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Aux origines de la prédominance du sucre et des glucides

09 Jul 2021 one comment blooness

Pourquoi malgré la montée grandissante de l’obésité aux Etats-Unis, malgré les maladies dont on a prouvé depuis longtemps le lien avec une consommation excessive de sucre, et malgré les vertus scientifiquement prouvées des matières grasses, les pouvoirs publics n’ont cessé de recommander un apport majoritaire en glucides dans l’alimentation ?

Retrouvez ce chapitre de l’alimentation idéale pour le genre humain au format PODCAST :

Par quel processus rhétorique a-t-on pu diaboliser à ce point les matières grasses, au point de dire d’un repas extrêmement glucidique qu’il est “gras” ?

Pourquoi diable dans la pensée commune, dit-on que les matières grasses font grossir, ou qu’elles font forcément le lit des maladies graves ?

Enfin, pourquoi les organes officiels mettent autant de temps à mettre à jour leurs recommandations nutritionnelles, malgré les constats scientifiques répétés en faveur d’une diminution de la consommation de sucres, et plus généralement de glucides ?

Pour comprendre comment les glucides, en particulier les sucres, se sont retrouvées propulsés au premier plan de l’alimentation occidentale depuis les années 60 sans aucune prudence ni modération, il faut remonter le fil de l’histoire. Laissez-moi vous emmener dans les coulisses des lobbys du sucre et de l’industrie agro-alimentaire, au sortir de la seconde guerre mondiale…

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Ces informations sont en partie tirées d’un article de Gary Taubes paru dans Mother Jones le 31 octobre 2012.

Aux origines du lobby du sucre, la Sugar Information Inc.

Tout commence en 1943, lorsque les producteurs et raffineurs de sucre créèrent la Sugar Research Foundation (Fondation pour la recherche sucrière), rebaptisé Sugar Association, (Association du sucre) en 1947, et qui disposait de son département de relations publiques, la “Sugar Information Inc”, crée en 1949.

L’objectif de cette association était de protéger les intérêts de l’industrie du sucre contre les premières recherches scientifiques au sujet du sucre, qui concluaient sur la dangerosité probable de ce dernier.

La bataille contre les édulcorants

L’une de leurs premières victoires est d’avoir fait interdire le cyclamate en 1970 par la Food and Drug Administration (FDA), l’administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments, qui a, entre autres, le mandat d’autoriser la commercialisation des médicaments sur le territoire des États-Unis.

Le cyclamate est un édulcorant 30 à 40 fois plus sucrant que le sucre, mais surtout beaucoup moins cher que le sucre. Or, entre 1963 et 1968, les sodas “light”, dont certains étaient composés de cyclamates, connurent un succès grandissant, mettant à mal l’industrie du sucre.

Dans sa guerre contre les édulcorants, l’industrie du sucre consacra 600 000 dollars (4 millions de dollars actuels) pour dénoncer les effets négatifs des édulcorants de synthèse. L’opération fut un succès pour l’Association du sucre, puisque le cyclamate fut interdit par la FDA.

Le lien entre sucre et diabète en ligne de mire

Dans les années 70, le lien entre diabète de type 2 et consommation excessive de sucres commençait à devenir évident. Des recherches menées par l’USDA, le Département de l’Agriculture des États-Unis, montraient qu’un excès de sucre entraînait une forte augmentation de la maladie, tandis qu’un certain George Campbell, physicien sud-africain en charge d’une clinique spécialisée dans le traitement du diabète à Durban, avança qu’une consommation supérieure à 35 kg par personne par an – on en consomme le double actuellement aux Etats-Unis – suffisait à déclencher une épidémie de diabète.

Le même George Campbell constata toujours dans la ville de Durban en Afrique du Sud que les maladies coronariennes, l’hypertension et la maladie de la vésicule biliaire étaient très fréquents dans la population blanche locale mais quasiment inexistants chez les Zoulous vivant dans les zones rurales. En 1956, il s’envola pour Philadelphie où il exerça pendant un an et découvrit que les maladies dans les populations noires locales étaient pratiquement identiques à celles observées chez les Blancs en Afrique du Sud, ce qui écartait tout facteur génétique.

D’autres scientifiques furent des constats épidémiologiques et statistiques du même acabit. En Israël, Aharon Cohen, spécialiste du diabète, constata que sur 5 000 immigrants venus du Yémen en 1949, il n’y avait que 3 cas de diabète. En revanche, chez les Yéménites arrivés environ 20 ans plus tôt, l’incidence du diabète était près de 50 fois supérieure.

Cohen conclut que la consommation beaucoup plus importante de sucre chez ceux qui s’étaient déjà installés en Israël était le facteur critique responsable de la différence de niveaux de maladie.

Enfin, le professeur John Yudkin de l’Université Queen Elizabeth College mit en cause le sucre dans la survenue de maladies cardiovasculaires, dans son ouvrage Pure, White and Deadly, qui ne manqua pas de déclencher l’hilarité et la colère de l’industrie du sucre.

Ce lien, qui était de plus en plus mis en exergue à l’époque, poussa la Sugar Research Foundation (RSF), renommée International Sugar Research Foundation (ISRF) en 1967, à se réunir en cellule de crise en 1975 à Montréal. “Les ventes chutent”, déclara alors John Tatem Jr, président de l’ISRF, devant les ténors de l’industrie, à cause du “lien entre le sucre et certaines maladies”.

C’est alors qu’allait commencer l’une des plus vastes campagnes de lobbying et de trucage d’études scientifiques. L’objectif était de trouver un coupable, et de rejeter la faute sur lui. Ce coupable allait être le gras.

Entre 1975 et 1980, l’ISRF consacra environ 655 000 dollars au financement d’études destinées à “s’assurer que la recherche reste un soutien essentiel à la défense de l’industrie”, comme il est écrit dans les notes internes. La méthode était extrêmement bien huilée. Chaque proposition d’étude était examinée par des comités constitués de personnes proches du secteur, notamment des représentants d’entreprises liées au sucre tels que Coca-Cola ou Hershey’s.

Evidemment, l’argent allait à des études orientées en faveur du sucre, jusqu’à certaines qui allèrent jusqu’à démontrer sa valeur thérapeutique dans le traitement de la dépression.

L’objectif était de “montrer l’innocuité du sucre”. Et pour ce faire, l’ISRF créa un comité financé à hauteur de 60 000 dollars par an (soit 220 000 dollars actuels), composé de médecins et dentistes, chargés de défendre l’idée que le sucre a sa place dans un régime alimentaire sain.

C’est alors qu’un célèbre nutritionniste allait leur faciliter la tâche, en désignant un coupable idéal lié aux maladies cardiovasculaires…

Chapitre suivant : Ancel Keys, le nutritionniste à l’origine de la chasse au gras

Régime méditerranéen : l’importance des légumes

21 Apr 2021 0 commentaire blooness

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans ce chapitre, nous allons voir toute l’importance des légumes dans le style de vie méditerranéen : quels sont-ils et quelles vertus apportent-ils à notre organisme ?

Comme vous l’avez vu dans le chapitre introductif sur la diète méditerranéenne, l’application de ce “régime” consiste à “imiter” les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé : allongement de l’espérance de vie, risque moins élevé de maladies cardiovasculaires, de maladies dégénératives, de diabète, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.

Or, dans le cadre de cette saine quête, la consommation régulière de légumes seraient l’un des facteurs co-responsables de l’amélioration des indicateurs de santé des individus des populations méditerranéennes. Nous allons donc tenter d’en lister le plus possible, afin de donner le maximum d’idées en termes de recettes de cuisine, tout en essayant pour la plupart d’entre eux d’en énumérer certains bénéfices.

Evidemment, il serait utopiste de dresser pour chaque ingrédient ses vertus, d’autant plus que la plupart d’entre eux, consommés ensemble, apportent leur lot de bienfaits. Mais l’on peut essayer néanmoins de citer quelques uns des bienfaits connus de tel ou tel légume, en gardant à l’esprit que c’est consommés ensemble et sans forcément y prêter d’attention particulière, que les légumes semblent être bénéfiques. Il ne s’agit donc surtout d’identifier un ou deux légumes en particulier, et de rester focalisé sur des “mono-diètes”, qui n’auraient pas de sens ni sur le plan gustatif, ni de la santé, et encore moins du respect des saisons.

En ce qui concerne les légumes, il n’y a pas vraiment de règles rigides à suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, la moindre réintroduction de légumes et de crudités constitue un grand pas vers une alimentation plus saine. Toutefois, c’est la dose qui fait le poison. Il s’agit donc de les consommer en bonne intelligence, toutes proportions gardées, et d’éviter d’en consommer en trop grande quantité, à des moments inopportuns, surtout lorsque l’on est pas du tout habitué à en manger.

Dans cette partie, nous allons volontairement mettre de côté les légumineuses (ou légumes-graines), qui sont un type de légumes énergétiques particuliers, et qui feront l’objet d’un article à part entière, et nous allons parfois évoquer certains nutriments qui sont à cheval entre les légumes, les aromates, ou autres, selon les nomenclatures en vigueur, mais aussi selon la logique diététique.

En effet, si l’on prend l’exemple de la pomme de terre, il s’agit certes d’un légume sur le plan botanique, plus précisément d’un légume-tubercule. Or, comme celui-ci s’apparente davantage à un féculent sur le plan énergétique, il ne serait intellectuellement pas honnête et surtout contre-productif de suggérer que des pommes de terre à volonté ont les mêmes conséquences sur la santé et sur la ligne que des brocolis. Toute comme les légumineuses, les légumes-tubercules feront l’objet d’un traitement bien particulier. Ils ne sont ni bons ni mauvais, mais il faut simplement en comprendre la logique, pour mieux les consommer, sans entraîner de surpoids ou d’autres problèmes de santé à la longue. Pas de panique, nous allons détailler tout cela, dans ce chapitre, et dans les suivants, afin de comprendre la logique “globale” du régime méditerranéen et du bien-manger en général.

Par ailleurs, vouloir réduire la diète méditerranéenne à un seul facteur, comme ici les légumes, en espérant en tirer les bénéfices, c’est un vœu pieux. Certes, c’est une première étape vers un rééquilibrage alimentaire, et probablement vers une meilleure santé. Toutefois, la diète méditerranéenne, tout comme les conseils prodigués à travers ce guide en général, comme le fait de modérer les apports énergétiques sous forme de glucides en fonction des objectifs, ou bien de prioriser des aliments bruts, doit s’envisager dans une démarche complète, holistique, et non comme une formule magique où l’on mangerait tous les jours le même type de légume sans prêter d’attention à tout le reste, comme si cela allait nous faire du bien.

Ainsi, ce chapitre sur les légumes doit se voir comme l’une des manières d’améliorer sa santé, parmi toutes les autres façons de le faire dans le style de vie méditerranéen, et plus globalement dans le guide Blooness.

L’intérêt des légumes dans l’alimentation humaine

L’une des raisons qui pourraient justifier la consommation de légumes, est que la plupart des populations en bonne santé en consomment de manière importante. Il s’agit donc d’imiter cette pratique, en gardant à l’esprit qu’elle s’inscrit dans une démarche holistique, et non isolée.

Mais imitation ne signifie pas aveuglement. Si les légumes présentent des bienfaits, c’est pour les nutriments qu’ils renferment, et la satiété qu’ils entraînent. Voici un petit tour d’horizon de leur teneur et des vertus qui peuvent en découler.

Les fibres

La caractéristique nutritionnelle la plus connue qu’on attribue aux légumes est leur richesse en fibres, et le fait qu’ils sont – pour la plupart – très pauvres en calories. De part leur faible apport énergétique, ils permettent à l’organisme de moins “puiser” dans les apports nutritionnels quotidiens, et d’être donc moins “submergé” d’énergie sous forme de calorie.

Ensuite, la plupart des légumes sont faibles en glucides à utilisation directe, en ce sens qu’ils n’apportent pas de glucides sous forme de sucre, mais des glucides fibreux. Comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié aux fibres et aux glucides, il y a une différence fondamentale entre les glucides et les fibres, c’est que les fibres sont un type particulier de glucides que l’organisme ne peut pas assimiler. Les fibres sont donc peu transformées en énergie, ce qui en temps de famine peut poser problème, mais pas dans le cadre d’une alimentation facile d’accès. Par ailleurs, les fibres ont d’autres avantages non négligeables. Elle permettent notamment d’abaisser l’index glycémique d’un repas, d’améliorer la digestion, et ont des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal.

Légumes et vitamines

L’un des intérêts admis des légumes est leur apport en divers micro-nutriments, qui concourent à la bonne marche de l’organisme. De la vitamine C aux différentes vitamines B, en passant par les caroténoïdes ou les polyphénols, tous participent à une meilleure santé générale des individus.

Parmi les vitamines importantes en diète méditerranéenne, on peut citer la vitamine K. Souvenez-vous, dans le chapitre qui lui était dédié, nous avions vu que cette vitamine connaissait un regain d’intérêt assez récent sur la scène scientifique. Elle a ainsi un effet coagulant, c’est-à-dire qu’elle va aider finalement à la calcification des tissus, et à la réparation des vaisseaux sanguins, pour parler simplement.

Par ailleurs, outre son action sur le système osseux, des études récentes ont montré que cette vitamine était impliquée dans de nombreux phénomènes métaboliques liés à la croissance cellulaire, et elle serait associée à une bonne santé cardiovasculaire. Or, comme nous avions vu dans le chapitre sur la vitamine K, cette dernière se retrouve sous forme de K1 dans la plupart des légumes verts, comme le thym, le persil, la blette, le pissenlit, l’épinard, le brocoli ou encore l’endive. Avec moins de 100 grammes de brocolis par exemple, on atteint largement le minimum quotidien recommandé pour un adulte de 75 kg.

Légumes et minéraux

Côté minéraux, nous ne sommes pas en reste avec les légumes. La diète méditerranéenne apporte son lot de magnésium, de potassium et de calcium, si précieux a fortiori lorsque l’on s’éloigne d’une alimentation moderne standard généralement riche en céréales, fruits et produits laitiers. Autrement dit, plus on lève le pied sur les glucides et les produits laitier, plus on a besoin de compenser par des légumes, afin d’apporter les minéraux nécessaires.

Pour rappel, le magnésium, que l’on retrouve par exemple dans les épinards, a une action favorable sur la fonction cardiaque, la relaxation des muscles, la tension artérielle, la régulation de la glycémie, et le métabolisme des lipides. Nous avions vu également dans le chapitre consacré au potassium, dont le podium des aliments qui en sont riches est trusté par l’épinard, l’avocat, les champignons, l’artichaut, le fenouil ou encore les lentilles ou les haricots blancs côté légumineuses, est indispensable à la santé cardiovasculaire. Il est particulièrement apprécié des sportifs après un effort, mais une supplémentation est dangereuse, car il ne faut pas en avoir trop. Une simple alimentation riche en ingrédients contenant du potassium suffit à combler nos besoins.

Enfin, le calcium, que l’on retrouve principalement dans les fromages mais aussi – et vous pouvez retrouver ce “top aliments en calcium” dans le chapitre qui lui est dédié – dans des légumes comme le brocoli, le pissenlit, le cresson, l’épinard, la blette, l’olive noire, ou encore les haricots blancs et rouges du côté des légumineuses, a une action sur les os mais pas seulement. Il agit également sur la régulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Légumes et polyphénols

Toujours au rayon des bienfaits apportés par les légumes, on trouve les polyphénols, des molécules hydrosolubles principalement présentes dans le règne végétal. Si la recherche n’a pas encore exploré toutes les caractéristiques de ces micro-nutriments, on sait toutefois qu’ils ont des propriétés antioxydantes, en ce sens qu’ils permettent de lutter contre l’oxydation des cellules, et ainsi lutter contre le vieillissement cellulaire.

Les polyphénols servent à la base à la plante afin de la défendre contre les agressions extérieures, comme les UV, les insectes ou encore les maladies. Chez l’homme, on leur attribue des effets préventifs contre certains cancers, et certaines maladies inflammatoires, neurodégénératives ou encore cardiovasculaires.

On retrouve les polyphénols dans le thé, le cacao, le piment, les câpres, le brocoli, l’oignon, l’aubergine, ou encore les fruits rouges et autres baies qui ont l’avantage d’être pauvre en sucre, comme les mûres, les myrtilles, les groseilles, etc…

Bref, les polyphénols sont une sorte de super-nutriment, auquel nous dédierons un chapitre entier. En attendant, la consommation de légumes apporte à l’homme son lot de polyphénols, et les vertus qui vont avec.

Des bienfaits contre les maladies

Conséquence des points précédents, les légumes auraient donc des effets sur les maladies de civilisation, ce que certaines études épidémiologiques tendent à démontrer. Le brocoli, les choux, les radis, mais aussi l’oignon, l’ail et bien d’autres légumes permettraient de repousser les maladies cancéreuses, les maladies cardiovasculaires et les maladies inflammatoires, grâce aux nombreuses interactions métaboliques auxquelles les nutriments qu’ils apportent participent dans l’organisme.

Les différents types de légumes

Un légume est une plante dont on peut manger certaines parties : la racine, la tige, la feuille, la fleur ou le fruit par exemple. Toutefois, tous les légumes ne se valent pas sur le plan énergétique ! Si la consommation de légumes est plus que recommandée dans ce guide et dans ce chapitre, il y a certains légumes qui – nous le verrons ensemble – ne doivent pas forcément être consommés quotidiennement, et dans des quantités non modérées, de par leur apport énergétique en glucides.

Concernant leur classification, on trie les légumes en fonction de la partie que l’on consomme communément. On retrouve ainsi :

les légumes-fleurs, dont on consomme la fleur (par exemple le brocoli) ;
les légumes-feuilles, dont on consomme la feuille (laitue) ;
les légumes-racines (carotte) ;
les légumes-tiges (asperge) ;
les légumes à bulbe (ail) ;
les champignons, qui ne sont pas des légumes, mais qui sont consommés comme tel, et que nous allons intégrer dans ce listing ;
les légumes-fruits (avocat) ;
les légumes-tubercules (pomme de terre) ;
les légumes-graines (fève) ;

Attention toutefois, les légumes-tubercules et les légumes-graines bénéficieront d’un traitement assez particulier en termes de consommation, qu’il faudra plus ou moins modérer. Nous expliquerons la raison dans la suite du chapitre.

La liste ultime des légumes consommés et conseillés dans l’alimentation méditerranéenne

A. Les légumes-fleurs

Les légumes-fleurs sont les plantes potagères dont la fleur est comestible. On y trouve le chou-fleur (dont on consomme aussi la feuille), le brocoli, l’artichaut et les câpres. Pour information, les légumes tels que le brocoli ou le chou-fleur doivent être respectivement bien vert ou bien blanc, et être fermes. S’ils sont souples et qu’ils commencent à fleurir, c’est qu’ils sont de moins en moins frais.

1/ Le chou-fleur

2/ Le chou romanesco

3/ Le brocoli

Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile, célèbre pour ses propriétés anti-cancer. Le brocoli pourrait également réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

4/ L’artichaut

Originaire d’Afrique du Nord, d’Égypte ou d’Éthiopie. Antioxydant, pourrait jouer un rôle dans la prévention du diabète de type II, bonne source de vitamine B3, magnésium, phosphore, potassium, cuivre, fibres et vitamine C.

5/ Les câpres

B. Les légumes-feuilles

Les légumes feuilles sont les légumes qui composent nos salades. Ce sont les légumes dont la partie qui est comestible est la feuille : endive, cresson, chicorée frisée, laitue, mâche, roquette, batavia, chicorée scarole, blette, épinard, chou (dont on peut consommer la fleur, mais aussi la feuille), chou de Bruxelles, chou chinois, céleri, fenouil, oseille, rhubarbe, etc…

1/ La blette

Consommée crue, ou parfois cuite à la manière des épinards, la bette est riche en minéraux, antioxydants, vitamine C et bêtacarotène. C’est un légume riche en protéines, qui améliorerait la sécrétion d’insuline.

2/ Le céleri

Très apprécié historiquement en Égypte, en Grèce ou à Rome, le céleri était utilisé pour ses supposées vertus médicinales et aphrodisiaques.

3/ Tous les types de chous

4/ Le cresson

5/ La corète potagère

Peu connue en France, la corète potagère est à la base d’un plat très populaire en Méditerranéen, la Mloukhiah. Elle est également consommée en Afrique et en Asie. Elle est particulièrement riche en calcium, magnésium, fer et vitamines A, E et B.

6/ L’épinard

Originaire d’Iran, l’épinard joue un rôle dans la vasodilatation et la fluidification du sang, très utile pour le cerveau. Bonne source de vitamine B9.

7/ Le fenouil

Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

8/ La laitue

9/ La mâche

10/ La romaine

Dans la famille des laitues, c’est un ingrédient couramment utilisée dans les salades.

11/ La roquette

12/ L’endive

Riche en fibres, l’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine C et potassium. Elle permet de diminuer la constipation et favorise la satiété. Enfin, elle a un bon pouvoir antioxydant. Il faudrait la consommer majoritairement crue, ou cuite mais avec une cuisson douce. Pour enlever l’amertume au moment de la cuisson, on peut retirer le petit cône blanc à la base du trognon.

C. Les légumes-racines

1/ La carotte

Elle est riche en minéraux et en bêta-carotène (provitamine A).

2/ Le radis

Les premières cultures auraient eu lieu au Proche-Orient il y a plus de 5 000 ans. Riche en potassium, calcium et vitamine C, il aurait une action bénéfique sur le cœur, le système digestif, et aiderait à la prévention de certains cancers, comme la plupart des légumes.

3/ Le radis noir

Originaire du sud de l’Asie, il est cultivé en Égypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait à la prévention de certains cancers, possède des propriétés antiseptiques et antibactériennes, et est riche en vitamine C et en potassium.

4/ Le navet

5/ La betterave

D. Les légumes-tiges

1/ Le poireau

Source d’antioxydants, de vitamine C et B9, effet protecteur contre certains cancers.

2/ L’asperge

Originaire de l’est du bassin méditerranéen, riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et manganèse.

3/ Le céleri

4/ Le fenouil

E. Les légumes à bulbe

1/ L’ail

Il fait partie, avec l’oignon par exemple des “supers-aliments” de la diète méditerranéenne, dont nous consacrerons un chapitre entier dans la grande partie dédiées aux aliments pour lesquels il ne faudrait jamais faire l’impasse. Tout comme l’oignon, c’est un légume qui se transforme en bulbe et qui est utilisé principalement comme condiment pour rehausser le goût des plats.

Originaire d’Asie centrale, il est utilisé depuis 5 000 ans en région méditerranéenne, en particulier en Égypte. Il est notamment connu sur le plan scientifique pour ses effets hypolipidémiant, anticoagulant, antihypertenseur, chélateur (contre certains métaux lourds et toxines), antioxydant, immunostimulant et anti-cancer.

La plupart des effets protecteurs de l’ail semblent se trouver dans ses substances soufrées, qui protègeraient contre la formation des nitrosamines, des bactéries intestinales cancérigènes fabriquées à partir des nitrates et des nitrites qui se trouvent en quantité non négligeable dans les produits issus de l’agriculture moderne. C’est sur ce point précis que l’ail, mais aussi l’oignon, semblent être une arme anti-cancer redoutable.

L’ail renferme également des polyphénols, de la vitamine C, du sélénium, et bien d’autres micro-nutriments protecteurs. C’est un aliment central de la diète méditerranéenne et sud-asiatique, typique des zones bleues.

Les petits pois

Si d’un point de vue botanique, les petits pois sont considérés comme des légumineuses, lesquelles feront l’objet d’un chapitre à part, on peut les rattacher à la famille des légumes frais sur le plan nutritionnel, notamment car ils sont consommés avant leur maturité (sinon, ce sont des pois cassés). Toutefois, ils sont plus énergétique que la plupart des légumes frais (d’où leur classification à cheval entre légumes et légumineuses, ces dernières étant souvent plus riches en glucides). C’est l’un des plus vieux légumes cultivés en Europe et en Asie. En Iran, en Palestine, en Grèce ou encore en Suisse, le petit pois était déjà présent il y a 10 000 ans, mais consommé sec, et on le concassait avant de le cuire, un peu à la manière du boulgour par exemple. Ils sont riches en minéraux, oligo-éléments, antioxydants, vitamines du groupe B, vitamine C et fibres. Ils possèdent aussi deux pigments antioxydants indispensables à la santé de la rétine : la lutéine et la zéaxanthine.

F. Les champignons

Les champignons ne sont pas à proprement parler des légumes. Ils sont dépourvus de chlorophylle et donc incapable de photosynthèse, et ils se nourrissent de matières organiques constituant ou ayant constitué d’autres organismes. Les champignons sont donc un végétal, qui constituent un règle à eux tous seuls.

Nous les avons quand même intégrés à la liste des légumes méditerranéens, car ils peuvent et sont consommés finalement comme des légumes par l’Homme, et ont des valeurs énergétiques à peu près similaires, à savoir qu’ils n’entraînent pas de pic d’énergie ni d’insuline.

Ils sont généralement riches en fer, minéraux et vitamines du groupe B. Source d’antioxydants.

G. Les légumes-fruits “rois” du régime crétois

Il existe des aliments qui, bien que considérés comme des légumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits très pauvres en sucres, et riches en fibres. C’est en partie pour cette raison que les fruits et légumes, dans leur globalité, sont recommandés pour la santé, que ce soit en diète méditerranéenne, ou de façon générale.

Nous avons tendance à les loger à la même enseigne, car certains fruits s’apparentent davantage à des légumes sur le plan nutritionnel et pratique, et il est plutôt recommandé de privilégier ces “légumes-fruits”, plutôt qu’une quantité trop importante de fruits sucrés au quotidien.

En d’autres termes, lorsque vous entendez qu’il faut manger cinq fruits et légumes, privilégiez les légumes, et les légumes-fruits que nous allons lister ci-dessous, en réservant les fruits sucrés pour des moments de plaisir (notamment au goûter), et dans des quantités modérées.

La raison pour laquelle ces aliments sont considérés comme des fruits sur le plan botanique, est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractéristique en font des fruits, et n’a rien à voir avec leur teneur plus ou moins élevée en sucre.

Voici donc les fameux légumes-fruits “rois” typiques du climat méditerranéen, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine méditerranéenne, et qui sont en pratique apparentés aux légumes.

1/ L’aubergine

Originaire d’Asie ou de Mésopotamie, elle a été introduite en Méditerranée par les Arabes. Riche en potassium, manganèse, cuivre, sélénium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la diète anti-obésité.

2/ La tomate

Originaire du Nord-Ouest de l’Amérique du Sud, la tomate est devenue un élément incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particulièrement dans le bassin méditerranéen. Source de vitamine A, B, C et E et d’oligo-éléments (potassium) bons pour le fonctionnement rénal. Elle pourrait prévenir certains cancers, et serait bénéfique pour le système cardiovasculaire.

3/ L’avocat

Originaire du Mexique, l’avocat a plus ou moins conquis la Méditerranée, et le Maroc, l’Espagne, la France, l’Italie et Israël sont devenus des pays producteurs. On le déguste nature, ou accompagné d’une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d’œufs ou en salade. L’avocat est un fruit très riche en graisses, et il est l’un des aliments phares d’une alimentation saine, telle que recommandée dans ce guide. C’est un très bon régulateur de la glycémie donc un précieux allié contre le diabète. C’est une excellente source de vitamine E, aux propriétés antioxydantes. Et il est riche en graisses insaturées, excellentes pour la santé. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la dégradation du cartilage. C’est un aliment phare de l’alimentation low-carb, auquel un chapitre sera dédié, tant ses propriétés nutritives sont importantes.

4/ L’olive

Fruit de l’olivier, arbre emblématique de la Méditerranée, l’olive peut être consommée en tant que condiment ou utilisée pour faire de l’huile d’olive. Source d’antioxydants, les olives agiraient contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire même anti-cancéreuses. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion. Quant à l’huile d’olive, on ne la présente plus, et c’est l’un des supers-aliments vantés dans ce guide, et caractéristique d’une alimentation riche en bonnes graisses.

5/ Le cornichon

Utilisé comme condiment, c’est un bon antioxydant, riche en minéraux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide à la digestion.

6/ Le concombre

Appartenant à la même espèce que le cornichon, le concombre est originaire d’Inde, et il est cultivé depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en Méditerranée. Hydratant, anti-anxiété, source d’antioxydants, riche en vitamine K.

7/ Le piment et le poivron

Originaire d’Amérique du Sud, le différents types de piments se sont répandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l’Europe. C’est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi méditerranéennes, africaines et asiatiques. On lui prête des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et le piment serait un régulateur de la glycémie, via la capsaïcine.

8/ La rhubarbe

Originaire d’Asie, ce fruit se prête très bien à des mets salés. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d’antioxydants.

9/ La courgette

Antioxydante, anti-cholestérol, riche en vitamines et minéraux.

Bien que certains légumes-fruits comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plutôt d’Amérique du Sud à l’origine, ils sont régulièrement servis dans certains pays du bassin méditerranéen, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d’une alimentation à la méditerranéenne.

Olives, avocats et aubergines sont tous les trois des fruits qui ont la particularité d’être riches en lipides mono-insaturés, et ils sont de facto des aliments phares de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, telle que recommandée dans ce guide.

H. Les légumes-tubercules, ou la manière d’intégrer de bonnes sources de glucides

Et enfin, dans la liste des légumes, vous remarquerez que certains tubercules manquent à l’appel, comme la pomme de terre par exemple. C’est totalement volontaire, puisque ce type particulier de légume est beaucoup plus riches en glucides qu’un légume “classique” comme le brocoli par exemple. On apparente les pommes de terre davantage à un aliment riche en glucides comme les céréales qu’à une source de fibres. C’est pourquoi la pomme de terre peut faire partie d’une diète dite méditerranéenne, mais à faible dose, lors de certains repas de fête par exemple, ou lors de journée très taxantes, mais elle n’a pas les bienfaits qu’on accorde aux légumes listés ici, qui ont un apport calorique infiniment moins élevés.

Toutefois, certains légumes racines peuvent trouver leur place dans la diète méditerranéenne, et plus généralement dans une diète saine. Voici une proposition de liste ci-dessous.

Manioc
Topinambour
Pomme de terre
Panais
Patate douce
Tutabaga
Salsifis
Raifort
Radis rose
Radis noir
Poire de terre
Oca du Pérou
Glycine tubéreuse
Igname
Crosne
Ulluco

Maintenant que nous avons abordé la question des légumes “classiques” et des tubercules, passons maintenant aux légumes-fruits. En effet, vous aurez remarqué qu’il manque dans la liste que nous avons dressée certains aliments comme l’aubergine, le concombre ou encore la courgette, pour des raisons de nomenclature.

I. Les légumes-graines

À venir…

Dans quelle quantité consommer les légumes ?

A priori, comme abordé au début de ce chapitre, il n’y a pas vraiment de conformité quant à la quantité de légumes, dans le sens où l’objectif, si l’on commence à s’intéresser aux bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, et plus globalement à l’alimentation saine, on comprend rapidement que l’objectif est ici de réintroduire fréquemment les légumes dans nos assiettes, et de leur donner une vraie place.

En pratique, manger à la méditerranéenne consiste à apporter, au moins de façon quotidienne, une part de légumes qui peuvent se décliner sous différentes formes :

Des crudités : laitue, mâche, romaine, roquette, et salade de manière générale.
Des légumes verts : poivron, courgette, carotte, brocolis, artichaud, asperge, épinard, fenouil, etc…
Tous les genres de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge.

En pratique, cela consiste à apporter au repas son lot de légumes, qui pourrait même parfois constituer l’accompagnement principal d’une protéine, en lieu et place d’un féculent. Cette combinaison peut se faire lorsqu’on essaie par exemple de perdre un peu de masse grasse, ou que nos dépenses énergétiques du moment sont relativement faibles, ou encore lors du repas du soir, où un apport énergétique sous forme de glucides s’avère souvent inutile, sauf dans quelques cas exceptionnels liés à la pratique d’un sport par exemple. Si ce genre de repas “low-carb” ont tendance à se répéter, il faudrait veiller à compenser ce manque de glucides en apportant certains aliments riches en bonnes graisses, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, et/ou une protéine riche en omega-3, comme du poisson.

Dans le cas d’une alimentation équilibrée entre les trois macronutriments, et donc typiquement méditerranéenne, qui apporterait son lot de glucides, on pourrait simplifier à l’extrême en préconisant une moitié d’assiette sous forme de légumes, un quart sous forme de protéine, et un quart sous forme de glucides, que l’on préfèrera sains et à IG bas (comme les légumineuses par exemple).

Gare néanmoins aux quantités trop importantes de légumes, afin de ne pas perturber votre transit, surtout si vous n’êtes pas habitué à les consommer ! Préférez les légumes non transformés, bruts (versus pré-salés), cuits vapeur ou légèrement à l’huile de noix de coco ou à l’huile d’olive à faible intensité, et pas trop fréquemment en soupe, sauf lors des journées de fortes chaleurs.

Maintenant que les légumes n’ont plus aucun secret pour vous, passons aux épices, aromates et autres condiments, souvent négligés et pourtant si précieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C’est justement l’objet du chapitre suivant…

Source photo d’illustration

Le régime méditerranéen, parmi les plus sains au monde

21 Apr 2021 0 commentaire blooness

Bonjour et bienvenue dans le sommaire et l’introduction de l’alimentation méditerranéenne, qui constitue l’un des piliers du Guide Blooness, le guide dédié à l’alimentation idéale.

La diète méditerranéenne est corrélée à une bonne santé cardiovasculaire, une longévité remarquable, et une bonne santé physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition. D’ailleurs, l’alimentation méditerranéenne, avec la diète d’Okinawa, sont considérées à ce jour comme les deux meilleures diètes au monde, par une grande partie de la communauté scientifique.

De notre côté, nous avons tâché de prendre ce qu’il y avait de meilleur dans cette alimentation, afin d’enrichir notre guide, et profiter de toutes les vertus apportées par cette diète dans le cadre d’une “alimentation humaine idéale”. En effet, par empirisme, il est possible de reprendre et lister les aliments consommés dans les régions méditerranéennes, et dont on sait qu’ils sont des vecteurs de bonne santé pour les populations habitants ou ayant habités les zones qui bordent la Méditerranée, du temps où elles étaient encore épargnées par la consommation de masse et par les produits industriels.

En faisant ce travail d’inventaire de listing des aliments les plus sains au monde, et en les intégrant à notre quotidien, nous participons à améliorer notre santé générale. C’est ce que nous allons tenter de faire dans cette grande partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale.

Mais juste avant de dresser cette liste, et de dédier à chaque grand groupe d’ingrédient un chapitre à part entière, nous ne pouvions aborder ce grand thème sans l’introduire comme il se doit. Tout d’abord, en définissant en quoi consiste cette diète, quelle est la différence mais surtout le rapport avec l’alimentation low-carb qui constitue également l’un de piliers du guide, et en rappelant rapidement ses vertus et son histoire.

Commençons par ses vertus, car si cette alimentation a bonne presse, il est bon de rappeler pourquoi.

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?

Voici rapidement quelques-uns des bienfaits constatés dans le cas d’une habitue alimentaire de type méditerranéen. “Rapidement”, car l’intérêt d’une alimentation méditerranéenne ne fait aucun doute sur le plan scientifique, et la toile regorge d’informations et de nouvelles études qui vont dans ce sens, et les dresser de façon exhaustive ici serait trop long.

1/ Diminution de la mortalité globale.

2/ Réduction des pathologies cardiovasculaires.

3/ Protection contre l’hypertension artérielle : l’HPA est une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde, et ses conséquences peuvent être très graves.

4/ Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.

5/ Prévention la dépression.

6/ Amélioration de la fertilité.

7/ Diminution du risque d’Alzheimer.

8/ Diminution du risque du syndrome métabolique : aussi appelé “syndrome de la bedaine”.

9/ Diminution du risque de diabète de type 2.

10/ Diminution du risque de la maladie de Parkinson

11/ Diminution de l’obésité et perte de poids

12/ Diminution du risque de goutte

En outre, d’après les données scientifiques qui continuent d’affluer dans ce sens, les personnes ayant des habitudes alimentaires méditerranéennes ont moins de cancers, de maladies inflammatoires, de surpoids, de syndromes métaboliques, etc…

Dans les faits, il n’y a pas une diète à suivre qui permettrait, de façon objective et sûre, d’atteindre des objectifs de santé avec une promesse de résultats. D’une part car il y a plusieurs alimentations méditerranéennes, et d’autre part car les études sont basées sur des observations.

Cela dit, sur le plan pratique, la méthode employée par divers médecins nutritionnistes consiste à imiter les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé.

L’application de ce régime a un objectif clair, même s’il n’est pas garanti : il s’agit d’allonger l’espérance de vie en se préservant des maladies cardiovasculaires, des risques de cancer et autres malades dégénératives ou métaboliques. En d’autres termes, cela consiste à fournir à l’organisme les aliments consommés dans les zones méditerranéennes où l’on a constaté, au cours du 20è siècle notamment, une espérance de vie remarquable, une apparition limitée voire une absence de certaines maladies pourtant fréquentes partout ailleurs dans les sociétés développées, et tout cela malgré un système de santé parfois rudimentaire.

Définition du régime méditerranéen

Voyons ce qu’en dit Wikipédia :

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle de plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.

Autrement dit, la diète méditerranéenne fait la part belle aux fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et graisses via l’huile d’olive notamment. C’est un régime qu’on pourrait quasiment qualifier de “flexitarien”, en ce sens qu’une grande partie de ses apports se fait via les protéines végétales, assurées par la consommation importante de légumineuses et de céréales complètes.

Le régime méditerranéen favorise la consommation de végétaux, de graisses de qualité principalement polyinsaturées et de céréales complètes. À l’inverse, la viande rouge, le sucre et les produits industriels, qui constituent le socle de l’alimentation occidentale moderne (et pas que) y ont une place très limitée.

Par ailleurs, outre la nature même des aliments, on notera également la manière de les cultiver, donc leur qualité. Ainsi, dans les Zones Bleues de manière générale, et bien sûr en Méditerranée, les aliments proviennent d’une agriculture locale, de saison, avec des procédés traditionnels et une transformation des aliments relativement limitée. Pour rappel, les Zones Bleues sont un concept regroupant des zones du monde où l’espérance de vie dépasse largement la moyenne mondiale, et où les “maladies de civilisation” (diabète, cancer, hypertension, thyroide, etc…) sont plus rares qu’ailleurs. Nous pouvons considérer qu’une grande partie de la Méditerranée fait partie de ces Zones Bleues.

Ensuite, au-delà de l’alimentation, les chercheurs ont également décrit le style de vie méditerranéen, qui se rapproche de celui des Zones Bleues. Ce style de vie se caractérise par une activité physique fréquente et modérée, une exposition au soleil, un attachement à la communauté, et de manière plus générale, une joie de vivre.

Enfin, la diète méditerranéenne n’est pas une diète de perte de poids, elle est majoritairement orientée vers une bonne santé. Toutefois, l’une des conséquences collatérales est justement une perte de poids, sur le long terme, pour les personnes qui sont en surpoids.

La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».

À l’origine de la diète méditerranéenne

On la connaissant jadis sous le nom de “régime crétois”. Elle a été rendue célèbre grâce aux travaux de deux médecins et scientifiques : Serge Renaud, puis Michel de Lorgeril, qui menèrent, avec l’aide d’autres scienfitiques, la fameuse Lyon Diet Heart Study.

Cette étude testa l’efficacité d’une diète méditerranéenne sur 600 patients ayant survécus à un infarctus du myocarde sur près de quatre ans. Un groupe témoin suiva les conseils nutritionnels préconisés afin de diminuer le cholestérol, et un groupe expérimental suiva une diète méditerranéenne. Le résultat fut sans appel. Il y eut entre 50 et 70% de réduction du risque d’infarctus dans le groupe expérimental, moins de complications cardiovasculaires (embolie pulmonaire, AVC, etc…), moins de cancers et une amélioration de l’espérance de vie.

D’autres études ont depuis confirmé l’hypothèse selon laquelle la diète méditerranéenne est bénéfique pour la santé générale.

Sur le plan de l’alimentation seule, est-ce que cela signifie qu’il faille, en ce qui nous concerne, copier exactement les aliments qui sont consommés dans ces régions ? Quid des quantités ? Comment s’y prendre ? Les choses ne sont en fait pas si simples, et nous éluciderons ces questions importantes un peu plus tard. Avant cela, voyons en quoi la diète méditerranéenne diffère de la diète Low-Carb vantée dans ce guide, et quel est le lien à faire entre les deux.

Régime méditerranéen et style de vie low-carb

Comme nous l’avons dit en préambule, le régime méditerranéen a été reconnu comme l’un des plus sains du monde. Or, les graisses peuvent constituer dans cette diète jusqu’à 40% de l’apport en macronutriments (contrairement à celles et ceux qui croient encore que les matières grasses sont nocives pour la santé), ce qui est cohérent avec ce qui a été énoncé dans ce guide jusqu’ici.

Toutefois, une partie non négligeable, jusqu’à environ 30% des apports caloriques, parfois plus, peuvent provenir des glucides (ce qui pourrait étonner la frange la plus assidue du régime low-carb).

Cette répartition assez équitable entre protéines, glucides et lipides pourrait décontenancer plus d’un défenseur du mode de vie céto ou low-carb. Toutefois, toute la subtilité du régime méditerranéen consiste à fournir à l’organisme un apport glucidique de très bonne qualité, contrairement aux aliments riches en glucides fréquemment consommés dans les sociétés modernes depuis les années 60.

De ce fait, cette façon de s’alimenter a bien plus de points communs avec la diète low-carb qu’il n’y paraît. Dans les deux cas, il s’agit de faire la part belle aux bonnes graisses, aux protéines de qualité, et le tout au détriment du sucre et des mauvais glucides.

Bien qu’effectivement, le régime méditerranéen est plus riche en glucides que la diète low-carb généralement pratiquée, il privilégie des glucides à index glycémique bas à modéré, de bonne qualité, et consommé dans le cadre d’un style de vie méditerranéen, tel que nous l’avons décrit précédemment, à savoir un style de vie caractérisé par une activité physique fréquente et modérée, et une ouverture vers les autres.

En d’autres termes, les glucides apportés par l’alimentation méditerranéenne n’ont rien à voir avec ceux qu’on a l’habitude de consommer dans les pays développés occidentaux. Exit le riz blanc, les pates blanches ou encore les soupes de nouilles industrielles et autres pains blancs des burgers. Dans l’alimentation méditerranéenne, on privilégie les légumineuses, les céréales complètes, ou encore le fructose apporté par quelques fruits. Ce type de glucides, comme nous l’avons vu dans le chapitre des index glycémiques, ne perturbent pas l’insuline, et n’entraînent une érosion de son efficacité. Ils sont au contraire libérés plus lentement dans l’organisme, et sont par ailleurs beaucoup plus riches en nutriments protecteurs que les glucides “transformés” tels qu’on les connait.

Enfin, les populations méditerranéennes avaient pour habitude de travailler en plein air, et d’être actif, à l’exacte opposée des modes de vie sédentaires qui se sont développés avec la tertiarisation des pays développés. Dès lors, ces glucides à IG bas et de bonne qualité, ne peuvent être que les bienvenus pour l’organisme, qui d’une certaine manière, pour illustrer la chose, les brûle sans aucun scrupule. Là où des glucides provenant d’ingrédients raffinés et transformés, consommés dans le cadre d’un style de vie sédentaire, ne peuvent entraîner que surpoids, énergie inégale, sautes d’humeur et problèmes de santé sur le long terme.

Dès lors, une fois qu’on a fait ces rappels, on peut considérer que l’alimentation méditerranéenne est en quelque sorte une alimentation dont l’apport en glucides est bas à modéré, et qu’elle se caractérise par un apport en glucides de qualité, ce qui change tout sur la manière d’aborder les glucides et leur impact énergétique sur l’organisme.

Par ailleurs, il ne s’agit pas de “choisir” entre l’alimentation méditerranéenne et l’alimentation low-carb, mais plutôt d’apporter au low-carb “brut” ce qu’il y a de meilleur dans l’alimentation méditerranéenne.

En effet, il y a différentes façon de consommer low-carb. Nous pouvons très bien manger deux œufs durs le matin, du blanc de poulet et une portion de lentilles le midi, des amandes grillées et salées l’après-midi, et du thon en conserve avec des brocolis cuits au micro-ondes le soir, sans assaisonnement ni épices. C’est low-carb, mais sans saveur, privé de nutriments intéressants pour la santé, et c’est aux antipodes de l’alimentation méditerranéenne. Par ailleurs, ça n’est pas tenable sur le long terme, car le plaisir et l’éveil des sens font partie d’une alimentation idéale, et indispensables pour la santé et pour l’humeur. Or, c’est ce que va apporter la diète méditerranéenne, ne serait-ce que par la qualité et l’originalité des ingrédients qui la caractérisent.

En ce qui concerne la question de la part allouée aux glucides, dans le cadre d’une alimentation méditerranéenne au cours de laquelle nous ne souhaiterions pas prendre de poids – et c’est une question sensée – cela dépendra en pratique de vos dépenses énergétiques, de votre expérience, de vos ressentis, de la saison en cours, du stress du moment, et de bien d’autres paramètres. C’est un sujet technique et important sur lequel nous reviendrons plus tard.

En attendant, commençons par les bases, et voyons en détails les aliments qui sont consommés dans les différentes régions de la Méditerranée, en les regroupant par familles d’aliments.

Sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne

Les légumes en diète méditerranéenne
Les épices, condiments et aromates en diète méditerranéenne
La question des fruits en diète méditerranéenne
Les légumineuses en diète méditerranéenne
Les céréales complètes en diète méditerranéenne
Les fruits à coque en diète méditerranéenne
Les bonnes graisses en diète méditerranéenne
Les poissons et fruits de mer en diète méditerranéenne
La viande blanche et les produits laitiers en diète méditerranéenne
Viande rouge et sucreries en diète méditerranéenne
Les boissons en diète méditerranéenne
Le style de vie méditerranéen
Le paradoxe français
Pourquoi et comment le régime méditerranéen est bon pour la santé
Perte de poids en diète méditerranéenne
L’apport en glucides en diète méditerranéenne
Conclusion sur le régime méditerranéen

Index glycémique, charge glycémique, index insulinique : tout comprendre à la glycémie et aux glucides

09 Mar 2021 one comment blooness

Après un demi-siècle de chasse au gras, c’est maintenant au tour des glucides de faire couler beaucoup d’encre. En effet, nous avons vu dans le guide Blooness, que les lipides avaient été diabolisés dans l’opinion publique, et ce alors qu’ils sont indispensables pour l’organisme et pour le système hormonal, et que s’ils sont consommés de façon pertinente, ils n’entraînaient pas de surpoids ou de maladies métaboliques.

A l’inverse, les glucides, qui sont majoritaires dans l’alimentation moderne depuis les années 60, sont bien plus susceptibles d’entraîner du surpoids et des problèmes de santé, car ils sont souvent consommés en excès, et via des aliments peu intéressants sur le plan de la santé.

Plutôt que de remplacer les matières grasses par les glucides dans le rôle du mauvais élève, nous allons voir dans ce chapitre que tous les glucides ne se valent pas, et qu’en fonction de leur incidence sur la glycémie, certains seront plus sains que d’autres. Ainsi, la voie vers une bonne alimentation ne consiste pas seulement en un rééquilibrage en proportion des trois macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Cela implique aussi de savoir faire le bon choix en termes d’aliments.

Les pommes de terre, une des sources les plus communes de glucides. Source photo.

Si l’on choisit de réduire son apport en glucides, il est également pertinent de sélectionner consciencieusement les aliments qui vont constituer cet apport de glucides, aussi modeste soit-il, afin d’en tirer le meilleur en termes d’énergie et de vitalité.

Pour cela, il nous faut d’abord définir certaines notions, comme la charge ou l’index glycémique, et nous pourrons dresser dans un second temps une liste des “meilleurs” glucides à privilégier dans son alimentation, que l’on soit en diète low-carb high-fat ou pas.

Pour les personnes qui auraient choisi de pratiquer la diète cétogène, qui implique une part minime de glucides par jour, la question se pose moins. Dans tous les autres cas de figure, cette partie du guide est absolument centrale !

Qu’est-ce que la glycémie ?

Afin de comprendre l’impact que peut avoir la consommation excessive de “mauvais” glucides, il nous faut tout d’abord définir certains concepts extrêmement importants pour la suite. À commencer par la glycémie, qui est le niveau de glucose présent dans le sang.

Ce glucose est une source préférentielle d’énergie pour l’organisme. Mais souvenez-vous, nous avions vu dans le chapitre consacré expressément aux glucides, qu’après un repas riche en glucides, la glycémie – donc le taux de glucose sanguin – augmentait. Or, l’organisme cherche constamment à maintenir la glycémie à un certain taux (entre 0,7 et 1,1g par litre de sang), afin d’éviter un excès de glucose dans le sang, qui pourrait être néfaste, mais aussi afin de faire des réserves de glucose (dans le foie et les muscles, puis dans les cellules adipeuses), en vue de les utiliser plus tard.

C’est pour cette raison que le pancréas libère de l’insuline, une hormone hypoglycémiante, en ce sens qu’elle est chargée de faire diminuer le taux de glucose dans le sang, en envoyant l’excès de glucose au sein des cellules chargées de les stocker.

Le glucose en excès est alors stocké sous forme de glycogène dans les cellules musculaires ou le foie dans un premier temps. D’ailleurs, c’est ce que cherchent à faire les sportifs lorsqu’il font ce qu’ils appellent une “recharge glucidique”. Le problème, c’est que si le stockage est déjà saturé du côté des muscles – c’est la plupart du temps le cas chez les personnes sédentaires qui, par manque d’activité physique, n’ont pas l’habitude de puiser dans leurs réserves de glycogène musculaire – alors l’excès de glucides sera stocké sous forme de graisses dans les cellules adipeuses.

C’est par ce phénomène physiologique que l’on entraîne du surpoids, et avec le temps, des complications de santé, liées à ce surpoids ou à une “usure” du pancréas, sursollicité par une ingestion trop importante de glucides, qu’on appelle communément la “résistance” à l’insuline.

Quelle quantité de glucides l’organisme peut-il stocker avant de le transformer en triglycérides (graisses) ?

C’est une question centrale pour tout individu qui souhaiterait ne pas trop “surcharger” son organisme en glucides, de façon à éviter de transformer le glucose en gras.

Les réserves de glycogène d’un individu en bonne santé sont d’environ 100g dans le foie et 250g dans les muscles. Cette quantité peut varier selon la capacité d’un individu à augmenter ses réserves de glycogène, notamment chez les sportifs. D’ailleurs, on conseille parfois à ces derniers de limiter leur quantité de glucides ingérés à environ 350g lors de leur fameux “rebond glucidique”, après qu’ils aient vidé leurs stocks via une alimentation pauvre à modérée en glucides sur plusieurs jours, de façon à remplir à nouveau leur stock de glycogène, sans entraîner pour autant une augmentation de la masse grasse.

L’influence des glucides sur l’hypoglycémie

Les aliments hyperglycémiants entraînent une sécrétion d’insuline, cette fameuse hormone hypoglycémiante qui a pour but de réguler la glycémie. C’est pour cette raison que quelques heures après la consommation de produits très sucrés, nous avons tendance à ressentir ce qu’on peut appelle communément un “coup de pompe”, caractérisé par une fatigue générale et une baisse de vigilance.

Evolution de la glycémie en fonction du type d’aliments glucidiques consommés. Source photo : Sport Passion.

Comme une chose en entraîne une autre, nous avons alors tendance, par réaction assez intuitive, à vouloir contrecarrer ce coup de barre par une consommation sucrée, qui entraîne alors une hyperglycémie, puis une nouvelle hypoglycémie. Et ces cycles interminables entraînent du surpoids, et surtout un niveau d’énergie et des humeurs très imprévisibles.

Il est extrêmement important de comprendre ce mécanisme, car c’est l’un des maux du 20è et du 21è siècle, depuis que l’alimentation moderne à promu, pour des raisons de rendement, de conservation et de goût, des aliments riches en glucides, avec souvent un index glycémique élevé.

L’index glycémique, késako ?

L’index glycémique (IG), parfois orthographié indice glycémique, mesure la capacité de l’aliment à faire monter plus ou moins la glycémie. Dis autrement, plus l’index glycémique est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment sont libérés dans le sang, plus la glycémie va monter, plus l’insuline sera sécrétée par le pancréas, et plus cet excès de glucides sera stocké sous formes hépatique, musculaire puis adipeuse.

Cet indice, défini par le Pr Jennie Brand-Miller, est donné par rapport à un aliment de référence, qui selon les études, est le pain blanc, ou le glucose pur, dont l’IG est de 100. Le calcul de l’IG est basé sur l’évolution de la glycémie suite à la consommation de 50g de glucides présents dans l’aliment.

En général, on classe les aliments par catégorie d’IG en trois grands groupes :

Les aliments à IG élevés (plus de 60 ou 70), comme le riz blanc, le pain blanc, les bananes, les confiseries, etc…
Les aliments à IG moyens (entre 40 et 65 environ) : comme le riz basmati, la baguette tradition, la plupart des fruits, ou encore certains sodas connus.
Les aliments à IG bas (moins de 50 ou 40 selon les tableaux en vigueur) : peu insulino-sécréteurs, on retrouvera les oléagineux, les légumes, les légumineuses, le pain de seigle, etc…

Mais attention, un aliment contenant plus de glucides qu’un autre, n’aura pas forcément un IG plus élevé que le second. Une pomme de terre cuite au four par exemple, aura un IG plus élevé que certains sodas sucrés industriels, alors que la pomme de terre contient environ 24g de glucides (provenant en plus de l’amidon) alors qu’un soda peut contenir plus de 30g de glucides (sous forme de sucre).

En fait, l’index glycémique dépend de beaucoup de paramètres, outre la teneur en glucides, parmi lesquels, entres autres :

Le degré de transformation : soufflage, broyage, raffinage entraînent une augmentation de l’index glycémique, car ces procédés suppriment souvent les enveloppes naturelles du sucre, ainsi que les nutriments et les fibres qui la contiennent.
La cuisson : plus elle est longue (l’exemple des pates est le plus célèbre), plus l’IG augmente. De même, certains médecins nutritionnistes conseillent de laisser reposer le riz cuit au frigidaire pendant une nuit avant de le déguster, car l’amidon recouvre sa complexité lorsque l’aliment repose pendant plusieurs heures, permettant ainsi une digestion plus lente. C’est d’ailleurs un procédé utilisé par certains grands chefs japonais.
La présence de fibres ou l’association avec d’autres aliments (riches notamment en protéines par exemple) permet de diminuer l’IG de l’aliment glucidique.

Un tableau célèbre classe les aliments en fonction de leur index glycémique. En gros, ce qu’il faut en retenir, c’est que si l’on souhaite adopter une alimentation à IG bas, il faut privilégier comme source de glucides, des aliments comme les légumineuses (haricots, pois chiches, fèves, lentilles), les céréales complètes, les oléagineux, les légumes, le riz brun ou basmati, le pain de seigle, les produits peu transformés, les fruits mais avec modération, et des modes de cuisson douce.

*Soupe de lentilles corail, IG bas (26) et source de fibres et de protéines. Crédit photo : Blooness.*

Ces aliments concernent l’apport en glucides (et seulement l’apport en glucides), qui doit constituer une source d’énergie variable en fonction de votre style de vie. Ils sont donc la part “complémentaire” de votre alimentation, qui viennent accompagner les apports protéiques et lipidiques, qui par nature, n’influencent que peu la glycémie, et sont extrêmement importants dans le cadre d’une alimentation saine telle que recommandée dans ce guide.

Le fructose, une source correcte de glucides pour se faire plaisir de façon naturelle. Crédit photo : Blooness.

Ensuite, comme nous l’avons dit précédemment, ce n’est pas parce qu’un aliment contient plus de glucides qu’un autre, qu’il a forcément un IG plus élevé. Par ailleurs, certains aliments ont un IG plus bas qu’un autre, alors qu’ils sont reconnus comme étant plus malsains. L’index glycémique n’est donc pas un indice exempt de paradoxes, et certains préfèrent donc utiliser la charge glycémique.

La charge glycémique, définition

La charge glycémique est un indice qui pondère l’index glycémique avec la quantité de glucides contenue dans un aliment. En effet, l’index glycémique mesure la variation de la glycémie, en se basant sur 50g de glucides contenus dans un aliment. Or, certains aliments à IG élevé nécessitent d’en manger une quantité considérable pour atteindre ces 50g, tandis qu’avec d’autres aliments à IG bas, on arrive facilement au-delà de cette quantité.

Pour remédier à ce problème, le Pr Walter Willett a introduit la notion de charge glycémique, qui s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

Si le résultat obtenu est inférieur à ou égale à 10, on dit que la charge glycémique est faible ou nulle. Si il est compris entre 11 et 19, il est dit modéré. Supérieure ou égale à 20, la charge glycémique est élevée.

Prenons un exemple. La pastèque a un IG très élevé de 72, et le riz blanc de 64, donc moins élevé. Or, il faut une grosse quantité de pastèque (150g) pour atteindre la même charge glycémique que le riz blanc, car ce dernier contient plus de glucides que la pastèque (28g pour 100g, contre 8g pour 100g). Ainsi, la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 4, quand celle d’une portion de 150g de riz blanc est de 25 ! Par conséquent, une part de pastèque aura peut-être moins d’impact sur la glycémie qu’une portion de riz.

La pastèque a un IG élevé, mais une charge glycémique correcte, il faudrait en manger beaucoup pour avoir des effets négatifs. Crédit photo : Blooness.

En bref, pour simplifier, il est très intéressant de se baser sur la charge glycémique, plutôt que sur l’index glycémique seul, car la charge glycémique prend en compte la quantité ingérée de l’aliment, et surtout la quantité de glucides contenue dans l’aliment, ce qui confère à cet indice un caractère plus concret.

Riz basmati, falafels de fèves et pois chiches, et houmous de pois chiches. Trois mets riches en glucides de bonne qualité, excellents pour une recharge glucidique saine ou une journée très active. Crédit photo : Blooness.

En parlant de choses concrètes, si l’on se base sur la charge glycémique, les aliments riches en glucides à prioriser seraient principalement les fruits, les légumineuses, les oléagineux, les légumes, et enfin les céréales complètes. Le riz, même basmati, présente une charge glycémique relativement élevée, même si encore acceptable, et il est bon de le réserver avant ou après de gros efforts, ou lors d’une journée très taxante sur le plan énergétique.

Index insulinique

L’index insulinique est un autre indicateur qui mesure la hausse du taux d’insuline suite à l’ingestion d’un aliment. Ce taux vient comparer le taux d’insuline sécrété suite à l’ingestion des aliments avec le taux d’insuline sécrété après consommation de pain blanc, à quantité calorique égale.

L’intérêt de cet indicateur est de mettre en lumière une hausse de la sécrétion d’insuline lors de la consommation de produits riches en lactose, dont la hausse de la glycémie n’est pas aussi marquée, ce qui vient renforcer l’idée selon laquelle il faudrait de toute façon diminuer le plus possible la consommation de produits contenant du lactose.

Conclusion

Vous l’aurez compris, toute la subtilité consiste à maîtriser son apport en glucides, pas seulement en quantité, mais aussi en qualité, via le mode de fabrication, la cuisson et l’association avec les autres nutriments.

Ainsi, pour diminuer le risque de surpoids, de maladies métaboliques (diabète notamment), les fatigues à répétition entraînées par une hypoglycémie cyclique, le stress, et bien d’autres maux, il convient de privilégier les aliments à index et charge glycémiques basses à modérées.

*Du houmous de pois chiches en version basilic (fibres), excellente source de glucides à IG et CG bas. Crédit photo : Blooness.*

A commencer par les légumineuses (haricots, pois chiches, fèves, lentilles, qui sont les stars de la diète méditerranéenne), les céréales complètes ou semi-complètes, le riz pourvu qu’il soit basmati et dans des doses raisonnables, les oléagineux et les fruits à dose réduite.

Retrouvez ici la liste des meilleurs pains à IG bas pour la santé.

Il est également conseillé de privilégier avant tout un apport conséquent en protéines et en bonnes graisses. Et il faudrait idéalement limiter les aliments à index et charge glycémiques élevés, comme les produits industriels, les aliments très riches en sucres rapides, les produits céréaliers raffinés, les sodas, sucreries, viennoiseries, le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, etc…

Et ça tombe bien, dans le chapitre suivant, on vous dresse la liste ultime des aliments qui constitueront votre apport en glucides (à venir). Nous verrons également, dans un troisième temps, comment gérer sa quantité journalière de glucides, et à quel moment il faut les privilégier (article à venir également). Restez donc connectés !

Top des pains les plus sains pour la santé, quand, et comment les consommer

01 Feb 2021 one comment blooness

Le pain est l’un des aliments phares de l’alimentation dans de nombreuses cultures. Il est consommé en général à différentes heures de la journée, et est associé a plusieurs autres aliments, de façon plus ou moins pertinente.

Dans cet article du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, nous allons voir comment optimiser la consommation du pain, pour celles et ceux qui auraient décidé de le conserver dans leur alimentation, et quels pains privilégier afin de faire le moins de dégâts possibles sur la santé, et nous verrons que nous pouvons même en tirer le meilleur à la fois pour la ligne, l’énergie et la vitalité.

Qu’est-ce que le pain ?

Le pain est un aliment fait de farine, d’eau, de sel et parfois de levain ou de levure afin de le faire gonfler lors de la cuisson. C’est l’un des aliments de base dans de nombreuses cultures et civilisations.

L’histoire du pain aurait débuté dès le Paléolithique supérieur, période qui s’étend de 45 000 à 12 000 ans avant le présent, et la consommation de pain se serait étendue à travers l’Europe par le biais des Phéniciens, peuple originaire de la Phénicie, région qui correspond au Liban actuel.

Les propriétés nutritives du pain dépendent de la farine que l’on va choisir pour sa préparation. La farine provient principalement de céréales panifiables, c’est-à-dire qu’elles sont destinées à faire du pain, comme par exemple le blé tendre (froment), l’épeautre ou le seigle, qui contiennent du gluten.

Pour rappel, le gluten est un ensemble de protéines qui peuvent être plus ou moins bien digérées selon les individus, et c’est ce qui est à l’origine de l’élasticité d’une pâte. Le problème, c’est que pour des raisons de rendement, les industriels ont travaillé sur de nombreux croisements génétiques pour augmenter la teneur en gluten du blé, afin de rendre la pâte plus élastique. Ils ont également fait muter le blé afin qu’il soit moins haut, pour des raisons de facilité de traitement. Dès lors, on suppose que ces variétés modernes de blé riche en gluten sont susceptibles de provoquer chez certains individus des réactions inflammatoires et immunitaires, comme des inconforts digestifs, des migraines, des maladies ORL, ou des allergies.

Un petit déjeuner sain et pratique : baguette tradition, fromage Abondance AOP, Zaatar et huile d’olive.

Pour contourner ce problème, on peut adjoindre aux farines classiques panifiables des farines dites alternatives, dépourvues de gluten, et qui peuvent même parfois remplacer totalement les farines panifiables lors de certaines préparations, comme par exemple les farines de sarrasin, d’orge, de blé dur, de maïs, de châtaigne, de noix, etc…

Pour bien comprendre la problématique du pain et faire le meilleur choix en fonction de son profil, il faut bien distinguer d’un côté les pains à base de farines panifiables, qui sont principalement les pains à base de farine de blé en général comme la baguette par exemple, et qui contiennent du gluten, et les pains alternatifs, à base de farines non panifiables, qui elles ne contiennent pas de gluten, comme par exemple les pains de sarrasin.

Lien entre pain et indice glycémique

Le problème avec la plupart des pains, qu’il s’agisse de pains industriels ou en boulangerie, c’est qu’ils ont un index glycémique trop élevé. En d’autres termes, il font monter le taux de sucre dans le sang de façon trop rapide, entraînant ainsi un pic d’insuline, l’hormone censée réguler le taux de sucre présent dans le sang, et ce phénomène peut entraîner un stockage en graisses, et une fatigue après le pic d’insuline.

C’est particulièrement le cas avec les biscottes, la baguette blanche ou encore les pains de mie industriels ou les viennoiseries. Heureusement, il existe des alternatives.

Qu’est-ce qui modifie l’index glycémique du pain ?

Entre tel ou tel pain, et lorsque l’on compare deux farines de blé, quels sont les facteurs influençant l’index glycémique ?

Tout d’abord, la teneur en fibres : plus une farine sera riche en fibre, plus son IG sera faible.
La teneur en protéines et matières grasses : plus la farine contient de protéines et/ou matières grasses, plus son IG sera faible.
Le raffinage et les traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, écrasement …) Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée, et plus son IG augmentera. Ainsi, la farine plus raffinée possède un indice glycémique plus élevé qu’une farine complète ou intégrale.
La teneur et structure de l’amidon qui se matérialise par le ratio entre amylopectine et amylose : plus un ingrédient est riche en amylose, moins l’amidon sera dégradé par nos enzymes digestives, et plus l’IG sera faible.

Les farines de blé à index glycémique bas

Lorsque nous choisissons du pain, nous pouvons regarder la farine utilisée, et ainsi choisir le pain qui a été préparé avec une farine à index glycémique relativement bas ou modéré. Il faudra de préférence consommer des pains dont la farine a un index glycémique inférieur à 55.

Ainsi, la farine de blé T150 (ou T170) a un index glycémique au maximum de 45, alors que la farine de blé T45, abondamment utilisée dans les préparations industrielles, a un index glycémique de 85. En gros, plus le chiffre situé après le “T” est élevé, mieux c’est en termes d’index glycémique.

La farine T45 est la farine la plus blanche, la plus raffinée, et la T150 est la farine la plus complète. Plus la farine est complète, plus elle a conservé ses nutriments et plus la libération d’énergie qui découle de sa métabolisation est lissée dans le temps, ce qui évite les pics d’insuline.

Entre les deux, on trouve la farine T55, T65 ou encore T80, qui sont des farines intermédiaires. La farine T65 est une alternative correcte, avec un index glycémique de 70, ce qui est tout de même élevé, mais pas autant que celui de la farine blanche T55 (85).

Outre le blé, il existe des farines alternatives, avec lesquelles certains boulangers confectionnent du pain plus sain.

Le pain complet

Le pain complet présente une teneur élevée en fibres, ce qui améliore la digestion mais surtout abaisse l’index glycémique. Il est préparé à base de farine complète, laquelle contient les grains de blé entiers qui renferment plus de vitamines, minéraux et fibres alimentaires que la farine blanche.

Le pain complet est donc plus nutritif que le pain blanc, et son index glycémique est bien plus intéressant sur le plan de la santé, puisqu’il s’élève à environ 50, grâce à la farine T150 qui est utilisée pour sa préparation. On le préfèrera bio, afin d’éviter au maximum les pesticides au niveau de l’enveloppe de la graine.

Toutefois, l’enveloppe du grain, appelée son, qui est conservée lors de la préparation du pain complet, est susceptible d’être mal digérée par certains individus, qui opteront alors pour un pain “tradition” (farine T65 à IG 70) ou pour l’une des alternatives que nous allons voir ci-après.

Le pain intégral

Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral, réalisé avec une farine qui n’a reçu aucun raffinage et qui conserve ainsi l’intégralité des composants de la céréale. Evidemment, on retrouve les mêmes limites que pour le pain complet en termes de digestion, chez certains individus qui tolèrent mal les grains de blé entiers.

De manière générale, lors des grands changements d’habitudes alimentaires, il faut laisser aux intestins et à l’organisme le temps de s’adapter. Cela passe donc par un changement progressif et non radical. En ce qui concerne le pain, on peut passer par des pains semi-complets, ou alors composés de plusieurs céréales.

Entre la baguette classique et la tradition, laquelle choisir ?

La baguette tradition, demande un temps plus long de fermentation que la baguette blanche (15 à 20h entre 4°C et 6°C, contre 3 à 4h entre 20°C et 29°C). En outre, elle ne contient aucun additif, puisque c’est formellement interdit, et ses seuls ingrédients sont la farine de blé, l’eau, du sel et de la levure ou du levain (on préfèrera le levain).

Enfin, la baguette tradition est faite à partir de farine de blé T65, qui a un index glycémique légèrement plus bas (70) que la farine de blé T45 utilisée pour la baguette blanche, dont l’IG s’élève à 85.

On préfèrera donc la baguette tradition, à la baguette classique.

Le pain de seigle

Le pain de seigle, également appelé pain noir, a l’un des index glycémiques les plus bas, entre 40 et 45. Le seigle est une céréale contenant beaucoup de calcium, de potassium et de sodium, en plus d’être également riche en fer et en fluor. C’est une bonne alternative à la baguette blanche.

La farine de seigle contient du gluten, tout comme la farine de blé.

Au niveau de l’appellation, la proportion de farine de seigle de la pâte doit être conséquente pour que le pain puisse être commercialisé sous ce terme ; si le taux est compris entre 10 et 35 %, le pain est appelé « pain au seigle ».

Ceci étant dit, rien ne vous empêche d’associer la farine de seigle avec d’autres farines comme la farine de blé, afin d’abaisser l’index glycémique moyen de la préparation.

Le pain de sarrasin

La farine de sarrasin est une alternative très intéressante à la farine de blé : elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants. Elle a un IG bas de 40, contre 45 pour la farine de blé complet T150, et 85 pour la farine de blé T45 utilisée pour la baguette standard.

Enfin, elle ne contient pas ou très peu de gluten.

Le sarrasin peut être utilisé en galette, c’est le cas notamment de la célèbre galette bretonne, et il constitue une très bonne source de glucides à IG bas, lorsque ces galettes sont garnies d’œufs et de fromage, en début de journée.

C’est a priori l’une des alternatives les plus intéressantes en termes de pain, puisque dépourvues de gluten et présentant un IG quasiment imbattable.

Le pain de petit épeautre

Le petit épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en “bons” acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale. Ensuite, le petit épeautre contient très peu de gluten, et est donc plus digeste.

Il ne faut pas confondre le petit épeautre avec l’épeautre, qui est quant à lui plus riche en gluten, mais qui reste tout de même une alternative possible à la farine de blé raffinée.

Exemple de pain d’épeautre (et non petit épeautre) au levain + levure

Le petit épeautre a un IG bas d’environ 40, comme la farine de sarrasin, et constitue une belle alternative à la farine de blé.

Le pain de Kamut ou Khorasan

Le Kamut est un cousin du blé et contient entre 20 à 40% de protéines de plus que le blé moderne. Il est assez riche en sélénium, zinc et magnésium, et dispose d’une proportion très intéressante d’acides aminés essentiels et d’acides gras non saturés.

Son IG est de 45, ce qui en fait également une alternative au pain basique. Le Kamut contient du gluten, en faible quantité.

Cuisson du pain : levure ou levain ?

Entre une cuisson du pain avec de la levure – ce que font beaucoup de boulangers – et une cuisson au levain – plus traditionnelle, et qui revient à la mode – il vaut mieux choisir une cuisson au levain. En effet, le pain au levain a l’avantage, en plus d’être plus nutritif, de bénéficier d’un index glycémique bas, d’environ 65 contre 80 pour celui à la levure.

La levure de boulanger permet de produire une fermentation alcoolique rapide, et donc de réduire le temps de fermentation nécessaire pour faire lever la pâte à pain, là où le levain provient uniquement de la fermentation lactique provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé, qui est plus lente.

Top 5 des pains les plus sains

Voici donc en conclusion le classement que nous attendions tous, à savoir le top des pains les plus sains pour la santé, choisis pour leur IG bas et leurs propriétés nutritives. Leur consommation ne devrait pas causer de dégâts sur le plan de la vitalité ou de la ligne, voire même être bénéfiques, s’ils sont consommés dans de toutes petites proportions, et à des moments-clés de la journée, comme nous allons le voir en fin d’article.

A choisir entre une farine complète ou pas, cela dépendra de vos tolérances digestives. Mais ce qui est sûr, c’est que le levain sera toujours privilégié à la levure standard de boulanger, et il faudra les acheter bio.

Pain de petit épeautre au levain : riche en fibres, IG bas (40), riche en vitamines et minéraux, et contenant très peu de gluten.
Pain de sarrasin au levain : riche en fibres, IG bas (40), riche en vitamines et minéraux, et contenant très peu de gluten.
Pain de blé complet au levain : riche en fibres, IG bas (45), modéré en vitamines et minéraux, mais contient beaucoup de gluten.
Baguette tradition au levain : IG modéré (55 à 65, contre 80 pour la baguette blanche), la baguette tradition ne contient pas d’additif, et sera une alternative très saine à la fois à la baguette blanche, mais aussi au pain complet. La farine de ce dernier est issue du broyage du blé avec sa coque, et elle peut donc être mal tolérée. Le pain tradition est le meilleur rapport praticité / santé, car vous le trouverez facilement en boulangerie, et il vous permettra de continuer à consommer du pain sous forme de baguette si vous aimez cela !
Le pain de seigle : IG bas (50), riche en calcium et potassium, qui peut de temps en temps constituer une alternative, mais qui contient du gluten.

Associations avec d’autres farines

Il est possible d’associer les farines traditionnellement réservées au pain avec des farines annexes, comme par exemple des farines de légumineuses ou de noix de coco, afin d’obtenir des pains avec un index glycémique bas ou modéré.

Néanmoins, dans la plupart des cas, il faudra faire le pain maison afin d’expérimenter ces associations. De nombreuses recettes existent sur Internet.

Certains industriels commencent à utiliser des ingrédients alternatifs comme le pois chiche ou les lentilles pour faire des pâtes à IG bas par exemple, et parfois du pain, en les mélangeant avec des farines de blé, ce qui permet d’abaisser l’index glycémique, et de répondre à une demande de plus en plus grande pour des produits sains.

Voici une liste d’ingrédients utilisables en farine à IG bas :

Son d’avoine : 15.
Lupin : 15
Amande : 20
Noisette : 20
Orge mondée : 30
Lentilles : 35
Coco : 35
Pois chiches : 35

Avec ce type de farines, vous pourrez notamment préparer des pâtisseries à IG modéré.

Vous retrouverez sur cette page un tableau des farines courantes classées par index glycémique, mais aussi par charge glycémique pour 100g d’aliments.

Quel est le moment le plus opportun pour manger du pain ?

En dehors des repas de fête, on privilégiera la consommation de pain – tradition ou sarrasin par exemple – plutôt en début de journée. En effet, c’est à ce moment précis que l‘organisme a besoin de sucres lents pour accompagner les premiers efforts, quelque soit l’heure du lever (peu importe que vous vous leviez très tôt, ou que vous travailliez de nuit, l’essentiel étant de les consommer au lever).

A ce titre, cet apport en pain doit rester modeste et devrait être accompagné en majorité d’acides gras et de protéines si l’on veut rester en alimentation “low-carb”. Lipides et protéines qu’on trouvera dans les œufs, le fromage et l’huile d’olive, particulièrement recommandés en début de journée.

A l’inverse, on évitera le pain le soir (mais également le fromage et les œufs, d’ailleurs), sans quoi il sera inutilement stocké sous formes de graisses. Je vous renvoie à ce sujet vers les grands principes de la chrononutrition, un sujet que l’on abordera dans un chapitre à venir.

Source photo d’illustration de l’article.

Top des meilleurs fromages pour la santé (gras, sans lactose et peu salés)

16 Dec 2020 2 comments blooness

Bonjour à toutes et à tous ! Ce post récapitulatif a pour but de dresser la liste des meilleurs fromages à consommer, dans le cas où vous auriez choisi de les intégrer à votre alimentation.

Certes, le fromage est un aliment qui suscite la polémique autour de sa pertinence sur le plan de la santé.

Souvent diabolisé, car jugé trop gras, notamment trop riche en graisses saturées, trop salé, trop calorique, ou encore mal digéré à cause du lactose qu’il contient, le fromage revient néanmoins de plus en plus sur le devant de la scène pour ses propriétés nutritives intéressantes, à condition d’apprendre à le consommer.

Si l’on veut se faire l’avocat du fromage, voici les arguments qui pourraient pencher en sa faveur :

Tout d’abord, il est gras et protéiné, et dépourvu de glucides, donc totalement compatible avec une alimentation “diet” orientée santé et sport. En effet, l’alimentation low-carb faible en glucides et en sucres revient sur le devant de la scène, et le guide Blooness ne manque pas de s’en faire l’écho.

Il contient certes des graisses saturées, mais selon certains médecins et diététiciens, si elles sont consommées en début de journée, et pas avant de se coucher, ces graisses saturées pourraient être bénéfiques pour la santé et le rééquilibrage alimentaire. C’est en tous cas la piste qui est creusée depuis déjà longtemps par les pratiquants de la chrononutrition, un type d’alimentation qui remet l’horloge biologique au centre de l’alimentation, et sur lequel nous reviendrons sur Blooness.

C’est un aliment ancestral qui est consommé dans certaines zones bleues, sans aucun problème particulier sur la santé.

Enfin, il existe pléthore de fromages avec pas ou peu de lactose, et la teneur en sel tend à être abaissée par les producteurs de fromage, qui commercialisent même des versions pauvres en sodium.

Il faut juste éviter ou modérer les fromages frais, qui contiennent encore une trop grande dose de lactose, qui en plus d’être considéré par les nutritionnistes émergents comme un type de glucide relativement mauvais, n’est pas adapté pour les allergies au lactose.

Dans un premier temps, voici une liste des fromages les plus gras. Ce sont ceux qu’il faudrait idéalement privilégier en alimentation low-carb, et impérativement le matin au lever.

Dans cette liste, les fromages dont le taux de sodium sont trop élevés ont été mis en italique. Les personnes à risque devraient donc éviter certains de ces fromages trop salés.

Top des fromages les plus gras :

Brillat-Savarin IGP

Pour 100 g :

énergie : 390 kcalories
protéines : 10 g
glucides : 2 g
lipides : 38 g
sodium : 435 mg

Saint-Albray

Pour 100 g :

énergie : 365 kcalories
protéines : 17 g
glucides : 0 g
lipides : 33 g
sodium : 520 mg

Comté

Pour 100 g :

énergie : 417 kcalories
protéines : 28,1 g
glucides : 0 g
lipides : 34 g
sodium : 567 mg

Cheddar

Pour 100 g :

énergie : 403 kcalories
protéines : 25,5 g
glucides : 0,5 g
lipides : 33,4 g
sodium : 670 mg

Tome, pavé ou brique des Cazelles Gabriel Coulet

Pour 100 g :

énergie : 384 kcalories
protéines : 21 g
glucides : 3 g
lipides : 32 g
sodium : 720 mg

AOP Abondance (Fromages de Savoie)

Pour 100 g :

énergie : 401 kcalories
protéines : 25 g
glucides : 1 g
lipides : 33 g
sodium : 787 mg

Gorgonzola

Pour 100 g :

énergie : 360 kcalories
protéines : 19,4 g
glucides : 0,1 g
lipides : 31,2 g
sodium : 1450 mg

Parmesan

Pour 100 g :

énergie : 441 kcalories
protéines : 39,4 g
glucides : 1,87 g
lipides : 30,9 g
sodium : 1090 mg

Saint Paulin

Pour 100 g :

énergie : 370 kcalories
protéines : 23,5 g
glucides : 0,9 g
lipides : 30,4 g
sodium : 722 mg – existe en version pauvre en sodium.

Beaufort

Pour 100 g :

énergie : 393 kcalories
protéines : 26.6 g
glucides : 3,71 g
lipides : 30,3 g
sodium : 506 mg

Cantal

Pour 100 g :

énergie : 371 kcalories
protéines : 24,7 g
glucides : 0,2 g
lipides : 30,3 g
sodium : 875 mg

Pont L’Evêque AOP

Pour 100 g :

énergie : 298 kcalories
protéines : 22 g
glucides : 0 g
lipides : 23 g
sodium : 701 mg

Picodon

Pour 100 g :

énergie : 365 kcalories
protéines : 20,9 g
glucides : 1,33 g
lipides : 30,3 g
sodium : 560 mg

Fromage des Pyrénées au lait de vache

Pour 100 g :

énergie : 376 kcalories
protéines : 22,4 g
glucides : 4,38 g
lipides : 30,1 g
sodium : 779 mg

Tomme de Savoie

Pour 100 g :

énergie : 361 kcalories
protéines : 22,6 g
glucides : 0,234 g
lipides : 30,1 g
sodium : 807 mg

Crottin de chèvre ou lait cru

Pour 100 g :

énergie : 384 kcalories
protéines : 23,2 g
glucides : 0 g
lipides : 32,6 g
sodium : 405 mg

Caprice des Dieux

Pour 100 g :

énergie : 330 kcalories
protéines : 15 g
glucides : 0,8 g
lipides : 30 g
sodium : 1400 mg

Gouda

Pour 100 g :

énergie : 363 kcalories
protéines : 24 g
glucides : 0 g
lipides : 29,9 g
sodium : 747 mg

Bleu au lait de vache

Pour 100 g :

énergie : 344 kcalories
protéines : 18,6 g
glucides : 0,9 g
lipides : 29,4 g
sodium : 1260 mg

Bleu de Bresse

Pour 100 g :

énergie : 348 kcalories
protéines : 17,9 g
glucides : 3 g
lipides : 29,3 g
sodium : 551 mg

Forme d’Ambert

Pour 100 g :

énergie : 353 kcalories
protéines : 19,8 g
glucides : 4,14 g
lipides : 28,5 g
sodium : 921 mg

Bleu d’Auvergne

Pour 100 g :

énergie : 353 kcalories
protéines : 19,7 g
glucides : 1,4 g
lipides : 28,4 g
sodium : 1230 mg

Emmental

Pour 100 g :

énergie : 367 kcalories
protéines : 28,2 g
glucides : 0 g
lipides : 28,3 g
sodium : 277 mg

Sainte-Maure

Pour 100 g :

énergie : 344 kcalories
protéines : 21,8 g
glucides : 1,15 g
lipides : 28,2 g
sodium : 1040 mg

Brie

Pour 100 g :

énergie : 337 kcalories
protéines : 19,6 g
glucides : 2,2 g
lipides : 27,9 g
sodium : 645 mg

Pélardon

Pour 100 g :

énergie : 352 kcalories
protéines : 23,8 g
glucides : 0,85 g
lipides : 27,8 g
sodium : 572 mg

Reblochon

Pour 100 g :

énergie : 330 kcalories
protéines : 20,8 g
glucides : 0,094 g
lipides : 27,6 g
sodium : 477 mg

Rouy

Pour 100 g :

énergie : 335 kcalories
protéines : 22,5 g
glucides : 1 g
lipides : 27 g
sodium : 484 mg

Crottin de chavignol

Pour 100 g :

énergie : 329 kcalories
protéines : 19,7 g
glucides : 1,25 g
lipides : 26,9 g
sodium : 679 mg

Morbier

Pour 100g :

énergie : 347 kcalories
protéines : 23,6 g
glucides : 3,14 g
lipides : 26,9 g
sodium : 990 mg

Saint-Nectaire

Pour 100g :

énergie : 339 kcalories
protéines : 24,4 g
glucides : 0,228 g
lipides : 26,9 g
sodium : 328 mg

Pouligny Saint-Pierre

Pour 100g :

énergie : 328 kcalories
protéines : 20,2 g
glucides : 0,45 g
lipides : 26,8 g
sodium : 377 mg

Maroilles

Pour 100g :

énergie : 348 kcalories
protéines : 28,2 g
glucides : 0 g
lipides : 26,4 g
sodium : 933 mg

Halloumi

Pour 100g :

énergie : 333 kcalories
protéines : 22,07 g
glucides : 1,47 g
lipides : 26,4 g
sodium : 1250 mg

Mimolette

Pour 100g :

énergie : 329 kcalories
protéines : 24,9 g
glucides : 0 g
lipides : 25,7 g
sodium : 1110 mg

Tomme

Pour 100g :

énergie : 343 kcalories
protéines : 28,6 g
glucides : 0 g
lipides : 25,6 g
sodium : 697 mg

Saint-Marcellin

Pour 100g :

énergie : 283 kcalories
protéines : 12,7 g
glucides : 1,01 g
lipides : 25,4 g
sodium : 1520 mg

Pavé d’Auge

Pour 100g :

énergie : 304 kcalories
protéines : 22 g
glucides : 0 g
lipides : 24 g
sodium : 1600 mg

Coulommiers

Pour 100g :

énergie : 292 kcalories
protéines : 19,4 g
glucides : 0 g
lipides : 24 g
sodium : 506 mg

Vacherin Mont d’Or

Pour 100g :

énergie : 288 kcalories
protéines : 17,6 g
glucides : 0,671 g
lipides : 24 g
sodium : 450 mg

Chevrot

Pour 100g :

énergie : 288 kcalories
protéines : 18,5 g
glucides : 1,25 g
lipides : 22,8 g
sodium : 449 mg

Neufchâtel

Pour 100g :

énergie : 255 kcalories
protéines : 9,15 g
glucides : 3,49 g
lipides : 22,8 g
sodium : 334 mg

Valençay

Pour 100g :

énergie : 282 kcalories
protéines : 17,5 g
glucides : 2,05 g
lipides : 22,2 g
sodium : 824 mg

Chaource

Pour 100g :

énergie : 272 kcalories
protéines : 17,4 g
glucides : 1,35 g
lipides : 22 g
sodium : 792 mg

Camembert au lait cru

Pour 100g :

énergie : 267 kcalories
protéines : 20,4 g
glucides : 1,22 g
lipides : 20,2 g
sodium : 670 mg

Top des fromages les moins salés

Pour rappel, les apports nutritionnels recommandé en sodium sont de 400 à 800 mg / jour, et cela peut aller jusqu’à au moins 1200 mg / jour pour les sportifs, et peut-être davantage pour celles et ceux qui pratiquent la diète cétogène. Idéalement, il ne faudrait être ni en surdosage, ni en carence, sous peine de s’exposer à des risques sur le plan de la santé.

Dès lors, se pose la question des fromages plus ou moins riches en sel (lequel contient pour rappel 40% de sodium).

Il suffit donc de consulter la liste ci-dessus des fromages les plus gras, et lever les crocs sur les fromages dont la part de sodium pour 100g de fromage peut vite dépasser les apports recommandés, ce qui peut vite être atteint si l’on choisit de manger du fromage le matin en guise d’aliment principal.

Dès lors, si l’on souffre de certaines maladies dont le sel pourrait être préjudiciable (hypertension notamment), il faudrait idéalement éviter le parmesan, le gorgonzola, le Caprice des Dieux, le Saint-Marcellin, etc… et trouver éventuellement leur version pauvre en sodium (cela existe pour certains fromages comme le Saint Paulin).

Les fromages listés ci-dessous seront pauvres en sodium, et donc plus adaptés aux personnes qui ont besoin de diminuer leur consommation de sel. Cette liste est extraite de notre top des fromages les plus gras, desquels nous avons retiré ceux qui contenaient trop de sodium.

Saint Paulin pauvre en sodium
Emmental
Reblochon
Rouy
Saint-Nectaire
Pouligny Saint-Pierre
Vacherin Mont d’Or
Neufchâtel
Brillat-Savarin IGP
Etc…

Top des fromages sans lactose

Maintenant que nous avons vu quels étaient les fromages les plus riches en lipides, et les moins chargés en sel et en sodium, voyons ensemble ceux qui contiennent le moins de lactose possible.

Les fromages très pauvres en lactose (traces)

En général, plus un fromage vieillit, plus le contenu en lactose diminue car ce dernier est transformé en acide lactique par les bactéries présentes dans le fromage. En cas d’intolérance faible ou modérée au lactose, le mieux est de choisir de préférence ces fromages affinés :

Saint-Albray
le Cheddar
Bleu
le Parmesan
le Gruyère
Maroilles
Mimolette
l’Edam
l’Emmental
le Gouda
la Mimolette
le Comté
le Cantal
la Tomme
le Reblochon
la Raclette
le Saint-Paulin
le Saint-Nectaire
le Gorgonzola
le Picodon
Tome de Savoie
Crottin de chèvre ou lait cru
Caprice des Dieux
Pélardon
Pouligny Saint-Pierre
Pavé d’Auge
le Coulommiers
Vacherin Mont d’Or

Les fromages qui contiennent peu de lactose (1 à 2 g de lactose pour 100 g)

Ceux-là doivent être consommés en fonction de la tolérance digestive au lactose. Si pas de problème d’allergie, la part de lactose reste si faible qu’elle est négligeable sur le plan de la santé et de la ligne.

En général, ce sont des fromages mous et qui comptent moins de 5 g de glucides pour 100 g :

le Camembert
le Rouy
le Chaource
le Brie
la Mozzarella
la Ricotta
le Roquefort
le Beaufort
Tome, pavé et brique des Cazelles Gabriel Coulet
Fromage des Pyrénées au lait de vache
Sainte-Maure
Crottin de chavignol
Morbier
Saint-Marcellin
Chevrot
Neufchâtel
Valençay
AOP Abondance
Brillat-Savarin IGP

Les fromages qui contiennent trop de lactose

Enfin, voici la liste des fromages qu’il faudrait éviter dans le cadre d’une alimentation low-carb / chrono, mais à réserver si vous le souhaitez pour les repas exceptionnels. En effet, ceux-là sont pour la plupart des fromages frais, contenant trop de lactose.

le cottage cheese
le Saint Môret®
le Philadelphia®
le Kiri®
le Caprice des Dieux®
le Boursin®
le Tartare®
le Carré frais®
le fromage blanc de vache

En d’autres termes, il faudrait éviter le fromage blanc ou frais, le yaourt, et bien sûr le lait. Ces aliments contiennent du lactose et des facteurs de croissance, néfastes pour la santé.

Enfin, à choisir, il faudrait plutôt privilégier le fromage de brebis au fromage de chèvre, ce dernier étant souvent un peu sec et acide.

Le top des fromages les plus gras, les moins salés, et dépourvus de lactose

Et voici donc le top ultime des fromages les plus riches en lipides, pauvres en sodium et sans lactose (traces). Pour obtenir cette liste, nous avons extrait de nos listes précédemment établies les fromages qui “matchaient” avec ces trois conditions.

On retrouve donc, dans ce top ultime, qui sera bien sûr amené à évoluer, les fromages suivants :

Saint Paulin pauvre en sodium
Emmental
Reblochon
Saint-Nectaire
Pouligny Saint-Pierre
Vacherin Mont d’Or

Celles et ceux qui suivent l’alimentation “chrono” le savent, la quantité de fromage à manger le matin se calcule grosso modo comme suit : au moins la taille en hauteur au dessus du mètre, soit 75g si vous mesurez 1m75 (au début), puis on augmente la quantité de fromage pour rallonger sa satiété avant le déjeuner, surtout pour les personnes âgées ou les sportifs. Le tout accompagné de pain, pesant la moitié du poids de fromage, et de qualité (baguette tradition par exemple), avec de l’huile d’olive.

Le choix du pain, ainsi que la chrononutrition, sont deux sujets passionnants qui feront l’objet d’articles très bientôt…

Source photo image d’illustration.

Dosage idéal en multivitamines et minéraux : quel est le meilleur multi-vitamines du marché ?

27 Nov 2020 0 commentaire blooness

Voici un récapitulatif global des apports journaliers recommandés (AJR) tels que recommandés par les pouvoirs publics de chaque vitamine et oligo-élément.

Cet article est un résumé de toute la première partie du Guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale. Dans cette première partie, nous avons appris ce qu’était des macronutriments, et nous avons listé et appris les bienfaits de tous les micronutriments (vitamines et minéraux) qui agissent dans notre organisme.

Aussi, afin d’y voir plus clair, et par souci de synthèse, nous avons rédigé cette liste des dosages recommandés pour chaque micronutriment, vitamine et sels minéraux, ainsi que leur action connue dans l’organisme, de façon à ce que vous puissiez choisir votre propre multivitamines, dans le cas où vous auriez décidé de vous supplémenter.

Evidemment, les recommandations sont générales, et il revient à chacune et à chacun de dresser son bilan de santé, et de se rapprocher d’un médecin afin d’être le plus précis possible en termes de supplémentation !

Il ne s’agit ici aucunement de recommander quoique ce soit, mais simplement de dresser la liste des recommandations officielles, et de comparer ces apports journaliers recommandés avec des multi-vitamines reconnus comme faisant partie des meilleurs multi-vitamines du marché.

Si vous connaissez d’autres marques, d’autres produits qui sont intéressants en termes de dosage, n’hésitez pas à les suggérer en commentaire afin que nous les ajoutions au comparatif !

Voici donc la liste des dosages recommandés en vitamines et minéraux, avec en regard de cela un comparatif des meilleurs multi-vitamines du marché !

Cette liste des meilleurs multivitamines ainsi que la liste des apports journaliers recommandés a été dressée et est à jour en 2021.

Vitamine A

Peau, vision, antioxydant, différenciation cellulaire.
Recommandation officielle : entre 700 et 900 µg / jour
Risque de carence : faible.
Nutrimuscle : 1200 µg (150%)
Chrono Vita+ : 780 µg (97,50%)
Nutri and co : 800 μg (100%)

Vitamine D3

Immunité, os, muscles, santé générale.
Recommandation officielle : 600 UI / jour (15 µg / jour)
Recommandation émergente : au moins 5 000 UI / jour (125 µg / jour)
Risque de carence : élevé.
Nutrimuscle : 2 000 UI (50 µg). Existe en Vitamine D seule par ailleurs (2 000UI).
Chrono Vita+ : 200 UI (5 µg)
Nutri and co : 1 000 UI (25 µg)

Vitamine E

Antioxydant, immunité, coagulation sanguine, santé cardiovasculaire, douleurs menstruelles
Recommandation officielle : environ 12 mg / jour
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 36 mg (300%).
Chrono Vita+ : 12 mg (100%).
Nutri and co : 12 mg (100%).
Elite : 22,4mg (187%).

Vitamine K1 et K2

Croissance cellulaire, santé cardiovasculaire, os.
Recommandation officielle : 75 µg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 50 µg (67%) de K1.
Chrono Vita+ : X.
Nutri and co : 80 μg (107%) de K2.
Elite : 100 μg (133%) sous forme de K2 MK-7 (microencapsulée brevetée K2VITAL®).

Vitamine C

Antioxydant, immunité.
Recommandation officielle : 75 à 90 mg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 200 mg (250%).
Chrono Vita+ : 80 mg (100%).
Nutri and co : 80 mg (100%).
Elite : 250 mg (312,50%)

Vitamine B1

Système nerveux, muscles.
Recommandation officielle : 1,2 à 1,5 mg / jour.
Recommandation émergente : jusqu’à 2,4 mg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 2 mg (182%).
Chrono Vita+ : 1,40 mg (127,29%).
Nutri and co : 2,2 mg (200%).
Elite : 1,8mg (164%)

Vitamine B2

Système nerveux, muscles, énergie, santé cellulaire.
Recommandation officielle : 1,4 mg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 2 mg (143%).
Chrono Vita+ : 1,4 mg (100%).
Nutri and co : 2,8 mg (200%).
Elite : 1,8mg (129%)

Vitamine B3

Métabolisme énergétique, muqueuses, hormones sexuelles et fonctions psychologiques.
Recommandation officielle : 16 mg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 20 mg (125%).
Chrono Vita+ : 16 mg (100%).
Nutri and co : 16 mg (100%).
Elite : 18 mg (113%)

Vitamine B5

Tissus, hormones stéroïdes, métabolisme, fonctions physiques et psychologiques.
Recommandation officielle : 6 mg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 10 mg (167%).
Chrono Vita+ : 6,70mg (111,67%).
Nutri and co : 6 mg (100%).
Elite : 7 mg (117%)

Vitamine B6

Fonctions physiques et psychologiques, système nerveux, renouvellement des globules rouges, métabolisme énergétique, immunité, métabolisme des protéines et du glycogène.
Recommandation officielle : 1,5 mg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 2,4 mg (171%).
Chrono Vita+ : 1,70 mg (121,43%).
Nutri and co : 2 mg (143%).
Elite : 2 mg (143%)

Vitamine B8

Métabolisme des macronutriments, tissus, système nerveux
Recommandation officielle : 50 µg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 150 µg (100%).
Chrono Vita+ : 50 µg (100%).
Nutri and co : 51 µg (100%).
Elite : 150 µg (300%)

Vitamine B9

Croissance cellulaire, globules rouges, immunité, système nerveux.
Recommandation officielle : 200 µg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : 200 µg (100%) sous forme de L-methylfolate, une forme conseillée.
Chrono Vita+ : 200 µg (100%).
Nutri and co : 200 µg (100%) sous forme de Quatrefolic®, une forme conseillée.
Elite : 300 µg (150%) sous forme de méthylfolates naturelles (forme conseillée).

Vitamine B12

Immunité, système nerveux, métabolisme énergétique, récupération.
Recommandation officielle : 2,7 µg / jour.
Risque de carence : normal, élevé chez les végétariens.
Nutrimuscle : 3 µg (120%).
Chrono Vita+ : 2,5 µg (100%).
Nutri and co : 2,7 µg (100%)
Elite : 2,8 µg (112%)

Magnésium

Division cellulaire, système nerveux, métabolisme énergétique, récupération physique et mentale, synthèse protéique, os…
Recommandation officielle : 375 mg / jour.
Risque de carence : élevé, notamment chez les sportifs et hyperactifs.
Nutrimuscle : X. Existe en supplément magnésium, 58,5 MG / gélule. Citrate de magnésium (Forme recommandée).
Chrono Vita+ : 120 mg (32%). Oxyde de magnésium.
Nutri and co : 150 mg (40%). UltraMag® (Forme recommandée).

Zinc

Division cellulaire, stress oxydatif, synthèse de l’ADN, métabolisme des macronutriments, vision, fertilité, os, tissus.
Recommandation officielle : 10 mg / jour.
Risque de carence : normal, élevé chez les végétariens.
Nutrimuscle : X. Existe en supplément zinc à part, dosé à 11 mg (110%).
Chrono Vita+ : 10,16 mg (101,60%).
Nutri and co : 10 mg (100%).
Elite : 15 mg (150%)

Selenium

Stress oxydatif, immunité, spermatogenèse, thyroïde, tissus.
Recommandation officielle : environ 55 µg / jour.
Risque de carence : normal.
Nutrimuscle : X. Existe en supplément à part, dosé à 55 µg (100%).
Chrono Vita+ : 10,16 mg (101,60%).
Nutri and co : 30 µg (54%).
Elite : 50 µg (91%)

Iode

Hormones thyroïdiennes, reproduction, cellules sanguines, muscles et système nerveux.
Recommandation officielle : 150 µg / jour.
Risque de carence : Faible.
Nutrimuscle : X.
Chrono Vita+ : X.
Nutri and co : 10 µg (6,7%).
Elite : 150 µg (100%).

Phosphore

Os, dents, métabolisme énergétique.
Recommandation officielle : 750 mg / jour.
Risque de carence : faible.
Nutrimuscle : X.
Chrono Vita+ : 53,91 mg (7,70%).
Nutri and co : X.

Calcium

Os, dents, muscles, coagulation, division cellulaire.
Recommandation officielle : 1 000 mg / jour.
Risque de carence : faible.
Nutrimuscle : X.
Chrono Vita+ : 71,40 mg (8,93%).
Nutri and co : X.

Fer, cuivre et manganèse

Jugés pro-oxydants par certains professionnels, ces minéraux n’ont pas été dosé volontairement chez Nutri and Co ou encore chez Elite. En revanche, le fer a été dosé à 73,71% des valeurs nutritionnelles de référence chez Chrono Vita+ et le cuivre à 100,02% des VNR.

Cofacteurs et divers

Certains multi-vitamines jugent bon d’intégrer à leur composition des cofacteurs. Les cofacteurs sont des composés chimiques non protéiques mais qui sont nécessaires à l’activité biologique des protéines.

Les cofacteurs peuvent être soit de nature minérale (Fer, Soufre, etc) soit de nature organique et dans ce cas particulier, on les appelle des coenzymes (exemple : la célèbre coenzyme Q10).

Voici certains cofacteurs dont les mérites sont vantés par certains fabricants de multi-vitamines, et qu’on pourra retrouver dans ceux qui sont listés ci-dessous.

N-Acétyl-Cystéine 180 mg

Intérêts : antioxydant
Nutri and Co : 180 mg
Elite : 300 mg

CoEnzyme Q10

Intérêts : antioxydant
Nutri and Co : 30 mg
Elite : 50 mg

Quercétine

Intérêts : antioxydant
Nutri and Co : 20 mg
Elite : 400 mg

Lutéine

Intérêts : antioxydant et santé oculaire
Nutri and Co : 7 mg
Elite : 10 mg

Lycopène

Intérêts : antioxydant
Nutri and Co : 1 mg
Elite : 15 mg

Divers

Nutri and Co :

Acide Alpha Lipoïque (forme R) 50 mg. Antioxydant et métabolisme énergétique.
Rutine (extrait de S. japonica) 32 mg. Propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, vasoprotectrices et antithrombotiques.
Hespéridine (extrait de citrus) 32 mg. Propriétés antioxydantes et vasculoprotectrices.

Elite :

Choline (forme brevetée Cognizin®) 250 mg. Fonctions cognitives.
L-carnitine (tartrate de L-carnitine) 1000 mg. Energie.
Chondroïtine sulfate (forme végétale brevetée Mythocondro®) 900 mg. Articulations.
Zéaxanthine 5 mg. Antioxydant.
Glycine 9000 mg. Articulations, antioxydant, etc…
Extrait de myrtilles issu de l’agriculture biologique 400 mg
Extrait de gingembre issu de l’agriculture biologique 500 mg
Extrait sec de feuilles de thé vert issu de l’agriculture biologique 1167 mg
Extrait de Ginkgo Biloba issu de l’agriculture biologique 200 mg
Fibres d’acacia issues de l’agriculture biologique 6600 mg
Fructo-oligosaccharides 300 mg.

Conclusion

Chaque multivitamines a son propre dosage, et votre choix se fera forcément en fonction de votre bilan de santé, des conseils de votre médecin, de vos objectifs, et certainement aussi de vos croyances et de votre budget.

Quoiqu’il en soit, quel que soit votre choix, ces produits sont reconnus comme étant de grande qualité.

Si vous connaissez d’autres marques, d’autres produits qui sont intéressants en termes de dosage, n’hésitez pas à les suggérer en commentaire afin que nous les ajoutions au comparatif !

Portez-vous bien <3

Source photo d’illustration.

Chapitre précédent : Tout savoir sur le sélénium.
Chapitre suivant : Conclusion du tome 1 sur les bases de la nutrition.
Revenir au sommaire du guide.

Faire de l’exercice physique pour améliorer son immunité

19 Nov 2020 0 commentaire Elsa

Comment prendre soin de soi au naturel pendant cette période de confinement ? Un article inspiré du Dr Jean-Paul Curtay, médecin nutrithérapeute et passionné par l’alimentation et ses liens étroits avec la santé.

Bougez-vous donc !

Aujourd’hui je vous présente la première grande règle d’hygiène de vie à mettre en place au cours de cette longue période d’insécurité sanitaire, qui est essentielle à la survie de notre capital santé.

Nous sommes tous à l’affût du moindre éternuement ou d’un masque mal positionné. Interrogeons-nous plutôt sur la meilleure façon de renforcer la défense immunitaire de notre corps. Cela commence par une bonne condition physique !

Quel sportif êtes-vous ?

Le confinement ne doit pas être pris comme excuse pour renoncer à entretenir sa forme physique !

Je ne veux pas d’autojustification pour ne pas aller courir ou faire quelques séries d’abdos ! Quel que soit votre niveau ou vos capacités, il est important d’entretenir vos muscles.

Oui, très important car vous ne le savez peut-être pas, mais ils sont les réservoirs de nos globules blancs. Ces fameuses cellules immunitaires qui se dressent contre les agressions extérieures (polluants, virus, bactéries, etc…). Et, forcément contre le virus SARS COv2 à l’origine de l’épidémie de la Covid-19.

Vos muscles contiennent un acide aminé appelé «glutamine » qui, avec les globules blancs, lutte contre les infections. Vous l’aurez compris, plus vous vous musclez, plus vous augmentez votre réservoir de défenses immunitaires.

Cela explique pourquoi les personnes atteintes de pathologies inflammatoires ou infectieuses perdent de la masse musculaire : outre le fait que celle-ci fond car ils ne peuvent évidemment pas faire de sport lorsqu’ils sont malades, ils l’utilisent aussi pour se défendre.

Du coup, quand un nouvel intrus pointe le bout de son nez, l’organisme se trouve fort dépourvu en glutamine et globules blancs. De même, les personnes âgées qui laissent fondre leurs muscles, se retrouvent avec des défenses affaiblies.

Le pouvoir des mitochondries

Outre le renforcement des muscles, l’activité physique conduit à la multiplication des mitochondries ! Kesako ? Il s’agit des mini-centrales énergétiques de nos cellules. Elles se comptent par milliers dans chaque cellule.

Entre autres fonctions, elles fournissent l’énergie nécessaire à la multiplication des anticorps et des globules blancs. Ainsi se crée un véritable rempart contre l’inflammation.

L’importance de la respiration

Savoir exploiter correctement notre capacité respiratoire est hyper important lors de la pratique d’un sport. Pourtant, trop souvent, nous la sous-exploitons. Du coup, notre respiration s’accélère, ce qui diminue la qualité des échanges gazeux.

Une réduction de l’absorption d’oxygène réduit ainsi la production des globules blancs. Il est donc très important de travailler son souffle lors de l’effort physique.

L’oxygénation est essentielle dans notre lutte contre le virus. Rappelez-vous : le sport est le fournisseur officiel d’énergie immunitaire.

Pour résumer, l’exercice lié à une bonne oxygénation stimule la formation et l’activité des mitochondries, ce qui augmente ses chances de lutter contre l’inflammation. Les pompes et squats arrivent, la covid n’a qu’à bien se tenir !

Bon à savoir. Plusieurs études démontrent qu’une balade en forêt développe une certaine catégorie de globules blancs, les Natural Killer ! Ils doivent ce surnom à leur grande efficacité à tordre le cou aux rétrovirus, tel que le VIH ou le coronavirus. Et donc le SARS COv-2. Alors, si vous le pouvez, allez faire vos squats en forêt !

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A quoi sert la naturopathie et est-ce que ça marche vraiment ?

14 Nov 2020 0 commentaire Elsa

Aujourd’hui, nous accueillons Elsa en gest posteuse pour un billet sur la naturopathie, un domaine dans lequel elle est spécialisée et surtout pour lequel elle se passionne.

Dans cet article, elle nous explique ce qu’est la naturopathie, et si ce sujet vous intéresse, elle pourra publier d’autres billets sur ce sujet !

Bonjour à toutes et à tous ! Je me présente, je m’appelle Elsa. Infirmière depuis plusieurs années, j’ai suivi une formation pour devenir NATUROPATHE.

Ma profession est peu ou mal connue. Son nom sonne bien, mais la plupart d’entre vous n’a qu’une vague idée de ce que cette pratique recouvre. Être naturopathe ne fait pas de moi exclusivement une grande sorcière des plantes et des tisanes, mais surtout une thérapeute de santé préventive et naturelle.

La naturopathie est une médecine faisant intervenir des processus naturels de guérison. Quoi de plus actuel en cette période d’insécurité sanitaire ? Ma mission est d’offrir les meilleurs outils possibles à l’organisme afin qu’il puisse trouver en lui la force vitale (immunitaire) nécessaire.

Je ne fais aucun diagnostic médical, puisque je ne suis pas qualifiée pour cela, mais je travaille en étroite collaboration avec la médecine allopathique (notre médecine actuelle et traditionnelle occidentale). La naturopathie lui est complémentaire.

Ma discipline consiste à observer l’individu dans sa globalité, tant sur le plan psychique, physique,
spirituel, social et environnemental. La prise en charge naturopathique est qualifiée de médecine
naturelle « holistique ». C’est-à-dire qu’elle considère la personne dans sa globalité. Elle met un point
d’honneur à considérer l’authenticité de l’être. Il n’est pas question d’accompagner deux personnes,
souffrant du même trouble, de la même façon. Chaque personne est unique.

Nous travaillons avec l’idée centrale que l’individu possède sa propre force intérieure, ce que nous appelons « force vitale ». Celle qui lui permet de se lever le matin et de se maintenir en santé. Le corps a la capacité d’être son propre thérapeute.

La naturopathie n’a aucune prétention de guérir mais permet à la personne de s’autoréguler. Pour cela nous effectuons un véritable travail d’enquête. Nous interrogeons les habitudes de vie, nous étudions les capacités des organes filtres (émonctoires) à éliminer les surcharges, surcharges qui ralentissent le processus de bon fonctionnement physiologique. Ces encombrements qui, parfois, aboutissent à de gros inconforts cliniques : inflammations chroniques, douleurs digestives, maux de tête, …etc.

En fonction du bilan d’accueil, nous proposons une cure naturopathique en fonction de la capacité vitale du sujet. Les deux cures principales sont celle de la détoxination et celle de la revitalisation. La première accompagne la personne pour qu’elle puisse « nettoyer » ses reins, ses poumons, ses organes digestifs, son foie et sa peau. La seconde lui permet de récupérer de l’énergie afin qu’elle puisse accomplir les tâches précédentes.

Mais nous demandons avant tout une implication de la personne désireuse d’améliorer sa santé. Ce
travail long et fastidieux demande parfois une grosse remise en cause des habitudes de vie. La
personne, pour arriver à soulager ses troubles, doit investir son temps et mobiliser son énergie.

Elle est amenée à repenser son quotidien. Il est souvent question d’une belle prise de conscience. Les
effets de nos cures se font ressentir progressivement et sont très encourageants. La naturopathie
aide à y voir un peu plus clair dans ce monde où l’on ne sait plus ni quoi manger, ni que faire de bon
pour véritablement préserver son capital santé. La naturopathie ne suit pas une règle universelle
mais s’adapte à chaque individu.

L’entraînement optimal des bras, avant-bras et biceps en musculation

01 May 2020 0 commentaire blooness

L’exercice roi de la longue portion du biceps : le curl sur banc incliné

Le Curl sur banc incliné est souvent désigné par les as de la musculation comme étant le meilleur exercice pour l’hypertrophie des biceps, et c’est celui qui permet de couvrir quasiment tous les genres anatomiques, selon le roi de la musculation en France.

Allongé sur un banc incliné (tête relevée), bras vers le sol avec une haltère dans chaque main, il faudra fléchir les coudes. Ce mouvement sollicite particulièrement le chef long du biceps brachial.

L’exercice pour la portion courte du biceps : le curl assis alterné, omoplates serrées

Assis sur un banc droit, omoplates serrées, avec une rotation de la main, et en alterné, cet exercice unilatéral permet de se focaliser sur chaque biceps.

Position de départ en prise marteau, une rotation du bras vers l’extérieur lors de la flexion de coude puis finition en prise supination, c’est-à-dire paume de la main vers l’épaule. Cette version du curl assis permet ainsi de solliciter le biceps brachial dans sa globalité, et non le long seulement.

Vous pouvez légèrement le coude en fin de mouvement. L’intérêt de cet exercice, est de développer aussi bien la portion courte, que la longue, selon le disciple du roi de la musculation en France.

Le curl marteau

La prise marteau permet un travail plus ciblé du muscle brachial et du brachio-radial (muscle de l’avant bras), au dépend du biceps. C’est un exercice complémentaire et indispensable à intégrer à sa séance de biceps, afin de d’augmenter le volume de son bras sur le plan esthétique, et de ne pas entraîner de retard sur le brachial.

Il peut s’effectuer debout, assis ou sur pupitre, le mieux étant de le faire debout ou assis.

Le curl pronation pour les avants-bras

Exercices de biceps : attention aux traumatismes

Pour éviter les blessures, et travailler intelligemment, vous devez d’un côté mettre votre égo de côté et opter pour des poids qui feront travailler vos biceps sans tricher, et effectuer un mouvement dénué de tout risque au niveau des tendons. L’objectif est de se muscler sans se traumatiser.

Comment jauger ses poids

Tout d’abord, il faut domestiquer son corps, et partir sur des poids très légers et un nombre de répétitions et de séries élevés (5 séries de 20 répétitions) afin de bien comprendre le mouvement qui nous est gré, et qui permet la congestion.

Ensuite, pour commencer à prendre du volume, il faut partir sur des séries de 4, avec environ 8 à 15 répétitions.

Enfin, il est intéressant de temps en temps, sur un exercice de biceps peu risqué, d’augmenter drastiquement la charge et de faire 2 ou 3 séries avec 6 ou 8 répétitions maximum. L’objectif ici est de “choquer le muscle” et travailler son système nerveux, quitte à tricher un peu.

Pour celles et ceux qui veulent juste s’affiner, et ne surtout pas prendre de volume musculaire – je pense surtout aux femmes mais certains hommes aussi – il faut veiller à prendre des tous petits poids, et travailler sur des longues séries. Mais ici aussi, des petits séries avec charges modérées à lourdes, de temps en temps, lorsque votre niveau d’énergie est élevé, peut s’avérer hyper-productif en termes de perte de masse grasse. Le tout associé bien sûr à l’alimentation Blooness, modérée en glucides et riches en ingrédients sains.

Attention à l’amplitude du mouvement et à l’inclinaison

Lorsque vous travaillez votre biceps sur un plan incliné, un pupitre par exemple, il se crée une tension sur le tendon surtout lorsque vous faites une amplitude complète.

C’est pourquoi il est fortement conseillé de partir sur une amplitude réduite lorsque vous êtes en supination, surtout si vous êtes sur une surface inclinée, ou de privilégier les exercices qui se font debout (sans tricher en s’aidant des épaules d’un mouvement du dos vers l’arrière), ou assis.

L’idée est d’avoir le biceps finalement pas trop avancée mais bien perpendiculaire au sol, afin de limiter la tension sur le tendon.

Par conséquent, l’idéal est donc de redresser le banc à la verticale, ou de travailler avec des élastiques ou en tirage. Pour le tirage, c’est le même mouvement que le curl assis décrit en 2è exercice de cet article avec la fameuse rotation. Voici toutes les explications concernant ce mouvement :