{"id":18477,"date":"2024-01-17T16:00:59","date_gmt":"2024-01-17T14:00:59","guid":{"rendered":"https:\/\/blooness.com\/?p=18477"},"modified":"2024-10-31T00:22:46","modified_gmt":"2024-10-30T22:22:46","slug":"%e4%bd%8e%e7%a2%b3%e6%b0%b4%e5%8c%96%e5%90%88%e7%89%a9%e7%90%86%e6%83%b3%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b4%a8%e6%91%84%e5%85%a5%e9%87%8f","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blooness.com\/zh\/apport-ideal-proteine-lowcarb\/","title":{"rendered":"\u916e\u5730\u4e2d\u6d77\u996e\u98df\u3001\u53e4\u7d20\u98df\u3001\u8089\u98df\u548c\u4f4e\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\u996e\u98df\u7684\u7406\u60f3\u86cb\u767d\u8d28\u6444\u5165\u91cf"},"content":{"rendered":"<p>L&rsquo;apport en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/proteines\/\">prot\u00e9ines<\/a> est probablement <strong>l&rsquo;une des notions les plus mal comprises<\/strong>, que ce soit dans le cadre d&rsquo;une di\u00e8te standard, que dans le cadre d&rsquo;une alimentation saine de type \u00ab\u00a0<a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/diete-mediterraneenne\/\">m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a>\u00a0\u00bb, ou encore en alimentation <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/guide-cetogene-low-carb\/\">low-carb<\/a>. Dans certains cas, trop peu de prot\u00e9ines sont consomm\u00e9es, et dans d&rsquo;autres cas, beaucoup trop, et provenant d&rsquo;aliments de mauvaise qualit\u00e9. Autrement dit, <strong>les erreurs sont nombreuses<\/strong> sur ce sujet central indispensable \u00e0 une alimentation visant l&rsquo;optimum. Pour rappel, la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/proteines\/\">prot\u00e9ine<\/a> est le <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/macronutriments\/\">macronutriment<\/a> essentiel qui est en quelque sorte le plus essentiel qui soit, et pour en comprendre tous les enjeux, <a href=\"https:\/\/blooness.com\/proteines\/\">je vous renvoie vers le chapitre introductif qui lui \u00e9tait consacr\u00e9 au d\u00e9but du guide<\/a>, ainsi que vers celui qui \u00e9tait consacr\u00e9 \u00e0 <a href=\"https:\/\/blooness.com\/complementarite-proteines-vegan\/\">la compl\u00e9mentarit\u00e9 des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>. Un autre contenu relatif aux prot\u00e9ines aborde la perte de poids ou le gain musculaire via l&rsquo;ajustement de la consommation de prot\u00e9ine, <a href=\"https:\/\/blooness.com\/proteines-pieges-lowcarb-keto-mediterranen-2\/\">que vous retrouverez ici<\/a>.<\/p>\n<p>En attendant, pour <strong>ne plus jamais avoir \u00e0 douter de votre apport id\u00e9al en prot\u00e9ines pour la sant\u00e9<\/strong>, la long\u00e9vit\u00e9, la prise de masse maigre et la perte de masse grasse, voici ce que vous allez apprendre dans ce contenu premium r\u00e9serv\u00e9 aux <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/adhesion\/\">membres Blooness<\/a> :<\/p>\n<ul>\n<li>Quels enseignements tirer des apports journaliers recommand\u00e9s en prot\u00e9ines ?<\/li>\n<li>Faut-il r\u00e9hausser les apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines ?<\/li>\n<li>Pour celles et ceux qui devraient r\u00e9hausser leur apport par rapport aux recommandations, quelle serait la fourchette optimale ?<\/li>\n<li>Quels apports en prot\u00e9ines pour le sport ?<\/li>\n<li>Quels apports en prot\u00e9ines en alimentation <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/regime-cetogene\/\">c\u00e9tog\u00e8ne<\/a> ?<\/li>\n<li>Quels apports en prot\u00e9ines en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/diete-mediterraneenne\/\">alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a> ?<\/li>\n<li>Quels apports en prot\u00e9ines pour les personnes \u00e2g\u00e9es ?<\/li>\n<li>En d\u00e9finitive, combien de prot\u00e9ines devrait-on consommer id\u00e9alement au quotidien ?<\/li>\n<li>Sur quelles bases augmenter ou diminuer en pratique son apport en prot\u00e9ines ?<\/li>\n<li>Conclusion.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tout ce contenu sera disponible ci-dessous aux membres Blooness au format texte et podcast. Vous \u00eates pr\u00eat ? C&rsquo;est parti !<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2 id=\"contenu-premium-au-format-audio-podcast\">Contenu premium au format audio \/ podcast<\/h2>\n<p><iframe id=\"ausha-Pxa2\" style=\"border: none; width: 100%; height: 220px;\" src=\"https:\/\/player.ausha.co\/?showId=BGpAqcwr0mKp&amp;color=%2372238e&amp;podcastId=y0Q7jCX50Q2D&amp;v=3&amp;playerId=ausha-Pxa2\" name=\"Ausha Podcast Player\" height=\"220\" frameborder=\"0\"><\/iframe><script src=\"https:\/\/player.ausha.co\/ausha-player.js\"><\/script><\/p>\n<h2 id=\"enseignements-a-tirer-concernant-les-apports-recommandes-en-proteines\">Enseignements \u00e0 tirer concernant les apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines<\/h2>\n<h3 id=\"1-la-prise-en-main-des-calculs-et-des-conversions\">1\/ La prise en main des calculs et des conversions<\/h3>\n<p>Le premier enseignement \u00e0 tirer, c&rsquo;est qu&rsquo;\u00e0 travers ces apports recommand\u00e9s, et donc <strong>en essayant de les mettre en pratique<\/strong>, on d\u00e9couvre tout l&rsquo;int\u00e9r\u00eat <strong>d&rsquo;apprendre \u00e0 convertir un macronutriment en calories<\/strong>, et d&rsquo;<strong>avoir une id\u00e9e de ce que peut repr\u00e9senter en grammes de prot\u00e9ines<\/strong> une tranche de 100 grammes de viande, de poisson, de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/meilleurs-fruits-sante-fructose\/\">fruits<\/a> de mer, ou encore de ce que repr\u00e9sente en grammes de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/glucides\/\">glucides<\/a> une portion de riz, de p\u00e2tes ou de pain.<\/p><div id=\"bloon-1027154064\" class=\"bloon-vers-le-haut bloon-entity-placement\" style=\"margin-top: 10px;margin-bottom: 30px;\">\n<div style=\"padding: 5px; margin: 40px auto;; max-width: 600px; background: #effaff; border-radius: 0; box-shadow: 0px 0px 48px 0px rgb(0 0 0 \/ 15%);\">\n<p style=\"text-align: center;\"><em>Ce contenu fait partie du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/guide\/\">guide Blooness, le guide de l&rsquo;alimentation humaine id\u00e9ale, dont vous retrouverez le sommaire ici<\/a> <\/em>\ud83c\udf31\ud83e\udd51<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Il ne s&rsquo;agit pas de devenir un professionnel des conversions <strong>ni d&rsquo;\u00eatre obs\u00e9d\u00e9 par les calories<\/strong>, mais simplement d&rsquo;avoir une id\u00e9e, lorsque l&rsquo;on souhaite se pr\u00e9parer ou consommer un repas, de ce que cela peut repr\u00e9senter <strong>en termes de calories<\/strong>, mais surtout en termes <strong>d&rsquo;apport en chaque macronutriment<\/strong>, afin <strong>d&rsquo;optimiser son alimentation<\/strong> pour une meilleure sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale. Et je vous renvoie \u00e0 ce sujet sur un contenu indispensable du <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/guide\/\">guide Blooness<\/a>, <a href=\"https:\/\/blooness.com\/apports-proteines-glucides-lipides-sante-mincir\/\">le fameux chapitre consacr\u00e9 \u00e0 la r\u00e9partition optimale entre prot\u00e9ines, glucides et lipides<\/a>.<\/p>\n<p>Il est donc primordial de <strong>s&rsquo;entra\u00eener \u00e0 faire ces conversions au d\u00e9but<\/strong>, m\u00eame ci cela semble laborieux, afin que <strong>cette gymnastique intellectuelle devienne relativement intuitive<\/strong> par la suite, et qu&rsquo;en un coup d&rsquo;\u0153il, on sache rapidement ce qu&rsquo;une assiette peut repr\u00e9senter dans un premier temps <strong>en termes d&rsquo;apport prot\u00e9ique<\/strong> &#8211; puisqu&rsquo;il s&rsquo;agit du plus essentiel &#8211; puis dans un second temps en termes d&rsquo;apport en <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/lipides\/\">lipides<\/a>, et en glucides.<\/p>\n<p>Encore une fois, l&rsquo;id\u00e9e n&rsquo;est pas de devenir rigide sur chaque repas, ou de remettre en question un repas impr\u00e9vu, une occasion sociale, ou quelque autre collation plaisir qui croiserait votre palais et qui est par nature occasionnelle, mais plut\u00f4t d&rsquo;optimiser la majorit\u00e9 des repas que vous consommez au quotidien, \u00e0 la cantine par exemple, ou au restaurant auquel vous allez presque tous les jours.<\/p>\n<h3 id=\"2-se-rendre-compte-quon-est-parfois-loin-des-recommandations\">2\/ Se rendre compte qu&rsquo;on est parfois loin des recommandations<\/h3>\n<p>Le second enseignement que l&rsquo;on peut tirer de ce genre de recommandations, c&rsquo;est que pour beaucoup d&rsquo;individus, <strong>on est loin du compte<\/strong>. Dis autrement, beaucoup de gens pensent bien faire en mangeant peu, ou en priorisant les v\u00e9g\u00e9taux. Si les <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/regime-mediterraneen-legumes\/\">l\u00e9gumes<\/a> sont les bienvenus dans le cadre d&rsquo;une alimentation \u00ab\u00a0bleue\u00a0\u00bb tourn\u00e9e vers la long\u00e9vit\u00e9, <strong>ils constituent des aliments compl\u00e9mentaires aux prot\u00e9ines qui elles, sont essentielles pour la survie<\/strong>.<\/p>\n<p>Concr\u00e8tement, beaucoup de gens sont sans le savoir <strong>carenc\u00e9s en prot\u00e9ines<\/strong>, ou alors s&rsquo;ils ne le sont pas, consomment des prot\u00e9ines de mauvaise qualit\u00e9 (et nous reviendrons sur la partie qualitative dans les prochains contenus, une fois que la partie quantitative boucl\u00e9e).<\/p><div id=\"bloon-1585980251\" class=\"bloon-milieu bloon-entity-placement\" style=\"margin-top: 60px;margin-bottom: 60px;\"><div id=\"mc_embed_shell\">\n<style type=\"text\/css\">\n        #mc_embed_signup {background:#FCF2D9 !important; clear:left; font:14px Helvetica,Arial,sans-serif; width: 100%; max-width: 600px; padding: 10px; margin: 0 auto; border-radius: 14px; box-shadow: 0 10px 40px rgba(0, 0, 0, 0.1);}<br \/>\n        \/* Add your own Mailchimp form style overrides in your site stylesheet or in this style block.<br \/>\n           We recommend moving this block and the preceding CSS link to the HEAD of your HTML file. *\/<br \/>\n<\/style>\n<div id=\"mc_embed_signup\">\n<form id=\"mc-embedded-subscribe-form\" class=\"validate\" action=\"https:\/\/blooness.us5.list-manage.com\/subscribe\/post?u=ec27c990eae905b01715293f2&amp;id=1e222aeab1&amp;f_id=004346edf0\" method=\"post\" name=\"mc-embedded-subscribe-form\" target=\"_blank\">\n<div id=\"mc_embed_signup_scroll\">\n<h2>S&rsquo;abonner \u00e0 la Newsletter<\/h2>\n<p>Nous vous conseillons vivement de vous abonner \u00e0 la newsletter afin de recevoir nos secrets de nutrition par email, \u00eatre notifi\u00e9 des nouvelles formations et des contenus premium exclusifs sur Blooness.<\/p>\n<div class=\"indicates-required\"><span class=\"asterisk\">*<\/span> obligatoire<\/div>\n<div class=\"mc-field-group\"><label for=\"mce-EMAIL\">Adresse mail <span class=\"asterisk\">*<\/span><\/label><input id=\"mce-EMAIL\" class=\"required email\" name=\"EMAIL\" required=\"\" type=\"email\" value=\"\" \/><\/div>\n<div class=\"mc-field-group\"><label for=\"mce-LANGPREF\">Langue de la Newsletter <span class=\"asterisk\">*<\/span><\/label><select id=\"mce-LANGPREF\" class=\"required\" name=\"LANGPREF\"><option value=\"\"><\/option><option value=\"Fran\u00e7ais\">Fran\u00e7ais<\/option><option value=\"English\">English<\/option><\/select><\/div>\n<div id=\"mce-responses\" class=\"clear\">\n<div id=\"mce-error-response\" class=\"response\" style=\"display: none;\"><\/div>\n<div id=\"mce-success-response\" class=\"response\" style=\"display: none;\"><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"position: absolute; left: -5000px;\" aria-hidden=\"true\"><input tabindex=\"-1\" name=\"b_ec27c990eae905b01715293f2_1e222aeab1\" type=\"text\" value=\"\" \/><\/div>\n<div class=\"clear\"><input id=\"mc-embedded-subscribe\" class=\"button\" name=\"subscribe\" type=\"submit\" value=\"S'abonner\" \/><\/div>\n<\/div>\n<\/form>\n<\/div>\n<p><script type=\"text\/javascript\" src=\"\/\/s3.amazonaws.com\/downloads.mailchimp.com\/js\/mc-validate.js\"><\/script><script type=\"text\/javascript\">(function($) {window.fnames = new Array(); window.ftypes = new Array();fnames[0]='EMAIL';ftypes[0]='email';fnames[5]='LANGPREF';ftypes[5]='dropdown';fnames[1]='FNAME';ftypes[1]='text';fnames[2]='LNAME';ftypes[2]='text';fnames[3]='ADDRESS';ftypes[3]='address';fnames[4]='PHONE';ftypes[4]='phone';fnames[6]='MMERGE6';ftypes[6]='date';fnames[8]='PMPLEVELID';ftypes[8]='number';fnames[9]='PMPALLIDS';ftypes[9]='text';fnames[10]='PMPLEVEL';ftypes[10]='text';fnames[11]='MMERGE11';ftypes[11]='date';\/*\n * Translated default messages for the $ validation plugin.\n * Locale: FR\n 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'&amp;')\n        .replace(\/<\/g, '&lt;') .replace(\/>\/g, '&gt;')\n        .replace(\/\"\/g, '&quot;')\n        .replace(\/'\/g, '&#x27;')\n        .replace(\/\/\/g, '&#x2F;');\n    }<\/p>\n<p>    \/\/ URL sanitization function to prevent javascript: and data: URLs\n    function sanitizeUrl(url) {\n      if (typeof url !== 'string') return '';\n      const trimmedUrl = url.trim().toLowerCase();\n      if (trimmedUrl.startsWith('javascript:') || trimmedUrl.startsWith('data:') || trimmedUrl.startsWith('vbscript:')) {\n        return '#';\n      }\n      return url;\n    }<\/p>\n<p>    const getBrowserLanguage = () => {\n      if (!window?.navigator?.language?.split('-')[1]) {\n        return window?.navigator?.language?.toUpperCase();\n      }\n      return window?.navigator?.language?.split('-')[1];\n    };<\/p>\n<p>    function getDefaultCountryProgram(defaultCountryCode, smsProgramData) {\n      if (!smsProgramData || smsProgramData.length === 0) {\n        return null;\n      }<\/p>\n<p>      const browserLanguage = getBrowserLanguage();<\/p>\n<p>      if (browserLanguage) {\n        const foundProgram = smsProgramData.find(\n          (program) => program?.countryCode === browserLanguage,\n        );\n        if (foundProgram) {\n          return foundProgram;\n        }\n      }<\/p>\n<p>      if (defaultCountryCode) {\n        const foundProgram = smsProgramData.find(\n          (program) => program?.countryCode === defaultCountryCode,\n        );\n        if (foundProgram) {\n          return foundProgram;\n        }\n      }<\/p>\n<p>      return smsProgramData[0];\n    }<\/p>\n<p>    function updateSmsLegalText(countryCode, fieldName) {\n      if (!countryCode || !fieldName) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const programs = window?.MC?.smsPhoneData?.programs;\n      if (!programs || !Array.isArray(programs)) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const program = programs.find(program => program?.countryCode === countryCode);\n      if (!program || !program.requiredTemplate) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      const legalTextElement = document.querySelector('#legal-text-' + fieldName);\n      if (!legalTextElement) {\n        return;\n      }<\/p>\n<p>      \/\/ Remove HTML tags and clean up the text\n      const divRegex = new RegExp('<\/?[div][^>]*>', 'gi');\n      const fullAnchorRegex = new RegExp('<a.*?<\/a>', 'g');\n      const anchorRegex = new RegExp('<a href=\"(.*?)\" target=\"(.*?)\">(.*?)<\/a>');<\/p>\n<p>      const template = program.requiredTemplate.replace(divRegex, '');<\/p>\n<p>      legalTextElement.textContent = '';\n      const parts = template.split(\/(<a href=\".*?\" target=\".*?\">.*?<\/a>)\/g);\n      parts.forEach(function(part) {\n        if (!part) {\n          return;\n        }\n        const anchorMatch = part.match(\/<a href=\"(.*?)\" target=\"(.*?)\">(.*?)<\/a>\/);\n        if (anchorMatch) {\n          const linkElement = document.createElement('a');\n          linkElement.href = sanitizeUrl(anchorMatch[1]);\n          linkElement.target = sanitizeHtml(anchorMatch[2]);\n          linkElement.textContent = sanitizeHtml(anchorMatch[3]);\n          legalTextElement.appendChild(linkElement);\n        } else {\n          legalTextElement.appendChild(document.createTextNode(part));\n        }\n      });<\/p>\n<p>    }<\/p>\n<p>    function generateDropdownOptions(smsProgramData) {\n      if (!smsProgramData || smsProgramData.length === 0) {\n        return '';\n      }<\/p>\n<p>      return smsProgramData.map(program => {\n        const flag = getCountryUnicodeFlag(program.countryCode);\n        const countryName = getCountryName(program.countryCode);\n        const callingCode = program.countryCallingCode || '';\n        \/\/ Sanitize all values to prevent XSS\n        const sanitizedCountryCode = sanitizeHtml(program.countryCode || '');\n        const sanitizedCountryName = sanitizeHtml(countryName || '');\n        const sanitizedCallingCode = sanitizeHtml(callingCode || '');\n        return '<option value=\"' + sanitizedCountryCode + '\">' + sanitizedCountryName + ' ' + sanitizedCallingCode + '<\/option>';\n      }).join('');\n    }<\/p>\n<p>    function getCountryName(countryCode) {\n      if (window.MC?.smsPhoneData?.smsProgramDataCountryNames &#038;& Array.isArray(window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames)) {\n        for (let i = 0; i < window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames.length; i++) {\n          if (window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames[i].code === countryCode) {\n            return window.MC.smsPhoneData.smsProgramDataCountryNames[i].name;\n          }\n        }\n      }\n      return countryCode;\n    }\n\n    function getDefaultPlaceholder(countryCode) {\n      if (!countryCode || typeof countryCode !== 'string') {\n        return '+1 000 000 0000'; \/\/ Default US placeholder\n      }\n      \n            var mockPlaceholders = [\n        {\n          countryCode: 'US',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the US country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'GB',\n          placeholder: '+44 0000 000000',\n          helpText: 'Include the GB country code +44 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CA',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the CA country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AU',\n          placeholder: '+61 000 000 000',\n          helpText: 'Include the AU country code +61 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'DE',\n          placeholder: '+49 000 0000000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die DE-L\u00e4ndervorwahl +49 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'FR',\n          placeholder: '+33 0 00 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays FR +33 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'ES',\n          placeholder: '+34 000 000 000',\n          helpText: 'Incluya el c\u00f3digo de pa\u00eds ES +34 antes del n\u00famero de tel\u00e9fono',\n        },\n        {\n          countryCode: 'NL',\n          placeholder: '+31 0 00000000',\n          helpText: 'Voeg de NL-landcode +31 toe v\u00f3\u00f3r het telefoonnummer',\n        },\n        {\n          countryCode: 'BE',\n          placeholder: '+32 000 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays BE +32 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CH',\n          placeholder: '+41 00 000 00 00',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die CH-L\u00e4ndervorwahl +41 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AT',\n          placeholder: '+43 000 000 0000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die AT-L\u00e4ndervorwahl +43 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'IE',\n          placeholder: '+353 00 000 0000',\n          helpText: 'Include the IE country code +353 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'IT',\n          placeholder: '+39 000 000 0000',\n          helpText: 'Includere il prefisso internazionale IT +39 prima del numero di telefono',\n        },\n      ];\n\n      const selectedPlaceholder = mockPlaceholders.find(function(item) {\n        return item &#038;&#038; item.countryCode === countryCode;\n      });\n      \n      return selectedPlaceholder ? selectedPlaceholder.placeholder : mockPlaceholders[0].placeholder;\n    }\n\n    function updatePlaceholder(countryCode, fieldName) {\n      if (!countryCode || !fieldName) {\n        return;\n      }\n      \n      const phoneInput = document.querySelector('#mce-' + fieldName);\n      if (!phoneInput) {\n        return;\n      }\n      \n      const placeholder = getDefaultPlaceholder(countryCode);\n      if (placeholder) {\n        phoneInput.placeholder = placeholder;\n      }\n    }\n\n    function updateCountryCodeInstruction(countryCode, fieldName) {\n      updatePlaceholder(countryCode, fieldName);\n      \n    }\n\n    function getDefaultHelpText(countryCode) {\n      var mockPlaceholders = [\n        {\n          countryCode: 'US',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the US country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'GB',\n          placeholder: '+44 0000 000000',\n          helpText: 'Include the GB country code +44 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CA',\n          placeholder: '+1 000 000 0000',\n          helpText: 'Include the CA country code +1 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AU',\n          placeholder: '+61 000 000 000',\n          helpText: 'Include the AU country code +61 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'DE',\n          placeholder: '+49 000 0000000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die DE-L\u00e4ndervorwahl +49 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'FR',\n          placeholder: '+33 0 00 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays FR +33 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'ES',\n          placeholder: '+34 000 000 000',\n          helpText: 'Incluya el c\u00f3digo de pa\u00eds ES +34 antes del n\u00famero de tel\u00e9fono',\n        },\n        {\n          countryCode: 'NL',\n          placeholder: '+31 0 00000000',\n          helpText: 'Voeg de NL-landcode +31 toe v\u00f3\u00f3r het telefoonnummer',\n        },\n        {\n          countryCode: 'BE',\n          placeholder: '+32 000 00 00 00',\n          helpText: 'Incluez le code pays BE +32 avant le num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone',\n        },\n        {\n          countryCode: 'CH',\n          placeholder: '+41 00 000 00 00',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die CH-L\u00e4ndervorwahl +41 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'AT',\n          placeholder: '+43 000 000 0000',\n          helpText: 'F\u00fcgen Sie vor der Telefonnummer die AT-L\u00e4ndervorwahl +43 ein',\n        },\n        {\n          countryCode: 'IE',\n          placeholder: '+353 00 000 0000',\n          helpText: 'Include the IE country code +353 before the phone number',\n        },\n        {\n          countryCode: 'IT',\n          placeholder: '+39 000 000 0000',\n          helpText: 'Includere il prefisso internazionale IT +39 prima del numero di telefono',\n        },\n      ];\n      \n      if (!countryCode || typeof countryCode !== 'string') {\n        return mockPlaceholders[0].helpText;\n      }\n      \n      const selectedHelpText = mockPlaceholders.find(function(item) {\n          return item &#038;&#038; item.countryCode === countryCode;\n        });\n        \n        return selectedHelpText ? selectedHelpText.helpText : mockPlaceholders[0].helpText;\n    }\n\n    function setDefaultHelpText(countryCode) {\n      const helpTextSpan = document.querySelector('#help-text');\n      if (!helpTextSpan) {\n        return;\n      }\n\n        \n    }\n\n    function updateHelpTextCountryCode(countryCode, fieldName) {\n      if (!countryCode || !fieldName) {\n        return;\n      }\n      \n      setDefaultHelpText(countryCode);\n    }\n\n    function initializeSmsPhoneDropdown(fieldName) {\n      if (!fieldName || typeof fieldName !== 'string') {\n        return;\n      }\n      \n      const dropdown = document.querySelector('#country-select-' + fieldName);\n      const displayFlag = document.querySelector('#flag-display-' + fieldName);\n      \n      if (!dropdown || !displayFlag) {\n        return;\n      }\n\n      const smsPhoneData = window.MC?.smsPhoneData;\n      if (smsPhoneData &#038;&#038; smsPhoneData.programs &#038;&#038; Array.isArray(smsPhoneData.programs)) {\n        dropdown.innerHTML = generateDropdownOptions(smsPhoneData.programs);\n      }\n\n      const defaultProgram = getDefaultCountryProgram(smsPhoneData?.defaultCountryCode, smsPhoneData?.programs);\n      if (defaultProgram &#038;&#038; defaultProgram.countryCode) {\n        dropdown.value = defaultProgram.countryCode;\n        \n        const flagSpan = displayFlag?.querySelector('#flag-emoji-' + fieldName);\n        if (flagSpan) {\n          flagSpan.textContent = getCountryUnicodeFlag(defaultProgram.countryCode);\n          flagSpan.setAttribute('aria-label', sanitizeHtml(defaultProgram.countryCode) + ' flag');\n        }\n        \n        updateSmsLegalText(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n        updatePlaceholder(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n        updateCountryCodeInstruction(defaultProgram.countryCode, fieldName);\n      }\n\n     \n      var smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled = true;\n      var smsField = Object.values({\"EMAIL\":{\"name\":\"EMAIL\",\"label\":\"Adresse mail\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"email\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Adresse mail\",\"merge_id\":0,\"help_text_enabled\":false,\"enabled\":true,\"order\":0,\"field_type\":\"merge\"},\"LANGPREF\":{\"name\":\"LANGPREF\",\"label\":\"Langue de la Newsletter\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"dropdown\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Langue de la 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livraison\",\"enabled\":false,\"order\":null,\"field_type\":\"merge\",\"merge_id\":3,\"countries\":{\"2\":\"Albania\",\"3\":\"Algeria\",\"4\":\"Andorra\",\"5\":\"Angola\",\"6\":\"Argentina\",\"7\":\"Armenia\",\"8\":\"Australia\",\"9\":\"Austria\",\"10\":\"Azerbaijan\",\"11\":\"Bahamas\",\"12\":\"Bahrain\",\"13\":\"Bangladesh\",\"14\":\"Barbados\",\"15\":\"Belarus\",\"16\":\"Belgium\",\"17\":\"Belize\",\"18\":\"Benin\",\"19\":\"Bermuda\",\"20\":\"Bhutan\",\"21\":\"Bolivia\",\"22\":\"Bosnia and Herzegovina\",\"23\":\"Botswana\",\"24\":\"Brazil\",\"25\":\"Bulgaria\",\"26\":\"Burkina Faso\",\"27\":\"Burundi\",\"28\":\"Cambodia\",\"29\":\"Cameroon\",\"30\":\"Canada\",\"31\":\"Cape Verde\",\"32\":\"Cayman Islands\",\"33\":\"Central African Republic\",\"34\":\"Chad\",\"35\":\"Chile\",\"36\":\"China\",\"37\":\"Colombia\",\"38\":\"Congo\",\"40\":\"Croatia\",\"41\":\"Cyprus\",\"42\":\"Czech Republic\",\"43\":\"Denmark\",\"44\":\"Djibouti\",\"45\":\"Ecuador\",\"46\":\"Egypt\",\"47\":\"El 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Island\",\"187\":\"Dominican Republic\",\"188\":\"Western Sahara\",\"189\":\"Falkland Islands\",\"191\":\"Faroe Islands\",\"192\":\"Grenada\",\"193\":\"French Guiana\",\"194\":\"Gibraltar\",\"195\":\"Greenland\",\"196\":\"Guadeloupe\",\"198\":\"Guatemala\",\"200\":\"Haiti\",\"202\":\"Jamaica\",\"203\":\"Kiribati\",\"204\":\"Comoros\",\"205\":\"Saint Kitts and Nevis\",\"206\":\"Saint Lucia\",\"207\":\"Marshall Islands\",\"208\":\"Macau\",\"210\":\"Martinique\",\"212\":\"Mauritius\",\"213\":\"New Caledonia\",\"214\":\"Norfolk Island\",\"215\":\"Nauru\",\"217\":\"Niue\",\"219\":\"Papua New Guinea\",\"221\":\"Pitcairn\",\"222\":\"Palau\",\"223\":\"Solomon Islands\",\"225\":\"Svalbard and Jan Mayen Islands\",\"227\":\"San Marino\",\"232\":\"Tonga\",\"233\":\"Timor-Leste\",\"234\":\"Trinidad and Tobago\",\"235\":\"Tuvalu\",\"237\":\"Saint Vincent and the Grenadines\",\"238\":\"Virgin Islands (U.S.)\",\"239\":\"Vanuatu\",\"241\":\"Mayotte\",\"242\":\"Myanmar\",\"255\":\"Sao Tome and 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{ return f.name === fieldName &#038;&#038; f.type === 'smsphone'; });\n      var isRequired = smsField ? smsField.required : false;\n      var shouldAppendCountryCode = smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled ? isRequired : true;\n      \n      var phoneInput = document.querySelector('#mce-' + fieldName);\n      if (phoneInput &#038;&#038; defaultProgram.countryCallingCode &#038;&#038; shouldAppendCountryCode) {\n        phoneInput.value = defaultProgram.countryCallingCode;\n      }\n      \n\n\n      displayFlag?.addEventListener('click', function(e) {\n        dropdown.focus();\n      });\n\n\n      dropdown?.addEventListener('change', function() {\n        const selectedCountry = this.value;\n        \n        if (!selectedCountry || typeof selectedCountry !== 'string') {\n          return;\n        }\n        \n        const flagSpan = displayFlag?.querySelector('#flag-emoji-' + fieldName);\n        if (flagSpan) {\n          flagSpan.textContent = getCountryUnicodeFlag(selectedCountry);\n          flagSpan.setAttribute('aria-label', sanitizeHtml(selectedCountry) + ' flag');\n        }\n\n         \n        const selectedProgram = window.MC?.smsPhoneData?.programs.find(function(program) {\n          return program &#038;&#038; program.countryCode === selectedCountry;\n        });\n\n        var smsNotRequiredRemoveCountryCodeEnabled = true;\n        var smsField = Object.values({\"EMAIL\":{\"name\":\"EMAIL\",\"label\":\"Adresse mail\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"email\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Adresse mail\",\"merge_id\":0,\"help_text_enabled\":false,\"enabled\":true,\"order\":0,\"field_type\":\"merge\"},\"LANGPREF\":{\"name\":\"LANGPREF\",\"label\":\"Langue de la Newsletter\",\"helper_text\":\"\",\"type\":\"dropdown\",\"required\":true,\"audience_field_name\":\"Langue de la 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etc&#8230;<\/p>\n<p>Si l&rsquo;on reprend les recommandations, on r\u00e9alise \u00e0 quel point <strong>la plupart d&rsquo;entre nous, a fortiori lorsque l&rsquo;on souhaite \u00ab\u00a0faire attention\u00a0\u00bb, est loin du compte en termes d&rsquo;apport en prot\u00e9ine<\/strong>.<\/p>\n<p>Par exemple, m\u00eame en reprenant ce que l&rsquo;on peut consid\u00e9rer comme \u00e9tant une fourchette basse, \u00e0 savoir <strong>les 60g de prot\u00e9ines par jour<\/strong> pour une personne de 75 kg selon les recommandations fran\u00e7aises de l&rsquo;ANSES, on devrait consommer (si on passait uniquement par des apports de prot\u00e9ines animales) :<\/p>\n<ul>\n<li>3 \u0153ufs le matin ;<\/li>\n<li>un steak de viande blanche ou rouge le midi ;<\/li>\n<li>une part de poisson le soir ;<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Et on parle bien l\u00e0 de la fourchette la plus basse<\/strong>. Or, d&rsquo;un c\u00f4t\u00e9, beaucoup de personnes ne consomment ni prot\u00e9ines le matin (lorsqu&rsquo;ils ne sautent pas le petit d\u00e9jeuner), encore moins du poisson le soir mais plut\u00f4t des p\u00e2tes aux lardons ou d&rsquo;autres repas plut\u00f4t riches en glucides et en lipides, ce qui laisse une fen\u00eatre prot\u00e9ique de qualit\u00e9 seulement au repas du midi, au cours duquel on atteint \u00e0 peine les 100 grammes de viande ou de poisson.<\/p>\n<p>Si on fait le calcul, on est \u00e0 environ <strong>40 grammes de prot\u00e9ines<\/strong> tout au plus ces jours-l\u00e0, compens\u00e9s il est vrai par d&rsquo;autres jours o\u00f9 la prot\u00e9ine est plus pr\u00e9sente, mais en g\u00e9n\u00e9ral, <strong>beaucoup de personnes sont en r\u00e9alit\u00e9 carenc\u00e9es<\/strong>, et nous verrons justement dans les contenus \u00e0 venir les signes \u00e0 la fois d&rsquo;une carence en prot\u00e9ine, mais aussi d&rsquo;une surconsommation de prot\u00e9ine.<\/p>\n<p>Ceci nous am\u00e8ne d&rsquo;ailleurs \u00e0 un sujet d\u00e9j\u00e0 abord\u00e9 <a href=\"https:\/\/blooness.com\/diete-mediterraneenne-meilleurs-fruits-coque-oleagineux-sante-poids\/\">vers la fin du chapitre d\u00e9di\u00e9 aux fruits secs ol\u00e9agineux<\/a>, et qui expliquait la sous-nutrition caract\u00e9ristique de deux cat\u00e9gories de personnes bien sp\u00e9cifiques : les personnes pr\u00e9caires d&rsquo;une part, mais aussi les personnes ais\u00e9es d&rsquo;autre part qui, notamment dans les grandes villes, mangent majoritairement des d\u00e9jeuners compos\u00e9s de v\u00e9g\u00e9taux et tr\u00e8s pauvres en prot\u00e9ines tout en sautant le petit-d\u00e9jeuner afin de garder la ligne ou par manque de temps, et le tout li\u00e9 \u00e0 des niveaux \u00e9lev\u00e9s de stress chronique. Le probl\u00e8me, c&rsquo;est que ce comportement entra\u00eene in\u00e9vitablement une baisse du m\u00e9tabolisme de base, et une fonte de la masse musculaire si pr\u00e9cieuse pour la long\u00e9vit\u00e9.<\/p>\n<p>Et m\u00eame s&rsquo;il n&rsquo;y avait pas de signes flagrant de carences en prot\u00e9ines, la plupart des individus qui sous-consomment des prot\u00e9ines finissent souvent par compenser leurs besoins avec une quantit\u00e9 parfois trop importante de glucides et de lipides, \u00e0 de mauvais moments sur le plan chronobiologique, ce qui am\u00e8ne au surpoids.<\/p>\n<p>Par ailleurs, il y a une autre donn\u00e9e qu&rsquo;il est important de remettre en perspective, et qui vient enfoncer le clou sur cette pr\u00e9sum\u00e9e carence en prot\u00e9ine.<\/p>\n<h2 id=\"des-apports-recommandes-en-proteines-sous-estimes\">Des apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines sous-estim\u00e9s ?<\/h2>\n<p>L&rsquo;autre information importante \u00e0 savoir, c&rsquo;est qu&rsquo;il se pourrait bien que les apports en prot\u00e9ines aient \u00e9t\u00e9 sous-estim\u00e9s, ce qui explique les plus grandes libert\u00e9s prises par les pouvoirs publics quand aux r\u00e9centes recommandations, avec des fourchettes un peu plus larges.<\/p>\n<p>Il ne s&rsquo;agit pas dans cette partie de remettre en question la quantit\u00e9 de prot\u00e9ine qui a initialement \u00e9t\u00e9 recommand\u00e9e par les pouvoirs publics, mais simplement <strong>d&rsquo;expliquer comment ces valeurs ont \u00e9t\u00e9 estim\u00e9es<\/strong>, afin de mieux appr\u00e9hender son apport personnel en prot\u00e9ine, qu&rsquo;il sera judicieux de fixer avec un professionnel de sant\u00e9 et en faisant des tests pour savoir ce qui convient le mieux pour soi.<\/p>\n<p>De plus, si l&rsquo;apport journalier moyen en prot\u00e9ine est fix\u00e9 autour des 0,8 grammes par kg de poids de corps, les organismes publics n&rsquo;h\u00e9sitent pas \u00e0 pr\u00e9ciser que la limite sup\u00e9rieure peut aller \u00e0 1,8 voire 2,2 grammes par kg de poids de corps dans certains cas, sans que cela repr\u00e9sente un danger pour l&rsquo;organisme. On voit donc l\u00e0 que l&rsquo;on tend de plus en plus vers des recommandations un peu plus lib\u00e9rales en termes d&rsquo;apport prot\u00e9ique.<\/p>\n<h3 id=\"apports-en-proteines-et-bilan-azote\">Apports en prot\u00e9ines et bilan azot\u00e9<\/h3>\n<p>\u00c0 l&rsquo;origine, les apports conseill\u00e9s en prot\u00e9ines avaient \u00e9t\u00e9 calcul\u00e9s aux Etats-Unis <strong>dans les ann\u00e9es 1940<\/strong>, en se basant sur <strong>la n\u00e9cessit\u00e9 d&rsquo;\u00e9quilibrer le bilan azot\u00e9 de l&rsquo;organisme<\/strong>, qui est en fait <strong>la synth\u00e8se versus la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines dans l&rsquo;organisme<\/strong>. Le bilan azot\u00e9 de l&rsquo;organisme fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 la diff\u00e9rence entre l&rsquo;apport total d&rsquo;azote provenant de la nourriture et d&rsquo;autres sources, et la quantit\u00e9 totale d&rsquo;azote excr\u00e9t\u00e9e par l&rsquo;organisme sous forme d&rsquo;urine, de mati\u00e8re f\u00e9cale, de sueur, etc.<\/p>\n<p>Le bilan azot\u00e9 est donc souvent utilis\u00e9 comme <strong>indicateur de l&rsquo;\u00e9quilibre prot\u00e9ique de l&rsquo;organisme<\/strong>, et il est par exemple positif lors de la croissance ou lorsqu&rsquo;un individu prend de la masse musculaire via un programme d&rsquo;entra\u00eenement coupl\u00e9 \u00e0 un surplus calorique riche en prot\u00e9ine.<\/p>\n<p>Il peut \u00e0 l&rsquo;inverse \u00eatre <strong>n\u00e9gatif<\/strong> par exemple lors <strong>d&rsquo;un je\u00fbne prolong\u00e9 ou d&rsquo;une alimentation inadapt\u00e9e<\/strong>, ce qui se traduit par <strong>la d\u00e9gradation d&rsquo;une partie des prot\u00e9ines tissulaires pour fournir de l&rsquo;\u00e9nergie, ce que nous cherchons le plus possible \u00e0 \u00e9viter<\/strong>, except\u00e9 certains cas particuliers. C&rsquo;est justement ce dont nous parlions au d\u00e9but de ce chapitre, au sujet du fait que <strong>nous cherchions \u00e0 \u00e9pargner au maximum notre capital musculaire et osseux<\/strong>, et donc notre capital prot\u00e9ique, <strong>lors de la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong>, en utilisant prioritairement les glucides apport\u00e9s par l&rsquo;alimentation, ou les lipides contenus dans l&rsquo;alimentation et dans nos r\u00e9serves de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/lipides\/\">graisses<\/a> corporelles.<\/p>\n<p>Pour revenir \u00e0 nos apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines, <strong>les valeurs officielles ont donc \u00e9t\u00e9 fix\u00e9es dans les ann\u00e9es 40\/50<\/strong>, et l&rsquo;objectif \u00e9tait d&rsquo;\u00e9mettre des normes qui seraient destin\u00e9es aux forces arm\u00e9es, aux civils et \u00e0 la population d\u2019outre-mer qui pourrait avoir besoin d&rsquo;une aide alimentaire, en se basant donc sur la n\u00e9cessit\u00e9 d&rsquo;\u00e9quilibrer ce fameux bilan azot\u00e9.<\/p>\n<p>Pour ce faire, les apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines avaient \u00e9t\u00e9 fix\u00e9s \u00e0 0,6 \u00e0 0,8 gramme de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, au fil des d\u00e9cennies, <strong>les connaissances scientifiques ont \u00e9volu\u00e9<\/strong>, et <strong>seuls les apports en prot\u00e9ines ont pas ou peu \u00e9volu\u00e9s dans les recommandations au cours du 20\u00e8 si\u00e8cle<\/strong>, bien qu&rsquo;il y ait une tendance \u00e0 la hausse plus r\u00e9cemment, surtout lorsqu&rsquo;on voit les recommandations en prot\u00e9ines de l&rsquo;USDA qui vont de 10 \u00e0 35% du total calorique, ce qui peut aussi bien repr\u00e9senter 50 grammes par jour que&#8230; 175 grammes, ce qui n&rsquo;est pas du tout la m\u00eame chose !<\/p>\n<p>Il y a donc eu tr\u00e8s peu d&rsquo;\u00e9volution, sur ces recommandations, et il se pourraient bien qu&rsquo;aujourd&rsquo;hui elles soient plus ou moins d\u00e9pass\u00e9es.<\/p>\n<p>Par ailleurs, il existe un consensus chez la plupart des di\u00e9t\u00e9ticiens \u00e9mergents, m\u00e9decins nutritionnistes et passionn\u00e9s de nutrition pour dire que les valeurs recommand\u00e9es par les pouvoirs publics pourraient bien repr\u00e9senter <strong>une sorte de minimum vital<\/strong>, que l&rsquo;on peut d\u00e9passer si l&rsquo;on souhaite \u00eatre en bonne sant\u00e9, \u00e0 l&rsquo;inverse d&rsquo;ailleurs des apports caloriques totaux recommand\u00e9s qui devraient \u00eatre soit un maximum, soit une valeur moyenne \u00e0 respecter plus ou moins, notamment pour les personnes s\u00e9dentaires.<\/p>\n<p>Donc autant l&rsquo;apport calorique recommand\u00e9 total est une moyenne \u00e0 respecter, autant <strong>l&rsquo;apport prot\u00e9ique recommand\u00e9 pourrait plut\u00f4t \u00eatre un minimum<\/strong>.<\/p>\n<p>La prot\u00e9ine \u00e9tant un macronutriment essentiel, lequel a permis \u00e0 l&rsquo;\u00eatre humain de survivre \u00e0 travers les mill\u00e9naires, il est commun\u00e9ment admis que les 50 grammes de prot\u00e9ines sont pour une personne de 75 kg <strong>un seuil minimum<\/strong>, et que d\u00e9passer cette recommandation ne devrait pas poser de probl\u00e8me tant que l&rsquo;individu est en bonne sant\u00e9, et qu&rsquo;il est r\u00e9guli\u00e8rement suivi par un m\u00e9decin.<\/p>\n<p>Ainsi, \u00e0 l&rsquo;aune de ce qu&rsquo;on a expliqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment et qui montre \u00e0 quel point certains individus sont d\u00e9j\u00e0 loin du compte avec les 60 grammes de prot\u00e9ines journalier, <strong>imaginez si l&rsquo;on se rend compte que l&rsquo;optimum se situerait plut\u00f4t \u00e0 80 ou 100 grammes de prot\u00e9ines par jour ?<\/strong><\/p>\n<p>On serait encore plus loin des modestes 40 grammes que beaucoup d&rsquo;individus consomment sans s&rsquo;en rendre compte, et croyant pourtant bien faire, surtout en respect de causes nobles comme les causes animale ou climatique.<\/p>\n<p>En France, les individus consomment en moyenne environ 17 % de leurs calories sous forme de prot\u00e9ines, soit environ 85 grammes par kg de poids de corps, ce qui est un apport juste correct, mais tout de m\u00eame consid\u00e9r\u00e9 comme insuffisant pour la plupart des nutritionnistes aux sensibilit\u00e9s <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/la-diete-paleolithique\/\">pal\u00e9o<\/a>, carnivore ou m\u00eame low-carb. D&rsquo;autres pays moins d\u00e9velopp\u00e9s ont moins de \u00ab\u00a0chance\u00a0\u00bb, et l&rsquo;acc\u00e8s aux aliments riches en prot\u00e9ines co\u00fbte bien plus cher, ce qui entra\u00eene g\u00e9n\u00e9ralement \u00e9norm\u00e9ment de sant\u00e9, notamment lorsque les populations compensent le manque de prot\u00e9ines par un apport cons\u00e9quent en glucides, entra\u00eenant notamment des \u00e9pid\u00e9mies de diab\u00e8te de type 2<\/p>\n<h2 id=\"des-apports-en-proteines-optimaux-de-1-a-16-grammes-par-kg-de-poids-de-corps\">Des apports en prot\u00e9ines optimaux de 1 \u00e0 1,6 grammes par kg de poids de corps ?<\/h2>\n<p>Selon les recommandations g\u00e9n\u00e9rales actuelles, l&rsquo;apport quotidien recommand\u00e9 en prot\u00e9ines pour la plupart des adultes en bonne sant\u00e9 se situerait dans la fourchette de 0,8 \u00e0 1 gramme de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel. Cependant, certaines recherches scientifiques sugg\u00e8rent que des apports l\u00e9g\u00e8rement plus \u00e9lev\u00e9s pourraient \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques, en particulier pour les personnes \u00e2g\u00e9es ou les personnes sportives.<\/p>\n<p>Certains nutritionnistes \u00e9mergents sugg\u00e8rent ainsi qu&rsquo;il pourrait \u00eatre pertinent d&rsquo;avoisiner <strong>au moins les 1,3g par kg de poids corporel<\/strong> pour une personne s\u00e9dentaire, le reste de l&rsquo;apport calorique \u00e9tant \u00e0 combler soit avec une dominante lipidique, soit avec une dominante glucidique, selon que l&rsquo;on soit plus ou moins r\u00e9sistant \u00e0 l&rsquo;insuline, que l&rsquo;ont ait ou pas une activit\u00e9 sportive intensive, etc&#8230;<\/p>\n<p>En outre, m\u00eame en se basant sur les recommandations officielles, celles-ci soulignent depuis r\u00e9cemment le fait que les adultes en bonne sant\u00e9 <strong>peuvent consommer sans danger jusqu&rsquo;\u00e0 25 % de leurs calories totales sous forme de prot\u00e9ines<\/strong>, ce qui correspondrait pour une personne qui consommerait 2 000 kcal par jour \u00e0 tout de m\u00eame <strong>125 grammes de prot\u00e9ines par jour<\/strong>, soit <strong>1,65 grammes par kg de poids de corps<\/strong> pour une personne de 75 kg. Bien loin donc des 60 grammes par jour, et du ratio de 0,8 grammes par kg de poids de corps.<\/p>\n<p>L\u00e0 encore, il s&rsquo;agit de la fourchette haute selon les pouvoirs publics, mais qui a priori, pour un individu en bonne sant\u00e9, et sous r\u00e9serve d&rsquo;\u00eatre suivi par un m\u00e9decin, ne devrait pas poser de probl\u00e8me, quitte \u00e0 l&rsquo;ajuster par la suite en cas de sympt\u00f4mes li\u00e9s \u00e0 une surconsommation de prot\u00e9ines.<\/p>\n<h2 id=\"apports-recommandes-en-proteines-chez-les-sportifs\">Apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines chez les sportifs<\/h2>\n<p>Chez les <strong>sportifs<\/strong>, l&rsquo;apport quotidien en prot\u00e9ines g\u00e9n\u00e9ralement recommand\u00e9 par la plupart des experts qui se basent sur la litt\u00e9rature scientifique est de :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>1,3 g\/kg de poids corporel pour les sports d&rsquo;endurance ;<\/strong><\/li>\n<li><strong>1,7 \u00e0 2,5 g\/kg de poids corporel pour les sports de force ou de r\u00e9sistance comme la musculation.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>L\u00e0 encore, on ne compte pas le nombre de sportifs qui \u00e9chouent dans leurs objectifs par manque de prot\u00e9ines, soit qu&rsquo;ils ont peur d&rsquo;en consommer suffisamment, soit qu&rsquo;ils n&rsquo;ont pas le budget leur permettant d&rsquo;en consommer suffisamment, soit un peu des deux. Par ailleurs, l&rsquo;id\u00e9al serait d&rsquo;avoir au moins 3 grammes de leucine par repas prot\u00e9in\u00e9 dans le cadre d&rsquo;une recherche de prise de masse musculaire, que l&rsquo;on peut atteindre facilement avec 30 \u00e0 40 grammes de prot\u00e9ine d&rsquo;origine animale, ce qui est souvent n\u00e9glig\u00e9 par les d\u00e9butants en musculation ou les individus qui stagnent. Attention tout de m\u00eame chez certains sportifs \u00e0 l&rsquo;exc\u00e8s inutile de prot\u00e9ines, parfois coupl\u00e9 \u00e0 une surestimation de ses besoins.<\/p>\n<h2 id=\"apports-recommandes-en-proteines-en-diete-cetogene\">Apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne<\/h2>\n<p>Il existe plusieurs m\u00e9thodes pour estimer son apport en prot\u00e9ines en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne. G\u00e9n\u00e9ralement, \u00e0 moins qu&rsquo;on ait beaucoup de masse grasse \u00e0 perdre d&rsquo;un c\u00f4t\u00e9, ou que l&rsquo;on soit un sportif de haut niveau de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9, les m\u00e9thodes permettent d&rsquo;acc\u00e9der \u00e0 des r\u00e9sultats plus ou moins similaires. Mais il est important de les comprendre pour choisir la bonne m\u00e9thode en fonction de son propre cas de figure.<\/p>\n<h3 id=\"1ere-methode-apports-recommandes-en-pourcentages-bases-sur-le-total-calorique\">1\u00e8re m\u00e9thode : apports recommand\u00e9s en pourcentages bas\u00e9s sur le total calorique<\/h3>\n<p>En di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne, l&rsquo;apport en prot\u00e9ines est souvent estim\u00e9 \u00e0 15 \u00e0 25% de l&rsquo;apport calorique total, le reste \u00e9tant combl\u00e9 par les graisses. Cela \u00e9quivaudrait \u00e0 environ <strong>75 \u00e0 125 grammes par kg de poids de corps et \u00e0 1,2 grammes \u00e0 2 grammes par kg de poids de corps.<\/strong><\/p>\n<p>Pour rappel, en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne, on estime que 80% des calories doivent provenir des mati\u00e8res grasses, <strong>15% des prot\u00e9ines<\/strong>, et 5% maximum des glucides, au moins pendant la phase d&rsquo;adaptation, apr\u00e8s quoi on peut essayer de diminuer ses mati\u00e8res grasses, et d&rsquo;augmenter l\u00e9g\u00e8rement ses prot\u00e9ines, surtout si l&rsquo;on pratique un sport de r\u00e9sistance, ou que l&rsquo;on souhaite perdre du poids, ou que l&rsquo;on souhaite prendre de la masse musculaire.<\/p>\n<p>Ainsi, on pourrait estimer que chez une personne s\u00e9dentaire en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>il vaudrait peut-\u00eatre mieux se cantonner \u00e0 environ 15 \u00e0 20% de l&rsquo;apport calorique total provenant des prot\u00e9ines ;<\/strong><\/li>\n<li>soit environ <strong>87 grammes de prot\u00e9ines par jour en tout ;<\/strong><\/li>\n<li>ce qui ferait environ <strong>30 grammes \u00e0 chaque repas avec 3 repas par jour ;<\/strong><\/li>\n<li>ce qui est coh\u00e9rent avec une part de 100 \u00e0 150 grammes de viande ou de poisson plus ou moins gras \u00e0 chaque repas, et ce afin d&rsquo;\u00e9viter de faire de la n\u00e9oglucogen\u00e8se (du sucre fabriqu\u00e9 par l&rsquo;organisme \u00e0 partir du surplus de prot\u00e9ine ing\u00e9r\u00e9e), ce qui \u00e9l\u00e8verait la <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/glycemie\/\">glyc\u00e9mie<\/a> et ferait sortir la personne de <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/regime-cetogene\/\">c\u00e9tose<\/a> inutilement.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Et on pourrait estimer que <strong>pour une personne pratiquant un sport de r\u00e9sistance et qui serait en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne :<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>l&rsquo;apport en prot\u00e9ine pourrait s&rsquo;\u00e9lever \u00e0 environ <strong>20 \u00e0 25% de l&rsquo;apport calorique total<\/strong> ;<\/li>\n<li>soit environ 113 grammes de prot\u00e9ines par jour, voire<strong> 125 grammes sur la fourchette haute<\/strong> de 25% (en consid\u00e9rant un apport calorique total de 2 000 kcal) ;<\/li>\n<li>ce qui \u00e9quivaut \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 <strong>1,5 \u00e0 1,7 grammes par kg de poids de corps pour une personne de 75kg<\/strong>, et ce qui est donc coh\u00e9rent avec la consommation recommand\u00e9e de prot\u00e9ines pour une personne plus ou moins sportive, qu&rsquo;on estime \u00e0 1,5 \u00e0 2,2 grammes par kg de poids de corps dans les di\u00e8tes standards.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En g\u00e9n\u00e9ral, <strong>les pratiquants de musculation en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne<\/strong>, m\u00eame s&rsquo;ils sont rares, ne se soucient pas vraiment de la n\u00e9oglucogen\u00e8se, \u00e0 l&rsquo;inverse des s\u00e9dentaires, car le surplus d&rsquo;acides amin\u00e9s consomm\u00e9 devrait \u00eatre prioritairement utilis\u00e9 par l&rsquo;organisme <strong>pour construire des muscles<\/strong>, et rarement du glucose, tant que l&rsquo;\u00e9nergie continue d&rsquo;\u00eatre apport\u00e9e par les graisses alimentaires, et par les r\u00e9serves de graisses corporelles s&rsquo;il y a beaucoup de poids \u00e0 perdre.<\/p>\n<p>De plus, certains sportifs ajoutent m\u00eame des glucides de mani\u00e8re cyclique afin de <strong>reconstituer leurs stocks de glycog\u00e8ne<\/strong>, et de repasser rapidement en c\u00e9tose, \u00e0 condition d&rsquo;\u00eatre tr\u00e8s bien c\u00e9to-adapt\u00e9. C&rsquo;est ce qu&rsquo;on appelle <strong>la flexibilit\u00e9 m\u00e9tabolique<\/strong>, m\u00eame si cette pratique suscite beaucoup de d\u00e9bats.<\/p>\n<p>Ces probl\u00e9matiques d&rsquo;apports en prot\u00e9ines &#8211; surtout en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne avec la crainte de la n\u00e9oglucogen\u00e8se d&rsquo;une part, et la reconstitution du stock de glycog\u00e8ne d&rsquo;autre part &#8211; sont assez complexes et sont sujettes \u00e0 discussion. Nous reviendrons plus en d\u00e9tails sur tout cela dans un contenu d\u00e9di\u00e9.<\/p>\n<p>En attendant, la seule mani\u00e8re d&rsquo;estimer au mieux ses besoins en prot\u00e9ines consiste <strong>\u00e0 tester les choses<\/strong> et \u00e0 monitorer ce que cela donne sur les marqueurs de sant\u00e9, sur la vitalit\u00e9, l&rsquo;\u00e9nergie au quotidien et les r\u00e9sultats, en fonction des objectifs fix\u00e9s, le tout en \u00e9tant accompagn\u00e9 par un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n<h3 id=\"2e-methode-apports-recommandes-en-grammes-par-kg-de-poids-de-corps-cible\">2\u00e8 m\u00e9thode : apports recommand\u00e9s en grammes par kg de poids de corps cible<\/h3>\n<p>Etant donn\u00e9 la particularit\u00e9 du r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne au niveau hormonal, certains experts de cette di\u00e8te recommandent de plut\u00f4t estimer son apport prot\u00e9ique en valeur absolue, en se basant sur la fameuse fourchette de 1,2 grammes \u00e0 2 grammes par kg de poids corporel, plut\u00f4t que sur des pourcentages bas\u00e9s sur le total calorique.<\/p>\n<p>En effet, l&rsquo;un des probl\u00e8mes fr\u00e9quemment rencontr\u00e9 en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne consiste \u00e0 consommer trop peu de lipides, surtout en phase de c\u00e9to-adaptation, ce qui induit un total calorique trop bas, donc une valeur de prot\u00e9ine inexacte puisque bas\u00e9e sur un total calorique trop peu \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n<p>L&rsquo;id\u00e9al reste donc, en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne, <strong>de se cantonner \u00e0 la fourchette de 1,2 \u00e0 2 grammes par kg de poids de corps<\/strong> (et notamment de poids de corps cible, nous y reviendrons juste apr\u00e8s), en visant la fourchette haute avec l&rsquo;\u00e2ge ou la pratique d&rsquo;une activit\u00e9 sportive, plut\u00f4t que de calculer l&rsquo;apport en prot\u00e9ines en pourcentages.<\/p>\n<p>En effet, calculer 15 \u00e0 20% d&rsquo;un apport calorique total de seulement 1 500 kcal (ce qui correspond \u00e0 un total calorique d&rsquo;une personne en d\u00e9ficit qui cherche \u00e0 perdre du poids) reviendrait \u00e0 consommer 75 grammes de prot\u00e9ines. Mais si cette personne perd son poids et remonte finalement son apport calorique \u00e0 environ 2 200 kcal en maintien, sans reprendre de poids, via une alimentation saine, alors son apport en prot\u00e9ine, si on reste sur les 15 \u00e0 20%, serait de 110 grammes au lieu de 75 grammes. Or, il e\u00fbt \u00e9t\u00e9 peut-\u00eatre plus b\u00e9n\u00e9fique pour cette personne d&rsquo;\u00eatre en permanence autour de 1,5 grammes par kg de poids de corps cible (par exemple pour 65kg de poids cible, cela donnerait 97,5 grammes de prot\u00e9ines par jour), aussi bien pour faciliter la perte de poids dans de bonnes conditions, que pour maintenir ses tissus et une bonne sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n<p>Deux notions r\u00e9sultent de cette m\u00e9thode par rapport \u00e0 la premi\u00e8re bas\u00e9e sur le total calorique :<\/p>\n<ul>\n<li>tout d&rsquo;abord, l&rsquo;apport prot\u00e9ique devrait \u00eatre ajust\u00e9 en fonction d&rsquo;un poids id\u00e9al, et pas d&rsquo;un total calorique ;<\/li>\n<li>ensuite, l&rsquo;apport prot\u00e9ique est ici consid\u00e9r\u00e9 comme une constante absolue li\u00e9e \u00e0 ce poids cible, donc comme une fondation intangible qui d\u00e9pend du poids cible, et pas comme une valeur relative li\u00e9e \u00e0 une quantit\u00e9 totale d&rsquo;aliments consomm\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En r\u00e9sum\u00e9, l&rsquo;id\u00e9al est de partir de la fourchette en grammes par kg de poids de corps,\u00a0en partant pourquoi pas <strong>d&rsquo;une fourchette relativement basse<\/strong>, par exemple 1,2 grammes par kg de poids corporel, et <strong>en montant petit \u00e0 petit<\/strong>, jusqu&rsquo;\u00e0 <strong>1,6 grammes par kg de poids de corps pour les adultes en bonne sant\u00e9<\/strong>, et jusqu&rsquo;\u00e0 2 grammes par kg de poids de corps pour les plus individus plus athl\u00e9tiques qui cherchent \u00e0 continuer \u00e0 gagner en masse musculaire (mais ceux-l\u00e0 repr\u00e9sentent tout de m\u00eame une minorit\u00e9).<\/p>\n<h3 id=\"3e-methode-apports-recommandes-selon-le-ratio-lipides-proteines-communement-admis-en-diete-cetogene\">3\u00e8 m\u00e9thode : apports recommand\u00e9s selon le ratio lipides \/ prot\u00e9ines commun\u00e9ment admis en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne<\/h3>\n<p>Une autre fa\u00e7on d&rsquo;estimer son apport en prot\u00e9ine consiste \u00e0 se r\u00e9f\u00e9rer \u00e0 une recommandation souvent faite en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne voire <strong>en di\u00e8te keto-carnivore<\/strong>, selon laquelle on pourrait consommer <strong>1 \u00e0 1,5 gramme de graisse pour 1 gramme de prot\u00e9ine<\/strong>, ce qui correspond, si on prend par exemple quelqu&rsquo;un qui consommerait environ 125 grammes de prot\u00e9ines par jour, \u00e0 environ 125 \u00e0 187 grammes de lipides consomm\u00e9s.<\/p>\n<p>Et puisque la conversion des grammes vers les calories n&rsquo;a plus aucun secret pour vous, on sait que cela donnerait :<\/p>\n<ul>\n<li>125 grammes de prot\u00e9ines * 4 = 500 kcal provenant des prot\u00e9ines ;<\/li>\n<li>prenons 170 grammes de lipides * 9 = 1 530 kcal provenant des lipides ;<\/li>\n<li>donc un total de 2 030 kcal, dont 25% proviennent des prot\u00e9ines, et 75% des graisses, ce qui correspond \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la r\u00e9partition recommand\u00e9e en di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pour parvenir \u00e0 consommer 1,5 fois plus de lipides que de prot\u00e9ines, il faut conna\u00eetre certaines techniques propres aux di\u00e8tes carnivore et c\u00e9tog\u00e8ne. L&rsquo;une d&rsquo;elles par exemple, consiste \u00e0 choisir une viande grasse de qualit\u00e9, \u00e0 laquelle on ajoutera ce qu&rsquo;il faut de mati\u00e8res grasses pour combler la sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n<p><em>Exemple : un steak gras de 100 grammes contient 25 grammes de prot\u00e9ines et 19 grammes de lipides. Donc pour remonter l&rsquo;apport en lipides \u00e0 hauteur de 1,5 fois l&rsquo;apport en prot\u00e9ines, il faudra ajouter une quinzaine de grammes de beurre clarifi\u00e9, ce qui donnera 34 grammes de lipides pour 25 grammes de prot\u00e9ines, soit un peu plus de 1,5 fois de lipides que de prot\u00e9ine !<\/em><\/p>\n<p>En g\u00e9n\u00e9ral, en di\u00e8te carnivore, certains pratiquants de musculation qui cherchent \u00e0 gagner du muscle en paraissant relativement \u00ab\u00a0sec\u00a0\u00bb n&rsquo;h\u00e9sitent pas \u00e0 rehausser leurs apports en prot\u00e9ines, en s&rsquo;approchant d&rsquo;un ratio <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/lipides\/\">lipide<\/a> \/ prot\u00e9ine de 1:1 mais avec un total calorique plus \u00e9lev\u00e9, tandis que les personnes plus s\u00e9dentaires, ou qui pratiquent un sport plut\u00f4t d&rsquo;endurance, vont rester sur un ratio lipide \/ prot\u00e9ine de 1,5 \/ 1 avec un total calorique un peu plus bas souvent dict\u00e9 par la sati\u00e9t\u00e9, et cet apport majoritaire de lipides permet d&rsquo;apporter une \u00e9nergie constante pour la vitalit\u00e9 au quotidien, sans chercher l&rsquo;anabolisme musculaire et la perte de graisse \u00e0 tous prix.<\/p>\n<p>Tout cela est tr\u00e8s complexe, d\u00e9pend de chaque individu, de son niveau d&rsquo;activit\u00e9s, de son pass\u00e9, son statut m\u00e9tabolique, et pour mener \u00e0 bien ce genre de tests, le mieux est d&rsquo;apprendre \u00e0 se conna\u00eetre et d&rsquo;\u00eatre accompagn\u00e9 par un professionnel de sant\u00e9, ou d&rsquo;avoir aussi beaucoup de chance.<\/p>\n<h2 id=\"apports-journalier-recommandes-en-proteines-en-diete-mediterraneenne\">Apports journalier recommand\u00e9s en prot\u00e9ines en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne<\/h2>\n<p>Qu&rsquo;elle soit m\u00e9diterran\u00e9enne pure (avec les glucides de bonne qualit\u00e9), ou keto-m\u00e9diterran\u00e9enne, l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne redonne la part belle aux bonne graisses, aux v\u00e9g\u00e9taux et enfin &#8211; une donn\u00e9e souvent tr\u00e8s sous-estim\u00e9e et trop peu document\u00e9e &#8211; <strong>aux prot\u00e9ines de qualit\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>Et en attendant de voir en quoi consiste une prot\u00e9ine de qualit\u00e9 (on verra \u00e0 quel point la qualit\u00e9 d&rsquo;une prot\u00e9ine peut avoir un impact positif sur la sant\u00e9, et inversement, dans un chapitre \u00e0 venir), la plupart des experts recommandent que <strong>les prot\u00e9ines repr\u00e9sentent environ 15% \u00e0 25% des calories totales dans le cadre d&rsquo;un <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/diete-mediterraneenne\/\">r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en<\/a><\/strong>, ce qui revient donc aux m\u00eames chiffres \u00e9nonc\u00e9s auparavant, qui vont <strong>de 75 grammes \u00e0 125 grammes de prot\u00e9ines pour une personne consommant 2 000 kcal<\/strong>.<\/p>\n<p>Finalement, que ce soit en di\u00e8te low-carb, pal\u00e9o, m\u00e9diterran\u00e9enne ou m\u00eame standard, on est donc \u00e0 peu pr\u00e8s sur les m\u00eames ordres de grandeur. La seule variable qui peut changer, c&rsquo;est lorsque l&rsquo;on souhaite tester des fourchettes hautes, que ce soit pour r\u00e9gler des probl\u00e8mes de sati\u00e9t\u00e9, pour perdre de la masse grasse, pour gagner en masse musculaire (avec la pratique conjointe d&rsquo;un sport), ou pour ralentir la sarcop\u00e9nie avec l&rsquo;\u00e2ge.<\/p>\n<p><strong>En <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/diete-mediterraneenne\/\">di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne<\/a>,<\/strong> on ne rappellera jamais assez que l&rsquo;accent est mis sur <strong>la qualit\u00e9 des prot\u00e9ines<\/strong>, en privil\u00e9giant les sources alimentaires telles que le poisson, les fruits de mer, la viande blanche de qualit\u00e9, les <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/regime-mediterraneen-legumineuses\/\">l\u00e9gumineuses<\/a>, les produits laitiers de qualit\u00e9 (fromage de ch\u00e8vre, brebis ou vache \u00e9lev\u00e9e en plein air et nourrie \u00e0 l&rsquo;herbe), et dans une seconde mesure les noix et les graines. Ainsi, quelque soit la valeur allou\u00e9e aux prot\u00e9ines sur le plan quantitatif, le plus important dans l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne consiste \u00e0 ce que ces prot\u00e9ines proviennent d&rsquo;aliments d&rsquo;excellente qualit\u00e9. C&rsquo;est le principe m\u00eame de l&rsquo;alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne, qui remet la qualit\u00e9 de la nourriture au centre de l&rsquo;\u00e9quation, quelque soit derri\u00e8re le mode alimentaire choisi, entre alimentation \u00e0 dominante glucidique, ou \u00e0 dominante lipidique. Et nous reviendrons sur la qualit\u00e9 des prot\u00e9ines dans un contenu d\u00e9di\u00e9.<\/p>\n<h2 id=\"apports-recommandes-chez-les-personnes-agees\">Apports recommand\u00e9s chez les personnes \u00e2g\u00e9es<\/h2>\n<p>Avec l&rsquo;\u00e2ge, le renouvellement des prot\u00e9ines des muscles est contrari\u00e9 par un ph\u00e9nom\u00e8ne de r\u00e9sistance \u00e0 l&rsquo;anabolisme, qui se traduit par le fait que, pour un apport identique d&rsquo;acides amin\u00e9s consomm\u00e9s, <strong>un sujet \u00e2g\u00e9 dispose d&rsquo;une capacit\u00e9 de renouvellement musculaire r\u00e9duite par rapport \u00e0 un sujet jeune<\/strong>.<\/p>\n<p>Par ailleurs, avec le vieillissement, <strong>le foie et l&rsquo;intestin capturent davantage d&rsquo;acides amin\u00e9s dans leur fonctionnement, r\u00e9duisant d&rsquo;autant la quantit\u00e9 d\u2019acides amin\u00e9s disponibles pour la synth\u00e8se musculaire<\/strong>.<\/p>\n<p>Par ailleurs, il faut rappeler que <strong>le corps ne sait pas stocker les prot\u00e9ines<\/strong>. Il faut donc veiller \u00e0 consommer <strong>suffisamment<\/strong> de prot\u00e9ines <strong>tous les jours<\/strong>, et qui contiennent au moins <strong>l&rsquo;ensemble des 8 acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>.<\/p>\n<p>D\u00e8s lors, <strong>avec l&rsquo;\u00e2ge<\/strong>, il semble prudent <strong>d&rsquo;augmenter son apport en prot\u00e9ines<\/strong>, et de passer des 0,8 ou des 1 grammes par kg de poids de corps \u00e0 des valeurs plus ad\u00e9quates, qui peuvent aller <strong>jusqu&rsquo;\u00e0 1,6 grammes par kg de poids de corps<\/strong>.<\/p>\n<p>Malheureusement, <strong>beaucoup de personnes \u00e2g\u00e9es<\/strong>, que ce soit par m\u00e9connaissance, par difficult\u00e9 de mastiquer, parce que les repas sont d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9vus dans des maisons de retraite, ou pire, par manque d&rsquo;argent, <strong>consomment tr\u00e8s peu de prot\u00e9ines<\/strong>, et certains individus \u00e2g\u00e9s se mettent m\u00eame \u00e0 rationner leurs repas, ce qui est un facteur qui acc\u00e9l\u00e8re d&rsquo;autant plus le vieillissement, et la mort.<\/p>\n<h2 id=\"mais-alors-combien-de-proteines-faudrait-il-consommer\">Mais alors, combien de prot\u00e9ines faudrait-il consommer ?<\/h2>\n<p>Il est vrai qu&rsquo;avec toutes ces donn\u00e9es, il est difficile d&rsquo;estimer son apport de prot\u00e9ines avec pr\u00e9cision. En r\u00e9alit\u00e9, la r\u00e9ponse \u00e0 cette question compliqu\u00e9e n&rsquo;est pas une r\u00e9ponse absolue, mais elle d\u00e9pend de plusieurs facteurs, parmi lesquels :<\/p>\n<ul>\n<li>la masse musculaire actuelle ;<\/li>\n<li>l&rsquo;objectif de masse musculaire \u00e0 terme ;<\/li>\n<li>l&rsquo;activit\u00e9 sportive en question (ou pas) ;<\/li>\n<li>la sensibilit\u00e9 \u00e0 l&rsquo;insuline ;<\/li>\n<li>la qualit\u00e9 du sommeil ;<\/li>\n<li>l&rsquo;\u00e2ge de l&rsquo;individu ;<\/li>\n<li>son genre ;<\/li>\n<li>etc&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>En pratique, afin de d\u00e9terminer son optimum, on peut partir d&rsquo;une recommandation officielle, comme par exemple 1 ou mieux, 1,2 grammes par kg de poids de corps, et <strong>augmenter progressivement son apport jusqu&rsquo;\u00e0 trouver ce qui nous correspond le mieux<\/strong>, que ce soit au niveau de la sati\u00e9t\u00e9, de la perte de masse grasse, du gain de masse musculaire, etc&#8230; en tournant autour de <strong>1,6 grammes par kg de poids de corps cible, c&rsquo;est-\u00e0-dire le poids de corps que l&rsquo;on souhaite atteindre \u00e0 court et moyen terme.<\/strong><\/p>\n<p>\u00c0 ce titre, il est tr\u00e8s important de rappeler deux choses tr\u00e8s souvent mal comprises :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>l&rsquo;apport en prot\u00e9ines ne doit pas forc\u00e9ment \u00eatre fix\u00e9 selon le poids actuel d&rsquo;un individu<\/strong>, mais selon <strong>son poids cible<\/strong>. Si par exemple cet individu souhaite peser 70kg mais qu&rsquo;il en p\u00e8se actuellement 75kg, il faudra alors consommer des prot\u00e9ines <strong>\u00e0 hauteur de 70kg de poids cible<\/strong> ;<\/li>\n<li>toutefois, lorsque l&rsquo;objectif est caract\u00e9ris\u00e9 par <strong>un trop grand \u00e9cart entre poids actuel et poids cible<\/strong>, il faudrait imp\u00e9rativement y aller <strong>par pallier<\/strong> (de 3 \u00e0 5kg par exemple ?) et pas d&rsquo;un coup. Exemple, si un individu p\u00e8se 120kg mais qu&rsquo;il vise les 70kg, il faudrait id\u00e9alement d&rsquo;abord <strong>viser les 110 kg, puis les 100kg<\/strong>, et ainsi de suite. <strong>Idem dans l&rsquo;autre sens<\/strong>, afin <strong>d&rsquo;\u00e9viter justement de prendre de la masse grasse<\/strong> alors que l&rsquo;individu cherchait \u00e0 gagner principalement du muscle sec !<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><em>En r\u00e9sum\u00e9, on pourrait partir de 1,2 grammes par kg de poids de corps pour quelqu&rsquo;un d&rsquo;assez s\u00e9dentaire, et tendre vers 1,6 grammes par kg de poids de corps, pour quelqu&rsquo;un de plus actif, ou quelqu&rsquo;un de plus \u00e2g\u00e9, ou quelqu&rsquo;un de tr\u00e8s sportif, et plus le profil de la personne tend vers les trois en m\u00eame temps, plus on pourrait tendre vers 2 \u00e0 2,2 grammes par kg de poids de corps.<\/em><\/p>\n<h2 id=\"en-resume-et-pour-conclure\">En r\u00e9sum\u00e9, et pour conclure<\/h2>\n<h3 id=\"la-proteine-la-base-sous-estimee-de-lalimentation\">La prot\u00e9ine, la base sous-estim\u00e9e de l&rsquo;alimentation<\/h3>\n<p>Si l&rsquo;on devait r\u00e9sumer cette formation en quelques points, nous dirions tout d&rsquo;abord que <strong>la prot\u00e9ine peut \u00eatre consid\u00e9r\u00e9e comme \u00e9tant la base intangible d&rsquo;un repas ou d&rsquo;une alimentation<\/strong>, que viendrait compl\u00e9ter les glucides et les lipides, en proportion variable selon le mode alimentaire choisi, et les v\u00e9g\u00e9taux afin de garnir l&rsquo;assiette, donner du go\u00fbt et profiter des micronutriments.<\/p>\n<p>La prot\u00e9ine devrait \u00eatre la base d&rsquo;un repas <strong>parce que c&rsquo;est la brique qui va permettre de nourrir les tissus de l&rsquo;organisme<\/strong> : peau, cheveux, ongles, et bien s\u00fbr les muscles.<\/p>\n<p>Pourtant, l&rsquo;apport en prot\u00e9ines, c&rsquo;est pr\u00e9cis\u00e9ment l&rsquo;une des parties les moins ma\u00eetris\u00e9e dans l&rsquo;alimentation d&rsquo;une personne lambda, et notamment chez les individus s\u00e9dentaires, soit parce que cet apport en prot\u00e9ine provient d&rsquo;aliments de mauvaise qualit\u00e9 (<a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/meilleurs-morceaux-boeuf-cetogene-carnivore-paleo\/\">b\u0153uf<\/a> non nourri \u00e0 l&rsquo;herbe, \u0153ufs de poules \u00e9lev\u00e9s en batterie, viandes reconstitu\u00e9es auxquelles on injecte des exhausteurs de go\u00fbt, etc&#8230;), soit parce qu&rsquo;elle est sous-consomm\u00e9e, car on a souvent tendance \u00e0 avoir peur des aliments prot\u00e9iques ou tout simplement parce que c&rsquo;est ce qui co\u00fbte le plus cher. Alors comment estimer son apport id\u00e9al ?<\/p>\n<h3 id=\"apports-recommandes-en-proteines\">Apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines<\/h3>\n<p>L&rsquo;ANSES estime que \u201cdes apports entre 0,83 et 2,2 g\/kg\/j de prot\u00e9ines peuvent \u00eatre consid\u00e9r\u00e9s comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans\u201d, ce qui donne pour une personne qui p\u00e8se environ 70kg, entre 60 et 150 grammes de prot\u00e9ines par jour environ. Sauf que la fourchette basse date de recommandations nutritionnelles h\u00e9rit\u00e9es des ann\u00e9es 50 aux Etats-Unis, qui ont tr\u00e8s peu \u00e9volu\u00e9 au cours du 20\u00e8 si\u00e8cle, et cette fourchette basse est aujourd&rsquo;hui de plus en plus consid\u00e9r\u00e9e comme un minimum vital, mais pas comme un optimum. De plus en plus de scientifiques et de nutritionnistes consid\u00e8rent qu&rsquo;il est temps de r\u00e9hausser l&rsquo;apport recommand\u00e9 en prot\u00e9ines, plut\u00f4t vers la fourchette de 1,2 grammes par kg de poids de corps au moins.<\/p>\n<p>En r\u00e9alit\u00e9, l&rsquo;apport en prot\u00e9ines d\u00e9pend de bon nombre de facteurs, parmi lesquels la masse musculaire actuelle, la masse musculaire objectiv\u00e9e, l&rsquo;\u00e2ge, le sexe, etc&#8230; Mais pour simplifier, et parvenir \u00e0 d\u00e9finir au mieux l&rsquo;apport en prot\u00e9ine qui nous convient le mieux, on peut partir d&rsquo;une fourchette plut\u00f4t basse de 1,2 grammes par kg de poids de corps pour quelqu&rsquo;un d&rsquo;assez s\u00e9dentaire, et tendre vers 1,6 grammes par kg de poids de corps, pour quelqu&rsquo;un de plus actif, ou quelqu&rsquo;un de plus \u00e2g\u00e9 (car avec l&rsquo;\u00e2ge on m\u00e9tabolise moins bien la prot\u00e9ine et on en a plus besoin pour soutenir les tissus et les muscles), ou encore quelqu&rsquo;un de tr\u00e8s sportif, et plus le profil de la personne tend vers les trois en m\u00eame temps, plus on pourrait tendre vers 2 \u00e0 2,2 grammes par kg de poids de corps, notamment chez les pratiquants de musculation.<\/p>\n<p>Par ailleurs, pour les pratiquants de di\u00e8te low-carb et c\u00e9tog\u00e8ne, on estime en g\u00e9n\u00e9ral \u00e0 environ 20% l&rsquo;apport en prot\u00e9ines, mais \u00e0 condition d&rsquo;avoir un apport calorique global suffisant. En di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne, qui est consid\u00e9r\u00e9e comme \u00e9tant le mode alimentaire sain le plus simple \u00e0 appliquer car il est \u00e0 la crois\u00e9e de la di\u00e8te <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/guide-cetogene-low-carb\/\">lowcarb<\/a>, pal\u00e9o et flexitarienne, tout en \u00e9tant relativement peu insulinique et peu inflammatoire, on estime g\u00e9n\u00e9ralement l&rsquo;apport en prot\u00e9ines \u00e9galement \u00e0 environ 20% des apports.<\/p>\n<h3 id=\"calculer-son-apport-en-proteines\">Calculer son apport en prot\u00e9ines<\/h3>\n<p>Il existe deux pi\u00e8ges dans lesquels tombent la plupart des d\u00e9butants qui souhaitent reprendre leur alimentation en main. Le premier consiste \u00e0 confondre prot\u00e9ine et aliment prot\u00e9ique, et le second consiste \u00e0 ne pas savoir estimer ce que repr\u00e9sente un pourcentage d&rsquo;apport calorique.<\/p>\n<p>Lorsque l&rsquo;on dit qu&rsquo;il faudrait apporter par exemple 1,4 grammes de prot\u00e9ine par kg de poids de corps, cela repr\u00e9sente pour une personne de 70kg environ 100 grammes de prot\u00e9ines. Mais 100 grammes de steak de boeuf n&rsquo;\u00e9quivalent PAS 100 grammes de prot\u00e9ines, mais seulement 22 grammes de prot\u00e9ines, le restant \u00e9tant de l&rsquo;eau, des lipides et d&rsquo;autres nutriments. C&rsquo;est quelque chose qu&rsquo;il faut imp\u00e9rativement garder \u00e0 l&rsquo;esprit.<\/p>\n<p>Ensuite, lorsque l&rsquo;on dit que l&rsquo;apport en prot\u00e9ine pourrait repr\u00e9senter 20% de l&rsquo;apport calorique, il ne s&rsquo;agit pas de 20% du volume de l&rsquo;assiette, mais bien de 20% de l&rsquo;apport \u00e9nerg\u00e9tique en calories. Il faut donc imp\u00e9rativement apprendre \u00e0 convertir ce que repr\u00e9sente une part d&rsquo;aliment prot\u00e9in\u00e9 dans un bol alimentaire global en calories, pour pouvoir estimer ses apports caloriques en pourcentage du total calorique. Et en r\u00e9sum\u00e9, 1 gramme de prot\u00e9ine correspond \u00e0 4 kcal, tandis qu&rsquo;un gramme de lipide correspond \u00e0 9 kcal. Le fait que les lipides soient plus denses en \u00e9nergie, cela change tout lorsque l&rsquo;on parle de 20% de prot\u00e9ines dans un apport calorique.<\/p>\n<p>Par exemple, dans une assiette de type m\u00e9diterran\u00e9enne \/ low-carb ou bien une assiette typique d&rsquo;une alimentation des <a href=\"https:\/\/blooness.com\/zh\/zones-bleues\/\">zones bleues<\/a>, on pourrait retrouver un avocat, deux cuill\u00e8res \u00e0 soupe d&rsquo;huile d&rsquo;olive, 150 grammes de saumon et disons 100 grammes de boulgour, ainsi que des v\u00e9g\u00e9taux aux calories n\u00e9gligeables, on aurait en tout :<\/p>\n<ul>\n<li>Calories : environ 921,6 kcal<\/li>\n<li>Glucides : environ 35 g, soit 140 kcal<\/li>\n<li>Prot\u00e9ines : environ 37 g, soit 148 kcal, car 1 gramme de prot\u00e9ine \u00e9quivaut \u00e0 4 kcal.<\/li>\n<li>Lipides : environ 70,4 g, soit 633,6 kcal, car 1 gramme de lipide \u00e9quivaut \u00e0 9 kcal.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ainsi, les 148 kcal de prot\u00e9ines repr\u00e9sentent dans cette assiette environ 16% de l&rsquo;apport en prot\u00e9ines. On est donc sur un apport relativement satisfaisant, selon les standards que nous avons d\u00e9fendus juste avant de 20%.<\/p>\n<p>Cet exemple illustre d&rsquo;ailleurs \u00e0 quel point <strong>l&rsquo;apport prot\u00e9ique s&rsquo;int\u00e8gre parfaite dans la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne, contrairement \u00e0 la croyance commune selon laquelle la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne serait principalement voire uniquement v\u00e9g\u00e9tale.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Les v\u00e9g\u00e9taux en di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne sont donc souvent majoritaires en termes de volume dans l&rsquo;assiette<\/strong>, afin de favoriser la sati\u00e9t\u00e9, permettre le plaisir culinaire, apporter des micronutriments, etc&#8230; Mais ils ne devraient pas remplacer syst\u00e9matiquement les prot\u00e9ines ou les lipides, et sont dans les faits, math\u00e9matiquement parlant, <strong>largement minoritaires en termes d&rsquo;apport \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong>. Il est important de comprendre cette subtilit\u00e9 pour ne pas tomber en r\u00e9gime hypocalorique malgr\u00e9 soi, et \u00eatre victime d&rsquo;un manque global d&rsquo;\u00e9nergie, de vitalit\u00e9, de libido tout en \u00e9tant sujet \u00e0 des \u00e9pisodes de fringales, ce qui est le lot de bon nombre de citadins qui pensent bien faire en privil\u00e9giant les aliments v\u00e9g\u00e9taux de fa\u00e7on trop importante.<\/p>\n<h3 id=\"distinguer-poids-actuel-et-poids-cible\">Distinguer poids actuel et poids cible<\/h3>\n<p>Dernier point et pas des moindres du r\u00e9sum\u00e9 de ce chapitre, l&rsquo;apport en prot\u00e9ines ne doit pas forc\u00e9ment \u00eatre fix\u00e9 selon le poids actuel d&rsquo;un individu, mais selon son poids cible, en y allant par strates successives (par exemple par fourchette de 5kg, que l&rsquo;on cherche \u00e0 gagner en masse musculaire ou \u00e0 perdre de la masse grasse), et tout en adaptant son apport en prot\u00e9ine selon le cas de figure (personne \u00e2g\u00e9e, sportif, s\u00e9dentaire, perte de poids, etc&#8230;).<\/p>\n<p>\u00c0 savoir que :<\/p>\n<ul>\n<li>si l&rsquo;on cherche \u00e0 gagner en masse musculaire, on aura tendance \u00e0 augmenter son apport en prot\u00e9ine, donc \u00e0 tendre vers de 1,5 grammes par kg de poids de corps cible pour les personnes simplement sportives et jusqu&rsquo;\u00e0 2,2 grammes pour les pratiquants de musculation, tout en maintenant ou en augmentant l&rsquo;apport en \u00e9nergie provenant des glucides et des lipides ;<\/li>\n<li>et si l&rsquo;on cherche \u00e0 perdre en masse grasse, on aura \u00e9galement tendance \u00e0 tendre vers une fourchette plut\u00f4t haute, (de 1,5 grammes \u00e0 2,2 grammes comme dit pr\u00e9c\u00e9demment), tout en diminuant sensiblement l&rsquo;apport en \u00e9nergie des glucides et des lipides, et le tout sur une p\u00e9riode courte pour ne pas ralentir le m\u00e9tabolisme.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voil\u00e0, ce contenu est d\u00e9sormais termin\u00e9. S&rsquo;il vous a plu, qu&rsquo;il vous a appris quelque chose, ou que vous avez des questions \u00e0 poser, merci de laisser un commentaire en bas de page.<\/p>\n<p>Pour le reste, je vous invite \u00e0 consulter les contenus suivants enti\u00e8rement d\u00e9di\u00e9s aux prot\u00e9ines en alimentation m\u00e9diterran\u00e9enne pour la sant\u00e9 et la long\u00e9vit\u00e9, certains \u00e9tant d\u00e9j\u00e0 disponibles, tandis que pour d&rsquo;autres, il faudra patienter un peu.<\/p>\n<p><em><strong><a href=\"https:\/\/blooness.com\/diete-mediterraneenne\/\">Retour au sommaire de la Di\u00e8te M\u00e9diterran\u00e9enne<\/a><\/strong><\/em><\/p>\n<div id=\"bloon-2948458007\" class=\"bloon-apres-le-contenu-2 bloon-entity-placement\"><div style=\"max-width: 900px; margin: 60px auto; padding: 60px 40px; background: linear-gradient(135deg, #e8f5e9 0%, #f0faf0 100%); border-radius: 24px; box-shadow: 0 10px 40px rgba(0,0,0,0.1); text-align: center;\">\r\n  <h2 style=\"font-size: 2.6em; color: #28a745; margin-bottom: 30px; font-weight: 800; text-transform: uppercase;\">\r\n    Nouveau : les Programmes Acc\u00e9l\u00e9r\u00e9s Blooness\r\n  <\/h2>\r\n  \r\n  <p style=\"font-size: 1.5em; color: #333; max-width: 800px; margin: 0 auto 40px; line-height: 1.6;\">\r\n    Pour des <strong>r\u00e9sultats rapides<\/strong> si vous cherchez \u00e0<br>\r\n    <strong>perdre du gras durablement<\/strong>,<br>\r\n    <strong>retrouver une \u00e9nergie stable toute la journ\u00e9e<\/strong>,<br>\r\n    et <strong>\u00e9loigner les maladies chroniques<\/strong>.\r\n  <\/p>\r\n  \r\n  <a href=\"https:\/\/blooness.com\/programmes\/\" \r\n     style=\"display: inline-block; background: #ff4757; color: white; padding: 22px 60px; border-radius: 50px; font-size: 1.6em; font-weight: bold; text-decoration: none; box-shadow: 0 10px 30px rgba(255,71,87,0.4); transition: all 0.3s;\">\r\n    D\u00e9couvrir les Programmes (67\u20ac \u00e0 vie) \u2192\r\n  <\/a>\r\n  \r\n  <p style=\"margin-top: 30px; font-size: 1.2em; color: #666;\">\r\n    Acc\u00e8s imm\u00e9diat au Guide premium + tous les programmes actuels et futurs<br>\r\n    <strong>Tarif fondateur limit\u00e9 \u2013 passera bient\u00f4t \u00e0 97\u20ac<\/strong>\r\n  <\/p>\r\n<\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&rsquo;apport en prot\u00e9ines est probablement l&rsquo;une des notions les plus mal comprises, que ce soit dans le cadre d&rsquo;une di\u00e8te standard, que dans le cadre d&rsquo;une alimentation saine de type \u00ab\u00a0m\u00e9diterran\u00e9enne\u00a0\u00bb, ou encore en alimentation low-carb. Dans certains cas, trop peu de prot\u00e9ines sont consomm\u00e9es, et dans d&rsquo;autres cas, beaucoup trop, et provenant d&rsquo;aliments de [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":11673,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pmpro_default_level":"","footnotes":""},"categories":[2192,2147],"tags":[],"class_list":["post-18477","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-proteines","category-tome3-lalimentation-mediterraneenne","pmpro-has-access"],"featured_image_src":"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/viande1-700x467_0-1024x578.jpg","blog_images":{"medium":"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/viande1-700x467_0-300x169.jpg","large":"https:\/\/blooness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/viande1-700x467_0-1024x578.jpg"},"ams_acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18477","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18477"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18477\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":20006,"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18477\/revisions\/20006"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11673"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18477"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18477"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blooness.com\/zh\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18477"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}