Bonjour et bienvenue dans le sommaire et l’introduction de notre grande guide de l’alimentation méditerranéenne, qui constitue l’un des piliers du Guide Blooness, le guide dédié à l’alimentation idéale. Pour rappel, ce guide est une sorte de livre blanc, un condensé de ce qui existe actuellement sur la façon la plus optimale de s’alimenter dans un objectif de bonne santé et une ligne retrouvée.
Il repose sur plusieurs grands piliers, parmi lesquelles une alimentation basse à modérée en glucides, que nous avons déjà abordé en long et en travers dans la partie qui lui était dédiée via de nombreux chapitres, et ici sur le grand pilier de la diète méditerranéenne, l’une des façons de s’alimenter les plus saines au monde, et qui si elle est couplée à une alimentation contrôlée en glucides, sera une manière diablement efficace d’optimiser sa santé et son poids de forme. D’autres grands piliers seront également à venir, mais nous y reviendrons en temps voulu.
Ce contenu fait partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, dont vous retrouverez le sommaire ici 🌱🥑
Retrouvez le sommaire du guide ultime sur l’alimentation méditerranéenne en bas de cet article.
Dans cet article, vous allez apprendre en résumé ce qu’est le régime méditerranéen, ses vertus supposées et constatées sur la santé et les aliments qui la constituent. C’est une sorte d’introduction de ce que nous allons par la suite détailler, chapitre par chapitre, dans cette partie exclusivement dédiée à cette diète, et dont vous retrouverez le sommaire à la fin de cette page.
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Pourquoi la diète méditerranéenne ?
La diète méditerranéenne est corrélée à une bonne santé cardiovasculaire, une longévité remarquable, et une bonne santé physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition. D’ailleurs, l’alimentation méditerranéenne, avec la diète d’Okinawa, sont considérées à ce jour comme les deux meilleures diètes au monde, par une grande partie de la communauté scientifique.
De notre côté, nous avons tâché de prendre ce qu’il y avait de meilleur dans cette alimentation, afin d’enrichir le guide Blooness, et de la coupler dans un premier temps à l’alimentation modérée en glucides, qui constitue comme nous venons de l’évoquer la grande première partie de notre guide, et aussi par la suite à d’autres types d’alimentation qui viendront compléter notre guide.
L’idée d’intégrer la diète méditerranéenne est de profiter de toutes les vertus qu’elle peut apporter dans le cadre d’une “alimentation humaine idéale”. En effet, par empirisme, il est possible de reprendre et de lister les aliments consommés dans les régions méditerranéennes, et dont on sait qu’ils sont probablement des vecteurs de bonne santé pour les populations habitants ou ayant habités les zones qui bordent la Méditerranée, du temps où elles étaient encore épargnées par la consommation de masse et par les produits industriels.
En faisant ce travail d’inventaire de listing des aliments les plus sains au monde, et en les intégrant à notre quotidien, nous participons à améliorer notre santé générale. C’est ce que nous allons tenter de faire dans cette grande partie du guide Blooness.
Mais juste avant de dresser cette liste, et de dédier à chaque grand groupe d’ingrédient un chapitre à part entière, nous ne pouvions aborder ce grand thème sans l’introduire comme il se doit. Tout d’abord, en définissant en quoi consiste cette diète, quelle est la différence mais surtout le rapport avec l’alimentation low-carb qui constitue également l’un de piliers du guide, et en rappelant rapidement ses vertus et son histoire.
Commençons par ses vertus, car si cette alimentation a bonne presse, il est bon de rappeler pourquoi.
Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?
Voici rapidement quelques-uns des bienfaits constatés dans le cas d’une habitue alimentaire de type méditerranéen. “Rapidement”, car l’intérêt d’une alimentation méditerranéenne ne fait aucun doute sur le plan scientifique, et la toile regorge d’informations et de nouvelles études qui vont dans ce sens, et les dresser de façon exhaustive ici serait trop long.
- Diminution de la mortalité globale.
- Réduction des pathologies cardiovasculaires.
- Protection contre l’hypertension artérielle : l’HPA est une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde, et ses conséquences peuvent être très graves.
- Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.
- Prévention la dépression.
- Amélioration de la fertilité.
- Diminution du risque d’Alzheimer.
- Diminution du risque du syndrome métabolique : aussi appelé “syndrome de la bedaine”.
- Diminution du risque de diabète de type 2.
- Diminution du risque de la maladie de Parkinson
- Diminution de l’obésité et perte de poids
- Diminution du risque de goutte
En outre, d’après les données scientifiques qui continuent d’affluer dans ce sens, les personnes ayant des habitudes alimentaires méditerranéennes ont moins de cancers, de maladies inflammatoires, de surpoids, de syndromes métaboliques, etc…
Dans les faits, il n’y a pas une diète à suivre qui permettrait, de façon objective et sûre, d’atteindre des objectifs de santé avec une promesse de résultats. D’une part car il y a plusieurs alimentations méditerranéennes, et d’autre part car les études sont basées sur des observations.
Cela dit, sur le plan pratique, la méthode employée par divers médecins nutritionnistes consiste à imiter les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé.
L’application de ce régime a un objectif clair, même s’il n’est pas garanti : il s’agit d’allonger l’espérance de vie en se préservant des maladies cardiovasculaires, des risques de cancer et autres malades dégénératives ou métaboliques. En d’autres termes, cela consiste à fournir à l’organisme les aliments consommés dans les zones méditerranéennes où l’on a constaté, au cours du 20è siècle notamment, une espérance de vie remarquable, une apparition limitée voire une absence de certaines maladies pourtant fréquentes partout ailleurs dans les sociétés développées, et tout cela malgré un système de santé parfois rudimentaire.
Définition du régime méditerranéen
Voyons ce qu’en dit Wikipédia :
Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle de plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.
Autrement dit, la diète méditerranéenne fait la part belle aux fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et graisses via l’huile d’olive notamment. C’est un régime qu’on pourrait quasiment qualifier de “flexitarien”, en ce sens qu’une grande partie de ses apports se fait via les protéines végétales, assurées par la consommation importante de légumineuses et de céréales complètes.
Le régime méditerranéen favorise la consommation de végétaux, de graisses de qualité principalement polyinsaturées et de céréales complètes. À l’inverse, la viande rouge, le sucre et les produits industriels, qui constituent le socle de l’alimentation occidentale moderne (et pas que) y ont une place très limitée.
Par ailleurs, outre la nature même des aliments, on notera également la manière de les cultiver, donc leur qualité. Ainsi, dans les Zones Bleues de manière générale, et bien sûr en Méditerranée, les aliments proviennent d’une agriculture locale, de saison, avec des procédés traditionnels et une transformation des aliments relativement limitée. Pour rappel, les Zones Bleues sont un concept regroupant des zones du monde où l’espérance de vie dépasse largement la moyenne mondiale, et où les “maladies de civilisation” (diabète, cancer, hypertension, maladies thyroïdiennes, etc…) sont plus rares qu’ailleurs. Nous pouvons considérer qu’une grande partie de la Méditerranée fait partie de ces Zones Bleues.
Ensuite, au-delà de l’alimentation, les chercheurs ont également décrit le style de vie méditerranéen, qui est celui des Zones Bleues. Ce style de vie se caractérise par une activité physique fréquente et modérée, une exposition au soleil, un attachement à la communauté, et de manière plus générale, une joie de vivre.
Enfin, la diète méditerranéenne n’est pas une diète de perte de poids, elle est majoritairement orientée vers une bonne santé. Toutefois, l’une des conséquences collatérales est justement une perte de masse grasse, sur le long terme, pour les personnes qui sont en surpoids.
La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».
À l’origine de la diète méditerranéenne
On la connaissant jadis sous le nom de “régime crétois”. Elle a été rendue célèbre grâce aux travaux de deux médecins et scientifiques : Serge Renaud, puis Michel de Lorgeril, qui menèrent, avec l’aide d’autres scientifiques, la fameuse Lyon Diet Heart Study.
Cette étude testa l’efficacité d’une diète méditerranéenne sur 600 patients ayant survécus à un infarctus du myocarde sur près de quatre ans. Un groupe témoin suivit les conseils nutritionnels préconisés afin de diminuer le cholestérol, et un groupe expérimental suivit une diète méditerranéenne. Le résultat fut sans appel. Il y eut entre 50 et 70% de réduction du risque d’infarctus dans le groupe expérimental, moins de complications cardiovasculaires (embolie pulmonaire, AVC, etc…), moins de cancers et une amélioration de l’espérance de vie.
D’autres études ont depuis confirmé l’hypothèse selon laquelle la diète méditerranéenne serait bénéfique pour la santé générale.
Sur le plan de l’alimentation seule, est-ce que cela signifie qu’il faille, en ce qui nous concerne, copier exactement les aliments qui sont consommés dans ces régions ? Quid des quantités ? Comment s’y prendre ? Les choses ne sont en fait pas si simples, et nous éluciderons ces questions importantes un peu plus tard. Avant cela, voyons en quoi la diète méditerranéenne diffère de la diète Low-Carb vantée dans ce guide, et quel est le lien à faire entre les deux.
Régime méditerranéen et style de vie low-carb
Comme nous l’avons dit en préambule, le régime méditerranéen a été reconnu comme l’un des plus sains du monde. Or, les graisses peuvent constituer dans cette diète jusqu’à 40% de l’apport en macronutriments (contrairement à celles et ceux qui croient encore que les matières grasses sont nocives pour la santé), ce qui est cohérent avec ce qui a été énoncé dans ce guide jusqu’ici.
Toutefois, une partie non négligeable, jusqu’à environ 30% des apports caloriques, parfois plus, peuvent provenir des glucides (ce qui pourrait étonner la frange la plus assidue du régime low-carb).
Cette répartition assez équitable entre protéines, glucides et lipides pourrait décontenancer plus d’un défenseur du mode de vie céto ou low-carb. Toutefois, toute la subtilité du régime méditerranéen consiste à fournir à l’organisme un apport glucidique de très bonne qualité, contrairement aux aliments riches en glucides fréquemment consommés dans les sociétés modernes depuis les années 60.
De ce fait, cette façon de s’alimenter a bien plus de points communs avec la diète low-carb qu’il n’y paraît. Dans les deux cas, il s’agit de faire la part belle aux bonnes graisses, aux protéines de qualité, et le tout au détriment du sucre et des mauvais glucides.
Bien qu’effectivement, le régime méditerranéen soit plus riche en glucides que la diète low-carb généralement pratiquée, il privilégie des glucides à index glycémique bas à modéré, de bonne qualité, et consommé dans le cadre d’un style de vie méditerranéen, tel que nous l’avons décrit précédemment, à savoir un style de vie caractérisé par une activité physique fréquente et modérée, et une ouverture vers les autres.
En d’autres termes, les glucides apportés par l’alimentation méditerranéenne n’ont rien à voir avec ceux qu’on a l’habitude de consommer dans les pays développés occidentaux. Exit le riz blanc, les pates blanches ou encore les soupes de nouilles industrielles et autres pains blancs des burgers. Dans l’alimentation méditerranéenne, on privilégie les légumineuses, les céréales complètes, ou encore le fructose apporté par quelques fruits. Ce type de glucides, comme nous l’avons vu dans le chapitre des index glycémiques, ne perturbent que peu l’insuline, et n’entraînent pas une érosion de son efficacité. Ils sont au contraire libérés plus lentement dans l’organisme, et sont par ailleurs beaucoup plus riches en nutriments protecteurs que les glucides “transformés” tels qu’on les connait.
Enfin, les populations méditerranéennes avaient pour habitude de travailler en plein air, et d’être actif, à l’exacte opposée des modes de vie sédentaires qui se sont développés avec la tertiarisation des pays développés. Dès lors, ces glucides à IG bas et de bonne qualité, ne peuvent être que les bienvenus pour l’organisme, qui d’une certaine manière, pour illustrer la chose, les brûle sans aucun scrupule. Là où des glucides provenant d’ingrédients raffinés et transformés, consommés dans le cadre d’un style de vie sédentaire, ne peuvent entraîner que surpoids, énergie inégale, sautes d’humeur et problèmes de santé sur le long terme.
Dès lors, une fois qu’on a fait ces rappels, on peut considérer que l’alimentation méditerranéenne est en quelque sorte une alimentation dont l’apport en glucides estmodéré, et qu’elle se caractérise par un apport en glucides de qualité, ce qui change tout sur la manière d’aborder les glucides et leur impact énergétique sur l’organisme.
Par ailleurs, il ne s’agit pas de “choisir” entre l’alimentation méditerranéenne et l’alimentation low-carb, mais plutôt d’apporter au low-carb “brut” ce qu’il y a de meilleur dans l’alimentation méditerranéenne.
En effet, il y a différentes façon de consommer low-carb. Nous pouvons très bien manger deux œufs durs le matin, du blanc de poulet et une portion de lentilles le midi, des amandes grillées et salées l’après-midi, et du thon en conserve avec des brocolis cuits au micro-ondes le soir, sans assaisonnement ni épices. C’est low-carb, mais sans saveur, privé de nutriments intéressants pour la santé, et c’est aux antipodes de l’alimentation méditerranéenne. Par ailleurs, ça n’est pas tenable sur le long terme, car le plaisir et l’éveil des sens font partie d’une alimentation idéale, et sont indispensables pour la santé et pour l’humeur. Or, c’est ce que va apporter la diète méditerranéenne, ne serait-ce que par la qualité et l’originalité des ingrédients qui la caractérisent.
En ce qui concerne la question de la part allouée aux glucides, dans le cadre d’une alimentation méditerranéenne au cours de laquelle nous ne souhaiterions pas prendre de poids – et c’est une question sensée – cela dépendra en pratique de vos dépenses énergétiques, de votre expérience, de vos ressentis, de la saison en cours, du stress du moment, et de bien d’autres paramètres. C’est un sujet technique et important sur lequel nous reviendrons plus tard. D’ici là, le plus important reste d’ajuster selon vos dépenses énergétiques la part de glucides, en s’autorisant par exemple tous les 4 à 7 jours une journée peut-être plus chargée en glucides, si possible provenant de sources saines, donc toujours “méditérannéo-compatibles”.
En attendant d’aborder tous ces détails techniques, commençons par les bases : voici le sommaire par familles d’aliments de ce qui est consommé dans les différentes régions de la Méditerranée.
Sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne
Voici tout le contenu gratuit de ce guide sur la diète méditerranéenne au format podcast (le contenu premium est disponible au format audio au sein des articles réservés aux membres Blooness) :
Partie 1 : les fibres, polyphénols et glucides en diète méditerranéenne
- Les légumes en diète méditerranéenne
- Les épices, condiments et aromates en diète méditerranéenne
- Les céréales en diète méditerranéenne
- Les légumineuses en diète méditerranéenne
Partie 2 : les fruits en diète méditerranéenne
- L’intérêt primordial des oléagineux pour la santé, le tour de taille et la longévité
- La question des fruits en diète méditerranéenne • [ZONE MEMBRES]
- Les 10 meilleurs fruits pour la santé et pour la perte de poids
Partie 3 : les protéines et graisses en diète méditerranéenne
- Apports optimaux de protéines en diète méditerranéenne • [ZONE MEMBRES]
- La complémentarité des protéines dans une diète majoritairement végétarienne
- Apports excessifs en protéines : risques et cas pratiques • [ZONE MEMBRES]
- Êtes-vous déficient en protéine ? Découvrez les signes, les risques et les raisons d’un manque de protéine • [ZONE MEMBRES]
- Les meilleures sources alimentaires de protéines pour la santé grâce à l’alimentation méditerranéenne
- Le meilleur timing chronobiologique pour la prise alimentaire de protéines
- Protéine et prise de masse musculaire en diète méditerranéenne
- Les meilleures sources de graisses en diète méditerranéenne
Partie 4 : les boissons en diète méditerranéenne
- Les boissons en diète méditerranéenne
- Le vin en diète méditerranéenne
Partie 5 : style de vie, énergie, et perte de poids en diète méditerranéenne
- Les aliments à limiter en diète méditerranéenne
- Le style de vie méditerranéen
- Le paradoxe français
- Pourquoi et comment le régime méditerranéen est bon pour la santé
- Perte de poids en diète méditerranéenne
- L’apport en glucides en diète méditerranéenne
Conclusions
- Conclusion sur le régime méditerranéen
- Appliquer en pratique la diète méditerranéenne
Bref, tout un programme, que nous vous proposons de d’entamer par les légumes, car c’est là que le bât blesse dans nos sociétés actuelles.
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