您需要了解的有关维生素 D 的所有信息

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什么是维生素 D？

正如我们在 关于维生素的一般章节维生素 D 脂溶性维生素.换句话说，它是一种维生素，可以 存储在 脂肪 并在体内的肝脏中，根据身体的需要释放出来。

然而，与这一类中的其他维生素（维生素 A, E 和 K)，维生素 D 不是由 膳食脂质 ! 其主要来源是太阳.

维生素 D 可分为两种形式：

• 维生素 D2（或麦角钙化醇）：由植物产生。
• 维生素 D3（或胆钙化醇）：主要来源于动物，很少来源于植物，否则 在紫外线作用下在皮肤中合成.

因此，大部分维生素 D 都是人体在暴露于阳光紫外线后合成的。因此 每周 3 次，每次 15 分钟（脸部、前臂和手部），就足以提供人体所需的 80% 的维生素 D。.

这样就能充分享受这种不可思议的维生素带来的益处，因此不必过度摄入，也不必冒过度摄入带来健康问题的风险。

维生素 D 的益处和优点

维生素 D 与人体的多种功能有关。

对骨骼健康的益处

它参与了 安装 血钙 它还参与肠道对钙和磷的吸收，以及肾脏对钙的再吸收。它还参与 骨骼和关节的骨矿化和 肌张力.

因此 因此，它对我们的骨骼健康至关重要 从而有助于预防骨折和骨质疏松症。

维护免疫系统的益处

此外，维生素 D 还能影响 200 多个基因，被认为能修复 DNA，并能对糖尿病、某些癌症和癫痫等多种疾病产生有益影响。

就免疫系统而言，T 淋巴细胞负责杀死细菌和病毒、 必须首先找到循环中的维生素 D以启动其防御过程。 这适用于流感、耳鼻喉科感染等。肺结核、伤口和其他疤痕需要治疗。

例如，您会注意到 流感主要发生在冬季维生素 D 水平最低的时候、 在夏季积累的库存用完之后.

关注维生素 D 与癌症

我们观察到 南方国家的大肠癌发病率明显较低 在各大洲都是如此。事实上，许多研究报告指出 给啮齿动物服用维生素 D 可抑制结肠直肠癌的发生 试验故意引起的。

一些观察研究表明 补充维生素 D 后，包括乳腺癌在内的某些癌症的发病率明显降低.如果每天补充 4,000 IU，风险将比低于 32 nmol/l（即 13 ng/ml）降低 50 %。

不过，高水平的 25- 羟维生素 D 可能会增加胰腺癌的风险。

维生素 D 缺乏症

缺乏维生素 D 会导致 增加病毒感染的风险.

大量流行病学研究表明，维生素 D 缺乏与某些自身免疫性疾病的高发率之间存在关联： 1 型糖尿病、多发性硬化症（白色皮肤者除外）、类风湿性关节炎、硬皮病......然而，这种因果关系仍未得到证实。

缺乏维生素 D 可导致 肌肉无力和疼痛.

它还与 患乳腺癌、消化道癌和前列腺癌的风险更高。

它与 患心血管疾病的风险更大.

维生素 D 水平低似乎与老年人的认知障碍有关，并可能使患精神分裂症的风险增加一倍。

缺乏维生素 D 还被认为会导致情绪失调（焦虑、抑郁），扰乱神经系统和免疫系统。 血糖 (摄入充足的维生素 D 可以提高胰岛素敏感性）、内分泌失调以及难以减少体内脂肪。

简而言之，维生素 D 缺乏与各种原因导致的超额死亡率有关。

发生缺水时的高危人群

众所周知，维生素 D 是人体在太阳紫外线的作用下合成的。因此，在许多情况下，许多时期，许多人在不知不觉中一年中至少有一部分时间（如果不是全部时间的话）都会受到伤害、 维生素 D 缺乏症.

长期的后果，再加上其他方面的不足和或多或少的健康生活方式、 戏剧性.

以下是因个人或医疗状况而特别容易缺乏维生素 D 的人群名单：

• 老年人此外，随着年龄的增长，维生素 D 的合成也变得非常困难；
• 皮肤黝黑或黑色的人、 尽管这一说法受到一些科学家的质疑 ;
• 高海拔地区居民 在冬季，合成维生素 D 的紫外线-B 会被臭氧层吸收；
• 因疾病（白癜风等）而无法在阳光下暴晒的人；
• 超重者这是因为他们体内的脂肪捕获了储存在他们体内的维生素 D，并阻止其在血液中循环；
• 母乳喂养的儿童，母亲每天必须补充至少 6 400 IU（远远低于公共卫生机构建议的每天 800 IU）；
• 胆管阻塞（脂肪吸收不良）患者；
• 肾衰竭患者；
• 经常晒太阳的人 他们的生活习惯和行为（在室内居住、乘车旅行、穿着覆盖全身的衣服）。

简而言之，无论我们是否食用 "标准 "的西方饮食，维生素 D 都是一种重要的维生素，因为它有助于保护我们免受多种疾病的侵袭。问题是，维生素 D 的摄入量取决于阳光、 如何避免资金短缺？

富含维生素 D 的食物

正如我们前面所说，维生素 D 的主要来源是阳光。这就是北半球国家的人缺乏维生素 D 的原因。

例如在法国、 目前有 80% 的法国人缺乏维生素 D冬季这一数字可上升到 91%。

在饮食中，维生素 D 存在于 ：

• 鱼肝油 ；
• 油性鱼（鲑鱼、鲱鱼、凤尾鱼）；
• 蛋黄 ；
• 全脂牛奶、黄油和非脱脂产品。

正如您所注意到的，这些一般都是 富含 脂质建议作为布隆尼斯饮食的一部分、 灵感来自低卡高脂.然而，食物提供的数量非常不足。 因此，只有晒太阳或补充维生素 D，才能满足人体对维生素 D 的需求。

但我们究竟需要多少维生素 D 呢？

(官方）维生素 D 需求量

长期以来，法国卫生当局（ANSES）建议每天摄入 200 IU 的维生素 D3 以保持身体健康，后来又将这一摄入量提高到了 每天 600 IU.

法国国家医学院建议 每天摄入 800 至 1000 IU 在 50 岁之前（即每天 20 微克），超过 50 岁后更多，即是 ANSES 的五倍。

加拿大卫生部规定的建议摄入量是 600 IU/天 根据 "最小日晒量"，从 9 岁到 70 岁每天摄入 800 IU，70 岁以后每天摄入 800 IU。

因此，有很多不同的声音，对于那些想要掌控自己健康的人来说，很难找到方向。另一方面，新兴的营养学流派已经开展了研究，并对相关研究进行了详细解读，以突出我们的真正需求，这就不可避免地需要补充营养。

无论如何，只有每天摄入超过 20,000 IU 才会对身体造成危害。但要注意的是：每天摄入低于 10,000 IU 是没有意义的，否则可能会产生不良影响。

维生素 D 的理想剂量是多少？

维生素 D 是最重要的维生素之一，也是人体内最重要的维生素之一。 我们最需要的 日照少的国家、 与蓝区不同在欧洲，阳光和生活习惯意味着人体几乎全年都能自然合成这种维生素。

尽管所引用的研究基本上 观察研究 这些研究表明，血液中维生素 D 含量低与各种事件之间存在相关性，而且这种相关性在科学上不足以证明维生素 D 缺乏是导致这些事件的原因，但它们揭示了一系列线索。

仅仅作为一种预防措施，凭直觉，我们可以很容易地得出以下结论 补充维生素 D特别是在缺少阳光照射的冬季，对人体没有任何伤害，而且 充其量只能防止我们患上大量或多或少的严重疾病.

那么维生素 D 补充剂呢？

如果官方机构建议每天摄入 800 IU，即每天 20 微克，那么有可能超出这些建议吗？

维生素 D 专家约翰-坎内尔和布鲁斯-霍利斯 据估计，任何时候的水平都应在 55 至 70 纳克/毫升之间。根据已制定的公式，每公斤体重大约需要 75 IU，即......：

75 IU * 体重 = 推荐维生素 D 剂量

例如，一个体重为 75 公斤，每天应摄入约 75 * 75 = 5 625 IU。 这与官方建议相去甚远。

由于每个人的情况不同，正确的剂量应根据生物学结果来决定，并做出相应的调整。

对于病人（2 型糖尿病、癌症等），可以考虑更大的剂量。例如，作为代谢性癌症治疗的一部分，施瓦茨博士建议每天摄入多达 10,000 IU。不过，不应超过这个剂量，尤其是在没有遵循任何特定方案的情况下。

维生素 D 转换器，Blooness 制作

如果您对 IUs（国际单位）和多种维生素中有时出现的微克剂量感到困惑，这里有一个换算器，可以帮助您避免过量摄入维生素 D，尤其是在已经含有维生素 D 的多种维生素中添加维生素 D 时。

高剂量维生素 D 胶囊：一个错误的好主意

有些医生会开单剂量的高剂量维生素 D 胶囊。这是一个坏主意。问题就在这里、 是这些剂量过大的胶囊 并不能模拟每天在阳光照射下合成维生素 D 的效果。

如果只是为了以防万一，或者 因为研究证实，服用大剂量维生素 D 会适得其反例如，在温带气候条件下，最好选择在人体维生素 D 储备耗尽的时期（如 11 月至次年 3 月）每天摄入维生素 D。

维生素 D 滴剂

因为根据上述公式，维生素 D 滴剂最符合每个机体的需要，这也是所有所谓 "新兴 "营养理论家所推崇的补充维生素 D 的方式，但这种方式有点不走寻常路。

动物或素食来源的维生素 D

维生素 D 滴剂有两种形式：

• 维生素 D3 源自羊毛脂，而羊毛脂是完全天然的动物性物质：它产自绵羊的羊毛。
• 来自地衣的植物维生素 D3但成本较高，因为需要更多的人力。

虽然维生素 D 滴剂是根据体重最个性化的形式，但并不一定是最实用的。您可以选择每天服用的胶囊形式、 确保使用法国制造的产品这是因为产品应符合法国标准，以避免不愉快的意外、 特别是在胶囊的剂量与标签上的说明不符的情况下.

对于体重 75 千克的成年人来说，维生素 D 的需求量约为每天 5 621 IU、 您可以选择这种类型的产品，每片可提供 2,000 IU.因此，您只需服用 2 片左右，就能大致满足身体的需要。

请注意 某些高效复合维生素 因此，如果您决定在饮食中补充维生素 D，一定不要在没有精确剂量的情况下将各种产品混合使用。

在这个例子中此 复合维生素已含有 5µg 维生素 D3相当于 200IU。这并不是很多，但如果您要添加维生素 D3 补充剂，最好考虑到这一点，同时也要注意，仅靠这种复合维生素可能不足以补充维生素 D3。

营养基础知识》第 1 卷下一章 ： 维生素E.
营养基础知识》第 1 卷上一章 ： 维生素A.
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