关于维生素 C 的所有信息：定义、益处、食物和建议用量

La 维生素 C 是最广为人知的维生素。它是否配得上这一美誉？它由哪些成分组成？ 建议每日用量是多少并在 哪些食品 在哪里可以找到？

本文将回答所有这些问题。 布隆尼斯美食指南白皮书，旨在汇集人类理想饮食的各种成分。

维生素 C 的定义：它是什么？

维生素 C 是一种水溶性维生素.请记住 在关于维生素的介绍性章节中我们了解到 的 维生素 不储存在体内.它们可溶于水，很容易随尿液排出体外（维生素 B12 除外，我们将在下一章讨论）。

人类自身不能合成维生素 C，也不能储存维生素 C。 因此，它必须每天从食物中汲取营养因此，它可以参与数百种生理反应。

维生素 C 的发现与坏血病有关，坏血病是一种水手因不吃水果和蔬菜而缺乏维生素 C 的疾病。 蔬菜 他们在长途旅行中会患上坏血病。坏血病一词产生了抗坏血酸（维生素 C 的学名）。

抗坏血酸的主要特性是它是一种 抗氧化有机酸.换句话说 维生素 C 可防止或减缓氧化 通过中和自由基（导致衰老）。

维生素 C 的益处

维生素 C 是许多生理反应的辅酶。

抗氧化作用

抗坏血酸能保护细胞免受导致细胞老化的自由基的侵害。

胶原蛋白合成

维生素 C 能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是人体免疫系统的重要组成部分。 蛋白 是构建和强化组织、皮肤、骨骼、牙齿、韧带、牙龈等所必需的。

增强免疫系统

维生素 C 有助于增强免疫系统，防止感染。

铁的吸收

维生素 C（每天至少 200 毫克）与每天摄入的 烙铁 (30 毫克）被认为会增加成人的吸收。

肺炎

维生素 C 可以起到预防作用，还可以缩短病程，尤其是对维生素 C 含量低的人52。

富含维生素 C 的食物

以下是维生素 C 含量最丰富的食物清单（单位：毫克维生素 C / 100 克食物）

Goyave 228.3
黄椒 183.5
卡西斯 181
新鲜欧芹 133
生羽衣甘蓝 120
奇异果 92.7
生青椒 80.4
荔枝 71.5
生水芹 69
西兰花 64.9
生苤蓝 62
球芽甘蓝 62
木瓜 61.8
葡萄柚 61
橙色 59.1
Tiller 58.8
生红卷心菜 57
柠檬 53
橙汁 50
生花椰菜 48.2

如何保持维生素 C 的含量

与所有营养素一样，维生素 C 非常脆弱。3 到 4 天后，水果和蔬菜中的维生素 C 含量开始下降。维生素 C 对光线、空气（氧气）、温度和烹饪时间都很敏感，因此最好用蒸的方式烹饪。

维生素 C 每日建议摄入量

欧洲建议 女性每天摄入 75 毫克，男性每天摄入 90 毫克.例如，一个橙子平均可提供 53 毫克维生素 C（每 100 克约 60 毫克）。

在法国，法国食品卫生安全局建议 成人每日摄入量为 110 毫克 从 20 岁到 60 岁。

更容易受到氧化剂有害影响的人，如吸烟者，更需要维生素 C（根据比利时卫生委员会，需要 125 毫克）。

他们这边 另类研究人员和营养学家建议加大剂量.例如，位于俄勒冈大学的正分子医学研究所（现称为莱纳斯-鲍林研究所）认为 久坐不动）的人对维生素 C 的最佳需求量是 "每天至少 400 毫克"。.

据该研究所的研究人员估计，在这个剂量下，它对抗压、预防和治疗高血压、血管和动脉健康以及预防癌症都有非常显著的益处。

根据这些尚未得到权威机构验证的另类科学家的说法，运动员每天需要 500 毫克以上。

我应该补充维生素 C 吗？

根据您与推荐剂量的关系，您可能会或多或少地受到服用维生素 C 补充剂的诱惑。

如果您选择服用维生素 C 药片，不用担心、 每天补充最多 2,000 毫克（分次服用）的维生素 C 是安全的。

从表面上看，如果您受到氧化剂的有害影响（吸烟、压力等），和/或如果您喜欢运动，那么服用补充剂并增加水果和蔬菜的摄入量似乎是明智之举。这只会对你有好处。

结论

维生素 C 名不虚传，人体正常运作离不开大量摄入维生素 C。

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