健美运动中手臂、前臂和肱二头肌的最佳训练方法

长二头肌练习之王：斜卧凳卷发

斜卧凳曲举常被健美专家称为肱二头肌肥大的最佳练习，它几乎涵盖了所有的解剖类型、 法国健美之王认为.

躺在倾斜的长凳上（抬头），双臂朝地，双手各持一个哑铃，肘部弯曲。这个动作尤其能刺激 肱二头肌长头.

肱二头肌短肌练习：交替坐姿卷曲，肩胛骨并拢

坐在直立长凳上，挤压肩胛骨，单手旋转，交替进行，这种单侧练习主要锻炼每个肱二头肌。

以锤握姿势开始，手臂随着肘部的弯曲向外旋转，然后以上举姿势结束，即手掌朝向肩部。因此，这个坐姿卷曲动作可以锻炼到整个肱二头肌，而不仅仅是长侧。

动作结束时，肘部可以稍稍抬起。这项练习的优点是，您可以根据自己的需要，同时发展短节和长节。 法国健美之王的弟子.

锤子卷曲

锤形握把让您可以 更有针对性地锁定肱肌和肱二头肌 (前臂肌肉），而不利于肱二头肌。这是在肱二头肌训练中不可或缺的补充练习，可以从美学角度增加手臂的力量，同时避免肱肌的延迟。

可以站着、坐着或在桌子上做，最好是站着或坐着做。

前臂前倾卷曲

肱二头肌锻炼：小心受伤

为了避免受伤和聪明地工作，你需要把自我放在一边，选择能在不作弊的情况下锻炼肱二头肌的重量，并在不对肌腱造成任何风险的情况下完成动作。这样做的目的是在不造成创伤的情况下锻炼肌肉。

如何测量体重

首先，你需要驯服自己的身体，从很轻的重量和较多的重复次数和组数（5 组 20 次重复）开始，这样你才能理解要求你做的动作，并让你的身体充血。

然后，开始练习，每组 4 次，重复 8-15 次左右。

最后，在低风险的肱二头肌练习中，不时大幅增加负荷，做 2 或 3 组，最多重复 6 或 8 次，也是个不错的主意。这样做的目的是 "震撼肌肉"，锻炼其神经系统，即使这意味着要稍微欺骗一下。

对于那些只想瘦身，最重要的是不想增加肌肉量的人来说--我主要想到的是女性，但也有一些男性--你需要注意使用非常小的重量，并进行长组训练。但同样，在精力充沛的情况下，不时地进行中等重量到大重量的短组训练，也能起到很好的减脂效果。当然，所有这一切都要与 Blooness 饮食法相结合，适度地摄入热量。 碳水化合物 富含健康成分。

注意动作的幅度和倾斜度

当您在倾斜的表面（如办公桌）上锻炼肱二头肌时，肌腱上会产生张力，尤其是在做全方位运动时。

这就是为什么我们强烈建议您在开始时减少仰卧时的振幅，尤其是在倾斜的地面上，或者选择站立（不使用肩膀帮助您向后移动）或坐着进行练习。

这样做的目的是让肱二头肌不要太靠前，而是与地面垂直，以限制肌腱的压力。

因此，理想的做法是垂直拉直凳子，或者使用弹力带或引体向上。引体向上与本文第 2 个练习中描述的坐姿卷曲动作相同，都是著名的旋转动作。下面是这个动作的所有解释：