Tout ce qu’il faut savoir sur le calcium : propriétés, rôles, besoins quotidiens et sources alimentaires

29 Aug 2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

2% de notre poids corporel est formé de calcium. On note particulièrement une présence massive de calcium  dans nos dents, nos os ou encore les coquilles d’œuf (99%). Ce sel minéral de symbole Ca, est indispensable au bon fonctionnement de notre ossature, et également des fonctions vitales de notre organisme. Comment choisir le bon calcium ? A quelle proportion le prendre ? Comment éviter d’en manquer ? Découvrez l’essentiel sur ce minéral dans ce guide.

Que dois-je retenir sur le calcium ?

Tout le monde a besoin de calcium. A l’âge adulte, notre corps contient environ 1 kg de calcium. Ce minéral est indispensable pour la constitution de nos os. Mais il intervient aussi dans la régulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Pourquoi ai-je besoin de calcium au quotidien ?

Pour bien grandir, il nous faut du calcium. Et ce dès la formation du fœtus dans le ventre d’une mère. Aussi solide qu’il en a l’air, et qu’il l’est d’ailleurs, l’os est en réalité un tissu vivant qui se renouvelle et se détériore tout au long de notre existence. L’os ancien cède en permanence la place à l’os jeune, notamment lorsque celui-ci vient réparer des dommages importants.

Il faut donc s’assurer de consommer assez de calcium au quotidien pour rester en bonne santé et surtout bien grandir à chaque étape de notre vie. Bien que la croissance de l’ossature humaine prenne généralement fin à l’âge de 18 ans, le tissus osseux, lui, continue à s’épaissir jusqu’à l’âge de 19, 20 ou 25 ans.

Arrivée à la trentaine, nos os commencent à vieillir et on constate une baisse conséquente de la quantité d’os jeune. Et les choses s’accélèrent à partir de 50 ou 60 ans, selon le sexe, favorisant le développement de l’ostéoporose chez la femme comme chez l’homme.

Bien avant de constater l’insuffisance de calcium dans notre organisme, il est donc indispensable de s’assurer d’avoir une quantité suffisante à tout âge.

Quels rôles joue le calcium  dans mon corps ?

99% du calcium présent dans notre corps se concentrent dans nos os pour en assurer la solidité et la dureté (squelette, dents). La croissance osseuse chez l’enfant et l’adolescent est assurée par le calcium. Chez le jeune adulte, il intervient dans l’entretien du capital osseux, et chez le senior, il prévient l’ostéoporose et l’hypertension artérielle.

La contraction musculaire, la coagulation du sang, la conduction nerveuse, la libération d’hormones, la division cellulaire et l’activation de certaines enzymes sont également assurées par le calcium extra-osseux.

Les effets bénéfiques du calcium dépendent néanmoins de la présence d’autres nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine D, le fluor et le phosphore.

Apports nutritionnels conseillés

Age/Etat

Référence nutritionnelle en mg/jour

Enfants de 1 à 3 ans

500

Enfants de 4 à 6 ans

700

Enfants de 7 à 9 ans

900

Ado de 10 à 19 ans

1200

Adultes

1000 jusqu’à 24 ans et 950 au-delà

Femmes enceintes (3ème trimestre)

1000

Femmes allaitantes

1000

Seniors (hommes plus de 65 ans et femmes plus de 55 ans)

1200

Dans quels aliments puis-je trouver du calcium ?

Le lait est les produits laitiers (yaourts, fromages, etc.) sont les aliments les plus célèbres pour leur apport en calcium au quotidien. A eux seuls, ils assurent un apport de 60% du calcium dont nous avons besoin chaque jour.

Il est donc difficile d’imaginer une couverture optimale de nos besoins quotidiens en calcium, sans adopter une alimentation riche en produits laitiers. Les pouvoirs publics recommandent même de consommer trois portions par jour chez l’enfant, et quatre portions pour les ados et les seniors.

Quant au tiers restant de nos besoins, il peut être couvert par un régime riche en légumes à feuilles vertes, en eaux minérales, en fruits secs et légumes secs, à raison de cinq fois par jour.

Sauf que dans le cadre de l’alimentation Blooness, nous recommandons à l’inverse de lever le pied sur les produits laitiers, et de mettre la gomme sur les végétaux et autres aliments riches en calcium, comme les sardines, les anchois, les jaunes d’œuf, etc…

Les aliments les plus riches en calcium

Aliments

Teneurs en calcium en mg/100g

Parmesan

1200

Cantal – Comté

970 – 880

Sardine à l’huile égouttée

613 à 798

Saint Paulin, Gouda, Morbier, Edam

705 à 793

Fromages Bleus

443 à 600

Carré de l’Est, Coulommiers, Camembert

450 à 490

Anchois à l’huile égoutté

296

Amande

248

Cerfeuil – Amande – Persil

260 – 250 – 200

Crevette rose cuite

225

Lait de brebis

187

Figue séchée

167

Yaourt au lait entier brassé nature

167

Pissenlit – Cresson

165 – 157

Crottin de chèvre

139 à 151
Yaourt au lait demi-écrémé ou écrémé nature

146 à 149

Épinard cuit

141
Jaune d’œuf

137

Pistache

135
Bigorneau cuit

130

Fromage blanc au lait entier ou écrémé

120 à 125
Lait de vache

120

Lait demi-écrémé

114
Radis noir – Epinard cru

105

Brocoli – Huître – Bette – Haricot rouge – Olive noire – Haricot blanc – Cassis

93 – 92 – 80 – 66 – 61 – 60 – 60
Céleri-branche cuit, brocoli cuit, haricot vert cuit, chou vert cuit

53 à 59

Eaux minérales Contrex, Courmayeur ou Hépar

48 à 58/10cl
Mûre, orange

39

Quid des idées reçues sur le calcium

  1. Les boissons végétales alternatives au lait de vache comme le lait d’amande, d’avoine, de riz ou de soja et leurs dérivés ne sont pas naturellement riches en calcium. VRAI (bien lire les étiquettes)
  2. Certaines eaux minérales, riches en calcium, apportent un taux élevé en calcium. VRAI (bien lire les étiquettes)
  3. On peut facilement remplacer les produits laitiers par certains légumes ou fruits particulièrement riches en calcium. VRAI (à condition d’en consommer en quantité suffisante pour fournir un apport équivalent). C’est d’ailleurs ce que nous recommandons.

Dans quel cas un apport supplémentaire en calcium est indiqué ?

En cas de carence avéré en calcium, un apport de 500 à 1500mg/jour est prescrit, en fonction de l’âge de l’individu.

Un supplément de calcium est aussi indiqué dans la prévention de :

  • L’ostéoporose
  • L’obésité et du surpoids
  • Le pré éclampsie au cours de la grossesse
  • La prévention du cancer du côlon ou du cancer colorectal

Interaction avec les autres minéraux

Le recours à d’autres moyens de prévention semble efficace pour réduire le risque d’ostéoporose. Cela concerne notamment l’activité physique et un apport suffisant en vitamine D pour favoriser l’absorption intestinale du calcium. De même, il est aussi indispensable d’assurer un apport optimal en magnésium et en protéines pour favoriser l’absorption du calcium.

Par ailleurs, une forte présence d’acide phytique (céréales complètes, haricots secs, son de blé, soja), d’acide oxalique (épinard, cacao, oseille, betterave), ainsi que de certaines pectines de fruits, réduit l’assimilation du calcium. De même, une forte dose de protéines, de sulfates et de sel dans l’alimentation favorise également l’élimination du calcium par les urines.

Inversement, un excès de calcium peut réduire l’assimilation d’autres minéraux tels le zinc, le magnésium et le fer. Les suppléments de calcium réduisent aussi l’assimilation de certains médicaments comme les bisphosphonates (traitement de l’ostéoporose), les hormones thyroïdiennes, les cyclines (antibiotiques), le strontium (traitement de l’ostéoporose), l’estramutine (contre le cancer de la prostate), ainsi que les suppléments de fer et de zinc.

Il est proscrit de prendre en simultané, des sels de calcium et de digoxine car cela augmente le risque de troubles du rythme cardiaque. De même, la prise simultanée de suppléments de calcium et de diurétiques thiazidiques, peut provoquer une hypercalcémie.

Carence et surdosage : qu’est-ce que je risque ?

Le rachitisme chez l’enfant et l’ostéoporose chez l’adulte, sont les signes flagrants d’une carence à long terme en calcium. Outre ces deux manifestations, on peut également observer des fractures du poignet et de la hanche (ou col du fémur), ou encore des tassements vertébraux. Beaucoup plus fréquente chez la femme que l’homme, cette maladie se manifeste généralement entre 30 et 80 ans.

Une carence en calcium peut également entraîner des déformations squelettiques et articulaires, des crampes musculaires et abdominales, des douleurs osseuses, des fourmillements dans les extrémités des doigts, des tétanies, des troubles de la mémoire, de la nervosité et de l’irritabilité, des problèmes respiratoires voire des maux de tête.

L’excès de calcium est généralement sans danger car ce minéral est automatiquement éliminé par les selles, la sueur, l’urine et le lait chez les femmes allaitantes. Attention toutefois car une personne sensible peut s’exposer à des risques de calculs rénaux en cas d’apport élevé de calcium (jusqu’à 2g/jour).

Chapitre suivant : le magnésium.
Chapitre précédent : introduction aux minéraux.

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