Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, dont vous retrouverez le sommaire ici .
Dans ce chapitre, nous allons voir toute l’importance des lĂ©gumes dans le style de vie mĂ©diterranĂ©en : quels sont-ils et quelles vertus apportent-ils Ă notre organisme ?
Comme vous l’avez vu dans le chapitre introductif sur la diète mĂ©diterranĂ©enne , l’application de ce “rĂ©gime” consiste Ă “imiter” les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la MĂ©diterranĂ©e afin d’en rĂ©colter les bĂ©nĂ©fices sur le plan de la santĂ© : allongement de l’espĂ©rance de vie, risque moins Ă©levĂ© de maladies cardiovasculaires, de maladies dĂ©gĂ©nĂ©ratives, de diabète, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.
Or, dans le cadre de cette saine quĂŞte, la consommation rĂ©gulière de lĂ©gumes seraient l’un des facteurs co-responsables de l’amĂ©lioration des indicateurs de santĂ© des individus des populations mĂ©diterranĂ©ennes. Nous allons donc tenter d’en lister le plus possible, afin de donner le maximum d’idĂ©es en termes de recettes de cuisine, tout en essayant pour la plupart d’entre eux d’en Ă©numĂ©rer certains bĂ©nĂ©fices.
Evidemment, il serait utopiste de dresser pour chaque ingrĂ©dient ses vertus, d’autant plus que la plupart d’entre eux, consommĂ©s ensemble, apportent leur lot de bienfaits. Mais l’on peut essayer nĂ©anmoins de citer quelques uns des bienfaits connus de tel ou tel lĂ©gume , en gardant Ă l’esprit que c’est consommĂ©s ensemble et sans forcĂ©ment y prĂŞter d’attention particulière, que les lĂ©gumes semblent ĂŞtre bĂ©nĂ©fiques. Il ne s’agit donc pas d’identifier un ou deux lĂ©gumes en particulier et de tomber dans l’Ă©cueil d’une “mono-diète” (exemple des Ĺ“ufs-Ă©pinards chaque matin consommĂ©s par certains sportifs), qui n’auraient pas de sens ni sur le plan gustatif, ni de la santĂ©, et encore moins du respect des saisons, mais bien de profiter des vertus d’un apport diversifiĂ© en lĂ©gumes dans l’alimentation, Ă l’instar de ce qui peut se faire dans les rĂ©gions qui bordent la MĂ©diterranĂ©e, depuis l’ère du nĂ©olithique notamment, marquant la naissance de l’agriculture, dans la rĂ©gion du Proche-Orient.
En ce qui concerne les lĂ©gumes, il n’y a de prime abord pas vraiment de règles rigides Ă suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, la moindre rĂ©introduction de lĂ©gumes et de cruditĂ©s constitue dĂ©jĂ un grand pas vers une alimentation plus saine . Toutefois, comme souvent, c’est la dose qui fait le poison. Il s’agit donc de les consommer en bonne intelligence, toutes proportions gardĂ©es, et d’Ă©viter d’en consommer en trop grande quantitĂ©, Ă des moments inopportuns, surtout lorsque l’on est pas du tout habituĂ© Ă en manger. Une introduction progressive est donc conseillĂ©e afin d’habituer votre organisme Ă les digĂ©rer.
Dans cette partie, nous allons volontairement mettre de cĂ´tĂ© les lĂ©gumineuses (ou lĂ©gumes-graines) , qui sont un type de lĂ©gumes Ă©nergĂ©tiques particuliers, et qui feront l’objet d’un article Ă part entière, et nous allons parfois Ă©voquer certains nutriments qui sont Ă cheval entre les lĂ©gumes, les aromates, ou autres, selon les nomenclatures en vigueur, mais aussi selon la logique diĂ©tĂ©tique. Les lĂ©gumineuses, ainsi que les pommes de terre, sont un type de lĂ©gumes dont il faudra vraiment quantifier les apports, car ce sont des lĂ©gumes Ă part entière sur le plan diĂ©tĂ©tique et nutritionnel.
En effet, si l’on prend l’exemple de la pomme de terre, il s’agit certes d’un lĂ©gume sur le plan botanique, plus prĂ©cisĂ©ment d’un lĂ©gume-tubercule. Toutefois, celui-ci s’apparente davantage Ă un fĂ©culent sur le plan Ă©nergĂ©tique. Il ne serait intellectuellement pas honnĂŞte et surtout contre-productif de suggĂ©rer que des pommes de terre Ă volontĂ© ont les mĂŞmes consĂ©quences sur la santĂ© et sur la ligne que des brocolis.
Tout comme les lĂ©gumineuses, les lĂ©gumes-tubercules doivent donc faire l’objet d’un traitement bien particulier. Ils ne sont ni bons ni mauvais, mais il faut simplement en comprendre la logique , pour mieux les consommer, sans entraĂ®ner de surpoids ou d’autres problèmes de santĂ© Ă la longue. Pas de panique, nous allons dĂ©tailler tout cela, dans ce chapitre, et dans les suivants, afin de comprendre la logique “globale” du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en et du bien-manger en gĂ©nĂ©ral.
Par ailleurs, vouloir rĂ©duire la diète mĂ©diterranĂ©enne Ă un seul facteur, comme ici les lĂ©gumes, en espĂ©rant en tirer les bĂ©nĂ©fices, est un vĹ“u pieux. Certes, c’est une première Ă©tape vers un rééquilibrage alimentaire , et probablement vers une meilleure santĂ© . Toutefois, la diète mĂ©diterranĂ©enne, tout comme les conseils prodiguĂ©s Ă travers ce guide en gĂ©nĂ©ral, comme le fait de modĂ©rer les apports Ă©nergĂ©tiques sous forme de glucides en fonction des objectifs, ou bien de prioriser des aliments bruts, doit s’envisager dans une dĂ©marche complète, holistique , et non comme une formule magique oĂą l’on mangerait tous les jours le mĂŞme type de lĂ©gume sans prĂŞter d’attention Ă tout le reste, comme si cela allait nous faire du bien.
Ainsi, ce chapitre sur les lĂ©gumes doit se voir comme l’une des manières d’amĂ©liorer sa santĂ©, parmi toutes les autres façons de le faire dans le style de vie mĂ©diterranĂ©en, et plus globalement dans le guide Blooness de l’alimentation idĂ©ale .
L’intĂ©rĂŞt des lĂ©gumes dans l’alimentation humaine
L’une des raisons qui pourraient justifier la consommation de lĂ©gumes, est que la plupart des populations en bonne santĂ© en consomment de manière importante . Il s’agit donc d’imiter cette pratique, en gardant Ă l’esprit qu’elle s’inscrit dans une dĂ©marche holistique, et non isolĂ©e.
Mais imitation ne signifie pas aveuglement, et il est important de comprendre pourquoi on imite cette pratique alimentaire. Si les lĂ©gumes prĂ©sentent des bienfaits, c’est pour les nutriments qu’ils renferment, et la satiĂ©tĂ© qu’ils entraĂ®nent. Voici un petit tour d’horizon de leur teneur et des vertus qui peuvent dĂ©couler de leur consommation.
Les fibres
La caractĂ©ristique nutritionnelle la plus connue qu’on attribue aux lĂ©gumes est leur richesse en fibres , et le fait qu’ils sont – pour la plupart – très pauvres en calories . De part leur faible apport Ă©nergĂ©tique , ils permettent Ă l’organisme de moins “puiser” dans les apports nutritionnels quotidiens, et d’ĂŞtre donc moins “submergĂ©” d’Ă©nergie sous forme de calorie.
Ensuite, la plupart des lĂ©gumes sont faibles en glucides Ă utilisation directe , en ce sens qu’ils n’apportent pas de glucides sous forme de sucres, mais des glucides fibreux . Comme nous l’avions vu dans le chapitre dĂ©diĂ© aux fibres et aux glucides, il y a une diffĂ©rence fondamentale entre les glucides et les fibres (mĂŞme si souvent, ils sont rangĂ©s dans la mĂŞme famille appelĂ©e “Glucides” sur les Ă©tiquettes nutritionnelles), c’est que les fibres sont un type particulier de glucides que l’organisme ne peut pas assimiler et transformer en Ă©nergie. Les fibres n’ont donc qu’un apport calorique symbolique, ce qui en temps de famine peut poser problème, mais pas dans le cadre d’une alimentation facile d’accès comme dans nos sociĂ©tĂ©s modernes. Par ailleurs, les fibres ont d’autres avantages non nĂ©gligeables. Elle permettent notamment d’abaisser l’index glycĂ©mique d’un repas, d’amĂ©liorer la digestion, et ont des effets bĂ©nĂ©fiques sur le microbiote intestinal.
Légumes et vitamines
L’un des intĂ©rĂŞts admis des lĂ©gumes est leur apport en divers micro-nutriments , qui concourent Ă la bonne marche de l’organisme. De la vitamine C aux diffĂ©rentes vitamines B, en passant par les carotĂ©noĂŻdes ou les polyphĂ©nols, tous participent Ă une meilleure santĂ© gĂ©nĂ©rale des individus.
Parmi les vitamines importantes en diète mĂ©diterranĂ©enne, on peut citer par exemple la vitamine K . Souvenez-vous, dans le chapitre qui lui Ă©tait dĂ©diĂ©, nous avions vu que cette vitamine connaissait un regain d’intĂ©rĂŞt assez rĂ©cent sur la scène scientifique. Elle a ainsi un effet coagulant , c’est-Ă -dire qu’elle va aider Ă la calcification des tissus, et Ă la rĂ©paration des vaisseaux sanguins, pour parler simplement.
Par ailleurs, outre son action sur le système osseux, des Ă©tudes rĂ©centes ont montrĂ© que cette vitamine Ă©tait impliquĂ©e dans de nombreux phĂ©nomènes mĂ©taboliques liĂ©s Ă la croissance cellulaire , et elle serait associĂ©e Ă une bonne santĂ© cardiovasculaire . Or, comme nous avions vu dans le chapitre qui lui Ă©tait consacrĂ©, cette dernière se retrouve sous forme de K1 dans la plupart des lĂ©gumes verts, comme le thym, le persil, la blette, le pissenlit, l’Ă©pinard, le brocoli ou encore l’endive. Avec moins de 100 grammes de brocolis par exemple, on atteint largement le minimum quotidien recommandĂ© pour un adulte de 75 kg.
Légumes et minéraux
CĂ´tĂ© minĂ©raux , nous ne sommes pas en reste avec les lĂ©gumes. La diète mĂ©diterranĂ©enne apporte son lot de magnĂ©sium , de potassium et de calcium , si prĂ©cieux a fortiori si l’on s’Ă©loigne d’une alimentation moderne standard gĂ©nĂ©ralement riche en cĂ©rĂ©ales, fruits et produits laitiers. Autrement dit, plus on lève le pied sur les glucides et les produits laitiers, plus on a besoin de compenser par des lĂ©gumes, afin d’apporter les minĂ©raux nĂ©cessaires .
Pour rappel, le magnĂ©sium , que l’on retrouve par exemple dans les Ă©pinards, a une action favorable sur la fonction cardiaque, la relaxation des muscles, la tension artĂ©rielle, la rĂ©gulation de la glycĂ©mie , et le mĂ©tabolisme des lipides . Nous avions vu Ă©galement dans le chapitre consacrĂ© au potassium , dont le podium des aliments qui en sont riches est trustĂ© par l’Ă©pinard, l’avocat, les champignons, l’artichaut, le fenouil ou encore les lentilles ou les haricots blancs cĂ´tĂ© lĂ©gumineuses, est indispensable Ă la santĂ© cardiovasculaire . Il est particulièrement apprĂ©ciĂ© des sportifs après un effort, mais une supplĂ©mentation est dangereuse, car il ne faut pas en avoir trop. Une simple alimentation riche en ingrĂ©dients contenant du potassium – en pratique, des lĂ©gumes – suffit Ă combler nos besoins.
Enfin, le calcium , que l’on retrouve principalement dans les fromages mais aussi – et vous pouvez retrouver ce “top aliments en calcium” dans le chapitre qui lui est dĂ©diĂ© – dans des lĂ©gumes comme le brocoli, le pissenlit, le cresson, l’Ă©pinard, la blette, l’olive noire, ou encore les haricots blancs et rouges du cĂ´tĂ© des lĂ©gumineuses, a une action sur les os mais pas seulement. Il agit Ă©galement sur la rĂ©gulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire .
Bref, en une phrase, les lĂ©gumes permettent d’apporter Ă l’organisme les vitamines et minĂ©raux dont il a besoin pour bien fonctionner, surtout lorsqu’on dĂ©cide de diminuer les cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es et autres aliments Ă fort index glycĂ©mique, qui s’ils apportent effectivement des micro-nutriments intĂ©ressants, ont le dĂ©savantage de trop faire monter l’insuline (et donc d’entraĂ®ner du surpoids), et qui sont souvent des aliments transformĂ©s.
Légumes et polyphénols
Toujours au rayon des bienfaits apportĂ©s par les lĂ©gumes, on trouve les polyphĂ©nols , des molĂ©cules hydrosolubles principalement prĂ©sentes dans le règne vĂ©gĂ©tal . Si la recherche n’a pas encore explorĂ© toutes les caractĂ©ristiques de ces micro-nutriments, on sait toutefois qu’ils ont des propriĂ©tĂ©s antioxydantes , en ce sens qu’ils permettent de lutter contre l’oxydation des cellules, et ainsi lutter contre le vieillissement cellulaire .
La plante utilise en fait les polyphĂ©nols qu’elle contient pour se dĂ©fendre contre les agressions extĂ©rieures, comme les UV, les insectes ou encore les maladies. Chez l’homme, on attribue Ă ces molĂ©cules des effets prĂ©ventifs contre certains cancers, certaines maladies inflammatoires, neurodĂ©gĂ©nĂ©ratives ou encore cardiovasculaires .
On retrouve les polyphĂ©nols dans le thĂ©, le cacao, le piment, les câpres, le brocoli, l’oignon, l’aubergine, ou encore les fruits rouges et autres baies qui ont l’avantage d’ĂŞtre pauvres en sucre, comme les mĂ»res, les myrtilles, les groseilles, etc…
Bref, les polyphĂ©nols sont une sorte de super-nutriment, auquel nous dĂ©dierons un chapitre entier. En attendant, la consommation de lĂ©gumes apporte Ă l’homme son lot de polyphĂ©nols, et les vertus qui vont avec.
Conclusion de l’intĂ©rĂŞt des lĂ©gumes : des bienfaits contre les maladies
ConsĂ©quence de tous les points prĂ©cĂ©dents que l’on vient d’Ă©numĂ©rer, les lĂ©gumes auraient donc des effets sur les maladies de civilisation , ce que certaines Ă©tudes Ă©pidĂ©miologiques tendent Ă dĂ©montrer. Le brocoli, les choux, les radis, mais aussi l’oignon, l’ail et bien d’autres lĂ©gumes permettraient ainsi de retarder l’apparition des maladies cancĂ©reuses, cardiovasculaires et inflammatoires, grâce aux nombreuses interactions mĂ©taboliques auxquelles les nutriments qu’ils apportent participent dans l’organisme. Les lĂ©gumes pourraient donc constituer un type de retardateur du vieillissement cellulaire pour l’ĂŞtre humain, si l’on veut schĂ©matiser simplement la chose.
Enfin, comme vous allez pouvoir le constater dans cette liste qui mĂ©ritera d’ĂŞtre enrichie par ailleurs, la plupart des lĂ©gumes sont originaires de rĂ©gions mĂ©diterranĂ©ennes, et Ă©taient très apprĂ©ciĂ©es des civilisations anciennes, du Proche-Orient Ă Rome en passant par la Grèce. Ils sont toujours cultivĂ©s et consommĂ©s actuellement dans la plupart du bassin mĂ©diterranĂ©en, mais aussi dans d’autres rĂ©gions du monde oĂą la santĂ© des populations est remarquable.
Les différents types de légumes
Tout d’abord, qu’est-ce qu’un lĂ©gume ? C’est une plante dont on peut manger certaines parties : la racine, la tige, la feuille, la fleur ou le fruit par exemple. Toutefois, tous les lĂ©gumes ne se valent pas sur le plan Ă©nergĂ©tique ! Si la consommation de lĂ©gumes est plus que recommandĂ©e dans ce guide et dans ce chapitre, il y a certains lĂ©gumes qui – nous le verrons ensemble – ne doivent pas forcĂ©ment ĂŞtre consommĂ©s quotidiennement, et dans des quantitĂ©s non modĂ©rĂ©es, de par leur apport Ă©nergĂ©tique en glucides.
Concernant leur classification, on trie les lĂ©gumes en fonction de la partie que l’on consomme communĂ©ment. On retrouve ainsi :
les légumes-fleurs, dont on consomme la fleur (par exemple le brocoli) ;
les légumes-feuilles, dont on consomme la feuille (laitue) ;
les lĂ©gumes-tubercules, qui sont des plantes potagères dont l’excroissance de la tige souterraine constitue le tubercule, et qui sert de rĂ©serve nutritive Ă la plante. On regroupe gĂ©nĂ©ralement dans cette famille :
les légumes-racines, dont la partie souterraine de la plante est comestible, comme la carotte ;
les légumes-tiges (asperge) ;
les légumes à bulbe (ail).
Ensuite, certains végétaux ne sont pas des légumes à proprement dit, mais on peut les consommer comme tels, et ils ont des propriétés relativement similaires au légumes. On citera ainsi dans ce chapitre :
les champignons ;
les légumes-fruits, qui ne sont pas des légumes à proprement parler mais bien des fruits, mais dont les caractéristiques nutritionnelles et la manière dont on les consomme les rapprochent des légumes (avocat) ;
Enfin, les lĂ©gumes regroupent Ă©galement les lĂ©gumes-graines ou lĂ©gumineuses (fève, haricot ou pois-chiche), qui sont tellement importants qu’on leur dĂ©diera un chapitre Ă part.
La liste ultime des lĂ©gumes consommĂ©s et conseillĂ©s dans l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne
A. Les légumes-fleurs
Les lĂ©gumes-fleurs sont des plantes potagères dont la fleur est comestible . On y trouve le chou-fleur (dont on consomme en rĂ©alitĂ© l’organe prĂ©-floral, mais que l’on classe ici par souci de simplicitĂ©), le brocoli, l’artichaut et les câpres. Pour information, les lĂ©gumes tels que le brocoli ou le chou-fleur doivent ĂŞtre respectivement bien vert ou bien blanc, et ĂŞtre fermes. S’ils sont souples et qu’ils commencent Ă fleurir, c’est qu’ils sont de moins en moins frais.
1/ Le chou-fleur
Originaire du Proche-Orient, oĂą il Ă©tait cultivĂ© il y a dĂ©jĂ plus de 2000 ans, le chou-fleur Ă©tait très apprĂ©ciĂ© dans l’AntiquitĂ© par les Grecs et les Romains. Il est cĂ©lèbre pour ses bienfaits sur le plan nutritionnel, et pour son très faible apport calorique. Riche en potassium, calcium, magnĂ©sium, vitamine B9 et vitamine C, il peut se consommer cru, ou cuit, idĂ©alement Ă la vapeur ou via une cuisson douce pour ne pas lui faire perdre trop de vitamines. Sa pleine saison s’Ă©tale de septembre Ă avril en Europe.
2/ Le brocoli
Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile, célèbre pour ses propriétés anti-cancer. Le brocoli pourrait également réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Il existe des variantes du brocoli, comme le rapini ou brocoli-rave.
3/ L’artichaut
Originaire d’Afrique du Nord, d’Égypte ou d’Éthiopie, l’artichaut est le bouton d’une plante potagère de la famille du chardon qui pousse en rĂ©gion mĂ©diterranĂ©enne. Il Ă©tait très apprĂ©ciĂ© des Grecs et des Romains et a acquis au cours du Moyen-Ă‚ge la rĂ©putation d’ĂŞtre aphrodisiaque. Antioxydant, il pourrait jouer un rĂ´le dans la prĂ©vention du diabète de type II , et il constitue une bonne source de vitamine B3, magnĂ©sium, phosphore, potassium, cuivre, fibres et vitamine C.
4/ La câpre
La câpre est le bouton issu de la fleur du câprier. Condiment très utilisĂ© dans la cuisine mĂ©ridionale, la câpre assaisonne les mayonnaises, les salades, les viandes et les poissons. LĂ aussi, c’est un lĂ©gume qui fĂ»t très apprĂ©ciĂ© des Grecs et des Romains de l’AntiquitĂ©.
La câpre est riche en minĂ©raux, vitamines et oligo-Ă©lĂ©ments. Elle apporte Ă l’organisme de la vitamine A, B, C, du calcium, du magnĂ©sium, du potassium et des flavonoĂŻdes, ces prĂ©cieux polyphĂ©nols dont nous parlions en introduction de ce chapitre, connus pour leurs effets antioxydants. Sa consommation permetrait de rĂ©duire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancer.
B. Les légumes-feuilles
Les lĂ©gumes feuilles sont les lĂ©gumes qui composent nos salades, et dont les feuilles sont comestibles : endive, cresson, chicorĂ©e frisĂ©e, laitue, mâche, roquette, batavia, chicorĂ©e scarole, blette, Ă©pinard, chou (dont on peut consommer la fleur, mais aussi la feuille), chou de Bruxelles, chou chinois, cĂ©leri, fenouil, oseille, rhubarbe, etc…
La blette ou bette Ă carde
ConsommĂ©e crue, ou parfois cuite Ă la manière des Ă©pinards, la blette est riche en minĂ©raux, antioxydants, vitamine C et bĂŞtacarotène. C’est un lĂ©gume riche en protĂ©ines , qui amĂ©liorerait la sĂ©crĂ©tion d’insuline. Elle renforcerait les dĂ©fenses immunitaires, protègerait des maladies cardio-vasculaires, et participerait au renouvellement des tissus.
Elle est un anti-stress, anti-anémique grâce à sa teneur en fer, antioxydant, anti-inflammatoire et un anti-infectieux.
Connue depuis l’AntiquitĂ© par les Grecs et les Romains, et elle est très largement cultivĂ©e et consommĂ©e de nos jours en Corse et dans le sud de la France.
La batavia
Originaire d’Indonésie, la batavia est un type de laitue riche en vitamine B9 et en vitamine K. Elle est donc logiquement bénéfique pour les femmes enceintes, et elle permettrait comme beaucoup de légumes de concourir à une bonne santé générale en éloignant les maladies cardiovasculaires.
Le céleri
Très apprécié historiquement en Égypte, en Grèce ou à Rome, le céleri était utilisé pour ses supposées vertus médicinales et aphrodisiaques.
Tous les types de chous
Le cresson
Ce type de plantes au goĂ»t prononcĂ© et lĂ©gèrement amer se consomme aussi bien en salade qu’en condiment, et Ă l’instar de bien d’autres plantes, le cresson est originaire du Moyen-Orient et était consommĂ© par les Grecs et les Romains pour ses bienfaits thĂ©rapeutiques et culinaires.
Il se caractérise par une forte teneur en fer, et aurait des bienfaits préventifs sur les risques de cancers et maladies cardio-vasculaires.
La corète potagère
Peu connue en France, la corète potagère est Ă la base d’un plat très populaire en MĂ©diterranĂ©en, la Mloukhiah. Elle est Ă©galement consommĂ©e en Afrique et en Asie. Elle est particulièrement riche en calcium, magnĂ©sium, fer et vitamines A, E et B.
L’Ă©pinard
Egalement originaire du Moyen Orient (d’Iran plus exactement), l’Ă©pinard serait arrivĂ© en Europe via les Arabes qui l’ont introduit en Andalousie vers l’an mille.
C’est un lĂ©gumes aux multiples vertus. Il joue un rĂ´le dans la vasodilatation et la fluidification du sang, il est très utile pour le cerveau, il est une bonne source de vitamine B9 (toujours utile pour les femmes enceintes), il aiderait Ă la prĂ©vention des cancers, et il permet de stabiliser le taux de sucre chez les diabĂ©tiques. Ce lĂ©gume agit sur le système immunitaire et sur les maladies cardio-vasculaires. C’est l’un des plus apprĂ©ciĂ©s dans les rĂ©gimes amaigrissants pour ses multiples vertus. Il faut nĂ©anmoins apprendre Ă le cuisiner afin de le rendre savoureux, tant les programmes alimentaires basiques ont pu parfois le rendre fade.
Le fenouil
Originaire du bassin mĂ©diterranĂ©en, le fenouil est reconnu comme un alliĂ© pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rĂ´le dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.
La laitue
Couramment utilisĂ©e dans les salades et qu’on ne prĂ©sente plus.
La mâche
Probablement originaire de plusieurs rĂ©gions du monde Ă la fois (sud de l’Europe, Afrique du Nord et Ouest de l’Asie), la mâche se serait ensuite dispersĂ©e dans le reste de l’Europe et du monde. Elle est reconnue pour ses effets antioxydants, ses bienfaits anti-stress, et ses vertus sur le système immunitaire.
La romaine
Dans la famille des laitues, c’est un ingrĂ©dient couramment utilisĂ©e dans les salades.
La roquette
CĂ©lèbre pour son goĂ»t très prononcĂ©, la roquette est comme la plupart des lĂ©gumes originaire du bassin mĂ©diterranĂ©en. Elle est d’ailleurs typique du sud de la France, et elle est très utile pour les problèmes digestifs et rĂ©naux. Elle aurait des propriĂ©tĂ©s antivirales, antioxydantes et permettrait de rĂ©duire les risques de complications cardiovasculaires.
L’endive
Riche en fibres, l’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine C et potassium. Elle permet de diminuer la constipation et favorise la satiĂ©tĂ©. Enfin, elle a un bon pouvoir antioxydant. Il faudrait la consommer majoritairement crue, ou cuite mais avec une cuisson douce. Pour enlever l’amertume au moment de la cuisson, on peut retirer le petit cĂ´ne blanc Ă la base du trognon.
Le Pissenlit
Originaire d’Europe de l’ouest, le pissenlit est une plante sauvage dont les feuilles ont des propriĂ©tĂ©s bĂ©nĂ©fiques pour le foie, la sĂ©crĂ©tion de la bile, et qui sont sont dĂ©puratives, diurĂ©tiques, laxatives, permettant ainsi l’Ă©limination des toxines.
Le pissenlit est un très bon préventif sur les calculs rénaux, les troubles digestifs, redonne de l’appétit, combat la cellulite et il est favorable pour les personnes diabétiques.
C’est une plante mĂ©dicinale riche en calcium, en fer, en potassium et en vitamine C et B.
Le pourpier
LĂ©gume phare du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, le pourpier serait originaire d’Asie ou d’Inde. Antioxydant, il possède des actions bĂ©nĂ©fiques sur le système cardiovasculaire, et est très riche en magnĂ©sium, calcium, manganèse, fer, vitamine C, vitamine B2 et B6. Vous l’aurez compris, Ă l’instar des autres lĂ©gumes listĂ©s ici, le pourpier devrait faire partie de notre alimentation, en diversifiant le plus possible les diffĂ©rents lĂ©gumes afin de bĂ©nĂ©ficier du plus large spectre en termes d’apports en minĂ©raux et vitamines.
C. Les légumes-tubercules
1. Les légumes-racines
Les lĂ©gumes-racines se caractĂ©risent par la comestibilitĂ© de la partie de la plante qui pousse sous la terre . Un lĂ©gume-racine est une plante dont la partie souterraine – qui est comestible – est une racine Ă proprement parler , en ce sens qu’elle puise dans le sol les Ă©lĂ©ments nutritifs de ce dernier, et cette racine se transforme en organe de rĂ©serve qu’on appelle tubercule.
Toutefois, on a pour habitude de distinguer les lĂ©gumes-racines des lĂ©gumes-tiges, selon que leur tubercule est une “vraie” racine, ou juste une tige souterraine. En effet, certaines plantes ont des excroissances souterraines qui ne sont pas de racines Ă proprement dites, mais plutĂ´t des tiges, sur le plan purement botanique.
Dans la liste des “vrais” lĂ©gumes-racines, on retrouve notamment :
La carotte :
Originaire d’Asie, la carote est riche en minĂ©raux et en bĂŞta-carotène (provitamine A). Elle contient des composĂ©s phĂ©noliques, des carotĂ©noĂŻdes, des polyacĂ©tylènes et de la vitamine C. Ces composĂ©s phytochimiques participent Ă la prĂ©vention du cancer et des maladies cardiovasculaires en raison de leurs propriĂ©tĂ©s antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-tumorales. Sa consommation serait bĂ©nĂ©fique pour le système immunitaire, et pour la santĂ© de la peau, des muqueuses et de la vision.
C’est un lĂ©gume très riche en glucides qui sont majoritairement des sucres simples (saccharose, fructose et glucose), mais comme nous l’avons vu dans le chapitre dĂ©diĂ© Ă la glycĂ©mie, si son index glycĂ©mique est Ă©levĂ© (16 lorsqu’elle est crue, 47 une fois cuite), sa charge glycĂ©mique en regard de son apport en glucides aux 100 grammes est faible (environ 5).
Le radis :
Les premières cultures auraient eu lieu au Proche-Orient il y a plus de 5 000 ans. Riche en potassium, calcium et vitamine C, il aurait une action bénéfique sur le cœur, le système digestif, et aiderait à la prévention de certains cancers, comme la plupart des légumes.
Le radis noir :
Originaire du sud de l’Asie, il est cultivĂ© en Égypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait Ă la prĂ©vention de certains cancers, possède des propriĂ©tĂ©s antiseptiques et antibactĂ©riennes, et est riche en vitamine C et en potassium.
Le navet :
Riche en potassium, magnĂ©sium, phosphore et en fibres, il contribue Ă l’amĂ©lioration du transit intestinal, mais il ne faudrait pas en abuser pour celles et ceux qui ont du mal Ă le digĂ©rer. C’est un lĂ©gume ancestral que l’on retrouve en Inde depuis des siècles, et il se consomme aussi bien cuit que cru.
La betterave :
La betterave est riche en flavonoĂŻdes, ces puissants antioxydants appartenant aux polyphĂ©nols que nous Ă©voquions au dĂ©but de ce chapitre. Ce lĂ©gume est cĂ©lèbre pour ces effets supposĂ©s contre l’hypertension artĂ©rielle, pour la santĂ© oculaire – elle prĂ©viendrait notamment l’apparition de la cataracte – et pour la santĂ© cognitive en amĂ©liorant l’afflux sanguin dans certaines zones du cerveau.
Des études tendent également à montrer ses effets contre le développement des cellules cancéreuses, tout en augmentant la réponse immunitaire.
Enfin, la betterave serait utile pour les sportifs, puisqu’elle permet d’amĂ©liorer l’oxygĂ©nation des muscles, et limiterait la production d’acide lactique suite Ă un effort intense.
Attention toutefois, la betterave est contient une quantité de glucides très supérieure à la moyenne des légumes crus, à savoir 9,10 g pour 100g. Une portion de 150 à 200g peut donc vite faire monter votre apport en glucides. La betterave ne se consomme donc pas de manière régulière, comme un légume vert tel que le brocoli par exemple, sous peine de générer un apport en sucre parfois non attendu.
Le céleri-rave :
Reconnu depuis des millĂ©naires pour ses vertus mĂ©dicinales, ce lĂ©gume originaire du bassin mĂ©diterranĂ©en Ă©tait largement consommĂ© comme condiment par les Grecs, les Egyptiens et les Romains, jusqu’Ă ce qu’il devienne relativement courant en Europe et notamment en France au 19è siècle.
Côté vertus, le céleri-rave est reconnu pour ses supposés bienfaits anti-anémiques, anti-inflammatoires, diurétiques et antiviraux.
Il semble prévenir les maladies cardio-vasculaires et est recommandé pour les sportifs car il assurerait une bonne contraction des muscles.
Le topinambour :
Originaire d’AmĂ©rique du Nord et non de MĂ©diterranĂ©e, le topinambour n’en reste pas moins un lĂ©gume savoureux et fort utile sur le plan nutritionnel. Il amĂ©liore la digestion et le transit, prĂ©viendrait les maladies cardio-vasculaires, rĂ©duirait le mauvais cholestĂ©rol et il serait donc bĂ©nĂ©fique pour lutter contre le diabète.
Mais attention, au mĂŞme titre que la pomme de terre, c’est un lĂ©gume que l’on peut ranger dans les fĂ©culents, tant son apport en glucides est Ă©levĂ© (jusqu’Ă 17 grammes pour 100g d’aliments). Il a nĂ©anmoins un index glycĂ©mique modĂ©rĂ©, de 50.
La pomme de terre :
PrĂ©sente en AmĂ©rique du Sud depuis plus de 8 000 ans, il est venu remplacer les lĂ©gumes oubliĂ©s comme le topinambour, et constitue aujourd’hui le fĂ©culent phare des sociĂ©tĂ©s modernes, pour son faible coĂ»t de revient, son bel apport Ă©nergĂ©tique, notamment via sa teneur en glucides, et pour son goĂ»t apprĂ©ciĂ©, quelque soit son mode de consommation.
MĂŞme si la pomme de terre a Ă©tĂ© dĂ©clinĂ©e en frites dans l’univers de la junk food, elle n’en reste pas moins Ă l’origine un lĂ©gume sain, Ă condition de la cuire entière, Ă la vapeur, sans huiles de fritures vĂ©gĂ©tales, et dans des quantitĂ©s raisonnables.
Elle est riche en vitamine B, vitamine C, potassium et est de ce fait apprĂ©ciĂ©e des sportifs, afin de recharger leur glycogène musculaire notamment. Attention toutefois, Ă l’inverse du topinambour ou de la patate douce, elle prĂ©sente un index glycĂ©mique relativement Ă©levĂ© d’au moins 70 lorsqu’elle est consommĂ©e de façon saine, et jusqu’Ă 95 si elle est transformĂ©e en flocons pour la purĂ©e ou en frites.
La patate douce :
LĂ aussi, la patate douce n’est pas un lĂ©gume mĂ©diterranĂ©en Ă proprement parler puisqu’il nous vient d’AmĂ©rique du Sud. Mais on peut l’Ă©voquer comme lĂ©gume-fĂ©culent qui constitue une bonne alternative Ă la pomme de terre classique, puisque son index glycĂ©mique n’est que de 50.
Elle a des propriétés anti-stress, antioxydantes, antivirales, anti-infectieuses, anti-inflammatoires, donne du tonus et favorise la circulation sanguine.
Elle est particulièrement apprĂ©ciĂ©e des sportifs, en alternative de la pomme de terre, afin d’entraĂ®ner une libĂ©ration plus lente d’Ă©nergie, et donc une faible rĂ©action de l’insuline, avec tout ce que cela a de positif pour l’organisme.
Le salsifis :
Le salsifis est un lĂ©gume-racine plus ou moins oubliĂ©, Ă la chair fibreuse et au goĂ»t lĂ©gèrement sucrĂ©. Mais Ă l’inverse de la patate douce, son apport Ă©nergĂ©tique en glucides n’est pas constituĂ© d’amidon, mais d’inuline, connue pour ses vertus dĂ©puratives et favorisant le dĂ©veloppement des bactĂ©ries bĂ©nĂ©fiques pour l’intestin.
Ă€ la diffĂ©rence de l’amidon, l’inuline n’est pas digestible par les enzymes de l’intestin humain (amylases) et est donc considĂ©rĂ©e comme une fibre alimentaire soluble. Et c’est lĂ toute la diffĂ©rence entre un lĂ©gume-fĂ©culent et un lĂ©gume fibreux. C’est une donnĂ©e extrĂŞmement importante, sur laquelle nous reviendrons très bientĂ´t, car c’est Ă partir de cette notion que vous pourrez adapter votre alimentation afin d’Ă©viter une prise de masse grasse non dĂ©sirĂ©e.
Pour revenir au salsifis, il est bien originaire de l’est du bassin mĂ©diterranĂ©en, et Les Grecs et les Romains le considĂ©rait comme une plante mĂ©dicinale. Il prĂ©sente des bienfaits pour la contraction des muscles, et pour la digestion. Il rĂ©gulerait le taux de cholestĂ©rol et protègerait des maladies cardio-vasculaires.
Le panais :
Proche cousin de la carotte, le panais fait partie de ces légumes oubliés qui reviennent sur le devant de la scène. Ce légume est originaire du bassin méditerranéen, et du Caucase. Il présente des bienfaits diurétique, dépuratif, antiviral et antioxydant. Il aurait des effets bénéfiques sur le système immunitaire, et est considéré comme un aliment santé par excellence.
Mais attention, Ă l’instar de la plupart des lĂ©gumes-racines, le panais est un lĂ©gume relativement riche en amidon : il contient environ 5,5g d’amidon pour 100 grammes. Il ne conviendra donc pas pour une diète purement cĂ©togène, mais sera largement le bienvenu pour une alimentation faible Ă modĂ©rĂ©e en glucides. Ă€ titre de comparaison, il contient 3,5 fois plus de glucides complexes (donc d’amidon) que le brocoli, rĂ©putĂ© pour sa valeur Ă©nergĂ©tique très faible.
Le raifort :
LĂ aussi, il s’agit d’un lĂ©gume ancien, connu dès l’AntiquitĂ© par les Ă©gyptiens et les grecs pour ses vertus mĂ©dicinales. Il est riche en vitamine C, et prĂ©sente des bienfaits pour la contraction des muscles, la rĂ©gulation de la tension, et il aurait des propriĂ©tĂ©s antivirales et anti-inflammatoires.
Comme les autres légumes-racines, il est relativement riche en glucides (9,54g pour 100g dont presque 8g de sucres, VS 2,54g pour 100g de brocoli, dont 1,50g de sucres).
2. Les légumes-tiges
Les légumes-tiges se caractérisent par le fait que leur partie souterraine, transformées en tubercule destinés à assurer le stockage des réserves de la plante, est une tige et non une racine, et cette tige est comestible et consommée comme légume. Cette tige peut être soit un rhizome (tige souterraine), soit un stolon (tige aérienne rampante).
Les lĂ©gumes-tiges, Ă l’inverse des lĂ©gumes-racines, sont faibles en calories et en amidon, il n’y a donc pas d’enjeu particulier en ce qui les concerne sur le plan diĂ©tĂ©tique, si ce n’est qu’ils sont un apport de qualitĂ© en vitamines et minĂ©raux.
Par extension, on peut aussi parler de légumes-tiges pour les légumes dont on consomme la tige mais dont les racines sont des racines à proprement parler.
L’asperge :
Originaire de l’est du bassin mĂ©diterranĂ©en, l’asperge est d’abord consommĂ©e Ă l’Ă©tat sauvage par les Égyptiens et les Grecs. Ce sont les Romains, plus tard, qui en dĂ©veloppent la culture. En Europe, elle fut longtemps apprĂ©ciĂ©e des rois, des princes puis elle fut consommĂ©e plus tard au 19è siècle par une Ă©lite fortunĂ©e, avant d’ĂŞtre dĂ©mocratisĂ©e au dĂ©but du 20è siècle. Aujourd’hui, elle est très Ă la mode chez les sportifs, les pratiquants de la diète low-carb, les chef(fes) ou les gourmets Ă©clairĂ©s.
C’est un lĂ©gume riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et manganèse. C’est une excellente source de folate , de vitamine K, et de vitamine du groupe B. plusieurs composĂ©s phĂ©noliques, dont les principaux sont des flavonoĂŻdes (principalement la rutine) et des acides phĂ©noliques (dont l’acide hydroxycinnamique). Ces composĂ©s auraient des propriĂ©tĂ©s antioxydantes, c’est-Ă -dire qu’elles rĂ©duiraient les dommages causĂ©s par les radicaux libres dans le corps.
Toutefois, une mise en garde s’impose pour les personnes dont les reins sont fragiles ou qui sont sujettes Ă la goutte : elles doivent s’abstenir ou modĂ©rer leur consommation, car les asperges renferment des purines, qui se transforment en acide urique pouvant nuire au bon fonctionnement des reins.
Le céleri :
On l’utilise aussi bien pour ses feuilles (qui Ă©taient utilisĂ©es comme aphrodisiaques), ses graines que ses tiges. Son origine est mĂ©diterranĂ©enne. C’est une excellente source de potassium, de vitamine C, B6 et d’acide folique . On le dit diurĂ©tique, dĂ©puratif, facilitant la digestion, reminĂ©ralisant et antiscorbutique.
Le gingembre :
Le gingembre est un lĂ©gume qui suscite auprès des peuples un vif intĂ©rĂŞt, depuis sa dĂ©couverte il y a probablement plus de 6000 ans, jusqu’Ă aujourd’hui. Originaire de l’Inde et de la Chine, c’est l’une des premières Ă©pices orientales Ă rallier le bassin mĂ©diterranĂ©en, probablement grâce aux PhĂ©niciens par la mer Rouge.
Le gingembre est constituĂ© de deux parties. Sa partie aĂ©rienne, comestible d’ailleurs, et sa partie souterraine, qui est justement sa tige (le rhizome) remplie de rĂ©serve alimentaire.
Riche en zinc, bĂ©ta-carotène, vitamines B et C, il est reconnu pour ĂŞtre antibactĂ©rien, antiallergique, anti-inflammatoire et permettrait de rĂ©guler la fièvre. C’est un cĂ©lèbre antioxydant, particulièrement lorsqu’il est consommĂ© avec l’ail ou l’oignon, deux autres plantes rĂ©putĂ©es pour leurs vertus mĂ©dicinales.
Enfin, il est connu pour ses effets bénéfiques sur la digestion et serait efficace en cas de troubles gastro-intestinaux.
Il apporte un goĂ»t particulièrement prononcĂ©, il est donc recommandĂ© de l’utiliser avec parcimonie dans vos plats.
Le cardon :
Le cardon est un lĂ©gume ancien proche de l’artichaut. Met mĂ©diterranĂ©en par excellence, il est relativement amer et procure une bonne dose de vitamine B9, de fibres, de potassium et de calcium. C’Ă©tait un lĂ©gume important dans l’AntiquitĂ©, et on le retrouve aujourd’hui dans les plats gastronomiques d’Europe Centrale.
Le chou-rave :
Probablement issu du sud de l’Italie et de la Grèce, le chou-rave a Ă©tĂ© adoptĂ© par les peuples germaniques depuis le Moyen Ă‚ge. La boule formĂ©e par la tige renflĂ©e dĂ©gage un arĂ´me doux et dĂ©licat et il est logiquement riche en fibres, mais aussi en vitamine C, B9, potassium, calcium, et antioxydants, et tout cela pour un apport calorique très modeste.
Le poireau :
Le poireau est une plante très cĂ©lèbre en Europe et cultivĂ©e pour ses pseudo-tiges. Possiblement originaire d’Europe ou du Moyen-Orient, il a Ă©tĂ© domestiquĂ© et cultivĂ© dans des zones tempĂ©rĂ©es. Il Ă©tait apprĂ©ciĂ© par les Ă©gyptiens au IIIè millĂ©naire avec J-C, et il figure dans l’une des plus vieilles recettes de cuisine de la MĂ©sopotamie. Il est ensuite cultivĂ© en Grèce, dans la Rome antique,
Source d’antioxydants, de vitamine C et B9, il aurait un effet protecteur contre certains cancers et est un excellent diurĂ©tique.
Le fenouil :
Enième plante mĂ©diterranĂ©enne, le fenouil est utilisĂ© aussi bien en tant que lĂ©gume ou aromate. Il est reconnu comme un alliĂ© pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rĂ´le dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.
La blette ou bette Ă carde :
Ce lĂ©gume dont on a abordĂ© les bienfaits dans la liste des lĂ©gumes-feuille, est un lĂ©gume dont on consomme Ă©galement la tige. Riche en flavonoĂŻdes, ce lĂ©gume est un très bon antioxydant, et il a montrĂ© des effets positifs sur la sĂ©crĂ©tion d’insuline. Il contient de la vitamine K (anticoagulant), de la vitamine A (vision, protection contre les infections, santĂ© des os), de la vitamine C (antioxydant, santĂ© des os), du fer (formation des globules rouges, oxygĂ©nation du sang, fabrication des cellules), du cuivre (formation des globules rouges, antioxydant), du magnĂ©sium (santĂ© osseuse et musculaire) et des vitamines du complexe B (Ă©nergie, humeur).
3. Les légumes-bulbes
LĂ aussi, il est question de sĂ©mantique en ce qui concerne les lĂ©gumes-bulbes, que l’on peut englober dans les lĂ©gumes-racines en gĂ©nĂ©ral, mais que l’on peut Ă©galement distinguer en tant que “lĂ©gume bulbe”, du fait que l’on va consommer la base des feuilles qui va assurer le stockage des rĂ©serves et non la racine ou la tige. Un bulbe est une tige souterraine verticale rĂ©sultant d’une tubĂ©risation de feuilles ou de gaines de feuilles, et utilisĂ©e comme organe de stockage de nourriture par une plante Ă dormance. Cela concerne essentiellement les alliacĂ©es (ail, oignon, Ă©chalote…), reconnues pour leurs vertus mĂ©dicinales.
À ce sujet, des études indiquent que la consommation de légumes de la famille des alliacées (oignon, ail, échalote, ciboulette, oignon vert, poireau) pourrait avoir un effet protecteur contre les cancers de l’estomac et de l’intestin.
1/ L’ail
Il fait partie, avec l’oignon par exemple des “supers-aliments” de la diète mĂ©diterranĂ©enne, dont nous consacrerons un chapitre entier dans la grande partie dĂ©diĂ©es aux aliments pour lesquels il ne faudrait jamais faire l’impasse. Tout comme l’oignon, c’est un lĂ©gume qui se transforme en bulbe et qui est utilisĂ© principalement comme condiment pour rehausser le goĂ»t des plats.
Originaire d’Asie centrale, il est utilisĂ© depuis 5 000 ans en rĂ©gion mĂ©diterranĂ©enne, en particulier en Égypte. Il est notamment connu sur le plan scientifique pour ses effets hypolipidĂ©miant, anticoagulant, antihypertenseur, chĂ©lateur (contre certains mĂ©taux lourds et toxines), antioxydant, immunostimulant et anti-cancer .
La plupart des effets protecteurs de l’ail semblent se trouver dans ses substances soufrĂ©es, qui protègeraient contre la formation des nitrosamines , des bactĂ©ries intestinales cancĂ©rigènes fabriquĂ©es Ă partir des nitrates et des nitrites qui se trouvent en quantitĂ© non nĂ©gligeable dans les produits issus de l’agriculture moderne. C’est sur ce point prĂ©cis que l’ail, mais aussi l’oignon, semblent ĂŞtre une arme anti-cancer redoutable.
L’ail renferme Ă©galement des polyphĂ©nols, de la vitamine C, du sĂ©lĂ©nium, et bien d’autres micro-nutriments protecteurs. C’est un aliment central de la diète mĂ©diterranĂ©enne et sud-asiatique, typique des zones bleues.
2/ L’oignon
L’oignon est un des plus vieux lĂ©gumes du monde. Les diffĂ©rentes variĂ©tĂ©s d’oignons varient du blanc au brun en passant par le rouge jusqu’au pourpre.
Il contient du potassium, de la vitamine C, de l’acide folique et de la vitamine B6. Il serait diurĂ©tique, antibiotique, antiscorbutique et stimulant. Comme nous l’avons Ă©voquĂ© au dĂ©but de ce chapitre, il est riche en polyphĂ©nols, avec son lot de bienfaits antioxydants. Il favoriserait une bonne santĂ© cardiovasculaire et contribuerait Ă la prĂ©vention de certains cancers.
Les premières traces de production d’oignon viennent de MĂ©sopotamie, sa culture gagnant ensuite l’Egypte antique, la Grèce, l’Empire romain puis le reste de l’Europe et du monde. Il devait très certainement ĂŞtre consommĂ© Ă©galement en Chine ancienne.
3/ L’Ă©chalote
L’Ă©chalote est un lĂ©gume consommĂ© comme condiment, Ă l’instar de l’oignon ou de l’ail. Elle serait originaire du Moyen-Orient, comme son nom scientifique semble l’indiquer : allium ascalonicum, signifiant “ail d’Ascalon”, Ascalon Ă©tant un port antique de la Palestine.
Les Perses et les Égyptiens la considĂ©raient, il y a de cela 2 000 ans, comme une plante sacrĂ©e. Tout comme les autres lĂ©gumes de la familles des alliacĂ©es, l’Ă©chalote aurait des bienfaits considĂ©rables sur la santĂ© gĂ©nĂ©rale. Elle aurait une action bĂ©nĂ©fique sur le système cardiovasculaire, serait diurĂ©tique, faciliterait le transit intestinal et donc la digestion et amĂ©liorerait les taux de glycĂ©mie et aurait des vertus antimicrobiennes. Elle est riche en minĂ©raux (potassium, calcium, magnĂ©sium, fer et zinc) et en vitamine C et B.
4/ Le poireau : légume-tige ou bulbe
Le poireau fait partie de la mĂŞme famille botanique que l’oignon et l’ail, mais on le classe parfois par extension dans le groupe des “lĂ©gumes-tiges” sur le plan culinaire, car on consomme ses feuilles considĂ©rĂ©es comme des sortes de tiges.
Cette espèce est possiblement originaire du Moyen-Orient oĂą il pourrait avoir Ă©tĂ© domestiquĂ©, comme nous l’avons Ă©voquĂ© prĂ©cĂ©demment. Sur le plan de la santĂ©, le poireau est une excellente source d’antioxydants, de vitamine C, B9, et aurait des propriĂ©tĂ©s bĂ©nĂ©fiques pour l’immunitĂ©, le système nerveux, le renouvellement cellulaire et pour l’organisme en gĂ©nĂ©ral, sans parler de ses possibles vertus anticancer.
5/ La ciboulette
La ciboulette est la plus petite plante de la famille des oignons, cultivĂ©e et ses longues feuilles vertes filiformes, chacune Ă©tant issue d’un bulbe enfoui au ras du sol. Elle est utilisĂ©e comme plante aromatique, et elle prĂ©sente une teneur intĂ©ressante en antioxydants, en vitamine K et vitamine C, qui permettent de lutter notamment contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement des cellules.
Etant donné les quantités assez limitées généralement consommées, la ciboulette participe modestement mais de concert avec tous les autres légumes, à une meilleure santé générale.
6/ L’oignon vert
L’oignon vert renferme des composés phytochimiques dont les flavonoïdes, de puissants antioxydants qui contribuent à neutraliser les radicaux libres. Son action pourrait donc permettre de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
La partie blanche de l’oignon vert s’utilise comme l’oignon, tandis que la partie verte est gĂ©nĂ©ralement considĂ©rĂ©e comme une fine herbe.
L’oignon vert serait originaire de Chine – on le retrouve d’ailleurs souvent comme aromate dĂ©coratif de plats asiatiques – et on l’appelle parfois Ă tort “Ă©chalotte” en AmĂ©rique du Nord.
En France, on l’appelle parfois cĂ©bette, jeune oignon, oignon frais ou encore oignon nouveau, mais il serait plus juste de s’accorder autour d’un seul et mĂŞme nom, celui d’oignon vert.
D. Les champignons
Les champignons ne sont pas Ă proprement parler des lĂ©gumes. Ils sont dĂ©pourvus de chlorophylle et donc incapable de photosynthèse, et ils se nourrissent de matières organiques constituant ou ayant constituĂ© d’autres organismes. Les champignons sont donc un vĂ©gĂ©tal, qui constituent un règne Ă eux seuls.
Nous les avons quand mĂŞme intĂ©grĂ©s Ă la liste des lĂ©gumes mĂ©diterranĂ©ens, car ils peuvent et sont consommĂ©s finalement comme des lĂ©gumes par l’Homme, et ont des valeurs Ă©nergĂ©tiques Ă peu près similaires, Ă savoir qu’ils n’entraĂ®nent pas de pic d’Ă©nergie ni d’insuline puisqu’ils sont faibles en glucides et en calories, et ils sont riches en fibres.
Ils sont gĂ©nĂ©ralement riches en fer, minĂ©raux et vitamines du groupe B, et sont une bonne source d’antioxydants.
Les champignons agrémentent les plats et le mieux reste de diversifier les variétés, chacune apportant son lot de bienfaits.
E. Les lĂ©gumes-fruits “rois” du rĂ©gime crĂ©tois
Il existe des aliments qui, bien que considĂ©rĂ©s comme des lĂ©gumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits très pauvres en sucres, et riches en fibres. C’est en partie pour cette raison que les fruits et lĂ©gumes, dans leur globalitĂ©, sont recommandĂ©s pour la santĂ© , que ce soit en diète mĂ©diterranĂ©enne, ou de façon gĂ©nĂ©rale.
Nous avons tendance Ă les loger Ă la mĂŞme enseigne, car certains fruits s’apparentent davantage Ă des lĂ©gumes sur le plan nutritionnel et pratique , et il est plutĂ´t recommandĂ© de privilĂ©gier ces “lĂ©gumes-fruits”, plutĂ´t qu’une quantitĂ© trop importante de fruits sucrĂ©s au quotidien.
Source photo
En d’autres termes, lorsque vous entendez qu’il faut manger cinq fruits et lĂ©gumes , privilĂ©giez les lĂ©gumes, et les lĂ©gumes-fruits que nous allons lister ci-dessous, en rĂ©servant les fruits sucrĂ©s pour des moments de plaisir (notamment au goĂ»ter), et dans des quantitĂ©s modĂ©rĂ©es.
La raison pour laquelle ces aliments sont considĂ©rĂ©s comme des fruits sur le plan botanique est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractĂ©ristique en font des fruits, et n’a rien Ă voir avec leur teneur plus ou moins Ă©levĂ©e en sucre.
Voici donc les fameux lĂ©gumes-fruits “rois” typiques du climat mĂ©diterranĂ©en, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine mĂ©diterranĂ©enne, et qui sont en pratique apparentĂ©s aux lĂ©gumes.
1/ L’aubergine
Originaire d’Asie ou de MĂ©sopotamie, elle a Ă©tĂ© introduite en MĂ©diterranĂ©e par les Arabes. Riche en potassium, manganèse, cuivre, sĂ©lĂ©nium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la diète anti-obĂ©sitĂ©.
2/ La tomate
Originaire du Nord-Ouest de l’AmĂ©rique du Sud, la tomate est devenue un Ă©lĂ©ment incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particulièrement dans le bassin mĂ©diterranĂ©en. Source de vitamine A, B, C et E et d’oligo-Ă©lĂ©ments (potassium) bons pour le fonctionnement rĂ©nal. Elle pourrait prĂ©venir certains cancers, et serait bĂ©nĂ©fique pour le système cardiovasculaire.
3/ L’avocat
Originaire du Mexique, l’avocat a plus ou moins conquis la MĂ©diterranĂ©e, et le Maroc, l’Espagne, la France, l’Italie et IsraĂ«l sont devenus des pays producteurs. On le dĂ©guste nature, ou accompagnĂ© d’une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d’Ĺ“ufs ou en salade. L’avocat est un fruit très riche en graisses, et il est l’un des aliments phares d’une alimentation saine, telle que recommandĂ©e dans ce guide. C’est un très bon rĂ©gulateur de la glycĂ©mie donc un prĂ©cieux alliĂ© contre le diabète. C’est une excellente source de vitamine E, aux propriĂ©tĂ©s antioxydantes. Et il est riche en graisses insaturĂ©es, excellentes pour la santĂ©. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la dĂ©gradation du cartilage. C’est un aliment phare de l’alimentation low-carb, auquel un chapitre sera dĂ©diĂ©, tant ses propriĂ©tĂ©s nutritives sont importantes.
4/ L’olive
Fruit de l’olivier, arbre emblĂ©matique de la MĂ©diterranĂ©e, l’olive peut ĂŞtre consommĂ©e en tant que condiment ou utilisĂ©e pour faire de l’huile d’olive. Source d’antioxydants, les olives agiraient contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire mĂŞme anti-cancĂ©reuses. Les acides gras monoinsaturĂ©s de l’olive sont associĂ©s Ă une perte de la graisse abdominale, Ă une meilleure sensibilitĂ© Ă l’insuline et Ă une meilleure digestion. Quant Ă l’huile d’olive, on ne la prĂ©sente plus, et c’est l’un des supers-aliments vantĂ©s dans ce guide, et caractĂ©ristique d’une alimentation riche en bonnes graisses.
5/ Le cornichon
UtilisĂ© comme condiment, c’est un bon antioxydant, riche en minĂ©raux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide Ă la digestion.
6/ Le concombre
Appartenant Ă la mĂŞme espèce que le cornichon, le concombre est originaire d’Inde, et il est cultivĂ© depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en MĂ©diterranĂ©e. Hydratant, anti-anxiĂ©tĂ©, source d’antioxydants, riche en vitamine K.
7/ Le piment et le poivron
Originaire d’AmĂ©rique du Sud, le diffĂ©rents types de piments se sont rĂ©pandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l’Europe. C’est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi mĂ©diterranĂ©ennes, africaines et asiatiques. On lui prĂŞte des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancĂ©reuses et le piment serait un rĂ©gulateur de la glycĂ©mie, via la capsaĂŻcine.
8/ La rhubarbe
Originaire d’Asie, ce fruit se prĂŞte très bien Ă des mets salĂ©s. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d’antioxydants.
9/ Courge et courgette (citrouille, potiron, potimarron, courge butternut…) :
Antioxydante, anti-cholestérol, riche en vitamines et minéraux.
Bien que certains lĂ©gumes-fruits comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plutĂ´t d’AmĂ©rique du Sud Ă l’origine, ils sont rĂ©gulièrement servis dans certains pays du bassin mĂ©diterranĂ©en, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d’une alimentation Ă la mĂ©diterranĂ©enne.
Olives, avocats et aubergines sont tous les trois des fruits qui ont la particularitĂ© d’ĂŞtre riches en lipides mono-insaturĂ©s, et ils sont de facto des aliments phares de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses , telle que recommandĂ©e dans ce guide.
Légumes riches en fibres VS Légumes riches en amidon et en sucres
Avant de voir dans quelle quantité il serait conseillé de consommer des légumes, il faut avant savoir de quels légumes nous parlons. Pour répondre à cette question absolument centrale, permettez-moi de faire une parenthèse extrêmement importante.
Rappel sur les glucides et les fibres
Nous avions vu dans le chapitre consacrĂ© aux glucides et aux fibres, et particulièrement en conclusion du chapitre sur les fibres alimentaires , un point central concernant la diffĂ©rence entre les fibres – peu caloriques mĂŞme s’il s’agit de glucides complexes – et tous les autres glucides. En rĂ©sumĂ© :
les fibres ne sont pas ou peu absorbĂ©es par l’organisme, et n’entraĂ®nent donc pas ou peu de rĂ©ponse glycĂ©mique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bĂ©nĂ©fique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de mĂ©nager l’hormone de l’insuline, et de rĂ©guler la glycĂ©mie, avec tout ce que cela entraĂ®ne de positif pour l’organisme.
les glucides (hors fibres) sont des pourvoyeurs relativement rapides d’Ă©nergie. On les retrouve principalement sous forme de fructose ou de glucose (les sucres dits rapides, prĂ©sents par exemple dans les fruits ou les produits transformĂ©s au goĂ»t sucrĂ©s) ou sous forme d’amidon, qui sont des glucides complexes que l’on retrouve principalement dans les fĂ©culents.
Enfin, l’amidon et les glucides complexes se digèrent plus lentement, et plus l’index glycĂ©mique (correspondant au pic Ă©nergĂ©tique) du produit riche en amidon est bas, plus celui entraĂ®ne un pic d’Ă©nergie lent et contrĂ´lĂ©, prĂ©fĂ©rable pour l’organisme, en dehors d’un contexte particulier de performance sportive intense et brève.
L’enjeu dans le cadre d’une alimentation saine sera donc de contrĂ´ler ses apports en amidon, car comme nous l’avons vu dans le grand chapitre sur l’alimentation low-carb, une personne sĂ©dentaire n’a pas forcĂ©ment besoin d’apports dĂ©mesurĂ©s en glucides tout au long de la journĂ©e. Prenons l’exemple du journĂ©e type dans l’alimentation occidentale “standard” d’une personne qui ne fait pas forcĂ©ment attention Ă l’alimentation :
Le petit déjeuner se fait souvent à base de croissants, beurre, pain et confiture, riches simultanément en glucides et en graisses
Le déjeuner est composé parfois grandement de frites, pain et boissons sucrées
Il peut arriver qu’il y ait un goĂ»ter Ă base de barre de cĂ©rĂ©ales ou de viennoiseries
Puis le dĂ®ner est parfois constituĂ© d’alcool, de pizza (donc de pate riche en blĂ©) ou encore de pâtes de blĂ©.
Or, ce programme alimentaire n’est pas forcĂ©ment mauvais parce qu’il s’agit de produits transformĂ©s ou que l’apport calorique est trop Ă©levĂ©, il peut surtout ĂŞtre dĂ©lĂ©tère dans la mesure ou l’apport en glucides, donc en “Ă©nergie prĂ©fĂ©rĂ©e de l’organisme”, est trop important par rapport aux dĂ©penses rĂ©elles de l’individu en question. De plus, cet apport important en glucides entraĂ®ne des pics de glycĂ©mie qui poussent l’insuline Ă devoir rĂ©guler le taux de sucre prĂ©sent dans le sang, et donc Ă faire diminuer le plus vite possible cette glycĂ©mie. Par rĂ©action, la glycĂ©mie repasse Ă un taux très bas, ce qui entraĂ®ne une faim soudaine, et donc une envie de grignoter Ă nouveau.
Tout ceci est dĂ©jĂ expliquĂ© dans le chapitre consacrĂ© Ă l’alimentation low-carb d’une part, et Ă celui consacrĂ© aux glucides d’autre part .
L’enjeu sera donc de maĂ®triser ses apports en glucides hors-fibres. En effet, tout l’intĂ©rĂŞt de se former Ă la nutrition rĂ©side dans le fait de comprendre quelles seront les consĂ©quences de ce que nous mangeons, afin d’y prendre autant de plaisir gustatif que de plaisir intellectuel. La question est donc la suivante : quelle dose de glucides devrais je prendre pour “matcher” avec mes dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques habituelles ?
S’il est impossible pour nous de rĂ©pondre Ă votre place, puisqu’il s’agit de cas par cas, il vous faut tester sur vous mĂŞme des apports en fĂ©culents plus ou moins importants afin de voir l’impact que cela a sur votre ligne et votre santĂ© gĂ©nĂ©rale. Pour celles et ceux qui sont en diète low-carb, cela tourne souvent autour de 80 Ă 120g de glucides par jour, tandis que dans le cĂ©togène, on est en dessous de 50g.
Pour revenir au sujet des lĂ©gumes en diète mĂ©diterranĂ©enne, et pour expliquer pourquoi tout cela est liĂ©, il y a dans cette liste de lĂ©gumes certains qui sont justement plus ou moins riches en amidon. Certes, la plupart sont majoritairement riches en fibres alimentaires, et n’auront que très peu d’impact sur votre apport calorique. Mais certains lĂ©gumes – et lĂ©gumineuses, que l’on traitera dans un chapitre ultĂ©rieur – sont Ă classer Ă part, et Ă mettre dans votre liste de “fĂ©culents”, et non de lĂ©gumes fibreux que l’on peut consommer sans y prĂŞter d’attention.
La liste des légumes riches en amidon ou légumes-féculents
Voici donc la partie qui nous intĂ©resse. Il est conseillĂ© de connaĂ®tre cette petite liste des lĂ©gumes les plus riches en glucides (hors-fibres) très simple Ă garder en mĂ©moire afin de maĂ®triser les apports caloriques et Ă©nergĂ©tiques de vos lĂ©gumes. C’est en ce sens que tous les fruits et lĂ©gumes ne se valent pas . Non pas que certains sont plus importants que d’autres, tous se complètent dans une dĂ©marche holistique, mais certains doivent ĂŞtre considĂ©rĂ©s davantage comme des fĂ©culents, tandis que d’autres sont de simples lĂ©gumes d’accompagnements qui apportent du volume Ă votre assiette, du goĂ»t, des vitamines, des minĂ©raux et des polyphĂ©nols, sans entraĂ®ner de consĂ©quences sur le plan Ă©nergĂ©tique.
En pratique, il sera donc conseillĂ© de rĂ©guler son apport en lĂ©gumes riches en amidon, de les consommer par exemple une ou deux fois par jour maximum, et parfois de s’en passer si ce n’est pas nĂ©cessaire, mais cela dĂ©pend de chacun. Toutefois, il ne s’agit pas de basculer dans une autre extrĂŞme et de s’en passer, mais simplement de savoir les doser en fonction de notre ressenti et de l’Ă©nergie dont nous avons besoin d’en tirer.
Attention, il s’agit des lĂ©gumes les plus riches en amidon, et nous mettons de cĂ´tĂ© les lĂ©gumineuses et les cĂ©rĂ©ales qui sont par essence riches en amidon, et que l’on traitera dans le chapitre qui leur est dĂ©diĂ©.
Les informations nutritionnelles diffèrent selon les sources mais donnent tout de mĂŞme une idĂ©e de l’apport calorique et Ă©nergĂ©tique de ces lĂ©gumes.
Elle contient 78% d’eau, environ 13 grammes de glucides pour 100 grammes de pomme de terre et plus de 90% de ces glucides sont sous forme d’amidon, soit environ 14 grammes. Elle contient très peu de fibres (2 grammes) et un tout petit peu de sucres simples (glucose, saccharose et fructose). Il s’agit d’un des lĂ©gumes les plus Ă©nergĂ©tiques. Sur le plan Ă©nergĂ©tique, la pomme de terre s’Ă©lève Ă 73 kcal.
Voici les index glycémiques de la pomme de terre pour 100 grammes, en fonction du mode de cuisson :
Cuite Ă la vapeur : IG 65.
Écrasée en purée : IG 90.
Cuite au four : IG 95.
Pour information, la charge glycĂ©mique des frites serait d’environ 30/100, lĂ oĂą la charge glycĂ©mique d’une pomme de terre cuite au four avec la peau est de seulement 13.
Elle contient 78% d’eau, 13 grammes de glucides dont la moitiĂ© est de l’amidon, donc 6 grammes de sucres simples restants. Elle contient 3 grammes de fibres. La patate douce et la pomme de terre sont donc quasiment Ă©quivalents en termes d’apports Ă©nergĂ©tiques, mĂŞme si la patate douce reste lĂ©gèrement plus riche en sucres simples. Elle s’Ă©lève Ă 79 kcal pour 100 grammes.
L’index glycĂ©mique de la patate douce cuite au four est de 61, contre 95 pour la pomme de terre. C’est donc sur ce point prĂ©cis que la patate douce s’impose de plus en plus comme alternative Ă la pomme de terre notamment chez les sportifs. NĂ©anmoins, plusieurs avis s’opposent, puisque certains considèrent que la patate douce et la pomme de terre sont quasiment identiques sur le plan nutritionnel et sur celui de la glycĂ©mie, mais que c’est le mode de cuisson et les associations de produits qui jouent, puisque la pomme de terre est souvent frite aux huiles vĂ©gĂ©tales de mauvaise qualitĂ© et associĂ©e Ă de la junk-food, ce qui lui aurait donnĂ© une mauvaise rĂ©putation.
Comme nous l’avons vu prĂ©cĂ©demment, le panais contient plus de 10 grammes de glucides dont environ 5 grammes de sucres rapides pour 100 grammes d’aliment, le reste provenant de glucides complexes Ă libĂ©ration plus lente. Il est en gĂ©nĂ©ral Ă©vitĂ© en diète purement cĂ©togène, mais sera le bienvenu pour son goĂ»t lĂ©gèrement sucrĂ© et ses bienfaits santĂ© dans une alimentation saine, globalement modĂ©rĂ©e en glucides et mĂ©diterranĂ©enne.
L’igname est Ă l’instar de la patate douce une alternative Ă la pomme de terre, riche en glucides et en amidon. Elle contient entre 23 et 27 grammes de glucides aux 100 grammes, dont presque 70% d’amidon, ce qui en fait une sorte de lĂ©gume-fĂ©culent.
LĂ aussi, tout est question d’objectif et de modĂ©ration. S’il s’agit bien d’un lĂ©gume apportant une valeur Ă©nergĂ©tique plus Ă©levĂ©e que la moyenne des lĂ©gumes, l’igname reste un lĂ©gume riche en fibres et en nutriments, dont la charge glycĂ©mique n’est finalement que de 4,12 pour une portion de 100 grammes, ce qui est une charge faible.
Le manioc dĂ©tient la palme du lĂ©gume le plus riche en glucides : 38 grammes pour 100 grammes d’aliments. Ce qui en fait un vrai lĂ©gume-fĂ©culent, mĂŞme si lĂ encore, si l’on compare le manioc au riz blanc (qui contient 78 grammes de glucides pour 100 de riz blanc cru), le manioc reste une belle alternative aux fĂ©culents les plus consommĂ©s comme source d’aliment Ă visĂ©e Ă©nergĂ©tique.
Par prudence, si l’on est sĂ©dentaire et que l’on a tendance Ă prendre du poids facilement, on Ă©vitera de consommer trop souvent du manioc le soir ou les jours oĂą l’on est peu actif.
Les légumes riches en sucres
Concernant ces lĂ©gumes, il ne s’agit certainement pas de les bannir, mais simplement de garder Ă l’esprit que si l’on souhaite diminuer sa consommation de sucre sur une journĂ©e en particulier, l’idĂ©al sera d’opter pour des lĂ©gumes verts, surtout en fin de journĂ©e par exemple, plutĂ´t que sur ce genre de lĂ©gumes qui sont parmi les plus sucrĂ©s, autrement dit les plus riches en sucres simples.
NĂ©anmoins, il faut raison garder, car si leur index glycĂ©mique est Ă©levĂ©, leur charge glycĂ©mique est en rĂ©alitĂ© faible, et je vous renvoie vers le chapitre dĂ©diĂ© Ă la glycĂ©mie afin de comprendre ces notions. En d’autres termes, leurs effets sur l’organisme n’est que relatif, et leur consommation n’aura pas d’effet comparable avec des aliments sucrĂ©s industriels ou mĂŞme des fruits comme la banane ou le raison, qui renferment plus du double de sucres simples que les aliments ci-dessous.
L’essentiel de l’apport Ă©nergĂ©tique de ce lĂ©gume-racine provient du saccharose, qui occupe jusqu’Ă 90 % de sa teneur en glucides. Il s’agit d’un sucre simple, et dès lors, la betterave se rapproche presque d’un fruit sur le plan nutritionnel, toutes proportions gardĂ©es.
En revanche, il n’y a que très peu d’amidon (0,5g pour 100g d’aliment), mais de par sa richesse en saccharose, on peut considĂ©rer que la betterave n’est pas comparable aux lĂ©gumes verts comme le brocoli ou la courgette, et qu’il est prĂ©fĂ©rable de la consommer de temps en temps, plutĂ´t que de manière quotidienne et dans des quantitĂ©s raisonnables.
Dans les faits, il y a pour 100 grammes d’aliment 9,10 grammes de glucides, dont 6,76 grammes de sucres dans la betterave. Ă€ titre de comparaison, la banane, qui est l’un des fruits les plus sucrĂ©s, contient presque 20 grammes de glucides pour 100 grammes, dont presque 16 grammes de sucres.
La carotte est Ă©galement un lĂ©gume très sucrĂ© : 5,73 grammes de glucides pour 100 grammes, dont 5,10 grammes de sucres simples environ, principalement du saccharose (3,80 g pour 100 g), du glucose (0,70 g pour 100 g) et du fructose (0,60 g pour 100 g). Si l’on veut Ă©viter toute ingestion de sucres rapides le soir par exemple, on pourra Ă©viter d’en manger une trop grande quantitĂ© (plus de 200 grammes par exemple), mais c’est Ă©videmment Ă la marge.
Dans quelle quantité consommer les légumes ?
A priori, comme abordĂ© au dĂ©but de ce chapitre, il n’y a pas vraiment de conformitĂ© quant Ă la quantitĂ© de lĂ©gumes, dans le sens oĂą l’objectif, si l’on commence Ă s’intĂ©resser aux bienfaits de l’alimentation mĂ©diterranĂ©enne, et plus globalement Ă l’alimentation saine, on comprend rapidement que l’objectif est ici de rĂ©introduire frĂ©quemment les lĂ©gumes dans nos assiettes, et de leur donner une vraie place.
En pratique, manger à la méditerranéenne consiste à apporter, au moins de façon quotidienne, une part de légumes qui peuvent se décliner sous différentes formes :
Des crudités : laitue, mâche, romaine, roquette, et salade de manière générale.
Des lĂ©gumes verts : poivron, courgette, carotte, brocolis, artichaud, asperge, Ă©pinard, fenouil, etc…
Tous les genres de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge.
En pratique, cela consiste Ă apporter au repas son lot de lĂ©gumes , qui pourrait mĂŞme parfois constituer l’accompagnement principal d’une protĂ©ine, en lieu et place d’un fĂ©culent. Cette combinaison peut se faire lorsqu’on essaie par exemple de perdre un peu de masse grasse, ou que nos dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques du moment sont relativement faibles, ou encore lors du repas du soir, oĂą un apport Ă©nergĂ©tique sous forme de glucides s’avère souvent inutile, sauf dans quelques cas exceptionnels liĂ©s Ă la pratique d’un sport par exemple. Si ce genre de repas “low-carb” ont tendance Ă se rĂ©pĂ©ter, il faudrait veiller Ă compenser ce manque de glucides en apportant certains aliments riches en bonnes graisses , comme de l’huile d’olive, de l’avocat, et/ou une protĂ©ine riche en omega-3, comme du poisson.
Dans le cas d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e entre les trois macronutriments, et donc typiquement mĂ©diterranĂ©enne, qui apporterait son lot de glucides, on pourrait simplifier Ă l’extrĂŞme en prĂ©conisant une moitiĂ© d’assiette sous forme de lĂ©gumes, un quart sous forme de protĂ©ine, et un quart sous forme de glucides, que l’on prĂ©fèrera sains et Ă IG bas (comme les lĂ©gumineuses par exemple).
Gare nĂ©anmoins aux quantitĂ©s trop importantes de lĂ©gumes , afin de ne pas perturber votre transit, surtout si vous n’ĂŞtes pas habituĂ© Ă les consommer ! PrĂ©fĂ©rez les lĂ©gumes non transformĂ©s , bruts (versus prĂ©-salĂ©s), cuits vapeur ou lĂ©gèrement Ă l’huile de noix de coco ou Ă l’huile d’olive Ă faible intensitĂ©, et pas trop frĂ©quemment en soupe, sauf lors des journĂ©es de fortes chaleurs.
Maintenant que les lĂ©gumes n’ont plus aucun secret pour vous, passons aux Ă©pices, aromates et autres condiments, souvent nĂ©gligĂ©s et pourtant si prĂ©cieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C’est justement l’objet du chapitre suivant…
Source photo d’illustration
Sources contenu :