsquo;en r\u00e9f\u00e8re \u00e0 la th\u00e9orie de la balance calorique, critiqu\u00e9e mais malgr\u00e9 tout relativement applicable, <strong>nous d\u00e9pensons beaucoup moins de calories qu&rsquo;autrefois, mais nous en ing\u00e9rons beaucoup plus<\/strong>, et en plus, il s&rsquo;agit principalement de <strong>calories riches en glucides<\/strong>, comme les frites, le pain blanc, la baguette, donc en \u00e9nergie rapidement assimilable, <a href=\"https:\/\/blooness.com\/glycemie\/\"><strong>\u00e0 index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9<\/strong><\/a>, mais pas utilis\u00e9e \u00e0 bon escient, puisque nous sommes trop s\u00e9dentaires, ce qui surcharge l&rsquo;organisme en r\u00e9serves adipeuses et en tout autre soucis de sant\u00e9 par ailleurs, comme des allergies, des migraines, des inflammations, des maux de t\u00eate ou m\u00eame parfois des maladies auto-immunes.<\/p>\n<p>Et pour couronner le tout, certains aliments phares de l&rsquo;alimentation moderne &#8211; la plupart \u00e9tant trop transform\u00e9s &#8211; associent glucides de mauvaise qualit\u00e9 et <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/lipides\/\">lipides<\/a> de mauvaise qualit\u00e9, comme les viennoiseries par exemple, ce qui est une double combinaison assez n\u00e9faste pour la ligne et la sant\u00e9.<\/p>\n<p>Donc si l&rsquo;on reprend l&rsquo;alimentation standard moderne, en mangeant du pain de mie le matin associ\u00e9 \u00e0 de la confiture, de la p\u00e2te \u00e0 tartiner, du jus d&rsquo;orange, suivi au d\u00e9jeuner d&rsquo;un burger frites ou d&rsquo;un sandwich baguette ou d&rsquo;un plat de p\u00e2tes, suivi ensuite d&rsquo;un go\u00fbter fait de viennoiseries ou de biscuits et enfin le soir d&rsquo;une pizza, on est \u00e0 200% dans une alimentation riche en glucides \u00e0 <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/glycemie\/\">index glyc\u00e9mique<\/a> \u00e9lev\u00e9, associ\u00e9e \u00e0 un apport trop \u00e9lev\u00e9 en lipides de qualit\u00e9 discutable, \u00e0 l&rsquo;oppos\u00e9e des bonnes graisses issues de l&rsquo;huile d&rsquo;olive, du saumon ou de l&rsquo;avocat par exemple, et \u00e0 des aliments trop transform\u00e9s, le tout \u00e9tant un cocktail pro-inflammatoire, pro-maladies m\u00e9taboliques, et pro-surpoids \u00e0 long terme.<\/p>\n<h3 id=\"des-cereales-transformees-par-lindustrie\">Des c\u00e9r\u00e9ales transform\u00e9es par l&rsquo;industrie<\/h3>\n<p>Le second probl\u00e8me pos\u00e9 par l&rsquo;agriculture de masse, c&rsquo;est qu&rsquo;en cherchant \u00e0 r\u00e9pondre \u00e0 la demande, l&rsquo;industrie a travaill\u00e9 \u00e0 gagner en productivit\u00e9, <strong>quitte \u00e0 faire muter le bl\u00e9<\/strong>, avec ce que cela peut comporter en termes de risques sanitaires.<\/p>\n<p>Il ne s&rsquo;agit pas d&rsquo;OGM \u00e0 proprement parler, mais de <strong>s\u00e9lection des bl\u00e9s les plus r\u00e9sistants, de croisements de bl\u00e9s naturels, pour donner des bl\u00e9s plus rentables<\/strong>. Ainsi, nous sommes pass\u00e9 d&rsquo;un <strong>ADN de 14 chromosomes pour les bl\u00e9s anciens (par exemple l\u2019engrain sauvage, l\u2019engrain domestiqu\u00e9 ou le petit-\u00e9peautre)<\/strong>, \u00e0 28 chromosomes pour le bl\u00e9 dur (qui sert \u00e0 fabriquer les p\u00e2tes, le bl\u00e9 poularde, le bl\u00e9 de Pologne, le bl\u00e9 de Khorasan, le Kamut ou Khorasan), puis finalement 42 chromosomes pour donner le bl\u00e9 tendre (ou froment), l&rsquo;\u00e9peautre (ou grand \u00e9peautre).<\/p>\n<p>\u00c0 l&rsquo;origine, la nature faisait des croisements, mais de fa\u00e7on lente et &#8211; par d\u00e9finition &#8211; naturelle. <strong>Cela prenait beaucoup de temps<\/strong>. Or, l&rsquo;homme est venu acc\u00e9l\u00e9rer ces croisements, en cherchant \u00e0 augmenter le rendement. Par exemple, <strong>des g\u00e8nes de nanisme ont \u00e9t\u00e9 largement utilis\u00e9s dans la s\u00e9lection du bl\u00e9 \u00e0 partir des ann\u00e9es 1950<\/strong>, car le bl\u00e9 de petite taille avait une concentration beaucoup plus grande de mati\u00e8re dans ses grains. Or, <strong>ces types de bl\u00e9s modernes n&rsquo;ont plus grand chose \u00e0 voir avec les bl\u00e9s ancestraux et totalement naturels d&rsquo;il y a 10 000 ans<\/strong>, et il n&rsquo;y a pas vraiment d&rsquo;\u00e9tudes qui se sont pench\u00e9es sur la digestibilit\u00e9 du bl\u00e9 moderne et surtout les cons\u00e9quences relatives \u00e0 leur consommation \u00e0 moyen et long terme sur notre sant\u00e9.<\/p>\n<p>Sans accuser personne, mais en guise de faisceau d&rsquo;indice, c&rsquo;est \u00e0 partir de la seconde moiti\u00e9 du 20\u00e8 si\u00e8cle, avec l&rsquo;essor du sucre d&rsquo;un c\u00f4t\u00e9, des c\u00e9r\u00e9ales de l&rsquo;autre, que le taux de maladies cardiovasculaires a augment\u00e9, l&rsquo;ob\u00e9sit\u00e9 \u00e9galement, mais aussi les probl\u00e8mes d&rsquo;intol\u00e9rances alimentaires, les maladies c\u0153liaques, et bien d&rsquo;autres soucis.<\/p>\n<p>Par ailleurs, il n&rsquo;y a pas que le croisement qui est point\u00e9 du doigt, mais \u00e9galement les techniques de panification, et par l\u00e0 m\u00eame le taux de transformation des produits c\u00e9r\u00e9aliers. <a href=\"https:\/\/blooness.com\/meilleurs-pains-sante\/\">Autrefois, le pain \u00e9tait produit au levain naturel<\/a>, qui est un processus lent de fermentation. Les boulangers, pour r\u00e9pondre \u00e0 la demande, ont donc d\u00fb s&rsquo;adapter, et utiliser des techniques de levage industriel, afin d&rsquo;acc\u00e9l\u00e9rer le processus.<\/p>\n<p>Ainsi, le type de fermentation, la dur\u00e9e de fermentation, le type de cuisson, le type d\u2019\u00e9crasement des grains pour en faire de la farine, les taux d\u2019extractions, l\u2019assemblage de lots, les ajouts d&rsquo;agents chimiques, de conservateurs, etc&#8230;<strong> sont autant de facteurs qui pourraient \u00e9galement avoir un impact important sur la sant\u00e9 des consommateurs<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16292\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/7.png\" alt=\"\" width=\"1485\" height=\"1856\" \/><\/p>\n<p>Il ne s&rsquo;agit pas de jeter la pierre aux industriels. Si l&rsquo;on se penche sur le probl\u00e8me de fa\u00e7on purement objective, et pas du haut de la tour d&rsquo;ivoire de certains qui ont les moyens de consommer des produits bio, qualitatifs et on\u00e9reux, <strong>l&rsquo;industrie et les pouvoirs publics ont cherch\u00e9 \u00e0 r\u00e9pondre \u00e0 la probl\u00e9matique de l&rsquo;acc\u00e8s \u00e0 la nourriture<\/strong>. En d&rsquo;autres termes, il y avait une demande, et il fallait r\u00e9pondre \u00e0 cette demande, d&rsquo;abord parce que c&rsquo;est la nature m\u00eame d&rsquo;une soci\u00e9t\u00e9 \u00e0 but lucratif, mais aussi parce qu&rsquo;il fallait trouver une solution aux probl\u00e8mes de famines.<\/p>\n<p>En trouvant une mani\u00e8re de rendre les c\u00e9r\u00e9ales accessibles et facilement cultivables, ils ont permis d&rsquo;\u00e9viter bien des drames dans les pays pauvres lors du 20\u00e8 si\u00e8cle. <a href=\"https:\/\/blooness.com\/sucre-glucides-gras-lobby-diabete\/\">Mais \u00e0 l&rsquo;instar de l&rsquo;industrie sucri\u00e8re<\/a>, en permettant l&rsquo;acc\u00e8s \u00e0 la population mondiale \u00e0 de la nourriture \u00e0 bas prix, nous avons certes permis d&rsquo;\u00e9viter la faim dans certains cas, <strong>mais nous avons probablement par exc\u00e8s g\u00e9n\u00e9r\u00e9 un autre probl\u00e8me sanitaire<\/strong>, qui s&rsquo;est traduit par ce qu&rsquo;on appelle commun\u00e9ment dans ce guide <strong>les \u00ab\u00a0maladies de civilisations\u00a0\u00bb<\/strong>, <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zones-bleues\/\">dont les zones bleues \u00e9taient \u00e9pargn\u00e9es en proportion<\/a>, comme le diab\u00e8te, certains cancers, les maladies inflammatoires ou cardiovasculaires, ainsi que certains inconforts relativement b\u00e9nins mais tout de m\u00eame g\u00eanants, comme les inflammations intestinales, les intol\u00e9rances au gluten, etc&#8230;<\/p>\n<h2 id=\"vers-une-alimentation-ideale-y-compris-en-cereales-et-en-feculents\">Vers une alimentation id\u00e9ale, y compris en c\u00e9r\u00e9ales et en f\u00e9culents<\/h2>\n<p>C&rsquo;est en ce sens que les chantres de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/guide-cetogene-low-carb\/\">l&rsquo;alimentation pauvre \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e au glucides<\/a>, qui vont du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/regime-cetogene\/\">r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne<\/a> \u00e0 la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/regime-low-carb-high-fat-aliments-ingredients-pauvre-glucides\/\">di\u00e8te low-carb<\/a>, mais aussi les pratiquants de la di\u00e8te <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/la-diete-paleolithique\/\">pal\u00e9o<\/a>, ont trouv\u00e9 une solution \u00e0 leurs probl\u00e8me, avec des r\u00e9sultats assez imm\u00e9diats. <strong>En supprimant, ou en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/liste-aliments-interdits-regime-cetogene\/\">limitant leurs apports en glucides \u00ab\u00a0grand public\u00a0\u00bb<\/a><\/strong>, tels que ceux que l&rsquo;on trouve dans les rayons des supermarch\u00e9s \u00e0 des prix accessibles, et en privil\u00e9giant les apports prot\u00e9iques et lipidiques de qualit\u00e9, <strong>ils se sont rendus compte qu&rsquo;ils retrouvaient un poids de forme, et qu&rsquo;ils \u00e9vitaient leurs inconforts habituels<\/strong>.<\/p>\n<p>Toutefois, beaucoup d&rsquo;entre eux ont reconnu qu&rsquo;une fois la phase d&rsquo;\u00e9limination de glucides pass\u00e9e, il pouvait \u00eatre judicieux de <strong>r\u00e9introduire petit \u00e0 petit des glucides de bonne qualit\u00e9<\/strong>. Et c&rsquo;est ainsi que nous pouvons cr\u00e9er un pont entre <a href=\"https:\/\/blooness.com\/guide-cetogene-low-carb\/\">l&rsquo;alimentation pal\u00e9o \/ low carb<\/a> et <a href=\"https:\/\/blooness.com\/diete-mediterraneenne\/\">l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a> (avec des touches d&rsquo;ingr\u00e9dients provenant des autres <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/zones-bleues\/\">zones bleues<\/a>, comme <a href=\"https:\/\/blooness.com\/regime-okinawa-alimentation-ingredients\/\">Okinawa<\/a>), et il semblerait que ce m\u00e9lange des meilleures pratiques soit <strong>le mix id\u00e9al pour la sant\u00e9<\/strong>, tout en respectant bien s\u00fbr les go\u00fbts, et les intol\u00e9rances de chacun, lesquelles d\u00e9pendent parfois du patrimoine g\u00e9n\u00e9tique, mais aussi des habitudes alimentaires, qui fa\u00e7onnent notre flore intestinale (nous y reviendrons).<\/p>\n<p>D\u00e8s lors, on comprend pourquoi <strong>dans certaines zones bleues on consomme des f\u00e9culents, et des c\u00e9r\u00e9ales, tout en \u00e9tant dans une sant\u00e9 olympique jusqu&rsquo;\u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9<\/strong> : ces c\u00e9r\u00e9ales n&rsquo;ont pas beaucoup de point commun, <strong>ni en quantit\u00e9, ni en qualit\u00e9<\/strong>, avec le type de c\u00e9r\u00e9ales que nous avons l&rsquo;habitude de consommer dans les soci\u00e9t\u00e9s modernes. En outre, elles ne sont pas consomm\u00e9es en association avec des ingr\u00e9dients transform\u00e9s riches en acides gras trans, ou avec des sucres rapides issus de produits transform\u00e9s.<\/p>\n<p>Cette grande parenth\u00e8se \u00e9tait tr\u00e8s importante \u00e0 faire, car elle nous permet de comprendre ce qu&rsquo;il s&rsquo;est pass\u00e9 de fa\u00e7on objective dans le pass\u00e9, sans entrer dans un d\u00e9bat passionnel et engag\u00e9, et donc d&rsquo;essayer, lorsqu&rsquo;il s&rsquo;agit de choisir ses glucides, et dans le cas de ce chapitre, lorsqu&rsquo;il s&rsquo;agit de consommer des c\u00e9r\u00e9ales ou des pseudo-c\u00e9r\u00e9ales, <strong>d&rsquo;opter pour les plus saines possibles<\/strong>.<\/p>\n<p>Pour cela, nous allons tout bonnement <b>reprendre ce qui est consomm\u00e9 dans les zones bleues &#8211; a fortiori dans les zones m\u00e9diterran\u00e9ennes &#8211; en termes de c\u00e9r\u00e9ales<\/b>, en recoupant l&rsquo;information avec les c\u00e9r\u00e9ales qui seraient effectivement meilleures pour la sant\u00e9, c&rsquo;est-\u00e0-dire celles qui sont \u00e0 la fois le moins transform\u00e9es possibles, et qui ressemblent le plus aux c\u00e9r\u00e9ales d&rsquo;antan.<\/p>\n<p>Mais avant de r\u00e9aliser ce listing, int\u00e9ressons-nous en d\u00e9tail sur la mani\u00e8re dont les c\u00e9r\u00e9ales ont \u00e9volu\u00e9 dans le temps, et en particulier le bl\u00e9, car comme toujours dans ce guide, il s&rsquo;agit d&rsquo;attaquer les sujets en profondeur pour en comprendre tous les enjeux. Et en comprenant comment le bl\u00e9 a \u00e9volu\u00e9 au fi<\/p>\n<h2 id=\"evolution-du-ble\">Evolution du bl\u00e9<\/h2>\n<p><strong>L&rsquo;origine de nos civilisations est li\u00e9e \u00e0 la domestication du bl\u00e9<\/strong>, il y a cela plus de 10 000 ans, dans la r\u00e9gion qui correspond \u00e0 l&rsquo;actuel Moyen-Orient. La domestication d&rsquo;une plante consiste \u00e0 <strong>faire \u00e9voluer sa morphologie ou son anatomie par la culture, et la s\u00e9lection g\u00e9n\u00e9tique<\/strong>. En pratique, on r\u00e9cup\u00e9rait le grain des plantes sauvages dont les caract\u00e8res nous int\u00e9ressaient, on les semait, et la g\u00e9n\u00e9ration suivante poss\u00e9dait ainsi le caract\u00e8res s\u00e9lectionn\u00e9. <strong>Ainsi, on am\u00e9liorait le rendement en croisant les bl\u00e9s les plus productifs, et les plus r\u00e9sistants<\/strong>.<\/p>\n<h3 id=\"comprendre-la-morphologie-dune-cereale\">Comprendre la morphologie d&rsquo;une c\u00e9r\u00e9ale<\/h3>\n<p>Une plante c\u00e9r\u00e9ali\u00e8re est constitu\u00e9e de <strong>plusieurs \u00e9pillets<\/strong>, lesquels renferment <strong>une quantit\u00e9 plus ou moins \u00e9lev\u00e9e de grains<\/strong>. L&rsquo;enjeu pour l&rsquo;\u00eatre humain a \u00e9t\u00e9 de s\u00e9lectionner les plantes dont les \u00e9pillets \u00e9taient les plus rentables, c&rsquo;est-\u00e0-dire <strong>ceux qui renfermaient le plus de grains<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16249\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Cereale1.png\" alt=\"\" width=\"960\" height=\"740\" \/><\/p>\n<p><strong>Chaque grain poss\u00e8de une enveloppe (le son), un endosperme (l&rsquo;amande), et un germe<\/strong>. <strong>Lors du processus de raffinage, il est courant de retirer l&rsquo;enveloppe et le germe afin de ne garder que l&rsquo;amande<\/strong>, qui est l&rsquo;ingr\u00e9dient principal d&rsquo;une graine de bl\u00e9 par exemple, et qui va servir pour les pr\u00e9parations.<\/p>\n<p>Mais en faisant cela, on se passe de l&rsquo;enveloppe et du germe qui certes ne contiennent pas d&rsquo;amidon, donc pas ou peu d&rsquo;\u00e9nergie pour l&rsquo;organisme, mais qui ont tout de m\u00eame <strong>des propri\u00e9t\u00e9s nutritives int\u00e9ressantes<\/strong>, comme le fait de contenir des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/proteines\/\">prot\u00e9ines<\/a>, des lipides, des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/mineraux\/\">min\u00e9raux<\/a> et des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamines\/\">vitamines<\/a>, <strong>et surtout des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/fibres-alimentaires\/\">fibres<\/a><\/strong> qui si elles ne sont pas ou peu m\u00e9tabolis\u00e9es par l&rsquo;organisme, <strong>permettent de ralentir le passage de l&rsquo;amidon dans le sang, et donc d&rsquo;abaisser l&rsquo;index glyc\u00e9mique.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16250\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Cereale2.png\" alt=\"\" width=\"960\" height=\"740\" \/><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16251\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Cereale3.png\" alt=\"\" width=\"960\" height=\"740\" \/><\/p>\n<p>C&rsquo;est en ce sens que <strong>les farines de bl\u00e9 complet<\/strong> contiennent des propri\u00e9t\u00e9s nutritives plus int\u00e9ressantes que les farines raffin\u00e9es. Ainsi, plut\u00f4t que d&rsquo;opter pour tous <strong>les aliments transform\u00e9s riches en c\u00e9r\u00e9ales de mauvaise qualit\u00e9<\/strong> (pain blanc, biscottes, pain de mie industriel, barres de c\u00e9r\u00e9ales sucr\u00e9es et autres c\u00e9r\u00e9ales du matin plong\u00e9 dans du lait de vache), <strong>les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes sont une alternative int\u00e9ressante<\/strong>, et la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/diete-mediterraneenne\/\">di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a> est un exemple de ce qu&rsquo;il faudrait privil\u00e9gier dans cette famille d&rsquo;aliments.<\/p>\n<p>Mais le raffinage n&rsquo;est pas le seul facteur, car comme nous l&rsquo;avons \u00e9voqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, tout est d&rsquo;abord parti de la s\u00e9lection faite par l&rsquo;\u00eatre humain des c\u00e9r\u00e9ales les plus rentables. Pour mieux comprendre l&rsquo;\u00e9volution du bl\u00e9 et des c\u00e9r\u00e9ales, il faut remonter au n\u00e9olithique, et aux d\u00e9buts de l&rsquo;agriculture.<\/p>\n<h3 id=\"au-tout-debut-lengrain-ou-petit-epeautre\">Au tout d\u00e9but, l&rsquo;engrain ou \u00ab\u00a0petit \u00e9peautre\u00a0\u00bb<\/h3>\n<p>Il y a plus de 10 000 ans avant notre \u00e8re, le pain \u00e9tait fabriqu\u00e9 \u00e0 partir de c\u00e9r\u00e9ales sauvages, plus ou moins assimilables par l&rsquo;organisme.<\/p>\n<p>L&rsquo;une des premi\u00e8res c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 \u00eatre domestiqu\u00e9e par l&rsquo;\u00eatre humain il y a 8 000 ans serait <strong>l&rsquo;engrain<\/strong>, qu&rsquo;on appelle \u00e9galement <strong>le petit \u00e9peautre<\/strong>, et dont l&rsquo;anciennet\u00e9 \u00e0 l&rsquo;\u00e9tat sauvage remonterait \u00e0 il y a plus de 500 000 ans.<\/p>\n<p>Cette esp\u00e8ce de plante est <strong>originaire de M\u00e9sopotamie et d&rsquo;Anatolie<\/strong>, o\u00f9 elle existait \u00e0 l&rsquo;\u00e9tat sauvage. D&rsquo;ailleurs, l&rsquo;une des caract\u00e9ristiques de l&rsquo;engrain sauvage, c&rsquo;est que les graines tombent au sol lorsqu&rsquo;elles arrivent \u00e0 maturit\u00e9. Elles germent donc naturellement et ce processus naturel assure la survie de l&rsquo;esp\u00e8ce.<\/p>\n<p>Or, une mutation n\u00e9faste pour la plante de certains engrains sauvages emp\u00eachaient les graines de tomber : elles s&rsquo;oxydaient donc sur leurs tiges, ce qui les faisaient pourrir. C&rsquo;\u00e9tait un inconv\u00e9nient du point de vue de la survie de la plante, car les grains pourrissaient dans leurs enveloppes, <strong>mais un avantage pour le paysan<\/strong> qui n&rsquo;avait alors plus \u00e0 les ramasser \u00e0 terre mais juste \u00e0 couper les \u00e9pis.<\/p>\n<p>Les premiers agriculteurs ont donc tir\u00e9 profit de cette particularit\u00e9 g\u00e9n\u00e9tique, et ont donc <strong>commenc\u00e9 \u00e0 s\u00e9lectionner et cultiver l&rsquo;engrain qui pr\u00e9sentait ce \u00ab\u00a0d\u00e9faut\u00a0\u00bb<\/strong>. Cet \u00e9pisode est consid\u00e9r\u00e9 comme le premier acte de domestication des c\u00e9r\u00e9ales par l&rsquo;\u00eatre humain, lequel a permis le d\u00e9marrage de l&rsquo;agriculture c\u00e9r\u00e9ali\u00e8re.<\/p>\n<p>Le petit \u00e9peautre a \u00e9t\u00e9 peu transform\u00e9 au cours du temps, et c&rsquo;est l&rsquo;un des moins \u00ab\u00a0rentables\u00a0\u00bb sur le plan de la productivit\u00e9, car les \u00e9pillets ne portent que tr\u00e8s peu de grains, et les grains sont de petite taille et sont v\u00eatus, ce qui rend difficile leur exploitation. On estime leur rendement \u00e0 1 200 grains par m2. C&rsquo;est d&rsquo;ailleurs justement ce qui va nous int\u00e9resser par la suite, dans une logique de retour vers des c\u00e9r\u00e9ales ancestrales, moins raffin\u00e9es, plus naturelles et beaucoup plus int\u00e9ressantes sur le plan nutritionnel que des bl\u00e9s raffin\u00e9s consid\u00e9r\u00e9s comme rentables, souvent d\u00e9pourvus de fibres et de vitamines.<\/p>\n<h3 id=\"lamidonnier-sauvage-et-cultive\">L&rsquo;amidonnier sauvage et cultiv\u00e9<\/h3>\n<p>Parall\u00e8lement \u00e0 cela, un croisement probablement naturel entre l&rsquo;\u00e9gilope de Sears (un autre type de c\u00e9r\u00e9ale sauvage datant d&rsquo;il y a plus de 500 000 ans) et une autre gramin\u00e9e a donn\u00e9 naissance \u00e0 l&rsquo;amidonnier sauvage, vers &#8211; 13 000.<\/p>\n<p>Vers -10 000 ans avant J-C, l&rsquo;\u00eatre humain parvient alors \u00e0 cultiver cet amidonnier sauvage, donnant ainsi naissance \u00e0 <strong>l&rsquo;amidonnier cultiv\u00e9<\/strong>. L\u00e0 encore, les grains sont v\u00eatus et peu nombreux, mais les \u00e9pis sont plus r\u00e9sistants que ceux de l&rsquo;amidonnier sauvage ou de l&rsquo;engrain sauvage, et <strong>les grains sont aussi plus gros<\/strong>.<\/p>\n<h3 id=\"le-ble-dur\">Le bl\u00e9 dur<\/h3>\n<p>Vient ensuite le bl\u00e9 dur, apparu il y a 6 500 ans. <strong>Son \u00e9pi ne se casse plus, et l&rsquo;homme l&rsquo;a s\u00e9lectionn\u00e9 car il poss\u00e8de de gros grains<\/strong>. De plus, ses grains sont pratiques car ils sont nus, ce qui rend leur consommation plus simple. Les fines feuilles qui recouvrent les grains s\u2019enl\u00e8vent tr\u00e8s facilement, et les \u00e9pillets poss\u00e8dent chacun plus de grains.<\/p>\n<p>On l\u2019utilise souvent pour faire de la semoule, du boulgour ou des p\u00e2tes alimentaires. On estime son rendement \u00e0 15 000 grains \/ m2.<\/p>\n<h3 id=\"le-ble-tendre-ou-froment\">Le bl\u00e9 tendre (ou froment)<\/h3>\n<p>Toujours vers &#8211; 6 500, l&rsquo;\u00eatre humain s&rsquo;est mis \u00e0 cultiver ce qu&rsquo;on appelle aujourd&rsquo;hui le bl\u00e9 tendre, \u00e9galement appel\u00e9 froment. Il poss\u00e8de les m\u00eames caract\u00e9ristiques que le bl\u00e9 dur, et on l&rsquo;utilise surtout pour faire de la farine.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16293\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/8.png\" alt=\"\" width=\"1485\" height=\"1856\" \/><\/p>\n<h3 id=\"lepeautre\">L&rsquo;\u00e9peautre<\/h3>\n<p>\u00c0 ne pas confondre avec le petit \u00e9peautre, l&rsquo;\u00e9peautre est apparu probablement vers &#8211; 6 000 avant J-C, et est issu d&rsquo;un croisement possiblement naturel dans des champs cultiv\u00e9s, entre l&rsquo;engrain et l&rsquo;\u00e9gilope. Il est parfois consid\u00e9r\u00e9 comme une sous-esp\u00e8ce du froment (donc du bl\u00e9 tendre), mais il diff\u00e8re de ce dernier par <strong>son grain qui reste v\u00eatu, contrairement au bl\u00e9 tendre dont le grain est nu<\/strong>.<\/p>\n<h3 id=\"le-ble-hybride-actuel\">Le bl\u00e9 hybride actuel<\/h3>\n<p>Apparu r\u00e9cemment, les bl\u00e9s hybrides sont issus de croisement de plusieurs bl\u00e9s cultiv\u00e9s, et ils b\u00e9n\u00e9ficient de techniques d&rsquo;agricultures tr\u00e8s modernes, permettent un rendement bien meilleur qu&rsquo;auparavant. On estime leur rendement \u00e0 48 000 grains \/ m2.<\/p>\n<h3 id=\"en-resume-un-ble-qui-a-trop-vite-evolue\">En resum\u00e9, un bl\u00e9 qui a (trop) vite \u00e9volu\u00e9<\/h3>\n<p>Cette \u00ab\u00a0r\u00e9volution n\u00e9olithique\u00a0\u00bb, \u00e0 l&rsquo;origine de nos civilisations <strong>s&rsquo;est initialement produite dans ce qu&rsquo;on appelle le Croissant fertile ou Noyau levantin<\/strong>, qui va de l&rsquo;actuel Isra\u00ebl jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;Iran, en passant par le Liban, la Syrie et la Turquie. Elle a ainsi permis aux peuples de b\u00e9n\u00e9ficier d&rsquo;un meilleur confort de vie, avec un acc\u00e8s \u00e0 une source alimentaire cons\u00e9quente et relativement stable, en comparaison \u00e0 la p\u00e9riode dite des chasseurs cueilleurs.<\/p>\n<figure id=\"attachment_16205\" aria-describedby=\"caption-attachment-16205\" style=\"width: 1078px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-16205\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/pain.png\" alt=\"\" width=\"1078\" height=\"963\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-16205\" class=\"wp-caption-text\">L&rsquo;histoire du pain, un aliment universel<\/figcaption><\/figure>\n<p>Apr\u00e8s avoir domestiqu\u00e9 des bl\u00e9s consid\u00e9r\u00e9s comme naturels, l&rsquo;\u00eatre humain n&rsquo;a eu de cesse, de &#8211; 8 000 avant J-C \u00e0 \u00e0 aujourd&rsquo;hui, de cr\u00e9er des bl\u00e9s dits \u00ab\u00a0non naturels\u00a0\u00bb, en faisant de la s\u00e9lection g\u00e9n\u00e9tique.<\/p>\n<p><strong>C&rsquo;est ce qui a donc donn\u00e9 naissance aux bl\u00e9s durs, et aux bl\u00e9s tendres, apr\u00e8s de nombreux croisements<\/strong>. Ces nouveaux types de bl\u00e9 se caract\u00e9risent par <strong>un rendement plus important<\/strong> &#8211; notamment gr\u00e2ce \u00e0 leurs grains nus, facilitant le travail apr\u00e8s r\u00e9colte &#8211; et <strong>une meilleure r\u00e9sistance<\/strong> aux maladies.<\/p>\n<p>Vous l&rsquo;aurez compris, le bl\u00e9 actuel a \u00e9volu\u00e9 tr\u00e8s rapidement, et diff\u00e8re des bl\u00e9s anciens, ce qui pose la question suivante : notre organisme a-t-il eu le temps de s&rsquo;adapter \u00e0 ce bl\u00e9 moderne transform\u00e9 ?<\/p>\n<h3 id=\"du-ble-aux-autres-types-de-cereales\">Du bl\u00e9 aux autres types de c\u00e9r\u00e9ales<\/h3>\n<p>Par ailleurs, l&rsquo;\u00eatre humain a \u00e9galement cultiv\u00e9 l&rsquo;orge, qui est avec l&rsquo;engrain et l&rsquo;amidonnier l&rsquo;une des premi\u00e8res c\u00e9r\u00e9ales cultiv\u00e9es.<\/p>\n<p>Elle est attest\u00e9e dans le Croissant fertile et dans le nord-est de l&rsquo;Afrique il y a pr\u00e8s de 15 000 ans. Dans l&rsquo;Antiquit\u00e9, l&rsquo;orge est notamment utilis\u00e9e pour faire de la bi\u00e8re dans des microbrasseries en \u00c9gypte et en Chine, il y a environ 5 000 ans.<\/p>\n<p>L&rsquo;orge est cultiv\u00e9e en Gr\u00e8ce antique, \u00e0 Carthage, et m\u00eame jusque dans l&rsquo;est de la Finlande en 4200 av. J.-C, mais aussi dans la p\u00e9ninsule cor\u00e9enne vers &#8211; 1 000.<\/p>\n<p>Le millet a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 cultiv\u00e9 en Europe centrale, ainsi que l&rsquo;avoine, vers 2 500 ans avant J-C, principalement pour l&rsquo;alimentation des chevaux.<\/p>\n<p>Il y eut \u00e9galement le seigle, bien plus tard que le bl\u00e9, qui \u00e9tait tr\u00e8s utilis\u00e9 au Moyen-\u00c2ge.<\/p>\n<p>Dans des univers parall\u00e8les, dans d&rsquo;autres zones du globe, l&rsquo;\u00eatre humain parvenait \u00e0 domestiquer d&rsquo;autres types de c\u00e9r\u00e9ales. <strong>C&rsquo;est le cas du ma\u00efs en Am\u00e9rique<\/strong>, cultiv\u00e9 probablement vers &#8211; 7 000 ans J-C d&rsquo;apr\u00e8s les fouilles arch\u00e9ologiques, et qui fut la base de l&rsquo;alimentation des grandes civilisations pr\u00e9colombiennes : Incas, Azt\u00e8ques et Mayas.<\/p>\n<p><strong>C&rsquo;est \u00e9galement le cas du millet, dans le nord de la Chine<\/strong>, vers -10 000 ans avant J-C, <strong>suivi du riz domestique<\/strong>, il y a environ 5 000 ans, ou encore du <strong>sorgho en Afrique<\/strong>.<\/p>\n<h3 id=\"les-pseudo-cereales\">Les pseudo-c\u00e9r\u00e9ales<\/h3>\n<p>Outre les c\u00e9r\u00e9ales, l&rsquo;\u00eatre humain a \u00e9galement cultiv\u00e9 des pseudo-c\u00e9r\u00e9ales, qui n&rsquo;appartiennent pas \u00e0 la m\u00eame famille botanique mais qui <strong>dont la finalit\u00e9 r\u00e9sidait \u00e0 cultiver les plantes pour l&rsquo;alimentation<\/strong>.<\/p>\n<p>Dans ces pseudo-c\u00e9r\u00e9ales, on retrouve notamment le <strong>quinoa<\/strong>, cultiv\u00e9 depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux andins d&rsquo;Am\u00e9rique du Sud, et qui \u00e9tait comme le ma\u00efs l&rsquo;aliment des civilisations pr\u00e9-colombiennes.<\/p>\n<p>Le quinoa, d\u00e9pourvu de gluten, n&rsquo;a pas int\u00e9ress\u00e9 les colons espagnols, et ce n&rsquo;est que vers la fin du 20\u00e8 si\u00e8cle que le monde occidental a commenc\u00e9 \u00e0 le commercialiser en masse, notamment pour ses qualit\u00e9s nutritionnelles int\u00e9ressantes, sur lesquelles nous reviendrons.<\/p>\n<p>Toujours en Am\u00e9rique, on trouve \u00e9galement <strong>l&rsquo;amarante<\/strong>, une autre pseudo-c\u00e9r\u00e9ale, elle aussi d\u00e9pourvue de gluten. En Am\u00e9rique centrale et en Am\u00e9rique du Sud, les civilisations pr\u00e9colombiennes la cultivaient pour en consommer ses graines (\u00e0 la mani\u00e8re d&rsquo;une c\u00e9r\u00e9ale : grill\u00e9es, bouillies, moulues&#8230;) et ses feuilles (cuites, comme un l\u00e9gume vert). Pour les Mayas, les Azt\u00e8ques et les Incas, l&rsquo;amarante \u00e9tait un aliment essentiel, au m\u00eame titre que le quinoa.<\/p>\n<p>Toujours dans la famille des pseudo-c\u00e9r\u00e9ales d\u00e9pourvues de gluten, on trouve aussi le <strong>sarrasin<\/strong>, une autre superstar des aliments dits glucidiques. Le sarrasin est surtout utilis\u00e9 en farine, qu&rsquo;on appelle commun\u00e9ment bl\u00e9 noir, et il est originaire de la Chine. Il y a \u00e9t\u00e9 cultiv\u00e9 depuis d\u00e9j\u00e0 7 000 ans en Asie orientale, o\u00f9 l&rsquo;on en a retrouv\u00e9 les traces les plus anciennes, et il fut introduit en Europe par les Crois\u00e9s au XV\u00e8me si\u00e8cle.<\/p>\n<p>Vous l&rsquo;aurez compris, l&rsquo;histoire des civilisations repose sur <strong>la ma\u00eetrise de la production d&rsquo;alimentation<\/strong> et sur la production d&rsquo;\u00e9nergie. D\u00e8s lors, les c\u00e9r\u00e9ales ont \u00e9t\u00e9 l&rsquo;une des cl\u00e9s de vo\u00fbte du d\u00e9veloppement des civilisations, des nations et des empires. Et pour permettre \u00e0 l&rsquo;\u00eatre humain de se d\u00e9velopper, ce dernier n&rsquo;a pas h\u00e9sit\u00e9 \u00e0 <strong>am\u00e9liorer le rendement des c\u00e9r\u00e9ales cultiv\u00e9es<\/strong>, quitte \u00e0 proc\u00e9der \u00e0 une <strong>s\u00e9lection g\u00e9n\u00e9tique acc\u00e9l\u00e9r\u00e9e<\/strong>, laquelle a donn\u00e9 naissance \u00e0 des types de bl\u00e9s nouveaux de fa\u00e7on plus rapide que si la nature seule s&rsquo;en \u00e9tait charg\u00e9e.<\/p>\n<p>Aussi, l&rsquo;hypoth\u00e8se d\u00e9fendue par certains nutritionnistes \u00e9mergents concernant les maladies r\u00e9centes de civilisations, serait que <strong>l&rsquo;\u00eatre humain n&rsquo;aurait pas eu le temps de s&rsquo;adapter \u00e0 ces nouveaux types de bl\u00e9<\/strong>. Ils d\u00e9fendent donc un retour \u00e0 des bl\u00e9s plus \u00ab\u00a0sauvages\u00a0\u00bb et plus anciens, que nous allons maintenant tenter de lister. C&rsquo;est une hypoth\u00e8se, qui n&rsquo;a pas pu \u00eatre v\u00e9rifi\u00e9e, mais qui par souci de pr\u00e9caution, vaut la peine d&rsquo;essayer de modifier sensiblement ses choix alimentaires en termes de c\u00e9r\u00e9ales, a fortiori pour celles et ceux qui ont choisi de limiter leurs glucides &#8211; les glucides raffin\u00e9s de l&rsquo;alimentation moderne &#8211; car ces derniers leur ont caus\u00e9 plus de tort que de bien.<\/p>\n<p>Voyons donc maintenant quelles sont les meilleures c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 consommer pour la sant\u00e9 selon les grands principes de l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne.<\/p>\n<h2 id=\"comment-choisir-des-cereales-saines-et-compatibles-avec-lalimentation-mediterraneenne\">Comment choisir des c\u00e9r\u00e9ales saines et compatibles avec l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne<\/h2>\n<p>Lorsqu&rsquo;il est question de revenir vers des c\u00e9r\u00e9ales ancestrales, le type de c\u00e9r\u00e9ale n&rsquo;est pas le seul facteur \u00e0 prendre en compte. <strong>La fa\u00e7on dont les c\u00e9r\u00e9ales sont cultiv\u00e9es<\/strong> tout d&rsquo;abord, <strong>puis \u00ab\u00a0process\u00e9es\u00a0\u00bb ensuite<\/strong>, est \u00e9galement \u00e0 prendre en compte.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne : la liste ultime des meilleures c\u00e9r\u00e9ales pour la sant\u00e9 et le tour de taille\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/baQlzfvZ4D4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3 id=\"premier-critere-une-agriculture-biologique\">Premier crit\u00e8re : une agriculture biologique<\/h3>\n<p>Il est important de privil\u00e9gier des c\u00e9r\u00e9ales issues d&rsquo;une agriculture biologique, car il ne s&rsquo;agit pas d&rsquo;essayer de renouer avec un bl\u00e9 ancien s&rsquo;il est bourr\u00e9 de pesticides. <strong>On choisira donc des c\u00e9r\u00e9ales bio<\/strong>, puisque par d\u00e9finition, l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne est bas\u00e9e sur une agriculture biologique.<\/p>\n<p>Par ailleurs, outre la fa\u00e7on de cultiver les c\u00e9r\u00e9ales, il faut \u00e9galement prendre en compte l&rsquo;\u00e9tape de transformation des grains par l&rsquo;homme. <a href=\"https:\/\/blooness.com\/meilleurs-pains-sante\/\">Prenons l&rsquo;exemple du pain, que l&rsquo;on a trait\u00e9 dans le chapitre qui lui est d\u00e9di\u00e9<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"second-critere-une-farine-peu-raffinee\">Second crit\u00e8re : une farine peu raffin\u00e9e<\/h3>\n<p>Le probl\u00e8me avec la plupart des pains modernes, qu\u2019il s\u2019agisse de pains industriels ou de boulangerie, <strong>c\u2019est qu\u2019ils ont un index glyc\u00e9mique trop \u00e9lev\u00e9<\/strong>. En d\u2019autres termes, il font monter le taux de sucre dans le sang de fa\u00e7on trop rapide, entra\u00eenant un pic d\u2019insuline, l\u2019hormone cens\u00e9e r\u00e9guler le taux de sucre pr\u00e9sent dans le sang, et ce ph\u00e9nom\u00e8ne r\u00e9p\u00e9t\u00e9 peut entra\u00eener un stockage en graisses du glucose en exc\u00e8s circulant dans le sang, une fatigue apr\u00e8s le pic d\u2019insuline suivi d&rsquo;une hypoglyc\u00e9mie r\u00e9active, mais aussi des probl\u00e8mes de sant\u00e9 plus divers li\u00e9s \u00e0 une inflammation chronique et \u00e0 une sur-sollicitation de notre organisme.<\/p>\n<p><strong>C\u2019est particuli\u00e8rement le cas avec les biscottes, la baguette blanche ou encore les pains de mie industriels ou les viennoiseries<\/strong>. Ce qui modifie l&rsquo;index glyc\u00e9mique d&rsquo;un pain \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales comme le bl\u00e9, <strong>c&rsquo;est tout d&rsquo;abord le bl\u00e9 ou c\u00e9r\u00e9ale ou pseudo-c\u00e9r\u00e9ale choisie pour faire le pain<\/strong>. Une farine \u00e0 base de bl\u00e9 ancien comme le petit \u00e9peautre, ou encore de farine de seigle, aura un IG de 40 \u00e0 45, l\u00e0 o\u00f9 un pain \u00e0 base de farine blanche standard aura un IG de 70. Ceci s&rsquo;explique par l&rsquo;assimilation plus \u00ab\u00a0lente\u00a0\u00bb du petit \u00e9peautre, qui contient plus de fibres et de micronutriments que le bl\u00e9 moderne, plus rapidement assimilable. On en revient donc \u00e0 ce qui \u00e9tait \u00e9nonc\u00e9 au d\u00e9but de ce chapitre sur le type de farine s\u00e9lectionn\u00e9e.<\/p>\n<p>Mais le choix de la c\u00e9r\u00e9ale n&rsquo;est pas le seul crit\u00e8re. <strong>L&rsquo;IG d\u00e9pend \u00e9galement du raffinage et des traitements que l\u2019aliment a pu subir (broyage, mixage, \u00e9crasement \u2026)<\/strong>. Plus un aliment sera transform\u00e9 m\u00e9caniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d&rsquo;amidon sera modifi\u00e9e, plus son IG augmentera. <strong>Ainsi, la farine plus raffin\u00e9e poss\u00e8de un indice glyc\u00e9mique plus \u00e9lev\u00e9 qu\u2019une farine compl\u00e8te ou int\u00e9grale<\/strong>.<\/p>\n<p>Mais l\u00e0 encore, tout est question d&rsquo;\u00e9quilibre. Certaines pr\u00e9paration de bl\u00e9 ancien, complet, sont dig\u00e9r\u00e9s plus difficilement par certaines personnes, car leurs grains complets contiennent justement des nutriments peu assimilables par l&rsquo;organisme, l\u00e0 o\u00f9 les grains \u00ab\u00a0nus\u00a0\u00bb du bl\u00e9 dur ou du bl\u00e9 hybride actuel &#8211; le bl\u00e9 tendre \u00e9galement appel\u00e9 froment &#8211; se dig\u00e8rent plus ou moins facilement, ind\u00e9pendamment des soucis de sant\u00e9 qu&rsquo;ils peuvent entra\u00eener chez certains.<\/p>\n<h3 id=\"3e-critere-pain-au-levain-vs-pain-a-la-levure\">3\u00e8 crit\u00e8re : Pain au levain VS pain \u00e0 la levure<\/h3>\n<p>Dans la pr\u00e9paration du pain, un autre facteur semble jouer en d\u00e9faveur du pain moderne, <strong>c&rsquo;est la levure de boulanger<\/strong>. Normalement, pour faire du pain, nous avons besoin de farine (de bl\u00e9 par exemple), d&rsquo;eau, de sel, et de levain naturel.<\/p>\n<p><strong>Le levain, c&rsquo;est la fermentation naturelle des c\u00e9r\u00e9ales et de l&rsquo;eau<\/strong>, qui \u00e0 l&rsquo;instar du raisin pour le vin, finit par maturer pour donner le produit final. Le levain est constitu\u00e9 des bact\u00e9ries lactiques qui se d\u00e9veloppent dans un m\u00e9lange de farine et d&rsquo;eau, et qui se nourrit de l\u2019amidon du bl\u00e9. Le gaz extrait de ce ph\u00e9nom\u00e8ne de fermentation reste emprisonn\u00e9 par le gluten du bl\u00e9, ce qui fait \u00ab lever \u00bb le pain.<\/p>\n<p>On peut d\u00e8s lors r\u00e9utiliser un peu de levain d&rsquo;une pr\u00e9paration \u00e0 l&rsquo;autre, et les microorganismes se multiplient pour donner le pain.<\/p>\n<p><strong>Le souci, c&rsquo;est que tout cela prend du temps<\/strong>. <strong>Pour am\u00e9liorer la productivit\u00e9, l&rsquo;homme utilise depuis l&rsquo;Antiquit\u00e9 la levure dite \u00ab de boulanger \u00bb<\/strong>, qui est un m\u00e9lange de diff\u00e9rentes souches de Saccharomyces cerevisiae, une esp\u00e8ce de levures employ\u00e9e notamment dans la fermentation de la bi\u00e8re.<\/p>\n<p><strong>L&rsquo;avantage de la levure, c&rsquo;est qu&rsquo;elle est beaucoup plus efficace et pr\u00e9dictible que le levain<\/strong>. Par ailleurs, elle procure des pains moins denses et sans le petit arri\u00e8re-go\u00fbt acide caract\u00e9ristique du pain au levain. La levure de boulanger ne doit pas \u00eatre confondue avec la levure chimique (ou poudre levante), m\u00e9lange de bicarbonate de sodium et d&rsquo;acide tartrique qui produit du dioxyde de carbone lors de la cuisson des pr\u00e9parations dans lesquelles il a \u00e9t\u00e9 ajout\u00e9, qu&rsquo;on retrouve dans les rayons de supermarch\u00e9 notamment, et qui sont utilis\u00e9s pour la pr\u00e9paration de p\u00e2tisseries.<\/p>\n<p>Pour revenir \u00e0 la levure de boulanger, son principal souci, c&rsquo;est qu&rsquo;elle augmente le taux de transformation du pain, et augmente son index glyc\u00e9mique, \u00e0 l&rsquo;inverse du levain, qui est une fermentation lactique plus lente et plus naturelle.<\/p>\n<p>Le pain est souvent point\u00e9 du doigt comme exemple de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/glucides\/\">glucide<\/a> de mauvaise qualit\u00e9 \u00e0 cause de son index glyc\u00e9mique g\u00e9n\u00e9ralement \u00e9lev\u00e9, au grand dam des boulangers d\u00e9fendant une fabrication \u00e0 l&rsquo;ancienne, \u00e0 base de levain et sans additifs. Le levain a l\u2019avantage de r\u00e9duire cet index glyc\u00e9mique en attaquant la structure chimique de son amidon.<\/p>\n<p><strong>Ainsi, \u00e0 calories \u00e9gales, une tranche de pain au levain aura probablement un impact pond\u00e9ral moins important que le pain de levure, mais aura surtout une valeur nutritionnelle plus \u00e9lev\u00e9e.<\/strong>\u00a0<strong>Un autre avantage du levain est qu\u2019il neutralise la toxicit\u00e9 du gluten<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16237\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/pain-levain-levure-1.png\" alt=\"\" width=\"1075\" height=\"1058\" \/><\/p>\n<p>Autrement dit, un pain au levain sera plus qualitatif sur le plan de la sant\u00e9 qu&rsquo;un pain \u00e0 la levure de boulanger. Toutefois, l\u00e0 encore, il ne faut pas forc\u00e9ment incriminer les boulangers qui n&rsquo;ont fait que r\u00e9pondre \u00e0 une demande grandissante. Dans les ann\u00e9es 50, les boulangeries avaient besoin d&rsquo;au moins 8 heures pour produire du pain. Aujourd\u2019hui les boulangeries industrielles produisent du pain en moins de 20 minutes. Si les pains actuels sont bien plus chimiques que les pains anciens, ils sont \u00e9galement plus accessibles au portefeuille, ce qui n&rsquo;est pas un mal.<\/p>\n<p>Dans le cadre d&rsquo;une alimentation tendant vers un id\u00e9al, se pose alors la question de <strong>consommer moins, mais mieux<\/strong>. Et dans l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne, et m\u00eame l&rsquo;alimentation <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/guide-cetogene-low-carb\/\">low-carb<\/a>, le pain, les c\u00e9r\u00e9ales et nous allons le voir un peu plus tard, les l\u00e9gumineuses aussi, peuvent constituer l&rsquo;une des bases de certains repas, mais par principe de pr\u00e9caution, <strong>on privil\u00e9giera les farines c\u00e9r\u00e9ali\u00e8res plus ou moins anciennes, le moins transform\u00e9es possibles, bio, et dans le cas du pain, un pain pr\u00e9par\u00e9 au levain, et avec une farine de qualit\u00e9, ou un mix de farines et de graines de qualit\u00e9.<\/strong><\/p>\n<p>Voyons ensemble dans un premier temps <strong>quelles sont les farines c\u00e9r\u00e9ali\u00e8res m\u00e9diterran\u00e9o-compatibles les plus saines<\/strong> notamment pour la pr\u00e9paration du pain ou d&rsquo;autres recettes n\u00e9cessitant de la farine, et nous verrons dans un second temps les meilleurs f\u00e9culents c\u00e9r\u00e9aliers pour la sant\u00e9, qui pourront accompagner vos recettes et vos plats.<\/p>\n<h2 id=\"top-des-farines-les-plus-saines-en-diete-mediterraneenne\">Top des farines les plus saines en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne<\/h2>\n<p>Les c\u00e9r\u00e9ales sont tr\u00e8s souvent cuisin\u00e9es sous forme de pain, qui est d&rsquo;ailleurs l&rsquo;un des aliments phares de l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne. Pas le pain pr\u00e9par\u00e9 avec de la farine blanche, ni les pains au lait sucr\u00e9s, mais bien le pain de qualit\u00e9, souvent rustique, pr\u00e9par\u00e9 au levain, et avec des farines compl\u00e8tes ou semi-compl\u00e8tes.<\/p>\n<p>Voyons ensembles <strong>quels sont ces pains et ces farines que l&rsquo;on peut compter comme les meilleurs<\/strong> et qui respectent les standards de l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne.<\/p>\n<h3 id=\"le-pain-de-ble-complet-au-levain\">Le pain de bl\u00e9 complet au levain<\/h3>\n<p>Dans la famille des ingr\u00e9dients c\u00e9r\u00e9aliers, exit le pain blanc, les baguettes blanches, les korn flakes du matin et autres pains de mie industriels.<\/p>\n<p>Lorsqu&rsquo;on souhaite conserver ou introduire des glucides sans son alimentation, on peut commencer simplement par choisir du pain de qualit\u00e9, \u00e0 savoir du <strong>pain au levain<\/strong>, \u00e0 base de farines de <strong>c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes ou semi-compl\u00e8tes, en g\u00e9n\u00e9ral peu raffin\u00e9es. Le pain complet ou semi-complet est l&rsquo;exemple le plus connu.<\/strong> Il y a aussi <strong>le pain int\u00e9gral<\/strong>, qui est produit avec une farine qui n\u2019a re\u00e7u aucun raffinage et qui conserve ainsi l\u2019int\u00e9gralit\u00e9 des composants de la c\u00e9r\u00e9ale.<\/p>\n<p>Le pain de bl\u00e9 complet est un aliment c\u00e9r\u00e9alier qui contient du gluten, mais qui a conserv\u00e9 un bon quota de vitamines et min\u00e9raux. Son IG est mod\u00e9r\u00e9, entre 40 et 50.<\/p>\n<p>Le pain int\u00e9gral, toujours pourvu de gluten, a quant \u00e0 lui un IG bas de 35 environ.<\/p>\n<h3 id=\"le-pain-de-seigle\">Le pain de seigle<\/h3>\n<p>La farine de seigle contient du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/fer\/\">fer<\/a>, du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/potassium\/\">potassium<\/a>, des fibres, des vitamines\u2026 <strong>C&rsquo;est l&rsquo;une des meilleures alternatives \u00e0 la farine de bl\u00e9<\/strong>, mais elle contient tout de m\u00eame du gluten. Son index glyc\u00e9mique se situe entre 40 et 45, ce qui est consid\u00e9r\u00e9 comme bas ou mod\u00e9r\u00e9.<\/p>\n<h3 id=\"la-farine-de-sarrasin\">La farine de sarrasin<\/h3>\n<p>Le sarrasin est une pseudo-c\u00e9r\u00e9ale, et c&rsquo;est l\u00e0 aussi <strong>l&rsquo;une des meilleures alternatives au bl\u00e9<\/strong> sur le plan de la sant\u00e9. elle est riche en fibres, en prot\u00e9ines et en antioxydants. <strong>Elle a un IG bas de 40.<\/strong><\/p>\n<p>Enfin, <strong>elle ne contient pas ou tr\u00e8s peu de gluten<\/strong>.<\/p>\n<h3 id=\"le-pain-de-petit-epeautre\">Le pain de petit \u00e9peautre<\/h3>\n<p>Le petit \u00e9peautre &#8211; ou engrain &#8211; \u00e0 ne pas confondre avec l&rsquo;\u00e9peautre, est <strong>l&rsquo;une des c\u00e9r\u00e9ales les plus anciennes<\/strong>. C&rsquo;est l&rsquo;une des moins faciles \u00e0 produire, et elle est de celles qui disposent de <strong>superbes qualit\u00e9s nutritionnelles<\/strong>.<\/p>\n<p>Le petit \u00e9peautre est riche en \u201cbons\u201d acides gras mono et poly-insatur\u00e9s, en min\u00e9raux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, <strong>ses prot\u00e9ines contiennent les huit acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une c\u00e9r\u00e9ale. Ensuite, <strong>le petit \u00e9peautre contient tr\u00e8s peu de gluten<\/strong>, et est donc plus digeste.<\/p>\n<p><strong>Le petit \u00e9peautre a un IG bas d\u2019environ 40<\/strong>, comme la farine de sarrasin, et constitue <strong>une belle alternative \u00e0 la farine de bl\u00e9<\/strong>. Sa culture remonte aux origines de l\u2019agriculture, \u00e0 l\u2019\u00e8re du n\u00e9olithique, il y a plus de 6 ou 7 000 ans avant notre \u00e8re. C\u2019est une des premi\u00e8res cultures domestiqu\u00e9es. On en trouve des traces en Provence d\u00e8s 7 000 avant J-C.<\/p>\n<h3 id=\"le-pain-a-la-farine-de-kamut\">Le pain \u00e0 la farine de Kamut<\/h3>\n<p>Cette vari\u00e9t\u00e9 de bl\u00e9 compte <strong>parmi les plus anciennes<\/strong>, et c\u2019est un cultivar du <strong>bl\u00e9 de Khorasan<\/strong>, esp\u00e8ce cousine du bl\u00e9 dur d\u2019origine iranienne apparue il y a 5000 ans dans le croissant fertile m\u00e9sopotamien. Le Khorasan est d\u2019ailleurs une r\u00e9gion du nord-est de l\u2019Iran. <strong>Son IG est de 45<\/strong>, ce qui en fait \u00e9galement une alternative au pain basique, mais il contient du gluten.<\/p>\n<h3 id=\"le-pain-essene\">Le pain ess\u00e8ne<\/h3>\n<p>Le nom du pain ess\u00e8ne fait r\u00e9f\u00e9rence aux ess\u00e9niens, peuple de Jud\u00e9e qui, il y a plus de 2 000 ans en Palestine, pr\u00e9paraient cet aliment sans cuisson, par simple d\u00e9shydratation au soleil. Le pain ess\u00e8ne s&rsquo;obtient donc en trempant dans un premier temps les c\u00e9r\u00e9ales afin d&rsquo;entra\u00eener une germination.<\/p>\n<p>Une fois germ\u00e9s, les grains sont alors broy\u00e9s pour former une p\u00e2te qui va fermenter naturellement, sans jamais \u00eatre chauff\u00e9e \u00e0 plus de 80 \u00b0C. Cette absence de cuisson permet de pr\u00e9server tous les nutriments du pain ainsi obtenu.<\/p>\n<p>C&rsquo;est l\u00e0 aussi l&rsquo;un des pains les plus sains, puisqu&rsquo;on \u00e9vite la levure, et la germination et la cuisson multiplient tous ses nutriments de votre pain. Il peut \u00eatre riche en flavono\u00efdes et en fibres selon le choix des graines. Car pour pr\u00e9parer le pain ess\u00e8ne, on peut choisit les c\u00e9r\u00e9ales que l&rsquo;on veut pour la germination : du bl\u00e9 complet au petit \u00e9peautre, en passant par les pseudo-c\u00e9r\u00e9ales comme le quinoa, le sarrasin ou l&rsquo;amarante. Il a un IG bas de 35 selon les graines choisies, et peut donc \u00eatre d\u00e9pourvu de gluten, pour la m\u00eame raison.<\/p>\n<h3 id=\"le-pain-pane-vivo\">Le pain pane vivo<\/h3>\n<p>Le pain pane vivo est produit \u00e0 partir d&rsquo;un type de bl\u00e9 dur ancien originaire d&rsquo;Italie, et lev\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 un ancien levain datant d&rsquo;il y a 133 ans. Affichant un IG d&rsquo;environ 49, le pain pane vivo utilise une farine bio, donc d\u00e9pourvue de pesticides, int\u00e9grale (T150) et moulue \u00e0 la meule de pierre.<\/p>\n<h3 id=\"le-pain-cretois-a-lorge\">Le pain cr\u00e9tois \u00e0 l&rsquo;orge<\/h3>\n<p>Egalement appel\u00e9 pain paximadi, et utilis\u00e9 pour la d\u00e9licieuse salade grecque appel\u00e9e \u00ab\u00a0Dakos\u00a0\u00bb, ce pain cr\u00e9tois est cuit deux fois et est pr\u00e9par\u00e9 \u00e0 base de farine d&rsquo;orge notamment. C&rsquo;est un pain aux propri\u00e9t\u00e9s nutritives int\u00e9ressantes, et bien s\u00fbr ancestral.<\/p>\n<p>Plus g\u00e9n\u00e9ralement, si le sujet du pain vous int\u00e9resse, <a href=\"https:\/\/blooness.com\/meilleurs-pains-sante\/\">je vous renvoie au chapitre hyper-complet qui leur \u00e9tait consacr\u00e9<\/a>, et qui correspond grosso modo au pain tel qu&rsquo;il est consomm\u00e9 dans les Zones bleues.<\/p>\n<h3 id=\"la-question-du-gluten-dans-les-cereales\">La question du gluten dans les c\u00e9r\u00e9ales<\/h3>\n<p>Pour rappel, le gluten est un ensemble de prot\u00e9ines qui peuvent \u00eatre plus ou moins bien dig\u00e9r\u00e9es selon les individus, et c\u2019est ce qui est \u00e0 l\u2019origine de l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 d\u2019une p\u00e2te. Comme nous l&rsquo;avons expliqu\u00e9 ici, les industriels ont travaill\u00e9 sur de nombreux croisements g\u00e9n\u00e9tiques pour augmenter la teneur en gluten du bl\u00e9, afin de rendre la p\u00e2te plus \u00e9lastique et augmenter la productivit\u00e9.<\/p>\n<p>Ils ont \u00e9galement fait muter le bl\u00e9 afin qu\u2019il soit moins haut, pour des raisons de facilit\u00e9 de traitement. D\u00e8s lors, on suppose que ces vari\u00e9t\u00e9s modernes de bl\u00e9 riche en gluten sont susceptibles de provoquer chez certains individus des r\u00e9actions inflammatoires et immunitaires, comme des inconforts digestifs, des migraines, des maladies ORL, ou des allergies.<\/p>\n<p>Pour contourner ce probl\u00e8me, on peut adjoindre aux farines classiques dites panifiables (celles qui sont originellement destin\u00e9es \u00e0 faire du pain), des farines alternatives, d\u00e9pourvues de gluten, et qui peuvent m\u00eame parfois remplacer totalement les farines panifiables lors de certaines pr\u00e9parations, comme par exemple les farines de sarrasin, d\u2019orge, de ma\u00efs, de ch\u00e2taigne, de noix, etc\u2026<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16241\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/farines-gluten.png\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"978\" \/><\/p>\n<p>Toutefois, <strong>gare \u00e0 l&rsquo;index glyc\u00e9mique lors du choix des farines alternatives<\/strong>. Si par exemple vous optez pour de la farine de riz blanc, vous aurez certes r\u00e9solu le probl\u00e8me du gluten, mais pas de l&rsquo;index glyc\u00e9mique, ni de la teneur relativement faible en vitamines et min\u00e9raux du riz blanc. <strong>On privil\u00e9giera ainsi des farines alternatives saines<\/strong>, que nous allons aborder ci-apr\u00e8s.<\/p>\n<h3 id=\"les-meilleures-farines-alternatives\">Les meilleures farines alternatives<\/h3>\n<p>Pour les pr\u00e9parations culinaires en tous genre, si l&rsquo;on choisit comme crit\u00e8re le rapport qualit\u00e9 nutritionnelle \/ teneur en gluten \/ index glyc\u00e9mique, on pourra privil\u00e9gier les farines suivantes, par ordre d&rsquo;IG. Certaines ne sont pas des c\u00e9r\u00e9ales, ni des pseudo-c\u00e9r\u00e9ales, mais sont d\u00e9tourn\u00e9es afin de les utiliser en tant que farine.<\/p>\n<ul>\n<li>Le son d&rsquo;avoine (IG 15)<\/li>\n<li>La farine de lupin (15)<\/li>\n<li>La farine d&rsquo;amande ou de noisette (20)<\/li>\n<li>La farine d&rsquo;orge mond\u00e9e (30)<\/li>\n<li>La farine de coco (35)<\/li>\n<li>La farine de pois chiches ou de lentilles (35)<\/li>\n<li>La farine de sarrasin (40)<\/li>\n<li>La farine de petit \u00e9peautre (40)<\/li>\n<li>La farine de quinoa (45)<\/li>\n<li>La farine de bl\u00e9 int\u00e9gral (45)<\/li>\n<li>La farine de seigle (45)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Maintenant que nous avons trait\u00e9 en pratique le sujet des farines et du pain, voyons en pratique <strong>quels sont les autres genres de c\u00e9r\u00e9ales utilis\u00e9s comment f\u00e9culents<\/strong> et accompagnements qui brillent par leurs propri\u00e9t\u00e9s nutritionnelles et leurs vertus sant\u00e9, et qui sont donc par nature compatibles avec l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne.<\/p>\n<h2 id=\"top-des-feculents-cerealiers-les-plus-sains-en-diete-mediterraneenne\">Top des f\u00e9culents c\u00e9r\u00e9aliers les plus sains en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne<\/h2>\n<h3 id=\"le-boulghour-entier\">Le boulghour entier<\/h3>\n<p>Tr\u00e8s utilis\u00e9 dans les cuisines du Moyen-Orient, notamment dans la cuisine syrienne et libanaise (notamment dans le taboul\u00e9, le kebbeh ou encore le kishk), mais aussi en Irak, en Arm\u00e9nie, en Gr\u00e8ce et bien s\u00fbr en Turquie, le boulgour &#8211; g\u00e9n\u00e9ralement semi-complet &#8211; est une pr\u00e9paration \u00e0 base de bl\u00e9 dur &#8211; donc d\u00e9barrass\u00e9 de son enveloppe mais qui garde son germe &#8211; pr\u00e9cuit \u00e0 l&rsquo;eau qui s\u00e9ch\u00e9 et finalement concass\u00e9.<\/p>\n<p>Il peut ainsi \u00eatre m\u00e9lang\u00e9 dans des recettes comme le fameux kishk, ou comme f\u00e9culent \u00e0 cuire dans de l&rsquo;eau puis \u00e0 disposer \u00e0 la place du riz par exemple.<\/p>\n<p>Le boulghour ressemble nutritionnellement \u00e0 la semoule (autre sous-produit du bl\u00e9 dur, mais auquel on a retir\u00e9 et le son et le germe). En d&rsquo;autres termes, le boulgour est un \u00e9tat interm\u00e9diaire du bl\u00e9, entre la graine et la semoule. Son int\u00e9r\u00eat principal r\u00e9side dans sa richesse en glucides \u00e0 <strong>index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9 d&rsquo;environ 50 \u00e0 55<\/strong>, et sa teneur en min\u00e9raux. <strong>Ses fibres insolubles abaissent l&rsquo;IG et r\u00e9gulent ainsi la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/glycemie\/\">glyc\u00e9mie<\/a>, le taux de cholest\u00e9rol et facilitent le transit intestinal. La b\u00e9ta\u00efne qu&rsquo;il contient a un effet anti-inflammatoire<\/strong>.<\/p>\n<p>Le boulgour est g\u00e9n\u00e9ralement semi-complet, c&rsquo;est-\u00e0-dire d\u00e9pourvu du son, mais il en existe des versions compl\u00e8tes, qui conservent une partie de l&rsquo;enveloppe, favorisant une digestion lente et donc une meilleure r\u00e9gulation de la glyc\u00e9mie et de la sati\u00e9t\u00e9, \u00e0 condition de les tol\u00e9rer. <strong>On le pr\u00e9f\u00e8rera dans tous les cas bio<\/strong>, mais comme toutes les c\u00e9r\u00e9ales en g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n<h3 id=\"la-semoule\">La semoule<\/h3>\n<p>La semoule est obtenue par la mouture de grains de bl\u00e9, de ma\u00efs, de sarrasin ou de riz. La plus connue en France et en Afrique du Nord est <strong>la semoule du bl\u00e9<\/strong>, qui accompagne le c\u00e9l\u00e8bre couscous. Plus transform\u00e9e que le boulgour, car plus moulue et d\u00e9barrass\u00e9e et de l&rsquo;enveloppe, et du germe, <strong>la semoule de bl\u00e9 dur a logiquement un IG plus \u00e9lev\u00e9, de 70,<\/strong> ce qui fait un aliment glucidique \u00e0 temp\u00e9rer.<\/p>\n<p>Toutefois, il est possible de pr\u00e9parer un couscous \u00e0 base de semoule de bl\u00e9 dur complet, ce qui permettra de conserver une partie de l&rsquo;enveloppe.<\/p>\n<h3 id=\"les-pates-completes\">Les p\u00e2tes compl\u00e8tes<\/h3>\n<p>Le p\u00e2tes de bl\u00e9 sont produite \u00e0 base de bl\u00e9 dur qui est moulu. Son endosperme est broy\u00e9 en une semoule, qui est ensuite m\u00e9lang\u00e9 avec de l\u2019eau pour former une p\u00e2te \u00e9paisse que l\u2019on fait passer \u00e0 travers des trous de diff\u00e9rentes formes pour obtenir diff\u00e9rents types de p\u00e2tes. C&rsquo;est justement la couleur jaune de l&rsquo;endosperme du grain qui donne aux p\u00e2tes leur couleur dor\u00e9e.<\/p>\n<p>Toujours dans la m\u00eame logique \u00ab\u00a0m\u00e9diterran\u00e9enne\u00a0\u00bb, aux p\u00e2tes blanches pr\u00e9par\u00e9es seulement \u00e0 partir de l&rsquo;endosperme, <strong>on privil\u00e9giera les p\u00e2tes de bl\u00e9 complet &#8211; pour conserver le germe, le son et l&rsquo;amidon &#8211; ou semi-complet, de fa\u00e7on \u00e0 conserver le maximum de nutriments, et \u00e0 retarder la vitesse d&rsquo;assimilation<\/strong>.<\/p>\n<p>En dehors du spectre des c\u00e9r\u00e9ales, on pourra \u00e9galement s&rsquo;essayer aux p\u00e2tes de l\u00e9gumineuses, qui sous bien des aspects, ressemblent aux p\u00e2tes compl\u00e8tes, mais on abordera ce sujet dans le chapitre consacr\u00e9 aux l\u00e9gumineuses.<\/p>\n<h3 id=\"le-riz-complet\">Le riz complet<\/h3>\n<p>\u00c0 l&rsquo;inverse du riz blanc, <strong>le riz complet est une c\u00e9r\u00e9ale dont on a conserv\u00e9 le son et le germe<\/strong>. Le riz complet est plus dur \u00e0 mastiquer que le riz blanc et rancit plus rapidement, il a plus de valeur nutritive, car le son de riz est riche en diff\u00e9rents nutriments : fibres, vitamines B1 et <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamine-b6\/\">B6<\/a>, fer, <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/magnesium\/\">magn\u00e9sium<\/a>, potassium, tandis que le germe apporte des acides gras et des prot\u00e9ines.<\/p>\n<p>C&rsquo;est donc toujours la m\u00eame logique qui s&rsquo;applique ici, \u00e0 savoir <strong>privil\u00e9gier une c\u00e9r\u00e9ale compl\u00e8te ou semi-compl\u00e8te, et bio<\/strong>. Et contrairement au bl\u00e9, <strong>le riz ne contient pas de gluten<\/strong>, ce qui en fait un superbe f\u00e9culent.<\/p>\n<h3 id=\"le-quinoa\">Le quinoa<\/h3>\n<p>Comme nous l&rsquo;expliquions en d\u00e9but d&rsquo;article, le quinoa est une <strong>plante tr\u00e8s ancienne<\/strong> domestiqu\u00e9e il y a 3 \u00e0 5 000 ans par les peuples d&rsquo;Am\u00e9rique, <strong>et qui est rest\u00e9e pratiquement inchang\u00e9e<\/strong>. Les civilisations pr\u00e9colombiennes cultivaient et utilisaient cette <strong>pseudo-c\u00e9r\u00e9ale<\/strong> comme aliment de base de leur alimentation.<\/p>\n<p>Le quinoa est consid\u00e9r\u00e9 comme un grain entier, mais il peut \u00eatre moulu ou raffin\u00e9, \u00e0 l&rsquo;image du riz blanc ou de la farine blanche de bl\u00e9. <strong>C&rsquo;est un ingr\u00e9dient qui pr\u00e9sente beaucoup d&rsquo;avantages et qui est une tr\u00e8s bonne alternative au bl\u00e9, car il est d\u00e9pourvu de gluten, et que sa composition nutritionnelle est tr\u00e8s int\u00e9ressante.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16303\" src=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSC_0753-scaled-e1675952823248.jpg\" alt=\"\" width=\"1707\" height=\"2227\" srcset=\"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSC_0753-scaled-e1675952823248.jpg 1707w, https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSC_0753-scaled-e1675952823248-230x300.jpg 230w, https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSC_0753-scaled-e1675952823248-768x1002.jpg 768w, https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSC_0753-scaled-e1675952823248-785x1024.jpg 785w, https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSC_0753-scaled-e1675952823248-1177x1536.jpg 1177w, https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSC_0753-scaled-e1675952823248-1570x2048.jpg 1570w\" sizes=\"auto, (max-width: 1707px) 100vw, 1707px\" \/><\/p>\n<p>C&rsquo;est un f\u00e9culent riche en prot\u00e9ines &#8211; <strong>il contient les 9 acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> &#8211; et aussi riche en fibres, magn\u00e9sium, vitamines du groupe B, et divers antioxydants et flavono\u00efdes, qui ont des propri\u00e9t\u00e9s antiinflammatoires et antivirales.<\/p>\n<p>Enfin, <strong>son index glyc\u00e9mique est de 53<\/strong>, ce qui est un IG mod\u00e9r\u00e9.<\/p>\n<h3 id=\"lamarante\">L&rsquo;amarante<\/h3>\n<p>L&rsquo;amarante est en quelque sorte la cousine du quinoa. Cette pseudo-c\u00e9r\u00e9ale ancienne \u00e9tait elle aussi l&rsquo;aliment de base des civilisations am\u00e9ricaines comme les Incas, les Mayas ou encore les Azt\u00e8ques.<\/p>\n<p>Les grains d&rsquo;amarante peuvent \u00eatre transform\u00e9s en farine, afin de constituer une alternative \u00e0 la farine de bl\u00e9, et elle poss\u00e8de une <strong>composition nutritionnelle remarquable.<\/strong> C&rsquo;est l&rsquo;un des v\u00e9g\u00e9taux les plus riches en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/proteines\/\">prot\u00e9ine<\/a> et en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/calcium\/\">calcium<\/a>, et l&rsquo;amarante est riche en en fer, en acide linol\u00e9ique, en mangan\u00e8se, et en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/vitamines\/\">vitamine<\/a> C.<\/p>\n<p><strong>Elle aussi sans gluten<\/strong>, et est riche en acides ph\u00e9noliques, compos\u00e9s antioxydants, qui prot\u00e8gent contre certaines maladies cardiaques et certains cancers.<\/p>\n<h3 id=\"le-freekeh\">Le freekeh<\/h3>\n<p>Le freekeh est une vari\u00e9t\u00e9 de bl\u00e9 dur, <strong>cueilli avant maturit\u00e9<\/strong> et surnomm\u00e9 \u00ab\u00a0bl\u00e9 vert\u00a0\u00bb. Les \u00e9pis r\u00e9colt\u00e9s sont ensuite l\u00e9g\u00e8rement br\u00fbl\u00e9s dans leur \u00e9corce pour stopper la germination des grains et retirer leur enveloppe, puis s\u00e9ch\u00e9s au soleil.<\/p>\n<p>Les grains peuvent \u00eatre ensuite utilis\u00e9s tels quels ou concass\u00e9s. Le Freekeh est tr\u00e8s tendre, avec une saveur assez sucr\u00e9e et un petit go\u00fbt de fum\u00e9e.<\/p>\n<p>Tr\u00e8s utilis\u00e9 dans la cuisine orientale depuis des mill\u00e9naires, le freekeh entre dans la composition de nombreuses recettes sal\u00e9es ou sucr\u00e9es. Il peut remplacer le boulgour, le riz ou le quinoa dans la plupart des recettes.<\/p>\n<p>S&rsquo;il contient du gluten, <strong>le freekeh est deux fois plus riche en fibres que le quinoa et trois fois plus riche en prot\u00e9ines que le riz<\/strong> (15g pour 100g d&rsquo;aliment), avec <strong>un IG relativement bas de 43 environ<\/strong>. Il a une bonne teneur en fer, en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/zinc\/\">zinc<\/a>, en potassium et en calcium.<\/p>\n<h3 id=\"lorge\">L&rsquo;orge<\/h3>\n<p>Tout comme le riz, le bl\u00e9 ou encore l&rsquo;avoine, <strong>l&rsquo;orge est une c\u00e9r\u00e9ale<\/strong> issue de la famille des gramin\u00e9es. Mais l&rsquo;orge est la c\u00e9r\u00e9ale qui pr\u00e9sente <strong>l&rsquo;index glyc\u00e9mique le plus faible (IG de 25 pour sa forme la moins transform\u00e9e, l&rsquo;orge mond\u00e9, et 60 pour l&rsquo;orge perl\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>L&rsquo;orge perl\u00e9 a \u00e9t\u00e9 d\u00e9barrass\u00e9e d&rsquo;une partie de l&rsquo;enveloppe, du son et du germe. Cette forme est rapide \u00e0 cuire mais moins int\u00e9ressante que l&rsquo;orge mond\u00e9 (ou entier), o\u00f9 l&rsquo;orge est ici d\u00e9barrass\u00e9e uniquement de son enveloppe cellulosique inconsommable, donc plus riche en fibres, vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n<p>L&rsquo;orge est plus plus riche en fibres et en micronutriments que le bl\u00e9, son principal concurrent.<\/p>\n<p>Comme nous l&rsquo;avions \u00e9voqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, l&rsquo;orge a \u00e9t\u00e9, avec le bl\u00e9, <strong>une des premi\u00e8res c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 avoir \u00e9t\u00e9 domestiqu\u00e9es par l&rsquo;homme<\/strong>, pr\u00e8s de 8.000 ans avant J\u00e9sus-Christ. Elle a \u00e9t\u00e9 cultiv\u00e9e \u00e0 la fois au Moyen-Orient et sur les bords du Nil. Sa culture s&rsquo;\u00e9tend ensuite progressivement dans le nord de l\u2019Europe puis dans l\u2019Asie orientale, pour atteindre ainsi la Finlande orientale 4.000 ans av. J.-C., puis la Cor\u00e9e \u00e0 la fin du deuxi\u00e8me mill\u00e9naire avant J.-C.<\/p>\n<p><strong>On conseille de la consommer sous forme d&rsquo;orge mond\u00e9<\/strong>, comme un f\u00e9culent, ou en cuisinant une pr\u00e9paration \u00e0 base de farine d&rsquo;orge mond\u00e9, ou bien en consommant le c\u00e9l\u00e8bre pain grec accompagnant la salade Dakos, souvent pr\u00e9par\u00e9 avec de la farine d&rsquo;orge.<\/p>\n<p>Tout comme le bl\u00e9, <strong>l&rsquo;orge contient du gluten<\/strong>. C&rsquo;est une c\u00e9r\u00e9ale alternative qui favorise une bonne digestion, gr\u00e2ce \u00e0 sa teneur en fibres. Elle est \u00e9galement riche en vitamines du groupe B, en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/selenium\/\">s\u00e9l\u00e9nium<\/a>, en phosphore, fer, zinc, cuivre et magn\u00e9sium. Elle sera bien s\u00fbr une superbe alternative au bl\u00e9 raffin\u00e9 ou au riz blanc.<\/p>\n<h3 id=\"le-millet\">Le millet<\/h3>\n<p>Le millet est une c\u00e9r\u00e9ale pr\u00e9sente en Chine depuis plus de 5.000 ans. Sa culture se r\u00e9pand ensuite en Asie, en Afrique avant d\u2019arriver en Europe au Moyen \u00c2ge. Quotidiennement consomm\u00e9e, elle fut ensuite d\u00e9laiss\u00e9e pour le bl\u00e9, la pomme de terre et le riz. Aujourd&rsquo;hui, le millet revient au go\u00fbt du jour pour ses propri\u00e9t\u00e9s nutritives.<\/p>\n<p><strong>Il est sans gluten, tr\u00e8s digeste, et contient beaucoup de prot\u00e9ines<\/strong> (jusqu&rsquo;\u00e0 13g pour 100g selon les esp\u00e8ces), des vitamines et des min\u00e9raux. Il est \u00e9videmment une tr\u00e8s bonne source de fibres, et peut se consommer en grains, en farine, ou en galette.<\/p>\n<h3 id=\"lavoine\">L&rsquo;avoine<\/h3>\n<p>Probablement domestiqu\u00e9e en Europe centrale et septentrionale vers 2500 ans av. J.-C, l&rsquo;avoine a \u00e9t\u00e9 utilis\u00e9e pendant des si\u00e8cles pour nourrir les animaux d&rsquo;\u00e9levage, et plus r\u00e9cemment dans l&rsquo;alimentation humaine.<\/p>\n<p>Elle a \u00e9t\u00e9 d\u00e9mocratis\u00e9e sous la forme de flocons d&rsquo;avoines ou de porridge, notamment consomm\u00e9s par les sportifs, en qu\u00eate d&rsquo;une source saine de glucides complexes \u00e0 lib\u00e9ration relativement lente, et donc \u00e0 IG plut\u00f4t bas (environ 40).<\/p>\n<p><strong>C&rsquo;est une c\u00e9r\u00e9ale forc\u00e9ment riche en fibres, qui entra\u00eene une sati\u00e9t\u00e9 cons\u00e9quente, et elle contient du gluten<\/strong>.<\/p>\n<p>La forme la moins transform\u00e9e d&rsquo;avoine est l&rsquo;avoine d\u00e9coup\u00e9e, caract\u00e9ris\u00e9e par des grains entiers. Les flocons d&rsquo;avoine sont quant \u00e0 eux obtenus par cuisson puis aplatissement.<\/p>\n<h3 id=\"le-sorgho\">Le sorgho<\/h3>\n<p>Le sorgho, originaire d&rsquo;Afrique, est <strong>une c\u00e9r\u00e9ale sans gluten<\/strong> dont on consomme les grains \u00e0 la mani\u00e8re du riz en Inde et en Afrique. Le sorgho peut \u00e9galement \u00eatre r\u00e9duit en farine pour les pr\u00e9parations, et son IG est d&rsquo;environ 65.<\/p>\n<p>C&rsquo;est un v\u00e9g\u00e9tal riche en phosphore, en calcium, en fer, en magn\u00e9sium et en zinc, et il apporte pas moins de 10g de prot\u00e9ines aux 100g, ce qui en fait une bonne alternative au riz ou au bl\u00e9 dur.<\/p>\n<h2 id=\"conclusion-sur-les-cereales-dans-lalimentation-mediterraneenne\">Conclusion sur les c\u00e9r\u00e9ales dans l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne<\/h2>\n<h3 id=\"des-cereales-de-qualite-au-moins-semi-completes\">Des c\u00e9r\u00e9ales de qualit\u00e9, au moins semi-compl\u00e8tes<\/h3>\n<p>D\u00e9sormais, les c\u00e9r\u00e9ales saines n&rsquo;ont plus aucun secret pour vous. Lorsqu&rsquo;il faudra choisir votre f\u00e9culent et vos c\u00e9r\u00e9ales dans votre panier de courses, vous ne serez plus limit\u00e9 aux p\u00e2tes, au riz et \u00e0 la baguette. Vous saurez d\u00e9sormais que vous pouvez varier les plaisirs, et choisir parfois du riz semi-complet, des p\u00e2tes compl\u00e8tes, du boulgour, des p\u00e2tes de petit \u00e9peautre, et pourquoi pas du sorgho ou du millet. Sans oublier les l\u00e9gumineuses, qui sont une bonne alternative aux c\u00e9r\u00e9ales lorsqu&rsquo;il s&rsquo;agit de choisir un f\u00e9culent.<\/p>\n<p>Le plus important \u00e9tant de varier au maximum les sources, et d&rsquo;\u00e9couter son corps. Si par exemple vous sentez qu&rsquo;un ingr\u00e9dient se dig\u00e8re difficilement lorsqu&rsquo;il est complet, optez pour sa version semi-compl\u00e8te, et allez-y progressivement en termes de quantit\u00e9, le temps d&rsquo;habituer votre organisme \u00e0 ce nouvel aliment.<\/p>\n<h3 id=\"des-cereales-a-la-hauteur-de-vos-depenses-energetiques\">Des c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 la hauteur de vos d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques<\/h3>\n<p>Par ailleurs, pour r\u00e9pondre \u00e0 la question pos\u00e9e au d\u00e9but de ce chapitre sur le bien-fond\u00e9 de remettre les c\u00e9r\u00e9ales au centre de l&rsquo;alimentation, on rappellera que <strong>les c\u00e9r\u00e9ales sont une source d&rsquo;\u00e9nergie (entre autres choses bien s\u00fbr)<\/strong>, donc \u00e0 l&rsquo;instar des l\u00e9gumineuses, ou des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-mediterraneen-legumes\/\">l\u00e9gumes<\/a> riches en amidon comme la pomme de terre ou la patate douce, il existe chez les gourmets \u00e9clair\u00e9s &#8211; que vous commencez \u00e0 \u00eatre si vous suivez ce guide &#8211; une fa\u00e7on de les pr\u00e9voir lors de ses repas, et de les quantifier, sans en abuser, ni en quantit\u00e9, ni en termes de fr\u00e9quence.<\/p>\n<p>En effet, il faut rappeler que <strong>la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne a \u00e9t\u00e9 conceptualis\u00e9e sur la base d&rsquo;observations faites sur des populations actives<\/strong>. D&rsquo;ailleurs, <strong>l&rsquo;activit\u00e9 sportive et la vie sociale constituent l&rsquo;\u00e9picentre du style de vie <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/diete-mediterraneenne\/\">m\u00e9diterran\u00e9en<\/a><\/strong>, sur lequel nous reviendrons dans le chapitre qui lui sera d\u00e9di\u00e9. C&rsquo;est pour cette raison que les glucides de qualit\u00e9 ont toute leur place dans un mode de vie o\u00f9 l&rsquo;on est actif, \u00e0 la mani\u00e8re des populations m\u00e9diterran\u00e9ennes ancestrales qui tr\u00e8s souvent, travaillaient en ext\u00e9rieur, et n&rsquo;\u00e9taient pas s\u00e9dentaires.<\/p>\n<p>Les pratiquants de la di\u00e8te <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/regime-cetogene\/\">c\u00e9tog\u00e8ne<\/a> ou de la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/en\/la-diete-paleolithique\/\">di\u00e8te pal\u00e9o<\/a> par exemple sont parfois d\u00e9stabilis\u00e9s \u00e0 l&rsquo;id\u00e9e de se faire entendre que les c\u00e9r\u00e9ales ne sont pas incompatibles avec un mode de vie sain. Mais l\u00e0 encore, tout est question de contexte, de choix personnel, de go\u00fbt, de ressenti et aussi de p\u00e9riode de vie.<\/p>\n<p>En effet, certains &#8211; et nous en faisons partie &#8211; sugg\u00e8rent \u00e0 celles et ceux qui pratiquent la di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne, de ne pas forc\u00e9ment la faire toute l&rsquo;ann\u00e9e, mais plut\u00f4t par p\u00e9riode de 3 \u00e0 5 mois par exemple, en alternant entre c\u00e9tog\u00e8ne et alimentation mod\u00e9r\u00e9e en glucides de qualit\u00e9. De sorte que l&rsquo;organisme puisse \u00ab\u00a0switcher\u00a0\u00bb d&rsquo;un substrat \u00e0 l&rsquo;autre, sans \u00eatre d\u00e9contenanc\u00e9 en cas de changement. <strong>Toutefois, c&rsquo;est quelque chose de tr\u00e8s personnel, qui doit se faire en \u00e9tant accompagn\u00e9 d&rsquo;un professionnel de sant\u00e9.<\/strong><\/p>\n<p>Et pour ceux qui de toute fa\u00e7on ne souhaitent pas du tout pratiquer la di\u00e8te \u00ab\u00a0z\u00e9ro glucides\u00a0\u00bb, alors <strong>l&rsquo;option m\u00e9diterran\u00e9enne sera probablement le meilleur choix pour la sant\u00e9<\/strong>. Mais attention \u00e0 ne pas se situer dans cette fameuse zone grise, qui comporte \u00e0 la fois beaucoup de lipides, et beaucoup de glucides, sous peine de prendre du poids non voulu. Encore une fois, en nutrition, tout est question de dose et d&rsquo;\u00e9quilibre, et il faut savoir prendre du plaisir avec des portions raisonnables, \u00e0 la mani\u00e8re des habitants d&rsquo;Okinawa dont la di\u00e8te recommande de s&rsquo;arr\u00eater avant d&rsquo;\u00eatre repus, pour une meilleure long\u00e9vit\u00e9.<\/p>\n<p>Comme expliqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, on peut placer le curseur en fonction de ses go\u00fbts, de son style de vie et de ses objectifs. Par exemple, une personne qui a atteint un poids de forme raisonnable apr\u00e8s une alimentation faible en glucides, peut r\u00e9int\u00e9grer progressivement des glucides sains sous forme de pain de petit \u00e9peautre au petit d\u00e9jeuner, et de lentilles au d\u00e9jeuner, tout en diminuant en m\u00eame temps son apport en lipides, de mani\u00e8re \u00e0 se r\u00e9habituer aux glucides. Rien ne l&#8217;emp\u00eachera de refaire une di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne plus tard, lorsqu&rsquo;il en ressentira le besoin. Ainsi, on surprend l&rsquo;organisme et on l&#8217;emp\u00eache de s&rsquo;adapter \u00e0 chaque fois, et donc de se reposer sur ses lauriers. Dans tous les cas, ce r\u00e9glage \u00e0 faire entre low carb et alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne sera trait\u00e9 \u00e0 la fin de cette grande partie d\u00e9di\u00e9e \u00e0 l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne.<\/p>\n<h3 id=\"en-pratique-comment-la-diete-mediterraneenne-et-sa-consommation-de-cereales-a-notre-style-de-vie\">En pratique, comment la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne et sa consommation de c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 notre style de vie ?<\/h3>\n<p>En pratique, pour revenir au sujet des c\u00e9r\u00e9ales et de la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, <strong>on peut ainsi pr\u00e9voir une c\u00e9r\u00e9ale le matin<\/strong>, mais se passer du pain au second repas si notre prot\u00e9ine est d\u00e9j\u00e0 accompagn\u00e9e d&rsquo;une part g\u00e9n\u00e9reuse de l\u00e9gumineuses par exemple.<\/p>\n<p>Ainsi, on \u00e9vite la \u00ab\u00a0double-ration\u00a0\u00bb de glucides, surtout que le pain est souvent \u00ab\u00a0addictif\u00a0\u00bb, on a tendance \u00e0 en grignoter ind\u00e9finiment au d\u00e9triment de l&rsquo;apport prot\u00e9ique et de l&rsquo;apport en bonnes graisses.<\/p>\n<p>Encore une fois, tout est question de dosage et il faut parfois savoir faire des choix afin d&rsquo;\u00e9viter l&rsquo;exc\u00e9dent \u00e9nerg\u00e9tique. Sans pour autant s&rsquo;en priver si l&rsquo;on est un grand sportif, ou que l&rsquo;on a une journ\u00e9e exceptionnellement remplie.<\/p>\n<p>Dans la pratique, les c\u00e9r\u00e9ales, les l\u00e9gumineuses et les l\u00e9gumes riches en amidon peuvent \u00eatre vus comme un substrat \u00e9nerg\u00e9tique, au-del\u00e0 du plaisir culinaire, et leur dosage pourra donc \u00eatre revu \u00e0 la baisse, ou \u00e0 la hausse, que ce soit en quantit\u00e9 ou en fr\u00e9quence, en fonction du style de vie, de la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, du stress, des ressentis, etc&#8230;<\/p>\n<p>Tous ces exemples et ces conseils sont \u00e9videmment g\u00e9n\u00e9raux, tout d\u00e9pend de votre style de vie, de votre m\u00e9tabolisme, et de vos go\u00fbts. Le meilleur cobaye, c&rsquo;est vous-m\u00eame. Et c&rsquo;est en t\u00e2tonnant que vous saurez quand en consommer, et en quelles quantit\u00e9s.<\/p>\n<p>Chez la plupart des gens, on note de bons r\u00e9sultats <strong>lorsque la prise de glucides de qualit\u00e9 est occasionnelle, cyclique, sous forme de \u00ab\u00a0micro-recharges\u00a0\u00bb<\/strong> tous les 3 ou 4 jours par exemple, et pas forc\u00e9ment r\u00e9gl\u00e9e quotidiennement, matin, midi et soir. D&rsquo;autres nutritionnistes recommande la prise de c\u00e9r\u00e9ales uniquement en d\u00e9but de journ\u00e9e, de fa\u00e7on \u00e0 les utiliser au cours de la journ\u00e9e, en respectant les principes de la chronobiologie.<\/p>\n<p>Mais ce qui fonctionne chez les uns, ne fonctionne pas chez les autres. \u00c0 chacun de trouver son rythme de croisi\u00e8re. Le plus important, c&rsquo;est que ce guide puisse d\u00e9sormais aider \u00e0 nommer et classer ces diff\u00e9rentes familles d&rsquo;aliments en fonction de vos besoin, de fa\u00e7on \u00e0 pouvoir les quantifier et les pr\u00e9voir, m\u00eame si cela se fait de fa\u00e7on plus ou moins grossi\u00e8re. S&rsquo;il n&rsquo;y a pas de m\u00e9thode parfaite applicable \u00e0 tout le monde, tout le monde peut au moins avoir un cadre et une connaissance de la nutrition, afin d&rsquo;apprendre \u00e0 mieux manger, et c&rsquo;est l&rsquo;essence m\u00eame de ce guide.<\/p>\n<p>Maintenant que nous avons trait\u00e9 le sujet br\u00fblant des c\u00e9r\u00e9ales, passons \u00e0 leurs \u00ab\u00a0cousins\u00a0\u00bb \u00e9nerg\u00e9tiques, les l\u00e9gumineuses, qui sont elles aussi une source de sucres lents. Ce sera justement l&rsquo;objet du chapitre suivant, \u00e0 venir. A tr\u00e8s vite !<\/p>\n<p><em><strong>Chapitre suivant :\u00a0<\/strong><\/em><em><strong><a href=\"https:\/\/blooness.com\/meilleurs-pains-sante\/\">Top des pains les plus sains, quand et comment les consommer<\/a><\/strong><\/em><br \/>\n<em><strong>Chapitre pr\u00e9c\u00e9dent : <a href=\"https:\/\/blooness.com\/regime-mediterraneen-epices-condiments-aromates-liste\/\">Les \u00e9pices, condiments et aromates en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a><\/strong><\/em><\/p>\n<div id=\"bloon-3820144998\" class=\"bloon-apres-le-contenu-2 bloon-entity-placement\"><div style=\"max-width: 900px; margin: 60px auto; padding: 60px 40px; background: linear-gradient(135deg, #e8f5e9 0%, #f0faf0 100%); border-radius: 24px; box-shadow: 0 10px 40px rgba(0,0,0,0.1); text-align: center;\">\r\n  <h2 style=\"font-size: 2.6em; color: #28a745; margin-bottom: 30px; font-weight: 800; text-transform: uppercase;\">\r\n    Nouveau : les Programmes Acc\u00e9l\u00e9r\u00e9s Blooness\r\n  <\/h2>\r\n  \r\n  <p style=\"font-size: 1.5em; color: #333; max-width: 800px; margin: 0 auto 40px; line-height: 1.6;\">\r\n    Pour des <strong>r\u00e9sultats rapides<\/strong> si vous cherchez \u00e0<br>\r\n    <strong>perdre du gras durablement<\/strong>,<br>\r\n    <strong>retrouver une \u00e9nergie stable toute la journ\u00e9e<\/strong>,<br>\r\n    et <strong>\u00e9loigner les maladies chroniques<\/strong>.\r\n  <\/p>\r\n  \r\n  <a href=\"https:\/\/blooness.com\/programmes\/\" \r\n     style=\"display: inline-block; background: #ff4757; color: white; padding: 22px 60px; border-radius: 50px; font-size: 1.6em; font-weight: bold; text-decoration: none; box-shadow: 0 10px 30px rgba(255,71,87,0.4); transition: all 0.3s;\">\r\n    D\u00e9couvrir les Programmes (67\u20ac \u00e0 vie) \u2192\r\n  <\/a>\r\n  \r\n  <p style=\"margin-top: 30px; font-size: 1.2em; color: #666;\">\r\n    Acc\u00e8s imm\u00e9diat au Guide premium + tous les programmes actuels et futurs<br>\r\n    <strong>Tarif fondateur limit\u00e9 \u2013 passera bient\u00f4t \u00e0 97\u20ac<\/strong>\r\n  <\/p>\r\n<\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur\u00a0l\u2019alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne, dont vous retrouverez le sommaire ici. L&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne a \u00e9t\u00e9 identifi\u00e9e par la science comme l&rsquo;un des modes alimentaires les plus sains au monde. 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