Le régime méditerranéen, parmi les plus sains au monde

02/11/2019 0 commentaire blooness Categories Par où commencer

Le régime méditerranéen a été reconnu comme l’un des plus sains du monde, alors même que les graisses constituent environ 40% de l’apport en macronutriments.

Cette diète est corrélée à une bonne santé cardiovasculaire, une longévité remarquable, et une bonne santé physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition.

Nous allons donc disséquer le régime méditerranéen, et constater assez rapidement qu’il a des points communs avec le régime low-carb, faisant ainsi la part belle aux bonnes graisses, au détriment du sucre et des (mauvais) glucides.

 

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?

Tout d’abord, passons rapidement sur les bienfaits de cette diète.

1/ Diminution de la mortalité globale.

2/ Réduction des pathologies cardiovasculaires.

3/ Protection contre l’hypertension artérielle : l’HPA est une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde, et ses conséquences peuvent être très graves.

4/ Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.

5/ Prévention la dépression.

6/ Amélioration de la fertilité.

7/ Diminution du risque d’Alzheimer.

8/ Diminution du risque du syndrome métabolique : aussi appelé “syndrome de la bedaine”.

9/ Diminution du risque de diabète de type 2.

10/ Diminution du risque de la maladie de Parkinson

11/ Diminution de l’obésité et perte de poids

Dans les faits, la diète méditerranéenne telle que conçue par divers médecins nutritionnistes, consiste à imiter les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé.

L’application de ce régime a un objectif clair : allonger l’espérance de vie en préservant des maladies cardiovasculaires et des risques de cancer. En pratique, il s’agit de fournir à l’organisme les aliments consommés dans les zones méditerranéennes où l’on a constaté, au cours du 20è siècle, une espérance de vie remarquable, malgré un système de santé parfois rudimentaire.

 

Définition du régime méditerranéen

Voyons ce qu’en dit Wikipédia :

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.

Autrement dit, la diète méditerranéenne fait la part belle aux fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et graisses via l’huile d’olive. C’est un régime qu’on pourrait quasiment qualifier de “flexitarien”, en ce sens qu’il est en grande partie végétarien, grâce aux protéines végétales assurées par la consommation importante de légumineuses et de céréales.

Le régime méditerranéen favorise la consommation de végétaux, de graisses de qualité principalement polyinsaturées et de céréales complètes. À l’inverse, la viande rouge, le sucre et les produits industriels, qui constituent le socle de l’alimentation occidentale moderne (et pas que) y ont une place très limitée.

Source : Semsems

Par ailleurs, outre la nature même des aliments, on notera également la manière de les cultiver, donc leur qualité. Ainsi, dans les Zones Bleues de manière générale, et bien sûr en Méditerranée, les aliments proviennent d’une agriculture locale, de saison, avec des procédés traditionnels et une transformation des aliments relativement limitée.

Ensuite, au-delà de l’alimentation, les chercheurs ont également décrit le style de vie méditerranéen, qui se rapproche de celui des Zones Bleues. Ce style de vie se caractérise par une activité physique fréquente et modérée, une exposition au soleil, un attachement à la communauté, et de manière plus générale, une joie de vivre.

Enfin, la diète méditerranéenne n’est pas une diète de perte de poids, elle est majoritairement orientée vers une bonne santé, mais l’une des conséquences collatérales est justement une perte de poids conséquente, sur le long terme, pour les personnes qui sont en surpoids.

La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».

Sur le plan de l’alimentation seule, est-ce que cela signifie qu’il faille, en ce qui nous concerne, copier exactement les aliments qui sont consommés dans ces régions ? Quid des quantités ? Les choses ne sont en fait pas si simples, et nous éluciderons ces questions importantes un peu plus tard. Avant cela, voyons en détails les aliments qui sont consommés dans les différentes régions de la Méditerranée, dans l’ordre de fréquence de consommation.

Les aliments consommés quotidiennement en diète méditerranéenne

Ce sont les aliments les plus fréquemment consommés. Agrémentés avec des herbes, des épices ou de l’huile d’olive, la diète méditerranéenne consiste à les consommer au quotidien, car leur apport en fibres et en antioxydants est d’une grande importance. Ces aliments rassemblent les légumes et plantes arômatiques, légumineuses, céréales, fruits, fruits à coque, herbes et épices.

Ce sont ces aliments qui font du régime méditerranéen un régime qu’on pourrait qualifier aujourd’hui de légèrement “flexitarien”, car la plupart des aliments consommés sont d’origine végétale. Qui plus est, ils sont hyper-nutritifs.

En recoupant ces informations avec les connaissances acquises dans le guide Blooness, vous aurez compris que cette famille d’aliments, regroupés ensemble car ce sont les plus fréquemment consommés en Méditerranée, constituent l’apport “glucidique”. Ce sont donc ces aliments qui, lorsqu’ils sont métabolisés, sont utilisés prioritairement à des fins énergétiques.

C’est un des constats les plus importants dans la compréhension du guide, et dans la compréhension de l’alimentation. Nous verrons un peu plus tard comment articuler cet apport en fonction de votre style de vie, afin d’arriver à votre poids de forme, et à vos objectifs en termes de ligne. C’est pour cette raison que vouloir imiter la diète méditerranéenne à la lettre, n’est pas forcément la méthode miracle, car il faut l’adapter à votre style de vie et à vos dépenses énergétiques. Nous y reviendrons plus tard.

Prenons le temps de lister chacun de ses aliments consommés quotidiennement en détail.

1/ Les légumes pour faire le plein de fibres

Du côté des légumes, il n’y a pas vraiment de règles à suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, la moindre réintroduction de légumes et de crudités constitue un grand pas vers une alimentation plus saine.

Vous pourrez donc ajouter à vos repas

  • Des crudités : laitue, concombre,
  • Des légumes verts : poivron, courgette, carotte, brocolis, , artichaud, asperge, épinard, fenouil,
  • Tous les genres de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge

Gare néanmoins aux quantités trop importantes, et préférez les légumes non transformés, et préférentiellement bruts, cuits vapeur ou légèrement à l’huile de noix de coco, et pas en soupe, sauf par fortes chaleurs.

2/ Les légumineuses, source la plus saine d’énergie

Les légumes secs, appelés aussi légumineuses, sont des aliments malheureusement peu connus et peu consommés dans l’alimentation “moderne” et industrielle. Pourtant, ils sont un trésor de nutrition, et c’est ce que nous allons voir ci-après.

Ce sont les “stars” de l’alimentation méditerranéenne, en ce sens que les légumineuses vont constituer une grande part de l’apport en glucides. Or, le fait que l’apport énergétique, via les glucides, provient en grande partie des légumineuses, est d’une importance capitale, et vous allez comprendre pourquoi.

La raison pour laquelle les légumineuses sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme, outre le fait qu’elles soient riches en fibres, souvent protéinées, et avec un apport intéressant en lipides, c’est qu’elles se démarquent des autres féculents connus riches en glucides, et des céréales, elles aussi riches en glucides. Leur différence se situe au niveau de leur apport en glucides entraînant une hausse modérée de l’insuline par le pancréas. Et c’est l’un des enjeux les plus importants dans la compréhension des grands principes de l’alimentation.

En effet, nous avons vu dans le chapitre dédié à la glycémie, que l’une des techniques les plus efficaces pour prévenir le surpoids, et même de s’en débarrasser petit à petit, consistait à ne pas faire monter la glycémie trop fréquemment et trop brutalement, car cela entraînait un stockage du glucose sanguin en graisses corporelles (dans les tissus adipeux, dans les organes). C’est exactement ce que causent les aliments qui font office d’accompagnements connus dans l’alimentation moderne, comme le riz blanc, le pain blanc, les céréales raffinées, les pates blanches, etc…

Alors certes, on peut commencer par remplacer le riz blanc par du riz basmati ou semi-complet au moins, et les céréales du matin par du pain d’épeautre, du pain de seigle ou encore de la baguette tradition, comme nous l’avions évoqué dans le chapitre consacré à la glycémie, ou encore celui consacré au top des meilleurs pains pour la santé. Cela constitue un premier pas vers une glycémie un peu moins en dents de scie.

Toutefois, rien ne vaut – ou presque – les vertus des légumineuses comme accompagnement, notamment d’une protéine animale par exemple, car les légumineuses ont un index glycémique et une charge glycémiques bien moins élevés que les autres féculents connus. Elles constituent donc un accompagnement idéal, en remplacement par exemple d’une pomme de terre, dont l’index glycémique oscille entre 65 et 90 selon qu’elle soit cuite à l’eau ou réduite en purée, là où l’IG du pois chiche est de 40.

Et si l’on veut enfoncer le clou, on peut prendre comme indicateur la charge glycémique pour comparer la pomme de terre et le pois chiche. Comme nous l’avions vu toujours dans le chapitre sur la glycémie, la charge glycémique est un indicateur qui permet de comparer l’impact sur la glycémie en prenant en compte la quantité d’aliments consommés. Or, pour 100g d’aliment, la pomme de terre a une charge glycémique de 24, là où les pois chiches ont une charge glycémique de 7 !

Il est donc bénéfique de privilégier les légumineuses comme source de glucides, et de façon plus terre-à-terre comme accompagnement dans un plat, plutôt que de choisir des féculents qui, souvent, sont servis en trop grosse quantité, et à des moments inopportuns de la journée, comme le soir par exemple. Idem pour le pain, riche en blé, qui, le midi ou le soir, en plus d’une grosse portion de riz, ne fait pas sens sur le plan de la santé.

Pour revenir sur le fait que la consommation d’aliments à index et charge glycémiques élevés avaient un impact négatif sur la santé, il faut également ajouter qu’outre la transformation des glucides en graisses corporelles, cette habitude entraîne aussi une diminution de l’efficacité du pancréas à sécréter l’insuline, l’hormone hypoglycémiante, qui permet donc d’abaisser la glycémie à des taux physiologiquement acceptables par l’organisme.

Dis autrement, à force de sursolliciter le pancréas afin qu’il sécrète l’insuline en vue de ramener le taux de glucose sanguin à des taux normaux, le pancréas finit par se fatiguer, et l’insuline est moins sécrétée. C’est là que les problèmes de santé surviennent.

Je vous renvoie vers le chapitre de la glycémie pour comprendre en détails ces problématiques, car c’est l’une des clés de voûte pour la mise en place d’une alimentation idéale.

Une fois qu’on a intégré ces notions, qu’on dresse la liste ultime des aliments à haute teneur en glucides (à venir), et qu’on les classe selon leur propension à faire monter l’insuline, on obtient dans le haut du classement, ces fameuses légumineuses, boudées par l’alimentation moderne, souvent par méconnaissance, et pourtant si précieuses.

Elles constituent une source d’énergie saine, libérée lentement, et permettant un stockage limité voir inexistant en graisses corporelles, pour peu qu’elles soient consommées dans des proportions relatives à l’effort fourni par l’organisme par ailleurs.

D’ailleurs, puisque l’on parle d’effort fourni, la priorité donnée aux légumineuses, et de manière générale aux aliments à IG bas, ne signifie pas qu’il faille forcément s’interdire des aliments à IG plus élevé ! Cela signifie juste qu’il faudrait idéalement alterner les sources de glucides. D’ailleurs, la consommation d’aliments à IG plus élevé peut aussi être utile, pour certains sportifs ou personnes assez actives, à certains moments-clés (nous y reviendrons), ou tout simplement pour des moments de plaisir, qui sont par nature assez rares (une fois par semaine par exemple). Ce sont les habitudes quotidiennes répétées pendant des années qui mettent notre organisme à rude épreuve, et beaucoup moins les repas de fête, qui sont, comme leur nom l’indiquent, des repas consommés pour certaines occasions.

En pratique, voici une liste de légumineuses couramment consommées dans les régions méditerranéennes, et plus généralement dans certaines Zones Bleues :

  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Fèves
  • Haricots rouges et blancs
  • Flageolets
  • Petits pois
  • Pois cassés
  • Pois mange-tout

Nous verrons dans un article dédié spécifiquement aux légumineuses, la meilleure manière de les cuisiner, et à quels moments les privilégier. D’ici là, vous pouvez les prévoir dans votre prochain panier de courses, en remplacement de vos féculents habituels, ils ne pourront vous faire que du bien. Prévoyez néanmoins une petite phase d’adaptation si vous n’êtes pas habitués à consommer ce genre de produits, afin que vos intestins s’y habituent.

3/ Les céréales complètes, pour l’énergie

À l’instar des légumineuses, les céréales complètes ou semi-complètes constituent une source d’énergie relativement saines, pour les mêmes raisons que celles évoquées précédemment.

Ainsi, plutôt que d’opter pour tous les aliments transformés riches en céréales de mauvaise qualité (pain blanc, biscottes, pain de mie industriel, barres de céréales sucrées et autres céréales du matin plongé dans du lait de vache), les céréales complètes sont une alternative intéressante, et la diète méditerranéenne est un exemple de ce qu’il faudrait privilégier dans cette famille d’aliments.

  • Les pains à base de farines de céréales complètes ou semi-complètes, qu’ils soient sous forme de pita (en Grèce par exemple) ou de galette (au Liban par exemple) ou sous forme de petits pain au blé complet, au seigle, à l’épeautre ou encore au sarrasin (qui est une pseudo-céréale). Concernant le pain, je vous renvoie au chapitre hyper-complet qui leur était consacré, et qui correspond grosso modo au pain tel qu’il est consommé dans les Zones bleues.
  • Le boulghour entier.
  • La pomme de terre, malgré tout, même si on pourrait ne pas en manger tous les jours, et qui est un tubercule et non une céréale, mais que l’on classe ici par souci de praticité.
  • Le riz complet, le quinoa (qui toutefois était consommé en Amérique du Sud et pas en Méditerranée), la graine de lin : ce sont des pseudo-céréales.
  • Le gruau (qui est une préparation de céréales aux grains dégermés), etc…
  • L’orge
  • Le son d’avoine
  • Le millet

On essaiera d’éviter le maïs (sauf repas de fête ou recettes spéciales, évidemment, nous parlons ici d’habitudes quotidiennes).

Par ailleurs, les céréales sont également une source d’énergie (entre autres choses bien sûr), donc à l’instar des légumineuses, il y a une façon de les prévoir à ses repas. À ce titre, lors d’un repas où une protéine est accompagnée d’une part généreuse de légumineuses, mieux vaut ne pas y ajouter de pain, aussi complet soit-il, car il y aura “double-ration” de glucides, en quelque sorte. Surtout que le pain est souvent “addictif”, on a tendance à en grignoter au détriment de l’apport protéique, et surtout de l’apport en bonnes graisses parfois.

Encore une fois, il s’agit de conseils généraux, tout dépend de votre style de vie, de votre métabolisme, et surtout, il s’agit du modèle “standard” pour les repas du quotidien. Si vous êtes invité quelque part pour un repas de fête, inutile de faire la fine bouche si vous avez de l’appétit, cela va de soit.

4) Les fruits

La question des fruits est une question sensible, car les fruits sont une famille d’aliments plus ou moins riches en sucre (via le fructose), et certains fruits ont des propriétés nutritives plus proches des légumes que des fruits. De par leur hétérogénéité, nous avons tendance à confondre fruits et légumes, et à abuser de certains fruits, au détriment d’autres qui nous seraient bien plus bénéfiques.

Par conséquent, si la maxime selon laquelle il faudrait manger “5 fruits et légumes par jour” est, dans un premier temps, une bonne manière d’amener le grand public vers des aliments plus naturel, on se retrouve vite pris au piège de vouloir manger 4 fruits très sucrés chaque jour, et un pseudo-légume. Vous l’aurez compris, le diable se cache dans les détails.

Les fruits sucrés

Les fruits en soit ne sont pas une mauvaise chose, et c’est une source de sucres qui sera toujours plus naturelle qu’une friandise industrielle. De plus, comme nous l’avons vu dans le chapitre sur la glycémie, qu’il vous faut absolument consulter si vous voulez comprendre les mécanismes de prise de poids et d’insuline, la charge glycémique d’une part de pastèque aura de grandes chances d’être moins élevée qu’une sucrerie industrielle.

Ceci étant dit, bien que les fruits fassent partie du haut de la pyramide de la diète méditerranéenne, ce qui a prévalu pour les céréales et les légumineuses, est également d’actualité ici, à savoir que la consommation de fruits n’est pas illimitée, loin s’en faut. Elle est d’une part relative à l’effort fourni quotidiennement, et elle concurrence, sur le plan énergétique, les “sucres lents” issus des légumineuses par exemple. Un dessert poussera donc l’organisme, dans son instinct naturel de survie, à puiser l’énergie rapidement dans les sucres rapides issus de ce dessert, et à stocker les sucres lents sous forme de gras.

Dès lors, nous conseillons d’une part de privilégier les légumes et de se limiter à un ou deux fruits par jour (ceux qu’on classe en tant que tels dans l’imaginaire commun, par exemple des oranges), et d’autre part de consommer ces fruits à un moment opportun, comme par exemple l’après-midi en cas de fringale, ou après une grosse séance de sport, mais pas forcément en dessert, sauf repas de fête ou autre.

Dans la catégorie de fruits sucrés, on retrouve notamment :

  • oranges, abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues
  • fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki
  • kiwi, mangue, melon, myrtilles
  • pamplemousse, pastèque, pêche, pomme, raisins, etc…

Pour les puristes de l’alimentation faible en glucides, ou les personnes sédentaires et soucieuses de leur ligne, on pourra se faire plaisir avec les fruits les moins sucrés, parmi lesquels :

  • Citron (2,9 g de glucides pour 100g d’aliments)
  • Groseilles (5 g)
  • Melon (6 g)
  • Pamplemousse (6 g)
  • Mûres (6,2 g)
  • Pastèque (6,3 g)
  • Fraise (7 g)
  • Framboise (7 g)
  • Mandarine (9 g)

Comme la charge glycémique n’a plus aucun secret pour vous, vous saurez que l’on arrive beaucoup plus facilement à montée de la glycémie avec une part de pastèque, qu’avec une poignée de framboises, de groseilles, de mûres, de fraises ou encore de myrtilles. Ce sont d’ailleurs les rares fruits tolérés en régime cétogène.

Si l’on prend des exemples concrets, cela pourra se traduire comme suit :

  • Quelques gouttes de citron dans un plat ou une salade pour l’assaisonner
  • Une part de melon ou de pastèque en été afin de s’hydrater par ailleurs
  • Une mandarine en hiver
  • Une poignée de groseilles et d’amandes lors de votre goûter par exemple

Les fruits peu sucrés

Toujours dans la famille des fruits, il y a ceux dont on ne se doute pas qu’ils en font partie. Ce sont généralement ceux qui n’ont pas le goût sucré, et qui s’apparent parfois à des légumes. Ceux-là peuvent être consommés en bien plus grande quantité. On retrouvera dans cette catégorie d’aliments :

  • haricots verts
  • tomates
  • avocats
  • aubergines
  • poivrons
  • piments
  • concombres
  • courgettes
  • olives

Et c’est là que la partie “fruits” prend tout son sens dans cette diète. Car la plupart de ces aliments sont omniprésents dans les différentes cuisines méditerranéennes, du sud de la France au Moyen-Orient, en passant par l’Italie, la Grèce ou le Maghreb. Ce sont eux, entres autres, qui apportent leur lot de vitamines, antioxydants, et nutriments protecteurs, sans trop faire monter la glycémie.

Par conséquent, lorsqu’on vous vante les mérites des fruits consommés quotidiennement dans l’alimentation méditerranéenne, cela ne signifie pas qu’il faille se goinfrer de fruits sucrés. Il est préférable de se tourner vers les fruits qu’on apparente aux légumes, et qui composent souvent les salades ou certains plats salés connus dans les régions méditerranéennes.

Par ailleurs, ces fruits-là sont autorisés, pour ne pas dire encouragés, en diète low-carb, ce qui vient renforcer l’idée d’une hiérarchisation des différents fruits pour la santé.

5) Les fruits à coque

A venir.

  • les noix
  • les fruits riches en pectine (tomate, pomme, orange, poire, fraise…)
  • le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fèves de soya rôties, …)

Chaque jour ou chaque semaine : les bonnes graisses

Une grande importance est accordée à la qualité des gras en favorisant la consommation de gras monoinsaturés et de gras polyinsaturés de la famille des oméga-3.

Source : Ubert

Les gras monoinsaturés ont un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin et on les retrouve principalement dans :

  • l’huile d’olive et l’huile de canola
  • les noix (pacanes, pistaches, amandes, noisettes, arachides…)
  • les olives naturelles
  • beurre de noix (beurre d’arachide 100% naturel, …)
  • les avocats

Les gras oméga-3 ont plusieurs effets favorables sur la santé. Ils favorisent la diminution des triglycérides, aident à contrôler la tension artérielle et jouent un rôle positif sur le système anti-inflammatoire. On les retrouve en plus grande quantité dans :

  • les poissons gras (saumon, maquereau, truite, sardine…) et les œufs : environ 2 fois par semaine.
  • la graine de lin moulue
  • la graine de chia
  • l’huile de canola
  • l’huile de lin
  • la noix de Grenoble
  • le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fève de soya rôtie…)

Concernant les œufs et les poissons, il n’est pas forcément recommandé d’en consommer quotidiennement, mais environ deux à quatre fois par semaine.

 

Chaque semaine et de façon modérée : la volaille et les produits laitiers

Il faut privilégier le lait de brebis et de chèvre, au lait de vache. Quand au poisson, à la volaille et aux œufs, ça serait plutôt à hauteur d’une à quatre fois par semaine maximum.

 

Viande rouge, pommes de terre, sucre : aussi rare que possible

Si la volaille, les poissons gras et les œufs sont consommés avec modération en diète méditerranéenne de façon hebdomadaire, la consommation de viande rouge est particulièrement rare. Quant aux pommes de terre, fritures, gras trans et autres sucres, ils sont à bannir autant que possible.

 

Que boire en diète méditerranéenne ?

Les habitants des zones bleues situées dans le bassin méditerranéen ont pour habitude de consommer les boissons suivantes :

  • de l’eau en très grande quantité, chaque jour ;
  • une consommation modérée de vin rouge durant les repas ;
  • des infusions.

Les sodas et autres boissons sucrées sont en revanche à éviter.

 

Sport, saisonnalité, art-de-vivre et bien-être

Les pratiques alimentaires des Zones Bleues ne sont pas des régimes à appliquer à la lettre, mais plutôt des façons de s’alimenter héritées de coutumes locales. Elles ont toutes un pendant psychologique et physiologique.

Source : FilipFilipovic

En ce qui concerne la diète méditerranéenne, les pyramides qui illustrent l’approche de cette diète alimentaire présentent souvent en premier lieu la pratique d’une activité sportive :

Source : La Nutrition

Le sport n’est pas le seul facteur physiologique et psychologique à jouer selon les experts qui se sont intéressés à cette diète. Ainsi, voici ce que nous dit Wikipédia sur ce sujet :

Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée dans une bonne partie des pays occidentaux non-méditerranéens. Le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion.

Autrement dit, la convivialité et le fait de prendre son temps pour manger afin d’en faire un véritable moment de plaisir, est une caractéristique clé de ce régime, qui se rapproche davantage d’une philosophie de vie que d’un simple mode alimentaire. Je vous renvoie d’ailleurs au chapitre sur la Vitamine D, qui est indispensable et dont on manque cruellement en occident, et dont la synthèse dépend justement d’activités si possible épanouissantes réalisées en plein air.

 

Diversité du régime méditerranéen

Il n’y a pas un seul régime méditerranéen, puisqu’il y a plus de vingt pays bordant la mer Méditerranée :  les pratiques alimentaires varient selon les pays et les régions à l’intérieur des pays. Les effets sur la santé de chacun d’entre eux n’ont pas été étudiés systématiquement.

Source : Lauraborowski

Toutefois, il existe un consensus sur le fait que la plupart des cuisines consommées en Méditerranée ont en commun une grande partie de légumes, de légumineuses, une petite partie de poissons, et le minimum de viande.

Malgré leurs différences, les pays méditerranéens ont donc une culture culinaire en partie commune : composition en aliments, mais aussi pratiques culinaires (importance du farci, du feuilletage), des goûts communs pour certaines saveurs (parfums d’herbes aromatiques, d’épices, goût pour l’acidulé, l’aigre doux…), et une idée commune de la diététique.

C’est pourquoi, malgré la diversité des mets, on parle de régime méditerranéen.

On peut citer par exemple :

  • la cuisine nord-méditerranéenne : elle regroupe les cuisines provençale, languedocienne, catalane, balkanique, italienne (sans la pizza !), grecque, et turque ;
  • la cuisine levantine : libanaise, syrienne, israélienne, chypriote et palestinienne ;
  • la cuisine maghrébine ;
  • les cuisines espagnole et portugaise.

A ce titre, le régime méditerranéen est une des explications de ce qu’on appelle le “paradoxe français”.

 

Explication du paradoxe français

Le paradoxe français désigne l’étude épidémiologique d’une importante et étonnante contradiction entre la richesse en matières grasses et en vins français de la cuisine française, en particulier de la cuisine du Sud-Ouest et de la cuisine de la Provence méditerranéenne riche en huile d’olive, et la relative bonne santé publique des Français en matière de maladies cardio-vasculaires ou de cancers vivant dans ces régions, en comparaison en particulier avec les mauvais résultats sur la santé publique anglo-saxonne et mondiale en rapport avec l’industrie agroalimentaire moderne américaine et britannique, souvent qualifiée d’importante source de « malbouffe ».

En d’autres termes, ce serait la diète méditerranéenne des Français vivant dans le sud du pays qui tirerait les statistiques vers le haut en termes de santé publique en France, en comparaison tout d’abord aux Français vivant dans le Nord, et plus globalement aux autres occidentaux dont les pratiques alimentaires sont à l’opposé de la diète méditerranéenne.

A ce titre, l’absence de lipides et la prédominance de glucides dans les pays en proie à des problèmes de santé publique, est l’un des sujets les plus importants. « L’hypothèse lipidique », communément admise, selon laquelle l’excès de consommation de graisses (et le cholestérol) serait le responsable principal des maladies cardio-vasculaires est en voie de réfutation.

 

Pourquoi ce régime est-il bon pour la santé ?

À l’origine de ces nombreux bénéfices pour la santé, les études ont creusé plusieurs pistes. Et si vous avez bien suivi le guide Blooness jusqu’ici, il est assez facile pour vous de comprendre pourquoi ce régime est une synthèse quasi-parfaite de “l’alimentation humaine idéale”.

L’apport en oméga 3

Nous en parlions dans le chapitre qui leur était dédié, et qui est absolument central pour comprendre comment optimiser son alimentation. Les Oméga 3 ont en effet de nombreuses propriétés, dont l’une des plus connues est leur caractère anti-inflammatoire. Ils permettraient également de prévenir les maladies du cerveau, et seraient bénéfiques pour l’insuline, permettant ainsi de diminuer les risques de surpoids et de diabète. On retrouve les Oméga 3 dans les poissons, régulièrement consommés en Méditerranée.

Les antioxydants

Les antioxydants regroupent certaines vitamines, oligo-éléments, et certains micronutriments qui ont pour effet commun d’aider à la protection des cellules de l’effet des radicaux libres.

Les radicaux libres, ce sont des molécules “célibataires” que nos cellules fabriquent. Elles sont obtenues par scission, et sont de nature instable. Si ces radicaux libres sont trop nombreux, il risquent “d’endommager” les cellules, et d’engendrer un vieillissement prématuré de celles-ci (cirrhose, cancers, etc…).

Ces antioxydants sont contenus dans de nombreux aliments naturels dont l’énumération serait très longue, mais si on devait en citer quelques-uns parmi les aliments les plus riches en antioxydants, il y aurait le thym, les noix, les noisettes, les lentilles, l’origan, le persil, les amandes, le gingembre, les fraises, les pommes, etc… autant d’aliments consommés abondamment dans les régions méditerranéennes.

Les matières grasses

Les acides gras, qu’on retrouve dans l’huile d’olive, les petits poissons gras, etc… Et si vous avez parcouru le guide Blooness, vous connaissez désormais tous les bienfaits de ce genre de matières grasses pour la santé. On citera notamment leur rôle dans les membranes cellulaires et dans le système hormonal ainsi que leurs bénéfices sur le système cardio-vasculaire.

Les fibres

Et enfin, les fibres, présentes évidemment dans les légumes, et dont nous avons déjà parlé précédemment dans le guide Blooness. Elles aident à diminuer l’absorption du glucose et du cholestérol, à conserver un bon transit et veillent à la bonne santé du côlon notamment.

En outre, servant de substrat au microbiote intestinal, les fibres jouent un rôle non négligeable sur notre système de défense immunitaire.

La question de la perte de poids dans le régime méditerranéen

Comme expliqué au début de ce chapitre, l’objectif de la diète méditerranéenne n’est pas une perte de poids court-termiste, et cette n’est pas un régime de court terme. C’est plutôt un style de vie, une façon de tendre vers une alimentation idéale pour la santé. Mais l’un des avantages de cette diète, c’est que cette façon de s’alimenter peut induire une perte de poids, pour les raisons que nous avons déjà évoquées dans le guide Blooness, parmi lesquelles :

  • Une forte teneur en graisses de qualité, et notamment des graisses polyinsaturées, caractéristiques de l’alimentation low-carb. Ces graisses ne font pas maigrir directement, mais leur consommation peut indirectement entraîner une perte de poids, pour des raisons déjà évoquées dans le guide.
  • Une quantité limitée, sinon maîtrisée, de graisses saturées, via un apport protéique modéré.
  • Une part belle aux légumes, qui sont rassasiants.
  • Un apport glucidique de qualité.

La diète méditerranéenne rejoint à bien des égards l’alimentation low-carb, à ceci près qu’une part plus importante est accordée aux glucides dans la diète méditerranéenne, via l’apport assez conséquent en légumineuses et en céréales. Mais il existe une façon d’ajuster cet apport.

 

La question de l’apport glucidique en diète méditerranéenne

A venir…

 

En conclusion

On ne présente plus les bienfaits de la diète méditerranéenne. Ils ont été mis en lumière depuis des dizaines d’années, et les premiers à en profiter, sont les habitants des Zones Bleues, chez qui les maladies métaboliques et chroniques ont une prévalence bien moindre que dans le reste du monde.

Les caractéristiques de cette pratique alimentaire sont, entres autres, une grande consommation de légumes, une consommation de bonnes graisses, un apport de glucides principalement sous forme de légumineuses (légumes secs, comme les pois chiches, les fèves, les lentilles…) ou encore sous forme de blé ou de riz complet, et enfin un apport en protéines animales provenant de poissons et de viandes de qualité, dans des doses inférieures à celles consommées en occident de manière générale. D’ailleurs, ce régime a de nombreux points communs avec d’autres régimes consommés dans les Zones Bleues, comme le régime d’Okinawa par exemple, ce qui n’est pas un hasard.

Par conséquent, la diète méditerranéenne est l’un des piliers de l’alimentation que nous défendons dans ce guide, et il suffit dès lors de concaténer tous les aliments consommés dans les différentes régions qui bordent la méditerranéen, ainsi que d’en déterminer des proportions plus ou moins identiques, afin de dresser une liste de pratiques alimentaires a priori bénéfiques pour la santé.


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