脂肪重获青睐：吃脂肪就能减肥和保持健康？

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我们在 4è chapitre du tome réservé à l’alimentation faible en glucides本章专门讨论 脂肪卷土重来讲述了新一轮营养学家和开明美食家如何认识到 脂肪 n’étaient pas aussi néfastes qu’on avait bien voulu nous faire croire, bien au contraire.

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Comme nous l’avons vu dans les chapitres précédents, en 促进糖 和 碳水化合物, l’industrie agro-alimentaire a entraîné mécaniquement 减少脂肪消耗.

Dès lors, sous l’impulsion du lobby sucrier, les pouvoirs publics américains ont recommandé à partir des années 80 un apport en 碳水化合物 占多数 宏量营养素并建议减少 脂肪 dans l’alimentation, sous prétexte que ces dernières entraîneraient des maladies cardiovasculaires.

C’est ainsi que la consommation de pâtes, riz, blé, 谷类, pain, biscottes, fruits, jus, pommes de terres, s’est envolée. Et dans le même temps, l’obésité a suivi cette augmentation. Or, tous ces aliments, qui constituent le coeur de l’alimentation occidentale moderne, ont tous un point commun : leur forte teneur en 碳水化合物.

但是，我们如何解释碳水化合物消费与肥胖之间的潜在联系呢？碳水化合物会让人发胖吗？

如果脂肪真的有助于减肥呢？如果 脂质 n’étaient finalement pas si mauvais pour la santé ?

C’est justement la thèse de plus en plus partagée par certains nutritionnistes « émergents », qui considèrent que l’alimentation trop riche en glucides serait 对于久坐不动的我们来说，这太消耗能量了，而且会导致事实上的能量储存。 脂肪 dans l’organisme, entraînant du surpoids dans les cas les plus bénins, et de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, du diabète et des maladies auto-immunes dans les cas les plus graves.

Dans la pensée commune, manger gras fait grossir. C’est un raisonnement qui est très facile à faire avaler aux consommateurs, car il semble tout à fait logique. C’est pour cela que les rayons des supermarchés ont été envahi de produits allégés en matières grasses, ou même à 0%.

Les consommateurs soucieux de leur ligne ont ainsi privilégié ces produits, et diminué autant que possible l’apport en 脂肪 在他们的饮食中，剥夺了 脂质, 此 宏量营养素 qui serait en fait extrêmement important pour l’organisme, et qui pourrait même aider à mincir.

Pour comprendre pourquoi les matières grasses seraient finalement bénéfiques, il faut s’intéresser à la définition même des 脂质, leur intérêt scientifique pour l’organisme, et la façon dont ils sont métabolisés.

Les graisses, indispensables à l’organisme

Tout d’abord, il faut savoir que les graisses ont joué un rôle déterminant au cours de l’évolution de l’être humain. Elles constituent une forme d’énergie indispensable à l’organisme, assurent l’étanchéité des membranes cellulaires et garantissent les échanges.

如果没有 脂肪, pas de transport d’hormones, pas d’activité neuronale, et pas de reproduction. "(《世界人权宣言》) 脂质 garantissent en fait l’équilibre de l’organisme.

Et même les graisses saturées et animales, qu’on a accusé de tous les maux, seraient en fait bénéfiques pour la santé, dans des proportions équilibrées et à des moments opportuns de la journées.

Pourquoi manger gras peut faire mincir, et manger « glucidique » peut entraîner un surpoids ?

了解 脂肪如何让身材更苗条, et comment les glucides (féculents, blé, riz, pain, pâtes, sucre) peuvent faire grossir lentement, jour après jour, de façon pernicieuse, il faut s’intéresser au fonctionnement de l’insuline.

Le rôle de l’insuline dans le stockage adipeux

我们吃饭时 碳水化合物, le taux de glucose sanguin augmente. Or, l’organisme ne veut pas d’excès de glucose dans le sang, car il souhaite maintenir un certain équilibre, au-delà duquel cet excès peut être dangereux.

C’est ainsi qu’intervient l’insuline一种负责 maintenir le niveau de sucre présent dans le sang (qu’on appelle la 血糖) 处于稳定水平. Pour cela, l’insuline va transporter le glucose excédentaire vers les cellules des muscles, du foie 但也包括脂肪组织，换句话说就是脂肪储备。

Le rôle de l’insuline est primordial. C’est grâce à cette hormone que la glycémie est maintenue à un niveau stable, sans quoi les conséquences seraient très néfastes sur la santé.

C’est d’ailleurs le mal dont souffre les diabétiques, chez qui l’insuline ne parvient plus à jouer son rôle hypoglycémiant, à cause d’un dysfonctionnement du pancréas ou d’une résistance des récepteurs à l’insuline dans les cellules… Conséquence : le sucre reste dans le sang, et la glycémie explose.

吃糖和碳水化合物会产生储存脂肪

C’est un secret de polichinelle dans le monde de la nutrition. Pour autant, le commun des mortels n’en a pas été clairement informé.

Dans l’imaginaire commun, manger « allégé » en matières grasses ferait maigrir. C’est ainsi que nous avons vu se multiplier des tonnes de produits light ou 0%. Pour ces produits, qui ont rencontré un franc succès en supermarchés, 制造商不得不通过添加高比例的糖、乳糖或其他难吃的产品来弥补脂肪含量低的问题。

同时，还向消费者提出了以下建议：均衡饮食，多吃水果和蔬菜。 蔬菜, faites du sport, et tout ira mieux. Mais les pouvoirs publics se sont bien gardé d’informer des dangers d’une sur-consommation de glucides, au détriment des bonnes graisses.

Dans les faits, lorsque la plupart de notre apport nutritionnel provient du sucre et plus généralement des glucides via une alimentation occidentale « standard », à moins d’être un grand sportif ou d’avoir une activité quotidienne énergivore, notre organisme ne sait pas quoi faire de cet apport trop important en glucides.

L’insuline va donc envoyer une partie du glucose vers les muscles qui, sans pratique sportive comme par exemple la musculation, vont vite être saturés. Le foie va également être saturé, et c’est ainsi que les glucides vont être transformés en… graisses.

C’est donc la consommation excessive de sucre et de glucides qui est la cause principale du stockage de graisse et donc de la prise de poids, et par voie de conséquence des maladies qui découlent de l’embonpoint, et non pas la consommation de graisses alimentaires comme il est souvent admis dans l’imaginaire commun.

应该吃脂肪来减肥吗？

C’est la question qui nous brûle les lèvres. Si les 碳水化合物不加节制地消费，有损于 蛋白 脂肪会让您发胖，您该怎么办？

是否应优先考虑 蛋白正如 90 年代的一些计划所建议的那样？我们是否应该增加 脂肪 损害 碳水化合物 和 蛋白 ?还是三者都要吃？ 宏量营养素 en quantité égale ? De quoi cela dépend-il, et y a-t-il des moments particuliers où il faut privilégier l’un ou détriment des deux autres, en fonction d’objectifs définis ?

这些问题的答案有很多，取决于许多参数。但总的来说 semblerait qu’un plus grand apport en 脂肪 soit effectivement recommandé afin d’être en meilleure santé, et pour empêcher l’organisme de stocker le glucose sous forme de graisse.

尽管如此，在 宏量营养素 doit se faire selon une stratégie bien définie, en fonction du « carburant » que vous allez choisir, et en fonction du moment de la journée, et de votre dépense en énergie.

选择哪种燃料：碳水化合物还是脂肪？

Tout d’abord, faisons un petit rappel.

L’organisme tire majoritairement son énergie des glucides, et/ou des lipides. Les protéines jouent quant à elles un rôle dans la vie des cellules et dans la constitution des tissus humains.

Pour schématiser à l’extrême, vous allez choisir une stratégie alimentaire qui dépend de vos objectifs, de vos convictions, et de votre santé. En fonction de tous ces paramètres, 因此，您将在碳水化合物和脂肪之间选择一种燃料。

营养建议, notamment l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), recommandait jusqu’en 2019 un apport allant jusqu’à 55% sous forme de glucides, 30 à 35% sous forme de lipides, et jusqu’à 15% sous forme de protéines.

如果您决定遵循官方的营养建议，而大多数人却不一定意识到这一点、 你的能量来自碳水化合物.

C’est une alimentation qui convient à beaucoup de personnes, mais qui peut vite présenter des limites pour certains. Pics d’insuline, fatigue chronique, allergie, prise de poids, sont autant de signes qui peuvent alerter sur le fait que l’apport en glucides semble trop important pour votre style de vie relativement sédentaire.

Dès lors, il est envisageable d’augmenter la part de lipides, au détriment des glucides, tout en gardant l’apport en protéines stable (jusqu’à 1g par kilo de poids de corps, chaque jour, pour une personne qui ne fait pas de sport tous les jours, et jusqu’à 2g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de musculation souhaitant prendre de la masse musculaire).

Choix n°1 : le « Moderate carb »

Un apport modéré en glucides, mais néanmoins conséquent, au bénéfice d’une augmentation de l’apport en bonnes matières grasses, est la première voie vers un bon rééquilibrage alimentation.

脂质的增加只能是 有益处 pour l’organisme, via des aliments sains comme l’huile d’olive, l’avocat, la noix de coco ou encore les légumes verts (pauvres en glucides), et au détriment d’aliments comme le riz, le pain, la farine blanche, les pattes et le sucre.

Toutefois, le couplage entre ces deux types d’aliments au sein d’un même repas fait encore débat dans le monde de la nutrition. Nous y reviendrons plus tard dans ce guide.

除了这个问题，一些营养专家建议在一天中的某个时间段（一般是早上）偏爱饱和脂肪，在一天的中间偏爱蛋白质和碳水化合物，因为这些会被消耗掉，然后偏爱富含欧米伽-3 的脂肪以及富含膳食纤维的食物。 纤维, facilement assimilables par l’organisme. C’est le principe de la chrono-nutrition我们稍后再详细讨论这个问题。

Le « Moderate Carb », pour qui ?

Le fait d’équilibrer les bons gras et les bons glucides, de manière à diminuer sensiblement les glucides au profit des lipides, peut tout à fait correspondre aux personnes qui souhaitent simplement faire attention à ce qu’ils mangent, mais qui n’ont aucun problème de surpoids ni d’objectif particulier quant à une perte de gras.

Il convient également aux sportifs, qui pourront alors privilégier l’apport en glucides autour de leur séance de musculation par exemple, mais qui devront augmenter l’apport en lipides et en fibres sur les autres repas.

Choix n°2 : le « low carb »

Certains préféreront l’option de diminuer drastiquement l’apport en glucides, tout en gardant en petite quantité (soit environ 100 à 150g par jour) les bons glucides, et en augmentant significativement l’apport en matières grasses afin de ne pas se retrouver en déficit énergétique et faire sans le savoir un régime hypocalorique, ce qui n’est pas l’objectif ici.

Dans cette hypothèse-là, tant que vous continuez de consommer une certaine quantité de glucides, vous serez en alimentation dite « 低碳水化合物 high fat », à savoir pauvre en glucides, et riche en lipides, 但你的身体总是从碳水化合物中获取能量, sauf lors d’un effort prolongé ou lors d’un jeûne, où les cétones pourront entrer en action (nous y reviendrons plus tard).

L’intérêt d’une telle répartition est de solliciter l’insuline de façon beaucoup moins intense, et donc de freiner le stockage des glucides en graisses, et de se prémunir d’une fatigue post-repas.

Le « Low Carb », pour qui ?

C’est une alimentation qui peut être testée par des personnes qui ont tendance à stocker de la graisse très facilement, qui ont régulièrement des coups de pompe, des symptômes bénins jamais élucidés, des allergies chroniques.

La diminution des glucides, et du gluten donne souvent de bons résultats sur des problèmes de fatigue générale et de manque d’énergie. C’est également une alimentation adaptée aux sportifs et pratiquants de musculation qui souhaitent s’affiner et perdre de la graisse.

选择 3：酮病

最后，您可以决定 几乎全面禁止碳水化合物并切换到 饮食 生酮这在某些情况下可能是有用的，但还是要取决于你的目标、信念和健康状况。

C’est l’alimentation faible en glucides la plus extrême. Elle est difficile à suivre sur le plan social, et elle implique un changement métabolique, puisque votre énergie ne proviendra plus des glucides, mais des cétones, produites par le foie.

C’est un métabolisme qui peut sembler choquant de prime abord, mais qui apporte son lot de bienfaits.

在接下来的章节中，我们将再次讨论这个问题。

Le grand retour des matières grasses dans l’alimentation saine

Quelques soit la répartition choisie entre matières grasses et glucides, celle-ci doit idéalement se faire en fonction d’une stratégie, d’un contexte et d’une conviction. Par exemple, augmenter la part de matières grasses de façon hasardeuse sans diminuer l’apport en glucides, peut vite entraîner une prise de poids, ce qui peut être l’effet inverse de l’objectif recherché d’une personne souhaitant avoir une meilleure ligne.

Par ailleurs, si les matières grasses commencent à connaître leur heure de gloire, le choix de vouloir les consommer est semé d’écueils, car tous les aliments riches en lipides ne se valent pas. Ce qui est d’ailleurs également le cas pour les glucides. Là encore, nous y reviendrons dans les chapitres suivants.

请记住 官方营养建议 在 2018 年和 2019 年继续制定 每天摄入 50 至 60% 的碳水化合物 alors même que cet arbitrage n’avait toujours pas été étudié de façon objective, et alors que de plus en plus de nutritionnistes étaient sceptiques quand à cette répartition.

然而，尽管有这些营养建议 脂肪 目前正通过多种渠道强势回归：

• tout d’abord, sous l’impulsion de spécialistes aux théories nutritionnelles émergentes ;
• 其次，通过强调 欧米伽 3 和 9 ；
• 还有一些健身教练建议他们的客户在干燥时改用低碳水化合物饮食，他们的方案取得了非常令人鼓舞的效果；
• et enfin via les soupçons grandissants quant à l’influence néfaste sur la santé des produits ultra-transformés, qui sont souvent composés majoritairement de 碳水化合物, faciles à produire et à stocker, et qui permettent aux industriels d’assurer une meilleure marge. Par exemple, la pomme de terre, qui fait partie des aliments les plus riches en glucides, est un tubercule qui se caractérise par une facilité de culture et un rendement très intéressant.

"(《世界人权宣言》) 脂质 sont donc dans l’air du temps, et sont remis à l’honneur. Reste à savoir comment et en quelles proportions il faut les réintégrer dans l’alimentation moderne, tout en ne bannissant pas pour autant et de façon systématique les autres 宏量营养素.

碳水化合物与脂肪之争的结论

总之，我们已经看到 l’industrie sucrière avait eu tout intérêt à dissimuler les études indiquant que le sucre n’était pas bon pour la santé.为实现这一目标、 游说者将脂肪视为罪魁祸首, en n’hésitant pas à 腐蚀某些科学家.

Ainsi, dans l’opinion publique, s’est propagée l’idée selon laquelle le gras faisait forcément grossir. Ce qui n’est pas (tout à fait) exact.

因此 糖，更广泛地说 碳水化合物 (面包、谷物、淀粉）已经侵入超市货架.这是有道理的：它们通常会让人上瘾，会让人产生相对的饱腹感（因此会鼓励人们越吃越多，越吃越快），而且生产起来比 脂肪 或 蛋白.

但是，如果 碳水化合物 fonctionnent en grande partie comme un carburant pour le corps humain, la science prouve d’année en année que leur consommation à haute dose, telle que nous le faisons dans les pays développés, n’est pas recommandable. Consommés en excès, ils sont susceptibles d’entraîner des pathologies, et contrairement aux 脂肪, ils sont majoritairement transformés puis stockés en gras dans l’organisme.

因此 碳水化合物而不是 脂肪, qui feraient grossir, au-delà de l’excès calorique.

此外，低 碳水化合物并富于 脂肪, auraient d’autres effets positifs sur l’organisme, sur lesquels nous allons revenir très bientôt.

L’alimentation low-carb high-fat以及最极端的 生酮饮食将 脂肪, et constitue l’un des piliers de l’alimentation Blooness, l’alimentation idéale pour le genre humain.

Ça tombe bien, le chapitre qui suit est consacré à l’alimentation Low-Carb…

下一章 introduction à l’alimentation low-carb high fat (pauvre en glucides, riche en lipides).
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