Régime méditerranéen : la liste complète des épices, condiments et aromates

27 Oct 2022 0 commentaire blooness

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans le chapitre prĂ©cĂ©dent, nous avons listĂ© les principaux lĂ©gumes d’inspiration mĂ©diterranĂ©enne, Ă  privilĂ©gier et Ă  intĂ©grer dans son alimentation lorsque l’on souhaite reprendre sa santĂ© en main.

Outre les lĂ©gumes, nous avons dĂ©composĂ© les vĂ©gĂ©taux en diffĂ©rentes familles d’aliments :

  • tout d’abord, les lĂ©gumes en tant que tels, que nous avons dĂ©jĂ  listĂ© dans le chapitre prĂ©cĂ©dent ;
  • les Ă©pices, aromates et autres condiments que nous allons traiter dans ce chapitre ;
  • les fruits ;
  • les lĂ©gumineuses
  • les cĂ©rĂ©ales
  • les fruits Ă  coque

Ensuite, nous traiterons les autres familles d’aliment protĂ©inĂ©s ou gras Ă  privilĂ©gier :

  • les bonnes graisses
  • les poissons et fruits de mer
  • la viande blanche et le fromage

Et enfin, les aliments à modérer, comme les produits transformés ou la viande rouge de mauvaise qualité.

Mais revenons au sujet qui nous intĂ©resse dans ce chapitre : les Ă©pices, aromates et condiments, lesquels permettent d’assaisonner et de donner du goĂ»t aux recettes, mais pas que.

En effet, nous allons voir ensemble dans cette partie tout l’intĂ©rĂŞt gustatif mais aussi les vertus santĂ© qu’apportent les Ă©pices, les condiments et autres aromates, de façon Ă  ce que vous preniez le rĂ©flexe de les utiliser de façon holistique et globale, afin de vous faire plaisir en donnant du goĂ»t Ă  vos aliments sains, mais aussi pour faire du bien Ă  votre organisme. En listant ces ingrĂ©dients, nous allons voir les vertus prĂ©sumĂ©es ou dĂ©montrĂ©es par la littĂ©rature scientifique, et de cette façon, nous pourrons plus ou moins nous diriger vers telle ou telle Ă©pice, en fonction de ce qu’elle apporte sur le plan de la santĂ©, et des problĂ©matiques que nous pouvons rencontrer en tant qu’individu.

Et c’est lĂ  tout l’intĂ©rĂŞt de ce chapitre, et des autres chapitres par ailleurs : donner du sens aux aliments aussi bien sur le plan gustatif, que sur le plan du bien-ĂŞtre et de la santĂ©. Si par exemple nous avons tendance Ă  avoir une digestion un peu difficile, nous pourrons privilĂ©gier telle ou telle Ă©pice ou condiment. Et si par exemple nous avons tendance Ă  avoir une glycĂ©mie Ă©levĂ©e, alors nous pourrons coupler une diminution des apports en glucides avec telle ou telle Ă©pice, et pourquoi pas des pĂ©riodes un peu prolongĂ©e de repos digestif.

Ainsi, les Ă©pices, les aromates et les condiments sont lĂ  en soutien d’un style de vie sain, et il est important de les faire tourner, pour ne surtout pas rester sur des mono-diètes, et ce afin d’en tirer des bienfaits de manière complète.

Avant d’aborder les avantages de chacun de ces vĂ©gĂ©taux, nous avons classĂ© ces derniers en trois grands groupes, que sont les Ă©pices, les condiments et les aromates. Voici des propositions de dĂ©finitions afin de les distigune

Distinction entre Ă©pice, condiment et aromate

La frontière entre ces trois ingrédients est parfois poreuse, mais on peut globalement les différencier comme suit.

L’Ă©pice est un vĂ©gĂ©tal, qui est aromatique ou piquant, et qui sert Ă  assaisonner les mets (cumin, cannelle, poivre…). Une Ă©pice n’est pas forcĂ©ment piquante.

L’aromate, est une substance vĂ©gĂ©tale odorifĂ©rante, qui rĂ©pand une odeur agrĂ©able. L’aromate est donc utilisĂ© pour parfumer les plats.

Le condiment est une substance caractĂ©risĂ©e par une saveur forte, qui est destinĂ©e Ă  relever le goĂ»t des aliments (ail, sel, Ă©chalotte, vinaigre, etc…). En gros, le condiment ne se caractĂ©rise pas par sa nature d’aliment, mais par son utilitĂ©, sa fonctionnalitĂ© dans la cuisine. On retrouve donc dans les condiments des substances provenant de diffĂ©rentes familles d’aliments ou de vĂ©gĂ©taux qui, a priori, n’ont aucun rapport entre elles.

Pour rĂ©sumer, ces trois groupes d’aliments servent Ă  assaisonner, c’est-Ă -dire accommoder un met avec des ingrĂ©dients, gĂ©nĂ©ralement pour le parfumer et lui donner plus de goĂ»t.

L’intĂ©rĂŞt nutritionnel et les bienfaits sur le plan de la santĂ©

Outre le fait qu’ils donnent du goĂ»t aux prĂ©parations culinaires, chacun de ces vĂ©gĂ©taux apporte son lot de bienfaits pour l’organisme. Nous n’allons pas lister ces bienfaits de manière individuelle, car les informations sont dĂ©jĂ  disponibles sur Internet, et beaucoup de ces ingrĂ©dients ont des vertus communes. Toutefois, de manière gĂ©nĂ©rale, le fait de les consommer rĂ©gulièrement permet notamment :

  • La lutte contre les infections ;
  • La diminution des douleurs (arthrite) ;
  • Une bonne circulation sanguine ;
  • La lutte contre l’anĂ©mie ;
  • Une meilleure contraction des muscles ;
  • Des vertus antioxydantes ;
  • L’entretien des tissus (ongles, cheveux…) ;
  • Une meilleure digestion des autres aliments ;
  • La prĂ©vention des maladies liĂ©es au vieillissement ;
  • Des vertus anti-inflammatoires ;
  • Une protection des organes-clĂ©s (foie, etc…) ;
  • La lutte contre l’anxiĂ©tĂ© et la fatigue ;
  • La lutte contre les maladies cardiovasculaires.

UtilisĂ©es comme assaisonnements, et donc dans des quantitĂ©s forcĂ©ment limitĂ©es, ces Ă©pices, condiments et aromates ne procurent pas tous leurs bienfaits santĂ© en une seule fois. C’est l’utilisation de ces Ă©pices, fines herbes et autres vĂ©gĂ©taux aux aliments, de façon rĂ©gulière et significative, qui pourrait permettre de contribuer, ne serait-ce que de façon minime mais dĂ©jĂ  prĂ©cieuse, Ă  l’apport en antioxydants dans l’alimentation.

Comme nous le rĂ©pĂ©tons dans ce guide depuis le dĂ©part pour les autres aliments Ă©galement, la consommation de façon isolĂ©e de certains ingrĂ©dients, tels que les aromates et Ă©pices, ne peut rĂ©pondre aux besoins en antioxydants du corps, mais c’est bien de manière complète, globale, holistique, en les consommant de façon rĂ©gulière et en synergie avec les aliments de l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, donc des aliments bruts, riches en bonnes graisses (omega3 et omega9 en prioritĂ© Ă  rĂ©hausser), en protĂ©ines de qualitĂ© et en glucides non raffinĂ©s, qu’ils pourraient apporter, avec ces autres aliments, tous leurs bienfaits pour l’organisme.

L’intĂ©rĂŞt gustatif des Ă©pices, condiments et aromates

Concernant l’intĂ©rĂŞt sur le plan culinaire, ce sont ces Ă©pices et condiments qui vont transformer les repas “sains” en repas “plaisir”, ce qui vous Ă©loignera petit Ă  petit des “Ă©carts” et autres “cheat meals”, considĂ©rĂ©s comme des repas de fĂŞte, Ă  l’inverse des repas sains, parfois vĂ©cus comme une contrainte.

En d’autres termes, ces ingrĂ©dients vont faire de votre alimentation quotidienne une alimentation de plaisir, basĂ©e sur une vĂ©ritable conscience de ce qu’on est en train de manger. Et Ă  force d’amĂ©liorer vos repas grâce Ă  leur utilisation, vous aurez tendance Ă  vous dĂ©sintĂ©resser de plus en plus de la nourriture raffinĂ©e, industrielle, souvent associĂ©e – Ă  tort – au plaisir lorsqu’on a pas ou peu de culture culinaire.

Dès lors, grâce Ă  la maĂ®trise de ces aromates, le repas ne constituera plus un passage obligĂ© utilitaire censĂ© seulement nourrir son organisme de façon purement organique, mais deviendra un vrai moment de dĂ©tachement et de plaisir. Et c’est justement l’un des volets qui constitue le style de vie mĂ©diterranĂ©en, sans lequel on ne pourrait peut-ĂŞtre pas en tirer tous les bĂ©nĂ©fices sur le plan de la santĂ© physique et psychique.

Pour ĂŞtre tout Ă  fait complet, voici la liste des Ă©pices, des aromates et des condiments gĂ©nĂ©ralement utilisĂ©s dans l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, pour ne pas dire dans l’alimentation globale puisque ce sont des ingrĂ©dients que l’on retrouve dans diffĂ©rentes cuisines du monde, et qui vous permettront d’amĂ©liorer vos plats, mĂŞme les plus basiques.

Concernant les accords, je vous en propose certains dans cette liste, mais pour avoir plus d’idĂ©es, il suffira de rechercher sur Internet les accords possibles entre l’Ă©pice et la protĂ©ine ou les lĂ©gumes que vous souhaitez consommer, en tapant par exemple dans la barre de recherche “saumon accord Ă©pices”, ou encore “poulet quelle Ă©pices”, et vous aurez des pistes.

Ă€ noter que dans le langage commun, le terme “Ă©pice” englobe Ă©galement les aromates, bien que nous allons les distinguer ici pour plus de prĂ©cision.

Ă€ vous d’essayer les diffĂ©rentes variantes, et selon vos goĂ»ts, d’affiner cela, mais n’hĂ©sitez pas Ă  varier les plaisirs le plus possible et Ă  tester le rĂ©sultat aussi bien en termes de goĂ»t qu’en termes de bien-ĂŞtre. Pensez Ă©galement Ă  ne pas en abuser non plus !

La liste des épices en diète méditerranéenne

Commençons donc par les Ă©pices, ces vĂ©gĂ©taux qui, comme nous l’avons dĂ©fini en dĂ©but de chapitre, permettent en cuisine d’assaisonner les recettes, et de donner du goĂ»t aux plats.

Paprika

Il s’accommode avec la viande, les Ĺ“ufs ou le poisson, mais Ă©galement pour dĂ©corer certaines prĂ©parations orientales comme le houmous. Il est antioxydant, riche en fibres et amĂ©liore le transit intestinal.

Badiane

Avec son goĂ»t de rĂ©glisse, elle accompagne les desserts, mais aussi la viande. Elle est connue pour ses propriĂ©tĂ©s digestives. Elle agit sur les spasmes intestinaux, et elle aide Ă  diminuer et Ă  faciliter l’expulsion des gaz. Après le repas, en tisane, elle stimule la digestion.

Baies roses

Leur goût légèrement sucré accompagnera les poissons crus, le foie gras, les fruits de mer. Elles sont anti-inflammatoires, antiseptiques et antispasmodiques.

Gingembre

Originaire d’Inde, cette Ă©pice qu’on ne prĂ©sente plus est antioxydante et anti-inflammatoire, elle favorise la santĂ© cardio-vasculaire, et elle agit sur la digestion. Pratique pour le poisson et la viande, et bien sĂ»r les desserts. Le gingembre est par ailleurs considĂ©rĂ© comme un super-aliment.

Curcuma

Là aussi considéré comme un super-aliment, le curcuma se marie bien avec le poisson, la volaille, les légumes, et peut être saupoudré ou utilisé dans des sauces crémeuses. Il est anti-inflammatoire, antioxydant, améliore la digestion et protège le foie.

Piment

Il relève les viandes blanches, les poissons, les poêlées de légumes, les œufs et à peu près tout ce que vous souhaitez pimenter. Il possède des vertus antioxydantes liées à sa grande richesse en flavonoïdes et en vitamine C.

Poivre

On en met gĂ©nĂ©ralement sur les viandes, poissons ou les lĂ©gumes, afin de relever les plats. Il est anti-inflammatoire, amĂ©liore la digestion, et augmente la production d’endorphines, cette hormone qui procure une sensation de bien-ĂŞtre. Le poivre un très bon antioxydant, qui aurait une action bĂ©nĂ©fique sur le foie, et il est comme quasiment toutes les autres Ă©pices anti-inflammatoire.

Safran

Cette Ă©pice très rĂ©pandue dans la cuisine mĂ©diterranĂ©enne accompagne les risottos, la paĂ«lla, les fruits de mer, ou encore le poisson, au moment de servir. Le safran a des vertus antioxydantes, relaxantes, et il amĂ©liore la digestion. Il est riche en vitamines et minĂ©raux, particulièrement en vitamine B6 (utile pour l’hĂ©moglobine, la synthèse des protĂ©ines, le mĂ©tabolisme des lipides et du glycogène), en fer (toujours pour l’hĂ©moglobine) et en magnĂ©sium, dont les bienfaits sont nombreux. C’est d’ailleurs justement le magnĂ©sium qui est responsable des bienfaits relaxants du safran.

Sumac

Cette Ă©pice Ă  la couleur grenat et mĂ©connue en Europe est utilisĂ©e comme aromate pour apporter une note d’aciditĂ© très apprĂ©ciĂ©e dans la cuisine du Proche-Orient. Elle est notamment utilisĂ©e dans la prĂ©paration du Zaatar, un mix d’Ă©pices contenant notamment de l’origan et du thym. On peut saupoudrer le sumac sur des viandes grillĂ©es, de la volaille ou des poissons. Mais Ă©galement dans la salade, notamment la cĂ©lèbre salade fattouche orientale.

Les vertus du sumac sont nombreuses. Le sumac est réputé pour ses propriétés digestives, fébrifuges (donc anti-fièvre) et apéritives. Des études menées depuis les années 70 ont montré son effet antidiabétique, antioxydant, anticholestérol, hépatoprotecteur, antiulcéreux, antibactérien, antifongique et anti-inflammatoire.

Concernant son effet antidiabĂ©tique, des Ă©tudes ont montrĂ© que le sumac possĂ©dait de fortes propriĂ©tĂ©s hypoglycĂ©miantes permettant la rĂ©duction du taux de glucose sanguin et amĂ©liorant la tolĂ©rance au glucose, ce qui est extrĂŞmement utile pour les patients diabĂ©tiques, prĂ©diabĂ©tiques mais aussi pour celles et ceux qui souhaitent – Ă  juste titre – maĂ®triser leur glycĂ©mie pour optimiser leur ligne et leur santĂ©.

Cumin

Le cumin est cĂ©lèbre pour relever les couscous, les tajines, les merguez et bien sĂ»r les currys indiens. C’est une Ă©pice utilisĂ©e depuis des millĂ©naires, et pour cause, comme la plupart des autres Ă©pices dĂ©crites ici, le cumin est une bonne source de vitamines et minĂ©raux, et a donc des effets antioxydants, des vertus digestives et diurĂ©tiques.

Pour ĂŞtre plus prĂ©cis, sa teneur en fer va permettre d’amĂ©liorer le transport de l’oxygène dans le sang et sa teneur en magnĂ©sium va amĂ©liorer la digestion et relaxer le muscle et le système nerveux.

Clou de girofle

Il peut accompagner le pot-au-feu, les choucroutes, et il est utilisé au Moyen-Orient pour assaisonner certaines viandes comme par exemple le célère chawarma de bœuf. Il est également utilisé au Maghreb, dans le fameux Ras el Hanout, et bien sûr en Inde.

Le clou de girofle est considĂ©rĂ© par la phytothĂ©rapie europĂ©enne comme antiseptique, anti-infectieux et antibactĂ©rien Ă  large spectre d’action. Il est très utile contre les infections urinaires comme les cystites et les calculs rĂ©naux. Il est antifongique et antiparasitaire, et il favorise la digestion. Ses composĂ©s aromatiques permettent de lutter contre les maux d’estomac, et il a une action bĂ©nĂ©fique sur les douleurs dentaires.

Baie de Genièvre

On retrouve le genévrier comme ingrédient de plusieurs recettes médicinales très anciennes qui nous sont parvenues grâce à des papyrus égyptiens datant de 1550 av J.C..

C’est un antiseptique urinaire, un diurĂ©tique et un antidiabĂ©tique. En usage externe il est anti-parasites et cicatrisant.

Le goĂ»t Ă  la fois poivrĂ© et acidulĂ© des baies de genièvre parfume dĂ©licieusement de nombreux plats. On peut utiliser cette Ă©pice dans les mijotĂ©s, les marinades, les sauces, les farces, les plats cuits Ă  l’Ă©touffĂ©e, les pâtĂ©s et terrines, les saucisses et le chou. D’ailleurs, les baies de Genièvre relèvent notamment la cĂ©lèbre choucroute.

Les Égyptiens l’utilisaient dĂ©jĂ  dans l’AntiquitĂ© comme plante mĂ©dicinale, et c’est aujourd’hui une Ă©pice particulièrement utilisĂ©e dans la gastronomie du nord de la France pour les pâtĂ©s, les terrines ou encore les gaufres.

Cannelle

Envoutante et chaude, la cannelle peut littéralement venir remplacer le sucre ajouté dans vos desserts à base de yaourt grec par exemple, ou dans vos boissons chaudes. Cette épice constitue un aromate très efficace dans la préparation de certains plats, afin de les parfumer.

C’est une source excellente d’antioxydants, lesquels protègent les dommages causĂ©s par les radicaux libres dans les cellules de l’organisme. Par son action antioxydante, la cannelle est donc un prĂ©ventif naturel contre le dĂ©veloppement de certains cancers et d’autres maladies mĂ©taboliques liĂ©es au vieillissement de l’organisme.

C’est Ă©galement une très bonne source de fer, essentiel au transport de l’oxygène et Ă  la formation des globules rouges dans le sang, dont les femmes manquent cruellement pendant leurs règles. La cannelle est une très bonne source de fibres, et elle prĂ©sente des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires et anti-microbiennes.

Enfin, un autre avantage de la cannelle, et surement pas des moindres, elle pourrait entraîner une diminution significative du glucose sanguin et de certains lipides sanguins (cholestérol total, triglycérides, cholestérol LDL). La cannelle apparaît ainsi comme un aliment prometteur pour le contrôle du diabète, et comme un allié dans la perte de masse grasse.

Enfin, c’est une Ă©pice intĂ©ressante pour la digestion, et elle est considĂ©rĂ©e par un grand nombre de nutritionnistes comme un “super-aliment”.

Cardamome

Incontournable de la cuisine indienne, d’oĂą elle tire son origine, la cardamome est une Ă©pice ancestrale qui est Ă©galement utilisĂ©e dans certaines marinades proche-orientales, comme le chawarma de bĹ“uf par exemple, Ă  l’instar du clou de girofle.

Elle est diurĂ©tique, antiseptique, anti-inflammatoire. Elle est une aide prĂ©cieuse Ă  la digestion en rĂ©duisant les ballonnements et soulage les aigreurs d’estomac.

La cardamome s’est rĂ©pandue en Europe grâce aux marchands Arabes qui l’exportèrent vers la Grèce et la Rome antiques, avant d’ĂŞtre utilisĂ©e dans les autres pays du bassin mĂ©diterranĂ©en aux temps mĂ©diĂ©vaux, puis en Europe de l’Ouest.

Elle est diurĂ©tique, antiseptique, anti-inflammatoire, aide Ă  la digestion en rĂ©duisant les ballonnements et elle soulage les aigreurs d’estomac.

Elle contient des minéraux et de nombreux oligoéléments (calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer, zinc…), ainsi que de la vitamine B2 et B6.

Noix de muscade

C’est une bonne source de cuivre, fer, zinc et d’antioxydants. Elle est ainsi anti-inflammatoire et anti-infectieuse. Elle facilite la digestion et participe Ă  la consolidation osseuse grâce Ă  sa bonne teneur en calcium.

Elle doit ĂŞtre utilisĂ©e avec parcimonie car c’est une Ă©pice très prononcĂ©e. Elle peut parfumer la bĂ©chamel et accompagner les soupes, lasagnes, pâtes, gratins et le hachis parmentier. Tout comme le clou de girofle et la cardamome, la noix de muscade peut constituer l’une des Ă©pices de la marinade du cĂ©lèbre chawarma oriental.

Coriandre

PrĂ©sente dans tout le bassin mĂ©diterranĂ©en depuis des millĂ©naires, les feuilles de coriandre parfument les salades et les graines accommodent les lĂ©gumes, les currys, etc…

La coriandre est antioxydante grâce aux flavonoĂŻdes qu’elle contient, et elle a des vertus digestives, apĂ©ritives (elle stimule l’appĂ©tit), tonifiantes, anti-infectieuses et antibactĂ©riennes.

ConsommĂ©e crue, elle permettrait d’Ă©liminer dans les urines les taux de mercure, d’aluminium et de plomb contenus dans l’organisme.

Certains ne peuvent pas supporter le goĂ»t de la coriandre, et il est conseillĂ© dans ce cas de la remplacer par du persil plat, pour profiter d’un parfum plus doux et surtout des bienfaits du persil.

Fenouil

Le fenouil est originaire de MĂ©diterranĂ©e et du Moyen-Orient et y est encore cultivĂ© aujourd’hui. Il accompagne les poissons, viandes et lĂ©gumes. Épice Ă  la saveur subtilement anisĂ©e et sucrĂ©e, le fenouil parfume de nombreux plat, et permet dans le mĂŞme temps de lutter contre la constipation, la diarrhĂ©e, la perte d’appĂ©tit, les ballonnements et l’aĂ©rophagie en facilitant l’Ă©vacuation des flatulences.

Il était apprécié des grecs et des romains mais aussi connu dans la Chine ancienne, en Inde et en Egypte.

Curry

Le curry est un mĂ©lange d’herbes aromatiques et d’Ă©pices qui change complètement suivant le plat qu’il accompagne. Il peut nĂ©cessiter un grand nombre d’espèces diffĂ©rentes : piment, coriandre, cumin, curcuma, gingembre, ail, cardamome, cannelle…

Ras-el-hanout

Tout comme le curry, c’est un mĂ©lange d’Ă©pices et d’herbes aromatiques qui signifie littĂ©ralement en Arabe « tĂŞte de l’Ă©picerie » et qui est utilisĂ© dans toute l’Afrique du Nord.

Le Ras el Hanout se marie très bien avec le poisson, les lĂ©gumes, les merguez, les soupes (les fameuses “chorbas”), le couscous et les tajines.

Il existe beaucoup de variantes en termes de composition, et on retrouve généralement dans le Ras el Hanout les épices suivantes : Cardamome, Coriandre, Noix de muscade, Cannelle, Poivre long, Clou de girofle, Curcuma, Gingembre, Lavande, Boutons de rose, Carvi

Les plus sophistiqués en utilisent jusqu’à trente-sept.

 

La liste des aromates en diète méditerranéenne

Passons maintenant aux aromates, qu’on utilise en cuisine pour parfumer les plats.

Aneth

SurnommĂ© « l’Herbe de Dieu », l’aneth est une plante aromatique originaire du bassin mĂ©diterranĂ©en et du Proche-Orient. Elle est considĂ©rĂ©e comme une plante mĂ©dicinale et on la retrouve dans les textes sacrĂ©s et anciens tels que la Bible, les Ă©crits antiques Ă©gyptiens et romains. Elle est d’ailleurs reconnue dans les soins ayurvĂ©diques, la mĂ©decine traditionnelle indienne.

L’aneth est source d’antioxydants, de vitamine C et de potassium. Elle est diurĂ©tique et elle amĂ©liore la digestion.

Elle aromatise les poissons, les fruits de mer ou encore les œufs brouillés, les pommes de terre ou les volailles, mais il faut éviter de la faire cuire.

Basilic

C’est l’un des aromates phares des cuisines mĂ©diterranĂ©enne et asiatique. Antioxydant, le basilic diminue la fièvre ou la fatigue, amĂ©liore la digestion, apaise les nausĂ©es et les problèmes gastro-intestinaux. IdĂ©alement, il doit ĂŞtre ajoutĂ© frais au moment de servir, mĂŞme si les graines peuvent Ă©ventuellement faire l’affaire dans certaines recettes. DĂ©shydratĂ©, il revĂŞt peut-ĂŞtre un peu moins d’intĂ©rĂŞt.

CĂ©leri

Originaire là aussi du bassin méditerranéen, le céleri aromatise potages, poissons, salades, jus de légumes et entrées crues. Il a un fort pouvoir antioxydant, est riche en fibres, en micronutriments essentiels et particulièrement en vitamines K, B6, et C. Attention toutefois, certaines personnes y sont allergiques.

Ciboulette

La ciboule, utilisĂ©e en Asie, aurait Ă©tĂ© dĂ©couverte par les Chinois il y a environ 5 000 ans. IdĂ©alement Ă  ne pas cuire, la ciboulette est notamment utilisĂ©e pour aromatiser les sauces froides. Elle contient des vitamines C, B2 et K, du calcium, du sodium, du phosphore et du fer. Elle est bĂ©nĂ©fique pour la circulation du sang, et favorise l’Ă©lasticitĂ© des vaisseaux et les prĂ©serve d’un vieillissement prĂ©maturĂ©.

ConsommĂ©e avec d’autres plantes aromatiques, Ă©pices et lĂ©gumes de manière gĂ©nĂ©rale, la ciboulette serait anti-cancer, et bĂ©nĂ©fique pour la santĂ© gĂ©nĂ©rale.

Cerfeuil

Le goĂ»t anisĂ© du cerfeuil rafraĂ®chit les salades, et aromatise les poissons ou encore les potages de lĂ©gumes. Ă€ ne pas faire cuire, idĂ©alement. Originaire d’Asie et du Moyen-Orient, pourvu de vitamines E, B1 et B2, extrĂŞmement riche en vitamine C et plus encore en vitamine B9 (acide folique), ainsi qu’en manganèse, calcium et potassium cĂ´tĂ© minĂ©raux.

Grâce Ă  ses apports en vitamines et minĂ©raux, le cerfeuil est une plante qui peut contribuer Ă  la croissance des os, du collagène, des tissus et au bon fonctionnement des cellules, Ă  la formation du sang et au maintien d’un bon système immunitaire, Ă  l’absorption du fer par l’organisme, la circulation lymphatique, la protection des cellules contre le stress oxydatif, la rĂ©duction de la fatigue et le maintien d’un bon Ă©quilibre nerveux. Rien que ça.

Evidemment, toutes ces Ă©pices, herbes aromatiques et plus gĂ©nĂ©ralement tous ces lĂ©gumes sont Ă  consommer en association les uns avec les autres, et en les diversifiant, afin de profiter de leurs vertus de façon holistique, mais cela, nous l’avons dĂ©jĂ  dit prĂ©cĂ©demment.

Menthe

C’est l’une des plantes mĂ©dicinales les plus cĂ©lèbres. Elle est connue et utilisĂ©e dans le pourtour mĂ©diterranĂ©en depuis l’AntiquitĂ©. Elle agit sur l’eczĂ©ma, les troubles digestifs, urinaires, respiratoires et les maux de tĂŞtes ou musculaires. Elle se marie bien avec le mouton, le concombre, les lĂ©gumineuses, les tomates et est utilisĂ© dans le taboulĂ© libanais ou encore la salade fattouche libanaise.

Persil

Il peut ĂŞtre utilisĂ© comme aromate afin d’assaisonner, mais aussi comme ingrĂ©dient principal (exemple du taboulĂ© libanais). Le persil est une plante inscrite inscrite Ă  la pharmacopĂ©e française, c’est-Ă -dire que c’est une plante Ă  usage thĂ©rapeutique. Elle est riche en antioxydants (flavonoĂŻdes, lutĂ©ine, bĂŞta-carotène) en vitamine (C, B9 et K) et en minĂ©raux (Fer, Calcium, Manganèse).

Pour rappel, les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement prĂ©maturĂ© et de l’apparition de certains cancers. Le persil est l’un des aliments phares de la cuisine levantine, est il est hautement recommandĂ© d’en consommer dans le cadre d’une alimentation idĂ©ale, telle que recommandĂ©e dans ce guide. Il est utilisĂ© comme Ă©pice dans la Persillade, mĂ©langĂ© Ă  de l’ail.

Estragon

Avec son goĂ»t Ă©picĂ© et subtilement anisĂ©, l’estragon aromatise Ă  merveille le poulet et certains poissons. Originaire d’Asie centrale, l’estragon est antioxydant, riche en vitamine K et en fer et antiallergique.

Fines herbes

Les fines herbes regroupent gĂ©nĂ©ralement le persil, l’estragon, la ciboulette et le cerfeuil, autant d’aromates aussi dĂ©licieux qu’utiles sur le plan de la santĂ©.

Vanille

C’est probablement l’arĂ´me le plus connu de la pâtisserie. La vanille apporte un goĂ»t sucrĂ©, elle favoriserait la digestion, serait anti-stress, et elle est riche en polyphĂ©nols. On la trouve gĂ©nĂ©ralement sous forme de gousses, d’extrait, ou de poudre mais gare aux teneurs en sucres au sein des produits vendus en magasin.

Sauge

La sauge est une plante aromatique originaire de la rĂ©gion mĂ©diterranĂ©enne. Très utilisĂ©e dans la cuisine du sud de l’Europe, elle est apprĂ©ciĂ©e tant pour son goĂ»t puissant et lĂ©gèrement amer que pour ses vertus mĂ©dicinales multiples.

Elle se marie bien avec les viandes grasses, le gibier et toutes les grosses volailles : gibier, porc, agneau rĂ´ti, veau, poulet, dinde ou canard. On utilise en principe les feuilles mais les fleurs ont aussi un usage culinaire en accompagnement des salades.

Les Ă©tudes scientifiques ont montrĂ© sur l’animal et sur l’homme des vertus très intĂ©ressantes concernant la sauge lorsqu’elle est consommĂ©e en quantitĂ© suffisante :

  • un fort pouvoir antioxydant sur l’animal ;
  • une diminution des triglycĂ©rides chez l’animal, c’est-Ă -dire des rĂ©serves de graisses corporelles ;
  • une diminution chez l’homme et non plus seulement chez l’animal des taux de cholestĂ©rol total et LDL tout en augmentant les taux de cholestĂ©rol HDL (le “bon” cholestĂ©rol) ;
  • une amĂ©lioration des fonctions cognitives, ce qui laisse prĂ©sager des effets positifs pour lutter contre la maladie d’Alzheimer ;
  • Une diminution jusqu’à 30% de la glycĂ©mie, le taux de glucose dans le sang, chez des souris modĂ©rĂ©ment diabĂ©tiques et non-diabĂ©tiques ;
  • Des effets positifs sur la frĂ©quence et la sĂ©vĂ©ritĂ© des bouffĂ©es de chaleur chez les femmes mĂ©nopausĂ©es, ce qui pousse certains nutritionnistes Ă  recommander aux femmes mĂ©nopausĂ©es de consommer la sauge en infusion.

 

Sarriette

Peu connue, la sarriette est extrĂŞmement utile en accompagnement des lĂ©gumineuses, car elle facilite leur digestion. Par exemple, en Allemagne, la sarriette est appelĂ©e Bohnenkraut (littĂ©ralement « herbe aux haricots »), en rĂ©fĂ©rence Ă  ses propriĂ©tĂ©s antiflatulentes, très utiles lorsqu’on consomme des lĂ©gumineuses en quantitĂ© tels que les haricots, ou encore les pois chiches, surtout si on est pas habituĂ© Ă  en consommer de façon rĂ©gulière.

Dans de nombreuses cuisines du monde, elle est effectivement cuisinée avec les légumineuses. Originaire du pourtour méditerranéen, elle y est très appréciée tant pour sa jolie couleur verte que pour son goût intense et légèrement poivré.

Les Ă©tudes scientifiques rĂ©alisĂ©es chez l’animal Ă  partir d’extraits de la plante, donc dans des proportions forcĂ©ment plus concentrĂ©es que lorsqu’on en consomme en assaisonnement, ont conclu que la consommation de fines herbes fraĂ®ches en quantitĂ© suffisante ont une capacitĂ© antioxydante non nĂ©gligeable, parfois mĂŞme plus Ă©levĂ©e que certains fruits et lĂ©gumes, notamment grâce Ă  l’acide rosmarinique qu’elles contiennent, et qui est un acide phĂ©nolique, donc un polyphĂ©nol, ces composĂ©s au fort pouvoir antioxydant – qui est un pouvoir anti-vieillissement, pour schĂ©matiser au maximum – et dont nous avons longuement parlĂ© dans ce guide.

D’autres Ă©tudes ont tentĂ© de dĂ©montrer les effets antibactĂ©riens, anti-inflammatoires, antidiarrhĂ©iques ainsi que des potentiels effets antidiabĂ©tiques, anti-cholestĂ©rolĂ©mique et anti-Alzheimer de par son contenu Ă©levĂ© en antioxydants. Toutefois, comme dans la plupart des Ă©tudes scientifiques liĂ©es aux Ă©pices, les quantitĂ©s consommĂ©es dans ces Ă©tudes sont de beaucoup supĂ©rieures Ă  celles en usage courant de la population gĂ©nĂ©rale, puisqu’on utilise des extraits concentrĂ©s pour rĂ©aliser ces Ă©tudes. Il faut donc rester prudent quant aux rĂ©sultats, mais nul doute que la consommation rĂ©gulière de ce type d’herbes ne peut pas faire de mal.

 

Thym

Le thym est un antiseptique naturel, il est utilisĂ© dans les marinades, les saumures, la charcuterie et le gibier. C’est un aromate très populaire dans la cuisine proche-orientale, et il est utilisĂ© depuis des milliers d’annĂ©es.

Il est riche en flavonoĂŻdes, qui sont anti-inflammatoires, immunostimulantes, antioxydantes, et il a par consĂ©quent une action antiseptique, anti-infectieuse, et il permettrait d’aider l’organisme Ă  lutter contre la toux, le rhume et les problèmes respiratoires.

Il permettrait également de lutter contre les maladies de la peau, les problèmes dentaires, et les troubles digestifs.

 

Romarin

Tout comme le thym, le romarin est un aromate phare de la cuisine méditerranéenne. Il se marie très bien avec les viandes blanches (lapin, veau, volaille, mouton). À ne pas cuire idéalement, même si les branches peuvent être ajoutées aux braises pour parfumer les viandes et les poissons grillés.

Les bienfaits du romain, Ă  l’instar du thym, sont nombreux. Il permettrait de lutter notamment contre la fatigue, les troubles digestifs et hĂ©patiques, les infections respiratoires et ORL (oreilles, nez et gorge), ainsi que les maux de tĂŞte.

Il se consomme Ă©galement en huile essentielle, et le web regorge d’informations quant aux bienfaits de son utilisation.

 

Origan

LĂ  encore, un aromate phare de la cuisine mĂ©diterranĂ©enne, de l’Italie au Proche-Orient. Il favoriserait la digestion, serait antioxydant, anti-inflammatoire et aurait une action positive sur le pancrĂ©as.

Avec sa teneur en tanins et en polyphĂ©nols, l’origan permettrait de soulager les migraines, et les divers symptĂ´mes liĂ©s aux inflammations, comme les infections urinaires ou les toux.

Les aromates peuvent Ă©galement ĂŞtre rassemblĂ©s en mix d’Ă©pices et d’aromates. Voici quelques exemples de groupes d’aromates connus :

  • Bouquets garnis : ils rassemblent persil, thym, laurier, etc…
  • Zaatar : signifie littĂ©ralement « thym » en arabe, et regroupe en gĂ©nĂ©ral plusieurs Ă©pices et herbes aromatiques telles que le sumac, l’origan, la sarriette, les graines de sĂ©same, la marjolaine, et parfois de la coriandre et du cumin. C’est un ingrĂ©dient abondamment utilisĂ© dans la cuisine libanaise.
  • Herbes de Provence : ce terme regroupe diffĂ©rentes variĂ©tĂ©s de plantes comme le thym, le serpolet, la marjolaine, l’origan, le romarin, le basilic, le cerfeuil, l’estragon, la livèche, la sarriette, la sauge, le laurier et le fenouil.
  • Le ras el hanout, qu’on a dĂ©jĂ  traitĂ© dans la partie Ă©pices.

 

La liste des condiments dans l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne

Comme nous l’avons vu dans l’introduction, les condiments sont utilisĂ©s pour relever les recettes, afin de donner aux aliments plus de caractère. Ils ont non seulement l’avantage de donner du goĂ»t aux aliments que l’on cuisine, mais en plus, la plupart sont des “super-aliments”, en ce sens qu’ils renferment de prĂ©cieux nutriments pour la santĂ© gĂ©nĂ©rale des individus.

Voyons ensemble une liste non exhaustive de condiments utilisĂ©s depuis la nuit des temps par l’ĂŞtre humain, et leurs intĂ©rĂŞts prĂ©sumĂ©s pour l’organisme.

Ail

Originaire d’Asie, l’ail a conquis le reste du monde, autant pour ses vertus mĂ©dicinales que pour son intĂ©rĂŞt indĂ©niable sur le plan gastronomique.

Dans l’antiquitĂ©, il Ă©tait considĂ©rĂ© comme un superaliment, et c’est toujours le cas aujourd’hui. On le distribuait par exemple aux ouvriers qui bâtissaient les pyramides d’Egypte afin de leur donner de la force, et plus tard, en mĂ©decine arabe, il Ă©tait recommandĂ© pour traiter les problèmes d’estomac ou de peau.

L’ail fait partie des lĂ©gumes-bulbes, et nous avions dĂ©jĂ  listĂ© ses bienfaits, parmi lesquels des effets :

  • hypolipidĂ©miants : il permettrait donc de diminuer les lipides (triglycĂ©rides et/ou cholestĂ©rol) circulant dans le sang.
  • anticoagulants : il peut donc attĂ©nuer le risque de formation de caillots sanguins
  • antihypertenseur
  • chĂ©lateurs : il permettrait donc de lutter contre les mĂ©taux lourds et les toxines
  • antioxydants : il permettrait ainsi de ralentir le vieillissement cellulaire, via les flavonoĂŻdes, tocophĂ©rols et autres polyphĂ©nols qu’il contient
  • immunostimulants : il serait en particulier utile pour lutter contre le rhume, la bronchite et autres infections saisonnières.
  • et anti-cancers : via les polyphĂ©nols et les composĂ©s soufrĂ©s de l’allicine qui empĂŞchent la prolifĂ©ration des cellules cancĂ©reuses et protègent l’organisme de certains potentiels agents cancĂ©rigènes.

L’ail est une très bonne source de manganèse, de cuivre, de sĂ©lĂ©nium et de phosphore. CĂ´tĂ© vitamines, l’ail contient de la B6 et de la vitamine C. Enfin, il contient des fructosanes, qui permettent le dĂ©veloppement des bonnes bactĂ©ries dans l’intestin, ce qui entraĂ®ne des effets extrĂŞmement bĂ©nĂ©fiques sur la digestion, l’immunitĂ©, la mĂ©moire et les facultĂ©s cognitives, mais aussi sur la perte de poids.

Pour bĂ©nĂ©ficier de ses effets positifs, on recommande la consommation quotidienne d’une Ă  trois gousses d’ail frais, ou de 0,5 Ă  1 g d’ail sĂ©chĂ©. Nul besoin de trop en consommer, car en quantitĂ© trop importante, l’ail peut des brĂ»lures gastriques ou des crampes abdominales.

On peut le consommer en poudre pour rehausser ses plats, ou frais, coupĂ© en petits dĂ©s et lĂ©gèrement cuits, ou encore sous forme d’aĂŻoli, une sauce très consommĂ©e dans diffĂ©rents pays de la MĂ©diterranĂ©e.

Au sujet de l’ail et de la mauvaise haleine, l’odeur vient des gaz libĂ©rĂ©s par la mastication puis la digestion, mais elle finit par disparaĂ®tre au bout de quelques heures. Pour attĂ©nuer l’effet de mauvaise haleine, il est possible d’ajouter aux recettes de la menthe et du persil. C’est d’ailleurs ce qui se fait naturellement dans la cuisine levantine, Ă  l’ouest de la MĂ©diterranĂ©e, lorsqu’on associe aux plats riches en ail, de la menthe et du persil provenant par exemple du taboulĂ© vert ou encore de la salade fattouche.

Oignon et Ă©chalotte

DomestiquĂ© en Asie (du Moyen-Orient Ă  l’Inde), l’oignon figure dans les plus anciennes recettes de cuisine originaires de la MĂ©sopotamie, et est emblĂ©matique de la cuisine mĂ©diterranĂ©enne. C’est un lĂ©gume-bulbe qui lui aussi a Ă©tĂ© considĂ©rĂ© comme un superaliment Ă  travers l’histoire culinaire et diĂ©tĂ©tique.

L’oignon fait partie de la famille des alliacĂ©s, qui regroupe notamment l’ail et l’Ă©chalote, avec lesquels il partage des vertus communes.

Il est riche en vitamine B6, qui participe au métabolisme des protéines et des acides gras, à la fabrication des neurotransmetteurs, à la production des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est également riche en vitamine C, mais aussi en manganèse, qui participe à différents processus métaboliques importants.

Riche en vitamines et minĂ©raux, on lui prĂŞte des vertus antioxydantes. Il serait bĂ©nĂ©fique pour le système cardiovasculaire, et serait un aliment anticancer grâce Ă  ses polyphĂ©nols, notamment la quercĂ©tine, que l’on retrouve aussi dans le thĂ© ou la pomme dans des proportions intĂ©ressantes. L’Ă©chalote possède des vertus Ă  peu près similaires.

Sel (ou chlorure de sodium)

Nous avions vu les propriĂ©tĂ©s du sel dans le chapitre qui lui Ă©tait consacrĂ©, et son intĂ©rĂŞt dans le cadre d’une diète purement cĂ©togène. Il est utilisĂ© depuis la nuit des temps comme exhausteur de goĂ»t, mais aussi comme conservateur naturel. Les pouvoirs publics recommandent de le consommer avec modĂ©ration en fonction de son mode alimentaire et de son Ă©tat de santĂ©.

En pratique, le sel suscite de vives polĂ©miques. Certains considèrent qu’il faut le rĂ©duire pour ne pas augmenter le risque d’hypertension, de maladies cardiaques ou encore de diabètes, lorsque d’autres suggèrent d’en augmenter son apport, en se basant sur l’argument selon lequel les problèmes de santĂ© ne proviendrait pas d’une alimentation riche en sel, mais plutĂ´t d’une alimentation riche en produits transformĂ©s, eux-mĂŞmes dĂ©jĂ  riches en sel.

En pratique, dans le cadre d’un mode de vie sain, saler ses plats avec modĂ©ration en privilĂ©giant des sels de qualitĂ©, comme le sel de GuĂ©rande ou le sel d’Himalaya, semble ĂŞtre un bon compromis, tout en Ă©levant son apport de manière substantielle pour celles et ceux qui pratiquent des diètes très pauvres en glucides, en sucres et de manière gĂ©nĂ©rale en fĂ©culent et en cĂ©rĂ©ales, et/ou pour celles et ceux qui pratiquent du sport Ă  forte intensitĂ©, c’est-Ă -dire des sports de rĂ©sistance comme la musculation ou encore des sports de type cardio.

Dans un mode de vie sain, avec une alimentation pauvre Ă  modĂ©rĂ©e en glucides, et en Ă©tant actif par ailleurs, on peut profiter des bienfaits du sodium, car il a une action dans bon nombres de processus de l’organisme :

  • Il intervient dans le transmission de l’influx nerveux
  • Il agit sur la pression artĂ©rielle
  • Il rĂ©gule l’Ă©change de liquides dans l’organisme, et contribue au maintien des mĂ©canismes physiologiques osmotiques cellulaires et tissulaires.

Le sel naturel, Ă  l’inverse du sel de table raffinĂ©, conserve les minĂ©raux, l’iode et le magnĂ©sium, Ă  l’inverse du sel de table raffinĂ©. Les sels de qualitĂ© vont donc agir sur l’immunitĂ©, combattre la dĂ©pression, amĂ©liorer la circulation sanguine, la digestion, rĂ©duit l’inflammation, les crampes, et peut mĂŞme aider Ă  stabiliser la glycĂ©mie.

C’est un ingrĂ©dient naturel indispensable Ă  la vie, et sa rĂ©putation a pu ĂŞtre ternie au fil des annĂ©es, notamment Ă  cause de la teneur en sel des produits transformĂ©s, et des sels raffinĂ©s de mauvaise qualitĂ©, dĂ©pourvus de leurs minĂ©raux naturels et des vertus qu’ils apportent.

Navet

Originaire du bassin mĂ©diterranĂ©en et de l’Asie, le navet est un lĂ©gume ayant de nombreux bienfaits. Il amĂ©liore le transit intestinal, lutte contre le stress oxydatif, et il est riche en vitamines et minĂ©raux indispensables Ă  l’organisme.

Ainsi, il est riche en potassium, utile pour la digestion et pour Ă©quilibrer le pH sanguin. Il est source de magnĂ©sium, dont on n’a de cesse de vanter les mĂ©rites dans ce guide, aussi pour la rĂ©cupĂ©ration que pour les actions enzymatiques, la santĂ© dentaire ou encore le système immunitaire. Il est Ă©galement riche en cuivre, nĂ©cessaire Ă  la formation de l’hĂ©moglobine et du collagène, et c’est une source de vitamine C, qui contribue Ă  la santĂ© des os, des tissus, et qui permet de lutter contre les infections.

Le navet rose est un condiment phare de la cuisine levantine, notamment pour apporter un goût acide aux sandwichs de viande ou de falafels, et à la cuisine de rue. On le marine généralement dans du vinaigre. En Allemagne, on le fait cuire comme la choucroute avec des baies de genièvre et de la saucisse.

Poireau

UtilisĂ© comme lĂ©gume la plupart du temps, mais aussi comme aromate, il relève les potages français et aromatise les salades. C’est une Ă©nième source d’antioxydants, de vitamine C et B9, et le poireau aurait donc un effet protecteur contre certains cancers.

Câpres

ConservĂ©es au vinaigre afin de garder leur arĂ´me, les câpres sont riches en minĂ©raux, vitamines et oligo-Ă©lĂ©ments. Elles apportent Ă  l’organisme de la vitamine A, B, C, du calcium, du magnĂ©sium, du potassium et des flavonoĂŻdes, ce qui leur confère des propriĂ©tĂ©s antioxydantes. Sa consommation permettrait de rĂ©duire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Citron

L’aciditĂ© du jus de citron aromatise les viandes et poisson, tandis que les zestes sont souvent utilisĂ©es en cuisine. Le citron est un fruit très pauvre en glucides, qui possède des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires, anti-infectieuses, antibactĂ©riennes et antivirales.

Olives

Fruit emblĂ©matique de la cuisine mĂ©diterranĂ©enne, l’olive est une excellente source d’antioxydants, et agirait contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Elle serait anti-inflammatoire, antimicrobienne, et anti-cancĂ©reuse. Les acides gras monoinsaturĂ©s de l’olive sont associĂ©s Ă  une perte de la graisse abdominale, Ă  une meilleure sensibilitĂ© Ă  l’insuline et Ă  une meilleure digestion.

On la consomme en condiment, ou en huile d’olive.

Vinaigre

Le vinaigre est obtenu grâce Ă  la fermentation d’un sucre, par exemple du raisin ou des pommes, qui se transforme en alcool, puis la fermentation de cet alcool (vin ou cidre) en vinaigre, sous l’effet d’un champignon.

Il est utilisé depuis des siècles pour conserver les aliments, pour les assaisonnements, les marinades mais aussi pour ses propriétés médicinales.

Le vinaigre contient environ 90% d’eau et 5 Ă  8% d’acide acĂ©tique, ce dernier contenant ses vertus santĂ©. Le vinaigre de cidre, par exemple, combinerait plus de 30 Ă©lĂ©ments essentiels : minĂ©raux (calcium, fer, fluor, magnĂ©sium, phosphore et surtout du potassium qui joue un rĂ´le majeur dans l’Ă©quilibre acido-basique), des vitamines A , B, C, et des antioxydants.

RĂ©cemment, le vinaigre de cidre a connu un intĂ©rĂŞt mĂ©diatique pour ses effets sur la rĂ©gulation de la glycĂ©mie, et donc le poids. L’ajout de deux cuillères Ă  cafĂ© dans un plat ou avant un dessert sucrĂ© permettrait notamment d’abaisser le pic d’insuline et donc la glycĂ©mie. Il serait Ă©galement utile pour la rĂ©cupĂ©ration des sportifs, et contre les diverses infections.

Toutefois, certains naturopathes suggèrent de ne pas en abuser, mais d’aborder sa consommer dans son entièretĂ©, car l’aciditĂ© du vinaigre de cidre – utile pour la digestion dans l’estomac – pourrait venir se substituer Ă  l’aciditĂ© de notre propre salive, empĂŞchant cette dernière de faire correctement son travail, ce qui laisserait passer certains antinutriments dans les intestins.

C’est terminĂ© pour ce grand chapitre dĂ©diĂ© aux Ă©pices, et je vous donne rendez-vous pour la suite de tout ce qu’il faut savoir sur la diète mĂ©diterranĂ©enne, dans le prochain chapitre Ă  venir…

Régime méditerranéen : la liste ultime des meilleurs légumes à consommer pour la santé

04 Jul 2022 0 commentaire blooness

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans ce chapitre, nous allons voir toute l’importance des lĂ©gumes dans le style de vie mĂ©diterranĂ©en : quels sont-ils et quelles vertus apportent-ils Ă  notre organisme ?

Comme vous l’avez vu dans le chapitre introductif sur la diète mĂ©diterranĂ©enne, l’application de ce “rĂ©gime” consiste Ă  “imiter” les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la MĂ©diterranĂ©e afin d’en rĂ©colter les bĂ©nĂ©fices sur le plan de la santĂ© : allongement de l’espĂ©rance de vie, risque moins Ă©levĂ© de maladies cardiovasculaires, de maladies dĂ©gĂ©nĂ©ratives, de diabète, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.

Or, dans le cadre de cette saine quĂŞte, la consommation rĂ©gulière de lĂ©gumes seraient l’un des facteurs co-responsables de l’amĂ©lioration des indicateurs de santĂ© des individus des populations mĂ©diterranĂ©ennes. Nous allons donc tenter d’en lister le plus possible, afin de donner le maximum d’idĂ©es en termes de recettes de cuisine, tout en essayant pour la plupart d’entre eux d’en Ă©numĂ©rer certains bĂ©nĂ©fices.

Evidemment, il serait utopiste de dresser pour chaque ingrĂ©dient ses vertus, d’autant plus que la plupart d’entre eux, consommĂ©s ensemble, apportent leur lot de bienfaits. Mais l’on peut essayer nĂ©anmoins de citer quelques uns des bienfaits connus de tel ou tel lĂ©gume, en gardant Ă  l’esprit que c’est consommĂ©s ensemble et sans forcĂ©ment y prĂŞter d’attention particulière, que les lĂ©gumes semblent ĂŞtre bĂ©nĂ©fiques. Il ne s’agit donc pas d’identifier un ou deux lĂ©gumes en particulier et de tomber dans l’Ă©cueil d’une “mono-diète” (exemple des Ĺ“ufs-Ă©pinards chaque matin consommĂ©s par certains sportifs), qui n’auraient pas de sens ni sur le plan gustatif, ni de la santĂ©, et encore moins du respect des saisons, mais bien de profiter des vertus d’un apport diversifiĂ© en lĂ©gumes dans l’alimentation, Ă  l’instar de ce qui peut se faire dans les rĂ©gions qui bordent la MĂ©diterranĂ©e, depuis l’ère du nĂ©olithique notamment, marquant la naissance de l’agriculture, dans la rĂ©gion du Proche-Orient.

En ce qui concerne les lĂ©gumes, il n’y a de prime abord pas vraiment de règles rigides Ă  suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, la moindre rĂ©introduction de lĂ©gumes et de cruditĂ©s constitue dĂ©jĂ  un grand pas vers une alimentation plus saine. Toutefois, comme souvent, c’est la dose qui fait le poison. Il s’agit donc de les consommer en bonne intelligence, toutes proportions gardĂ©es, et d’Ă©viter d’en consommer en trop grande quantitĂ©, Ă  des moments inopportuns, surtout lorsque l’on est pas du tout habituĂ© Ă  en manger. Une introduction progressive est donc conseillĂ©e afin d’habituer votre organisme Ă  les digĂ©rer.

Dans cette partie, nous allons volontairement mettre de cĂ´tĂ© les lĂ©gumineuses (ou lĂ©gumes-graines), qui sont un type de lĂ©gumes Ă©nergĂ©tiques particuliers, et qui feront l’objet d’un article Ă  part entière, et nous allons parfois Ă©voquer certains nutriments qui sont Ă  cheval entre les lĂ©gumes, les aromates, ou autres, selon les nomenclatures en vigueur, mais aussi selon la logique diĂ©tĂ©tique. Les lĂ©gumineuses, ainsi que les pommes de terre, sont un type de lĂ©gumes dont il faudra vraiment quantifier les apports, car ce sont des lĂ©gumes Ă  part entière sur le plan diĂ©tĂ©tique et nutritionnel.

En effet, si l’on prend l’exemple de la pomme de terre, il s’agit certes d’un lĂ©gume sur le plan botanique, plus prĂ©cisĂ©ment d’un lĂ©gume-tubercule. Toutefois, celui-ci s’apparente davantage Ă  un fĂ©culent sur le plan Ă©nergĂ©tique. Il ne serait intellectuellement pas honnĂŞte et surtout contre-productif de suggĂ©rer que des pommes de terre Ă  volontĂ© ont les mĂŞmes consĂ©quences sur la santĂ© et sur la ligne que des brocolis.

Tout comme les lĂ©gumineuses, les lĂ©gumes-tubercules doivent donc faire l’objet d’un traitement bien particulier. Ils ne sont ni bons ni mauvais, mais il faut simplement en comprendre la logique, pour mieux les consommer, sans entraĂ®ner de surpoids ou d’autres problèmes de santĂ© Ă  la longue. Pas de panique, nous allons dĂ©tailler tout cela, dans ce chapitre, et dans les suivants, afin de comprendre la logique “globale” du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en et du bien-manger en gĂ©nĂ©ral.

Par ailleurs, vouloir rĂ©duire la diète mĂ©diterranĂ©enne Ă  un seul facteur, comme ici les lĂ©gumes, en espĂ©rant en tirer les bĂ©nĂ©fices, est un vĹ“u pieux. Certes, c’est une première Ă©tape vers un rĂ©Ă©quilibrage alimentaire, et probablement vers une meilleure santĂ©. Toutefois, la diète mĂ©diterranĂ©enne, tout comme les conseils prodiguĂ©s Ă  travers ce guide en gĂ©nĂ©ral, comme le fait de modĂ©rer les apports Ă©nergĂ©tiques sous forme de glucides en fonction des objectifs, ou bien de prioriser des aliments bruts, doit s’envisager dans une dĂ©marche complète, holistique, et non comme une formule magique oĂą l’on mangerait tous les jours le mĂŞme type de lĂ©gume sans prĂŞter d’attention Ă  tout le reste, comme si cela allait nous faire du bien.

Ainsi, ce chapitre sur les lĂ©gumes doit se voir comme l’une des manières d’amĂ©liorer sa santĂ©, parmi toutes les autres façons de le faire dans le style de vie mĂ©diterranĂ©en, et plus globalement dans le guide Blooness de l’alimentation idĂ©ale.

L’intĂ©rĂŞt des lĂ©gumes dans l’alimentation humaine

L’une des raisons qui pourraient justifier la consommation de lĂ©gumes, est que la plupart des populations en bonne santĂ© en consomment de manière importante. Il s’agit donc d’imiter cette pratique, en gardant Ă  l’esprit qu’elle s’inscrit dans une dĂ©marche holistique, et non isolĂ©e.

Mais imitation ne signifie pas aveuglement, et il est important de comprendre pourquoi on imite cette pratique alimentaire. Si les lĂ©gumes prĂ©sentent des bienfaits, c’est pour les nutriments qu’ils renferment, et la satiĂ©tĂ© qu’ils entraĂ®nent. Voici un petit tour d’horizon de leur teneur et des vertus qui peuvent dĂ©couler de leur consommation.

Les fibres

La caractĂ©ristique nutritionnelle la plus connue qu’on attribue aux lĂ©gumes est leur richesse en fibres, et le fait qu’ils sont – pour la plupart – très pauvres en calories. De part leur faible apport Ă©nergĂ©tique, ils permettent Ă  l’organisme de moins “puiser” dans les apports nutritionnels quotidiens, et d’ĂŞtre donc moins “submergĂ©” d’Ă©nergie sous forme de calorie.

Ensuite, la plupart des lĂ©gumes sont faibles en glucides Ă  utilisation directe, en ce sens qu’ils n’apportent pas de glucides sous forme de sucres, mais des glucides fibreux. Comme nous l’avions vu dans le chapitre dĂ©diĂ© aux fibres et aux glucides, il y a une diffĂ©rence fondamentale entre les glucides et les fibres (mĂŞme si souvent, ils sont rangĂ©s dans la mĂŞme famille appelĂ©e “Glucides” sur les Ă©tiquettes nutritionnelles), c’est que les fibres sont un type particulier de glucides que l’organisme ne peut pas assimiler et transformer en Ă©nergie. Les fibres n’ont donc qu’un apport calorique symbolique, ce qui en temps de famine peut poser problème, mais pas dans le cadre d’une alimentation facile d’accès comme dans nos sociĂ©tĂ©s modernes. Par ailleurs, les fibres ont d’autres avantages non nĂ©gligeables. Elle permettent notamment d’abaisser l’index glycĂ©mique d’un repas, d’amĂ©liorer la digestion, et ont des effets bĂ©nĂ©fiques sur le microbiote intestinal.

LĂ©gumes et vitamines

L’un des intĂ©rĂŞts admis des lĂ©gumes est leur apport en divers micro-nutriments, qui concourent Ă  la bonne marche de l’organisme. De la vitamine C aux diffĂ©rentes vitamines B, en passant par les carotĂ©noĂŻdes ou les polyphĂ©nols, tous participent Ă  une meilleure santĂ© gĂ©nĂ©rale des individus.

Parmi les vitamines importantes en diète mĂ©diterranĂ©enne, on peut citer par exemple la vitamine K. Souvenez-vous, dans le chapitre qui lui Ă©tait dĂ©diĂ©, nous avions vu que cette vitamine connaissait un regain d’intĂ©rĂŞt assez rĂ©cent sur la scène scientifique. Elle a ainsi un effet coagulant, c’est-Ă -dire qu’elle va aider Ă  la calcification des tissus, et Ă  la rĂ©paration des vaisseaux sanguins, pour parler simplement.

Par ailleurs, outre son action sur le système osseux, des Ă©tudes rĂ©centes ont montrĂ© que cette vitamine Ă©tait impliquĂ©e dans de nombreux phĂ©nomènes mĂ©taboliques liĂ©s Ă  la croissance cellulaire, et elle serait associĂ©e Ă  une bonne santĂ© cardiovasculaire. Or, comme nous avions vu dans le chapitre qui lui Ă©tait consacrĂ©, cette dernière se retrouve sous forme de K1 dans la plupart des lĂ©gumes verts, comme le thym, le persil, la blette, le pissenlit, l’Ă©pinard, le brocoli ou encore l’endive. Avec moins de 100 grammes de brocolis par exemple, on atteint largement le minimum quotidien recommandĂ© pour un adulte de 75 kg.

Légumes et minéraux

CĂ´tĂ© minĂ©raux, nous ne sommes pas en reste avec les lĂ©gumes. La diète mĂ©diterranĂ©enne apporte son lot de magnĂ©sium, de potassium et de calcium, si prĂ©cieux a fortiori si l’on s’Ă©loigne d’une alimentation moderne standard gĂ©nĂ©ralement riche en cĂ©rĂ©ales, fruits et produits laitiers. Autrement dit, plus on lève le pied sur les glucides et les produits laitiers, plus on a besoin de compenser par des lĂ©gumes, afin d’apporter les minĂ©raux nĂ©cessaires.

Pour rappel, le magnĂ©sium, que l’on retrouve par exemple dans les Ă©pinards, a une action favorable sur la fonction cardiaque, la relaxation des muscles, la tension artĂ©rielle, la rĂ©gulation de la glycĂ©mie, et le mĂ©tabolisme des lipides. Nous avions vu Ă©galement dans le chapitre consacrĂ© au potassium, dont le podium des aliments qui en sont riches est trustĂ© par l’Ă©pinard, l’avocat, les champignons, l’artichaut, le fenouil ou encore les lentilles ou les haricots blancs cĂ´tĂ© lĂ©gumineuses, est indispensable Ă  la santĂ© cardiovasculaire. Il est particulièrement apprĂ©ciĂ© des sportifs après un effort, mais une supplĂ©mentation est dangereuse, car il ne faut pas en avoir trop. Une simple alimentation riche en ingrĂ©dients contenant du potassium – en pratique, des lĂ©gumes – suffit Ă  combler nos besoins.

Enfin, le calcium, que l’on retrouve principalement dans les fromages mais aussi – et vous pouvez retrouver ce “top aliments en calcium” dans le chapitre qui lui est dĂ©diĂ© – dans des lĂ©gumes comme le brocoli, le pissenlit, le cresson, l’Ă©pinard, la blette, l’olive noire, ou encore les haricots blancs et rouges du cĂ´tĂ© des lĂ©gumineuses, a une action sur les os mais pas seulement. Il agit Ă©galement sur la rĂ©gulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Bref, en une phrase, les lĂ©gumes permettent d’apporter Ă  l’organisme les vitamines et minĂ©raux dont il a besoin pour bien fonctionner, surtout lorsqu’on dĂ©cide de diminuer les cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es et autres aliments Ă  fort index glycĂ©mique, qui s’ils apportent effectivement des micro-nutriments intĂ©ressants, ont le dĂ©savantage de trop faire monter l’insuline (et donc d’entraĂ®ner du surpoids), et qui sont souvent des aliments transformĂ©s.

Légumes et polyphénols

Toujours au rayon des bienfaits apportĂ©s par les lĂ©gumes, on trouve les polyphĂ©nols, des molĂ©cules hydrosolubles principalement prĂ©sentes dans le règne vĂ©gĂ©tal. Si la recherche n’a pas encore explorĂ© toutes les caractĂ©ristiques de ces micro-nutriments, on sait toutefois qu’ils ont des propriĂ©tĂ©s antioxydantes, en ce sens qu’ils permettent de lutter contre l’oxydation des cellules, et ainsi lutter contre le vieillissement cellulaire.

La plante utilise en fait les polyphĂ©nols qu’elle contient pour se dĂ©fendre contre les agressions extĂ©rieures, comme les UV, les insectes ou encore les maladies. Chez l’homme, on attribue Ă  ces molĂ©cules des effets prĂ©ventifs contre certains cancers, certaines maladies inflammatoires, neurodĂ©gĂ©nĂ©ratives ou encore cardiovasculaires.

On retrouve les polyphĂ©nols dans le thĂ©, le cacao, le piment, les câpres, le brocoli, l’oignon, l’aubergine, ou encore les fruits rouges et autres baies qui ont l’avantage d’ĂŞtre pauvres en sucre, comme les mĂ»res, les myrtilles, les groseilles, etc…

Bref, les polyphĂ©nols sont une sorte de super-nutriment, auquel nous dĂ©dierons un chapitre entier. En attendant, la consommation de lĂ©gumes apporte Ă  l’homme son lot de polyphĂ©nols, et les vertus qui vont avec.

Conclusion de l’intĂ©rĂŞt des lĂ©gumes : des bienfaits contre les maladies

ConsĂ©quence de tous les points prĂ©cĂ©dents que l’on vient d’Ă©numĂ©rer, les lĂ©gumes auraient donc des effets sur les maladies de civilisation, ce que certaines Ă©tudes Ă©pidĂ©miologiques tendent Ă  dĂ©montrer. Le brocoli, les choux, les radis, mais aussi l’oignon, l’ail et bien d’autres lĂ©gumes permettraient ainsi de retarder l’apparition des maladies cancĂ©reuses, cardiovasculaires et inflammatoires, grâce aux nombreuses interactions mĂ©taboliques auxquelles les nutriments qu’ils apportent participent dans l’organisme. Les lĂ©gumes pourraient donc constituer un type de retardateur du vieillissement cellulaire pour l’ĂŞtre humain, si l’on veut schĂ©matiser simplement la chose.

Enfin, comme vous allez pouvoir le constater dans cette liste qui mĂ©ritera d’ĂŞtre enrichie par ailleurs, la plupart des lĂ©gumes sont originaires de rĂ©gions mĂ©diterranĂ©ennes, et Ă©taient très apprĂ©ciĂ©es des civilisations anciennes, du Proche-Orient Ă  Rome en passant par la Grèce. Ils sont toujours cultivĂ©s et consommĂ©s actuellement dans la plupart du bassin mĂ©diterranĂ©en, mais aussi dans d’autres rĂ©gions du monde oĂą la santĂ© des populations est remarquable.

 

Les différents types de légumes

Tout d’abord, qu’est-ce qu’un lĂ©gume ? C’est une plante dont on peut manger certaines parties : la racine, la tige, la feuille, la fleur ou le fruit par exemple. Toutefois, tous les lĂ©gumes ne se valent pas sur le plan Ă©nergĂ©tique ! Si la consommation de lĂ©gumes est plus que recommandĂ©e dans ce guide et dans ce chapitre, il y a certains lĂ©gumes qui – nous le verrons ensemble – ne doivent pas forcĂ©ment ĂŞtre consommĂ©s quotidiennement, et dans des quantitĂ©s non modĂ©rĂ©es, de par leur apport Ă©nergĂ©tique en glucides.

Concernant leur classification, on trie les lĂ©gumes en fonction de la partie que l’on consomme communĂ©ment. On retrouve ainsi :

  • les lĂ©gumes-fleurs, dont on consomme la fleur (par exemple le brocoli) ;
  • les lĂ©gumes-feuilles, dont on consomme la feuille (laitue) ;
  • les lĂ©gumes-tubercules, qui sont des plantes potagères dont l’excroissance de la tige souterraine constitue le tubercule, et qui sert de rĂ©serve nutritive Ă  la plante. On regroupe gĂ©nĂ©ralement dans cette famille :
    • les lĂ©gumes-racines, dont la partie souterraine de la plante est comestible, comme la carotte ;
    • les lĂ©gumes-tiges (asperge) ;
    • les lĂ©gumes Ă  bulbe (ail).

Ensuite, certains végétaux ne sont pas des légumes à proprement dit, mais on peut les consommer comme tels, et ils ont des propriétés relativement similaires au légumes. On citera ainsi dans ce chapitre :

  • les champignons ;
  • les lĂ©gumes-fruits, qui ne sont pas des lĂ©gumes Ă  proprement parler mais bien des fruits, mais dont les caractĂ©ristiques nutritionnelles et la manière dont on les consomme les rapprochent des lĂ©gumes (avocat) ;

Enfin, les lĂ©gumes regroupent Ă©galement les lĂ©gumes-graines ou lĂ©gumineuses (fève, haricot ou pois-chiche), qui sont tellement importants qu’on leur dĂ©diera un chapitre Ă  part.

La liste ultime des lĂ©gumes consommĂ©s et conseillĂ©s dans l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne

A. Les légumes-fleurs

Les lĂ©gumes-fleurs sont des plantes potagères dont la fleur est comestible. On y trouve le chou-fleur (dont on consomme en rĂ©alitĂ© l’organe prĂ©-floral, mais que l’on classe ici par souci de simplicitĂ©), le brocoli, l’artichaut et les câpres. Pour information, les lĂ©gumes tels que le brocoli ou le chou-fleur doivent ĂŞtre respectivement bien vert ou bien blanc, et ĂŞtre fermes. S’ils sont souples et qu’ils commencent Ă  fleurir, c’est qu’ils sont de moins en moins frais.

1/ Le chou-fleur

Originaire du Proche-Orient, oĂą il Ă©tait cultivĂ© il y a dĂ©jĂ  plus de 2000 ans, le chou-fleur Ă©tait très apprĂ©ciĂ© dans l’AntiquitĂ© par les Grecs et les Romains. Il est cĂ©lèbre pour ses bienfaits sur le plan nutritionnel, et pour son très faible apport calorique. Riche en potassium, calcium, magnĂ©sium, vitamine B9 et vitamine C, il peut se consommer cru, ou cuit, idĂ©alement Ă  la vapeur ou via une cuisson douce pour ne pas lui faire perdre trop de vitamines. Sa pleine saison s’Ă©tale de septembre Ă  avril en Europe.

2/ Le brocoli

Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile, célèbre pour ses propriétés anti-cancer. Le brocoli pourrait également réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Il existe des variantes du brocoli, comme le rapini ou brocoli-rave.

3/ L’artichaut

Originaire d’Afrique du Nord, d’Égypte ou d’Éthiopie, l’artichaut est le bouton d’une plante potagère de la famille du chardon qui pousse en rĂ©gion mĂ©diterranĂ©enne. Il Ă©tait très apprĂ©ciĂ© des Grecs et des Romains et a acquis au cours du Moyen-Ă‚ge la rĂ©putation d’ĂŞtre aphrodisiaque. Antioxydant, il pourrait jouer un rĂ´le dans la prĂ©vention du diabète de type II, et il constitue une bonne source de vitamine B3, magnĂ©sium, phosphore, potassium, cuivre, fibres et vitamine C.

4/ La câpre

La câpre est le bouton issu de la fleur du câprier. Condiment très utilisĂ© dans la cuisine mĂ©ridionale, la câpre assaisonne les mayonnaises, les salades, les viandes et les poissons. LĂ  aussi, c’est un lĂ©gume qui fĂ»t très apprĂ©ciĂ© des Grecs et des Romains de l’AntiquitĂ©.

La câpre est riche en minĂ©raux, vitamines et oligo-Ă©lĂ©ments. Elle apporte Ă  l’organisme de la vitamine A, B, C, du calcium, du magnĂ©sium, du potassium et des flavonoĂŻdes, ces prĂ©cieux polyphĂ©nols dont nous parlions en introduction de ce chapitre, connus pour leurs effets antioxydants. Sa consommation permetrait de rĂ©duire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancer.

 

B. Les légumes-feuilles

Les lĂ©gumes feuilles sont les lĂ©gumes qui composent nos salades, et dont les feuilles sont comestibles : endive, cresson, chicorĂ©e frisĂ©e, laitue, mâche, roquette, batavia, chicorĂ©e scarole, blette, Ă©pinard, chou (dont on peut consommer la fleur, mais aussi la feuille), chou de Bruxelles, chou chinois, cĂ©leri, fenouil, oseille, rhubarbe, etc…

La blette ou bette Ă  carde

ConsommĂ©e crue, ou parfois cuite Ă  la manière des Ă©pinards, la blette est riche en minĂ©raux, antioxydants, vitamine C et bĂŞtacarotène. C’est un lĂ©gume riche en protĂ©ines, qui amĂ©liorerait la sĂ©crĂ©tion d’insuline. Elle renforcerait les dĂ©fenses immunitaires, protègerait des maladies cardio-vasculaires, et participerait au renouvellement des tissus.

Elle est un anti-stress, anti-anémique grâce à sa teneur en fer, antioxydant, anti-inflammatoire et un anti-infectieux.

Connue depuis l’AntiquitĂ© par les Grecs et les Romains, et elle est très largement cultivĂ©e et consommĂ©e de nos jours en Corse et dans le sud de la France.

La batavia

Originaire d’Indonésie, la batavia est un type de laitue riche en vitamine B9 et en vitamine K. Elle est donc logiquement bénéfique pour les femmes enceintes, et elle permettrait comme beaucoup de légumes de concourir à une bonne santé générale en éloignant les maladies cardiovasculaires.

Le céleri

Très apprécié historiquement en Égypte, en Grèce ou à Rome, le céleri était utilisé pour ses supposées vertus médicinales et aphrodisiaques.

Tous les types de chous

Le cresson

Ce type de plantes au goĂ»t prononcĂ© et lĂ©gèrement amer se consomme aussi bien en salade qu’en condiment, et Ă  l’instar de bien d’autres plantes, le cresson est originaire du Moyen-Orient et était consommĂ© par les Grecs et les Romains pour ses bienfaits thĂ©rapeutiques et culinaires.

Il se caractérise par une forte teneur en fer, et aurait des bienfaits préventifs sur les risques de cancers et maladies cardio-vasculaires.

La corète potagère

Peu connue en France, la corète potagère est Ă  la base d’un plat très populaire en MĂ©diterranĂ©en, la Mloukhiah. Elle est Ă©galement consommĂ©e en Afrique et en Asie. Elle est particulièrement riche en calcium, magnĂ©sium, fer et vitamines A, E et B.

L’Ă©pinard

Egalement originaire du Moyen Orient (d’Iran plus exactement), l’Ă©pinard serait arrivĂ© en Europe via les Arabes qui l’ont introduit en Andalousie vers l’an mille.

C’est un lĂ©gumes aux multiples vertus. Il joue un rĂ´le dans la vasodilatation et la fluidification du sang, il est très utile pour le cerveau, il est une bonne source de vitamine B9 (toujours utile pour les femmes enceintes), il aiderait Ă  la prĂ©vention des cancers, et il permet de stabiliser le taux de sucre chez les diabĂ©tiques. Ce lĂ©gume agit sur le système immunitaire et sur les maladies cardio-vasculaires. C’est l’un des plus apprĂ©ciĂ©s dans les rĂ©gimes amaigrissants pour ses multiples vertus. Il faut nĂ©anmoins apprendre Ă  le cuisiner afin de le rendre savoureux, tant les programmes alimentaires basiques ont pu parfois le rendre fade.

Le fenouil

Originaire du bassin mĂ©diterranĂ©en, le fenouil est reconnu comme un alliĂ© pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rĂ´le dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

La laitue

Couramment utilisĂ©e dans les salades et qu’on ne prĂ©sente plus.

La mâche

Probablement originaire de plusieurs rĂ©gions du monde Ă  la fois (sud de l’Europe, Afrique du Nord et Ouest de l’Asie), la mâche se serait ensuite dispersĂ©e dans le reste de l’Europe et du monde. Elle est reconnue pour ses effets antioxydants, ses bienfaits anti-stress, et ses vertus sur le système immunitaire.

La romaine

Dans la famille des laitues, c’est un ingrĂ©dient couramment utilisĂ©e dans les salades.

La roquette

CĂ©lèbre pour son goĂ»t très prononcĂ©, la roquette est comme la plupart des lĂ©gumes originaire du bassin mĂ©diterranĂ©en. Elle est d’ailleurs typique du sud de la France, et elle est très utile pour les problèmes digestifs et rĂ©naux. Elle aurait des propriĂ©tĂ©s antivirales, antioxydantes et permettrait de rĂ©duire les risques de complications cardiovasculaires.

L’endive

Riche en fibres, l’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine C et potassium. Elle permet de diminuer la constipation et favorise la satiĂ©tĂ©. Enfin, elle a un bon pouvoir antioxydant. Il faudrait la consommer majoritairement crue, ou cuite mais avec une cuisson douce. Pour enlever l’amertume au moment de la cuisson, on peut retirer le petit cĂ´ne blanc Ă  la base du trognon.

Le Pissenlit

Originaire d’Europe de l’ouest, le pissenlit est une plante sauvage dont les feuilles ont des propriĂ©tĂ©s bĂ©nĂ©fiques pour le foie, la sĂ©crĂ©tion de la bile, et qui sont sont dĂ©puratives, diurĂ©tiques, laxatives, permettant ainsi l’Ă©limination des toxines.

Le pissenlit est un très bon préventif sur les calculs rénaux, les troubles digestifs, redonne de l’appétit, combat la cellulite et il est favorable pour les personnes diabétiques.

C’est une plante mĂ©dicinale riche en calcium, en fer, en potassium et en vitamine C et B.

Le pourpier

LĂ©gume phare du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, le pourpier serait originaire d’Asie ou d’Inde. Antioxydant, il possède des actions bĂ©nĂ©fiques sur le système cardiovasculaire, et est très riche en magnĂ©sium, calcium, manganèse, fer, vitamine C, vitamine B2 et B6. Vous l’aurez compris, Ă  l’instar des autres lĂ©gumes listĂ©s ici, le pourpier devrait faire partie de notre alimentation, en diversifiant le plus possible les diffĂ©rents lĂ©gumes afin de bĂ©nĂ©ficier du plus large spectre en termes d’apports en minĂ©raux et vitamines.

Le persil

Le persil, utilisé généralement comme décoration dans la cuisine occidentale, est parfois consommé de manière beaucoup plus importante dans certaines régions du monde, comme au Liban par exemple, où on en fait un taboulé.

À ne pas confondre avec le persil bulbeux ou tubéreux, qui est un légume-tubercule ancien proche du panais, le persil est un légume-feuille riche en antioxydants (flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène) en vitamine (C, B9 et K) et en minéraux (Fer, Calcium, Manganèse).

Une pincée tous les jours permet de palier de nombreux apports vitaminiques et minéraux, notamment en fer et en vitamine C.

Il stimule par ailleurs les sécrétions gastriques, facilite la digestion et soulage les flatulences. Il est réputé pour son action diurétique.

 

C. Les légumes-tubercules

1. Les légumes-racines

Les lĂ©gumes-racines se caractĂ©risent par la comestibilitĂ© de la partie de la plante qui pousse sous la terre. Un lĂ©gume-racine est une plante dont la partie souterraine – qui est comestible – est une racine Ă  proprement parler, en ce sens qu’elle puise dans le sol les Ă©lĂ©ments nutritifs de ce dernier, et cette racine se transforme en organe de rĂ©serve qu’on appelle tubercule.

Toutefois, on a pour habitude de distinguer les lĂ©gumes-racines des lĂ©gumes-tiges, selon que leur tubercule est une “vraie” racine, ou juste une tige souterraine. En effet, certaines plantes ont des excroissances souterraines qui ne sont pas de racines Ă  proprement dites, mais plutĂ´t des tiges, sur le plan purement botanique.

Dans la liste des “vrais” lĂ©gumes-racines, on retrouve notamment :

La carotte :

Originaire d’Asie, la carote est riche en minĂ©raux et en bĂŞta-carotène (provitamine A). Elle contient des composĂ©s phĂ©noliques, des carotĂ©noĂŻdes, des polyacĂ©tylènes et de la vitamine C. Ces composĂ©s phytochimiques participent Ă  la prĂ©vention du cancer et des maladies cardiovasculaires en raison de leurs propriĂ©tĂ©s antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-tumorales. Sa consommation serait bĂ©nĂ©fique pour le système immunitaire, et pour la santĂ© de la peau, des muqueuses et de la vision.

C’est un lĂ©gume très riche en glucides qui sont majoritairement des sucres simples (saccharose, fructose et glucose), mais comme nous l’avons vu dans le chapitre dĂ©diĂ© Ă  la glycĂ©mie, si son index glycĂ©mique est Ă©levĂ© (16 lorsqu’elle est crue, 47 une fois cuite), sa charge glycĂ©mique en regard de son apport en glucides aux 100 grammes est faible (environ 5).

Le radis :

Les premières cultures auraient eu lieu au Proche-Orient il y a plus de 5 000 ans. Riche en potassium, calcium et vitamine C, il aurait une action bénéfique sur le cœur, le système digestif, et aiderait à la prévention de certains cancers, comme la plupart des légumes.

Le radis noir :

Originaire du sud de l’Asie, il est cultivĂ© en Égypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait Ă  la prĂ©vention de certains cancers, possède des propriĂ©tĂ©s antiseptiques et antibactĂ©riennes, et est riche en vitamine C et en potassium.

Le navet :

Riche en potassium, magnĂ©sium, phosphore et en fibres, il contribue Ă  l’amĂ©lioration du transit intestinal, mais il ne faudrait pas en abuser pour celles et ceux qui ont du mal Ă  le digĂ©rer. C’est un lĂ©gume ancestral que l’on retrouve en Inde depuis des siècles, et il se consomme aussi bien cuit que cru.

La betterave :

La betterave est riche en flavonoĂŻdes, ces puissants antioxydants appartenant aux polyphĂ©nols que nous Ă©voquions au dĂ©but de ce chapitre. Ce lĂ©gume est cĂ©lèbre pour ces effets supposĂ©s contre l’hypertension artĂ©rielle, pour la santĂ© oculaire – elle prĂ©viendrait notamment l’apparition de la cataracte – et pour la santĂ© cognitive en amĂ©liorant l’afflux sanguin dans certaines zones du cerveau.

Des études tendent également à montrer ses effets contre le développement des cellules cancéreuses, tout en augmentant la réponse immunitaire.

Enfin, la betterave serait utile pour les sportifs, puisqu’elle permet d’amĂ©liorer l’oxygĂ©nation des muscles, et limiterait la production d’acide lactique suite Ă  un effort intense.

Attention toutefois, la betterave est contient une quantité de glucides très supérieure à la moyenne des légumes crus, à savoir 9,10 g pour 100g. Une portion de 150 à 200g peut donc vite faire monter votre apport en glucides. La betterave ne se consomme donc pas de manière régulière, comme un légume vert tel que le brocoli par exemple, sous peine de générer un apport en sucre parfois non attendu.

Le céleri-rave :

Reconnu depuis des millĂ©naires pour ses vertus mĂ©dicinales, ce lĂ©gume originaire du bassin mĂ©diterranĂ©en Ă©tait largement consommĂ© comme condiment par les Grecs, les Egyptiens et les Romains, jusqu’Ă  ce qu’il devienne relativement courant en Europe et notamment en France au 19è siècle.

Côté vertus, le céleri-rave est reconnu pour ses supposés bienfaits anti-anémiques, anti-inflammatoires, diurétiques et antiviraux.

Il semble prévenir les maladies cardio-vasculaires et est recommandé pour les sportifs car il assurerait une bonne contraction des muscles.

Le topinambour :

Originaire d’AmĂ©rique du Nord et non de MĂ©diterranĂ©e, le topinambour n’en reste pas moins un lĂ©gume savoureux et fort utile sur le plan nutritionnel. Il amĂ©liore la digestion et le transit, prĂ©viendrait les maladies cardio-vasculaires, rĂ©duirait le mauvais cholestĂ©rol et il serait donc bĂ©nĂ©fique pour lutter contre le diabète.

Mais attention, au mĂŞme titre que la pomme de terre, c’est un lĂ©gume que l’on peut ranger dans les fĂ©culents, tant son apport en glucides est Ă©levĂ© (jusqu’Ă  17 grammes pour 100g d’aliments). Il a nĂ©anmoins un index glycĂ©mique modĂ©rĂ©, de 50.

La pomme de terre :

PrĂ©sente en AmĂ©rique du Sud depuis plus de 8 000 ans, il est venu remplacer les lĂ©gumes oubliĂ©s comme le topinambour, et constitue aujourd’hui le fĂ©culent phare des sociĂ©tĂ©s modernes, pour son faible coĂ»t de revient, son bel apport Ă©nergĂ©tique, notamment via sa teneur en glucides, et pour son goĂ»t apprĂ©ciĂ©, quelque soit son mode de consommation.

MĂŞme si la pomme de terre a Ă©tĂ© dĂ©clinĂ©e en frites dans l’univers de la junk food, elle n’en reste pas moins Ă  l’origine un lĂ©gume sain, Ă  condition de la cuire entière, Ă  la vapeur, sans huiles de fritures vĂ©gĂ©tales, et dans des quantitĂ©s raisonnables.

Elle est riche en vitamine B, vitamine C, potassium et est de ce fait apprĂ©ciĂ©e des sportifs, afin de recharger leur glycogène musculaire notamment. Attention toutefois, Ă  l’inverse du topinambour ou de la patate douce, elle prĂ©sente un index glycĂ©mique relativement Ă©levĂ© d’au moins 70 lorsqu’elle est consommĂ©e de façon saine, et jusqu’Ă  95 si elle est transformĂ©e en flocons pour la purĂ©e ou en frites.

La patate douce :

LĂ  aussi, la patate douce n’est pas un lĂ©gume mĂ©diterranĂ©en Ă  proprement parler puisqu’il nous vient d’AmĂ©rique du Sud. Mais on peut l’Ă©voquer comme lĂ©gume-fĂ©culent qui constitue une bonne alternative Ă  la pomme de terre classique, puisque son index glycĂ©mique n’est que de 50.

Elle a des propriétés anti-stress, antioxydantes, antivirales, anti-infectieuses, anti-inflammatoires, donne du tonus et favorise la circulation sanguine.

Elle est particulièrement apprĂ©ciĂ©e des sportifs, en alternative de la pomme de terre, afin d’entraĂ®ner une libĂ©ration plus lente d’Ă©nergie, et donc une faible rĂ©action de l’insuline, avec tout ce que cela a de positif pour l’organisme.

Le salsifis :

Le salsifis est un lĂ©gume-racine plus ou moins oubliĂ©, Ă  la chair fibreuse et au goĂ»t lĂ©gèrement sucrĂ©. Mais Ă  l’inverse de la patate douce, son apport Ă©nergĂ©tique en glucides n’est pas constituĂ© d’amidon, mais d’inuline, connue pour ses vertus dĂ©puratives et favorisant le dĂ©veloppement des bactĂ©ries bĂ©nĂ©fiques pour l’intestin.

Ă€ la diffĂ©rence de l’amidon, l’inuline n’est pas digestible par les enzymes de l’intestin humain (amylases) et est donc considĂ©rĂ©e comme une fibre alimentaire soluble. Et c’est lĂ  toute la diffĂ©rence entre un lĂ©gume-fĂ©culent et un lĂ©gume fibreux. C’est une donnĂ©e extrĂŞmement importante, sur laquelle nous reviendrons très bientĂ´t, car c’est Ă  partir de cette notion que vous pourrez adapter votre alimentation afin d’Ă©viter une prise de masse grasse non dĂ©sirĂ©e.

Pour revenir au salsifis, il est bien originaire de l’est du bassin mĂ©diterranĂ©en, et Les Grecs et les Romains le considĂ©rait comme une plante mĂ©dicinale. Il prĂ©sente des bienfaits pour la contraction des muscles, et pour la digestion. Il rĂ©gulerait le taux de cholestĂ©rol et protègerait des maladies cardio-vasculaires.

Le panais :

Proche cousin de la carotte, le panais fait partie de ces légumes oubliés qui reviennent sur le devant de la scène. Ce légume est originaire du bassin méditerranéen, et du Caucase. Il présente des bienfaits diurétique, dépuratif, antiviral et antioxydant. Il aurait des effets bénéfiques sur le système immunitaire, et est considéré comme un aliment santé par excellence.

Mais attention, Ă  l’instar de la plupart des lĂ©gumes-racines, le panais est un lĂ©gume relativement riche en amidon : il contient environ 5,5g d’amidon pour 100 grammes. Il ne conviendra donc pas pour une diète purement cĂ©togène, mais sera largement le bienvenu pour une alimentation faible Ă  modĂ©rĂ©e en glucides. Ă€ titre de comparaison, il contient 3,5 fois plus de glucides complexes (donc d’amidon) que le brocoli, rĂ©putĂ© pour sa valeur Ă©nergĂ©tique très faible.

Le raifort :

LĂ  aussi, il s’agit d’un lĂ©gume ancien, connu dès l’AntiquitĂ© par les Ă©gyptiens et les grecs pour ses vertus mĂ©dicinales. Il est riche en vitamine C, et prĂ©sente des bienfaits pour la contraction des muscles, la rĂ©gulation de la tension, et il aurait des propriĂ©tĂ©s antivirales et anti-inflammatoires.

Comme les autres légumes-racines, il est relativement riche en glucides (9,54g pour 100g dont presque 8g de sucres, VS 2,54g pour 100g de brocoli, dont 1,50g de sucres).

 

2. Les légumes-tiges

Les légumes-tiges se caractérisent par le fait que leur partie souterraine, transformées en tubercule destinés à assurer le stockage des réserves de la plante, est une tige et non une racine, et cette tige est comestible et consommée comme légume. Cette tige peut être soit un rhizome (tige souterraine), soit un stolon (tige aérienne rampante).

Les lĂ©gumes-tiges, Ă  l’inverse des lĂ©gumes-racines, sont faibles en calories et en amidon, il n’y a donc pas d’enjeu particulier en ce qui les concerne sur le plan diĂ©tĂ©tique, si ce n’est qu’ils sont un apport de qualitĂ© en vitamines et minĂ©raux.

Par extension, on peut aussi parler de légumes-tiges pour les légumes dont on consomme la tige mais dont les racines sont des racines à proprement parler.

L’asperge :

Originaire de l’est du bassin mĂ©diterranĂ©en, l’asperge est d’abord consommĂ©e Ă  l’Ă©tat sauvage par les Égyptiens et les Grecs. Ce sont les Romains, plus tard, qui en dĂ©veloppent la culture. En Europe, elle fut longtemps apprĂ©ciĂ©e des rois, des princes puis elle fut consommĂ©e plus tard au 19è siècle par une Ă©lite fortunĂ©e, avant d’ĂŞtre dĂ©mocratisĂ©e au dĂ©but du 20è siècle. Aujourd’hui, elle est très Ă  la mode chez les sportifs, les pratiquants de la diète low-carb, les chef(fes) ou les gourmets Ă©clairĂ©s.

C’est un lĂ©gume riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et manganèse.  C’est une excellente source de folate, de vitamine K, et de vitamine du groupe B. plusieurs composĂ©s phĂ©noliques, dont les principaux sont des flavonoĂŻdes (principalement la rutine) et des acides phĂ©noliques (dont l’acide hydroxycinnamique). Ces composĂ©s auraient des propriĂ©tĂ©s antioxydantes, c’est-Ă -dire qu’elles rĂ©duiraient les dommages causĂ©s par les radicaux libres dans le corps.

Toutefois, une mise en garde s’impose pour les personnes dont les reins sont fragiles ou qui sont sujettes Ă  la goutte : elles doivent s’abstenir ou modĂ©rer leur consommation, car les asperges renferment des purines, qui se transforment en acide urique pouvant nuire au bon fonctionnement des reins.

Le céleri :

On l’utilise aussi bien pour ses feuilles (qui Ă©taient utilisĂ©es comme aphrodisiaques), ses graines que ses tiges. Son origine est mĂ©diterranĂ©enne. C’est une excellente source de potassium, de vitamine C, B6 et d’acide folique. On le dit diurĂ©tique, dĂ©puratif, facilitant la digestion, reminĂ©ralisant et antiscorbutique.

Le gingembre :

Le gingembre est un lĂ©gume qui suscite auprès des peuples un vif intĂ©rĂŞt, depuis sa dĂ©couverte il y a probablement plus de 6000 ans, jusqu’Ă  aujourd’hui. Originaire de l’Inde et de la Chine, c’est l’une des premières Ă©pices orientales Ă  rallier le bassin mĂ©diterranĂ©en, probablement grâce aux PhĂ©niciens par la mer Rouge.

Le gingembre est constituĂ© de deux parties. Sa partie aĂ©rienne, comestible d’ailleurs, et sa partie souterraine, qui est justement sa tige (le rhizome) remplie de rĂ©serve alimentaire.

Riche en zinc, bĂ©ta-carotène, vitamines B et C, il est reconnu pour ĂŞtre antibactĂ©rien, antiallergique, anti-inflammatoire et permettrait de rĂ©guler la fièvre. C’est un cĂ©lèbre antioxydant, particulièrement lorsqu’il est consommĂ© avec l’ail ou l’oignon, deux autres plantes rĂ©putĂ©es pour leurs vertus mĂ©dicinales.

Enfin, il est connu pour ses effets bénéfiques sur la digestion et serait efficace en cas de troubles gastro-intestinaux.

Il apporte un goĂ»t particulièrement prononcĂ©, il est donc recommandĂ© de l’utiliser avec parcimonie dans vos plats.

Le cardon :

Le cardon est un lĂ©gume ancien proche de l’artichaut. Met mĂ©diterranĂ©en par excellence, il est relativement amer et procure une bonne dose de vitamine B9, de fibres, de potassium et de calcium. C’Ă©tait un lĂ©gume important dans l’AntiquitĂ©, et on le retrouve aujourd’hui dans les plats gastronomiques d’Europe Centrale.

Le chou-rave :

Probablement issu du sud de l’Italie et de la Grèce, le chou-rave a Ă©tĂ© adoptĂ© par les peuples germaniques depuis le Moyen Ă‚ge. La boule formĂ©e par la tige renflĂ©e dĂ©gage un arĂ´me doux et dĂ©licat et il est logiquement riche en fibres, mais aussi en vitamine C, B9, potassium, calcium, et antioxydants, et tout cela pour un apport calorique très modeste.

Le poireau :

Le poireau est une plante très cĂ©lèbre en Europe et cultivĂ©e pour ses pseudo-tiges. Possiblement originaire d’Europe ou du Moyen-Orient, il a Ă©tĂ© domestiquĂ© et cultivĂ© dans des zones tempĂ©rĂ©es. Il Ă©tait apprĂ©ciĂ© par les Ă©gyptiens au IIIè millĂ©naire avec J-C, et il figure dans l’une des plus vieilles recettes de cuisine de la MĂ©sopotamie. Il est ensuite cultivĂ© en Grèce, dans la Rome antique,

Source d’antioxydants, de vitamine C et B9, il aurait un effet protecteur contre certains cancers et est un excellent diurĂ©tique.

Le fenouil :

Enième plante mĂ©diterranĂ©enne, le fenouil est utilisĂ© aussi bien en tant que lĂ©gume ou aromate. Il est reconnu comme un alliĂ© pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rĂ´le dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

La blette ou bette Ă  carde :

Ce lĂ©gume dont on a abordĂ© les bienfaits dans la liste des lĂ©gumes-feuille, est un lĂ©gume dont on consomme Ă©galement la tige. Riche en flavonoĂŻdes, ce lĂ©gume est un très bon antioxydant, et il a montrĂ© des effets positifs sur la sĂ©crĂ©tion d’insuline. Il contient de la vitamine K (anticoagulant), de la vitamine A (vision, protection contre les infections, santĂ© des os), de la vitamine C (antioxydant, santĂ© des os), du fer (formation des globules rouges, oxygĂ©nation du sang, fabrication des cellules), du cuivre (formation des globules rouges, antioxydant), du magnĂ©sium (santĂ© osseuse et musculaire) et des vitamines du complexe B (Ă©nergie, humeur).

 

3. Les légumes-bulbes

LĂ  aussi, il est question de sĂ©mantique en ce qui concerne les lĂ©gumes-bulbes, que l’on peut englober dans les lĂ©gumes-racines en gĂ©nĂ©ral, mais que l’on peut Ă©galement distinguer en tant que “lĂ©gume bulbe”, du fait que l’on va consommer la base des feuilles qui va assurer le stockage des rĂ©serves et non la racine ou la tige. Un bulbe est une tige souterraine verticale rĂ©sultant d’une tubĂ©risation de feuilles ou de gaines de feuilles, et utilisĂ©e comme organe de stockage de nourriture par une plante Ă  dormance. Cela concerne essentiellement les alliacĂ©es (ail, oignon, Ă©chalote…), reconnues pour leurs vertus mĂ©dicinales.

À ce sujet, des études indiquent que la consommation de légumes de la famille des alliacées (oignon, ail, échalote, ciboulette, oignon vert, poireau) pourrait avoir un effet protecteur contre les cancers de l’estomac et de l’intestin.

1/ L’ail

Il fait partie, avec l’oignon par exemple des “supers-aliments” de la diète mĂ©diterranĂ©enne, dont nous consacrerons un chapitre entier dans la grande partie dĂ©diĂ©es aux aliments pour lesquels il ne faudrait jamais faire l’impasse. Tout comme l’oignon, c’est un lĂ©gume qui se transforme en bulbe et qui est utilisĂ© principalement comme condiment pour rehausser le goĂ»t des plats.

Originaire d’Asie centrale, il est utilisĂ© depuis 5 000 ans en rĂ©gion mĂ©diterranĂ©enne, en particulier en Égypte. Il est notamment connu sur le plan scientifique pour ses effets hypolipidĂ©miant, anticoagulant, antihypertenseur, chĂ©lateur (contre certains mĂ©taux lourds et toxines), antioxydant, immunostimulant et anti-cancer.

La plupart des effets protecteurs de l’ail semblent se trouver dans ses substances soufrĂ©es, qui protègeraient contre la formation des nitrosamines, des bactĂ©ries intestinales cancĂ©rigènes fabriquĂ©es Ă  partir des nitrates et des nitrites qui se trouvent en quantitĂ© non nĂ©gligeable dans les produits issus de l’agriculture moderne. C’est sur ce point prĂ©cis que l’ail, mais aussi l’oignon, semblent ĂŞtre une arme anti-cancer redoutable.

L’ail renferme Ă©galement des polyphĂ©nols, de la vitamine C, du sĂ©lĂ©nium, et bien d’autres micro-nutriments protecteurs. C’est un aliment central de la diète mĂ©diterranĂ©enne et sud-asiatique, typique des zones bleues.

2/ L’oignon

L’oignon est un des plus vieux lĂ©gumes du monde. Les diffĂ©rentes variĂ©tĂ©s d’oignons varient du blanc au brun en passant par le rouge jusqu’au pourpre.

Il contient du potassium, de la vitamine C, de l’acide folique et de la vitamine B6. Il serait diurĂ©tique, antibiotique, antiscorbutique et stimulant. Comme nous l’avons Ă©voquĂ© au dĂ©but de ce chapitre, il est riche en polyphĂ©nols, avec son lot de bienfaits antioxydants. Il favoriserait une bonne santĂ© cardiovasculaire et contribuerait Ă  la prĂ©vention de certains cancers.

Les premières traces de production d’oignon viennent de MĂ©sopotamie, sa culture gagnant ensuite l’Egypte antique, la Grèce, l’Empire romain puis le reste de l’Europe et du monde. Il devait très certainement ĂŞtre consommĂ© Ă©galement en Chine ancienne.

3/ L’Ă©chalote

L’Ă©chalote est un lĂ©gume consommĂ© comme condiment, Ă  l’instar de l’oignon ou de l’ail. Elle serait originaire du Moyen-Orient, comme son nom scientifique semble l’indiquer : allium ascalonicum, signifiant “ail d’Ascalon”, Ascalon Ă©tant un port antique de la Palestine.

Les Perses et les Égyptiens la considĂ©raient, il y a de cela 2 000 ans, comme une plante sacrĂ©e. Tout comme les autres lĂ©gumes de la familles des alliacĂ©es, l’Ă©chalote aurait des bienfaits considĂ©rables sur la santĂ© gĂ©nĂ©rale. Elle aurait une action bĂ©nĂ©fique sur le système cardiovasculaire, serait diurĂ©tique, faciliterait le transit intestinal et donc la digestion et amĂ©liorerait les taux de glycĂ©mie et aurait des vertus antimicrobiennes. Elle est riche en minĂ©raux (potassium, calcium, magnĂ©sium, fer et zinc) et en vitamine C et B.

4/ Le poireau : légume-tige ou bulbe

Le poireau fait partie de la mĂŞme famille botanique que l’oignon et l’ail, mais on le classe parfois par extension dans le groupe des “lĂ©gumes-tiges” sur le plan culinaire, car on consomme ses feuilles considĂ©rĂ©es comme des sortes de tiges.

Cette espèce est possiblement originaire du Moyen-Orient oĂą il pourrait avoir Ă©tĂ© domestiquĂ©, comme nous l’avons Ă©voquĂ© prĂ©cĂ©demment. Sur le plan de la santĂ©, le poireau est une excellente source d’antioxydants, de vitamine C, B9, et aurait des propriĂ©tĂ©s bĂ©nĂ©fiques pour l’immunitĂ©, le système nerveux, le renouvellement cellulaire et pour l’organisme en gĂ©nĂ©ral, sans parler de ses possibles vertus anticancer.

5/ La ciboulette

La ciboulette est la plus petite plante de la famille des oignons, cultivĂ©e et ses longues feuilles vertes filiformes, chacune Ă©tant issue d’un bulbe enfoui au ras du sol. Elle est utilisĂ©e comme plante aromatique, et elle prĂ©sente une teneur intĂ©ressante en antioxydants, en vitamine K et vitamine C, qui permettent de lutter notamment contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement des cellules.

Etant donné les quantités assez limitées généralement consommées, la ciboulette participe modestement mais de concert avec tous les autres légumes, à une meilleure santé générale.

6/ L’oignon vert

L’oignon vert renferme des composés phytochimiques dont les flavonoïdes, de puissants antioxydants qui contribuent à neutraliser les radicaux libres. Son action pourrait donc permettre de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

La partie blanche de l’oignon vert s’utilise comme l’oignon, tandis que la partie verte est gĂ©nĂ©ralement considĂ©rĂ©e comme une fine herbe.

L’oignon vert serait originaire de Chine – on le retrouve d’ailleurs souvent comme aromate dĂ©coratif de plats asiatiques – et on l’appelle parfois Ă  tort “Ă©chalotte” en AmĂ©rique du Nord.

En France, on l’appelle parfois cĂ©bette, jeune oignon, oignon frais ou encore oignon nouveau, mais il serait plus juste de s’accorder autour d’un seul et mĂŞme nom, celui d’oignon vert.

 

D. Les champignons

Les champignons ne sont pas Ă  proprement parler des lĂ©gumes. Ils sont dĂ©pourvus de chlorophylle et donc incapable de photosynthèse, et ils se nourrissent de matières organiques constituant ou ayant constituĂ© d’autres organismes. Les champignons sont donc un vĂ©gĂ©tal, qui constituent un règne Ă  eux seuls.

Nous les avons quand mĂŞme intĂ©grĂ©s Ă  la liste des lĂ©gumes mĂ©diterranĂ©ens, car ils peuvent et sont consommĂ©s finalement comme des lĂ©gumes par l’Homme, et ont des valeurs Ă©nergĂ©tiques Ă  peu près similaires, Ă  savoir qu’ils n’entraĂ®nent pas de pic d’Ă©nergie ni d’insuline puisqu’ils sont faibles en glucides et en calories, et ils sont riches en fibres.

Ils sont gĂ©nĂ©ralement riches en fer, minĂ©raux et vitamines du groupe B, et sont une bonne source d’antioxydants.

Les champignons agrémentent les plats et le mieux reste de diversifier les variétés, chacune apportant son lot de bienfaits.

 

E. Les lĂ©gumes-fruits “rois” du rĂ©gime crĂ©tois

Il existe des aliments qui, bien que considĂ©rĂ©s comme des lĂ©gumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits très pauvres en sucres, et riches en fibres. C’est en partie pour cette raison que les fruits et lĂ©gumes, dans leur globalitĂ©, sont recommandĂ©s pour la santĂ©, que ce soit en diète mĂ©diterranĂ©enne, ou de façon gĂ©nĂ©rale.

Nous avons tendance Ă  les loger Ă  la mĂŞme enseigne, car certains fruits s’apparentent davantage Ă  des lĂ©gumes sur le plan nutritionnel et pratique, et il est plutĂ´t recommandĂ© de privilĂ©gier ces “lĂ©gumes-fruits”, plutĂ´t qu’une quantitĂ© trop importante de fruits sucrĂ©s au quotidien.

Source photo

En d’autres termes, lorsque vous entendez qu’il faut manger cinq fruits et lĂ©gumes, privilĂ©giez les lĂ©gumes, et les lĂ©gumes-fruits que nous allons lister ci-dessous, en rĂ©servant les fruits sucrĂ©s pour des moments de plaisir (notamment au goĂ»ter), et dans des quantitĂ©s modĂ©rĂ©es.

La raison pour laquelle ces aliments sont considĂ©rĂ©s comme des fruits sur le plan botanique est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractĂ©ristique en font des fruits, et n’a rien Ă  voir avec leur teneur plus ou moins Ă©levĂ©e en sucre.

Voici donc les fameux lĂ©gumes-fruits “rois” typiques du climat mĂ©diterranĂ©en, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine mĂ©diterranĂ©enne, et qui sont en pratique apparentĂ©s aux lĂ©gumes.

1/ L’aubergine

Originaire d’Asie ou de MĂ©sopotamie, elle a Ă©tĂ© introduite en MĂ©diterranĂ©e par les Arabes. Riche en potassium, manganèse, cuivre, sĂ©lĂ©nium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la diète anti-obĂ©sitĂ©.

2/ La tomate

Originaire du Nord-Ouest de l’AmĂ©rique du Sud, la tomate est devenue un Ă©lĂ©ment incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particulièrement dans le bassin mĂ©diterranĂ©en. Source de vitamine A, B, C et E et d’oligo-Ă©lĂ©ments (potassium) bons pour le fonctionnement rĂ©nal. Elle pourrait prĂ©venir certains cancers, et serait bĂ©nĂ©fique pour le système cardiovasculaire.

3/ L’avocat

Originaire du Mexique, l’avocat a plus ou moins conquis la MĂ©diterranĂ©e, et le Maroc, l’Espagne, la France, l’Italie et IsraĂ«l sont devenus des pays producteurs. On le dĂ©guste nature, ou accompagnĂ© d’une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d’Ĺ“ufs ou en salade. L’avocat est un fruit très riche en graisses, et il est l’un des aliments phares d’une alimentation saine, telle que recommandĂ©e dans ce guide. C’est un très bon rĂ©gulateur de la glycĂ©mie donc un prĂ©cieux alliĂ© contre le diabète. C’est une excellente source de vitamine E, aux propriĂ©tĂ©s antioxydantes. Et il est riche en graisses insaturĂ©es, excellentes pour la santĂ©. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la dĂ©gradation du cartilage. C’est un aliment phare de l’alimentation low-carb, auquel un chapitre sera dĂ©diĂ©, tant ses propriĂ©tĂ©s nutritives sont importantes.

4/ L’olive

Fruit de l’olivier, arbre emblĂ©matique de la MĂ©diterranĂ©e, l’olive peut ĂŞtre consommĂ©e en tant que condiment ou utilisĂ©e pour faire de l’huile d’olive. Source d’antioxydants, les olives agiraient contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire mĂŞme anti-cancĂ©reuses. Les acides gras monoinsaturĂ©s de l’olive sont associĂ©s Ă  une perte de la graisse abdominale, Ă  une meilleure sensibilitĂ© Ă  l’insuline et Ă  une meilleure digestion. Quant Ă  l’huile d’olive, on ne la prĂ©sente plus, et c’est l’un des supers-aliments vantĂ©s dans ce guide, et caractĂ©ristique d’une alimentation riche en bonnes graisses.

5/ Le cornichon

UtilisĂ© comme condiment, c’est un bon antioxydant, riche en minĂ©raux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide Ă  la digestion.

6/ Le concombre

Appartenant Ă  la mĂŞme espèce que le cornichon, le concombre est originaire d’Inde, et il est cultivĂ© depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en MĂ©diterranĂ©e. Hydratant, anti-anxiĂ©tĂ©, source d’antioxydants, riche en vitamine K.

7/ Le piment et le poivron

Originaire d’AmĂ©rique du Sud, le diffĂ©rents types de piments se sont rĂ©pandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l’Europe. C’est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi mĂ©diterranĂ©ennes, africaines et asiatiques. On lui prĂŞte des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancĂ©reuses et le piment serait un rĂ©gulateur de la glycĂ©mie, via la capsaĂŻcine.

8/ La rhubarbe

Originaire d’Asie, ce fruit se prĂŞte très bien Ă  des mets salĂ©s. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d’antioxydants.

9/ Courge et courgette (citrouille, potiron, potimarron, courge butternut…) :

Antioxydante, anti-cholestérol, riche en vitamines et minéraux.

Bien que certains lĂ©gumes-fruits comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plutĂ´t d’AmĂ©rique du Sud Ă  l’origine, ils sont rĂ©gulièrement servis dans certains pays du bassin mĂ©diterranĂ©en, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d’une alimentation Ă  la mĂ©diterranĂ©enne.

Olives, avocats et aubergines sont tous les trois des fruits qui ont la particularitĂ© d’ĂŞtre riches en lipides mono-insaturĂ©s, et ils sont de facto des aliments phares de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, telle que recommandĂ©e dans ce guide.

 

LĂ©gumes riches en fibres VS LĂ©gumes riches en amidon et en sucres

Avant de voir dans quelle quantité il serait conseillé de consommer des légumes, il faut avant savoir de quels légumes nous parlons. Pour répondre à cette question absolument centrale, permettez-moi de faire une parenthèse extrêmement importante.

Rappel sur les glucides et les fibres

Nous avions vu dans le chapitre consacrĂ© aux glucides et aux fibres, et particulièrement en conclusion du chapitre sur les fibres alimentaires, un point central concernant la diffĂ©rence entre les fibres – peu caloriques mĂŞme s’il s’agit de glucides complexes – et tous les autres glucides. En rĂ©sumĂ© :

  • les fibres ne sont pas ou peu absorbĂ©es par l’organisme, et n’entraĂ®nent donc pas ou peu de rĂ©ponse glycĂ©mique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bĂ©nĂ©fique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de mĂ©nager l’hormone de l’insuline, et de rĂ©guler la glycĂ©mie, avec tout ce que cela entraĂ®ne de positif pour l’organisme.
  • les glucides (hors fibres) sont des pourvoyeurs relativement rapides d’Ă©nergie. On les retrouve principalement sous forme de fructose ou de glucose (les sucres dits rapides, prĂ©sents par exemple dans les fruits ou les produits transformĂ©s au goĂ»t sucrĂ©s) ou sous forme d’amidon, qui sont des glucides complexes que l’on retrouve principalement dans les fĂ©culents.
  • Enfin, l’amidon et les glucides complexes se digèrent plus lentement, et plus l’index glycĂ©mique (correspondant au pic Ă©nergĂ©tique) du produit riche en amidon est bas, plus celui entraĂ®ne un pic d’Ă©nergie lent et contrĂ´lĂ©, prĂ©fĂ©rable pour l’organisme, en dehors d’un contexte particulier de performance sportive intense et brève.

L’enjeu dans le cadre d’une alimentation saine sera donc de contrĂ´ler ses apports en amidon, car comme nous l’avons vu dans le grand chapitre sur l’alimentation low-carb, une personne sĂ©dentaire n’a pas forcĂ©ment besoin d’apports dĂ©mesurĂ©s en glucides tout au long de la journĂ©e. Prenons l’exemple du journĂ©e type dans l’alimentation occidentale “standard” d’une personne qui ne fait pas forcĂ©ment attention Ă  l’alimentation :

  • Le petit dĂ©jeuner se fait souvent Ă  base de croissants, beurre, pain et confiture, riches simultanĂ©ment en glucides et en graisses
  • Le dĂ©jeuner est composĂ© parfois grandement de frites, pain et boissons sucrĂ©es
  • Il peut arriver qu’il y ait un goĂ»ter Ă  base de barre de cĂ©rĂ©ales ou de viennoiseries
  • Puis le dĂ®ner est parfois constituĂ© d’alcool, de pizza (donc de pate riche en blĂ©) ou encore de pâtes de blĂ©.

Or, ce programme alimentaire n’est pas forcĂ©ment mauvais parce qu’il s’agit de produits transformĂ©s ou que l’apport calorique est trop Ă©levĂ©, il peut surtout ĂŞtre dĂ©lĂ©tère dans la mesure ou l’apport en glucides, donc en “Ă©nergie prĂ©fĂ©rĂ©e de l’organisme”, est trop important par rapport aux dĂ©penses rĂ©elles de l’individu en question. De plus, cet apport important en glucides entraĂ®ne des pics de glycĂ©mie qui poussent l’insuline Ă  devoir rĂ©guler le taux de sucre prĂ©sent dans le sang, et donc Ă  faire diminuer le plus vite possible cette glycĂ©mie. Par rĂ©action, la glycĂ©mie repasse Ă  un taux très bas, ce qui entraĂ®ne une faim soudaine, et donc une envie de grignoter Ă  nouveau.

Tout ceci est dĂ©jĂ  expliquĂ© dans le chapitre consacrĂ© Ă  l’alimentation low-carb d’une part, et Ă  celui consacrĂ© aux glucides d’autre part.

L’enjeu sera donc de maĂ®triser ses apports en glucides hors-fibres. En effet, tout l’intĂ©rĂŞt de se former Ă  la nutrition rĂ©side dans le fait de comprendre quelles seront les consĂ©quences de ce que nous mangeons, afin d’y prendre autant de plaisir gustatif que de plaisir intellectuel. La question est donc la suivante : quelle dose de glucides devrais je prendre pour “matcher” avec mes dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques habituelles ?

S’il est impossible pour nous de rĂ©pondre Ă  votre place, puisqu’il s’agit de cas par cas, il vous faut tester sur vous mĂŞme des apports en fĂ©culents plus ou moins importants afin de voir l’impact que cela a sur votre ligne et votre santĂ© gĂ©nĂ©rale. Pour celles et ceux qui sont en diète low-carb, cela tourne souvent autour de 80 Ă  120g de glucides par jour, tandis que dans le cĂ©togène, on est en dessous de 50g.

Pour revenir au sujet des lĂ©gumes en diète mĂ©diterranĂ©enne, et pour expliquer pourquoi tout cela est liĂ©, il y a dans cette liste de lĂ©gumes certains qui sont justement plus ou moins riches en amidon. Certes, la plupart sont majoritairement riches en fibres alimentaires, et n’auront que très peu d’impact sur votre apport calorique. Mais certains lĂ©gumes – et lĂ©gumineuses, que l’on traitera dans un chapitre ultĂ©rieur – sont Ă  classer Ă  part, et Ă  mettre dans votre liste de “fĂ©culents”, et non de lĂ©gumes fibreux que l’on peut consommer sans y prĂŞter d’attention.

La liste des légumes riches en amidon ou légumes-féculents

Voici donc la partie qui nous intĂ©resse. Il est conseillĂ© de connaĂ®tre cette petite liste des lĂ©gumes les plus riches en glucides (hors-fibres) très simple Ă  garder en mĂ©moire afin de maĂ®triser les apports caloriques et Ă©nergĂ©tiques de vos lĂ©gumes. C’est en ce sens que tous les fruits et lĂ©gumes ne se valent pas. Non pas que certains sont plus importants que d’autres, tous se complètent dans une dĂ©marche holistique, mais certains doivent ĂŞtre considĂ©rĂ©s davantage comme des fĂ©culents, tandis que d’autres sont de simples lĂ©gumes d’accompagnements qui apportent du volume Ă  votre assiette, du goĂ»t, des vitamines, des minĂ©raux et des polyphĂ©nols, sans entraĂ®ner de consĂ©quences sur le plan Ă©nergĂ©tique.

En pratique, il sera donc conseillĂ© de rĂ©guler son apport en lĂ©gumes riches en amidon, de les consommer par exemple une ou deux fois par jour maximum, et parfois de s’en passer si ce n’est pas nĂ©cessaire, mais cela dĂ©pend de chacun. Toutefois, il ne s’agit pas de basculer dans une autre extrĂŞme et de s’en passer, mais simplement de savoir les doser en fonction de notre ressenti et de l’Ă©nergie dont nous avons besoin d’en tirer.

Attention, il s’agit des lĂ©gumes les plus riches en amidon, et nous mettons de cĂ´tĂ© les lĂ©gumineuses et les cĂ©rĂ©ales qui sont par essence riches en amidon, et que l’on traitera dans le chapitre qui leur est dĂ©diĂ©.

Les informations nutritionnelles diffèrent selon les sources mais donnent tout de mĂŞme une idĂ©e de l’apport calorique et Ă©nergĂ©tique de ces lĂ©gumes.

  • Pomme de terre : 

Elle contient 78% d’eau, environ 13 grammes de glucides pour 100 grammes de pomme de terre et plus de 90% de ces glucides sont sous forme d’amidon, soit environ 14 grammes. Elle contient très peu de fibres (2 grammes) et un tout petit peu de sucres simples (glucose, saccharose et fructose). Il s’agit d’un des lĂ©gumes les plus Ă©nergĂ©tiques. Sur le plan Ă©nergĂ©tique, la pomme de terre s’Ă©lève Ă  73 kcal.

Voici les index glycémiques de la pomme de terre pour 100 grammes, en fonction du mode de cuisson :

Cuite Ă  la vapeur : IG 65.
Écrasée en purée : IG 90.
Cuite au four : IG 95.

Pour information, la charge glycĂ©mique des frites serait d’environ 30/100, lĂ  oĂą la charge glycĂ©mique d’une pomme de terre cuite au four avec la peau est de seulement 13.

  • Patate douce :

Elle contient 78% d’eau, 13 grammes de glucides dont la moitiĂ© est de l’amidon, donc 6 grammes de sucres simples restants. Elle contient 3 grammes de fibres. La patate douce et la pomme de terre sont donc quasiment Ă©quivalents en termes d’apports Ă©nergĂ©tiques, mĂŞme si la patate douce reste lĂ©gèrement plus riche en sucres simples. Elle s’Ă©lève Ă  79 kcal pour 100 grammes.

L’index glycĂ©mique de la patate douce cuite au four est de 61, contre 95 pour la pomme de terre. C’est donc sur ce point prĂ©cis que la patate douce s’impose de plus en plus comme alternative Ă  la pomme de terre notamment chez les sportifs. NĂ©anmoins, plusieurs avis s’opposent, puisque certains considèrent que la patate douce et la pomme de terre sont quasiment identiques sur le plan nutritionnel et sur celui de la glycĂ©mie, mais que c’est le mode de cuisson et les associations de produits qui jouent, puisque la pomme de terre est souvent frite aux huiles vĂ©gĂ©tales de mauvaise qualitĂ© et associĂ©e Ă  de la junk-food, ce qui lui aurait donnĂ© une mauvaise rĂ©putation.

  • Panais :

Comme nous l’avons vu prĂ©cĂ©demment, le panais contient plus de 10 grammes de glucides dont environ 5 grammes de sucres rapides pour 100 grammes d’aliment, le reste provenant de glucides complexes Ă  libĂ©ration plus lente. Il est en gĂ©nĂ©ral Ă©vitĂ© en diète purement cĂ©togène, mais sera le bienvenu pour son goĂ»t lĂ©gèrement sucrĂ© et ses bienfaits santĂ© dans une alimentation saine, globalement modĂ©rĂ©e en glucides et mĂ©diterranĂ©enne.

  • Igname :

L’igname est Ă  l’instar de la patate douce une alternative Ă  la pomme de terre, riche en glucides et en amidon. Elle contient entre 23 et 27 grammes de glucides aux 100 grammes, dont presque 70% d’amidon, ce qui en fait une sorte de lĂ©gume-fĂ©culent.

LĂ  aussi, tout est question d’objectif et de modĂ©ration. S’il s’agit bien d’un lĂ©gume apportant une valeur Ă©nergĂ©tique plus Ă©levĂ©e que la moyenne des lĂ©gumes, l’igname reste un lĂ©gume riche en fibres et en nutriments, dont la charge glycĂ©mique n’est finalement que de 4,12 pour une portion de 100 grammes, ce qui est une charge faible.

  • Manioc :

Le manioc dĂ©tient la palme du lĂ©gume le plus riche en glucides : 38 grammes pour 100 grammes d’aliments. Ce qui en fait un vrai lĂ©gume-fĂ©culent, mĂŞme si lĂ  encore, si l’on compare le manioc au riz blanc (qui contient 78 grammes de glucides pour 100 de riz blanc cru), le manioc reste une belle alternative aux fĂ©culents les plus consommĂ©s comme source d’aliment Ă  visĂ©e Ă©nergĂ©tique.

Par prudence, si l’on est sĂ©dentaire et que l’on a tendance Ă  prendre du poids facilement, on Ă©vitera de consommer trop souvent du manioc le soir ou les jours oĂą l’on est peu actif.

 

Les légumes riches en sucres

Concernant ces lĂ©gumes, il ne s’agit certainement pas de les bannir, mais simplement de garder Ă  l’esprit que si l’on souhaite diminuer sa consommation de sucre sur une journĂ©e en particulier, l’idĂ©al sera d’opter pour des lĂ©gumes verts, surtout en fin de journĂ©e par exemple, plutĂ´t que sur ce genre de lĂ©gumes qui sont parmi les plus sucrĂ©s, autrement dit les plus riches en sucres simples.

NĂ©anmoins, il faut raison garder, car si leur index glycĂ©mique est Ă©levĂ©, leur charge glycĂ©mique est en rĂ©alitĂ© faible, et je vous renvoie vers le chapitre dĂ©diĂ© Ă  la glycĂ©mie afin de comprendre ces notions. En d’autres termes, leurs effets sur l’organisme n’est que relatif, et leur consommation n’aura pas d’effet comparable avec des aliments sucrĂ©s industriels ou mĂŞme des fruits comme la banane ou le raison, qui renferment plus du double de sucres simples que les aliments ci-dessous.

  • Betterave :

L’essentiel de l’apport Ă©nergĂ©tique de ce lĂ©gume-racine provient du saccharose, qui occupe jusqu’Ă  90 % de sa teneur en glucides. Il s’agit d’un sucre simple, et dès lors, la betterave se rapproche presque d’un fruit sur le plan nutritionnel, toutes proportions gardĂ©es.

En revanche, il n’y a que très peu d’amidon (0,5g pour 100g d’aliment), mais de par sa richesse en saccharose, on peut considĂ©rer que la betterave n’est pas comparable aux lĂ©gumes verts comme le brocoli ou la courgette, et qu’il est prĂ©fĂ©rable de la consommer de temps en temps, plutĂ´t que de manière quotidienne et dans des quantitĂ©s raisonnables.

Dans les faits, il y a pour 100 grammes d’aliment 9,10 grammes de glucides, dont 6,76 grammes de sucres dans la betterave. Ă€ titre de comparaison, la banane, qui est l’un des fruits les plus sucrĂ©s, contient presque 20 grammes de glucides pour 100 grammes, dont presque 16 grammes de sucres.

  • Carotte :

La carotte est Ă©galement un lĂ©gume très sucrĂ© : 5,73 grammes de glucides pour 100 grammes, dont 5,10 grammes de sucres simples environ, principalement du saccharose (3,80 g pour 100 g), du glucose (0,70 g pour 100 g) et du fructose (0,60 g pour 100 g). Si l’on veut Ă©viter toute ingestion de sucres rapides le soir par exemple, on pourra Ă©viter d’en manger une trop grande quantitĂ© (plus de 200 grammes par exemple), mais c’est Ă©videmment Ă  la marge.

 

Dans quelle quantité consommer les légumes ?

A priori, comme abordĂ© au dĂ©but de ce chapitre, il n’y a pas vraiment de conformitĂ© quant Ă  la quantitĂ© de lĂ©gumes, dans le sens oĂą l’objectif, si l’on commence Ă  s’intĂ©resser aux bienfaits de l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, et plus globalement Ă  l’alimentation saine, on comprend rapidement que l’objectif est ici de rĂ©introduire frĂ©quemment les lĂ©gumes dans nos assiettes, et de leur donner une vraie place.

En pratique, manger à la méditerranéenne consiste à apporter, au moins de façon quotidienne, une part de légumes qui peuvent se décliner sous différentes formes :

  • Des cruditĂ©s : laitue, mâche, romaine, roquette, et salade de manière gĂ©nĂ©rale.
  • Des lĂ©gumes verts : poivron, courgette, carotte, brocolis, artichaud, asperge, Ă©pinard, fenouil, etc…
  • Tous les genres de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge.

En pratique, cela consiste Ă  apporter au repas son lot de lĂ©gumes, qui pourrait mĂŞme parfois constituer l’accompagnement principal d’une protĂ©ine, en lieu et place d’un fĂ©culent. Cette combinaison peut se faire lorsqu’on essaie par exemple de perdre un peu de masse grasse, ou que nos dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques du moment sont relativement faibles, ou encore lors du repas du soir, oĂą un apport Ă©nergĂ©tique sous forme de glucides s’avère souvent inutile, sauf dans quelques cas exceptionnels liĂ©s Ă  la pratique d’un sport par exemple. Si ce genre de repas “low-carb” ont tendance Ă  se rĂ©pĂ©ter, il faudrait veiller Ă  compenser ce manque de glucides en apportant certains aliments riches en bonnes graisses, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, et/ou une protĂ©ine riche en omega-3, comme du poisson.

Dans le cas d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e entre les trois macronutriments, et donc typiquement mĂ©diterranĂ©enne, qui apporterait son lot de glucides, on pourrait simplifier Ă  l’extrĂŞme en prĂ©conisant une moitiĂ© d’assiette sous forme de lĂ©gumes, un quart sous forme de protĂ©ine, et un quart sous forme de glucides, que l’on prĂ©fèrera sains et Ă  IG bas (comme les lĂ©gumineuses par exemple).

Gare nĂ©anmoins aux quantitĂ©s trop importantes de lĂ©gumes, afin de ne pas perturber votre transit, surtout si vous n’ĂŞtes pas habituĂ© Ă  les consommer ! PrĂ©fĂ©rez les lĂ©gumes non transformĂ©s, bruts (versus prĂ©-salĂ©s), cuits vapeur ou lĂ©gèrement Ă  l’huile de noix de coco ou Ă  l’huile d’olive Ă  faible intensitĂ©, et pas trop frĂ©quemment en soupe, sauf lors des journĂ©es de fortes chaleurs.

Maintenant que les lĂ©gumes n’ont plus aucun secret pour vous, passons aux Ă©pices, aromates et autres condiments, souvent nĂ©gligĂ©s et pourtant si prĂ©cieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C’est justement l’objet du chapitre suivant…

Source photo d’illustration

Sources contenu :

Le régime méditerranéen, parmi les plus sains au monde : définition, aliments, vertus, avis et résumé

04 Jul 2022 0 commentaire blooness

Bonjour et bienvenue dans le sommaire et l’introduction de notre grande guide de l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, qui constitue l’un des piliers du Guide Blooness, le guide dĂ©diĂ© Ă  l’alimentation idĂ©ale. Pour rappel, ce guide est une sorte de livre blanc, un condensĂ© de ce qui existe actuellement sur la façon la plus optimale de s’alimenter dans un objectif de bonne santĂ© et une ligne retrouvĂ©e.

Il repose sur plusieurs grands piliers, parmi lesquelles une alimentation basse Ă  modĂ©rĂ©e en glucides, que nous avons dĂ©jĂ  abordĂ© en long et en travers dans la partie qui lui Ă©tait dĂ©diĂ©e via de nombreux chapitres, et ici sur le grand pilier de la diète mĂ©diterranĂ©enne, l’une des façons de s’alimenter les plus saines au monde, et qui si elle est couplĂ©e Ă  une alimentation contrĂ´lĂ©e en glucides, sera une manière diablement efficace d’optimiser sa santĂ© et son poids de forme. D’autres grands piliers seront Ă©galement Ă  venir, mais nous y reviendrons en temps voulu.

Dans cet article, vous allez apprendre en rĂ©sumĂ© ce qu’est le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, ses vertus supposĂ©es et constatĂ©es sur la santĂ© et les aliments qui la constituent. C’est une sorte d’introduction de ce que nous allons par la suite dĂ©tailler, chapitre par chapitre, dans cette partie exclusivement dĂ©diĂ©e Ă  cette diète, et dont vous retrouverez le sommaire Ă  la fin de cette page.

Pourquoi la diète méditerranéenne ?

La diète mĂ©diterranĂ©enne est corrĂ©lĂ©e Ă  une bonne santĂ© cardiovasculaire, une longĂ©vitĂ© remarquable, et une bonne santĂ© physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diĂ©tĂ©ticiens et amateurs de nutrition. D’ailleurs, l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, avec la diète d’Okinawa, sont considĂ©rĂ©es Ă  ce jour comme les deux meilleures diètes au monde, par une grande partie de la communautĂ© scientifique.

De notre cĂ´tĂ©, nous avons tâchĂ© de prendre ce qu’il y avait de meilleur dans cette alimentation, afin d’enrichir le guide Blooness, et de la coupler dans un premier temps Ă  l’alimentation modĂ©rĂ©e en glucides, qui constitue comme nous venons de l’Ă©voquer la grande première partie de notre guide, et aussi par la suite Ă  d’autres types d’alimentation qui viendront complĂ©ter notre guide.

L’idĂ©e d’intĂ©grer la diète mĂ©diterranĂ©enne est de profiter de toutes les vertus qu’elle peut apporter dans le cadre d’une “alimentation humaine idĂ©ale”. En effet, par empirisme, il est possible de reprendre et de lister les aliments consommĂ©s dans les rĂ©gions mĂ©diterranĂ©ennes, et dont on sait qu’ils sont probablement des vecteurs de bonne santĂ© pour les populations habitants ou ayant habitĂ©s les zones qui bordent la MĂ©diterranĂ©e, du temps oĂą elles Ă©taient encore Ă©pargnĂ©es par la consommation de masse et par les produits industriels.

En faisant ce travail d’inventaire de listing des aliments les plus sains au monde, et en les intĂ©grant Ă  notre quotidien, nous participons Ă  amĂ©liorer notre santĂ© gĂ©nĂ©rale. C’est ce que nous allons tenter de faire dans cette grande partie du guide Blooness.

Mais juste avant de dresser cette liste, et de dĂ©dier Ă  chaque grand groupe d’ingrĂ©dient un chapitre Ă  part entière, nous ne pouvions aborder ce grand thème sans l’introduire comme il se doit. Tout d’abord, en dĂ©finissant en quoi consiste cette diète, quelle est la diffĂ©rence mais surtout le rapport avec l’alimentation low-carb qui constitue Ă©galement l’un de piliers du guide, et en rappelant rapidement ses vertus et son histoire.

Commençons par ses vertus, car si cette alimentation a bonne presse, il est bon de rappeler pourquoi.

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?

Voici rapidement quelques-uns des bienfaits constatĂ©s dans le cas d’une habitue alimentaire de type mĂ©diterranĂ©en. “Rapidement”, car l’intĂ©rĂŞt d’une alimentation mĂ©diterranĂ©enne ne fait aucun doute sur le plan scientifique, et la toile regorge d’informations et de nouvelles Ă©tudes qui vont dans ce sens, et les dresser de façon exhaustive ici serait trop long.

1/ Diminution de la mortalité globale.

2/ RĂ©duction des pathologies cardiovasculaires.

3/ Protection contre l’hypertension artĂ©rielle : l’HPA est une Ă©lĂ©vation trop importante de pression dans les artères, Ă©lĂ©vation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus frĂ©quente dans le monde, et ses consĂ©quences peuvent ĂŞtre très graves.

4/ Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.

5/ Prévention la dépression.

6/ Amélioration de la fertilité.

7/ Diminution du risque d’Alzheimer.

8/ Diminution du risque du syndrome mĂ©tabolique : aussi appelĂ© “syndrome de la bedaine”.

9/ Diminution du risque de diabète de type 2.

10/ Diminution du risque de la maladie de Parkinson

11/ Diminution de l’obĂ©sitĂ© et perte de poids

12/ Diminution du risque de goutte

En outre, d’après les donnĂ©es scientifiques qui continuent d’affluer dans ce sens, les personnes ayant des habitudes alimentaires mĂ©diterranĂ©ennes ont moins de cancers, de maladies inflammatoires, de surpoids, de syndromes mĂ©taboliques, etc…

Dans les faits, il n’y a pas une diète Ă  suivre qui permettrait, de façon objective et sĂ»re, d’atteindre des objectifs de santĂ© avec une promesse de rĂ©sultats. D’une part car il y a plusieurs alimentations mĂ©diterranĂ©ennes, et d’autre part car les Ă©tudes sont basĂ©es sur des observations.

Cela dit, sur le plan pratique, la mĂ©thode employĂ©e par divers mĂ©decins nutritionnistes consiste Ă  imiter les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la MĂ©diterranĂ©e afin d’en rĂ©colter les bĂ©nĂ©fices sur le plan de la santĂ©.

L’application de ce rĂ©gime a un objectif clair, mĂŞme s’il n’est pas garanti : il s’agit d’allonger l’espĂ©rance de vie en se prĂ©servant des maladies cardiovasculaires, des risques de cancer et autres malades dĂ©gĂ©nĂ©ratives ou mĂ©taboliques. En d’autres termes, cela consiste Ă  fournir Ă  l’organisme les aliments consommĂ©s dans les zones mĂ©diterranĂ©ennes oĂą l’on a constatĂ©, au cours du 20è siècle notamment, une espĂ©rance de vie remarquable, une apparition limitĂ©e voire une absence de certaines maladies pourtant frĂ©quentes partout ailleurs dans les sociĂ©tĂ©s dĂ©veloppĂ©es, et tout cela malgrĂ© un système de santĂ© parfois rudimentaire.

 

Définition du régime méditerranéen

Voyons ce qu’en dit WikipĂ©dia :

Le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, Ă©galement appelĂ© rĂ©gime crĂ©tois ou diète mĂ©diterranĂ©enne est une pratique alimentaire traditionnelle de plusieurs pays autour de la mer MĂ©diterranĂ©e caractĂ©risĂ©e par la consommation en abondance de fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, cĂ©rĂ©ales complètes, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modĂ©rĂ©e de produits laitiers, d’Ĺ“ufs et de vin, une consommation limitĂ©e de poisson et une consommation faible de viande.

Autrement dit, la diète mĂ©diterranĂ©enne fait la part belle aux fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, cĂ©rĂ©ales complètes et graisses via l’huile d’olive notamment. C’est un rĂ©gime qu’on pourrait quasiment qualifier de “flexitarien”, en ce sens qu’une grande partie de ses apports se fait via les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales, assurĂ©es par la consommation importante de lĂ©gumineuses et de cĂ©rĂ©ales complètes.

Le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en favorise la consommation de vĂ©gĂ©taux, de graisses de qualitĂ© principalement polyinsaturĂ©es et de cĂ©rĂ©ales complètes. Ă€ l’inverse, la viande rouge, le sucre et les produits industriels, qui constituent le socle de l’alimentation occidentale moderne (et pas que) y ont une place très limitĂ©e.

Source : Semsems

Par ailleurs, outre la nature mĂŞme des aliments, on notera Ă©galement la manière de les cultiver, donc leur qualitĂ©. Ainsi, dans les Zones Bleues de manière gĂ©nĂ©rale, et bien sĂ»r en MĂ©diterranĂ©e, les aliments proviennent d’une agriculture locale, de saison, avec des procĂ©dĂ©s traditionnels et une transformation des aliments relativement limitĂ©e. Pour rappel, les Zones Bleues sont un concept regroupant des zones du monde oĂą l’espĂ©rance de vie dĂ©passe largement la moyenne mondiale, et oĂą les “maladies de civilisation” (diabète, cancer, hypertension, maladies thyroĂŻdiennes, etc…) sont plus rares qu’ailleurs. Nous pouvons considĂ©rer qu’une grande partie de la MĂ©diterranĂ©e fait partie de ces Zones Bleues.

Ensuite, au-delĂ  de l’alimentation, les chercheurs ont Ă©galement dĂ©crit le style de vie mĂ©diterranĂ©en, qui est celui des Zones Bleues. Ce style de vie se caractĂ©rise par une activitĂ© physique frĂ©quente et modĂ©rĂ©e, une exposition au soleil, un attachement Ă  la communautĂ©, et de manière plus gĂ©nĂ©rale, une joie de vivre.

Enfin, la diète mĂ©diterranĂ©enne n’est pas une diète de perte de poids, elle est majoritairement orientĂ©e vers une bonne santĂ©. Toutefois, l’une des consĂ©quences collatĂ©rales est justement une perte de masse grasse, sur le long terme, pour les personnes qui sont en surpoids.

La « diète mĂ©diterranĂ©enne » a Ă©tĂ© inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste reprĂ©sentative du Patrimoine Culturel ImmatĂ©riel de l’HumanitĂ© par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».

 

Ă€ l’origine de la diète mĂ©diterranĂ©enne

On la connaissant jadis sous le nom de “rĂ©gime crĂ©tois”. Elle a Ă©tĂ© rendue cĂ©lèbre grâce aux travaux de deux mĂ©decins et scientifiques : Serge Renaud, puis Michel de Lorgeril, qui menèrent, avec l’aide d’autres scientifiques, la fameuse Lyon Diet Heart Study.

Cette Ă©tude testa l’efficacitĂ© d’une diète mĂ©diterranĂ©enne sur 600 patients ayant survĂ©cus Ă  un infarctus du myocarde sur près de quatre ans. Un groupe tĂ©moin suivit les conseils nutritionnels prĂ©conisĂ©s afin de diminuer le cholestĂ©rol, et un groupe expĂ©rimental suivit une diète mĂ©diterranĂ©enne. Le rĂ©sultat fut sans appel.  Il y eut entre 50 et 70% de rĂ©duction du risque d’infarctus dans le groupe expĂ©rimental, moins de complications cardiovasculaires (embolie pulmonaire, AVC, etc…), moins de cancers et une amĂ©lioration de l’espĂ©rance de vie.

D’autres Ă©tudes ont depuis confirmĂ© l’hypothèse selon laquelle la diète mĂ©diterranĂ©enne serait bĂ©nĂ©fique pour la santĂ© gĂ©nĂ©rale.

Sur le plan de l’alimentation seule, est-ce que cela signifie qu’il faille, en ce qui nous concerne, copier exactement les aliments qui sont consommĂ©s dans ces rĂ©gions ? Quid des quantitĂ©s ? Comment s’y prendre ? Les choses ne sont en fait pas si simples, et nous Ă©luciderons ces questions importantes un peu plus tard. Avant cela, voyons en quoi la diète mĂ©diterranĂ©enne diffère de la diète Low-Carb vantĂ©e dans ce guide, et quel est le lien Ă  faire entre les deux.

 

Régime méditerranéen et style de vie low-carb

Comme nous l’avons dit en prĂ©ambule, le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en a Ă©tĂ© reconnu comme l’un des plus sains du monde. Or, les graisses peuvent constituer dans cette diète jusqu’Ă  40% de l’apport en macronutriments (contrairement Ă  celles et ceux qui croient encore que les matières grasses sont nocives pour la santĂ©), ce qui est cohĂ©rent avec ce qui a Ă©tĂ© Ă©noncĂ© dans ce guide jusqu’ici.

Toutefois, une partie non nĂ©gligeable, jusqu’Ă  environ 30% des apports caloriques, parfois plus, peuvent provenir des glucides (ce qui pourrait Ă©tonner la frange la plus assidue du rĂ©gime low-carb).

Cette rĂ©partition assez Ă©quitable entre protĂ©ines, glucides et lipides pourrait dĂ©contenancer plus d’un dĂ©fenseur du mode de vie cĂ©to ou low-carb. Toutefois, toute la subtilitĂ© du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en consiste Ă  fournir Ă  l’organisme un apport glucidique de très bonne qualitĂ©, contrairement aux aliments riches en glucides frĂ©quemment consommĂ©s dans les sociĂ©tĂ©s modernes depuis les annĂ©es 60.

De ce fait, cette façon de s’alimenter a bien plus de points communs avec la diète low-carb qu’il n’y paraĂ®t. Dans les deux cas, il s’agit de faire la part belle aux bonnes graisses, aux protĂ©ines de qualitĂ©, et le tout au dĂ©triment du sucre et des mauvais glucides.

Bien qu’effectivement, le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en soit plus riche en glucides que la diète low-carb gĂ©nĂ©ralement pratiquĂ©e, il privilĂ©gie des glucides Ă  index glycĂ©mique bas Ă  modĂ©rĂ©, de bonne qualitĂ©, et consommĂ© dans le cadre d’un style de vie mĂ©diterranĂ©en, tel que nous l’avons dĂ©crit prĂ©cĂ©demment, Ă  savoir un style de vie caractĂ©risĂ© par une activitĂ© physique frĂ©quente et modĂ©rĂ©e, et une ouverture vers les autres.

En d’autres termes, les glucides apportĂ©s par l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne n’ont rien Ă  voir avec ceux qu’on a l’habitude de consommer dans les pays dĂ©veloppĂ©s occidentaux. Exit le riz blanc, les pates blanches ou encore les soupes de nouilles industrielles et autres pains blancs des burgers. Dans l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, on privilĂ©gie les lĂ©gumineuses, les cĂ©rĂ©ales complètes, ou encore le fructose apportĂ© par quelques fruits. Ce type de glucides, comme nous l’avons vu dans le chapitre des index glycĂ©miques, ne perturbent que peu l’insuline, et n’entraĂ®nent pas une Ă©rosion de son efficacitĂ©. Ils sont au contraire libĂ©rĂ©s plus lentement dans l’organisme, et sont par ailleurs beaucoup plus riches en nutriments protecteurs que les glucides “transformĂ©s” tels qu’on les connait.

Enfin, les populations mĂ©diterranĂ©ennes avaient pour habitude de travailler en plein air, et d’ĂŞtre actif, Ă  l’exacte opposĂ©e des modes de vie sĂ©dentaires qui se sont dĂ©veloppĂ©s avec la tertiarisation des pays dĂ©veloppĂ©s. Dès lors, ces glucides Ă  IG bas et de bonne qualitĂ©, ne peuvent ĂŞtre que les bienvenus pour l’organisme, qui d’une certaine manière, pour illustrer la chose, les brĂ»le sans aucun scrupule. LĂ  oĂą des glucides provenant d’ingrĂ©dients raffinĂ©s et transformĂ©s, consommĂ©s dans le cadre d’un style de vie sĂ©dentaire, ne peuvent entraĂ®ner que surpoids, Ă©nergie inĂ©gale, sautes d’humeur et problèmes de santĂ© sur le long terme.

Dès lors, une fois qu’on a fait ces rappels, on peut considĂ©rer que l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne est en quelque sorte une alimentation dont l’apport en glucides estmodĂ©rĂ©, et qu’elle se caractĂ©rise par un apport en glucides de qualitĂ©, ce qui change tout sur la manière d’aborder les glucides et leur impact Ă©nergĂ©tique sur l’organisme.

Par ailleurs, il ne s’agit pas de “choisir” entre l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne et l’alimentation low-carb, mais plutĂ´t d’apporter au low-carb “brut” ce qu’il y a de meilleur dans l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne.

En effet, il y a diffĂ©rentes façon de consommer low-carb. Nous pouvons très bien manger deux Ĺ“ufs durs le matin, du blanc de poulet et une portion de lentilles le midi, des amandes grillĂ©es et salĂ©es l’après-midi, et du thon en conserve avec des brocolis cuits au micro-ondes le soir, sans assaisonnement ni Ă©pices. C’est low-carb, mais sans saveur, privĂ© de nutriments intĂ©ressants pour la santĂ©, et c’est aux antipodes de l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne. Par ailleurs, ça n’est pas tenable sur le long terme, car le plaisir et l’Ă©veil des sens font partie d’une alimentation idĂ©ale, et sont indispensables pour la santĂ© et pour l’humeur. Or, c’est ce que va apporter la diète mĂ©diterranĂ©enne, ne serait-ce que par la qualitĂ© et l’originalitĂ© des ingrĂ©dients qui la caractĂ©risent.

En ce qui concerne la question de la part allouĂ©e aux glucides, dans le cadre d’une alimentation mĂ©diterranĂ©enne au cours de laquelle nous ne souhaiterions pas prendre de poids – et c’est une question sensĂ©e – cela dĂ©pendra en pratique de vos dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques, de votre expĂ©rience, de vos ressentis, de la saison en cours, du stress du moment, et de bien d’autres paramètres. C’est un sujet technique et important sur lequel nous reviendrons plus tard. D’ici lĂ , le plus important reste d’ajuster selon vos dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques la part de glucides, en s’autorisant par exemple tous les 4 Ă  7 jours une journĂ©e peut-ĂŞtre plus chargĂ©e en glucides, si possible provenant de sources saines, donc toujours “mĂ©ditĂ©rannĂ©o-compatibles”.

En attendant d’aborder tous ces dĂ©tails techniques, commençons par les bases : voici le sommaire par familles d’aliments de ce qui est consommĂ© dans les diffĂ©rentes rĂ©gions de la MĂ©diterranĂ©e.

Sommaire du guide de l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne

  • Les lĂ©gumes en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Les Ă©pices, condiments et aromates en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • La question des fruits en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Les lĂ©gumineuses en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Les cĂ©rĂ©ales complètes en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Les fruits Ă  coque en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Les bonnes graisses en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Les poissons et fruits de mer en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • La viande blanche et les produits laitiers en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Viande rouge et sucreries en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Les boissons en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Le style de vie mĂ©diterranĂ©en
  • Le paradoxe français
  • Pourquoi et comment le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en est bon pour la santĂ©
  • Perte de poids en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • L’apport en glucides en diète mĂ©diterranĂ©enne
  • Conclusion sur le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en

Bref, tout un programme, que nous vous proposons de d’entamer par les lĂ©gumes, car c’est probablement dans nos sociĂ©tĂ©s actuelles par lĂ  que le bât blesse.

Aux origines de la prédominance du sucre et des glucides

09 Jul 2021 one comment blooness

Pourquoi malgrĂ© la montĂ©e grandissante de l’obĂ©sitĂ© aux Etats-Unis, malgrĂ© les maladies dont on a prouvĂ© depuis longtemps le lien avec une consommation excessive de sucre, et malgrĂ© les vertus scientifiquement prouvĂ©es des matières grasses, les pouvoirs publics n’ont cessĂ© de recommander un apport majoritaire en glucides dans l’alimentation ?

Retrouvez ce chapitre de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain au format PODCAST :

 

Par quel processus rhĂ©torique a-t-on pu diaboliser Ă  ce point les matières grasses, au point de dire d’un repas extrĂŞmement glucidique qu’il est “gras” ?

Pourquoi diable dans la pensĂ©e commune, dit-on que les matières grasses font grossir, ou qu’elles font forcĂ©ment le lit des maladies graves ?

 

Enfin, pourquoi les organes officiels mettent autant de temps Ă  mettre Ă  jour leurs recommandations nutritionnelles, malgrĂ© les constats scientifiques rĂ©pĂ©tĂ©s en faveur d’une diminution de la consommation de sucres, et plus gĂ©nĂ©ralement de glucides ?

Pour comprendre comment les glucides, en particulier les sucres, se sont retrouvĂ©es propulsĂ©s au premier plan de l’alimentation occidentale depuis les annĂ©es 60 sans aucune prudence ni modĂ©ration, il faut remonter le fil de l’histoire. Laissez-moi vous emmener dans les coulisses des lobbys du sucre et de l’industrie agro-alimentaire, au sortir de la seconde guerre mondiale…

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destinĂ© Ă  rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.

Ces informations sont en partie tirĂ©es d’un article de Gary Taubes paru dans Mother Jones le 31 octobre 2012.

 

Aux origines du lobby du sucre, la Sugar Information Inc.

Tout commence en 1943, lorsque les producteurs et raffineurs de sucre créèrent la Sugar Research Foundation (Fondation pour la recherche sucrière), rebaptisĂ© Sugar Association, (Association du sucre) en 1947, et qui disposait de son dĂ©partement de relations publiques, la “Sugar Information Inc”, crĂ©e en 1949.

L’objectif de cette association Ă©tait de protĂ©ger les intĂ©rĂŞts de l’industrie du sucre contre les premières recherches scientifiques au sujet du sucre, qui concluaient sur la dangerositĂ© probable de ce dernier.

 

La bataille contre les Ă©dulcorants

L’une de leurs premières victoires est d’avoir fait interdire le cyclamate en 1970 par la Food and Drug Administration (FDA), l’administration amĂ©ricaine des denrĂ©es alimentaires et des mĂ©dicaments, qui a, entre autres, le mandat d’autoriser la commercialisation des mĂ©dicaments sur le territoire des États-Unis.

Le cyclamate est un Ă©dulcorant 30 Ă  40 fois plus sucrant que le sucre, mais surtout beaucoup moins cher que le sucre. Or, entre 1963 et 1968, les sodas “light”, dont certains Ă©taient composĂ©s de cyclamates, connurent un succès grandissant, mettant Ă  mal l’industrie du sucre.

Dans sa guerre contre les Ă©dulcorants, l’industrie du sucre consacra 600 000 dollars (4 millions de dollars actuels) pour dĂ©noncer les effets nĂ©gatifs des Ă©dulcorants de synthèse. L’opĂ©ration fut un succès pour l’Association du sucre, puisque le cyclamate fut interdit par la FDA.

 

Le lien entre sucre et diabète en ligne de mire

Dans les annĂ©es 70, le lien entre diabète de type 2 et consommation excessive de sucres commençait Ă  devenir Ă©vident. Des recherches menĂ©es par l’USDA, le DĂ©partement de l’Agriculture des États-Unis, montraient qu’un excès de sucre entraĂ®nait une forte augmentation de la maladie, tandis qu’un certain George Campbell, physicien sud-africain en charge d’une clinique spĂ©cialisĂ©e dans le traitement du diabète Ă  Durban, avança qu’une consommation supĂ©rieure Ă  35 kg par personne par an – on en consomme le double actuellement aux Etats-Unis – suffisait Ă  dĂ©clencher une Ă©pidĂ©mie de diabète.

Le mĂŞme George Campbell constata toujours dans la ville de Durban en Afrique du Sud que les maladies coronariennes, l’hypertension et la maladie de la vĂ©sicule biliaire Ă©taient très frĂ©quents dans la population blanche locale mais quasiment inexistants chez les Zoulous vivant dans les zones rurales. En 1956, il s’envola pour Philadelphie oĂą il exerça pendant un an et dĂ©couvrit que les maladies dans les populations noires locales Ă©taient pratiquement identiques Ă  celles observĂ©es chez les Blancs en Afrique du Sud, ce qui Ă©cartait tout facteur gĂ©nĂ©tique.

D’autres scientifiques furent des constats Ă©pidĂ©miologiques et statistiques du mĂŞme acabit. En IsraĂ«l, Aharon Cohen, spĂ©cialiste du diabète, constata que sur 5 000 immigrants venus du YĂ©men en 1949, il n’y avait que 3 cas de diabète. En revanche, chez les YĂ©mĂ©nites arrivĂ©s environ 20 ans plus tĂ´t, l’incidence du diabète Ă©tait près de 50 fois supĂ©rieure.

Cohen conclut que la consommation beaucoup plus importante de sucre chez ceux qui s’Ă©taient dĂ©jĂ  installĂ©s en IsraĂ«l Ă©tait le facteur critique responsable de la diffĂ©rence de niveaux de maladie.

Enfin, le professeur John Yudkin de l’UniversitĂ© Queen Elizabeth College mit en cause le sucre dans la survenue de maladies cardiovasculaires, dans son ouvrage Pure, White and Deadly, qui ne manqua pas de dĂ©clencher l’hilaritĂ© et la colère de l’industrie du sucre.

Ce lien, qui Ă©tait de plus en plus mis en exergue Ă  l’Ă©poque, poussa la Sugar Research Foundation (RSF), renommĂ©e International Sugar Research Foundation (ISRF) en 1967, à se rĂ©unir en cellule de crise en 1975 Ă  MontrĂ©al. “Les ventes chutent”, dĂ©clara alors John Tatem Jr, prĂ©sident de l’ISRF, devant les tĂ©nors de l’industrie, Ă  cause du “lien entre le sucre et certaines maladies”.

C’est alors qu’allait commencer l’une des plus vastes campagnes de lobbying et de trucage d’Ă©tudes scientifiques. L’objectif Ă©tait de trouver un coupable, et de rejeter la faute sur lui. Ce coupable allait ĂŞtre le gras.

Entre 1975 et 1980, l’ISRF consacra environ 655 000 dollars au financement d’Ă©tudes destinĂ©es Ă  “s’assurer que la recherche reste un soutien essentiel Ă  la dĂ©fense de l’industrie”, comme il est Ă©crit dans les notes internes. La mĂ©thode Ă©tait extrĂŞmement bien huilĂ©e. Chaque proposition d’Ă©tude Ă©tait examinĂ©e par des comitĂ©s constituĂ©s de personnes proches du secteur, notamment des reprĂ©sentants d’entreprises liĂ©es au sucre tels que Coca-Cola ou Hershey’s.

Evidemment, l’argent allait Ă  des Ă©tudes orientĂ©es en faveur du sucre, jusqu’Ă  certaines qui allèrent jusqu’Ă  dĂ©montrer sa valeur thĂ©rapeutique dans le traitement de la dĂ©pression.

L’objectif Ă©tait de “montrer l’innocuitĂ© du sucre”. Et pour ce faire, l’ISRF crĂ©a un comitĂ© financĂ© Ă  hauteur de 60 000 dollars par an (soit 220 000 dollars actuels), composĂ© de mĂ©decins et dentistes, chargĂ©s de dĂ©fendre l’idĂ©e que le sucre a sa place dans un rĂ©gime alimentaire sain.

C’est alors qu’un cĂ©lèbre nutritionniste allait leur faciliter la tâche, en dĂ©signant un coupable idĂ©al liĂ© aux maladies cardiovasculaires…

Chapitre suivant : Ancel Keys, le nutritionniste Ă  l’origine de la chasse au gras

Index glycémique, charge glycémique, index insulinique : tout comprendre à la glycémie et aux glucides

09 Mar 2021 one comment blooness

Après un demi-siècle de chasse au gras, c’est maintenant au tour des glucides de faire couler beaucoup d’encre. En effet, nous avons vu dans le guide Blooness, que les lipides avaient Ă©tĂ© diabolisĂ©s dans l’opinion publique, et ce alors qu’ils sont indispensables pour l’organisme et pour le système hormonal, et que s’ils sont consommĂ©s de façon pertinente, ils n’entraĂ®naient pas de surpoids ou de maladies mĂ©taboliques.

A l’inverse, les glucides, qui sont majoritaires dans l’alimentation moderne depuis les annĂ©es 60, sont bien plus susceptibles d’entraĂ®ner du surpoids et des problèmes de santĂ©, car ils sont souvent consommĂ©s en excès, et via des aliments peu intĂ©ressants sur le plan de la santĂ©.

PlutĂ´t que de remplacer les matières grasses par les glucides dans le rĂ´le du mauvais Ă©lève, nous allons voir dans ce chapitre que tous les glucides ne se valent pas, et qu’en fonction de leur incidence sur la glycĂ©mie, certains seront plus sains que d’autres. Ainsi, la voie vers une bonne alimentation ne consiste pas seulement en un rĂ©Ă©quilibrage en proportion des trois macronutriments que sont les protĂ©ines, les lipides et les glucides. Cela implique aussi de savoir faire le bon choix en termes d’aliments.

Les pommes de terre, une des sources les plus communes de glucides. Source photo.

Si l’on choisit de rĂ©duire son apport en glucides, il est Ă©galement pertinent de sĂ©lectionner consciencieusement les aliments qui vont constituer cet apport de glucides, aussi modeste soit-il, afin d’en tirer le meilleur en termes d’Ă©nergie et de vitalitĂ©.

Pour cela, il nous faut d’abord dĂ©finir certaines notions, comme la charge ou l’index glycĂ©mique, et nous pourrons dresser dans un second temps une liste des “meilleurs” glucides Ă  privilĂ©gier dans son alimentation, que l’on soit en diète low-carb high-fat ou pas.

Pour les personnes qui auraient choisi de pratiquer la diète cétogène, qui implique une part minime de glucides par jour, la question se pose moins. Dans tous les autres cas de figure, cette partie du guide est absolument centrale !

Qu’est-ce que la glycĂ©mie ?

Afin de comprendre l’impact que peut avoir la consommation excessive de “mauvais” glucides, il nous faut tout d’abord dĂ©finir certains concepts extrĂŞmement importants pour la suite. Ă€ commencer par la glycĂ©mie, qui est le niveau de glucose prĂ©sent dans le sang.

Ce glucose est une source prĂ©fĂ©rentielle d’Ă©nergie pour l’organisme. Mais souvenez-vous, nous avions vu dans le chapitre consacrĂ© expressĂ©ment aux glucides, qu’après un repas riche en glucides, la glycĂ©mie – donc le taux de glucose sanguin – augmentait. Or, l’organisme cherche constamment Ă  maintenir la glycĂ©mie Ă  un certain taux (entre 0,7 et 1,1g par litre de sang), afin d’Ă©viter un excès de glucose dans le sang, qui pourrait ĂŞtre nĂ©faste, mais aussi afin de faire des rĂ©serves de glucose (dans le foie et les muscles, puis dans les cellules adipeuses), en vue de les utiliser plus tard.

C’est pour cette raison que le pancrĂ©as libère de l’insuline, une hormone hypoglycĂ©miante, en ce sens qu’elle est chargĂ©e de faire diminuer le taux de glucose dans le sang, en envoyant l’excès de glucose au sein des cellules chargĂ©es de les stocker.

Crédit photo : blooness.com

Le glucose en excès est alors stockĂ© sous forme de glycogène dans les cellules musculaires ou le foie dans un premier temps. D’ailleurs, c’est ce que cherchent Ă  faire les sportifs lorsqu’il font ce qu’ils appellent une “recharge glucidique”. Le problème, c’est que si le stockage est dĂ©jĂ  saturĂ© du cĂ´tĂ© des muscles – c’est la plupart du temps le cas chez les personnes sĂ©dentaires qui, par manque d’activitĂ© physique, n’ont pas l’habitude de puiser dans leurs rĂ©serves de glycogène musculaire – alors l’excès de glucides sera stockĂ© sous forme de graisses dans les cellules adipeuses.

C’est par ce phĂ©nomène physiologique que l’on entraĂ®ne du surpoids, et avec le temps, des complications de santĂ©, liĂ©es Ă  ce surpoids ou Ă  une “usure” du pancrĂ©as, sursollicitĂ© par une ingestion trop importante de glucides, qu’on appelle communĂ©ment la “rĂ©sistance” Ă  l’insuline.

 

Quelle quantitĂ© de glucides l’organisme peut-il stocker avant de le transformer en triglycĂ©rides (graisses) ?

C’est une question centrale pour tout individu qui souhaiterait ne pas trop “surcharger” son organisme en glucides, de façon Ă  Ă©viter de transformer le glucose en gras.

Les rĂ©serves de glycogène d’un individu en bonne santĂ© sont d’environ 100g dans le foie et 250g dans les muscles. Cette quantitĂ© peut varier selon la capacitĂ© d’un individu Ă  augmenter ses rĂ©serves de glycogène, notamment chez les sportifs. D’ailleurs, on conseille parfois Ă  ces derniers de limiter leur quantitĂ© de glucides ingĂ©rĂ©s Ă  environ 350g lors de leur fameux “rebond glucidique”, après qu’ils aient vidĂ© leurs stocks via une alimentation pauvre Ă  modĂ©rĂ©e en glucides sur plusieurs jours, de façon Ă  remplir Ă  nouveau leur stock de glycogène, sans entraĂ®ner pour autant une augmentation de la masse grasse.

 

L’influence des glucides sur l’hypoglycĂ©mie

Les aliments hyperglycĂ©miants entraĂ®nent une sĂ©crĂ©tion d’insuline, cette fameuse hormone hypoglycĂ©miante qui a pour but de rĂ©guler la glycĂ©mie. C’est pour cette raison que quelques heures après la consommation de produits très sucrĂ©s, nous avons tendance Ă  ressentir ce qu’on peut appelle communĂ©ment un “coup de pompe”, caractĂ©risĂ© par une fatigue gĂ©nĂ©rale et une baisse de vigilance.

Evolution de la glycĂ©mie en fonction du type d’aliments glucidiques consommĂ©s. Source photo : Sport Passion.

Comme une chose en entraĂ®ne une autre, nous avons alors tendance, par rĂ©action assez intuitive, Ă  vouloir contrecarrer ce coup de barre par une consommation sucrĂ©e, qui entraĂ®ne alors une hyperglycĂ©mie, puis une nouvelle hypoglycĂ©mie. Et ces cycles interminables entraĂ®nent du surpoids, et surtout un niveau d’Ă©nergie et des humeurs très imprĂ©visibles.

Il est extrĂŞmement important de comprendre ce mĂ©canisme, car c’est l’un des maux du 20è et du 21è siècle, depuis que l’alimentation moderne Ă  promu, pour des raisons de rendement, de conservation et de goĂ»t, des aliments riches en glucides, avec souvent un index glycĂ©mique Ă©levĂ©.

L’index glycĂ©mique, kĂ©sako ?

L’index glycĂ©mique (IG), parfois orthographiĂ© indice glycĂ©mique, mesure la capacitĂ© de l’aliment Ă  faire monter plus ou moins la glycĂ©mie. Dis autrement, plus l’index glycĂ©mique est Ă©levĂ©, plus les glucides contenus dans l’aliment sont libĂ©rĂ©s dans le sang, plus la glycĂ©mie va monter, plus l’insuline sera sĂ©crĂ©tĂ©e par le pancrĂ©as, et plus cet excès de glucides sera stockĂ© sous formes hĂ©patique, musculaire puis adipeuse.

Cet indice, dĂ©fini par le Pr Jennie Brand-Miller, est donnĂ© par rapport Ă  un aliment de rĂ©fĂ©rence, qui selon les Ă©tudes, est le pain blanc, ou le glucose pur, dont l’IG est de 100. Le calcul de l’IG est basĂ© sur l’Ă©volution de la glycĂ©mie suite Ă  la consommation de 50g de glucides prĂ©sents dans l’aliment.

En gĂ©nĂ©ral, on classe les aliments par catĂ©gorie d’IG en trois grands groupes :

  • Les aliments Ă  IG Ă©levĂ©s (plus de 60 ou 70), comme le riz blanc, le pain blanc, les bananes, les confiseries, etc…
  • Les aliments Ă  IG moyens (entre 40 et 65 environ) : comme le riz basmati, la baguette tradition, la plupart des fruits, ou encore certains sodas connus.
  • Les aliments Ă  IG bas (moins de 50 ou 40 selon les tableaux en vigueur) : peu insulino-sĂ©crĂ©teurs, on retrouvera les olĂ©agineux, les lĂ©gumes, les lĂ©gumineuses, le pain de seigle, etc…

Mais attention, un aliment contenant plus de glucides qu’un autre, n’aura pas forcĂ©ment un IG plus Ă©levĂ© que le second. Une pomme de terre cuite au four par exemple, aura un IG plus Ă©levĂ© que certains sodas sucrĂ©s industriels, alors que la pomme de terre contient environ 24g de glucides (provenant en plus de l’amidon) alors qu’un soda peut contenir plus de 30g de glucides (sous forme de sucre).

Source : Yuka.

En fait, l’index glycĂ©mique dĂ©pend de beaucoup de paramètres, outre la teneur en glucides, parmi lesquels, entres autres :

  • Le degrĂ© de transformation : soufflage, broyage, raffinage entraĂ®nent une augmentation de l’index glycĂ©mique, car ces procĂ©dĂ©s suppriment souvent les enveloppes naturelles du sucre, ainsi que les nutriments et les fibres qui la contiennent.
  • La cuisson : plus elle est longue (l’exemple des pates est le plus cĂ©lèbre), plus l’IG augmente. De mĂŞme, certains mĂ©decins nutritionnistes conseillent de laisser reposer le riz cuit au frigidaire pendant une nuit avant de le dĂ©guster, car l’amidon recouvre sa complexitĂ© lorsque l’aliment repose pendant plusieurs heures, permettant ainsi une digestion plus lente. C’est d’ailleurs un procĂ©dĂ© utilisĂ© par certains grands chefs japonais.
  • La prĂ©sence de fibres ou l’association avec d’autres aliments (riches notamment en protĂ©ines par exemple) permet de diminuer l’IG de l’aliment glucidique.

Un tableau cĂ©lèbre classe les aliments en fonction de leur index glycĂ©mique. En gros, ce qu’il faut en retenir, c’est que si l’on souhaite adopter une alimentation Ă  IG bas, il faut privilĂ©gier comme source de glucides, des aliments comme les lĂ©gumineuses (haricots, pois chiches, fèves, lentilles), les cĂ©rĂ©ales complètes, les olĂ©agineux, les lĂ©gumes, le riz brun ou basmati, le pain de seigle, les produits peu transformĂ©s, les fruits mais avec modĂ©ration, et des modes de cuisson douce.

Soupe de lentilles corail, IG bas (26) et source de fibres et de protéines. Crédit photo : Blooness.

Ces aliments concernent l’apport en glucides (et seulement l’apport en glucides), qui doit constituer une source d’Ă©nergie variable en fonction de votre style de vie. Ils sont donc la part “complĂ©mentaire” de votre alimentation, qui viennent accompagner les apports protĂ©iques et lipidiques, qui par nature, n’influencent que peu la glycĂ©mie, et sont extrĂŞmement importants dans le cadre d’une alimentation saine telle que recommandĂ©e dans ce guide.

Le fructose, une source correcte de glucides pour se faire plaisir de façon naturelle. Crédit photo : Blooness.

Ensuite, comme nous l’avons dit prĂ©cĂ©demment, ce n’est pas parce qu’un aliment contient plus de glucides qu’un autre, qu’il a forcĂ©ment un IG plus Ă©levĂ©. Par ailleurs, certains aliments ont un IG plus bas qu’un autre, alors qu’ils sont reconnus comme Ă©tant plus malsains. L’index glycĂ©mique n’est donc pas un indice exempt de paradoxes, et certains prĂ©fèrent donc utiliser la charge glycĂ©mique.

La charge glycémique, définition

La charge glycĂ©mique est un indice qui pondère l’index glycĂ©mique avec la quantitĂ© de glucides contenue dans un aliment. En effet, l’index glycĂ©mique mesure la variation de la glycĂ©mie, en se basant sur 50g de glucides contenus dans un aliment. Or, certains aliments Ă  IG Ă©levĂ© nĂ©cessitent d’en manger une quantitĂ© considĂ©rable pour atteindre ces 50g, tandis qu’avec d’autres aliments Ă  IG bas, on arrive facilement au-delĂ  de cette quantitĂ©.

Pour remĂ©dier Ă  ce problème, le Pr Walter Willett a introduit la notion de charge glycĂ©mique, qui s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantitĂ© de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

Si le résultat obtenu est inférieur à ou égale à 10, on dit que la charge glycémique est faible ou nulle. Si il est compris entre 11 et 19, il est dit modéré. Supérieure ou égale à 20, la charge glycémique est élevée.

Prenons un exemple. La pastèque a un IG très Ă©levĂ© de 72, et le riz blanc de 64, donc moins Ă©levĂ©. Or, il faut une grosse quantitĂ© de pastèque (150g) pour atteindre la mĂŞme charge glycĂ©mique que le riz blanc, car ce dernier contient plus de glucides que la pastèque (28g pour 100g, contre 8g pour 100g). Ainsi, la charge glycĂ©mique d’une pastèque n’est que de 4, quand celle d’une portion de 150g de riz blanc est de 25 ! Par consĂ©quent, une part de pastèque aura peut-ĂŞtre moins d’impact sur la glycĂ©mie qu’une portion de riz.

La pastèque a un IG élevé, mais une charge glycémique correcte, il faudrait en manger beaucoup pour avoir des effets négatifs. Crédit photo : Blooness.

En bref, pour simplifier, il est très intĂ©ressant de se baser sur la charge glycĂ©mique, plutĂ´t que sur l’index glycĂ©mique seul, car la charge glycĂ©mique prend en compte la quantitĂ© ingĂ©rĂ©e de l’aliment, et surtout la quantitĂ© de glucides contenue dans l’aliment, ce qui confère Ă  cet indice un caractère plus concret.

Riz basmati, falafels de fèves et pois chiches, et houmous de pois chiches. Trois mets riches en glucides de bonne qualité, excellents pour une recharge glucidique saine ou une journée très active. Crédit photo : Blooness.

En parlant de choses concrètes, si l’on se base sur la charge glycĂ©mique, les aliments riches en glucides Ă  prioriser seraient principalement les fruits, les lĂ©gumineuses, les olĂ©agineux, les lĂ©gumes, et enfin les cĂ©rĂ©ales complètes. Le riz, mĂŞme basmati, prĂ©sente une charge glycĂ©mique relativement Ă©levĂ©e, mĂŞme si encore acceptable, et il est bon de le rĂ©server avant ou après de gros efforts, ou lors d’une journĂ©e très taxante sur le plan Ă©nergĂ©tique.

Index insulinique

L’index insulinique est un autre indicateur qui mesure la hausse du taux d’insuline suite Ă  l’ingestion d’un aliment. Ce taux vient comparer le taux d’insuline sĂ©crĂ©tĂ© suite Ă  l’ingestion des aliments avec le taux d’insuline sĂ©crĂ©tĂ© après consommation de pain blanc, Ă  quantitĂ© calorique Ă©gale.

L’intĂ©rĂŞt de cet indicateur est de mettre en lumière une hausse de la sĂ©crĂ©tion d’insuline lors de la consommation de produits riches en lactose, dont la hausse de la glycĂ©mie n’est pas aussi marquĂ©e, ce qui vient renforcer l’idĂ©e selon laquelle il faudrait de toute façon diminuer le plus possible la consommation de produits contenant du lactose.

Conclusion

Vous l’aurez compris, toute la subtilitĂ© consiste Ă  maĂ®triser son apport en glucides, pas seulement en quantitĂ©, mais aussi en qualitĂ©, via le mode de fabrication, la cuisson et l’association avec les autres nutriments.

Ainsi, pour diminuer le risque de surpoids, de maladies mĂ©taboliques (diabète notamment), les fatigues Ă  rĂ©pĂ©tition entraĂ®nĂ©es par une hypoglycĂ©mie cyclique, le stress, et bien d’autres maux, il convient de privilĂ©gier les aliments Ă  index et charge glycĂ©miques basses Ă  modĂ©rĂ©es.

Du houmous de pois chiches en version basilic (fibres), excellente source de glucides à IG et CG bas. Crédit photo : Blooness.

A commencer par les lĂ©gumineuses (haricots, pois chiches, fèves, lentilles, qui sont les stars de la diète mĂ©diterranĂ©enne), les cĂ©rĂ©ales complètes ou semi-complètes, le riz pourvu qu’il soit basmati et dans des doses raisonnables, les olĂ©agineux et les fruits Ă  dose rĂ©duite.

Retrouvez ici la liste des meilleurs pains à IG bas pour la santé.

Il est Ă©galement conseillĂ© de privilĂ©gier avant tout un apport consĂ©quent en protĂ©ines et en bonnes graisses. Et il faudrait idĂ©alement limiter les aliments Ă  index et charge glycĂ©miques Ă©levĂ©s, comme les produits industriels, les aliments très riches en sucres rapides, les produits cĂ©rĂ©aliers raffinĂ©s, les sodas, sucreries, viennoiseries, le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, etc…

Et ça tombe bien, dans le chapitre suivant, on vous dresse la liste ultime des aliments qui constitueront votre apport en glucides (à venir). Nous verrons également, dans un troisième temps, comment gérer sa quantité journalière de glucides, et à quel moment il faut les privilégier (article à venir également). Restez donc connectés !

Top des pains les plus sains pour la santé, quand, et comment les consommer

01 Feb 2021 one comment blooness

Le pain est l’un des aliments phares de l’alimentation dans de nombreuses cultures. Il est consommĂ© en gĂ©nĂ©ral Ă  diffĂ©rentes heures de la journĂ©e, et est associĂ© a plusieurs autres aliments, de façon plus ou moins pertinente.

Dans cet article du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idĂ©ale, nous allons voir comment optimiser la consommation du pain, pour celles et ceux qui auraient dĂ©cidĂ© de le conserver dans leur alimentation, et quels pains privilĂ©gier afin de faire le moins de dĂ©gâts possibles sur la santĂ©, et nous verrons que nous pouvons mĂŞme en tirer le meilleur Ă  la fois pour la ligne, l’Ă©nergie et la vitalitĂ©.

Qu’est-ce que le pain ?

Le pain est un aliment fait de farine, d’eau, de sel et parfois de levain ou de levure afin de le faire gonfler lors de la cuisson. C’est l’un des aliments de base dans de nombreuses cultures et civilisations.

L’histoire du pain aurait dĂ©butĂ© dès le PalĂ©olithique supĂ©rieur, pĂ©riode qui s’Ă©tend de 45 000 Ă  12 000 ans avant le prĂ©sent, et la consommation de pain se serait Ă©tendue Ă  travers l’Europe par le biais des PhĂ©niciens, peuple originaire de la PhĂ©nicie, rĂ©gion qui correspond au Liban actuel.

Source photo

Les propriĂ©tĂ©s nutritives du pain dĂ©pendent de la farine que l’on va choisir pour sa prĂ©paration. La farine provient principalement de cĂ©rĂ©ales panifiables, c’est-Ă -dire qu’elles sont destinĂ©es Ă  faire du pain, comme par exemple le blĂ© tendre (froment), l’Ă©peautre ou le seigle, qui contiennent du gluten.

Pour rappel, le gluten est un ensemble de protĂ©ines qui peuvent ĂŞtre plus ou moins bien digĂ©rĂ©es selon les individus, et c’est ce qui est Ă  l’origine de l’Ă©lasticitĂ© d’une pâte. Le problème, c’est que pour des raisons de rendement, les industriels ont travaillĂ© sur de nombreux croisements gĂ©nĂ©tiques pour augmenter la teneur en gluten du blĂ©, afin de rendre la pâte plus Ă©lastique. Ils ont Ă©galement fait muter le blĂ© afin qu’il soit moins haut, pour des raisons de facilitĂ© de traitement. Dès lors, on suppose que ces variĂ©tĂ©s modernes de blĂ© riche en gluten sont susceptibles de provoquer chez certains individus des rĂ©actions inflammatoires et immunitaires, comme des inconforts digestifs, des migraines, des maladies ORL, ou des allergies.

Un petit dĂ©jeuner sain et pratique : baguette tradition, fromage Abondance AOP, Zaatar et huile d’olive.

Pour contourner ce problème, on peut adjoindre aux farines classiques panifiables des farines dites alternatives, dĂ©pourvues de gluten, et qui peuvent mĂŞme parfois remplacer totalement les farines panifiables lors de certaines prĂ©parations, comme par exemple les farines de sarrasin, d’orge, de maĂŻs, de châtaigne, de noix, etc…

Pour bien comprendre la problĂ©matique du pain et faire le meilleur choix en fonction de son profil, il faut bien distinguer d’un cĂ´tĂ© les pains Ă  base de farines panifiables, qui sont principalement les pains Ă  base de farine de blĂ© en gĂ©nĂ©ral comme la baguette par exemple, et qui contiennent du gluten, et les pains alternatifs, Ă  base de farines non panifiables, qui elles ne contiennent pas de gluten, comme par exemple les pains de sarrasin.

Lien entre pain et indice glycémique

Le problème avec la plupart des pains, qu’il s’agisse de pains industriels ou en boulangerie, c’est qu’ils ont un index glycĂ©mique trop Ă©levĂ©. En d’autres termes, il font monter le taux de sucre dans le sang de façon trop rapide, entraĂ®nant ainsi un pic d’insuline, l’hormone censĂ©e rĂ©guler le taux de sucre prĂ©sent dans le sang, et ce phĂ©nomène peut entraĂ®ner un stockage en graisses, et une fatigue après le pic d’insuline.

C’est particulièrement le cas avec les biscottes, la baguette blanche ou encore les pains de mie industriels ou les viennoiseries. Heureusement, il existe des alternatives.

Qu’est-ce qui modifie l’index glycĂ©mique du pain ?

Entre tel ou tel pain, et lorsque l’on compare deux farines de blĂ©, quels sont les facteurs influençant l’index glycĂ©mique ?

  • Tout d’abord, la teneur en fibres : plus une farine sera riche en fibre, plus son IG sera faible.
  • La teneur en protĂ©ines et matières grasses : plus la farine contient de protĂ©ines et/ou matières grasses, plus son IG sera faible.
  • Le raffinage et les traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, Ă©crasement …) Plus un aliment sera transformĂ© mĂ©caniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiĂ©e, et plus son IG augmentera. Ainsi, la farine plus raffinĂ©e possède un indice glycĂ©mique plus Ă©levĂ© qu’une farine complète ou intĂ©grale.
  • La teneur et structure de l’amidon qui se matĂ©rialise par le ratio entre amylopectine et amylose : plus un ingrĂ©dient est riche en amylose, moins l’amidon sera dĂ©gradĂ© par nos enzymes digestives, et plus l’IG sera faible.

Les farines de blé à index glycémique bas

Lorsque nous choisissons du pain, nous pouvons regarder la farine utilisée, et ainsi choisir le pain qui a été préparé avec une farine à index glycémique relativement bas ou modéré. Il faudra de préférence consommer des pains dont la farine a un index glycémique inférieur à 55.

Ainsi, la farine de blĂ© T150 (ou T170) a un index glycĂ©mique au maximum de 45, alors que la farine de blĂ© T45, abondamment utilisĂ©e dans les prĂ©parations industrielles, a un index glycĂ©mique de 85. En gros, plus le chiffre situĂ© après le “T” est Ă©levĂ©, mieux c’est en termes d’index glycĂ©mique.

Source photo

La farine T45 est la farine la plus blanche, la plus raffinĂ©e, et la T150 est la farine la plus complète. Plus la farine est complète, plus elle a conservĂ© ses nutriments et plus la libĂ©ration d’Ă©nergie qui dĂ©coule de sa mĂ©tabolisation est lissĂ©e dans le temps, ce qui Ă©vite les pics d’insuline.

Entre les deux, on trouve la farine T55, T65 ou encore T80, qui sont des farines intermédiaires. La farine T65 est une alternative correcte, avec un index glycémique de 70, ce qui est tout de même élevé, mais pas autant que celui de la farine blanche T55 (85).

Outre le blé, il existe des farines alternatives, avec lesquelles certains boulangers confectionnent du pain plus sain.

Le pain complet

Le pain complet prĂ©sente une teneur Ă©levĂ©e en fibres, ce qui amĂ©liore la digestion mais surtout abaisse l’index glycĂ©mique. Il est prĂ©parĂ© Ă  base de farine complète, laquelle contient les grains de blĂ© entiers qui renferment plus de vitamines, minĂ©raux et fibres alimentaires que la farine blanche.

Le pain complet est donc plus nutritif que le pain blanc, et son index glycĂ©mique est bien plus intĂ©ressant sur le plan de la santĂ©, puisqu’il s’Ă©lève Ă  environ 50, grâce Ă  la farine T150 qui est utilisĂ©e pour sa prĂ©paration. On le prĂ©fèrera bio, afin d’Ă©viter au maximum les pesticides au niveau de l’enveloppe de la graine.

Toutefois, l’enveloppe du grain, appelĂ©e son, qui est conservĂ©e lors de la prĂ©paration du pain complet, est susceptible d’ĂŞtre mal digĂ©rĂ©e par certains individus, qui opteront alors pour un pain “tradition” (farine T65 Ă  IG 70) ou pour l’une des alternatives que nous allons voir ci-après.

Le pain intégral

Encore plus riche en fibres et en minĂ©raux que le pain complet, on trouve aussi le pain intĂ©gral, rĂ©alisĂ© avec une farine qui n’a reçu aucun raffinage et qui conserve ainsi l’intĂ©gralitĂ© des composants de la cĂ©rĂ©ale. Evidemment, on retrouve les mĂŞmes limites que pour le pain complet en termes de digestion, chez certains individus qui tolèrent mal les grains de blĂ© entiers.

De manière gĂ©nĂ©rale, lors des grands changements d’habitudes alimentaires, il faut laisser aux intestins et Ă  l’organisme le temps de s’adapter. Cela passe donc par un changement progressif et non radical. En ce qui concerne le pain, on peut passer par des pains semi-complets, ou alors composĂ©s de plusieurs cĂ©rĂ©ales.

Entre la baguette classique et la tradition, laquelle choisir ?

La baguette tradition, demande un temps plus long de fermentation que la baguette blanche (15 Ă  20h entre 4°C et 6°C, contre 3 Ă  4h entre 20°C et 29°C). En outre, elle ne contient aucun additif, puisque c’est formellement interdit, et ses seuls ingrĂ©dients sont la farine de blĂ©, l’eau, du sel et de la levure ou du levain (on prĂ©fèrera le levain).

Source photo

Enfin, la baguette tradition est faite Ă  partir de farine de blĂ© T65, qui a un index glycĂ©mique lĂ©gèrement plus bas (70) que la farine de blĂ© T45 utilisĂ©e pour la baguette blanche, dont l’IG s’Ă©lève Ă  85.

On préfèrera donc la baguette tradition, à la baguette classique.

Le pain de seigle

Le pain de seigle, Ă©galement appelĂ© pain noir, a l’un des index glycĂ©miques les plus bas, entre 40 et 45. Le seigle est une cĂ©rĂ©ale contenant beaucoup de calcium, de potassium et de sodium, en plus d’ĂŞtre Ă©galement riche en fer et en fluor. C’est une bonne alternative Ă  la baguette blanche.

La farine de seigle contient du gluten, tout comme la farine de blé.

Au niveau de l’appellation, la proportion de farine de seigle de la pâte doit ĂŞtre consĂ©quente pour que le pain puisse ĂŞtre commercialisĂ© sous ce terme ; si le taux est compris entre 10 et 35 %, le pain est appelĂ© « pain au seigle ».

Exemple de pain complet “au” seigle bio
Farine complète de seigle bio à 59%.

Ceci Ă©tant dit, rien ne vous empĂŞche d’associer la farine de seigle avec d’autres farines comme la farine de blĂ©, afin d’abaisser l’index glycĂ©mique moyen de la prĂ©paration.

Le pain de sarrasin

La farine de sarrasin est une alternative très intéressante à la farine de blé : elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants. Elle a un IG bas de 40, contre 45 pour la farine de blé complet T150, et 85 pour la farine de blé T45 utilisée pour la baguette standard.

Enfin, elle ne contient pas ou très peu de gluten.

Le sarrasin peut ĂŞtre utilisĂ© en galette, c’est le cas notamment de la cĂ©lèbre galette bretonne, et il constitue une très bonne source de glucides Ă  IG bas, lorsque ces galettes sont garnies d’Ĺ“ufs et de fromage, en dĂ©but de journĂ©e.

C’est a priori l’une des alternatives les plus intĂ©ressantes en termes de pain, puisque dĂ©pourvues de gluten et prĂ©sentant un IG quasiment imbattable.

Le pain de petit Ă©peautre

Le petit Ă©peautre est un blĂ© rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en “bons” acides gras mono et poly-insaturĂ©s, en minĂ©raux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protĂ©ines contiennent les huit acides aminĂ©s essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une cĂ©rĂ©ale. Ensuite, le petit Ă©peautre contient très peu de gluten, et est donc plus digeste.

Il ne faut pas confondre le petit Ă©peautre avec l’Ă©peautre, qui est quant Ă  lui plus riche en gluten, mais qui reste tout de mĂŞme une alternative possible Ă  la farine de blĂ© raffinĂ©e.

Exemple de pain d’Ă©peautre (et non petit Ă©peautre) au levain + levure

Le petit Ă©peautre a un IG bas d’environ 40, comme la farine de sarrasin, et constitue une belle alternative Ă  la farine de blĂ©. Sa culture remonte aux origines de l’agriculture, Ă  l’ère du nĂ©olithique, il y a plus de 6 ou 7 000 ans avant notre ère. C’est une des premières cultures domestiquĂ©es. On en trouve des traces en Provence dès 7000 avant J-C.

Le pain de Kamut ou Khorasan

Le Kamut est un cousin du blé et contient entre 20 à 40% de protéines de plus que le blé moderne.

Kamut signifie “blĂ©” en ancien Ă©gyptien. Cette variĂ©tĂ© de blĂ© compte parmi les plus anciennes, et c’est un cultivar du blĂ© de Khorasan, espèce cousine du blĂ© dur d’origine iranienne apparue il y a 5000 ans dans le croissant fertile mĂ©sopotamien. Le Khorasan est d’ailleurs une rĂ©gion du nord-est de l’Iran.

Il y a un strict cahier des charges Ă  respecter pour cultiver cette cĂ©rĂ©ale, et il faut le faire selon les règles de l’agriculture biologique sous contrĂ´le de la sociĂ©tĂ© Kamut International.

Le pain de Kamut est assez riche en sĂ©lĂ©nium, zinc et magnĂ©sium, et dispose d’une proportion très intĂ©ressante d’acides aminĂ©s essentiels et d’acides gras non saturĂ©s.

Son IG est de 45, ce qui en fait Ă©galement une alternative au pain basique. Le Kamut contient du gluten, mais c’est l’un des meilleurs pains pour la santĂ©.

Cuisson du pain : levure ou levain ?

Entre une cuisson du pain avec de la levure – ce que font beaucoup de boulangers – et une cuisson au levain – plus traditionnelle, et qui revient Ă  la mode – il vaut mieux choisir une cuisson au levain. En effet, le pain au levain a l’avantage, en plus d’ĂŞtre plus nutritif, de bĂ©nĂ©ficier d’un index glycĂ©mique bas, d’environ 65 contre 80 pour celui Ă  la levure.

Source photo

La levure de boulanger permet de produire une fermentation alcoolique rapide, et donc de rĂ©duire le temps de fermentation nĂ©cessaire pour faire lever la pâte Ă  pain, lĂ  oĂą le levain provient uniquement de la fermentation lactique provoquĂ©e par les bactĂ©ries prĂ©sentes sur l’enveloppe du grain de blĂ©, qui est plus lente.

Top 5 des pains les plus sains

Voici donc en conclusion le classement que nous attendions tous, Ă  savoir le top des pains les plus sains pour la santĂ©, choisis pour leur IG bas et leurs propriĂ©tĂ©s nutritives. Leur consommation ne devrait pas causer de dĂ©gâts sur le plan de la vitalitĂ© ou de la ligne, voire mĂŞme ĂŞtre bĂ©nĂ©fiques, s’ils sont consommĂ©s dans de toutes petites proportions, et Ă  des moments clĂ©s de la journĂ©e, comme nous allons le voir en fin d’article.

A choisir entre une farine complète ou pas, cela dĂ©pendra de vos tolĂ©rances digestives. Mais ce qui est sĂ»r, c’est que le levain sera toujours privilĂ©giĂ© Ă  la levure standard de boulanger, et il faudra les acheter bio.

  • Pain de petit Ă©peautre au levain : riche en fibres, IG bas (40), riche en vitamines et minĂ©raux, et contenant très peu de gluten.
  • Pain de sarrasin au levain : riche en fibres, IG bas (40), riche en vitamines et minĂ©raux, et contenant très peu de gluten.
  • Pain de blĂ© complet au levain : riche en fibres, IG bas (45), modĂ©rĂ© en vitamines et minĂ©raux, mais contient beaucoup de gluten.
  • Baguette tradition au levain : IG modĂ©rĂ© (55 Ă  65, contre 80 pour la baguette blanche), la baguette tradition ne contient pas d’additif, et sera une alternative très saine Ă  la fois Ă  la baguette blanche, mais aussi au pain complet. La farine de ce dernier est issue du broyage du blĂ© avec sa coque, et elle peut donc ĂŞtre mal tolĂ©rĂ©e. Le pain tradition est le meilleur rapport praticitĂ© / santĂ©, car vous le trouverez facilement en boulangerie, et il vous permettra de continuer Ă  consommer du pain sous forme de baguette si vous aimez cela !
  • Le pain de seigle : IG bas (50), riche en calcium et potassium, qui peut de temps en temps constituer une alternative, mais qui contient du gluten.

Céréales les moins riches en gluten

Les céréales à forte teneur en gluten sont, des plus riches au moins riches :

  • l’Ă©peautre (10 Ă  12 g/100 g de farine type 630)
  • le blĂ© tendre (8 Ă  14 g/100 g de farine de type 405)
  • le blĂ© khorasan (Kamut),
  • l’amidonnier et le blĂ© dur (12 Ă  14 g)
  • l’engrain (7 Ă  8 g) contient un peu moins de gluten
  • l’avoine (5,6 g/100 g de farine de grains entiers),
  • l’orge (5,6 g/100 g de grains entiers dĂ©cortiquĂ©s) en contiennent beaucoup moins
  • le seigle (3,2 g/100 g de farine de type 815),

Associations avec d’autres farines

Il est possible d’associer les farines traditionnellement rĂ©servĂ©es au pain avec des farines annexes, comme par exemple des farines de lĂ©gumineuses ou de noix de coco, afin d’obtenir des pains avec un index glycĂ©mique bas ou modĂ©rĂ©.

NĂ©anmoins, dans la plupart des cas, il faudra faire le pain maison afin d’expĂ©rimenter ces associations. De nombreuses recettes existent sur Internet.

Certains industriels commencent Ă  utiliser des ingrĂ©dients alternatifs comme le pois chiche ou les lentilles pour faire des pâtes Ă  IG bas par exemple, et parfois du pain, en les mĂ©langeant avec des farines de blĂ©, ce qui permet d’abaisser l’index glycĂ©mique, et de rĂ©pondre Ă  une demande de plus en plus grande pour des produits sains.

Voici une liste d’ingrĂ©dients utilisables en farine Ă  IG bas :

  • Son d’avoine : 15.
  • Lupin : 15
  • Amande : 20
  • Noisette : 20
  • Orge mondĂ©e : 30
  • Lentilles : 35
  • Coco : 35
  • Pois chiches : 35

Avec ce type de farines, vous pourrez notamment préparer des pâtisseries à IG modéré.

Vous retrouverez sur cette page un tableau des farines courantes classĂ©es par index glycĂ©mique, mais aussi par charge glycĂ©mique pour 100g d’aliments.

Quel est le moment le plus opportun pour manger du pain ?

En dehors des repas de fĂŞte, on privilĂ©giera la consommation de pain – tradition ou sarrasin par exemple – plutĂ´t en dĂ©but de journĂ©e. En effet, c’est Ă  ce moment prĂ©cis que l‘organisme a besoin de sucres lents pour accompagner les premiers efforts, quelque soit l’heure du lever (peu importe que vous vous leviez très tĂ´t, ou que vous travailliez de nuit, l’essentiel Ă©tant de les consommer au lever).

A ce titre, cet apport en pain doit rester modeste et devrait ĂŞtre accompagnĂ© en majoritĂ© d’acides gras et de protĂ©ines si l’on veut rester en alimentation “low-carb”. Lipides et protĂ©ines qu’on trouvera dans les Ĺ“ufs, le fromage et l’huile d’olive, particulièrement recommandĂ©s en dĂ©but de journĂ©e.

Source photo

A l’inverse, on Ă©vitera le pain le soir (mais Ă©galement le fromage et les Ĺ“ufs, d’ailleurs), sans quoi il sera inutilement stockĂ© sous formes de graisses. Je vous renvoie Ă  ce sujet vers les grands principes de la chrononutrition, un sujet que l’on abordera dans un chapitre Ă  venir.

Source photo d’illustration de l’article.

Top des meilleurs fromages pour la santé (gras, sans lactose et peu salés)

16 Dec 2020 2 comments blooness

Bonjour à toutes et à tous ! Ce post récapitulatif a pour but de dresser la liste des meilleurs fromages à consommer, dans le cas où vous auriez choisi de les intégrer à votre alimentation.

Certes, le fromage est un aliment qui suscite la polémique autour de sa pertinence sur le plan de la santé.

Souvent diabolisĂ©, car jugĂ© trop gras, notamment trop riche en graisses saturĂ©es, trop salĂ©, trop calorique, ou encore mal digĂ©rĂ© Ă  cause du lactose qu’il contient, le fromage revient nĂ©anmoins de plus en plus sur le devant de la scène pour ses propriĂ©tĂ©s nutritives intĂ©ressantes, Ă  condition d’apprendre Ă  le consommer.

Si l’on veut se faire l’avocat du fromage, voici les arguments qui pourraient pencher en sa faveur :

Tout d’abord, il est gras et protĂ©inĂ©, et dĂ©pourvu de glucides, donc totalement compatible avec une alimentation “diet” orientĂ©e santĂ© et sport. En effet, l’alimentation low-carb faible en glucides et en sucres revient sur le devant de la scène, et le guide Blooness ne manque pas de s’en faire l’Ă©cho.

Il contient certes des graisses saturĂ©es, mais selon certains mĂ©decins et diĂ©tĂ©ticiens, si elles sont consommĂ©es en dĂ©but de journĂ©e, et pas avant de se coucher, ces graisses saturĂ©es pourraient ĂŞtre bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ© et le rĂ©Ă©quilibrage alimentaire. C’est en tous cas la piste qui est creusĂ©e depuis dĂ©jĂ  longtemps par les pratiquants de la chrononutrition, un type d’alimentation qui remet l’horloge biologique au centre de l’alimentation, et sur lequel nous reviendrons sur Blooness.

C’est un aliment ancestral qui est consommĂ© dans certaines zones bleues, sans aucun problème particulier sur la santĂ©.

Enfin, il existe pléthore de fromages avec pas ou peu de lactose, et la teneur en sel tend à être abaissée par les producteurs de fromage, qui commercialisent même des versions pauvres en sodium.

Il faut juste Ă©viter ou modĂ©rer les fromages frais, qui contiennent encore une trop grande dose de lactose, qui en plus d’ĂŞtre considĂ©rĂ© par les nutritionnistes Ă©mergents comme un type de glucide relativement mauvais, n’est pas adaptĂ© pour les allergies au lactose.

Dans un premier temps, voici une liste des fromages les plus gras. Ce sont ceux qu’il faudrait idĂ©alement privilĂ©gier en alimentation low-carb, et impĂ©rativement le matin au lever.

Dans cette liste, les fromages dont le taux de sodium sont trop élevés ont été mis en italique. Les personnes à risque devraient donc éviter certains de ces fromages trop salés.

Top des fromages les plus gras :

Brillat-Savarin IGP

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 390 kcalories
  • protĂ©ines : 10 g
  • glucides : 2 g
  • lipides : 38 g
  • sodium : 435 mg

Saint-Albray

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 365 kcalories
  • protĂ©ines : 17 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 33 g
  • sodium : 520 mg

Comté

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 417 kcalories
  • protĂ©ines : 28,1 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 34 g
  • sodium : 567 mg

Cheddar

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 403 kcalories
  • protĂ©ines : 25,5 g
  • glucides : 0,5 g
  • lipides : 33,4 g
  • sodium : 670 mg

Tome, pavé ou brique des Cazelles Gabriel Coulet

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 384 kcalories
  • protĂ©ines : 21 g
  • glucides : 3 g
  • lipides : 32 g
  • sodium : 720 mg

AOP Abondance (Fromages de Savoie)

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 401 kcalories
  • protĂ©ines : 25 g
  • glucides : 1 g
  • lipides : 33 g
  • sodium : 787 mg

Gorgonzola

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 360 kcalories
  • protĂ©ines : 19,4 g
  • glucides : 0,1 g
  • lipides : 31,2 g
  • sodium : 1450 mg

Parmesan

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 441 kcalories
  • protĂ©ines : 39,4 g
  • glucides : 1,87 g
  • lipides : 30,9 g
  • sodium : 1090 mg

Saint Paulin

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 370 kcalories
  • protĂ©ines : 23,5 g
  • glucides : 0,9 g
  • lipides : 30,4 g
  • sodium : 722 mg – existe en version pauvre en sodium.

Beaufort

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 393 kcalories
  • protĂ©ines : 26.6 g
  • glucides : 3,71 g
  • lipides : 30,3 g
  • sodium : 506 mg

Cantal

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 371 kcalories
  • protĂ©ines : 24,7 g
  • glucides : 0,2 g
  • lipides : 30,3 g
  • sodium : 875 mg

Pont L’EvĂŞque AOP

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 298 kcalories
  • protĂ©ines : 22 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 23 g
  • sodium : 701 mg

Picodon

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 365 kcalories
  • protĂ©ines : 20,9 g
  • glucides : 1,33 g
  • lipides : 30,3 g
  • sodium : 560 mg

Fromage des Pyrénées au lait de vache

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 376 kcalories
  • protĂ©ines : 22,4 g
  • glucides : 4,38 g
  • lipides : 30,1 g
  • sodium : 779 mg

Tomme de Savoie

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 361 kcalories
  • protĂ©ines : 22,6 g
  • glucides : 0,234 g
  • lipides : 30,1 g
  • sodium : 807 mg

Crottin de chèvre ou lait cru

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 384 kcalories
  • protĂ©ines : 23,2 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 32,6 g
  • sodium : 405 mg

Caprice des Dieux

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 330 kcalories
  • protĂ©ines : 15 g
  • glucides : 0,8 g
  • lipides : 30 g
  • sodium : 1400 mg

Gouda

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 363 kcalories
  • protĂ©ines : 24 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 29,9 g
  • sodium : 747 mg

Bleu au lait de vache

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 344 kcalories
  • protĂ©ines : 18,6 g
  • glucides : 0,9 g
  • lipides : 29,4 g
  • sodium : 1260 mg

Bleu de Bresse

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 348 kcalories
  • protĂ©ines : 17,9 g
  • glucides : 3 g
  • lipides : 29,3 g
  • sodium : 551 mg

Forme d’Ambert

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 353 kcalories
  • protĂ©ines : 19,8 g
  • glucides : 4,14 g
  • lipides : 28,5 g
  • sodium : 921 mg

Bleu d’Auvergne

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 353 kcalories
  • protĂ©ines : 19,7 g
  • glucides : 1,4 g
  • lipides : 28,4 g
  • sodium : 1230 mg

Emmental

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 367 kcalories
  • protĂ©ines : 28,2 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 28,3 g
  • sodium : 277 mg

Sainte-Maure

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 344 kcalories
  • protĂ©ines : 21,8 g
  • glucides : 1,15 g
  • lipides : 28,2 g
  • sodium : 1040 mg

Brie

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 337 kcalories
  • protĂ©ines : 19,6 g
  • glucides : 2,2 g
  • lipides : 27,9 g
  • sodium : 645 mg

PĂ©lardon

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 352 kcalories
  • protĂ©ines : 23,8 g
  • glucides : 0,85 g
  • lipides : 27,8 g
  • sodium : 572 mg

Reblochon

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 330 kcalories
  • protĂ©ines : 20,8 g
  • glucides : 0,094 g
  • lipides : 27,6 g
  • sodium : 477 mg

Rouy

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 335 kcalories
  • protĂ©ines : 22,5 g
  • glucides : 1 g
  • lipides : 27 g
  • sodium : 484 mg

Crottin de chavignol

Pour 100 g :

  • Ă©nergie : 329 kcalories
  • protĂ©ines : 19,7 g
  • glucides : 1,25 g
  • lipides : 26,9 g
  • sodium : 679 mg

Morbier

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 347 kcalories
  • protĂ©ines : 23,6 g
  • glucides : 3,14 g
  • lipides : 26,9 g
  • sodium : 990 mg

Saint-Nectaire

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 339 kcalories
  • protĂ©ines : 24,4 g
  • glucides : 0,228 g
  • lipides : 26,9 g
  • sodium : 328 mg

Pouligny Saint-Pierre

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 328 kcalories
  • protĂ©ines : 20,2 g
  • glucides : 0,45 g
  • lipides : 26,8 g
  • sodium : 377 mg

Maroilles

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 348 kcalories
  • protĂ©ines : 28,2 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 26,4 g
  • sodium : 933 mg

Halloumi

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 333 kcalories
  • protĂ©ines : 22,07 g
  • glucides : 1,47 g
  • lipides : 26,4 g
  • sodium : 1250 mg

Mimolette

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 329 kcalories
  • protĂ©ines : 24,9 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 25,7 g
  • sodium : 1110 mg

Tomme

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 343 kcalories
  • protĂ©ines : 28,6 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 25,6 g
  • sodium : 697 mg

Saint-Marcellin

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 283 kcalories
  • protĂ©ines : 12,7 g
  • glucides : 1,01 g
  • lipides : 25,4 g
  • sodium : 1520 mg

PavĂ© d’Auge

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 304 kcalories
  • protĂ©ines : 22 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 24 g
  • sodium : 1600 mg

Coulommiers

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 292 kcalories
  • protĂ©ines : 19,4 g
  • glucides : 0 g
  • lipides : 24 g
  • sodium : 506 mg

Vacherin Mont d’Or

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 288 kcalories
  • protĂ©ines : 17,6 g
  • glucides : 0,671 g
  • lipides : 24 g
  • sodium : 450 mg

Chevrot

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 288 kcalories
  • protĂ©ines : 18,5 g
  • glucides : 1,25 g
  • lipides : 22,8 g
  • sodium : 449 mg

Neufchâtel

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 255 kcalories
  • protĂ©ines : 9,15 g
  • glucides : 3,49 g
  • lipides : 22,8 g
  • sodium : 334 mg

Valençay

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 282 kcalories
  • protĂ©ines : 17,5 g
  • glucides : 2,05 g
  • lipides : 22,2 g
  • sodium : 824 mg

Chaource

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 272 kcalories
  • protĂ©ines : 17,4 g
  • glucides : 1,35 g
  • lipides : 22 g
  • sodium : 792 mg

Camembert au lait cru

Pour 100g :

  • Ă©nergie : 267 kcalories
  • protĂ©ines : 20,4 g
  • glucides : 1,22 g
  • lipides : 20,2 g
  • sodium : 670 mg

Top des fromages les moins salés

Pour rappel, les apports nutritionnels recommandĂ© en sodium sont de 400 Ă  800 mg / jour, et cela peut aller jusqu’Ă  au moins 1200 mg / jour pour les sportifs, et peut-ĂŞtre davantage pour celles et ceux qui pratiquent la diète cĂ©togène. IdĂ©alement, il ne faudrait ĂŞtre ni en surdosage, ni en carence, sous peine de s’exposer Ă  des risques sur le plan de la santĂ©.

Dès lors, se pose la question des fromages plus ou moins riches en sel (lequel contient pour rappel 40% de sodium).

Photo

Il suffit donc de consulter la liste ci-dessus des fromages les plus gras, et lever les crocs sur les fromages dont la part de sodium pour 100g de fromage peut vite dĂ©passer les apports recommandĂ©s, ce qui peut vite ĂŞtre atteint si l’on choisit de manger du fromage le matin en guise d’aliment principal.

Dès lors, si l’on souffre de certaines maladies dont le sel pourrait ĂŞtre prĂ©judiciable (hypertension notamment), il faudrait idĂ©alement Ă©viter le parmesan, le gorgonzola, le Caprice des Dieux, le Saint-Marcellin, etc… et trouver Ă©ventuellement leur version pauvre en sodium (cela existe pour certains fromages comme le Saint Paulin).

Les fromages listés ci-dessous seront pauvres en sodium, et donc plus adaptés aux personnes qui ont besoin de diminuer leur consommation de sel. Cette liste est extraite de notre top des fromages les plus gras, desquels nous avons retiré ceux qui contenaient trop de sodium.

  • Saint Paulin pauvre en sodium
  • Emmental
  • Reblochon
  • Rouy
  • Saint-Nectaire
  • Pouligny Saint-Pierre
  • Vacherin Mont d’Or
  • Neufchâtel
  • Brillat-Savarin IGP
  • Etc…

Top des fromages sans lactose

Maintenant que nous avons vu quels étaient les fromages les plus riches en lipides, et les moins chargés en sel et en sodium, voyons ensemble ceux qui contiennent le moins de lactose possible.

Les fromages très pauvres en lactose (traces)

En gĂ©nĂ©ral, plus un fromage vieillit, plus le contenu en lactose diminue car ce dernier est transformĂ© en acide lactique par les bactĂ©ries prĂ©sentes dans le fromage. En cas d’intolĂ©rance faible ou modĂ©rĂ©e au lactose, le mieux est de choisir de prĂ©fĂ©rence ces fromages affinĂ©s :

  • Saint-Albray
  • le Cheddar
  • Bleu
  • le Parmesan
  • le Gruyère
  • Maroilles
  • Mimolette
  • l’Edam
  • l’Emmental
  • le Gouda
  • la Mimolette
  • le ComtĂ©
  • le Cantal
  • la Tomme
  • le Reblochon
  • la Raclette
  • le Saint-Paulin
  • le Saint-Nectaire
  • le Gorgonzola
  • le Picodon
  • Tome de Savoie
  • Crottin de chèvre ou lait cru
  • Caprice des Dieux
  • PĂ©lardon
  • Pouligny Saint-Pierre
  • PavĂ© d’Auge
  • le Coulommiers
  • Vacherin Mont d’Or

Les fromages qui contiennent peu de lactose (1 Ă  2 g de lactose pour 100 g)

Ceux-lĂ  doivent ĂŞtre consommĂ©s en fonction de la tolĂ©rance digestive au lactose. Si pas de problème d’allergie, la part de lactose reste si faible qu’elle est nĂ©gligeable sur le plan de la santĂ© et de la ligne.

En général, ce sont des fromages mous et qui comptent moins de 5 g de glucides pour 100 g :

  • le Camembert
  • le Rouy
  • le Chaource
  • le Brie
  • la Mozzarella
  • la Ricotta
  • le Roquefort
  • le Beaufort
  • Tome, pavĂ© et brique des Cazelles Gabriel Coulet
  • Fromage des PyrĂ©nĂ©es au lait de vache
  • Sainte-Maure
  • Crottin de chavignol
  • Morbier
  • Saint-Marcellin
  • Chevrot
  • Neufchâtel
  • Valençay
  • AOP Abondance
  • Brillat-Savarin IGP

Les fromages qui contiennent trop de lactose

Enfin, voici la liste des fromages qu’il faudrait Ă©viter dans le cadre d’une alimentation low-carb / chrono, mais Ă  rĂ©server si vous le souhaitez pour les repas exceptionnels. En effet, ceux-lĂ  sont pour la plupart des fromages frais, contenant trop de lactose.

  • le cottage cheese
  • le Saint MĂ´ret®
  • le Philadelphia®
  • le Kiri®
  • le Caprice des Dieux®
  • le Boursin®
  • le Tartare®
  • le CarrĂ© frais®
  • le fromage blanc de vache

En d’autres termes, il faudrait Ă©viter le fromage blanc ou frais, le yaourt, et bien sĂ»r le lait. Ces aliments contiennent du lactose et des facteurs de croissance, nĂ©fastes pour la santĂ©.

Enfin, à choisir, il faudrait plutôt privilégier le fromage de brebis au fromage de chèvre, ce dernier étant souvent un peu sec et acide.

Le top des fromages les plus gras, les moins salés, et dépourvus de lactose

Et voici donc le top ultime des fromages les plus riches en lipides, pauvres en sodium et sans lactose (traces). Pour obtenir cette liste, nous avons extrait de nos listes prĂ©cĂ©demment Ă©tablies les fromages qui “matchaient” avec ces trois conditions.

On retrouve donc, dans ce top ultime, qui sera bien sûr amené à évoluer, les fromages suivants :

  • Saint Paulin pauvre en sodium
  • Emmental
  • Reblochon
  • Saint-Nectaire
  • Pouligny Saint-Pierre
  • Vacherin Mont d’Or
Photo

Celles et ceux qui suivent l’alimentation “chrono” le savent, la quantitĂ© de fromage Ă  manger le matin se calcule grosso modo comme suit : au moins la taille en hauteur au dessus du mètre, soit 75g si vous mesurez 1m75 (au dĂ©but), puis on augmente la quantitĂ© de fromage pour rallonger sa satiĂ©tĂ© avant le dĂ©jeuner, surtout pour les personnes âgĂ©es ou les sportifs. Le tout accompagnĂ© de pain, pesant la moitiĂ© du poids de fromage, et de qualitĂ© (baguette tradition par exemple), avec de l’huile d’olive.

Le choix du pain, ainsi que la chrononutrition, sont deux sujets passionnants qui feront l’objet d’articles très bientĂ´t…

Source photo image d’illustration.

Dosage idéal en multivitamines et minéraux : quel est le meilleur multi-vitamines du marché ?

27 Nov 2020 0 commentaire blooness

Voici un récapitulatif global des apports journaliers recommandés (AJR) tels que recommandés par les pouvoirs publics de chaque vitamine et oligo-élément.

Cet article est un rĂ©sumĂ© de toute la première partie du Guide Blooness, le guide de l’alimentation idĂ©ale. Dans cette première partie, nous avons appris ce qu’Ă©tait des macronutriments, et nous avons listĂ© et appris les bienfaits de tous les micronutriments (vitamines et minĂ©raux) qui agissent dans notre organisme.

Aussi, afin d’y voir plus clair, et par souci de synthèse, nous avons rĂ©digĂ© cette liste des dosages recommandĂ©s pour chaque micronutriment, vitamine et sels minĂ©raux, ainsi que leur action connue dans l’organisme, de façon Ă  ce que vous puissiez choisir votre propre multivitamines, dans le cas oĂą vous auriez dĂ©cidĂ© de vous supplĂ©menter.

Evidemment, les recommandations sont gĂ©nĂ©rales, et il revient Ă  chacune et Ă  chacun de dresser son bilan de santĂ©, et de se rapprocher d’un mĂ©decin afin d’ĂŞtre le plus prĂ©cis possible en termes de supplĂ©mentation !

Il ne s’agit ici aucunement de recommander quoique ce soit, mais simplement de dresser la liste des recommandations officielles, et de comparer ces apports journaliers recommandĂ©s avec des multi-vitamines reconnus comme faisant partie des meilleurs multi-vitamines du marchĂ©.

Si vous connaissez d’autres marques, d’autres produits qui sont intĂ©ressants en termes de dosage, n’hĂ©sitez pas Ă  les suggĂ©rer en commentaire afin que nous les ajoutions au comparatif !

Voici donc la liste des dosages recommandés en vitamines et minéraux, avec en regard de cela un comparatif des meilleurs multi-vitamines du marché !

Cette liste des meilleurs multivitamines ainsi que la liste des apports journaliers recommandés a été dressée et est à jour en 2021.

Vitamine A

  • Peau, vision, antioxydant, diffĂ©renciation cellulaire.
  • Recommandation officielle : entre 700 et 900 µg / jour
  • Risque de carence : faible.
  • Nutrimuscle : 1200 µg (150%)
  • Chrono Vita+ : 780 µg (97,50%)
  • Nutri and co : 800 ÎĽg (100%)

Vitamine D3

  • ImmunitĂ©, os, muscles, santĂ© gĂ©nĂ©rale.
  • Recommandation officielle : 600 UI / jour (15 µg / jour)
  • Recommandation Ă©mergente : au moins 5 000 UI / jour (125 µg / jour)
  • Risque de carence : Ă©levĂ©.
  • Nutrimuscle : 2 000 UI (50 µg). Existe en Vitamine D seule par ailleurs (2 000UI).
  • Chrono Vita+ : 200 UI (5 µg)
  • Nutri and co : 1 000 UI (25 µg)

Vitamine E

  • Antioxydant, immunitĂ©, coagulation sanguine, santĂ© cardiovasculaire, douleurs menstruelles
  • Recommandation officielle : environ 12 mg / jour
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 36 mg (300%).
  • Chrono Vita+ : 12 mg (100%).
  • Nutri and co : 12 mg (100%).
  • Elite : 22,4mg (187%).

Vitamine K1 et K2

  • Croissance cellulaire, santĂ© cardiovasculaire, os.
  • Recommandation officielle : 75 µg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 50 µg (67%) de K1.
  • Chrono Vita+ : X.
  • Nutri and co : 80 ÎĽg (107%) de K2.
  • Elite : 100 ÎĽg (133%) sous forme de K2 MK-7 (microencapsulĂ©e brevetĂ©e K2VITAL®).

Vitamine C

  • Antioxydant, immunitĂ©.
  • Recommandation officielle : 75 Ă  90 mg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 200 mg (250%).
  • Chrono Vita+ : 80 mg (100%).
  • Nutri and co : 80 mg (100%).
  • Elite : 250 mg (312,50%)

Vitamine B1

  • Système nerveux, muscles.
  • Recommandation officielle : 1,2 Ă  1,5 mg / jour.
  • Recommandation Ă©mergente : jusqu’Ă  2,4 mg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 2 mg (182%).
  • Chrono Vita+ : 1,40 mg (127,29%).
  • Nutri and co : 2,2 mg (200%).
  • Elite : 1,8mg (164%)

Vitamine B2

  • Système nerveux, muscles, Ă©nergie, santĂ© cellulaire.
  • Recommandation officielle : 1,4 mg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 2 mg (143%).
  • Chrono Vita+ : 1,4 mg (100%).
  • Nutri and co : 2,8 mg (200%).
  • Elite : 1,8mg (129%)

Vitamine B3

  • MĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique, muqueuses, hormones sexuelles et fonctions psychologiques.
  • Recommandation officielle : 16 mg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 20 mg (125%).
  • Chrono Vita+ : 16 mg (100%).
  • Nutri and co : 16 mg (100%).
  • Elite : 18 mg (113%)

Vitamine B5

  • Tissus, hormones stĂ©roĂŻdes, mĂ©tabolisme, fonctions physiques et psychologiques.
  • Recommandation officielle : 6 mg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 10 mg (167%).
  • Chrono Vita+ : 6,70mg (111,67%).
  • Nutri and co : 6 mg (100%).
  • Elite : 7 mg (117%)

Vitamine B6

  • Fonctions physiques et psychologiques, système nerveux, renouvellement des globules rouges, mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique, immunitĂ©, mĂ©tabolisme des protĂ©ines et du glycogène.
  • Recommandation officielle : 1,5 mg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 2,4 mg (171%).
  • Chrono Vita+ : 1,70 mg (121,43%).
  • Nutri and co : 2 mg (143%).
  • Elite : 2 mg (143%)

Vitamine B8

  • MĂ©tabolisme des macronutriments, tissus, système nerveux
  • Recommandation officielle : 50 µg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 150 µg (100%).
  • Chrono Vita+ : 50 µg (100%).
  • Nutri and co : 51 µg (100%).
  • Elite : 150 µg (300%)

Vitamine B9

  • Croissance cellulaire, globules rouges, immunitĂ©, système nerveux.
  • Recommandation officielle : 200 µg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : 200 µg (100%) sous forme de L-methylfolate, une forme conseillĂ©e.
  • Chrono Vita+ : 200 µg (100%).
  • Nutri and co : 200 µg (100%) sous forme de Quatrefolic®, une forme conseillĂ©e.
  • Elite : 300 µg (150%) sous forme de mĂ©thylfolates naturelles (forme conseillĂ©e).

Vitamine B12

  • ImmunitĂ©, système nerveux, mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique, rĂ©cupĂ©ration.
  • Recommandation officielle : 2,7 µg / jour.
  • Risque de carence : normal, Ă©levĂ© chez les vĂ©gĂ©tariens.
  • Nutrimuscle : 3 µg (120%).
  • Chrono Vita+ : 2,5 µg (100%).
  • Nutri and co : 2,7 µg (100%)
  • Elite : 2,8 µg (112%)

Magnésium

  • Division cellulaire, système nerveux, mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique, rĂ©cupĂ©ration physique et mentale, synthèse protĂ©ique, os…
  • Recommandation officielle : 375 mg / jour.
  • Risque de carence : Ă©levĂ©, notamment chez les sportifs et hyperactifs.
  • Nutrimuscle : X. Existe en supplĂ©ment magnĂ©sium, 58,5 MG / gĂ©lule. Citrate de magnĂ©sium (Forme recommandĂ©e).
  • Chrono Vita+ : 120 mg (32%). Oxyde de magnĂ©sium.
  • Nutri and co : 150 mg (40%). UltraMag® (Forme recommandĂ©e).

Zinc

  • Division cellulaire, stress oxydatif, synthèse de l’ADN, mĂ©tabolisme des macronutriments, vision, fertilitĂ©, os, tissus.
  • Recommandation officielle : 10 mg / jour.
  • Risque de carence : normal, Ă©levĂ© chez les vĂ©gĂ©tariens.
  • Nutrimuscle : X. Existe en supplĂ©ment zinc Ă  part, dosĂ© Ă  11 mg (110%).
  • Chrono Vita+ : 10,16 mg (101,60%).
  • Nutri and co : 10 mg (100%).
  • Elite : 15 mg (150%)

Selenium

  • Stress oxydatif, immunitĂ©, spermatogenèse, thyroĂŻde, tissus.
  • Recommandation officielle : environ 55 µg / jour.
  • Risque de carence : normal.
  • Nutrimuscle : X. Existe en supplĂ©ment Ă  part, dosĂ© Ă  55 µg (100%).
  • Chrono Vita+ : 10,16 mg (101,60%).
  • Nutri and co : 30 µg (54%).
  • Elite : 50 µg (91%)

Iode

  • Hormones thyroĂŻdiennes, reproduction, cellules sanguines, muscles et système nerveux.
  • Recommandation officielle : 150 µg / jour.
  • Risque de carence : Faible.
  • Nutrimuscle : X.
  • Chrono Vita+ : X.
  • Nutri and co : 10 µg (6,7%).
  • Elite : 150 µg (100%).

Phosphore

  • Os, dents, mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique.
  • Recommandation officielle : 750 mg / jour.
  • Risque de carence : faible.
  • Nutrimuscle : X.
  • Chrono Vita+ : 53,91 mg (7,70%).
  • Nutri and co : X.

Calcium

  • Os, dents, muscles, coagulation, division cellulaire.
  • Recommandation officielle : 1 000 mg / jour.
  • Risque de carence : faible.
  • Nutrimuscle : X.
  • Chrono Vita+ : 71,40 mg (8,93%).
  • Nutri and co : X.

Fer, cuivre et manganèse

JugĂ©s pro-oxydants par certains professionnels, ces minĂ©raux n’ont pas Ă©tĂ© dosĂ© volontairement chez Nutri and Co ou encore chez Elite. En revanche, le fer a Ă©tĂ© dosĂ© Ă  73,71% des valeurs nutritionnelles de rĂ©fĂ©rence chez Chrono Vita+ et le cuivre Ă  100,02% des VNR.

Cofacteurs et divers

Certains multi-vitamines jugent bon d’intĂ©grer Ă  leur composition des cofacteurs. Les cofacteurs sont des composĂ©s chimiques non protĂ©iques mais qui sont nĂ©cessaires Ă  l’activitĂ© biologique des protĂ©ines.

Les cofacteurs peuvent être soit de nature minérale (Fer, Soufre, etc) soit de nature organique et dans ce cas particulier, on les appelle des coenzymes (exemple : la célèbre coenzyme Q10).

Voici certains cofacteurs dont les mĂ©rites sont vantĂ©s par certains fabricants de multi-vitamines, et qu’on pourra retrouver dans ceux qui sont listĂ©s ci-dessous.

N-Acétyl-Cystéine 180 mg

  • IntĂ©rĂŞts : antioxydant
  • Nutri and Co : 180 mg
  • Elite : 300 mg

CoEnzyme Q10

  • IntĂ©rĂŞts : antioxydant
  • Nutri and Co : 30 mg
  • Elite : 50 mg

Quercétine

  • IntĂ©rĂŞts : antioxydant
  • Nutri and Co : 20 mg
  • Elite : 400 mg

Lutéine

  • IntĂ©rĂŞts : antioxydant et santĂ© oculaire
  • Nutri and Co : 7 mg
  • Elite : 10 mg

Lycopène

  • IntĂ©rĂŞts : antioxydant
  • Nutri and Co : 1 mg
  • Elite : 15 mg

Divers

Nutri and Co :

  • Acide Alpha LipoĂŻque (forme R) 50 mg. Antioxydant et mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique.
  • Rutine (extrait de S. japonica) 32 mg. PropriĂ©tĂ©s antioxydantes, anti-inflammatoires, vasoprotectrices et antithrombotiques.
  • HespĂ©ridine (extrait de citrus) 32 mg. PropriĂ©tĂ©s antioxydantes et vasculoprotectrices.

Elite :

  • Choline (forme brevetĂ©e Cognizin®) 250 mg. Fonctions cognitives.
  • L-carnitine (tartrate de L-carnitine) 1000 mg. Energie.
  • ChondroĂŻtine sulfate (forme vĂ©gĂ©tale brevetĂ©e Mythocondro®) 900 mg. Articulations.
  • ZĂ©axanthine 5 mg. Antioxydant.
  • Glycine 9000 mg. Articulations, antioxydant, etc…
  • Extrait de myrtilles issu de l’agriculture biologique 400 mg
  • Extrait de gingembre issu de l’agriculture biologique 500 mg
  • Extrait sec de feuilles de thĂ© vert issu de l’agriculture biologique 1167 mg
  • Extrait de Ginkgo Biloba issu de l’agriculture biologique 200 mg
  • Fibres d’acacia issues de l’agriculture biologique 6600 mg
  • Fructo-oligosaccharides 300 mg.

Conclusion

Chaque multivitamines a son propre dosage, et votre choix se fera forcément en fonction de votre bilan de santé, des conseils de votre médecin, de vos objectifs, et certainement aussi de vos croyances et de votre budget.

Quoiqu’il en soit, quel que soit votre choix, ces produits sont reconnus comme Ă©tant de grande qualitĂ©.

Si vous connaissez d’autres marques, d’autres produits qui sont intĂ©ressants en termes de dosage, n’hĂ©sitez pas Ă  les suggĂ©rer en commentaire afin que nous les ajoutions au comparatif !

Portez-vous bien <3

Source photo d’illustration.

Chapitre précédent : Tout savoir sur le sélénium.
Chapitre suivant : Conclusion du tome 1 sur les bases de la nutrition.
Revenir au sommaire du guide.

Faire de l’exercice physique pour amĂ©liorer son immunitĂ©

19 Nov 2020 0 commentaire Elsa

Comment prendre soin de soi au naturel pendant cette pĂ©riode de confinement ? Un article inspirĂ© du Dr Jean-Paul Curtay, mĂ©decin nutrithĂ©rapeute et passionnĂ© par l’alimentation et ses liens Ă©troits avec la santĂ©.

Bougez-vous donc !

Aujourd’hui je vous présente la première grande règle d’hygiène de vie à mettre en place au cours de cette longue période d’insécurité sanitaire, qui est essentielle à la survie de notre capital santé.

Nous sommes tous Ă  l’affĂ»t du moindre Ă©ternuement ou d’un masque mal positionnĂ©. Interrogeons-nous plutĂ´t sur la meilleure façon de renforcer la dĂ©fense immunitaire de notre corps. Cela commence par une bonne condition physique !

Quel sportif ĂŞtes-vous ?

Le confinement ne doit pas ĂŞtre pris comme excuse pour renoncer Ă  entretenir sa forme physique !

Je ne veux pas d’autojustification pour ne pas aller courir ou faire quelques séries d’abdos ! Quel que soit votre niveau ou vos capacités, il est important d’entretenir vos muscles.

Oui, très important car vous ne le savez peut-être pas, mais ils sont les réservoirs de nos globules blancs. Ces fameuses cellules immunitaires qui se dressent contre les agressions extérieures (polluants, virus, bactéries, etc…). Et, forcément contre le virus SARS COv2 à l’origine de l’épidémie de la Covid-19.

Vos muscles contiennent un acide aminé appelé «glutamine » qui, avec les globules blancs, lutte contre les infections. Vous l’aurez compris, plus vous vous musclez, plus vous augmentez votre réservoir de défenses immunitaires.

Cela explique pourquoi les personnes atteintes de pathologies inflammatoires ou infectieuses perdent de la masse musculaire : outre le fait que celle-ci fond car ils ne peuvent Ă©videmment pas faire de sport lorsqu’ils sont malades, ils l’utilisent aussi pour se dĂ©fendre.

Photo

Du coup, quand un nouvel intrus pointe le bout de son nez, l’organisme se trouve fort dépourvu en glutamine et globules blancs. De même, les personnes âgées qui laissent fondre leurs muscles, se retrouvent avec des défenses affaiblies.

Le pouvoir des mitochondries

Outre le renforcement des muscles, l’activité physique conduit à la multiplication des mitochondries ! Kesako ? Il s’agit des mini-centrales énergétiques de nos cellules. Elles se comptent par milliers dans chaque cellule.

Entre autres fonctions, elles fournissent l’énergie nécessaire à la multiplication des anticorps et des globules blancs. Ainsi se crée un véritable rempart contre l’inflammation.

L’importance de la respiration

Savoir exploiter correctement notre capacité respiratoire est hyper important lors de la pratique d’un sport. Pourtant, trop souvent, nous la sous-exploitons. Du coup, notre respiration s’accélère, ce qui diminue la qualité des échanges gazeux.

Une réduction de l’absorption d’oxygène réduit ainsi la production des globules blancs. Il est donc très important de travailler son souffle lors de l’effort physique.

L’oxygénation est essentielle dans notre lutte contre le virus. Rappelez-vous : le sport est le fournisseur officiel d’énergie immunitaire.

Photo

Pour rĂ©sumer, l’exercice liĂ© Ă  une bonne oxygĂ©nation stimule la formation et l’activitĂ© des mitochondries, ce qui augmente ses chances de lutter contre l’inflammation. Les pompes et squats arrivent, la covid n’a qu’à bien se tenir !

Bon à savoir. Plusieurs études démontrent qu’une balade en forêt développe une certaine catégorie de globules blancs, les Natural Killer ! Ils doivent ce surnom à leur grande efficacité à tordre le cou aux rétrovirus, tel que le VIH ou le coronavirus. Et donc le SARS COv-2. Alors, si vous le pouvez, allez faire vos squats en forêt !

CrĂ©dit photo d’illustration.

A quoi sert la naturopathie et est-ce que ça marche vraiment ?

14 Nov 2020 0 commentaire Elsa

Aujourd’hui, nous accueillons Elsa en gest posteuse pour un billet sur la naturopathie, un domaine dans lequel elle est spĂ©cialisĂ©e et surtout pour lequel elle se passionne.

Dans cet article, elle nous explique ce qu’est la naturopathie, et si ce sujet vous intĂ©resse, elle pourra publier d’autres billets sur ce sujet !

Bonjour à toutes et à tous ! Je me présente, je m’appelle Elsa. Infirmière depuis plusieurs années, j’ai suivi une formation pour devenir NATUROPATHE.

Ma profession est peu ou mal connue. Son nom sonne bien, mais la plupart d’entre vous n’a qu’une vague idée de ce que cette pratique recouvre. Être naturopathe ne fait pas de moi exclusivement une grande sorcière des plantes et des tisanes, mais surtout une thérapeute de santé préventive et naturelle.

Source photo

La naturopathie est une médecine faisant intervenir des processus naturels de guérison. Quoi de plus actuel en cette période d’insécurité sanitaire ? Ma mission est d’offrir les meilleurs outils possibles à l’organisme afin qu’il puisse trouver en lui la force vitale (immunitaire) nécessaire.

Je ne fais aucun diagnostic médical, puisque je ne suis pas qualifiée pour cela, mais je travaille en étroite collaboration avec la médecine allopathique (notre médecine actuelle et traditionnelle occidentale). La naturopathie lui est complémentaire.

Ma discipline consiste à observer l’individu dans sa globalité, tant sur le plan psychique, physique,
spirituel, social et environnemental. La prise en charge naturopathique est qualifiée de médecine
naturelle « holistique ». C’est-à-dire qu’elle considère la personne dans sa globalité. Elle met un point
d’honneur à considérer l’authenticité de l’être. Il n’est pas question d’accompagner deux personnes,
souffrant du même trouble, de la même façon. Chaque personne est unique.

Nous travaillons avec l’idée centrale que l’individu possède sa propre force intérieure, ce que nous appelons « force vitale ». Celle qui lui permet de se lever le matin et de se maintenir en santé. Le corps a la capacité d’être son propre thérapeute.

La naturopathie n’a aucune prétention de guérir mais permet à la personne de s’autoréguler. Pour cela nous effectuons un véritable travail d’enquête. Nous interrogeons les habitudes de vie, nous étudions les capacités des organes filtres (émonctoires) à éliminer les surcharges, surcharges qui ralentissent le processus de bon fonctionnement physiologique. Ces encombrements qui, parfois, aboutissent à de gros inconforts cliniques : inflammations chroniques, douleurs digestives, maux de tête, …etc.

En fonction du bilan d’accueil, nous proposons une cure naturopathique en fonction de la capacité vitale du sujet. Les deux cures principales sont celle de la détoxination et celle de la revitalisation. La première accompagne la personne pour qu’elle puisse « nettoyer » ses reins, ses poumons, ses organes digestifs, son foie et sa peau. La seconde lui permet de récupérer de l’énergie afin qu’elle puisse accomplir les tâches précédentes.

Source photo

Mais nous demandons avant tout une implication de la personne désireuse d’améliorer sa santé. Ce
travail long et fastidieux demande parfois une grosse remise en cause des habitudes de vie. La
personne, pour arriver Ă  soulager ses troubles, doit investir son temps et mobiliser son Ă©nergie.

Elle est amenée à repenser son quotidien. Il est souvent question d’une belle prise de conscience. Les
effets de nos cures se font ressentir progressivement et sont très encourageants. La naturopathie
aide à y voir un peu plus clair dans ce monde où l’on ne sait plus ni quoi manger, ni que faire de bon
pour véritablement préserver son capital santé. La naturopathie ne suit pas une règle universelle
mais s’adapte à chaque individu.