顶级健康面包，何时以及如何食用

Le 面包 是 关键食品 在许多文化中都是饮食的一部分。它一般在一天中的不同时间食用，并或多或少地与其他一些食物联系在一起。

本文来自 Blooness 指南指南 人类的理想饮食我们将看看 优化面包消费给那些决定在饮食中保留它的人，以及 选择哪些面包 我们将看到，我们甚至可以从中获得最佳的身材、精力和活力。

什么是面包？

Le 面包 是一个 食物 由 面粉、水、盐，有时还有酸面团或酵母 使其在烹饪时膨胀。它是许多文化和文明的主食。

面包的历史可以追溯到 旧石器时代 优异这一时期从距今 4.5 万年到 1.2 万年不等，而面包的消费被认为在上个世纪有所增加。 由腓尼基人传遍欧洲腓尼基人，该地区相当于今天的黎巴嫩。

"(《世界人权宣言》) 面包的营养特性取决于面粉 您选择的备课方式。""""""""""等词。 白面 主要来自 谷类 烘焙产品也就是说 制作面包例如 普通小麦其中包含 谷胶.

需要提醒的是 谷胶 是一组 蛋白 因人而异，消化效果有好有坏。 韧度.问题是，为了提高产量，生产商们进行了大量的基因杂交，以便 提高小麦的面筋含量使面团更有弹性。为了便于加工，他们还对小麦进行了变异，使其不那么高大。因此，人们认为这些富含麸质的现代小麦品种很可能会导致某些人出现炎症和免疫反应，如消化道不适、偏头痛、耳鼻喉疾病和过敏。

为了解决这个问题，可以将传统的面包制作面粉与 所谓的替代面粉它们不含麸质，有时甚至可以完全替代 面包粉 在某些制剂中，如荞麦粉、大麦粉、玉米粉、栗子粉、核桃粉等。

为了充分了解面包问题，并根据自己的情况做出最佳选择，一方面，您需要明确区分以下两种情况 面包粉制作的面包主要是 小麦粉面包 一般情况下，例如含有麸质的法棍，以及 替代面包由不含麸质的非面包粉制成，如 荞麦面包.

面包与血糖指数之间的联系

大多数面包（无论是工业面包还是面包店出品的面包）的问题在于它们有 a 血糖生成指数 太高.换句话说，它们使 升高血糖 过快，导致胰岛素（一种调节血糖水平的激素）飙升，以及 这种现象会导致在 脂肪和胰岛素峰值后的疲劳。

这种情况在鲁斯克面包、白长棍面包、工业化三明治面包和维也纳糕点中尤为明显。幸运的是，我们还有其他选择。

是什么改变了面包的血糖指数？

哪些因素会影响不同面包和两种不同小麦粉的血糖指数？

• 首先是 纤维 面粉的营养成分越丰富 光纤其 GI 就越低。
• 蛋白质和脂肪含量 面粉的蛋白质和/或脂肪含量越高，GI 就越低。
• 食品的提炼和可能经过的任何处理 (机械加工程度越高的食物，其纤维和淀粉颗粒的结构改变越大，血糖生成指数就越高。例如，精制面粉的血糖生成指数高于全麦面粉。
• 淀粉含量和结构 用直链淀粉和直链淀粉的比例来表示：配料中直链淀粉的含量越高，淀粉被消化酶分解的程度就越低，GI 也就越低。

低血糖指数小麦粉

在选择面包时，我们可以看看所用的面粉，选择用以下材料制作的面包 血糖指数相对较低或中等的面粉.最好食用用具有以下特点的面粉制作的面包：.......... 血糖指数低于 55.

因此 T150 小麦粉 (或 T170）的血糖生成指数最高为 45，而广泛用于工业制剂的 T45 小麦粉的血糖生成指数为 85。基本上，"T "后面的数字越大，血糖生成指数就越高。

T45面粉是最白的面粉，也是最精制的面粉。 T150 是最全面的面粉.使用的全麦面粉越多，保留的营养和矿物质就越多。 新陈代谢释放的能量随时间平滑释放这样可以防止胰岛素激增。

在这两者之间，我们可以找到 T55、T65 或 T80 面粉，它们属于中间面粉。T65 面粉是一种不错的替代品，其血糖指数为 70，虽然仍然较高，但不如 T55 白面粉（85）高。

除了小麦，一些面包师还用其他面粉制作更健康的面包。

全麦面包

Le 全麦面包 介绍了 高纤维含量促进消化，但最重要的是 降低血糖指数.它是由 全麦面粉其中包含 全麦谷物 其中包含超过 维生素, 矿物 和膳食纤维。

因此，全麦面包比白面包更有营养，而且 它的血糖指数更有趣 在健康方面、 因为它相当于约 50由于 T150 面粉 用来准备它。我们更喜欢 生物尽可能避免在种皮中使用农药。

不过，在制作全麦面包时，谷物的外皮（即麦麸）不会被使用。 某些人可能不易消化在这种情况下，他们会选择 "传统 "面包（T65 面粉，GI 为 70）或下文讨论的替代品之一。

全麦面包

它比全麦面包更富含纤维和矿物质，还含有 全麦面包用 精制面粉 它保留了谷物的所有成分。显然，与全麦面包一样，全麦面包对某些人的消化系统也有限制。 不耐受全麦谷物.

一般来说，当饮食习惯发生重大改变时，你需要给肠道和身体一段时间来适应。这意味着要循序渐进，而不是彻底改变。就面包而言，您可以选择半成品面包或由多种谷物制成的面包。

您应该选择哪种法棍，经典还是传统？

La 法棍传统白法棍比白法棍需要更长的发酵时间（4°C 到 6°C之间需要 15 到 20 个小时，而 20°C 到 29°C 之间只需要 3 到 4 个小时）。更重要的是 不含任何添加剂配料只有小麦粉、水、盐和酵母或酸面团（最好是酸面团）。

最后 法棍传统 是由 T65 小麦粉它具有 血糖指数（70）略低于 T45 小麦粉 用于白法棍，其 GI 为 85。

因此，传统法棍比经典法棍更受欢迎。

黑麦面包

Le 黑麦面包黑面包 最低的血糖指数之一，介于 40 和 45 之间.黑麦是一种谷物，含有大量的 血钙的 钾 和钠，还富含 烙铁 和氟化物。它是白法棍的良好替代品。

黑麦粉和小麦粉一样含有麸质。

就名称而言，面团中黑麦粉的比例必须相当大，面包才能以此名称在市场上销售；如果黑麦粉的比例在 10 至 35 % 之间，面包就被称为 "黑麦面包"。

不过，将黑麦粉与其他面粉（如小麦粉）混合使用，以降低配制食品的平均血糖生成指数，这并不困难。

荞麦面包

La 荞麦粉 是一个 非常有趣的选择 小麦粉 ： 富含纤维、蛋白质和抗氧化剂.它的 GI 值较低，仅为 40，而 T150 全麦面粉的 GI 值为 45，标准长棍面包使用的 T45 小麦粉的 GI 值为 85。

最后，它几乎不含麸质。

荞麦可用于制作加菜饼，如著名的布列塔尼加菜饼，它是一种非常好的 碳水化合物 低 GI（低 GI），当这些馅饼在一天的开始时充满鸡蛋和奶酪时。

原则上，它是最有趣的面包替代品之一，因为它不含麸质，而且 GI 值几乎无与伦比。

小斯佩尔特面包

小斯佩耳特小麦是一种耐寒的小麦，几乎没有经过加工。它富含 "优质 "的单不饱和和多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素（E 和 B）。此外，它的蛋白质还含有 人体所需的八种必需氨基酸这对谷类食品来说是非常罕见的。还有 小粒斯佩耳特麦麸含量极低因此更容易消化。

小粒斯佩耳特小麦粉不应与斯佩耳特小麦粉混淆，后者含有更丰富的麸质，但仍可作为精制小麦粉的替代品。

小粒斯佩尔特麦的 GI 较低，约为 40荞麦粉和荞麦粉一样，是小麦粉的绝佳替代品。荞麦的种植可以追溯到六七千年前新石器时代的农业起源。它是最早被驯化的作物之一。早在公元前 7000 年，在普罗旺斯就能找到它的踪迹。

卡姆特面包或呼罗珊面包

Le 卡姆特 是一个 小麦表兄 并包含 蛋白质含量增加 20 至 40% 与现代小麦相比

Kamut 在古埃及语中的意思是 "小麦"。这种小麦品种具有 最古老的的栽培品种 呼罗珊小麦呼罗珊小麦是硬质小麦的一种，原产于伊朗，5000 年前出现在美索不达米亚肥沃的新月地带。呼罗珊实际上是伊朗东北部的一个地区。

这种谷物的种植有严格的规范，必须在公司的监督下按照有机农业的规则种植。 卡姆特国际.

卡姆特面包相当 富含 硒, 锌 和 镁它含有极高比例的必需氨基酸和不饱和脂肪酸。

其 GI 为 45这也使它成为基本面包的替代品。 卡姆麦含有麸质但它却是对健康最有益的面包之一。

烤面包：酵母还是酸包粉？

在用酵母烘焙面包（许多面包师都这样做）和用酸包酵母烘焙面包（一种更传统的方法，正在重新流行起来）之间，最好选择一种更传统的方法。 酸面团烘焙.事实上，酸酵面包不仅营养价值更高，还具有以下优点 血糖指数低，约为 65，而酵母则为 80。

面包酵母用于酒精发酵 快从而缩短面包面团发酵所需的时间，其中 酸面团完全来自乳酸发酵 由麦粒皮上的细菌引起、 较慢.

5 大最健康面包

总之 分类 我们期待已久 顶级健康面包因其 低 GI 及其 营养成分.如果在一天中的关键时刻少量摄入这些食物，应该不会损害你的活力或身材，甚至可能有益。

是否选择全麦面粉取决于您的消化耐受性。但可以肯定的是 酸面团永远是首选 与标准面包酵母相比，您需要购买它们 生物.

• 小斯佩耳特酸酵面包 富含纤维，低 GI（40），富含维生素和矿物质，麸质含量极低。
• 荞麦酸面包 富含纤维，低 GI（40），富含维生素和矿物质，麸质含量极低。
• 全麦酸面包 富含纤维，低 GI（45），维生素和矿物质含量适中，但含有大量麸质。
• 传统酸包法棍 中等 GI（55 至 65，白法棍为 80）、 传统法棍不含任何添加剂这是白面包和全麦面包的健康替代品。全麦面粉是用小麦皮磨碎制成的，因此可能不太容易接受。传统面包具有最佳的实用性/健康性比，因为它很容易在面包店找到，而且如果您喜欢吃法棍面包，还可以继续吃法棍面包！
• 黑麦面包 ： 低 GI（50），富含钙和钾，偶尔可以作为替代品，但含有麸质。

麸质含量最低的谷物

麸质含量高的谷物从最丰富到最不丰富不等：

• 斯佩耳特小麦（10 至 12 克/100 克 630 型面粉）
• 软质小麦（8 至 14 克/100 克 405 型面粉）
• 霍拉桑小麦（Kamut）、
• 淀粉和硬质小麦（12 至 14 克）
• 裸麦（7 至 8 克）的麸质含量略低
• 燕麦（5.6 克/100 克全谷物面粉）、
• 大麦（5.6 克/100 克带壳全谷物）的含量要低得多。
• 黑麦（3.2 克/100 克 815 型面粉）、

与其他面粉的组合

可以 混合面粉 传统上用于制作面包的面粉，以及其他面粉，如来自 脉冲 或椰子，以便 获得低血糖指数或中等血糖指数的面包.

不过，在大多数情况下，您需要自己制作面包来尝试这些组合。互联网上有许多食谱。

一些制造商开始使用替代成分，如 例如，用鹰嘴豆或扁豆制作低 GI 面食将它们与小麦粉混合，就能制作出面包，有时还能制作出面包。 降低血糖指数并满足对健康产品日益增长的需求。

以下是可用于制作低 GI 面粉的配料清单：

• 燕麦麸：15.
• 卢平：15
• 杏仁：20
• 榛子：20
• 去壳大麦：30
• 镜头： 35
• 可可： 35
• 鹰嘴豆：35

使用这种面粉，您可以 制作中等 GI 糕点.

本页包含按血糖生成指数和每 100 克食物的血糖生成负荷分类的常见面粉表。.

什么时候吃面包最好？

在节日聚餐之外，我们更喜欢吃面包，比如传统面包或荞麦面包。 一早.正是在这一时刻身体需要缓慢的糖分来支持最初的努力不管你是起得很早还是晚上工作，重要的是起床后就吃。

因此 面包摄入量必须适中 并应 如果你想保持健康，就必须摄入大部分脂肪酸和蛋白质。 在低碳水化合物食品中. 脂质 以及鸡蛋、奶酪和橄榄油中的蛋白质，尤其建议在一天开始时食用。

恰恰相反、 晚上不要吃面包 (奶酪和鸡蛋），否则就会造成不必要的浪费。 储存为脂肪.关于这个问题，我想请您参考 "慢性营养学 "的主要原则。

资料来源：文章插图。