Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans le chapitre précédent, nous avons listé les principaux légumes d’inspiration méditerranéenne, à privilégier et à intégrer dans son alimentation lorsque l’on souhaite reprendre sa santé en main.

Outre les légumes, nous avons décomposé les végétaux en différentes familles d’aliments :

• tout d’abord, les légumes en tant que tels, que nous avons déjà listé dans le chapitre précédent ;
• les épices, aromates et autres condiments que nous allons traiter dans ce chapitre ;
• les fruits ;
• les légumineuses
• les céréales
• les fruits à coque

Ensuite, nous traiterons les autres familles d’aliment protéinés ou gras à privilégier :

• les bonnes graisses
• les poissons et fruits de mer
• la viande blanche et le fromage

Et enfin, les aliments à modérer, comme les produits transformés ou la viande rouge de mauvaise qualité.

Mais revenons au sujet qui nous intéresse dans ce chapitre : les épices, aromates et condiments, lesquels permettent d’assaisonner et de donner du goût aux recettes, mais pas que.

En effet, nous allons voir ensemble dans cette partie tout l’intérêt gustatif mais aussi les vertus santé qu’apportent les épices, les condiments et autres aromates, de façon à ce que vous preniez le réflexe de les utiliser de façon holistique et globale, afin de vous faire plaisir en donnant du goût à vos aliments sains, mais aussi pour faire du bien à votre organisme. En listant ces ingrédients, nous allons voir les vertus présumées ou démontrées par la littérature scientifique, et de cette façon, nous pourrons plus ou moins nous diriger vers telle ou telle épice, en fonction de ce qu’elle apporte sur le plan de la santé, et des problématiques que nous pouvons rencontrer en tant qu’individu.

Et c’est là tout l’intérêt de ce chapitre, et des autres chapitres par ailleurs : donner du sens aux aliments aussi bien sur le plan gustatif, que sur le plan du bien-être et de la santé. Si par exemple nous avons tendance à avoir une digestion un peu difficile, nous pourrons privilégier telle ou telle épice ou condiment. Et si par exemple nous avons tendance à avoir une glycémie élevée, alors nous pourrons coupler une diminution des apports en glucides avec telle ou telle épice, et pourquoi pas des périodes un peu prolongée de repos digestif.

Ainsi, les épices, les aromates et les condiments sont là en soutien d’un style de vie sain, et il est important de les faire tourner, pour ne surtout pas rester sur des mono-diètes, et ce afin d’en tirer des bienfaits de manière complète.

Avant d’aborder les avantages de chacun de ces végétaux, nous avons classé ces derniers en trois grands groupes, que sont les épices, les condiments et les aromates. Voici des propositions de définitions afin de les distigune

Distinction entre épice, condiment et aromate

La frontière entre ces trois ingrédients est parfois poreuse, mais on peut globalement les différencier comme suit.

L’épice est un végétal, qui est aromatique ou piquant, et qui sert à assaisonner les mets (cumin, cannelle, poivre…). Une épice n’est pas forcément piquante.

L’aromate, est une substance végétale odoriférante, qui répand une odeur agréable. L’aromate est donc utilisé pour parfumer les plats.

Le condiment est une substance caractérisée par une saveur forte, qui est destinée à relever le goût des aliments (ail, sel, échalotte, vinaigre, etc…). En gros, le condiment ne se caractérise pas par sa nature d’aliment, mais par son utilité, sa fonctionnalité dans la cuisine. On retrouve donc dans les condiments des substances provenant de différentes familles d’aliments ou de végétaux qui, a priori, n’ont aucun rapport entre elles.

Pour résumer, ces trois groupes d’aliments servent à assaisonner, c’est-à-dire accommoder un met avec des ingrédients, généralement pour le parfumer et lui donner plus de goût.

L’intérêt nutritionnel et les bienfaits sur le plan de la santé

Outre le fait qu’ils donnent du goût aux préparations culinaires, chacun de ces végétaux apporte son lot de bienfaits pour l’organisme. Nous n’allons pas lister ces bienfaits de manière individuelle, car les informations sont déjà disponibles sur Internet, et beaucoup de ces ingrédients ont des vertus communes. Toutefois, de manière générale, le fait de les consommer régulièrement permet notamment :

• La lutte contre les infections ;
• La diminution des douleurs (arthrite) ;
• Une bonne circulation sanguine ;
• La lutte contre l’anémie ;
• Une meilleure contraction des muscles ;
• Des vertus antioxydantes ;
• L’entretien des tissus (ongles, cheveux…) ;
• Une meilleure digestion des autres aliments ;
• La prévention des maladies liées au vieillissement ;
• Des vertus anti-inflammatoires ;
• Une protection des organes-clés (foie, etc…) ;
• La lutte contre l’anxiété et la fatigue ;
• La lutte contre les maladies cardiovasculaires.

Utilisées comme assaisonnements, et donc dans des quantités forcément limitées, ces épices, condiments et aromates ne procurent pas tous leurs bienfaits santé en une seule fois. C’est l’utilisation de ces épices, fines herbes et autres végétaux aux aliments, de façon régulière et significative, qui pourrait permettre de contribuer, ne serait-ce que de façon minime mais déjà précieuse, à l’apport en antioxydants dans l’alimentation.

Comme nous le répétons dans ce guide depuis le départ pour les autres aliments également, la consommation de façon isolée de certains ingrédients, tels que les aromates et épices, ne peut répondre aux besoins en antioxydants du corps, mais c’est bien de manière complète, globale, holistique, en les consommant de façon régulière et en synergie avec les aliments de l’alimentation méditerranéenne, donc des aliments bruts, riches en bonnes graisses (omega3 et omega9 en priorité à réhausser), en protéines de qualité et en glucides non raffinés, qu’ils pourraient apporter, avec ces autres aliments, tous leurs bienfaits pour l’organisme.

L’intérêt gustatif des épices, condiments et aromates

Concernant l’intérêt sur le plan culinaire, ce sont ces épices et condiments qui vont transformer les repas “sains” en repas “plaisir”, ce qui vous éloignera petit à petit des “écarts” et autres “cheat meals”, considérés comme des repas de fête, à l’inverse des repas sains, parfois vécus comme une contrainte.

En d’autres termes, ces ingrédients vont faire de votre alimentation quotidienne une alimentation de plaisir, basée sur une véritable conscience de ce qu’on est en train de manger. Et à force d’améliorer vos repas grâce à leur utilisation, vous aurez tendance à vous désintéresser de plus en plus de la nourriture raffinée, industrielle, souvent associée – à tort – au plaisir lorsqu’on a pas ou peu de culture culinaire.

Dès lors, grâce à la maîtrise de ces aromates, le repas ne constituera plus un passage obligé utilitaire censé seulement nourrir son organisme de façon purement organique, mais deviendra un vrai moment de détachement et de plaisir. Et c’est justement l’un des volets qui constitue le style de vie méditerranéen, sans lequel on ne pourrait peut-être pas en tirer tous les bénéfices sur le plan de la santé physique et psychique.

Pour être tout à fait complet, voici la liste des épices, des aromates et des condiments généralement utilisés dans l’alimentation méditerranéenne, pour ne pas dire dans l’alimentation globale puisque ce sont des ingrédients que l’on retrouve dans différentes cuisines du monde, et qui vous permettront d’améliorer vos plats, même les plus basiques.

Concernant les accords, je vous en propose certains dans cette liste, mais pour avoir plus d’idées, il suffira de rechercher sur Internet les accords possibles entre l’épice et la protéine ou les légumes que vous souhaitez consommer, en tapant par exemple dans la barre de recherche “saumon accord épices”, ou encore “poulet quelle épices”, et vous aurez des pistes.

À noter que dans le langage commun, le terme “épice” englobe également les aromates, bien que nous allons les distinguer ici pour plus de précision.

À vous d’essayer les différentes variantes, et selon vos goûts, d’affiner cela, mais n’hésitez pas à varier les plaisirs le plus possible et à tester le résultat aussi bien en termes de goût qu’en termes de bien-être. Pensez également à ne pas en abuser non plus !

La liste des épices en diète méditerranéenne

Commençons donc par les épices, ces végétaux qui, comme nous l’avons défini en début de chapitre, permettent en cuisine d’assaisonner les recettes, et de donner du goût aux plats.

Paprika

Il s’accommode avec la viande, les œufs ou le poisson, mais également pour décorer certaines préparations orientales comme le houmous. Il est antioxydant, riche en fibres et améliore le transit intestinal.

Badiane

Avec son goût de réglisse, elle accompagne les desserts, mais aussi la viande. Elle est connue pour ses propriétés digestives. Elle agit sur les spasmes intestinaux, et elle aide à diminuer et à faciliter l’expulsion des gaz. Après le repas, en tisane, elle stimule la digestion.

Baies roses

Leur goût légèrement sucré accompagnera les poissons crus, le foie gras, les fruits de mer. Elles sont anti-inflammatoires, antiseptiques et antispasmodiques.

Gingembre

Originaire d’Inde, cette épice qu’on ne présente plus est antioxydante et anti-inflammatoire, elle favorise la santé cardio-vasculaire, et elle agit sur la digestion. Pratique pour le poisson et la viande, et bien sûr les desserts. Le gingembre est par ailleurs considéré comme un super-aliment.

Curcuma

Là aussi considéré comme un super-aliment, le curcuma se marie bien avec le poisson, la volaille, les légumes, et peut être saupoudré ou utilisé dans des sauces crémeuses. Il est anti-inflammatoire, antioxydant, améliore la digestion et protège le foie.

Piment

Il relève les viandes blanches, les poissons, les poêlées de légumes, les œufs et à peu près tout ce que vous souhaitez pimenter. Il possède des vertus antioxydantes liées à sa grande richesse en flavonoïdes et en vitamine C.

Poivre

On en met généralement sur les viandes, poissons ou les légumes, afin de relever les plats. Il est anti-inflammatoire, améliore la digestion, et augmente la production d’endorphines, cette hormone qui procure une sensation de bien-être. Le poivre un très bon antioxydant, qui aurait une action bénéfique sur le foie, et il est comme quasiment toutes les autres épices anti-inflammatoire.

Safran

Cette épice très répandue dans la cuisine méditerranéenne accompagne les risottos, la paëlla, les fruits de mer, ou encore le poisson, au moment de servir. Le safran a des vertus antioxydantes, relaxantes, et il améliore la digestion. Il est riche en vitamines et minéraux, particulièrement en vitamine B6 (utile pour l’hémoglobine, la synthèse des protéines, le métabolisme des lipides et du glycogène), en fer (toujours pour l’hémoglobine) et en magnésium, dont les bienfaits sont nombreux. C’est d’ailleurs justement le magnésium qui est responsable des bienfaits relaxants du safran.

Sumac

Cette épice à la couleur grenat et méconnue en Europe est utilisée comme aromate pour apporter une note d’acidité très appréciée dans la cuisine du Proche-Orient. Elle est notamment utilisée dans la préparation du Zaatar, un mix d’épices contenant notamment de l’origan et du thym. On peut saupoudrer le sumac sur des viandes grillées, de la volaille ou des poissons. Mais également dans la salade, notamment la célèbre salade fattouche orientale.

Les vertus du sumac sont nombreuses. Le sumac est réputé pour ses propriétés digestives, fébrifuges (donc anti-fièvre) et apéritives. Des études menées depuis les années 70 ont montré son effet antidiabétique, antioxydant, anticholestérol, hépatoprotecteur, antiulcéreux, antibactérien, antifongique et anti-inflammatoire.

Concernant son effet antidiabétique, des études ont montré que le sumac possédait de fortes propriétés hypoglycémiantes permettant la réduction du taux de glucose sanguin et améliorant la tolérance au glucose, ce qui est extrêmement utile pour les patients diabétiques, prédiabétiques mais aussi pour celles et ceux qui souhaitent – à juste titre – maîtriser leur glycémie pour optimiser leur ligne et leur santé.

Cumin

Le cumin est célèbre pour relever les couscous, les tajines, les merguez et bien sûr les currys indiens. C’est une épice utilisée depuis des millénaires, et pour cause, comme la plupart des autres épices décrites ici, le cumin est une bonne source de vitamines et minéraux, et a donc des effets antioxydants, des vertus digestives et diurétiques.

Pour être plus précis, sa teneur en fer va permettre d’améliorer le transport de l’oxygène dans le sang et sa teneur en magnésium va améliorer la digestion et relaxer le muscle et le système nerveux.

Clou de girofle

Il peut accompagner le pot-au-feu, les choucroutes, et il est utilisé au Moyen-Orient pour assaisonner certaines viandes comme par exemple le célère chawarma de bœuf. Il est également utilisé au Maghreb, dans le fameux Ras el Hanout, et bien sûr en Inde.

Le clou de girofle est considéré par la phytothérapie européenne comme antiseptique, anti-infectieux et antibactérien à large spectre d’action. Il est très utile contre les infections urinaires comme les cystites et les calculs rénaux. Il est antifongique et antiparasitaire, et il favorise la digestion. Ses composés aromatiques permettent de lutter contre les maux d’estomac, et il a une action bénéfique sur les douleurs dentaires.

Baie de Genièvre

On retrouve le genévrier comme ingrédient de plusieurs recettes médicinales très anciennes qui nous sont parvenues grâce à des papyrus égyptiens datant de 1550 av J.C..

C’est un antiseptique urinaire, un diurétique et un antidiabétique. En usage externe il est anti-parasites et cicatrisant.

Le goût à la fois poivré et acidulé des baies de genièvre parfume délicieusement de nombreux plats. On peut utiliser cette épice dans les mijotés, les marinades, les sauces, les farces, les plats cuits à l’étouffée, les pâtés et terrines, les saucisses et le chou. D’ailleurs, les baies de Genièvre relèvent notamment la célèbre choucroute.

Les Égyptiens l’utilisaient déjà dans l’Antiquité comme plante médicinale, et c’est aujourd’hui une épice particulièrement utilisée dans la gastronomie du nord de la France pour les pâtés, les terrines ou encore les gaufres.

Cannelle

Envoutante et chaude, la cannelle peut littéralement venir remplacer le sucre ajouté dans vos desserts à base de yaourt grec par exemple, ou dans vos boissons chaudes. Cette épice constitue un aromate très efficace dans la préparation de certains plats, afin de les parfumer.

C’est une source excellente d’antioxydants, lesquels protègent les dommages causés par les radicaux libres dans les cellules de l’organisme. Par son action antioxydante, la cannelle est donc un préventif naturel contre le développement de certains cancers et d’autres maladies métaboliques liées au vieillissement de l’organisme.

C’est également une très bonne source de fer, essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang, dont les femmes manquent cruellement pendant leurs règles. La cannelle est une très bonne source de fibres, et elle présente des propriétés anti-inflammatoires et anti-microbiennes.

Enfin, un autre avantage de la cannelle, et surement pas des moindres, elle pourrait entraîner une diminution significative du glucose sanguin et de certains lipides sanguins (cholestérol total, triglycérides, cholestérol LDL). La cannelle apparaît ainsi comme un aliment prometteur pour le contrôle du diabète, et comme un allié dans la perte de masse grasse.

Enfin, c’est une épice intéressante pour la digestion, et elle est considérée par un grand nombre de nutritionnistes comme un “super-aliment”.

Cardamome

Incontournable de la cuisine indienne, d’où elle tire son origine, la cardamome est une épice ancestrale qui est également utilisée dans certaines marinades proche-orientales, comme le chawarma de bœuf par exemple, à l’instar du clou de girofle.

Elle est diurétique, antiseptique, anti-inflammatoire. Elle est une aide précieuse à la digestion en réduisant les ballonnements et soulage les aigreurs d’estomac.

La cardamome s’est répandue en Europe grâce aux marchands Arabes qui l’exportèrent vers la Grèce et la Rome antiques, avant d’être utilisée dans les autres pays du bassin méditerranéen aux temps médiévaux, puis en Europe de l’Ouest.

Elle est diurétique, antiseptique, anti-inflammatoire, aide à la digestion en réduisant les ballonnements et elle soulage les aigreurs d’estomac.

Elle contient des minéraux et de nombreux oligoéléments (calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer, zinc…), ainsi que de la vitamine B2 et B6.

Noix de muscade

C’est une bonne source de cuivre, fer, zinc et d’antioxydants. Elle est ainsi anti-inflammatoire et anti-infectieuse. Elle facilite la digestion et participe à la consolidation osseuse grâce à sa bonne teneur en calcium.

Elle doit être utilisée avec parcimonie car c’est une épice très prononcée. Elle peut parfumer la béchamel et accompagner les soupes, lasagnes, pâtes, gratins et le hachis parmentier. Tout comme le clou de girofle et la cardamome, la noix de muscade peut constituer l’une des épices de la marinade du célèbre chawarma oriental.

Coriandre

Présente dans tout le bassin méditerranéen depuis des millénaires, les feuilles de coriandre parfument les salades et les graines accommodent les légumes, les currys, etc…

La coriandre est antioxydante grâce aux flavonoïdes qu’elle contient, et elle a des vertus digestives, apéritives (elle stimule l’appétit), tonifiantes, anti-infectieuses et antibactériennes.

Consommée crue, elle permettrait d’éliminer dans les urines les taux de mercure, d’aluminium et de plomb contenus dans l’organisme.

Certains ne peuvent pas supporter le goût de la coriandre, et il est conseillé dans ce cas de la remplacer par du persil plat, pour profiter d’un parfum plus doux et surtout des bienfaits du persil.

Fenouil

Le fenouil est originaire de Méditerranée et du Moyen-Orient et y est encore cultivé aujourd’hui. Il accompagne les poissons, viandes et légumes. Épice à la saveur subtilement anisée et sucrée, le fenouil parfume de nombreux plat, et permet dans le même temps de lutter contre la constipation, la diarrhée, la perte d’appétit, les ballonnements et l’aérophagie en facilitant l’évacuation des flatulences.

Il était apprécié des grecs et des romains mais aussi connu dans la Chine ancienne, en Inde et en Egypte.

Curry

Le curry est un mélange d’herbes aromatiques et d’épices qui change complètement suivant le plat qu’il accompagne. Il peut nécessiter un grand nombre d’espèces différentes : piment, coriandre, cumin, curcuma, gingembre, ail, cardamome, cannelle…

Ras-el-hanout

Tout comme le curry, c’est un mélange d’épices et d’herbes aromatiques qui signifie littéralement en Arabe « tête de l’épicerie » et qui est utilisé dans toute l’Afrique du Nord.

Le Ras el Hanout se marie très bien avec le poisson, les légumes, les merguez, les soupes (les fameuses “chorbas”), le couscous et les tajines.

Il existe beaucoup de variantes en termes de composition, et on retrouve généralement dans le Ras el Hanout les épices suivantes : Cardamome, Coriandre, Noix de muscade, Cannelle, Poivre long, Clou de girofle, Curcuma, Gingembre, Lavande, Boutons de rose, Carvi

Les plus sophistiqués en utilisent jusqu’à trente-sept.

La liste des aromates en diète méditerranéenne

Passons maintenant aux aromates, qu’on utilise en cuisine pour parfumer les plats.

Aneth

Surnommé « l’Herbe de Dieu », l’aneth est une plante aromatique originaire du bassin méditerranéen et du Proche-Orient. Elle est considérée comme une plante médicinale et on la retrouve dans les textes sacrés et anciens tels que la Bible, les écrits antiques égyptiens et romains. Elle est d’ailleurs reconnue dans les soins ayurvédiques, la médecine traditionnelle indienne.

L’aneth est source d’antioxydants, de vitamine C et de potassium. Elle est diurétique et elle améliore la digestion.

Elle aromatise les poissons, les fruits de mer ou encore les œufs brouillés, les pommes de terre ou les volailles, mais il faut éviter de la faire cuire.

Basilic

C’est l’un des aromates phares des cuisines méditerranéenne et asiatique. Antioxydant, le basilic diminue la fièvre ou la fatigue, améliore la digestion, apaise les nausées et les problèmes gastro-intestinaux. Idéalement, il doit être ajouté frais au moment de servir, même si les graines peuvent éventuellement faire l’affaire dans certaines recettes. Déshydraté, il revêt peut-être un peu moins d’intérêt.

Céleri

Originaire là aussi du bassin méditerranéen, le céleri aromatise potages, poissons, salades, jus de légumes et entrées crues. Il a un fort pouvoir antioxydant, est riche en fibres, en micronutriments essentiels et particulièrement en vitamines K, B6, et C. Attention toutefois, certaines personnes y sont allergiques.

Ciboulette

La ciboule, utilisée en Asie, aurait été découverte par les Chinois il y a environ 5 000 ans. Idéalement à ne pas cuire, la ciboulette est notamment utilisée pour aromatiser les sauces froides. Elle contient des vitamines C, B2 et K, du calcium, du sodium, du phosphore et du fer. Elle est bénéfique pour la circulation du sang, et favorise l’élasticité des vaisseaux et les préserve d’un vieillissement prématuré.

Consommée avec d’autres plantes aromatiques, épices et légumes de manière générale, la ciboulette serait anti-cancer, et bénéfique pour la santé générale.

Cerfeuil

Le goût anisé du cerfeuil rafraîchit les salades, et aromatise les poissons ou encore les potages de légumes. À ne pas faire cuire, idéalement. Originaire d’Asie et du Moyen-Orient, pourvu de vitamines E, B1 et B2, extrêmement riche en vitamine C et plus encore en vitamine B9 (acide folique), ainsi qu’en manganèse, calcium et potassium côté minéraux.

Grâce à ses apports en vitamines et minéraux, le cerfeuil est une plante qui peut contribuer à la croissance des os, du collagène, des tissus et au bon fonctionnement des cellules, à la formation du sang et au maintien d’un bon système immunitaire, à l’absorption du fer par l’organisme, la circulation lymphatique, la protection des cellules contre le stress oxydatif, la réduction de la fatigue et le maintien d’un bon équilibre nerveux. Rien que ça.

Evidemment, toutes ces épices, herbes aromatiques et plus généralement tous ces légumes sont à consommer en association les uns avec les autres, et en les diversifiant, afin de profiter de leurs vertus de façon holistique, mais cela, nous l’avons déjà dit précédemment.

Menthe

C’est l’une des plantes médicinales les plus célèbres. Elle est connue et utilisée dans le pourtour méditerranéen depuis l’Antiquité. Elle agit sur l’eczéma, les troubles digestifs, urinaires, respiratoires et les maux de têtes ou musculaires. Elle se marie bien avec le mouton, le concombre, les légumineuses, les tomates et est utilisé dans le taboulé libanais ou encore la salade fattouche libanaise.

Persil

Il peut être utilisé comme aromate afin d’assaisonner, mais aussi comme ingrédient principal (exemple du taboulé libanais). Le persil est une plante inscrite inscrite à la pharmacopée française, c’est-à-dire que c’est une plante à usage thérapeutique. Elle est riche en antioxydants (flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène) en vitamine (C, B9 et K) et en minéraux (Fer, Calcium, Manganèse).

Pour rappel, les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré et de l’apparition de certains cancers. Le persil est l’un des aliments phares de la cuisine levantine, est il est hautement recommandé d’en consommer dans le cadre d’une alimentation idéale, telle que recommandée dans ce guide. Il est utilisé comme épice dans la Persillade, mélangé à de l’ail.

Estragon

Avec son goût épicé et subtilement anisé, l’estragon aromatise à merveille le poulet et certains poissons. Originaire d’Asie centrale, l’estragon est antioxydant, riche en vitamine K et en fer et antiallergique.

Fines herbes

Les fines herbes regroupent généralement le persil, l’estragon, la ciboulette et le cerfeuil, autant d’aromates aussi délicieux qu’utiles sur le plan de la santé.

Vanille

C’est probablement l’arôme le plus connu de la pâtisserie. La vanille apporte un goût sucré, elle favoriserait la digestion, serait anti-stress, et elle est riche en polyphénols. On la trouve généralement sous forme de gousses, d’extrait, ou de poudre mais gare aux teneurs en sucres au sein des produits vendus en magasin.

Sauge

La sauge est une plante aromatique originaire de la région méditerranéenne. Très utilisée dans la cuisine du sud de l’Europe, elle est appréciée tant pour son goût puissant et légèrement amer que pour ses vertus médicinales multiples.

Elle se marie bien avec les viandes grasses, le gibier et toutes les grosses volailles : gibier, porc, agneau rôti, veau, poulet, dinde ou canard. On utilise en principe les feuilles mais les fleurs ont aussi un usage culinaire en accompagnement des salades.

Les études scientifiques ont montré sur l’animal et sur l’homme des vertus très intéressantes concernant la sauge lorsqu’elle est consommée en quantité suffisante :

• un fort pouvoir antioxydant sur l’animal ;
• une diminution des triglycérides chez l’animal, c’est-à-dire des réserves de graisses corporelles ;
• une diminution chez l’homme et non plus seulement chez l’animal des taux de cholestérol total et LDL tout en augmentant les taux de cholestérol HDL (le “bon” cholestérol) ;
• une amélioration des fonctions cognitives, ce qui laisse présager des effets positifs pour lutter contre la maladie d’Alzheimer ;
• Une diminution jusqu’à 30% de la glycémie, le taux de glucose dans le sang, chez des souris modérément diabétiques et non-diabétiques ;
• Des effets positifs sur la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, ce qui pousse certains nutritionnistes à recommander aux femmes ménopausées de consommer la sauge en infusion.

Sarriette

Peu connue, la sarriette est extrêmement utile en accompagnement des légumineuses, car elle facilite leur digestion. Par exemple, en Allemagne, la sarriette est appelée Bohnenkraut (littéralement « herbe aux haricots »), en référence à ses propriétés antiflatulentes, très utiles lorsqu’on consomme des légumineuses en quantité tels que les haricots, ou encore les pois chiches, surtout si on est pas habitué à en consommer de façon régulière.

Dans de nombreuses cuisines du monde, elle est effectivement cuisinée avec les légumineuses. Originaire du pourtour méditerranéen, elle y est très appréciée tant pour sa jolie couleur verte que pour son goût intense et légèrement poivré.

Les études scientifiques réalisées chez l’animal à partir d’extraits de la plante, donc dans des proportions forcément plus concentrées que lorsqu’on en consomme en assaisonnement, ont conclu que la consommation de fines herbes fraîches en quantité suffisante ont une capacité antioxydante non négligeable, parfois même plus élevée que certains fruits et légumes, notamment grâce à l’acide rosmarinique qu’elles contiennent, et qui est un acide phénolique, donc un polyphénol, ces composés au fort pouvoir antioxydant – qui est un pouvoir anti-vieillissement, pour schématiser au maximum – et dont nous avons longuement parlé dans ce guide.

D’autres études ont tenté de démontrer les effets antibactériens, anti-inflammatoires, antidiarrhéiques ainsi que des potentiels effets antidiabétiques, anti-cholestérolémique et anti-Alzheimer de par son contenu élevé en antioxydants. Toutefois, comme dans la plupart des études scientifiques liées aux épices, les quantités consommées dans ces études sont de beaucoup supérieures à celles en usage courant de la population générale, puisqu’on utilise des extraits concentrés pour réaliser ces études. Il faut donc rester prudent quant aux résultats, mais nul doute que la consommation régulière de ce type d’herbes ne peut pas faire de mal.

Thym

Le thym est un antiseptique naturel, il est utilisé dans les marinades, les saumures, la charcuterie et le gibier. C’est un aromate très populaire dans la cuisine proche-orientale, et il est utilisé depuis des milliers d’années.

Il est riche en flavonoïdes, qui sont anti-inflammatoires, immunostimulantes, antioxydantes, et il a par conséquent une action antiseptique, anti-infectieuse, et il permettrait d’aider l’organisme à lutter contre la toux, le rhume et les problèmes respiratoires.

Il permettrait également de lutter contre les maladies de la peau, les problèmes dentaires, et les troubles digestifs.

Romarin

Tout comme le thym, le romarin est un aromate phare de la cuisine méditerranéenne. Il se marie très bien avec les viandes blanches (lapin, veau, volaille, mouton). À ne pas cuire idéalement, même si les branches peuvent être ajoutées aux braises pour parfumer les viandes et les poissons grillés.

Les bienfaits du romain, à l’instar du thym, sont nombreux. Il permettrait de lutter notamment contre la fatigue, les troubles digestifs et hépatiques, les infections respiratoires et ORL (oreilles, nez et gorge), ainsi que les maux de tête.

Il se consomme également en huile essentielle, et le web regorge d’informations quant aux bienfaits de son utilisation.

Origan

Là encore, un aromate phare de la cuisine méditerranéenne, de l’Italie au Proche-Orient. Il favoriserait la digestion, serait antioxydant, anti-inflammatoire et aurait une action positive sur le pancréas.

Avec sa teneur en tanins et en polyphénols, l’origan permettrait de soulager les migraines, et les divers symptômes liés aux inflammations, comme les infections urinaires ou les toux.

Les aromates peuvent également être rassemblés en mix d’épices et d’aromates. Voici quelques exemples de groupes d’aromates connus :

• Bouquets garnis : ils rassemblent persil, thym, laurier, etc…
• Zaatar : signifie littéralement « thym » en arabe, et regroupe en général plusieurs épices et herbes aromatiques telles que le sumac, l’origan, la sarriette, les graines de sésame, la marjolaine, et parfois de la coriandre et du cumin. C’est un ingrédient abondamment utilisé dans la cuisine libanaise.
• Herbes de Provence : ce terme regroupe différentes variétés de plantes comme le thym, le serpolet, la marjolaine, l’origan, le romarin, le basilic, le cerfeuil, l’estragon, la livèche, la sarriette, la sauge, le laurier et le fenouil.
• Le ras el hanout, qu’on a déjà traité dans la partie épices.

La liste des condiments dans l’alimentation méditerranéenne

Comme nous l’avons vu dans l’introduction, les condiments sont utilisés pour relever les recettes, afin de donner aux aliments plus de caractère. Ils ont non seulement l’avantage de donner du goût aux aliments que l’on cuisine, mais en plus, la plupart sont des “super-aliments”, en ce sens qu’ils renferment de précieux nutriments pour la santé générale des individus.

Voyons ensemble une liste non exhaustive de condiments utilisés depuis la nuit des temps par l’être humain, et leurs intérêts présumés pour l’organisme.

Ail

Originaire d’Asie, l’ail a conquis le reste du monde, autant pour ses vertus médicinales que pour son intérêt indéniable sur le plan gastronomique.

Dans l’antiquité, il était considéré comme un superaliment, et c’est toujours le cas aujourd’hui. On le distribuait par exemple aux ouvriers qui bâtissaient les pyramides d’Egypte afin de leur donner de la force, et plus tard, en médecine arabe, il était recommandé pour traiter les problèmes d’estomac ou de peau.

L’ail fait partie des légumes-bulbes, et nous avions déjà listé ses bienfaits, parmi lesquels des effets :

• hypolipidémiants : il permettrait donc de diminuer les lipides (triglycérides et/ou cholestérol) circulant dans le sang.
• anticoagulants : il peut donc atténuer le risque de formation de caillots sanguins
• antihypertenseur
• chélateurs : il permettrait donc de lutter contre les métaux lourds et les toxines
• antioxydants : il permettrait ainsi de ralentir le vieillissement cellulaire, via les flavonoïdes, tocophérols et autres polyphénols qu’il contient
• immunostimulants : il serait en particulier utile pour lutter contre le rhume, la bronchite et autres infections saisonnières.
• et anti-cancers : via les polyphénols et les composés soufrés de l’allicine qui empêchent la prolifération des cellules cancéreuses et protègent l’organisme de certains potentiels agents cancérigènes.

L’ail est une très bonne source de manganèse, de cuivre, de sélénium et de phosphore. Côté vitamines, l’ail contient de la B6 et de la vitamine C. Enfin, il contient des fructosanes, qui permettent le développement des bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui entraîne des effets extrêmement bénéfiques sur la digestion, l’immunité, la mémoire et les facultés cognitives, mais aussi sur la perte de poids.

Pour bénéficier de ses effets positifs, on recommande la consommation quotidienne d’une à trois gousses d’ail frais, ou de 0,5 à 1 g d’ail séché. Nul besoin de trop en consommer, car en quantité trop importante, l’ail peut des brûlures gastriques ou des crampes abdominales.

On peut le consommer en poudre pour rehausser ses plats, ou frais, coupé en petits dés et légèrement cuits, ou encore sous forme d’aïoli, une sauce très consommée dans différents pays de la Méditerranée.

Au sujet de l’ail et de la mauvaise haleine, l’odeur vient des gaz libérés par la mastication puis la digestion, mais elle finit par disparaître au bout de quelques heures. Pour atténuer l’effet de mauvaise haleine, il est possible d’ajouter aux recettes de la menthe et du persil. C’est d’ailleurs ce qui se fait naturellement dans la cuisine levantine, à l’ouest de la Méditerranée, lorsqu’on associe aux plats riches en ail, de la menthe et du persil provenant par exemple du taboulé vert ou encore de la salade fattouche.

Oignon et échalotte

Domestiqué en Asie (du Moyen-Orient à l’Inde), l’oignon figure dans les plus anciennes recettes de cuisine originaires de la Mésopotamie, et est emblématique de la cuisine méditerranéenne. C’est un légume-bulbe qui lui aussi a été considéré comme un superaliment à travers l’histoire culinaire et diététique.

L’oignon fait partie de la famille des alliacés, qui regroupe notamment l’ail et l’échalote, avec lesquels il partage des vertus communes.

Il est riche en vitamine B6, qui participe au métabolisme des protéines et des acides gras, à la fabrication des neurotransmetteurs, à la production des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est également riche en vitamine C, mais aussi en manganèse, qui participe à différents processus métaboliques importants.

Riche en vitamines et minéraux, on lui prête des vertus antioxydantes. Il serait bénéfique pour le système cardiovasculaire, et serait un aliment anticancer grâce à ses polyphénols, notamment la quercétine, que l’on retrouve aussi dans le thé ou la pomme dans des proportions intéressantes. L’échalote possède des vertus à peu près similaires.

Sel (ou chlorure de sodium)

Nous avions vu les propriétés du sel dans le chapitre qui lui était consacré, et son intérêt dans le cadre d’une diète purement cétogène. Il est utilisé depuis la nuit des temps comme exhausteur de goût, mais aussi comme conservateur naturel. Les pouvoirs publics recommandent de le consommer avec modération en fonction de son mode alimentaire et de son état de santé.

En pratique, le sel suscite de vives polémiques. Certains considèrent qu’il faut le réduire pour ne pas augmenter le risque d’hypertension, de maladies cardiaques ou encore de diabètes, lorsque d’autres suggèrent d’en augmenter son apport, en se basant sur l’argument selon lequel les problèmes de santé ne proviendrait pas d’une alimentation riche en sel, mais plutôt d’une alimentation riche en produits transformés, eux-mêmes déjà riches en sel.

En pratique, dans le cadre d’un mode de vie sain, saler ses plats avec modération en privilégiant des sels de qualité, comme le sel de Guérande ou le sel d’Himalaya, semble être un bon compromis, tout en élevant son apport de manière substantielle pour celles et ceux qui pratiquent des diètes très pauvres en glucides, en sucres et de manière générale en féculent et en céréales, et/ou pour celles et ceux qui pratiquent du sport à forte intensité, c’est-à-dire des sports de résistance comme la musculation ou encore des sports de type cardio.

Dans un mode de vie sain, avec une alimentation pauvre à modérée en glucides, et en étant actif par ailleurs, on peut profiter des bienfaits du sodium, car il a une action dans bon nombres de processus de l’organisme :

• Il intervient dans le transmission de l’influx nerveux
• Il agit sur la pression artérielle
• Il régule l’échange de liquides dans l’organisme, et contribue au maintien des mécanismes physiologiques osmotiques cellulaires et tissulaires.

Le sel naturel, à l’inverse du sel de table raffiné, conserve les minéraux, l’iode et le magnésium, à l’inverse du sel de table raffiné. Les sels de qualité vont donc agir sur l’immunité, combattre la dépression, améliorer la circulation sanguine, la digestion, réduit l’inflammation, les crampes, et peut même aider à stabiliser la glycémie.

C’est un ingrédient naturel indispensable à la vie, et sa réputation a pu être ternie au fil des années, notamment à cause de la teneur en sel des produits transformés, et des sels raffinés de mauvaise qualité, dépourvus de leurs minéraux naturels et des vertus qu’ils apportent.

Navet

Originaire du bassin méditerranéen et de l’Asie, le navet est un légume ayant de nombreux bienfaits. Il améliore le transit intestinal, lutte contre le stress oxydatif, et il est riche en vitamines et minéraux indispensables à l’organisme.

Ainsi, il est riche en potassium, utile pour la digestion et pour équilibrer le pH sanguin. Il est source de magnésium, dont on n’a de cesse de vanter les mérites dans ce guide, aussi pour la récupération que pour les actions enzymatiques, la santé dentaire ou encore le système immunitaire. Il est également riche en cuivre, nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène, et c’est une source de vitamine C, qui contribue à la santé des os, des tissus, et qui permet de lutter contre les infections.

Le navet rose est un condiment phare de la cuisine levantine, notamment pour apporter un goût acide aux sandwichs de viande ou de falafels, et à la cuisine de rue. On le marine généralement dans du vinaigre. En Allemagne, on le fait cuire comme la choucroute avec des baies de genièvre et de la saucisse.

Poireau

Utilisé comme légume la plupart du temps, mais aussi comme aromate, il relève les potages français et aromatise les salades. C’est une énième source d’antioxydants, de vitamine C et B9, et le poireau aurait donc un effet protecteur contre certains cancers.

Câpres

Conservées au vinaigre afin de garder leur arôme, les câpres sont riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Elles apportent à l’organisme de la vitamine A, B, C, du calcium, du magnésium, du potassium et des flavonoïdes, ce qui leur confère des propriétés antioxydantes. Sa consommation permettrait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Citron

L’acidité du jus de citron aromatise les viandes et poisson, tandis que les zestes sont souvent utilisées en cuisine. Le citron est un fruit très pauvre en glucides, qui possède des propriétés anti-inflammatoires, anti-infectieuses, antibactériennes et antivirales.

Olives

Fruit emblématique de la cuisine méditerranéenne, l’olive est une excellente source d’antioxydants, et agirait contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Elle serait anti-inflammatoire, antimicrobienne, et anti-cancéreuse. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion.

On la consomme en condiment, ou en huile d’olive.

Vinaigre

Le vinaigre est obtenu grâce à la fermentation d’un sucre, par exemple du raisin ou des pommes, qui se transforme en alcool, puis la fermentation de cet alcool (vin ou cidre) en vinaigre, sous l’effet d’un champignon.

Il est utilisé depuis des siècles pour conserver les aliments, pour les assaisonnements, les marinades mais aussi pour ses propriétés médicinales.

Le vinaigre contient environ 90% d’eau et 5 à 8% d’acide acétique, ce dernier contenant ses vertus santé. Le vinaigre de cidre, par exemple, combinerait plus de 30 éléments essentiels : minéraux (calcium, fer, fluor, magnésium, phosphore et surtout du potassium qui joue un rôle majeur dans l’équilibre acido-basique), des vitamines A , B, C, et des antioxydants.

Récemment, le vinaigre de cidre a connu un intérêt médiatique pour ses effets sur la régulation de la glycémie, et donc le poids. L’ajout de deux cuillères à café dans un plat ou avant un dessert sucré permettrait notamment d’abaisser le pic d’insuline et donc la glycémie. Il serait également utile pour la récupération des sportifs, et contre les diverses infections.

Toutefois, certains naturopathes suggèrent de ne pas en abuser, mais d’aborder sa consommer dans son entièreté, car l’acidité du vinaigre de cidre – utile pour la digestion dans l’estomac – pourrait venir se substituer à l’acidité de notre propre salive, empêchant cette dernière de faire correctement son travail, ce qui laisserait passer certains antinutriments dans les intestins.

C’est terminé pour ce grand chapitre dédié aux épices, et je vous donne rendez-vous pour la suite de tout ce qu’il faut savoir sur la diète méditerranéenne, dans le prochain chapitre à venir…

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans ce chapitre, nous allons voir toute l’importance des légumes dans le style de vie méditerranéen : quels sont-ils et quelles vertus apportent-ils à notre organisme ?

Comme vous l’avez vu dans le chapitre introductif sur la diète méditerranéenne, l’application de ce “régime” consiste à “imiter” les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé : allongement de l’espérance de vie, risque moins élevé de maladies cardiovasculaires, de maladies dégénératives, de diabète, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.

Or, dans le cadre de cette saine quête, la consommation régulière de légumes seraient l’un des facteurs co-responsables de l’amélioration des indicateurs de santé des individus des populations méditerranéennes. Nous allons donc tenter d’en lister le plus possible, afin de donner le maximum d’idées en termes de recettes de cuisine, tout en essayant pour la plupart d’entre eux d’en énumérer certains bénéfices.

Evidemment, il serait utopiste de dresser pour chaque ingrédient ses vertus, d’autant plus que la plupart d’entre eux, consommés ensemble, apportent leur lot de bienfaits. Mais l’on peut essayer néanmoins de citer quelques uns des bienfaits connus de tel ou tel légume, en gardant à l’esprit que c’est consommés ensemble et sans forcément y prêter d’attention particulière, que les légumes semblent être bénéfiques. Il ne s’agit donc pas d’identifier un ou deux légumes en particulier et de tomber dans l’écueil d’une “mono-diète” (exemple des œufs-épinards chaque matin consommés par certains sportifs), qui n’auraient pas de sens ni sur le plan gustatif, ni de la santé, et encore moins du respect des saisons, mais bien de profiter des vertus d’un apport diversifié en légumes dans l’alimentation, à l’instar de ce qui peut se faire dans les régions qui bordent la Méditerranée, depuis l’ère du néolithique notamment, marquant la naissance de l’agriculture, dans la région du Proche-Orient.

En ce qui concerne les légumes, il n’y a de prime abord pas vraiment de règles rigides à suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, la moindre réintroduction de légumes et de crudités constitue déjà un grand pas vers une alimentation plus saine. Toutefois, comme souvent, c’est la dose qui fait le poison. Il s’agit donc de les consommer en bonne intelligence, toutes proportions gardées, et d’éviter d’en consommer en trop grande quantité, à des moments inopportuns, surtout lorsque l’on est pas du tout habitué à en manger. Une introduction progressive est donc conseillée afin d’habituer votre organisme à les digérer.

Dans cette partie, nous allons volontairement mettre de côté les légumineuses (ou légumes-graines), qui sont un type de légumes énergétiques particuliers, et qui feront l’objet d’un article à part entière, et nous allons parfois évoquer certains nutriments qui sont à cheval entre les légumes, les aromates, ou autres, selon les nomenclatures en vigueur, mais aussi selon la logique diététique. Les légumineuses, ainsi que les pommes de terre, sont un type de légumes dont il faudra vraiment quantifier les apports, car ce sont des légumes à part entière sur le plan diététique et nutritionnel.

En effet, si l’on prend l’exemple de la pomme de terre, il s’agit certes d’un légume sur le plan botanique, plus précisément d’un légume-tubercule. Toutefois, celui-ci s’apparente davantage à un féculent sur le plan énergétique. Il ne serait intellectuellement pas honnête et surtout contre-productif de suggérer que des pommes de terre à volonté ont les mêmes conséquences sur la santé et sur la ligne que des brocolis.

Tout comme les légumineuses, les légumes-tubercules doivent donc faire l’objet d’un traitement bien particulier. Ils ne sont ni bons ni mauvais, mais il faut simplement en comprendre la logique, pour mieux les consommer, sans entraîner de surpoids ou d’autres problèmes de santé à la longue. Pas de panique, nous allons détailler tout cela, dans ce chapitre, et dans les suivants, afin de comprendre la logique “globale” du régime méditerranéen et du bien-manger en général.

Par ailleurs, vouloir réduire la diète méditerranéenne à un seul facteur, comme ici les légumes, en espérant en tirer les bénéfices, est un vœu pieux. Certes, c’est une première étape vers un rééquilibrage alimentaire, et probablement vers une meilleure santé. Toutefois, la diète méditerranéenne, tout comme les conseils prodigués à travers ce guide en général, comme le fait de modérer les apports énergétiques sous forme de glucides en fonction des objectifs, ou bien de prioriser des aliments bruts, doit s’envisager dans une démarche complète, holistique, et non comme une formule magique où l’on mangerait tous les jours le même type de légume sans prêter d’attention à tout le reste, comme si cela allait nous faire du bien.

Ainsi, ce chapitre sur les légumes doit se voir comme l’une des manières d’améliorer sa santé, parmi toutes les autres façons de le faire dans le style de vie méditerranéen, et plus globalement dans le guide Blooness de l’alimentation idéale.

L’intérêt des légumes dans l’alimentation humaine

L’une des raisons qui pourraient justifier la consommation de légumes, est que la plupart des populations en bonne santé en consomment de manière importante. Il s’agit donc d’imiter cette pratique, en gardant à l’esprit qu’elle s’inscrit dans une démarche holistique, et non isolée.

Mais imitation ne signifie pas aveuglement, et il est important de comprendre pourquoi on imite cette pratique alimentaire. Si les légumes présentent des bienfaits, c’est pour les nutriments qu’ils renferment, et la satiété qu’ils entraînent. Voici un petit tour d’horizon de leur teneur et des vertus qui peuvent découler de leur consommation.

Les fibres

La caractéristique nutritionnelle la plus connue qu’on attribue aux légumes est leur richesse en fibres, et le fait qu’ils sont – pour la plupart – très pauvres en calories. De part leur faible apport énergétique, ils permettent à l’organisme de moins “puiser” dans les apports nutritionnels quotidiens, et d’être donc moins “submergé” d’énergie sous forme de calorie.

Ensuite, la plupart des légumes sont faibles en glucides à utilisation directe, en ce sens qu’ils n’apportent pas de glucides sous forme de sucres, mais des glucides fibreux. Comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié aux fibres et aux glucides, il y a une différence fondamentale entre les glucides et les fibres (même si souvent, ils sont rangés dans la même famille appelée “Glucides” sur les étiquettes nutritionnelles), c’est que les fibres sont un type particulier de glucides que l’organisme ne peut pas assimiler et transformer en énergie. Les fibres n’ont donc qu’un apport calorique symbolique, ce qui en temps de famine peut poser problème, mais pas dans le cadre d’une alimentation facile d’accès comme dans nos sociétés modernes. Par ailleurs, les fibres ont d’autres avantages non négligeables. Elle permettent notamment d’abaisser l’index glycémique d’un repas, d’améliorer la digestion, et ont des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal.

Légumes et vitamines

L’un des intérêts admis des légumes est leur apport en divers micro-nutriments, qui concourent à la bonne marche de l’organisme. De la vitamine C aux différentes vitamines B, en passant par les caroténoïdes ou les polyphénols, tous participent à une meilleure santé générale des individus.

Parmi les vitamines importantes en diète méditerranéenne, on peut citer par exemple la vitamine K. Souvenez-vous, dans le chapitre qui lui était dédié, nous avions vu que cette vitamine connaissait un regain d’intérêt assez récent sur la scène scientifique. Elle a ainsi un effet coagulant, c’est-à-dire qu’elle va aider à la calcification des tissus, et à la réparation des vaisseaux sanguins, pour parler simplement.

Par ailleurs, outre son action sur le système osseux, des études récentes ont montré que cette vitamine était impliquée dans de nombreux phénomènes métaboliques liés à la croissance cellulaire, et elle serait associée à une bonne santé cardiovasculaire. Or, comme nous avions vu dans le chapitre qui lui était consacré, cette dernière se retrouve sous forme de K1 dans la plupart des légumes verts, comme le thym, le persil, la blette, le pissenlit, l’épinard, le brocoli ou encore l’endive. Avec moins de 100 grammes de brocolis par exemple, on atteint largement le minimum quotidien recommandé pour un adulte de 75 kg.

Légumes et minéraux

Côté minéraux, nous ne sommes pas en reste avec les légumes. La diète méditerranéenne apporte son lot de magnésium, de potassium et de calcium, si précieux a fortiori si l’on s’éloigne d’une alimentation moderne standard généralement riche en céréales, fruits et produits laitiers. Autrement dit, plus on lève le pied sur les glucides et les produits laitiers, plus on a besoin de compenser par des légumes, afin d’apporter les minéraux nécessaires.

Pour rappel, le magnésium, que l’on retrouve par exemple dans les épinards, a une action favorable sur la fonction cardiaque, la relaxation des muscles, la tension artérielle, la régulation de la glycémie, et le métabolisme des lipides. Nous avions vu également dans le chapitre consacré au potassium, dont le podium des aliments qui en sont riches est trusté par l’épinard, l’avocat, les champignons, l’artichaut, le fenouil ou encore les lentilles ou les haricots blancs côté légumineuses, est indispensable à la santé cardiovasculaire. Il est particulièrement apprécié des sportifs après un effort, mais une supplémentation est dangereuse, car il ne faut pas en avoir trop. Une simple alimentation riche en ingrédients contenant du potassium – en pratique, des légumes – suffit à combler nos besoins.

Enfin, le calcium, que l’on retrouve principalement dans les fromages mais aussi – et vous pouvez retrouver ce “top aliments en calcium” dans le chapitre qui lui est dédié – dans des légumes comme le brocoli, le pissenlit, le cresson, l’épinard, la blette, l’olive noire, ou encore les haricots blancs et rouges du côté des légumineuses, a une action sur les os mais pas seulement. Il agit également sur la régulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Bref, en une phrase, les légumes permettent d’apporter à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner, surtout lorsqu’on décide de diminuer les céréales raffinées et autres aliments à fort index glycémique, qui s’ils apportent effectivement des micro-nutriments intéressants, ont le désavantage de trop faire monter l’insuline (et donc d’entraîner du surpoids), et qui sont souvent des aliments transformés.

Légumes et polyphénols

Toujours au rayon des bienfaits apportés par les légumes, on trouve les polyphénols, des molécules hydrosolubles principalement présentes dans le règne végétal. Si la recherche n’a pas encore exploré toutes les caractéristiques de ces micro-nutriments, on sait toutefois qu’ils ont des propriétés antioxydantes, en ce sens qu’ils permettent de lutter contre l’oxydation des cellules, et ainsi lutter contre le vieillissement cellulaire.

La plante utilise en fait les polyphénols qu’elle contient pour se défendre contre les agressions extérieures, comme les UV, les insectes ou encore les maladies. Chez l’homme, on attribue à ces molécules des effets préventifs contre certains cancers, certaines maladies inflammatoires, neurodégénératives ou encore cardiovasculaires.

On retrouve les polyphénols dans le thé, le cacao, le piment, les câpres, le brocoli, l’oignon, l’aubergine, ou encore les fruits rouges et autres baies qui ont l’avantage d’être pauvres en sucre, comme les mûres, les myrtilles, les groseilles, etc…

Bref, les polyphénols sont une sorte de super-nutriment, auquel nous dédierons un chapitre entier. En attendant, la consommation de légumes apporte à l’homme son lot de polyphénols, et les vertus qui vont avec.

Conclusion de l’intérêt des légumes : des bienfaits contre les maladies

Conséquence de tous les points précédents que l’on vient d’énumérer, les légumes auraient donc des effets sur les maladies de civilisation, ce que certaines études épidémiologiques tendent à démontrer. Le brocoli, les choux, les radis, mais aussi l’oignon, l’ail et bien d’autres légumes permettraient ainsi de retarder l’apparition des maladies cancéreuses, cardiovasculaires et inflammatoires, grâce aux nombreuses interactions métaboliques auxquelles les nutriments qu’ils apportent participent dans l’organisme. Les légumes pourraient donc constituer un type de retardateur du vieillissement cellulaire pour l’être humain, si l’on veut schématiser simplement la chose.

Enfin, comme vous allez pouvoir le constater dans cette liste qui méritera d’être enrichie par ailleurs, la plupart des légumes sont originaires de régions méditerranéennes, et étaient très appréciées des civilisations anciennes, du Proche-Orient à Rome en passant par la Grèce. Ils sont toujours cultivés et consommés actuellement dans la plupart du bassin méditerranéen, mais aussi dans d’autres régions du monde où la santé des populations est remarquable.

Les différents types de légumes

Tout d’abord, qu’est-ce qu’un légume ? C’est une plante dont on peut manger certaines parties : la racine, la tige, la feuille, la fleur ou le fruit par exemple. Toutefois, tous les légumes ne se valent pas sur le plan énergétique ! Si la consommation de légumes est plus que recommandée dans ce guide et dans ce chapitre, il y a certains légumes qui – nous le verrons ensemble – ne doivent pas forcément être consommés quotidiennement, et dans des quantités non modérées, de par leur apport énergétique en glucides.

Concernant leur classification, on trie les légumes en fonction de la partie que l’on consomme communément. On retrouve ainsi :

• les légumes-fleurs, dont on consomme la fleur (par exemple le brocoli) ;
• les légumes-feuilles, dont on consomme la feuille (laitue) ;
• les légumes-tubercules, qui sont des plantes potagères dont l’excroissance de la tige souterraine constitue le tubercule, et qui sert de réserve nutritive à la plante. On regroupe généralement dans cette famille :
  • les légumes-racines, dont la partie souterraine de la plante est comestible, comme la carotte ;
  • les légumes-tiges (asperge) ;
  • les légumes à bulbe (ail).

Ensuite, certains végétaux ne sont pas des légumes à proprement dit, mais on peut les consommer comme tels, et ils ont des propriétés relativement similaires au légumes. On citera ainsi dans ce chapitre :

• les champignons ;
• les légumes-fruits, qui ne sont pas des légumes à proprement parler mais bien des fruits, mais dont les caractéristiques nutritionnelles et la manière dont on les consomme les rapprochent des légumes (avocat) ;

Enfin, les légumes regroupent également les légumes-graines ou légumineuses (fève, haricot ou pois-chiche), qui sont tellement importants qu’on leur dédiera un chapitre à part.

La liste ultime des légumes consommés et conseillés dans l’alimentation méditerranéenne

A. Les légumes-fleurs

Les légumes-fleurs sont des plantes potagères dont la fleur est comestible. On y trouve le chou-fleur (dont on consomme en réalité l’organe pré-floral, mais que l’on classe ici par souci de simplicité), le brocoli, l’artichaut et les câpres. Pour information, les légumes tels que le brocoli ou le chou-fleur doivent être respectivement bien vert ou bien blanc, et être fermes. S’ils sont souples et qu’ils commencent à fleurir, c’est qu’ils sont de moins en moins frais.

1/ Le chou-fleur

Originaire du Proche-Orient, où il était cultivé il y a déjà plus de 2000 ans, le chou-fleur était très apprécié dans l’Antiquité par les Grecs et les Romains. Il est célèbre pour ses bienfaits sur le plan nutritionnel, et pour son très faible apport calorique. Riche en potassium, calcium, magnésium, vitamine B9 et vitamine C, il peut se consommer cru, ou cuit, idéalement à la vapeur ou via une cuisson douce pour ne pas lui faire perdre trop de vitamines. Sa pleine saison s’étale de septembre à avril en Europe.

2/ Le brocoli

Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile, célèbre pour ses propriétés anti-cancer. Le brocoli pourrait également réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Il existe des variantes du brocoli, comme le rapini ou brocoli-rave.

3/ L’artichaut

Originaire d’Afrique du Nord, d’Égypte ou d’Éthiopie, l’artichaut est le bouton d’une plante potagère de la famille du chardon qui pousse en région méditerranéenne. Il était très apprécié des Grecs et des Romains et a acquis au cours du Moyen-Âge la réputation d’être aphrodisiaque. Antioxydant, il pourrait jouer un rôle dans la prévention du diabète de type II, et il constitue une bonne source de vitamine B3, magnésium, phosphore, potassium, cuivre, fibres et vitamine C.

4/ La câpre

La câpre est le bouton issu de la fleur du câprier. Condiment très utilisé dans la cuisine méridionale, la câpre assaisonne les mayonnaises, les salades, les viandes et les poissons. Là aussi, c’est un légume qui fût très apprécié des Grecs et des Romains de l’Antiquité.

La câpre est riche en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Elle apporte à l’organisme de la vitamine A, B, C, du calcium, du magnésium, du potassium et des flavonoïdes, ces précieux polyphénols dont nous parlions en introduction de ce chapitre, connus pour leurs effets antioxydants. Sa consommation permetrait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancer.

B. Les légumes-feuilles

Les légumes feuilles sont les légumes qui composent nos salades, et dont les feuilles sont comestibles : endive, cresson, chicorée frisée, laitue, mâche, roquette, batavia, chicorée scarole, blette, épinard, chou (dont on peut consommer la fleur, mais aussi la feuille), chou de Bruxelles, chou chinois, céleri, fenouil, oseille, rhubarbe, etc…

La blette ou bette à carde

Consommée crue, ou parfois cuite à la manière des épinards, la blette est riche en minéraux, antioxydants, vitamine C et bêtacarotène. C’est un légume riche en protéines, qui améliorerait la sécrétion d’insuline. Elle renforcerait les défenses immunitaires, protègerait des maladies cardio-vasculaires, et participerait au renouvellement des tissus.

Elle est un anti-stress, anti-anémique grâce à sa teneur en fer, antioxydant, anti-inflammatoire et un anti-infectieux.

Connue depuis l’Antiquité par les Grecs et les Romains, et elle est très largement cultivée et consommée de nos jours en Corse et dans le sud de la France.

La batavia

Originaire d’Indonésie, la batavia est un type de laitue riche en vitamine B9 et en vitamine K. Elle est donc logiquement bénéfique pour les femmes enceintes, et elle permettrait comme beaucoup de légumes de concourir à une bonne santé générale en éloignant les maladies cardiovasculaires.

Le céleri

Très apprécié historiquement en Égypte, en Grèce ou à Rome, le céleri était utilisé pour ses supposées vertus médicinales et aphrodisiaques.

Tous les types de chous

Le cresson

Ce type de plantes au goût prononcé et légèrement amer se consomme aussi bien en salade qu’en condiment, et à l’instar de bien d’autres plantes, le cresson est originaire du Moyen-Orient et était consommé par les Grecs et les Romains pour ses bienfaits thérapeutiques et culinaires.

Il se caractérise par une forte teneur en fer, et aurait des bienfaits préventifs sur les risques de cancers et maladies cardio-vasculaires.

La corète potagère

Peu connue en France, la corète potagère est à la base d’un plat très populaire en Méditerranéen, la Mloukhiah. Elle est également consommée en Afrique et en Asie. Elle est particulièrement riche en calcium, magnésium, fer et vitamines A, E et B.

L’épinard

Egalement originaire du Moyen Orient (d’Iran plus exactement), l’épinard serait arrivé en Europe via les Arabes qui l’ont introduit en Andalousie vers l’an mille.

C’est un légumes aux multiples vertus. Il joue un rôle dans la vasodilatation et la fluidification du sang, il est très utile pour le cerveau, il est une bonne source de vitamine B9 (toujours utile pour les femmes enceintes), il aiderait à la prévention des cancers, et il permet de stabiliser le taux de sucre chez les diabétiques. Ce légume agit sur le système immunitaire et sur les maladies cardio-vasculaires. C’est l’un des plus appréciés dans les régimes amaigrissants pour ses multiples vertus. Il faut néanmoins apprendre à le cuisiner afin de le rendre savoureux, tant les programmes alimentaires basiques ont pu parfois le rendre fade.

Le fenouil

Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

La laitue

Couramment utilisée dans les salades et qu’on ne présente plus.

La mâche

Probablement originaire de plusieurs régions du monde à la fois (sud de l’Europe, Afrique du Nord et Ouest de l’Asie), la mâche se serait ensuite dispersée dans le reste de l’Europe et du monde. Elle est reconnue pour ses effets antioxydants, ses bienfaits anti-stress, et ses vertus sur le système immunitaire.

La romaine

Dans la famille des laitues, c’est un ingrédient couramment utilisée dans les salades.

La roquette

Célèbre pour son goût très prononcé, la roquette est comme la plupart des légumes originaire du bassin méditerranéen. Elle est d’ailleurs typique du sud de la France, et elle est très utile pour les problèmes digestifs et rénaux. Elle aurait des propriétés antivirales, antioxydantes et permettrait de réduire les risques de complications cardiovasculaires.

L’endive

Riche en fibres, l’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine C et potassium. Elle permet de diminuer la constipation et favorise la satiété. Enfin, elle a un bon pouvoir antioxydant. Il faudrait la consommer majoritairement crue, ou cuite mais avec une cuisson douce. Pour enlever l’amertume au moment de la cuisson, on peut retirer le petit cône blanc à la base du trognon.

Le Pissenlit

Originaire d’Europe de l’ouest, le pissenlit est une plante sauvage dont les feuilles ont des propriétés bénéfiques pour le foie, la sécrétion de la bile, et qui sont sont dépuratives, diurétiques, laxatives, permettant ainsi l’élimination des toxines.

Le pissenlit est un très bon préventif sur les calculs rénaux, les troubles digestifs, redonne de l’appétit, combat la cellulite et il est favorable pour les personnes diabétiques.

C’est une plante médicinale riche en calcium, en fer, en potassium et en vitamine C et B.

Le pourpier

Légume phare du régime méditerranéen, le pourpier serait originaire d’Asie ou d’Inde. Antioxydant, il possède des actions bénéfiques sur le système cardiovasculaire, et est très riche en magnésium, calcium, manganèse, fer, vitamine C, vitamine B2 et B6. Vous l’aurez compris, à l’instar des autres légumes listés ici, le pourpier devrait faire partie de notre alimentation, en diversifiant le plus possible les différents légumes afin de bénéficier du plus large spectre en termes d’apports en minéraux et vitamines.

Le persil

Le persil, utilisé généralement comme décoration dans la cuisine occidentale, est parfois consommé de manière beaucoup plus importante dans certaines régions du monde, comme au Liban par exemple, où on en fait un taboulé.

À ne pas confondre avec le persil bulbeux ou tubéreux, qui est un légume-tubercule ancien proche du panais, le persil est un légume-feuille riche en antioxydants (flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène) en vitamine (C, B9 et K) et en minéraux (Fer, Calcium, Manganèse).

Une pincée tous les jours permet de palier de nombreux apports vitaminiques et minéraux, notamment en fer et en vitamine C.

Il stimule par ailleurs les sécrétions gastriques, facilite la digestion et soulage les flatulences. Il est réputé pour son action diurétique.

C. Les légumes-tubercules

1. Les légumes-racines

Les légumes-racines se caractérisent par la comestibilité de la partie de la plante qui pousse sous la terre. Un légume-racine est une plante dont la partie souterraine – qui est comestible – est une racine à proprement parler, en ce sens qu’elle puise dans le sol les éléments nutritifs de ce dernier, et cette racine se transforme en organe de réserve qu’on appelle tubercule.

Toutefois, on a pour habitude de distinguer les légumes-racines des légumes-tiges, selon que leur tubercule est une “vraie” racine, ou juste une tige souterraine. En effet, certaines plantes ont des excroissances souterraines qui ne sont pas de racines à proprement dites, mais plutôt des tiges, sur le plan purement botanique.

Dans la liste des “vrais” légumes-racines, on retrouve notamment :

La carotte :

Originaire d’Asie, la carote est riche en minéraux et en bêta-carotène (provitamine A). Elle contient des composés phénoliques, des caroténoïdes, des polyacétylènes et de la vitamine C. Ces composés phytochimiques participent à la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires en raison de leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-tumorales. Sa consommation serait bénéfique pour le système immunitaire, et pour la santé de la peau, des muqueuses et de la vision.

C’est un légume très riche en glucides qui sont majoritairement des sucres simples (saccharose, fructose et glucose), mais comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la glycémie, si son index glycémique est élevé (16 lorsqu’elle est crue, 47 une fois cuite), sa charge glycémique en regard de son apport en glucides aux 100 grammes est faible (environ 5).

Le radis :

Les premières cultures auraient eu lieu au Proche-Orient il y a plus de 5 000 ans. Riche en potassium, calcium et vitamine C, il aurait une action bénéfique sur le cœur, le système digestif, et aiderait à la prévention de certains cancers, comme la plupart des légumes.

Le radis noir :

Originaire du sud de l’Asie, il est cultivé en Égypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait à la prévention de certains cancers, possède des propriétés antiseptiques et antibactériennes, et est riche en vitamine C et en potassium.

Le navet :

Riche en potassium, magnésium, phosphore et en fibres, il contribue à l’amélioration du transit intestinal, mais il ne faudrait pas en abuser pour celles et ceux qui ont du mal à le digérer. C’est un légume ancestral que l’on retrouve en Inde depuis des siècles, et il se consomme aussi bien cuit que cru.

La betterave :

La betterave est riche en flavonoïdes, ces puissants antioxydants appartenant aux polyphénols que nous évoquions au début de ce chapitre. Ce légume est célèbre pour ces effets supposés contre l’hypertension artérielle, pour la santé oculaire – elle préviendrait notamment l’apparition de la cataracte – et pour la santé cognitive en améliorant l’afflux sanguin dans certaines zones du cerveau.

Des études tendent également à montrer ses effets contre le développement des cellules cancéreuses, tout en augmentant la réponse immunitaire.

Enfin, la betterave serait utile pour les sportifs, puisqu’elle permet d’améliorer l’oxygénation des muscles, et limiterait la production d’acide lactique suite à un effort intense.

Attention toutefois, la betterave est contient une quantité de glucides très supérieure à la moyenne des légumes crus, à savoir 9,10 g pour 100g. Une portion de 150 à 200g peut donc vite faire monter votre apport en glucides. La betterave ne se consomme donc pas de manière régulière, comme un légume vert tel que le brocoli par exemple, sous peine de générer un apport en sucre parfois non attendu.

Le céleri-rave :

Reconnu depuis des millénaires pour ses vertus médicinales, ce légume originaire du bassin méditerranéen était largement consommé comme condiment par les Grecs, les Egyptiens et les Romains, jusqu’à ce qu’il devienne relativement courant en Europe et notamment en France au 19è siècle.

Côté vertus, le céleri-rave est reconnu pour ses supposés bienfaits anti-anémiques, anti-inflammatoires, diurétiques et antiviraux.

Il semble prévenir les maladies cardio-vasculaires et est recommandé pour les sportifs car il assurerait une bonne contraction des muscles.

Le topinambour :

Originaire d’Amérique du Nord et non de Méditerranée, le topinambour n’en reste pas moins un légume savoureux et fort utile sur le plan nutritionnel. Il améliore la digestion et le transit, préviendrait les maladies cardio-vasculaires, réduirait le mauvais cholestérol et il serait donc bénéfique pour lutter contre le diabète.

Mais attention, au même titre que la pomme de terre, c’est un légume que l’on peut ranger dans les féculents, tant son apport en glucides est élevé (jusqu’à 17 grammes pour 100g d’aliments). Il a néanmoins un index glycémique modéré, de 50.

La pomme de terre :

Présente en Amérique du Sud depuis plus de 8 000 ans, il est venu remplacer les légumes oubliés comme le topinambour, et constitue aujourd’hui le féculent phare des sociétés modernes, pour son faible coût de revient, son bel apport énergétique, notamment via sa teneur en glucides, et pour son goût apprécié, quelque soit son mode de consommation.

Même si la pomme de terre a été déclinée en frites dans l’univers de la junk food, elle n’en reste pas moins à l’origine un légume sain, à condition de la cuire entière, à la vapeur, sans huiles de fritures végétales, et dans des quantités raisonnables.

Elle est riche en vitamine B, vitamine C, potassium et est de ce fait appréciée des sportifs, afin de recharger leur glycogène musculaire notamment. Attention toutefois, à l’inverse du topinambour ou de la patate douce, elle présente un index glycémique relativement élevé d’au moins 70 lorsqu’elle est consommée de façon saine, et jusqu’à 95 si elle est transformée en flocons pour la purée ou en frites.

La patate douce :

Là aussi, la patate douce n’est pas un légume méditerranéen à proprement parler puisqu’il nous vient d’Amérique du Sud. Mais on peut l’évoquer comme légume-féculent qui constitue une bonne alternative à la pomme de terre classique, puisque son index glycémique n’est que de 50.

Elle a des propriétés anti-stress, antioxydantes, antivirales, anti-infectieuses, anti-inflammatoires, donne du tonus et favorise la circulation sanguine.

Elle est particulièrement appréciée des sportifs, en alternative de la pomme de terre, afin d’entraîner une libération plus lente d’énergie, et donc une faible réaction de l’insuline, avec tout ce que cela a de positif pour l’organisme.

Le salsifis :

Le salsifis est un légume-racine plus ou moins oublié, à la chair fibreuse et au goût légèrement sucré. Mais à l’inverse de la patate douce, son apport énergétique en glucides n’est pas constitué d’amidon, mais d’inuline, connue pour ses vertus dépuratives et favorisant le développement des bactéries bénéfiques pour l’intestin.

À la différence de l’amidon, l’inuline n’est pas digestible par les enzymes de l’intestin humain (amylases) et est donc considérée comme une fibre alimentaire soluble. Et c’est là toute la différence entre un légume-féculent et un légume fibreux. C’est une donnée extrêmement importante, sur laquelle nous reviendrons très bientôt, car c’est à partir de cette notion que vous pourrez adapter votre alimentation afin d’éviter une prise de masse grasse non désirée.

Pour revenir au salsifis, il est bien originaire de l’est du bassin méditerranéen, et Les Grecs et les Romains le considérait comme une plante médicinale. Il présente des bienfaits pour la contraction des muscles, et pour la digestion. Il régulerait le taux de cholestérol et protègerait des maladies cardio-vasculaires.

Le panais :

Proche cousin de la carotte, le panais fait partie de ces légumes oubliés qui reviennent sur le devant de la scène. Ce légume est originaire du bassin méditerranéen, et du Caucase. Il présente des bienfaits diurétique, dépuratif, antiviral et antioxydant. Il aurait des effets bénéfiques sur le système immunitaire, et est considéré comme un aliment santé par excellence.

Mais attention, à l’instar de la plupart des légumes-racines, le panais est un légume relativement riche en amidon : il contient environ 5,5g d’amidon pour 100 grammes. Il ne conviendra donc pas pour une diète purement cétogène, mais sera largement le bienvenu pour une alimentation faible à modérée en glucides. À titre de comparaison, il contient 3,5 fois plus de glucides complexes (donc d’amidon) que le brocoli, réputé pour sa valeur énergétique très faible.

Le raifort :

Là aussi, il s’agit d’un légume ancien, connu dès l’Antiquité par les égyptiens et les grecs pour ses vertus médicinales. Il est riche en vitamine C, et présente des bienfaits pour la contraction des muscles, la régulation de la tension, et il aurait des propriétés antivirales et anti-inflammatoires.

Comme les autres légumes-racines, il est relativement riche en glucides (9,54g pour 100g dont presque 8g de sucres, VS 2,54g pour 100g de brocoli, dont 1,50g de sucres).

2. Les légumes-tiges

Les légumes-tiges se caractérisent par le fait que leur partie souterraine, transformées en tubercule destinés à assurer le stockage des réserves de la plante, est une tige et non une racine, et cette tige est comestible et consommée comme légume. Cette tige peut être soit un rhizome (tige souterraine), soit un stolon (tige aérienne rampante).

Les légumes-tiges, à l’inverse des légumes-racines, sont faibles en calories et en amidon, il n’y a donc pas d’enjeu particulier en ce qui les concerne sur le plan diététique, si ce n’est qu’ils sont un apport de qualité en vitamines et minéraux.

Par extension, on peut aussi parler de légumes-tiges pour les légumes dont on consomme la tige mais dont les racines sont des racines à proprement parler.

L’asperge :

Originaire de l’est du bassin méditerranéen, l’asperge est d’abord consommée à l’état sauvage par les Égyptiens et les Grecs. Ce sont les Romains, plus tard, qui en développent la culture. En Europe, elle fut longtemps appréciée des rois, des princes puis elle fut consommée plus tard au 19è siècle par une élite fortunée, avant d’être démocratisée au début du 20è siècle. Aujourd’hui, elle est très à la mode chez les sportifs, les pratiquants de la diète low-carb, les chef(fes) ou les gourmets éclairés.

C’est un légume riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et manganèse.  C’est une excellente source de folate, de vitamine K, et de vitamine du groupe B. plusieurs composés phénoliques, dont les principaux sont des flavonoïdes (principalement la rutine) et des acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique). Ces composés auraient des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’elles réduiraient les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.

Toutefois, une mise en garde s’impose pour les personnes dont les reins sont fragiles ou qui sont sujettes à la goutte : elles doivent s’abstenir ou modérer leur consommation, car les asperges renferment des purines, qui se transforment en acide urique pouvant nuire au bon fonctionnement des reins.

Le céleri :

On l’utilise aussi bien pour ses feuilles (qui étaient utilisées comme aphrodisiaques), ses graines que ses tiges. Son origine est méditerranéenne. C’est une excellente source de potassium, de vitamine C, B6 et d’acide folique. On le dit diurétique, dépuratif, facilitant la digestion, reminéralisant et antiscorbutique.

Le gingembre :

Le gingembre est un légume qui suscite auprès des peuples un vif intérêt, depuis sa découverte il y a probablement plus de 6000 ans, jusqu’à aujourd’hui. Originaire de l’Inde et de la Chine, c’est l’une des premières épices orientales à rallier le bassin méditerranéen, probablement grâce aux Phéniciens par la mer Rouge.

Le gingembre est constitué de deux parties. Sa partie aérienne, comestible d’ailleurs, et sa partie souterraine, qui est justement sa tige (le rhizome) remplie de réserve alimentaire.

Riche en zinc, béta-carotène, vitamines B et C, il est reconnu pour être antibactérien, antiallergique, anti-inflammatoire et permettrait de réguler la fièvre. C’est un célèbre antioxydant, particulièrement lorsqu’il est consommé avec l’ail ou l’oignon, deux autres plantes réputées pour leurs vertus médicinales.

Enfin, il est connu pour ses effets bénéfiques sur la digestion et serait efficace en cas de troubles gastro-intestinaux.

Il apporte un goût particulièrement prononcé, il est donc recommandé de l’utiliser avec parcimonie dans vos plats.

Le cardon :

Le cardon est un légume ancien proche de l’artichaut. Met méditerranéen par excellence, il est relativement amer et procure une bonne dose de vitamine B9, de fibres, de potassium et de calcium. C’était un légume important dans l’Antiquité, et on le retrouve aujourd’hui dans les plats gastronomiques d’Europe Centrale.

Le chou-rave :

Probablement issu du sud de l’Italie et de la Grèce, le chou-rave a été adopté par les peuples germaniques depuis le Moyen Âge. La boule formée par la tige renflée dégage un arôme doux et délicat et il est logiquement riche en fibres, mais aussi en vitamine C, B9, potassium, calcium, et antioxydants, et tout cela pour un apport calorique très modeste.

Le poireau :

Le poireau est une plante très célèbre en Europe et cultivée pour ses pseudo-tiges. Possiblement originaire d’Europe ou du Moyen-Orient, il a été domestiqué et cultivé dans des zones tempérées. Il était apprécié par les égyptiens au IIIè millénaire avec J-C, et il figure dans l’une des plus vieilles recettes de cuisine de la Mésopotamie. Il est ensuite cultivé en Grèce, dans la Rome antique,

Source d’antioxydants, de vitamine C et B9, il aurait un effet protecteur contre certains cancers et est un excellent diurétique.

Le fenouil :

Enième plante méditerranéenne, le fenouil est utilisé aussi bien en tant que légume ou aromate. Il est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

La blette ou bette à carde :

Ce légume dont on a abordé les bienfaits dans la liste des légumes-feuille, est un légume dont on consomme également la tige. Riche en flavonoïdes, ce légume est un très bon antioxydant, et il a montré des effets positifs sur la sécrétion d’insuline. Il contient de la vitamine K (anticoagulant), de la vitamine A (vision, protection contre les infections, santé des os), de la vitamine C (antioxydant, santé des os), du fer (formation des globules rouges, oxygénation du sang, fabrication des cellules), du cuivre (formation des globules rouges, antioxydant), du magnésium (santé osseuse et musculaire) et des vitamines du complexe B (énergie, humeur).

3. Les légumes-bulbes

Là aussi, il est question de sémantique en ce qui concerne les légumes-bulbes, que l’on peut englober dans les légumes-racines en général, mais que l’on peut également distinguer en tant que “légume bulbe”, du fait que l’on va consommer la base des feuilles qui va assurer le stockage des réserves et non la racine ou la tige. Un bulbe est une tige souterraine verticale résultant d’une tubérisation de feuilles ou de gaines de feuilles, et utilisée comme organe de stockage de nourriture par une plante à dormance. Cela concerne essentiellement les alliacées (ail, oignon, échalote…), reconnues pour leurs vertus médicinales.

À ce sujet, des études indiquent que la consommation de légumes de la famille des alliacées (oignon, ail, échalote, ciboulette, oignon vert, poireau) pourrait avoir un effet protecteur contre les cancers de l’estomac et de l’intestin.

1/ L’ail

Il fait partie, avec l’oignon par exemple des “supers-aliments” de la diète méditerranéenne, dont nous consacrerons un chapitre entier dans la grande partie dédiées aux aliments pour lesquels il ne faudrait jamais faire l’impasse. Tout comme l’oignon, c’est un légume qui se transforme en bulbe et qui est utilisé principalement comme condiment pour rehausser le goût des plats.

Originaire d’Asie centrale, il est utilisé depuis 5 000 ans en région méditerranéenne, en particulier en Égypte. Il est notamment connu sur le plan scientifique pour ses effets hypolipidémiant, anticoagulant, antihypertenseur, chélateur (contre certains métaux lourds et toxines), antioxydant, immunostimulant et anti-cancer.

La plupart des effets protecteurs de l’ail semblent se trouver dans ses substances soufrées, qui protègeraient contre la formation des nitrosamines, des bactéries intestinales cancérigènes fabriquées à partir des nitrates et des nitrites qui se trouvent en quantité non négligeable dans les produits issus de l’agriculture moderne. C’est sur ce point précis que l’ail, mais aussi l’oignon, semblent être une arme anti-cancer redoutable.

L’ail renferme également des polyphénols, de la vitamine C, du sélénium, et bien d’autres micro-nutriments protecteurs. C’est un aliment central de la diète méditerranéenne et sud-asiatique, typique des zones bleues.

2/ L’oignon

L’oignon est un des plus vieux légumes du monde. Les différentes variétés d’oignons varient du blanc au brun en passant par le rouge jusqu’au pourpre.

Il contient du potassium, de la vitamine C, de l’acide folique et de la vitamine B6. Il serait diurétique, antibiotique, antiscorbutique et stimulant. Comme nous l’avons évoqué au début de ce chapitre, il est riche en polyphénols, avec son lot de bienfaits antioxydants. Il favoriserait une bonne santé cardiovasculaire et contribuerait à la prévention de certains cancers.

Les premières traces de production d’oignon viennent de Mésopotamie, sa culture gagnant ensuite l’Egypte antique, la Grèce, l’Empire romain puis le reste de l’Europe et du monde. Il devait très certainement être consommé également en Chine ancienne.

3/ L’échalote

L’échalote est un légume consommé comme condiment, à l’instar de l’oignon ou de l’ail. Elle serait originaire du Moyen-Orient, comme son nom scientifique semble l’indiquer : allium ascalonicum, signifiant “ail d’Ascalon”, Ascalon étant un port antique de la Palestine.

Les Perses et les Égyptiens la considéraient, il y a de cela 2 000 ans, comme une plante sacrée. Tout comme les autres légumes de la familles des alliacées, l’échalote aurait des bienfaits considérables sur la santé générale. Elle aurait une action bénéfique sur le système cardiovasculaire, serait diurétique, faciliterait le transit intestinal et donc la digestion et améliorerait les taux de glycémie et aurait des vertus antimicrobiennes. Elle est riche en minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer et zinc) et en vitamine C et B.

4/ Le poireau : légume-tige ou bulbe

Le poireau fait partie de la même famille botanique que l’oignon et l’ail, mais on le classe parfois par extension dans le groupe des “légumes-tiges” sur le plan culinaire, car on consomme ses feuilles considérées comme des sortes de tiges.

Cette espèce est possiblement originaire du Moyen-Orient où il pourrait avoir été domestiqué, comme nous l’avons évoqué précédemment. Sur le plan de la santé, le poireau est une excellente source d’antioxydants, de vitamine C, B9, et aurait des propriétés bénéfiques pour l’immunité, le système nerveux, le renouvellement cellulaire et pour l’organisme en général, sans parler de ses possibles vertus anticancer.

5/ La ciboulette

La ciboulette est la plus petite plante de la famille des oignons, cultivée et ses longues feuilles vertes filiformes, chacune étant issue d’un bulbe enfoui au ras du sol. Elle est utilisée comme plante aromatique, et elle présente une teneur intéressante en antioxydants, en vitamine K et vitamine C, qui permettent de lutter notamment contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement des cellules.

Etant donné les quantités assez limitées généralement consommées, la ciboulette participe modestement mais de concert avec tous les autres légumes, à une meilleure santé générale.

6/ L’oignon vert

L’oignon vert renferme des composés phytochimiques dont les flavonoïdes, de puissants antioxydants qui contribuent à neutraliser les radicaux libres. Son action pourrait donc permettre de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

La partie blanche de l’oignon vert s’utilise comme l’oignon, tandis que la partie verte est généralement considérée comme une fine herbe.

L’oignon vert serait originaire de Chine – on le retrouve d’ailleurs souvent comme aromate décoratif de plats asiatiques – et on l’appelle parfois à tort “échalotte” en Amérique du Nord.

En France, on l’appelle parfois cébette, jeune oignon, oignon frais ou encore oignon nouveau, mais il serait plus juste de s’accorder autour d’un seul et même nom, celui d’oignon vert.

D. Les champignons

Les champignons ne sont pas à proprement parler des légumes. Ils sont dépourvus de chlorophylle et donc incapable de photosynthèse, et ils se nourrissent de matières organiques constituant ou ayant constitué d’autres organismes. Les champignons sont donc un végétal, qui constituent un règne à eux seuls.

Nous les avons quand même intégrés à la liste des légumes méditerranéens, car ils peuvent et sont consommés finalement comme des légumes par l’Homme, et ont des valeurs énergétiques à peu près similaires, à savoir qu’ils n’entraînent pas de pic d’énergie ni d’insuline puisqu’ils sont faibles en glucides et en calories, et ils sont riches en fibres.

Ils sont généralement riches en fer, minéraux et vitamines du groupe B, et sont une bonne source d’antioxydants.

Les champignons agrémentent les plats et le mieux reste de diversifier les variétés, chacune apportant son lot de bienfaits.

E. Les légumes-fruits “rois” du régime crétois

Il existe des aliments qui, bien que considérés comme des légumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits très pauvres en sucres, et riches en fibres. C’est en partie pour cette raison que les fruits et légumes, dans leur globalité, sont recommandés pour la santé, que ce soit en diète méditerranéenne, ou de façon générale.

Nous avons tendance à les loger à la même enseigne, car certains fruits s’apparentent davantage à des légumes sur le plan nutritionnel et pratique, et il est plutôt recommandé de privilégier ces “légumes-fruits”, plutôt qu’une quantité trop importante de fruits sucrés au quotidien.

En d’autres termes, lorsque vous entendez qu’il faut manger cinq fruits et légumes, privilégiez les légumes, et les légumes-fruits que nous allons lister ci-dessous, en réservant les fruits sucrés pour des moments de plaisir (notamment au goûter), et dans des quantités modérées.

La raison pour laquelle ces aliments sont considérés comme des fruits sur le plan botanique est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractéristique en font des fruits, et n’a rien à voir avec leur teneur plus ou moins élevée en sucre.

Voici donc les fameux légumes-fruits “rois” typiques du climat méditerranéen, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine méditerranéenne, et qui sont en pratique apparentés aux légumes.

1/ L’aubergine

Originaire d’Asie ou de Mésopotamie, elle a été introduite en Méditerranée par les Arabes. Riche en potassium, manganèse, cuivre, sélénium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la diète anti-obésité.

2/ La tomate

Originaire du Nord-Ouest de l’Amérique du Sud, la tomate est devenue un élément incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particulièrement dans le bassin méditerranéen. Source de vitamine A, B, C et E et d’oligo-éléments (potassium) bons pour le fonctionnement rénal. Elle pourrait prévenir certains cancers, et serait bénéfique pour le système cardiovasculaire.

3/ L’avocat

Originaire du Mexique, l’avocat a plus ou moins conquis la Méditerranée, et le Maroc, l’Espagne, la France, l’Italie et Israël sont devenus des pays producteurs. On le déguste nature, ou accompagné d’une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d’œufs ou en salade. L’avocat est un fruit très riche en graisses, et il est l’un des aliments phares d’une alimentation saine, telle que recommandée dans ce guide. C’est un très bon régulateur de la glycémie donc un précieux allié contre le diabète. C’est une excellente source de vitamine E, aux propriétés antioxydantes. Et il est riche en graisses insaturées, excellentes pour la santé. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la dégradation du cartilage. C’est un aliment phare de l’alimentation low-carb, auquel un chapitre sera dédié, tant ses propriétés nutritives sont importantes.

4/ L’olive

Fruit de l’olivier, arbre emblématique de la Méditerranée, l’olive peut être consommée en tant que condiment ou utilisée pour faire de l’huile d’olive. Source d’antioxydants, les olives agiraient contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire même anti-cancéreuses. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion. Quant à l’huile d’olive, on ne la présente plus, et c’est l’un des supers-aliments vantés dans ce guide, et caractéristique d’une alimentation riche en bonnes graisses.

5/ Le cornichon

Utilisé comme condiment, c’est un bon antioxydant, riche en minéraux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide à la digestion.

6/ Le concombre

Appartenant à la même espèce que le cornichon, le concombre est originaire d’Inde, et il est cultivé depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en Méditerranée. Hydratant, anti-anxiété, source d’antioxydants, riche en vitamine K.

7/ Le piment et le poivron

Originaire d’Amérique du Sud, le différents types de piments se sont répandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l’Europe. C’est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi méditerranéennes, africaines et asiatiques. On lui prête des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et le piment serait un régulateur de la glycémie, via la capsaïcine.

8/ La rhubarbe

Originaire d’Asie, ce fruit se prête très bien à des mets salés. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d’antioxydants.

9/ Courge et courgette (citrouille, potiron, potimarron, courge butternut…) :

Antioxydante, anti-cholestérol, riche en vitamines et minéraux.

Bien que certains légumes-fruits comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plutôt d’Amérique du Sud à l’origine, ils sont régulièrement servis dans certains pays du bassin méditerranéen, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d’une alimentation à la méditerranéenne.

Olives, avocats et aubergines sont tous les trois des fruits qui ont la particularité d’être riches en lipides mono-insaturés, et ils sont de facto des aliments phares de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, telle que recommandée dans ce guide.

Légumes riches en fibres VS Légumes riches en amidon et en sucres

Avant de voir dans quelle quantité il serait conseillé de consommer des légumes, il faut avant savoir de quels légumes nous parlons. Pour répondre à cette question absolument centrale, permettez-moi de faire une parenthèse extrêmement importante.

Rappel sur les glucides et les fibres

Nous avions vu dans le chapitre consacré aux glucides et aux fibres, et particulièrement en conclusion du chapitre sur les fibres alimentaires, un point central concernant la différence entre les fibres – peu caloriques même s’il s’agit de glucides complexes – et tous les autres glucides. En résumé :

• les fibres ne sont pas ou peu absorbées par l’organisme, et n’entraînent donc pas ou peu de réponse glycémique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bénéfique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de ménager l’hormone de l’insuline, et de réguler la glycémie, avec tout ce que cela entraîne de positif pour l’organisme.
• les glucides (hors fibres) sont des pourvoyeurs relativement rapides d’énergie. On les retrouve principalement sous forme de fructose ou de glucose (les sucres dits rapides, présents par exemple dans les fruits ou les produits transformés au goût sucrés) ou sous forme d’amidon, qui sont des glucides complexes que l’on retrouve principalement dans les féculents.
• Enfin, l’amidon et les glucides complexes se digèrent plus lentement, et plus l’index glycémique (correspondant au pic énergétique) du produit riche en amidon est bas, plus celui entraîne un pic d’énergie lent et contrôlé, préférable pour l’organisme, en dehors d’un contexte particulier de performance sportive intense et brève.

L’enjeu dans le cadre d’une alimentation saine sera donc de contrôler ses apports en amidon, car comme nous l’avons vu dans le grand chapitre sur l’alimentation low-carb, une personne sédentaire n’a pas forcément besoin d’apports démesurés en glucides tout au long de la journée. Prenons l’exemple du journée type dans l’alimentation occidentale “standard” d’une personne qui ne fait pas forcément attention à l’alimentation :

• Le petit déjeuner se fait souvent à base de croissants, beurre, pain et confiture, riches simultanément en glucides et en graisses
• Le déjeuner est composé parfois grandement de frites, pain et boissons sucrées
• Il peut arriver qu’il y ait un goûter à base de barre de céréales ou de viennoiseries
• Puis le dîner est parfois constitué d’alcool, de pizza (donc de pate riche en blé) ou encore de pâtes de blé.

Or, ce programme alimentaire n’est pas forcément mauvais parce qu’il s’agit de produits transformés ou que l’apport calorique est trop élevé, il peut surtout être délétère dans la mesure ou l’apport en glucides, donc en “énergie préférée de l’organisme”, est trop important par rapport aux dépenses réelles de l’individu en question. De plus, cet apport important en glucides entraîne des pics de glycémie qui poussent l’insuline à devoir réguler le taux de sucre présent dans le sang, et donc à faire diminuer le plus vite possible cette glycémie. Par réaction, la glycémie repasse à un taux très bas, ce qui entraîne une faim soudaine, et donc une envie de grignoter à nouveau.

Tout ceci est déjà expliqué dans le chapitre consacré à l’alimentation low-carb d’une part, et à celui consacré aux glucides d’autre part.

L’enjeu sera donc de maîtriser ses apports en glucides hors-fibres. En effet, tout l’intérêt de se former à la nutrition réside dans le fait de comprendre quelles seront les conséquences de ce que nous mangeons, afin d’y prendre autant de plaisir gustatif que de plaisir intellectuel. La question est donc la suivante : quelle dose de glucides devrais je prendre pour “matcher” avec mes dépenses énergétiques habituelles ?

S’il est impossible pour nous de répondre à votre place, puisqu’il s’agit de cas par cas, il vous faut tester sur vous même des apports en féculents plus ou moins importants afin de voir l’impact que cela a sur votre ligne et votre santé générale. Pour celles et ceux qui sont en diète low-carb, cela tourne souvent autour de 80 à 120g de glucides par jour, tandis que dans le cétogène, on est en dessous de 50g.

Pour revenir au sujet des légumes en diète méditerranéenne, et pour expliquer pourquoi tout cela est lié, il y a dans cette liste de légumes certains qui sont justement plus ou moins riches en amidon. Certes, la plupart sont majoritairement riches en fibres alimentaires, et n’auront que très peu d’impact sur votre apport calorique. Mais certains légumes – et légumineuses, que l’on traitera dans un chapitre ultérieur – sont à classer à part, et à mettre dans votre liste de “féculents”, et non de légumes fibreux que l’on peut consommer sans y prêter d’attention.

La liste des légumes riches en amidon ou légumes-féculents

Voici donc la partie qui nous intéresse. Il est conseillé de connaître cette petite liste des légumes les plus riches en glucides (hors-fibres) très simple à garder en mémoire afin de maîtriser les apports caloriques et énergétiques de vos légumes. C’est en ce sens que tous les fruits et légumes ne se valent pas. Non pas que certains sont plus importants que d’autres, tous se complètent dans une démarche holistique, mais certains doivent être considérés davantage comme des féculents, tandis que d’autres sont de simples légumes d’accompagnements qui apportent du volume à votre assiette, du goût, des vitamines, des minéraux et des polyphénols, sans entraîner de conséquences sur le plan énergétique.

En pratique, il sera donc conseillé de réguler son apport en légumes riches en amidon, de les consommer par exemple une ou deux fois par jour maximum, et parfois de s’en passer si ce n’est pas nécessaire, mais cela dépend de chacun. Toutefois, il ne s’agit pas de basculer dans une autre extrême et de s’en passer, mais simplement de savoir les doser en fonction de notre ressenti et de l’énergie dont nous avons besoin d’en tirer.

Attention, il s’agit des légumes les plus riches en amidon, et nous mettons de côté les légumineuses et les céréales qui sont par essence riches en amidon, et que l’on traitera dans le chapitre qui leur est dédié.

Les informations nutritionnelles diffèrent selon les sources mais donnent tout de même une idée de l’apport calorique et énergétique de ces légumes.

• Pomme de terre : 

Elle contient 78% d’eau, environ 13 grammes de glucides pour 100 grammes de pomme de terre et plus de 90% de ces glucides sont sous forme d’amidon, soit environ 14 grammes. Elle contient très peu de fibres (2 grammes) et un tout petit peu de sucres simples (glucose, saccharose et fructose). Il s’agit d’un des légumes les plus énergétiques. Sur le plan énergétique, la pomme de terre s’élève à 73 kcal.

Voici les index glycémiques de la pomme de terre pour 100 grammes, en fonction du mode de cuisson :

Cuite à la vapeur : IG 65.
Écrasée en purée : IG 90.
Cuite au four : IG 95.

Pour information, la charge glycémique des frites serait d’environ 30/100, là où la charge glycémique d’une pomme de terre cuite au four avec la peau est de seulement 13.

• Patate douce :

Elle contient 78% d’eau, 13 grammes de glucides dont la moitié est de l’amidon, donc 6 grammes de sucres simples restants. Elle contient 3 grammes de fibres. La patate douce et la pomme de terre sont donc quasiment équivalents en termes d’apports énergétiques, même si la patate douce reste légèrement plus riche en sucres simples. Elle s’élève à 79 kcal pour 100 grammes.

L’index glycémique de la patate douce cuite au four est de 61, contre 95 pour la pomme de terre. C’est donc sur ce point précis que la patate douce s’impose de plus en plus comme alternative à la pomme de terre notamment chez les sportifs. Néanmoins, plusieurs avis s’opposent, puisque certains considèrent que la patate douce et la pomme de terre sont quasiment identiques sur le plan nutritionnel et sur celui de la glycémie, mais que c’est le mode de cuisson et les associations de produits qui jouent, puisque la pomme de terre est souvent frite aux huiles végétales de mauvaise qualité et associée à de la junk-food, ce qui lui aurait donné une mauvaise réputation.

• Panais :

Comme nous l’avons vu précédemment, le panais contient plus de 10 grammes de glucides dont environ 5 grammes de sucres rapides pour 100 grammes d’aliment, le reste provenant de glucides complexes à libération plus lente. Il est en général évité en diète purement cétogène, mais sera le bienvenu pour son goût légèrement sucré et ses bienfaits santé dans une alimentation saine, globalement modérée en glucides et méditerranéenne.

• Igname :

L’igname est à l’instar de la patate douce une alternative à la pomme de terre, riche en glucides et en amidon. Elle contient entre 23 et 27 grammes de glucides aux 100 grammes, dont presque 70% d’amidon, ce qui en fait une sorte de légume-féculent.

Là aussi, tout est question d’objectif et de modération. S’il s’agit bien d’un légume apportant une valeur énergétique plus élevée que la moyenne des légumes, l’igname reste un légume riche en fibres et en nutriments, dont la charge glycémique n’est finalement que de 4,12 pour une portion de 100 grammes, ce qui est une charge faible.

• Manioc :

Le manioc détient la palme du légume le plus riche en glucides : 38 grammes pour 100 grammes d’aliments. Ce qui en fait un vrai légume-féculent, même si là encore, si l’on compare le manioc au riz blanc (qui contient 78 grammes de glucides pour 100 de riz blanc cru), le manioc reste une belle alternative aux féculents les plus consommés comme source d’aliment à visée énergétique.

Par prudence, si l’on est sédentaire et que l’on a tendance à prendre du poids facilement, on évitera de consommer trop souvent du manioc le soir ou les jours où l’on est peu actif.

Les légumes riches en sucres

Concernant ces légumes, il ne s’agit certainement pas de les bannir, mais simplement de garder à l’esprit que si l’on souhaite diminuer sa consommation de sucre sur une journée en particulier, l’idéal sera d’opter pour des légumes verts, surtout en fin de journée par exemple, plutôt que sur ce genre de légumes qui sont parmi les plus sucrés, autrement dit les plus riches en sucres simples.

Néanmoins, il faut raison garder, car si leur index glycémique est élevé, leur charge glycémique est en réalité faible, et je vous renvoie vers le chapitre dédié à la glycémie afin de comprendre ces notions. En d’autres termes, leurs effets sur l’organisme n’est que relatif, et leur consommation n’aura pas d’effet comparable avec des aliments sucrés industriels ou même des fruits comme la banane ou le raison, qui renferment plus du double de sucres simples que les aliments ci-dessous.

• Betterave :

L’essentiel de l’apport énergétique de ce légume-racine provient du saccharose, qui occupe jusqu’à 90 % de sa teneur en glucides. Il s’agit d’un sucre simple, et dès lors, la betterave se rapproche presque d’un fruit sur le plan nutritionnel, toutes proportions gardées.

En revanche, il n’y a que très peu d’amidon (0,5g pour 100g d’aliment), mais de par sa richesse en saccharose, on peut considérer que la betterave n’est pas comparable aux légumes verts comme le brocoli ou la courgette, et qu’il est préférable de la consommer de temps en temps, plutôt que de manière quotidienne et dans des quantités raisonnables.

Dans les faits, il y a pour 100 grammes d’aliment 9,10 grammes de glucides, dont 6,76 grammes de sucres dans la betterave. À titre de comparaison, la banane, qui est l’un des fruits les plus sucrés, contient presque 20 grammes de glucides pour 100 grammes, dont presque 16 grammes de sucres.

• Carotte :

La carotte est également un légume très sucré : 5,73 grammes de glucides pour 100 grammes, dont 5,10 grammes de sucres simples environ, principalement du saccharose (3,80 g pour 100 g), du glucose (0,70 g pour 100 g) et du fructose (0,60 g pour 100 g). Si l’on veut éviter toute ingestion de sucres rapides le soir par exemple, on pourra éviter d’en manger une trop grande quantité (plus de 200 grammes par exemple), mais c’est évidemment à la marge.

Dans quelle quantité consommer les légumes ?

A priori, comme abordé au début de ce chapitre, il n’y a pas vraiment de conformité quant à la quantité de légumes, dans le sens où l’objectif, si l’on commence à s’intéresser aux bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, et plus globalement à l’alimentation saine, on comprend rapidement que l’objectif est ici de réintroduire fréquemment les légumes dans nos assiettes, et de leur donner une vraie place.

En pratique, manger à la méditerranéenne consiste à apporter, au moins de façon quotidienne, une part de légumes qui peuvent se décliner sous différentes formes :

• Des crudités : laitue, mâche, romaine, roquette, et salade de manière générale.
• Des légumes verts : poivron, courgette, carotte, brocolis, artichaud, asperge, épinard, fenouil, etc…
• Tous les genres de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge.

En pratique, cela consiste à apporter au repas son lot de légumes, qui pourrait même parfois constituer l’accompagnement principal d’une protéine, en lieu et place d’un féculent. Cette combinaison peut se faire lorsqu’on essaie par exemple de perdre un peu de masse grasse, ou que nos dépenses énergétiques du moment sont relativement faibles, ou encore lors du repas du soir, où un apport énergétique sous forme de glucides s’avère souvent inutile, sauf dans quelques cas exceptionnels liés à la pratique d’un sport par exemple. Si ce genre de repas “low-carb” ont tendance à se répéter, il faudrait veiller à compenser ce manque de glucides en apportant certains aliments riches en bonnes graisses, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, et/ou une protéine riche en omega-3, comme du poisson.

Dans le cas d’une alimentation équilibrée entre les trois macronutriments, et donc typiquement méditerranéenne, qui apporterait son lot de glucides, on pourrait simplifier à l’extrême en préconisant une moitié d’assiette sous forme de légumes, un quart sous forme de protéine, et un quart sous forme de glucides, que l’on préfèrera sains et à IG bas (comme les légumineuses par exemple).

Gare néanmoins aux quantités trop importantes de légumes, afin de ne pas perturber votre transit, surtout si vous n’êtes pas habitué à les consommer ! Préférez les légumes non transformés, bruts (versus pré-salés), cuits vapeur ou légèrement à l’huile de noix de coco ou à l’huile d’olive à faible intensité, et pas trop fréquemment en soupe, sauf lors des journées de fortes chaleurs.

Maintenant que les légumes n’ont plus aucun secret pour vous, passons aux épices, aromates et autres condiments, souvent négligés et pourtant si précieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C’est justement l’objet du chapitre suivant…

Source photo d’illustration

Sources contenu :

• Terre des Saveurs pour l’excellent contenu sur chaque fruit et légumes.
• Santé et Nutrition
• Guide des aliments
• Fondation Louis Bonduelle
• Metro.ca

Bonjour et bienvenue dans le sommaire et l’introduction de notre grande guide de l’alimentation méditerranéenne, qui constitue l’un des piliers du Guide Blooness, le guide dédié à l’alimentation idéale. Pour rappel, ce guide est une sorte de livre blanc, un condensé de ce qui existe actuellement sur la façon la plus optimale de s’alimenter dans un objectif de bonne santé et une ligne retrouvée.

Il repose sur plusieurs grands piliers, parmi lesquelles une alimentation basse à modérée en glucides, que nous avons déjà abordé en long et en travers dans la partie qui lui était dédiée via de nombreux chapitres, et ici sur le grand pilier de la diète méditerranéenne, l’une des façons de s’alimenter les plus saines au monde, et qui si elle est couplée à une alimentation contrôlée en glucides, sera une manière diablement efficace d’optimiser sa santé et son poids de forme. D’autres grands piliers seront également à venir, mais nous y reviendrons en temps voulu.

Dans cet article, vous allez apprendre en résumé ce qu’est le régime méditerranéen, ses vertus supposées et constatées sur la santé et les aliments qui la constituent. C’est une sorte d’introduction de ce que nous allons par la suite détailler, chapitre par chapitre, dans cette partie exclusivement dédiée à cette diète, et dont vous retrouverez le sommaire à la fin de cette page.

Pourquoi la diète méditerranéenne ?

La diète méditerranéenne est corrélée à une bonne santé cardiovasculaire, une longévité remarquable, et une bonne santé physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition. D’ailleurs, l’alimentation méditerranéenne, avec la diète d’Okinawa, sont considérées à ce jour comme les deux meilleures diètes au monde, par une grande partie de la communauté scientifique.

De notre côté, nous avons tâché de prendre ce qu’il y avait de meilleur dans cette alimentation, afin d’enrichir le guide Blooness, et de la coupler dans un premier temps à l’alimentation modérée en glucides, qui constitue comme nous venons de l’évoquer la grande première partie de notre guide, et aussi par la suite à d’autres types d’alimentation qui viendront compléter notre guide.

L’idée d’intégrer la diète méditerranéenne est de profiter de toutes les vertus qu’elle peut apporter dans le cadre d’une “alimentation humaine idéale”. En effet, par empirisme, il est possible de reprendre et de lister les aliments consommés dans les régions méditerranéennes, et dont on sait qu’ils sont probablement des vecteurs de bonne santé pour les populations habitants ou ayant habités les zones qui bordent la Méditerranée, du temps où elles étaient encore épargnées par la consommation de masse et par les produits industriels.

En faisant ce travail d’inventaire de listing des aliments les plus sains au monde, et en les intégrant à notre quotidien, nous participons à améliorer notre santé générale. C’est ce que nous allons tenter de faire dans cette grande partie du guide Blooness.

Mais juste avant de dresser cette liste, et de dédier à chaque grand groupe d’ingrédient un chapitre à part entière, nous ne pouvions aborder ce grand thème sans l’introduire comme il se doit. Tout d’abord, en définissant en quoi consiste cette diète, quelle est la différence mais surtout le rapport avec l’alimentation low-carb qui constitue également l’un de piliers du guide, et en rappelant rapidement ses vertus et son histoire.

Commençons par ses vertus, car si cette alimentation a bonne presse, il est bon de rappeler pourquoi.

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?

Voici rapidement quelques-uns des bienfaits constatés dans le cas d’une habitue alimentaire de type méditerranéen. “Rapidement”, car l’intérêt d’une alimentation méditerranéenne ne fait aucun doute sur le plan scientifique, et la toile regorge d’informations et de nouvelles études qui vont dans ce sens, et les dresser de façon exhaustive ici serait trop long.

1/ Diminution de la mortalité globale.

2/ Réduction des pathologies cardiovasculaires.

3/ Protection contre l’hypertension artérielle : l’HPA est une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde, et ses conséquences peuvent être très graves.

4/ Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.

5/ Prévention la dépression.

6/ Amélioration de la fertilité.

7/ Diminution du risque d’Alzheimer.

8/ Diminution du risque du syndrome métabolique : aussi appelé “syndrome de la bedaine”.

9/ Diminution du risque de diabète de type 2.

10/ Diminution du risque de la maladie de Parkinson

11/ Diminution de l’obésité et perte de poids

12/ Diminution du risque de goutte

En outre, d’après les données scientifiques qui continuent d’affluer dans ce sens, les personnes ayant des habitudes alimentaires méditerranéennes ont moins de cancers, de maladies inflammatoires, de surpoids, de syndromes métaboliques, etc…

Dans les faits, il n’y a pas une diète à suivre qui permettrait, de façon objective et sûre, d’atteindre des objectifs de santé avec une promesse de résultats. D’une part car il y a plusieurs alimentations méditerranéennes, et d’autre part car les études sont basées sur des observations.

Cela dit, sur le plan pratique, la méthode employée par divers médecins nutritionnistes consiste à imiter les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé.

L’application de ce régime a un objectif clair, même s’il n’est pas garanti : il s’agit d’allonger l’espérance de vie en se préservant des maladies cardiovasculaires, des risques de cancer et autres malades dégénératives ou métaboliques. En d’autres termes, cela consiste à fournir à l’organisme les aliments consommés dans les zones méditerranéennes où l’on a constaté, au cours du 20è siècle notamment, une espérance de vie remarquable, une apparition limitée voire une absence de certaines maladies pourtant fréquentes partout ailleurs dans les sociétés développées, et tout cela malgré un système de santé parfois rudimentaire.

Définition du régime méditerranéen

Voyons ce qu’en dit Wikipédia :

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle de plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.

Autrement dit, la diète méditerranéenne fait la part belle aux fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et graisses via l’huile d’olive notamment. C’est un régime qu’on pourrait quasiment qualifier de “flexitarien”, en ce sens qu’une grande partie de ses apports se fait via les protéines végétales, assurées par la consommation importante de légumineuses et de céréales complètes.

Le régime méditerranéen favorise la consommation de végétaux, de graisses de qualité principalement polyinsaturées et de céréales complètes. À l’inverse, la viande rouge, le sucre et les produits industriels, qui constituent le socle de l’alimentation occidentale moderne (et pas que) y ont une place très limitée.

Par ailleurs, outre la nature même des aliments, on notera également la manière de les cultiver, donc leur qualité. Ainsi, dans les Zones Bleues de manière générale, et bien sûr en Méditerranée, les aliments proviennent d’une agriculture locale, de saison, avec des procédés traditionnels et une transformation des aliments relativement limitée. Pour rappel, les Zones Bleues sont un concept regroupant des zones du monde où l’espérance de vie dépasse largement la moyenne mondiale, et où les “maladies de civilisation” (diabète, cancer, hypertension, maladies thyroïdiennes, etc…) sont plus rares qu’ailleurs. Nous pouvons considérer qu’une grande partie de la Méditerranée fait partie de ces Zones Bleues.

Ensuite, au-delà de l’alimentation, les chercheurs ont également décrit le style de vie méditerranéen, qui est celui des Zones Bleues. Ce style de vie se caractérise par une activité physique fréquente et modérée, une exposition au soleil, un attachement à la communauté, et de manière plus générale, une joie de vivre.

Enfin, la diète méditerranéenne n’est pas une diète de perte de poids, elle est majoritairement orientée vers une bonne santé. Toutefois, l’une des conséquences collatérales est justement une perte de masse grasse, sur le long terme, pour les personnes qui sont en surpoids.

La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».

À l’origine de la diète méditerranéenne

On la connaissant jadis sous le nom de “régime crétois”. Elle a été rendue célèbre grâce aux travaux de deux médecins et scientifiques : Serge Renaud, puis Michel de Lorgeril, qui menèrent, avec l’aide d’autres scientifiques, la fameuse Lyon Diet Heart Study.

Cette étude testa l’efficacité d’une diète méditerranéenne sur 600 patients ayant survécus à un infarctus du myocarde sur près de quatre ans. Un groupe témoin suivit les conseils nutritionnels préconisés afin de diminuer le cholestérol, et un groupe expérimental suivit une diète méditerranéenne. Le résultat fut sans appel.  Il y eut entre 50 et 70% de réduction du risque d’infarctus dans le groupe expérimental, moins de complications cardiovasculaires (embolie pulmonaire, AVC, etc…), moins de cancers et une amélioration de l’espérance de vie.

D’autres études ont depuis confirmé l’hypothèse selon laquelle la diète méditerranéenne serait bénéfique pour la santé générale.

Sur le plan de l’alimentation seule, est-ce que cela signifie qu’il faille, en ce qui nous concerne, copier exactement les aliments qui sont consommés dans ces régions ? Quid des quantités ? Comment s’y prendre ? Les choses ne sont en fait pas si simples, et nous éluciderons ces questions importantes un peu plus tard. Avant cela, voyons en quoi la diète méditerranéenne diffère de la diète Low-Carb vantée dans ce guide, et quel est le lien à faire entre les deux.

Régime méditerranéen et style de vie low-carb

Comme nous l’avons dit en préambule, le régime méditerranéen a été reconnu comme l’un des plus sains du monde. Or, les graisses peuvent constituer dans cette diète jusqu’à 40% de l’apport en macronutriments (contrairement à celles et ceux qui croient encore que les matières grasses sont nocives pour la santé), ce qui est cohérent avec ce qui a été énoncé dans ce guide jusqu’ici.

Toutefois, une partie non négligeable, jusqu’à environ 30% des apports caloriques, parfois plus, peuvent provenir des glucides (ce qui pourrait étonner la frange la plus assidue du régime low-carb).

Cette répartition assez équitable entre protéines, glucides et lipides pourrait décontenancer plus d’un défenseur du mode de vie céto ou low-carb. Toutefois, toute la subtilité du régime méditerranéen consiste à fournir à l’organisme un apport glucidique de très bonne qualité, contrairement aux aliments riches en glucides fréquemment consommés dans les sociétés modernes depuis les années 60.

De ce fait, cette façon de s’alimenter a bien plus de points communs avec la diète low-carb qu’il n’y paraît. Dans les deux cas, il s’agit de faire la part belle aux bonnes graisses, aux protéines de qualité, et le tout au détriment du sucre et des mauvais glucides.

Bien qu’effectivement, le régime méditerranéen soit plus riche en glucides que la diète low-carb généralement pratiquée, il privilégie des glucides à index glycémique bas à modéré, de bonne qualité, et consommé dans le cadre d’un style de vie méditerranéen, tel que nous l’avons décrit précédemment, à savoir un style de vie caractérisé par une activité physique fréquente et modérée, et une ouverture vers les autres.

En d’autres termes, les glucides apportés par l’alimentation méditerranéenne n’ont rien à voir avec ceux qu’on a l’habitude de consommer dans les pays développés occidentaux. Exit le riz blanc, les pates blanches ou encore les soupes de nouilles industrielles et autres pains blancs des burgers. Dans l’alimentation méditerranéenne, on privilégie les légumineuses, les céréales complètes, ou encore le fructose apporté par quelques fruits. Ce type de glucides, comme nous l’avons vu dans le chapitre des index glycémiques, ne perturbent que peu l’insuline, et n’entraînent pas une érosion de son efficacité. Ils sont au contraire libérés plus lentement dans l’organisme, et sont par ailleurs beaucoup plus riches en nutriments protecteurs que les glucides “transformés” tels qu’on les connait.

Enfin, les populations méditerranéennes avaient pour habitude de travailler en plein air, et d’être actif, à l’exacte opposée des modes de vie sédentaires qui se sont développés avec la tertiarisation des pays développés. Dès lors, ces glucides à IG bas et de bonne qualité, ne peuvent être que les bienvenus pour l’organisme, qui d’une certaine manière, pour illustrer la chose, les brûle sans aucun scrupule. Là où des glucides provenant d’ingrédients raffinés et transformés, consommés dans le cadre d’un style de vie sédentaire, ne peuvent entraîner que surpoids, énergie inégale, sautes d’humeur et problèmes de santé sur le long terme.

Dès lors, une fois qu’on a fait ces rappels, on peut considérer que l’alimentation méditerranéenne est en quelque sorte une alimentation dont l’apport en glucides estmodéré, et qu’elle se caractérise par un apport en glucides de qualité, ce qui change tout sur la manière d’aborder les glucides et leur impact énergétique sur l’organisme.

Par ailleurs, il ne s’agit pas de “choisir” entre l’alimentation méditerranéenne et l’alimentation low-carb, mais plutôt d’apporter au low-carb “brut” ce qu’il y a de meilleur dans l’alimentation méditerranéenne.

En effet, il y a différentes façon de consommer low-carb. Nous pouvons très bien manger deux œufs durs le matin, du blanc de poulet et une portion de lentilles le midi, des amandes grillées et salées l’après-midi, et du thon en conserve avec des brocolis cuits au micro-ondes le soir, sans assaisonnement ni épices. C’est low-carb, mais sans saveur, privé de nutriments intéressants pour la santé, et c’est aux antipodes de l’alimentation méditerranéenne. Par ailleurs, ça n’est pas tenable sur le long terme, car le plaisir et l’éveil des sens font partie d’une alimentation idéale, et sont indispensables pour la santé et pour l’humeur. Or, c’est ce que va apporter la diète méditerranéenne, ne serait-ce que par la qualité et l’originalité des ingrédients qui la caractérisent.

En ce qui concerne la question de la part allouée aux glucides, dans le cadre d’une alimentation méditerranéenne au cours de laquelle nous ne souhaiterions pas prendre de poids – et c’est une question sensée – cela dépendra en pratique de vos dépenses énergétiques, de votre expérience, de vos ressentis, de la saison en cours, du stress du moment, et de bien d’autres paramètres. C’est un sujet technique et important sur lequel nous reviendrons plus tard. D’ici là, le plus important reste d’ajuster selon vos dépenses énergétiques la part de glucides, en s’autorisant par exemple tous les 4 à 7 jours une journée peut-être plus chargée en glucides, si possible provenant de sources saines, donc toujours “méditérannéo-compatibles”.

En attendant d’aborder tous ces détails techniques, commençons par les bases : voici le sommaire par familles d’aliments de ce qui est consommé dans les différentes régions de la Méditerranée.

Sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne

• Les légumes en diète méditerranéenne
• Les épices, condiments et aromates en diète méditerranéenne
• La question des fruits en diète méditerranéenne
• Les légumineuses en diète méditerranéenne
• Les céréales complètes en diète méditerranéenne
• Les fruits à coque en diète méditerranéenne
• Les bonnes graisses en diète méditerranéenne
• Les poissons et fruits de mer en diète méditerranéenne
• La viande blanche et les produits laitiers en diète méditerranéenne
• Viande rouge et sucreries en diète méditerranéenne
• Les boissons en diète méditerranéenne
• Le style de vie méditerranéen
• Le paradoxe français
• Pourquoi et comment le régime méditerranéen est bon pour la santé
• Perte de poids en diète méditerranéenne
• L’apport en glucides en diète méditerranéenne
• Conclusion sur le régime méditerranéen

Bref, tout un programme, que nous vous proposons de d’entamer par les légumes, car c’est probablement dans nos sociétés actuelles par là que le bât blesse.

Voici un récapitulatif global des apports journaliers recommandés (AJR) tels que recommandés par les pouvoirs publics de chaque vitamine et oligo-élément.

Cet article est un résumé de toute la première partie du Guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale. Dans cette première partie, nous avons appris ce qu’était des macronutriments, et nous avons listé et appris les bienfaits de tous les micronutriments (vitamines et minéraux) qui agissent dans notre organisme.

Aussi, afin d’y voir plus clair, et par souci de synthèse, nous avons rédigé cette liste des dosages recommandés pour chaque micronutriment, vitamine et sels minéraux, ainsi que leur action connue dans l’organisme, de façon à ce que vous puissiez choisir votre propre multivitamines, dans le cas où vous auriez décidé de vous supplémenter.

Evidemment, les recommandations sont générales, et il revient à chacune et à chacun de dresser son bilan de santé, et de se rapprocher d’un médecin afin d’être le plus précis possible en termes de supplémentation !

Il ne s’agit ici aucunement de recommander quoique ce soit, mais simplement de dresser la liste des recommandations officielles, et de comparer ces apports journaliers recommandés avec des multi-vitamines reconnus comme faisant partie des meilleurs multi-vitamines du marché.

Si vous connaissez d’autres marques, d’autres produits qui sont intéressants en termes de dosage, n’hésitez pas à les suggérer en commentaire afin que nous les ajoutions au comparatif !

Voici donc la liste des dosages recommandés en vitamines et minéraux, avec en regard de cela un comparatif des meilleurs multi-vitamines du marché !

Cette liste des meilleurs multivitamines ainsi que la liste des apports journaliers recommandés a été dressée et est à jour en 2021.

Vitamine A

• Peau, vision, antioxydant, différenciation cellulaire.
• Recommandation officielle : entre 700 et 900 µg / jour
• Risque de carence : faible.
• Nutrimuscle : 1200 µg (150%)
• Chrono Vita+ : 780 µg (97,50%)
• Nutri and co : 800 μg (100%)

Vitamine D3

• Immunité, os, muscles, santé générale.
• Recommandation officielle : 600 UI / jour (15 µg / jour)
• Recommandation émergente : au moins 5 000 UI / jour (125 µg / jour)
• Risque de carence : élevé.
• Nutrimuscle : 2 000 UI (50 µg). Existe en Vitamine D seule par ailleurs (2 000UI).
• Chrono Vita+ : 200 UI (5 µg)
• Nutri and co : 1 000 UI (25 µg)

Vitamine E

• Antioxydant, immunité, coagulation sanguine, santé cardiovasculaire, douleurs menstruelles
• Recommandation officielle : environ 12 mg / jour
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 36 mg (300%).
• Chrono Vita+ : 12 mg (100%).
• Nutri and co : 12 mg (100%).
• Elite : 22,4mg (187%).

Vitamine K1 et K2

• Croissance cellulaire, santé cardiovasculaire, os.
• Recommandation officielle : 75 µg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 50 µg (67%) de K1.
• Chrono Vita+ : X.
• Nutri and co : 80 μg (107%) de K2.
• Elite : 100 μg (133%) sous forme de K2 MK-7 (microencapsulée brevetée K2VITAL®).

Vitamine C

• Antioxydant, immunité.
• Recommandation officielle : 75 à 90 mg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 200 mg (250%).
• Chrono Vita+ : 80 mg (100%).
• Nutri and co : 80 mg (100%).
• Elite : 250 mg (312,50%)

Vitamine B1

• Système nerveux, muscles.
• Recommandation officielle : 1,2 à 1,5 mg / jour.
• Recommandation émergente : jusqu’à 2,4 mg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 2 mg (182%).
• Chrono Vita+ : 1,40 mg (127,29%).
• Nutri and co : 2,2 mg (200%).
• Elite : 1,8mg (164%)

Vitamine B2

• Système nerveux, muscles, énergie, santé cellulaire.
• Recommandation officielle : 1,4 mg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 2 mg (143%).
• Chrono Vita+ : 1,4 mg (100%).
• Nutri and co : 2,8 mg (200%).
• Elite : 1,8mg (129%)

Vitamine B3

• Métabolisme énergétique, muqueuses, hormones sexuelles et fonctions psychologiques.
• Recommandation officielle : 16 mg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 20 mg (125%).
• Chrono Vita+ : 16 mg (100%).
• Nutri and co : 16 mg (100%).
• Elite : 18 mg (113%)

Vitamine B5

• Tissus, hormones stéroïdes, métabolisme, fonctions physiques et psychologiques.
• Recommandation officielle : 6 mg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 10 mg (167%).
• Chrono Vita+ : 6,70mg (111,67%).
• Nutri and co : 6 mg (100%).
• Elite : 7 mg (117%)

Vitamine B6

• Fonctions physiques et psychologiques, système nerveux, renouvellement des globules rouges, métabolisme énergétique, immunité, métabolisme des protéines et du glycogène.
• Recommandation officielle : 1,5 mg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 2,4 mg (171%).
• Chrono Vita+ : 1,70 mg (121,43%).
• Nutri and co : 2 mg (143%).
• Elite : 2 mg (143%)

Vitamine B8

• Métabolisme des macronutriments, tissus, système nerveux
• Recommandation officielle : 50 µg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 150 µg (100%).
• Chrono Vita+ : 50 µg (100%).
• Nutri and co : 51 µg (100%).
• Elite : 150 µg (300%)

Vitamine B9

• Croissance cellulaire, globules rouges, immunité, système nerveux.
• Recommandation officielle : 200 µg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : 200 µg (100%) sous forme de L-methylfolate, une forme conseillée.
• Chrono Vita+ : 200 µg (100%).
• Nutri and co : 200 µg (100%) sous forme de Quatrefolic®, une forme conseillée.
• Elite : 300 µg (150%) sous forme de méthylfolates naturelles (forme conseillée).

Vitamine B12

• Immunité, système nerveux, métabolisme énergétique, récupération.
• Recommandation officielle : 2,7 µg / jour.
• Risque de carence : normal, élevé chez les végétariens.
• Nutrimuscle : 3 µg (120%).
• Chrono Vita+ : 2,5 µg (100%).
• Nutri and co : 2,7 µg (100%)
• Elite : 2,8 µg (112%)

Magnésium

• Division cellulaire, système nerveux, métabolisme énergétique, récupération physique et mentale, synthèse protéique, os…
• Recommandation officielle : 375 mg / jour.
• Risque de carence : élevé, notamment chez les sportifs et hyperactifs.
• Nutrimuscle : X. Existe en supplément magnésium, 58,5 MG / gélule. Citrate de magnésium (Forme recommandée).
• Chrono Vita+ : 120 mg (32%). Oxyde de magnésium.
• Nutri and co : 150 mg (40%). UltraMag® (Forme recommandée).

Zinc

• Division cellulaire, stress oxydatif, synthèse de l’ADN, métabolisme des macronutriments, vision, fertilité, os, tissus.
• Recommandation officielle : 10 mg / jour.
• Risque de carence : normal, élevé chez les végétariens.
• Nutrimuscle : X. Existe en supplément zinc à part, dosé à 11 mg (110%).
• Chrono Vita+ : 10,16 mg (101,60%).
• Nutri and co : 10 mg (100%).
• Elite : 15 mg (150%)

Selenium

• Stress oxydatif, immunité, spermatogenèse, thyroïde, tissus.
• Recommandation officielle : environ 55 µg / jour.
• Risque de carence : normal.
• Nutrimuscle : X. Existe en supplément à part, dosé à 55 µg (100%).
• Chrono Vita+ : 10,16 mg (101,60%).
• Nutri and co : 30 µg (54%).
• Elite : 50 µg (91%)

Iode

• Hormones thyroïdiennes, reproduction, cellules sanguines, muscles et système nerveux.
• Recommandation officielle : 150 µg / jour.
• Risque de carence : Faible.
• Nutrimuscle : X.
• Chrono Vita+ : X.
• Nutri and co : 10 µg (6,7%).
• Elite : 150 µg (100%).

Phosphore

• Os, dents, métabolisme énergétique.
• Recommandation officielle : 750 mg / jour.
• Risque de carence : faible.
• Nutrimuscle : X.
• Chrono Vita+ : 53,91 mg (7,70%).
• Nutri and co : X.

Calcium

• Os, dents, muscles, coagulation, division cellulaire.
• Recommandation officielle : 1 000 mg / jour.
• Risque de carence : faible.
• Nutrimuscle : X.
• Chrono Vita+ : 71,40 mg (8,93%).
• Nutri and co : X.

Fer, cuivre et manganèse

Jugés pro-oxydants par certains professionnels, ces minéraux n’ont pas été dosé volontairement chez Nutri and Co ou encore chez Elite. En revanche, le fer a été dosé à 73,71% des valeurs nutritionnelles de référence chez Chrono Vita+ et le cuivre à 100,02% des VNR.

Cofacteurs et divers

Certains multi-vitamines jugent bon d’intégrer à leur composition des cofacteurs. Les cofacteurs sont des composés chimiques non protéiques mais qui sont nécessaires à l’activité biologique des protéines.

Les cofacteurs peuvent être soit de nature minérale (Fer, Soufre, etc) soit de nature organique et dans ce cas particulier, on les appelle des coenzymes (exemple : la célèbre coenzyme Q10).

Voici certains cofacteurs dont les mérites sont vantés par certains fabricants de multi-vitamines, et qu’on pourra retrouver dans ceux qui sont listés ci-dessous.

N-Acétyl-Cystéine 180 mg

• Intérêts : antioxydant
• Nutri and Co : 180 mg
• Elite : 300 mg

CoEnzyme Q10

• Intérêts : antioxydant
• Nutri and Co : 30 mg
• Elite : 50 mg

Quercétine

• Intérêts : antioxydant
• Nutri and Co : 20 mg
• Elite : 400 mg

Lutéine

• Intérêts : antioxydant et santé oculaire
• Nutri and Co : 7 mg
• Elite : 10 mg

Lycopène

• Intérêts : antioxydant
• Nutri and Co : 1 mg
• Elite : 15 mg

Divers

Nutri and Co :

• Acide Alpha Lipoïque (forme R) 50 mg. Antioxydant et métabolisme énergétique.
• Rutine (extrait de S. japonica) 32 mg. Propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, vasoprotectrices et antithrombotiques.
• Hespéridine (extrait de citrus) 32 mg. Propriétés antioxydantes et vasculoprotectrices.

Elite :

• Choline (forme brevetée Cognizin®) 250 mg. Fonctions cognitives.
• L-carnitine (tartrate de L-carnitine) 1000 mg. Energie.
• Chondroïtine sulfate (forme végétale brevetée Mythocondro®) 900 mg. Articulations.
• Zéaxanthine 5 mg. Antioxydant.
• Glycine 9000 mg. Articulations, antioxydant, etc…
• Extrait de myrtilles issu de l’agriculture biologique 400 mg
• Extrait de gingembre issu de l’agriculture biologique 500 mg
• Extrait sec de feuilles de thé vert issu de l’agriculture biologique 1167 mg
• Extrait de Ginkgo Biloba issu de l’agriculture biologique 200 mg
• Fibres d’acacia issues de l’agriculture biologique 6600 mg
• Fructo-oligosaccharides 300 mg.

Conclusion

Chaque multivitamines a son propre dosage, et votre choix se fera forcément en fonction de votre bilan de santé, des conseils de votre médecin, de vos objectifs, et certainement aussi de vos croyances et de votre budget.

Quoiqu’il en soit, quel que soit votre choix, ces produits sont reconnus comme étant de grande qualité.

Si vous connaissez d’autres marques, d’autres produits qui sont intéressants en termes de dosage, n’hésitez pas à les suggérer en commentaire afin que nous les ajoutions au comparatif !

Portez-vous bien <3

Source photo d’illustration.

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