脂肪重获青睐：吃脂肪就能减肥和保持健康？

欢迎来到 Blooness 指南，人类的理想饮食.

您现在的位置 ：
Blooness 指南 > 低碳水化合物和酮类食物指南 > 脂肪卷土重来：吃脂肪减肥又健康

我们在 该书第 4 章专门讨论低碳水化合物饮食本章专门讨论 脂肪卷土重来讲述了新一轮营养学家和开明美食家如何认识到 脂肪 他们并不像我们想象的那样糟糕--恰恰相反。

阅读本章 人类的理想饮食 PODCAST 格式：

正如我们在前几章中所看到的，在 促进糖 和 碳水化合物农业食品工业的机械化驱动 减少脂肪消耗.

从 20 世纪 80 年代起，在糖业游说团体的推动下，美国当局建议人们摄入的糖分应为 碳水化合物 占多数 宏量营养素并建议减少 脂肪 的借口是后者会导致心血管疾病。

这就是为什么吃面食、大米和小麦如此重要的原因、 谷类面包、稀饭、水果、果汁和土豆等食物的消费量激增。与此同时，肥胖率也随之上升。 所有这些构成现代西方饮食核心的食物都有一个共同点：它们都含有大量的 碳水化合物.

但是，我们如何解释碳水化合物消费与肥胖之间的潜在联系呢？碳水化合物会让人发胖吗？

如果脂肪真的有助于减肥呢？如果 脂质 毕竟对你的健康没那么有害？

这正是某些营养学家越来越认同的观点。 "新兴认为饮食中碳水化合物含量过高会影响健康的人 对于久坐不动的我们来说，这太消耗能量了，而且会导致事实上的能量储存。 脂肪 在人体内，轻则导致超重，重则导致肥胖、心血管疾病、糖尿病和自身免疫性疾病。

常识告诉我们，吃脂肪会让人发胖。消费者很容易接受这种推论，因为它似乎完全符合逻辑。这就是为什么超市货架上出现了大量低脂甚至 0% 产品的原因。

因此，注重身材的消费者对这些产品青睐有加，并尽可能减少脂肪的摄入量。 脂肪 在他们的饮食中，剥夺了 脂质, 此 宏量营养素 这其实对身体非常重要，甚至可以帮助你瘦身。

要理解为什么脂肪实际上是有益的，我们需要看一下 "脂肪 "的定义。 脂质以及它们是如何代谢的。

人体必需的脂肪

首先，脂肪在人类进化过程中起到了决定性作用。 它们是人体必不可少的能量形式，能确保细胞膜不漏水，并保证交换。

如果没有 脂肪没有激素运输，没有神经元活动，也没有繁殖。 "(《世界人权宣言》) 脂质 保证人体平衡。

即使是饱和脂肪和动物脂肪，它们被指责为一切的罪魁祸首，但如果比例均衡，在一天中的适当时间摄入，实际上对健康是有益的。

为什么吃脂肪可以减肥，而吃碳水化合物会让人超重？

了解 脂肪如何让身材更苗条以及碳水化合物（淀粉类食物、小麦、大米、面包、面食、糖）是如何以一种有害的方式日复一日地让人慢慢发胖的。 胰岛素的作用.

胰岛素在脂肪储存中的作用

我们吃饭时 碳水化合物血糖水平会升高。然而，人体并不希望血液中的葡萄糖过多，因为人体希望保持一定的平衡，超过这个平衡就会造成危险。

这就是 胰岛素一种负责 维持血液中的糖分水平（称为 血糖) 处于稳定水平.为此，胰岛素会将多余的葡萄糖输送到肌肉、肝脏和肾脏细胞中。 但也包括脂肪组织，换句话说就是脂肪储备。

胰岛素起着至关重要的作用。正是因为有了这种激素，血糖水平才能保持稳定。

这就是糖尿病患者面临的问题，由于胰腺功能失调或细胞中的胰岛素受体产生抗药性，胰岛素无法再发挥降血糖的作用......因此，糖分残留在血液中，血糖水平飙升。

吃糖和碳水化合物会产生储存脂肪

这是营养学界公开的秘密。然而，普通人并没有得到明确的信息。

在一般人的想象中，吃 "低脂 "食物就能减肥。因此，我们看到减肥或 0% 产品激增。这些产品在超市大获成功、 制造商不得不通过添加高比例的糖、乳糖或其他难吃的产品来弥补脂肪含量低的问题。

同时，还向消费者提出了以下建议：均衡饮食，多吃水果和蔬菜。 蔬菜做一些运动，一切都会好起来的。但是，当局一直小心翼翼，没有警告人们过度摄入碳水化合物而牺牲健康脂肪的危险。

实际上，当我们摄入的大部分营养都来自糖，更广泛地说，来自 "标准 "西方饮食中的碳水化合物时，除非你是一名优秀的运动员或每天都有高能量的活动，否则你的身体根本不知道如何处理摄入过多的碳水化合物。

因此，胰岛素会将部分葡萄糖输送到肌肉，而肌肉在没有任何运动（如负重训练）的情况下很快就会饱和。肝脏也会饱和、 这就是碳水化合物转化为......脂肪的过程.

因此，过量摄入糖和碳水化合物才是脂肪囤积的主要原因，从而导致体重增加，进而引发超重疾病，而不是人们通常认为的摄入膳食脂肪。

应该吃脂肪来减肥吗？

这是每个人都想知道的问题。如果 碳水化合物不加节制地消费，有损于 蛋白 脂肪会让您发胖，您该怎么办？

是否应优先考虑 蛋白正如 90 年代的一些计划所建议的那样？我们是否应该增加 脂肪 损害 碳水化合物 和 蛋白 ?还是三者都要吃？ 宏量营养素 同等数量？这取决于什么因素？根据您的目标，您是否需要在某些时候偏重于其中一种？

这些问题的答案有很多，取决于许多参数。但总的来说 看来，摄入更多的 脂肪 实际上，为了更好地保持健康，并防止身体将葡萄糖以脂肪的形式储存起来，建议使用 "膳食纤维"。.

尽管如此，在 宏量营养素 必须根据您选择的 "燃料"、一天中的时间和您的能量消耗情况，采取明确的策略。

选择哪种燃料：碳水化合物还是脂肪？

首先，我要提醒大家。

人体的大部分能量来自碳水化合物和/或脂类。蛋白质对细胞的生命和人体组织的形成起着重要作用。

简单地说，你要根据自己的目标、信念和健康状况来选择饮食策略。根据所有这些参数、 因此，您将在碳水化合物和脂肪之间选择一种燃料。

营养建议在 2019 年之前，法国国家食品、环境和职业健康安全局（Anses）建议碳水化合物的摄入量不超过 55%，脂类的摄入量不超过 30 至 35%，蛋白质的摄入量不超过 15%。

如果您决定遵循官方的营养建议，而大多数人却不一定意识到这一点、 你的能量来自碳水化合物.

这种饮食方式适合许多人，但对某些人来说可能很快就会受到限制。 胰岛素飙升、慢性疲劳、过敏、体重增加、 这些迹象都表明，与您相对久坐的生活方式相比，您的碳水化合物摄入量可能过高。

因此，可以增加脂肪的比例，减少碳水化合物的摄入量，同时保持蛋白质摄入量的稳定（对于每天不进行体育运动的人来说，每天每公斤体重最多摄入 1 克，而对于想要增加肌肉的健美运动员来说，每天每公斤体重最多摄入 2 克）。

选择 1："适度碳水化合物"。

适量但持续地摄入碳水化合物，同时增加健康脂肪的摄入量，是实现均衡饮食的第一步。

脂质的增加只能是 有益处 通过健康食品，如 橄榄油、鳄梨、椰子和绿色蔬菜（碳水化合物含量低）而米饭、面包、白面、土豆和糖等食物则对其不利。

然而，这两种食物在同一餐中的搭配在营养学界仍存在争议。我们将在本指南的稍后部分讨论这个问题。

除了这个问题，一些营养专家建议在一天中的某个时间段（一般是早上）偏爱饱和脂肪，在一天的中间偏爱蛋白质和碳水化合物，因为这些会被消耗掉，然后偏爱富含欧米伽-3 的脂肪以及富含膳食纤维的食物。 纤维容易被人体吸收。 这就是慢性营养学原理我们稍后再详细讨论这个问题。

适度碳水化合物 "适合哪些人？

平衡适当的脂肪和适当的碳水化合物，使碳水化合物的摄入量大大减少，而脂肪的摄入量则大大增加，这对于那些只想注意饮食，但对体重超标没有任何问题，也没有特别减脂目标的人来说，可能是最合适不过的了。

它也适合运动员，例如，他们可以在健美训练前后集中摄入碳水化合物，但需要在其他膳食中增加脂肪和纤维的摄入量。

选择 2：低碳水化合物

有些人喜欢 大幅减少碳水化合物的摄入量这样做的目的是保持较少的碳水化合物摄入量（每天约 100 至 150 克），同时大幅增加脂肪摄入量，以免最终出现能量赤字，在不知情的情况下进行低热量饮食，而这并不是我们的目的。

在这种情况下，只要你继续摄入一定量的碳水化合物，你就是在进行所谓的 "碳水化合物饮食"。 低碳水化合物 高脂肪"，即低碳水化合物和高脂肪、 但你的身体总是从碳水化合物中获取能量然后酮体就会发挥作用（我们稍后再谈这个问题）。

这样分配的好处是，胰岛素的作用强度大大降低，从而减缓了碳水化合物在脂肪中的储存，避免了餐后疲劳。

低碳水化合物 "适合哪些人？

对于容易储存脂肪、经常感到疲倦、出现无法解释的良性症状以及慢性过敏的人来说，可以尝试这种饮食方式。

减少碳水化合物和麸质食物通常能很好地解决全身乏力的问题。这也是一种适合想要瘦身和减脂的运动员和健美运动员的饮食。

选择 3：酮病

最后，您可以决定 几乎全面禁止碳水化合物并切换到 饮食 生酮这在某些情况下可能是有用的，但还是要取决于你的目标、信念和健康状况。

这是最极端的低碳水化合物饮食。由于能量不再来自碳水化合物，而是来自肝脏产生的酮体，因此这种饮食方式很难在社会上推行，而且会引起新陈代谢的变化。

这种新陈代谢初看起来可能令人震惊，但也有它的好处。

在接下来的章节中，我们将再次讨论这个问题。

脂肪在健康饮食中的伟大回归

无论选择什么样的脂肪/碳水化合物比例，最好都要有相应的策略、背景和信念。例如，在不减少碳水化合物摄入量的情况下随意增加脂肪比例，很快就会导致体重增加，这与想要改善身材的人的预期目标背道而驰。

虽然脂肪开始大行其道，但选择食用脂肪却充满陷阱，因为并非所有富含脂肪的食物都是一样的。碳水化合物也是如此。在接下来的章节中，我们将再次讨论这个问题。

请记住 官方营养建议 在 2018 年和 2019 年继续制定 每天摄入 50 至 60% 的碳水化合物 尽管这种权衡还没有得到客观的研究，尽管越来越多的营养学家对这种细分持怀疑态度。

然而，尽管有这些营养建议 脂肪 目前正通过多种渠道强势回归：

• 首先，在专家们新营养理论的推动下；
• 其次，通过强调 欧米伽 3 和 9 ；
• 还有一些健身教练建议他们的客户在干燥时改用低碳水化合物饮食，他们的方案取得了非常令人鼓舞的效果；
• 最后，人们越来越怀疑，超加工产品通常主要由以下成分组成 碳水化合物这些产品易于生产和储存，使制造商能够获得更高的利润。例如，马铃薯是碳水化合物含量最高的食品之一，是一种易于种植且产量极高的块茎作物。

"(《世界人权宣言》) 脂质 重新成为人们关注的焦点。现在的问题是，在不系统性地淘汰其他食物的情况下，如何以及以何种比例将它们重新引入现代饮食中。 宏量营养素.

碳水化合物与脂肪之争的结论

总之，我们已经看到 制糖业极力掩盖糖对健康不利的研究结果.为实现这一目标、 游说者将脂肪视为罪魁祸首通过毫不犹豫地 腐蚀某些科学家.

所以，在舆论场上、 人们普遍认为脂肪一定会让人发胖。事实并非如此。

因此 糖，更广泛地说 碳水化合物 (面包、谷物、淀粉）已经侵入超市货架.这是有道理的：它们通常会让人上瘾，会让人产生相对的饱腹感（因此会鼓励人们越吃越多，越吃越快），而且生产起来比 脂肪 或 蛋白.

但是，如果 碳水化合物 虽然食物在很大程度上是人体的燃料，但科学年复一年地证明，像发达国家那样大剂量摄入食物并不可取。过量摄入可能会导致病变，而与之相反的是 脂肪其中大部分都会转化为脂肪储存在体内。

因此 碳水化合物而不是 脂肪这些不仅仅是多余的热量。

此外，低 碳水化合物并富于 脂肪至于对身体的其他积极影响，我们稍后再谈。

低碳水化合物高脂肪饮食以及最极端的 生酮饮食将 脂肪的支柱之一 布隆尼斯饮食，人类的理想饮食.

正因为如此，接下来的章节专门讨论了低碳水化合物饮食...

下一章 引入低碳水化合物、高脂肪饮食（低碳水化合物、高脂肪）。
上一章 农业企业游说集团对脂肪的追逐