Tout, vous saurez tout sur la Vitamine D

25/05/2019 0 commentaire blooness Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes. Concentrez-vous bien, et ne perdez pas une miette de ce chapitre de l’alimentation Blooness, car il est absolument central dans le cadre d’une alimentation saine et bleue.

La vitamine D, kesako ?

Comme nous l’avons vu dans le chapitre gĂ©nĂ©ral sur les vitamines, la vitamine D fait partie des vitamines liposolubles. Autrement dit, c’est une vitamine qui est stockĂ©e dans les graisses et dans le foie de notre organisme, pour ĂŞtre libĂ©rĂ©e en fonction des besoins de l’organisme.

Toutefois, Ă  la grande diffĂ©rence des autres vitamines de ce mĂŞme groupe (les vitamines A, E et K), la vitamine D n’est pas apportĂ©e par les lipides alimentaires ! Sa source principale est le soleil.

La vitamine D se décompose sous deux formes :

  • la vitamine D2 (ou ergocalcifĂ©rol) : produite par les vĂ©gĂ©taux.
  • la vitamine D3 (ou cholĂ©calcifĂ©rol) : d’origine essentiellement animale, rarement vĂ©gĂ©tale, ou alors synthĂ©tisĂ©e au niveau de la peau sous l’effet des rayons ultraviolets.

La vitamine D est donc majoritairement synthĂ©tisĂ©e par l’organisme, après exposition aux rayons ultraviolets du soleil. Ainsi, 15 minutes d’exposition 3 fois par semaine (visages, avant-bras et mains) suffisent Ă  procurer Ă  l’organisme 80% de la vitamine D nĂ©cessaire.

Il n’en faut pas plus pour profiter pleinement de tous les bienfaits qu’entraĂ®nent cette vitamine incroyable, inutile donc de s’exposer davantage et de risquer des problèmes de santĂ© liĂ©s Ă  une sur-exposition.

 

Les bienfaits et vertus de la vitamine D

La vitamine D est liĂ©e Ă  de nombreuses fonctions de l’organisme.

Bienfaits sur la santé des os

Elle intervient dans la fixation du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans la réabsorption du calcium par les reins. Elle intervient également dans la minéralisation osseuse du squelette et des articulations, ainsi que sur la tonicité musculaire.

De ce fait, elle est donc essentielle Ă  notre santĂ© osseuse et permettrait ainsi de prĂ©venir les fractures et l’ostĂ©oporose.

 

Bienfaits pour le maintien du système immunitaire

D’autre part, la vitamine D influence plus de 200 gènes, aurait une action de rĂ©paration de l’ADN, et elle pourrait avoir un effet bĂ©nĂ©fique dans plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers et l’Ă©pilepsie.

En ce qui concerne le système immunitaire, les lymphocytes T, chargĂ©s de tuer les bactĂ©ries et virus, doivent d’abord trouver de la vitamine D circulante, la fixer sur un rĂ©cepteur afin de lancer leur processus de dĂ©fense. Cela vaut pour la grippe, les infections ORL, la tuberculose et les plaies et autres cicatrices Ă  traiter.

Par exemple, vous remarquerez que la grippe survient principalement les mois d’hiver, lorsque les taux de vitamine D sont au plus bas, après que leur stock constituĂ© durant les beaux jours se soit Ă©puisĂ©.

 

Focus sur la Vitamine D et le cancer

On observe nettement moins de cancers colo-rectaux dans les pays du Sud que du Nord et ce, sur tous les continents. D’ailleurs, plusieurs Ă©tudes rapportent que l’administration de vitamine D sur les rongeurs inhibe la cancĂ©rogenèse colorectale provoquĂ©e volontairement par les tests.

Plusieurs Ă©tudes observationnelles semblent indiquer une baisse significative de certains cancers, dont ceux du sein, en cas de supplĂ©mentation en vitamine D. Ainsi le risque serait attĂ©nuĂ© de 50 % avec une supplĂ©mentation de 4 000 UI par jour, qu’avec un taux infĂ©rieur Ă  32 nmol/l (soit 13 ng/ml).

Cependant un taux élevé de 25-hydroxyvitamine D pourrait augmenter le risque de cancer du pancréas.

 

Carences en vitamine D

Une carence en vitamine D est associĂ©e Ă  un risque accru d’infections virales.

De nombreuses Ă©tudes Ă©pidĂ©miologiques montrent une association entre un dĂ©ficit en vitamine D et une plus grande frĂ©quence de certaines maladies auto-immunes : diabète de type 1, sclĂ©rose en plaques (sauf chez les personnes Ă  la peau blanche), polyarthrite rhumatoĂŻde, sclĂ©rodermie… Cependant le lien de causalitĂ© reste encore non prouvĂ©.

Une carence en vitamine D provoquerait une faiblesse et des douleurs musculaires.

Elle serait également associée à un risque plus important de cancer du sein, du tube digestif et de la prostate.

Elle serait associée à un risque plus important de maladies cardio-vasculaires.

Un taux bas de vitamine D semble être corrélé avec un déficit cognitif chez la personne âgée, et pourrait multiplier par deux le risque de schizophrénie.

Une carence en vitamine D entraĂ®nerait Ă©galement des troubles de l’humeur (anxiĂ©tĂ©, dĂ©prime), un dĂ©règlement de la glycĂ©mie (un bon apport en vitamine D peut amĂ©liorer la sensibilitĂ© Ă  l’insuline), un dĂ©sĂ©quilibre hormonal, et une difficultĂ© Ă  perdre de la masse grasse.

En résumé, une carence en vitamine D serait associée à un excès de mortalité, toutes causes confondues.

 

Personnes Ă  risque en cas de carence

Vous le savez dĂ©jĂ , la vitamine D est synthĂ©tisĂ©e par l’organisme, sous les effets des UV du soleil. Par consĂ©quent, il existe de nombreuses situations, de nombreuses pĂ©riodes, et de nombreuses personnes qui, sans le savoir, souffrent au moins une partie de l’annĂ©e, sinon tout le temps, d’une insuffisance en vitamine D.

Les consĂ©quences Ă  long terme, couplĂ©es Ă  d’autres insuffisances, et Ă  un mode de vie plus ou moins sain par ailleurs, peuvent ĂŞtre dramatiques.

Voici une liste de personnes qui, par leur situation personnelle ou mĂ©dicale, sont particulièrement sous le joug d’une carence en vitamine D :

  • les personnes âgĂ©es, souvent peu exposĂ©es au soleil, et chez qui la synthèse de vitamine D devient en plus très difficile avec l’âge ;
  • Les personnes Ă  la peau mate ou noire, bien que cette allĂ©gation soit remise en question par certains scientifiques ;
  • les personnes vivant en altitude en hiver, les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D Ă©tant absorbĂ©s par la couche d’ozone ;
  • Les personnes qui ne peuvent s’exposer en raison de maladies (vitiligo, etc…) ;
  • les personnes en sur-poids, parce que leur gras corporel emprisonne la vitamine D qui est stockĂ©e dedans, et l’empĂŞche de circuler dans le sang ;
  • les enfants nourris au sein, pour lesquels la mère doit se supplĂ©menter au moins Ă  hauteur de 6 400 UI par jour (loin des 800 UI quotidiens recommandĂ©s par les organismes de santĂ© publique) ;
  • les personnes souffrant d’une obstruction des voies biliaires (malabsorption des graisses) ;
  • les personnes souffrant d’une insuffisance rĂ©nale ;
  • les personnes constamment protĂ©gĂ©s du soleil en gĂ©nĂ©ral par leurs habitudes et comportements (vie en intĂ©rieur, dĂ©placements en voiture, port de vĂŞtements couvrant tout le corps).

Bref, la vitamine D est une vitamine centrale, que l’on ait une alimentation occidentale « standard » ou pas, car elle permet de se prĂ©munir de bien des maladies. Le problème, c’est que son apport dĂ©pend du soleil, alors comment faire pour ne pas ĂŞtre en carence ?

 

Aliments riches en vitamine D

Comme nous l’avons dit prĂ©cĂ©demment, la source principale de la vitamine D est le soleil. C’est pourquoi dans les pays de l’hĂ©misphère Nord, les populations prĂ©sentent logiquement une carence en vitamine D.

En France par exemple, 80% des français manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’Ă  91% en hiver.

Dans l’alimentation, on retrouve la vitamine D dans :

  • l’huile de foie de morue ;
  • les poissons gras (saumon, hareng, anchois) ;
  • le jaune d’œuf ;
  • le lait entier, le beurre, les produits non Ă©crĂ©mĂ©s.

Vous l’aurez remarquĂ©, ce sont en gĂ©nĂ©ral des aliments riches en lipides, recommandĂ©s justement dans le cadre de l’alimentation Blooness, d’inspiration Low-Carb High-Fat. Toutefois, les quantitĂ©s apportĂ©es par l’alimentation sont très insuffisantes. C’est pourquoi seule une exposition au soleil, ou une supplĂ©mentation, suffira Ă  couvrir vos besoins en vitamine D.

Mais au fait, Ă  combien s’Ă©lèvent nos besoins en vitamine D ?

 

Besoins (officiels) en vitamine D

L’autorité sanitaire française (ANSES) a longtemps recommandé 200 UI par jour de vitamine D3 pour être en bonne santé, avant de réhausser cet apport à 600 UI par jour.

L’AcadĂ©mie nationale de mĂ©decine française recommande un apport quotidien de 800 Ă  1000 UI par jour jusqu’Ă  50 ans (soit 20ÎĽg par jour), et davantage au-delĂ , soit cinq fois plus que l’ANSES.

L’apport recommandĂ© par le ministère de la santĂ© canadien s’Ă©tablit Ă  600 UI/jour de 9 Ă  70 ans, et Ă  800 UI/jour après 70 ans, sur la base d’une « exposition minimale au soleil ».

Il y a donc beaucoup de sons de cloche diffĂ©rents, et il est difficile pour celles et ceux qui souhaitent reprendre leur santĂ© en main de s’y retrouver. Les Ă©coles Ă©mergentes de la nutrition ont quant Ă  elle procĂ©dĂ© Ă  des recherches et Ă  une lecture dĂ©taillĂ©e des Ă©tudes qui se sont portĂ©es sur le sujet afin de faire ressortir nos vĂ©ritables besoins, qui passeront impĂ©rativement par une supplĂ©mentation.

De toute façon, seul un excès bien au-delĂ  de 20 000 UI/j semble ĂŞtre dangereux pour l’organisme.

 

Quel est le dosage idéal de vitamine D ?

La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes et celle dont on manque le plus dans les pays peu ensoleillĂ©s, Ă  l’inverse des zones bleues, oĂą le soleil et les habitudes de vie font que l’organisme synthĂ©tise naturellement cette vitamine Ă  peu près toute l’annĂ©e.

Bien que les Ă©tudes citĂ©es soient essentiellement des Ă©tudes observationnelles montrant une corrĂ©lation entre un taux sanguin faible de vitamine D et divers Ă©vĂ©nements, et que cette corrĂ©lation ne suffit pas scientifiquement Ă  prouver que cette carence est la cause de ces Ă©vĂ©nements, elles permettent nĂ©anmoins de mettre en lumière un faisceau d’indices.

Par simple prĂ©caution, et de façon intuitive, on peut aisĂ©ment conclure qu’une supplĂ©mentation en vitamine D, notamment lors des pĂ©riodes hivernales oĂą l’exposition au soleil est rare, ne peut au pire pas faire de mal, et au mieux nous prĂ©venir de bon nombre de maladies plus ou moins graves.

Mais alors, quelle supplémentation en vitamine D ?

Si les organes officiels recommandent 800 UI par jour, soit 20ÎĽg par jour, peut-on aller au-delĂ  afin de ces recommandations ?

Les spécialistes de la vitamine D, John Cannell et Bruce Hollis estiment qu’il faudrait avoir en permanence des taux compris entre 55 et 70 ng/mL. Une formule a été mise au point, et il faudrait environ 75 UI par kg de poids de corps, soit :

75 UI * poids de corps = dosage en vitamine D recommandé

Par exemple, un adulte en bonne santé pesant 75 kilos, devrait avoir environ 75 * 75 = 5 625 UI par jour. On est loin des recommandations officielles.

La dose adéquate doit être dictée par les résultats biologiques, et ajustée en conséquence, car chaque personne est différente.

Chez les personnes malades (diabète de type 2, cancers, etc), on pourra envisager des doses supĂ©rieures. Dans le cadre de son traitement mĂ©tabolique contre le cancer, le Dr Schwartz recommande par exemple jusqu’Ă  10 000 UI / jour. A ne pas dĂ©passer nĂ©anmoins, d’autant plus si vous ne suivez pas de protocole particulier.

 

La vitamine D en capsule à forte dose, la fausse bonne idée

Certains mĂ©decins prescrivent des prises uniques de vitamine D en capsule, Ă  forte dose. C’est une fausse bonne idĂ©e. Le problème, c’est que ces capsules trop dosĂ©es n’imitent pas les effets d’une synthèse quotidienne de vitamine D sous les effets du soleil.

Ne serait-ce que par prĂ©caution, ou parce que des Ă©tudes ont confirmĂ© que la prise de vitamine D Ă  forte dose Ă©tait contre-productive, il est prĂ©fĂ©rable d’opter pour une prise quotidienne de vitamine D sur des pĂ©riodes oĂą l’organisme a Ă©puisĂ© son stock, par exemple de novembre Ă  mars pour les pays au climat tempĂ©rĂ©.

 

La vitamine D en gouttes

Parce que la vitamine D en gouttes permet de « matcher » au mieux avec les besoins de chaque organisme, en fonction de la formule Ă©voquĂ©e ci-dessus, c’est la manière de se supplĂ©menter qui est vantĂ©e par tous les thĂ©oriciens de la nutrition dite « émergente », et qui sort un peu des sentiers battus.

Vitamine D d’origine animale ou vegane

Les vitamines D en goutte existent sous deux formes :

  • La vitamine D3 issue de la lanoline, parfaitement naturelle, et d’origine animale : elle est produite Ă  partie de la laine de mouton.
  • La vitamine D3 vĂ©gĂ©tale issue du lichen, Ă  un coĂ»t supĂ©rieur, car nĂ©cessitant davantage de main d’oeuvre.

Bien que la vitamine D en gouttes soit le format le plus personnalisĂ© en fonction de son poids, ce n’est pas forcĂ©ment le format le plus pratique. On peut alors opter pour un format en gĂ©lules, Ă  prendre quotidiennement, en veillant Ă  prendre un produit fabriquĂ© en France, parce que ce produit devrait respecter les normes françaises, afin d’Ă©viter de mauvaises surprises, notamment le cas de gĂ©lules mal dosĂ©es par rapport Ă  ce qui est annoncĂ© sur les Ă©tiquettes.

Sachant que pour un adulte de 75kg, les besoins en vitamine D s’Ă©lèvent Ă  environ 5 621 UI par jour, on peut choisir ce genre de produits, qui prodiguent 2 000 UI par comprimĂ©. Il suffira donc de prendre 2 ou 3 comprimĂ©s, en fonction que vous fassiez plutĂ´t 65 / 70kg ou 75 / 80kg.

Chapitre suivant : la vitamine E.
Chapitre précédent : la vitamine A.

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