最优质的白肉、猪肉和野味，助您健康长寿 • [会员区]

了解更多信息 白肉传统切法 (鸡肉、火鸡肉和家禽），并发现 最健康的鸡肉、家禽、猪肉和野味 和长寿，无论你是否吃肉食、, 生酮, 低碳水化合物, 古 或更广泛地说 地中海 或杂食者提供了一份吃白肉增强活力的全面指南。本章末尾, PDF 格式的即用型购物清单 在网上或您喜爱的肉店购物。.

播客格式的第 1 部分

导语：让白肉恢复往日光彩的正确方法

在上一章的 Blooness 指南, 我们发现 什么是最好的牛肉和红肉 在通过饮食和生活方式实现全面健康的目标时，重新融入社会。.

因此，这些内容与我们为《世界遗产名录》所做的工作相对应。 红肉, 但这次我们要看看 白肉, 并在 猪肉, 这是一种红肉，但为了简单起见，我们将在这里介绍它。我们还将关注野味，野味中含有大量很少被食用的肉类，但却是大自然的瑰宝之一，因此可以进一步丰富食用肉类的来源。.

我们已经提到了确定 一方面，良好的红肉部门和 白肉, 这样做的目的是减少农药、抗生素、疫苗和转基因大豆残留物的接触，避免食用含有过多炎症性脂肪酸的肉类。.

我们还发现了 反刍动物（牛羊）的祖先饲养习惯和 天然家禽饲料 以确定哪些部门正在努力从进化的角度尽可能地接近动物应该食用的食物，以及动物应该饲养的方式。.

归根结底，我们所面临的挑战是如何以尽可能接近自然环境和祖先生活环境的方式来食用饲养的动物肉类，从而尽可能地接近我们从进化角度来看所能适应的营养成分。与此同时，还要确保这些食物被完整地食用，以便在比例上再现狩猎采集者所能食用的食物。.

在本章中，我们将发现 哪些白肉、猪肉和野味最有利于健康、长寿和减肥？, 就像我们发现的红肉一样、, 常见的错误是把自己限制在纤细的剪裁上 如鸡胸肉或猪里脊肉，这可能会导致 营养失衡 和一个 缺乏 脂肪 有益的饱和或单不饱和脂肪酸. .这意味着我们错过了 更富含胶原蛋白或微量营养素的肥肉、胶质肉类的益处.

就白肉或猪肉而言，生酮和肉食领域的专家强调以下方面的重要性 将瘦肉与肥肉搭配使用 (如鸡腿、鸡皮、猪脊骨或猪肉）。 内臟 例如），以便 支持 酮病 并优化能源, 对于采用生酮饮食的人来说，或者至少他们摄入的部分能量来自于 脂质 对于那些不一定处于营养性酮症的人来说，只要食物质量上乘，来自饲养和喂养得当的动物，就可以食用。.

说到这一点，值得记住的是 Blooness 指南的这一部分不仅适用于那些在 酮. .事实上，我们 激励 从 好做法 从酮体中分离出来，以便 抓紧时间, 并使其适应所有的饮食习惯，注意不要做任何矛盾的事情，例如，饮食中富含 碳水化合物, 富含脂质，且持续时间较长。.

事实上，本指南旨在汇集 最佳食品做法 来自五湖四海。不得不说，酮类饮食的研究人员在这个游戏中特别多产。事实上，这些研究酮类肉食者饮食的专家们似乎已经找到了健康和长寿的两个核心要素：

• 一边 有利于消费 蛋白 优质动物饲料 (来自陆地和海洋） ； ;
• 另一方面 将较肥的、凝胶状的碎片重新融为一体 (这还不包括内脏或使用动物脂肪而不是植物油（如牛油、猪油或鸭油，现在已无人使用）烹饪。.

虽然吃肥肉的目的是支持酮病，但它也是饮食中不可或缺的一部分。 健康长寿的关键因素, 即使对于那些不一定要寻找生酮饮食的人来说也是如此.

一方面，动物界长期回避甚至不鼓励食用的脂肪部分对荷尔蒙健康、肌腱健康、组织健康以及更广泛的新陈代谢健康都有好处。其次, 许多人处于间歇性酮病状态而不自知, 如果他们减少碳水化合物的摄入量或减少进食次数。.

因此，只要碳水化合物的摄入量在其余时间保持适度，认为延长这种由或多或少的长时间禁食（有时并非真正自愿）诱发的间歇性酮病对身体有益并不是没有道理的。没有什么比高脂肪饮食更能延长这种酮病，从禁食酮病转变为营养酮病了。.

重新引入 «被遗忘 »的红肉或白肉或牛肚，有助于延长饱腹感，支持酮病--无论如何是间歇性的--并提供对健康非常重要的脂质和微量营养素，而这些都是现代饮食所抛弃的。.

因此，肥肉并不局限于生酮饮食或肉食饮食。, 远非如此，在本指南中，我们一如既往地从各种饮食实践中汲取灵感，总结出一种综合的饮食 «理想»。之后，每个人都可以在医生或营养师的帮助下做出自己的选择。.

说了这么多，我想说的是，说到肉类，碰巧的是 在酮类肉食动物领域，研究和反馈尤其有据可查. .更重要的是，低到适量的碳水化合物饮食似乎是恢复健康和健康体重的一种极为有效的方法。.

这就是为什么低碳水化合物是《布隆尼斯指南》的支柱之一，此外还有 地中海饮食, 与流行的观点相反，它也支持食用肉类（和鱼类），只要这些肉类（和鱼类）来自以最自然的方式饲养的动物。.

在这方面，一些地中海地区的预期寿命统计数字（基于前几代人）非常出色，这与生食有关、, 动植物, 奶制品（尤其是母羊奶酪和山羊奶奶酪）、优质烤肉、白肉，当然还有鱼类和海鲜。 水果 海。.

本指南 最佳白肉切块 旨在 重新发现我们习惯于限制食用的白肉（和猪肉）部位, 支持粗放型生产方式（散养、天然食品，不添加任何添加剂 谷类 密集），以避免与传统育种相关的炎症，无论使用何种饮食，也无论是否生酮。.

关于最健康的白肉的知识

这些就是我们要探讨的主题：

• 传统的鸡肉、火鸡肉和猪肉； ;
• 每块食品的营养特点（尤其是脂肪、胶原蛋白和微量元素含量）； ;
• A 最适合酮类/肉食/地中海饮食的实用切割清单 ;
• 订购或烹饪这些杯子的小贴士； ;
• 对屠夫或在网上订餐网站上输入的妙语（如 «带皮农家鸡腿 »或 «伊比利亚猪里脊肉»）。.

将脂肪类食物重新纳入酮/卡尼/低碳水化合物和地中海饮食的好处

首先，让我们快速回顾一下在酮饮食、肉食饮食以及碳水化合物摄入适中的地中海饮食中重新摄入动物脂肪的好处。.

事实上，大多数人不知道的是 动物脂肪是能量和饱腹感的必需品. 正如我们前面提到的红肉, 我们的想法是重新引入红肉和白肉，它们含有 15 到 20% 的脂肪，而大多数人却试图避免摄入这些脂肪。.

这样做的目的是 «模仿 »祖先的饮食习惯，至少是我们祖父母和曾祖父母的饮食习惯，他们食用动物 几乎完全, 事实上，在富含碳水化合物的产品出现之前，脂肪是人类的 «正常 »燃料。事实上，在富含碳水化合物的产品大量出现之前，脂肪是人类的 "正常 "燃料。.

尤其是在酮病状态下、, 脂肪酸和酮体取代葡萄糖成为主要能量来源. .动物脂肪（饱和脂肪和单不饱和脂肪）是适应燃烧脂肪和酮的理想底物：它们能稳定脂肪和酮的燃烧，并能减少脂肪和酮的消耗。 血糖, 它们有助于产生饱腹感（通过瘦素--发出饱腹信号的荷尔蒙）并保护甲状腺功能。.

提醒大家 甲状腺现在是一个重要的健康问题, 这是因为它通过产生作用于全身的激素来影响生长、繁殖、睡眠、饥饿和新陈代谢。而恰好 甲状腺问题会导致多种健康问题, 许多受此影响的人甚至不知道原因何在，也不知道通过重新摄入更肥、更胶状、更富含微量营养素的食物，他们可以延缓（更不用说逆转）许多荷尔蒙和新陈代谢问题...

因此 摄入足够脂肪的重要性 无论是促进新陈代谢、改善荷尔蒙健康、恢复精力、活力和性欲，还是富含胶原蛋白和甘氨酸的小吃所带来的益处，我们都可以从食物中获得。.

提醒您注意蛋白质/脂肪比例

其次，我们不再赘述我们在之前的 Blooness 指南内容中对理想比例的提醒。 蛋白 /脂肪，以及烹饪方法，这些都是我们已经涉及过的概念，特别是在 关于最佳红肉的章节.

但简单来说，理想情况下，在酮饮食中，70% 的热量可以来自脂肪，30% 来自蛋白质，这相当于 1g 蛋白质对应约 1g 脂肪。重要的是要了解 克/卡路里换算 不是去吃低热量、瘦身的饮食，而是要学会如何按照新陈代谢的正确比例摄入食物。.

例如，一只鸡腿含有约 15 克脂肪和 20 克蛋白质，这几乎是享受生酮饮食益处的理想比例。只需在烹饪时添加少量脂肪或烹饪酱汁，就能实现 1 克蛋白质至少含有 1 克脂肪。.

烹饪方法提醒

这始终是一个重要的提醒、, 请参阅前面的内容 了解不同的烹饪方法，这样您就可以烹饪不一定适合快速烹饪方法的其他肉类。.

作为整体方法的一部分，吃肉需要对烹饪方法进行最低限度的重新配置，以便能够 烹饪肥肉和胶状食物, 有时候 在酱汁和肉汤中, 它们需要煮、炖或轻蒸。.

单胃消化的核心问题

其次，与 反刍动物，如牛肉、羊肉和山羊的 单胃动物 (家禽、猪肉、有毛或有羽毛的野味）不拥有 单胃. .因此，反刍动物不会在消化前在瘤胃中进行微生物发酵。关于反刍动物的发酵问题，我们已经在 关于反刍动物祖先饮食的主题.

因此，这一重大的生理差异对其脂肪组织和肌肉组织的组成有着深远的影响，进而影响其肉类的营养质量。.

直接反映饮食的血脂谱

在反刍动物体内，瘤胃菌群会将摄入植物中的不饱和脂肪酸氢化，使其成为能量来源。 转化为饱和脂肪酸. .结果：即使是一个 牛肉 与单胃动物相比，以谷物为食的动物产生的脂肪可能相对更稳定，富含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，因此脂肪不易氧化。.

相反，对于鸡等单胃动物来说，脂肪的成分能更准确地反映其进食情况 :

• 用富含欧米伽-6 的种子（大豆、玉米、葵花籽）喂养的家禽或猪肉，其脂肪中会含有丰富的多不饱和脂肪酸，而过量的多不饱和脂肪酸通常会助长炎症。.
• 反之亦然、 天然喂养的家禽或猪肉 (种子、昆虫、草、橡子、蠕虫、浆果、根茎，视物种而定）生产的肉类含有更均衡的欧米伽-3、稳定的单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。.

这就是为什么从酮类、肉食或简单的新陈代谢的角度来看、, 了解动物的来源至关重要，尤其是家禽或猪肉, 这是因为与反刍动物相比，这些肉类的脂质特征受饮食的影响更大。.

肉类富含不饱和脂肪酸，对氧化更敏感

此外，无论饮食习惯如何，家禽、猪肉或野味中都含有......：

• 不饱和脂肪酸比反刍动物多 (尤其是吃谷物长大的孩子）：这会导致质地更软、味道更淡，但也不稳定。.
• 由于饱和脂肪较少，这些脂肪的热稳定性较差。.

因此，存在以下风险 在烹饪过程中增加氧化 这些肉类 烹饪过程更温和 (低温、炖煮或煨制，并使用稳定的烹饪脂肪，如牛脂、酥油或鸭脂）。.

总之，白肉和猪肉的脂质特征与反刍动物不同、, 不饱和脂肪含量略高, 因此，有时有理由将它们与稳定的饱和脂肪结合起来，以便 传宗接代 饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的关系。.

此外，这些所谓单胃动物的饮食比反刍动物的饮食影响更大，在我们的现代社会中，家禽的食用量远远超过牛肉，也远远超过鱼类、, 必须格外注意动物的来源、饲养方式和喂养饲料.

家禽、猪肉和野味：同仇敌忾？

所有这些原因导致我们 归类 尽管猪肉在技术上属于红肉，但它与猪肉同属一个家族。做出这种选择的原因包括 ：

• 都是单胃动物、,
• 与反刍动物相比，它们的营养质量更取决于它们的饮食、,
• 它们的脂质特征与反刍动物有很大不同。.

因此，这个类别代表了一个肉类家族，我们认为应该对其进行细分，以便编写这本理想饮食指南。一如既往，我们面临的挑战是 尽可能变换音轨和音源 以充分利用大自然所提供的一切。.

有趣的酮/地中海白肉标准

要想吃到最美味的肉类，光 «吃家禽或猪肉 »是不够的：您需要知道如何从好的农场挑选肉类，并以正确的方式烹饪它们。.

有鉴于此，我们在本指南中选择了以下主要标准，让人们重新关注大多数消费者避之不及的部件。.

第一项标准：蛋氨酸/甘氨酸比率

这可能是长寿和新陈代谢健康方面最重要的标准之一。.

正如我们在 "红肉 "一章中看到的那样 蛋氨酸 是一种氨基酸，在 瘦肉 (例如鱼片、禽肉胸脯或烤猪肉），虽然它是一种必需氨基酸，但它是 潜在促氧化剂 当摄入过量甘氨酸时。.

La 甘氨酸 是存在于胶原蛋白、皮肤、肌腱、果皮和胶状物中的另一种氨基酸。它来自 中和过量蛋氨酸对新陈代谢的负面影响 (如炎症、加速衰老和氧化应激）。.

以下是摄入甘氨酸以及平衡蛋氨酸和甘氨酸的主要好处：

• 减少慢性炎症
• 使用寿命更长
• 更好地消化
• 更好的睡眠
• 更好地恢复

这就是为什么甘氨酸出现在许多食品补充剂中。然而，吸收甘氨酸的最佳途径是通过天然食物（胶原蛋白、果皮、肉汤和动物脂肪）。.

因此，我们的目标是 平衡蛋氨酸/甘氨酸的比例 难 将富含胶原蛋白的肉类与较瘦的肉类相结合. .从进化的角度来看，我们可以提出这样的假设：千百年来，我们已经适应了吃整个动物时自然形成的某种比例，但当我们开始只吃同样的瘦肉部分时，这种比例就变得不平衡了。.

第二项标准：牛磺酸、辅酶 Q10、烟酸和其他关键微量营养素的含量

第二个标准是找出牛磺酸、辅酶 Q10、烟酸和微量元素含量相对丰富的肉类。.

这些化合物对于 线粒体功能 (线粒体是人体细胞的 «能量工厂»），到 恢复 和 细胞寿命. .它们因肌肉类型（耐力型与力量型）、氧化密度以及结缔组织或血液量的不同而有很大差异。.

以下是每种化合物的特点和优点：

最后 富含牛磺酸、辅酶Q10、维生素和微量元素的食品 而正是这些食物被大多数人认为是 «次要的»、«热量太高 »或 »不合胃口»。这是营养学上的一个严重错误。.

第三项标准：血脂概况（稳定脂肪、欧米茄-3/欧米茄-6 比率和 CLA）

最后，第三个标准是我们要吃的肉的脂质状况。正如我们前面所说，一方面是 家禽和猪肉中的脂肪成分在很大程度上取决于动物的饮食、, 此外，并非所有肉类都具有相同的脂质特征。通过与其他肉类相比重新引入某些肉类，我们将根据不同类型的脂肪重新平衡脂肪摄入量。.

饱和脂肪和单不饱和脂肪的稳定性

首先，家禽肉类脂肪含量较高，含有饱和脂肪和单不饱和脂肪。 它们在烹饪时相对稳定，通常是中性代谢物，即不会产生负面影响：

• 其中包括 棕榈酸和硬脂酸, 这些饱和脂肪存在于猪肉脂肪和鸡皮中，不会对人体造成危害。相反，它们能 稳定能源, 甚至据说酮体还能消炎。.
• 还有 油酸, 一种欧米茄-9 型单不饱和脂肪酸，存在于鸭皮和鸡皮以及橄榄油中，被认为是人体必需的脂肪酸。 对人体有益的脂肪酸. .特别是，它对心脏健康有积极影响。.
• 最后，需要注意的是，研究表明，某些脂肪对人体非常有益，比如富含以下成分的饱和脂肪 C15:0, 我们很快就会再谈到这类脂肪。.

因此，适当饲养和喂养的家禽中的饱和脂肪和单不饱和脂肪是脂质分析的标准之一，但不是唯一标准。.

奥米加-3 的摄入量

我们还有ω-3 脂肪，这是一种可以弥补已经摄入充足的ω-6 脂肪的脂肪。保持欧米伽-3/欧米伽-6 的平衡比例有助于抑制炎症，炎症有时是必要的，但往往过于严重。.

这样做的目的是，在食用肉类时，不要过分偏重于omega-6，以免助长过度的炎症，而应选择相对肥美的肉类，如果家禽饲养和喂养得当，其中应含有足够的omega-3，以及 我们在专门讨论这个问题的卷宗中已经谈到了这一点.

CLA 的存在

最后，应该指出的是，主要存在于反刍动物脂肪中的 CLA（共轭亚油酸）当然也可以在以下食物中找到 农家猪肉和野味, 但剂量很低。而家禽则几乎不含。需要提醒大家的是，CLA 是一种对人体非常有益的脂肪酸，并且 我们在有关牛肉的内容中已经介绍过.

因此，当您食用禽肉、猪肉或野味时，CLA 含量并不是一个令人信服的因素，您必须转而食用反刍动物的肉类，才能从 CLA 的优势中获益。.

归根结底，这一略显 «包罗万象 »的脂质标准旨在提高人们对不同食物中有不同类型脂质这一事实的认识。 更多脂肪 与我们习惯从家禽、猪肉或野味中摄取的肉类相比，这些肉类可以重新纳入膳食，至少在杂食膳食中，以达到某种对身体有益的平衡，以及 尤其是在低碳水化合物饮食中, 无论是为了荷尔蒙或新陈代谢的健康，还是为了饱腹感，或者仅仅是为了享受味觉的愉悦，这都是享受健康饮食的绝佳方式。.

当然，脂肪含量较高的肉类的消费取决于以下事实应适当饲养和喂养这些动物, 根据 指南前几节所列的标准.

如果肉的质量一般或无法验证，有时反而更明智、, 选择修身剪裁 减少接触抗生素、疫苗、杀虫剂和致炎脂肪残留物的机会，因为残留物通常存在于脂肪中。.

作为补偿，您可以 混合瘦肉和稳定的优质脂肪, 其中包括澄清酥油黄油、牛脂、橄榄油和鸭脂（确保鸭子饲养和喂养得当）。这种策略可以 控制脂质的质量 食用时不必完全依赖肉类的脂质成分。.

第 4 项标准：结缔组织的营养密度和丰富程度

第四个标准是营养密度，首先是结缔组织的丰富程度。这一标准包括几个方面：矿物质密度、胶原蛋白含量、甘氨酸、锌、铜和血铁含量。.

赋予动物结构的部件 (例如，支撑动物身体、关节、肩膀、大腿、跗关节和翅膀的部分）是天然的 富含微量营养素 而且比纯粹的快速运动肌肉更均衡。.

请注意，说到富含胶原蛋白的食物，我们特别要提到的是 甘氨酸和脯氨酸, 这些氨基酸组成胶原蛋白，对睡眠、肝脏健康、关节、皮肤、骨骼和血管等健康有益。.

我们还可以提及 谷氨酰胺, 另一种对免疫力、肠道健康、恢复和睡眠有益的氨基酸。.

先说清楚

• 甘氨酸和脯氨酸是构成胶原蛋白的氨基酸，存在于结缔组织中，如跗关节、尾部、脸颊、外皮、皮肤和肌腱。.
• 谷氨酰胺是一种非必需但至关重要的氨基酸，存在于所有动物蛋白质中。它在肠道健康、免疫力、恢复和谷胱甘肽（一种抗氧化剂）的生成中发挥着关键作用。它尤其存在于肉类、内脏（包括肝脏）、骨头汤和明胶（明胶是一种蛋白质区，尽管它经常与肉类中的脂肪区域相伴）中。.

以下是摄入足量胶原蛋白和谷氨酰胺的主要益处：

• 关节健康
• 皮肤、头发和指甲的质量
• 肠道健康和迫在眉睫的健康
• 更好的睡眠
• 肝脏健康
• 荷尔蒙健康
• 减少炎症

简而言之，这一标准可用于识别以下作品 富含微量元素和胶原蛋白 使 更好地再现完整猎物的自然构成, 如人 旧石器时代 会消耗：肌肉 + 结缔组织 + 脂肪 + 血液。.

第 5 项标准：耐煮性和烹饪方法

最后，第五项标准是烹饪方法，与其说它是一项标准，不如说是一项指标。由于来自单胃动物的脂肪对热更敏感，烹饪方法本身就成为一项营养标准。因此，明智的做法是 以慢煮为主 (低温、炖煮、蜜饯、轻蒸、烘烤），使用 相当稳定的脂肪 (澄清黄油、鸭脂肪、橄榄油、牛油），以及 富含抗氧化剂的腌泡汁 (草药）、, 香料, 红葡萄酒、柠檬、醋、高汤）。.

因此，我们重新推出了更难烹饪但可以长时间烹饪的肉类、, 释放它们对身体的所有益处.

标准简表

有了这些标准，就可以对每块肉进行评估，而不是看它的嫩度或烹饪难易程度，而是看它的 对代谢健康、长寿和饱腹感的真正贡献.

既然我们已经了解了让大多数消费者避之不及的一些歌曲回归的背后逻辑，那么我们就可以从细节入手，列出一份最受欢迎的歌曲清单。 鸡肉、火鸡肉、猪肉、鸭肉和野味最佳切块终极清单, 这样你就不会陷入只吃瘦肉的陷阱。.

最后，我们将看看 将这些部件组合起来 在它们之间或多或少地再现了 祖先的消费分配, 它以人类在野外自然摄入的比例为基础，至今仍然适用--无论您采用的是酮饮食、肉食、地中海饮食还是简单的 «开明杂食 »饮食。.

准备好了吗？开始吧

播客格式的第 2 部分