Le régime méditerranéen, parmi les plus sains au monde

02/11/2019 0 commentaire blooness Categories Par où commencer

Le régime méditerranéen a été reconnu comme l’un des plus sains du monde, alors même que les graisses constituent environ 40% de l’apport en macronutriments.

Cette diète est corrélée à une bonne santé cardiovasculaire, une longévité, et une bonne santé physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition.

Nous allons donc disséquer le régime méditerranéen, et constater assez rapidement qu’il a des points communs avec le régime low-carb, faisant ainsi la part belle aux bonnes graisses, au détriment du sucre et des (mauvais) glucides.

 

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?

Tout d’abord, passons rapidement sur les bienfaits de cette diète.

1/ Diminution de la mortalité globale.

2/ Réduction des pathologies cardiovasculaires.

3/ Protection contre l’hypertension artérielle : l’HPA est une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde, et ses conséquences peuvent être très graves.

4/ Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.

5/ Prévention la dépression.

6/ Amélioration de la fertilité.

7/ Diminution du risque d’Alzheimer.

8/ Diminution du risque du syndrome métabolique : aussi appelé « syndrome de la bedaine ».

9/ Diminution du risque de diabète de type 2.

10/ Diminution du risque de la maladie de Parkinson

11/ Diminution de l’obésité et perte de poids

Vous l’aurez compris, le régime méditerranéen a de nombreuses vertus. Voyons voir quels sont les moyens d’en profiter.

 

Définition du régime méditerranéen

Voyons ce qu’en dit Wikipédia :

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.

Autrement dit, la diète méditerranéenne fait la part belle aux fruits, légumes, légumineuses et graisses via l’huile d’olive. C’est un régime qu’on pourrait quasiment qualifier de « flexitarien », en ce sens qu’il est en grande partie végétarien, grâce aux protéines végétales assurées par la consommation importante de légumineuses.

Source : Semsems

Nous verrons un peu plus tard que c’est un socle commun à toutes les pratiques alimentaires des zones dites « bleues », où l’espérance de vie bat des records, et où les maladies métaboliques et chroniques ont une prévalence faible.

 

Quels aliments consommer en diète méditerranéenne ?

Chaque jour : fruits, fruits à coque, légumes, légumineuses, céréales, herbes et épices

Agrémentés avec des herbes, des épices ou de l’huile d’olive, vous pouvez consommer ces aliments au quotidien et sans modération, car leur apport en fibres et en antioxydants est d’une grande importance.

Ce sont ces aliments qui font du régime méditerranéen un régime qu’on pourrait qualifier aujourd’hui de « flexitarien », car la plupart des aliments consommés sont d’origine végétale. Qui plus est, ils sont hyper-nutritifs.

Voici en pratique ce que vous pouvez consommer :

  • le psyllium et les céréales contenant du psyllium
  • métamucil
  • la graine de lin moulue
  • la graine de chia
  • les noix
  • le son d’avoine et le gruau
  • l’orge
  • les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…)
  • les fruits riches en pectine (tomate, pomme, orange, poire, fraise…)
  • le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fèves de soya rôties, …)

 

Chaque semaine : les bonnes graisses

Une grande importance est accordée à la qualité des gras en favorisant la consommation de gras monoinsaturés et de gras polyinsaturés de la famille des oméga-3.

Source : Ubert

Les gras monoinsaturés ont un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin et on les retrouve principalement dans :

  • l’huile d’olive et l’huile de canola
  • les noix (pacanes, pistaches, amandes, noisettes, arachides…)
  • les olives naturelles
  • beurre de noix (beurre d’arachide 100% naturel, …)
  • les avocats

Les gras oméga-3 ont plusieurs effets favorables sur la santé. Ils favorisent la diminution des triglycérides, aident à contrôler la tension artérielle et jouent un rôle positif sur le système anti-inflammatoire. On les retrouve en plus grande quantité dans :

  • les poissons gras (saumon, maquereau, truite, sardine…) et les œufs : environ 2 fois par semaine.
  • la graine de lin moulue
  • la graine de chia
  • l’huile de canola
  • l’huile de lin
  • la noix de Grenoble
  • le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fève de soya rôtie…)

Concernant les œufs et les poissons, il n’est pas forcément recommandé d’en consommer quotidiennement, mais environ deux à quatre fois par semaine.

 

Chaque semaine et de façon modérée : la volaille et les produits laitiers

Il faut privilégier le lait de brebis et de chèvre, au lait de vache. Quand au poisson, à la volaille et aux œufs, ça serait plutôt à hauteur d’une à quatre fois par semaine maximum.

 

Viande rouge, pommes de terre, sucre : aussi rare que possible

Si la volaille, les poissons gras et les œufs sont consommés avec modération en diète méditerranéenne de façon hebdomadaire, la consommation de viande rouge est particulièrement rare. Quant aux pommes de terre, fritures, gras trans et autres sucres, ils sont à bannir autant que possible.

 

Que boire en diète méditerranéenne ?

Les habitants des zones bleues situées dans le bassin méditerranéen ont pour habitude de consommer les boissons suivantes :

  • de l’eau en très grande quantité, chaque jour ;
  • une consommation modérée de vin rouge durant les repas ;
  • des infusions.

Les sodas et autres boissons sucrées sont en revanche à éviter.

 

Sport, saisonnalité, art-de-vivre et bien-être

Les pratiques alimentaires des Zones Bleues ne sont pas des régimes à appliquer à la lettre, mais plutôt des façons de s’alimenter héritées de coutumes locales. Elles ont toutes un pendant psychologique et physiologique.

Source : FilipFilipovic

En ce qui concerne la diète méditerranéenne, les pyramides qui illustrent l’approche de cette diète alimentaire présentent souvent en premier lieu la pratique d’une activité sportive :

Source : La Nutrition

Le sport n’est pas le seul facteur physiologique et psychologique à jouer selon les experts qui se sont intéressés à cette diète. Ainsi, voici ce que nous dit Wikipédia sur ce sujet :

Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée dans une bonne partie des pays occidentaux non-méditerranéens. Le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion.

Autrement dit, la convivialité et le fait de prendre son temps pour manger afin d’en faire un véritable moment de plaisir, est une caractéristique clé de ce régime, qui se rapproche davantage d’une philosophie de vie que d’un simple mode alimentaire. Je vous renvoie d’ailleurs au chapitre sur la Vitamine D, qui est indispensable et dont on manque cruellement en occident, et dont la synthèse dépend justement d’activités si possible épanouissantes réalisées en plein air.

 

Diversité du régime méditerranéen

Il n’y a pas un seul régime méditerranéen, puisqu’il y a plus de vingt pays bordant la mer Méditerranée :  les pratiques alimentaires varient selon les pays et les régions à l’intérieur des pays. Les effets sur la santé de chacun d’entre eux n’ont pas été étudiés systématiquement.

Source : Lauraborowski

Toutefois, il existe un consensus sur le fait que la plupart des cuisines consommées en Méditerranée ont en commun une grande partie de légumes, de légumineuses, une petite partie de poissons, et le minimum de viande.

Malgré leurs différences, les pays méditerranéens ont donc une culture culinaire en partie commune : composition en aliments, mais aussi pratiques culinaires (importance du farci, du feuilletage), des goûts communs pour certaines saveurs (parfums d’herbes aromatiques, d’épices, goût pour l’acidulé, l’aigre doux…), et une idée commune de la diététique.

C’est pourquoi, malgré la diversité des mets, on parle de régime méditerranéen.

On peut citer par exemple :

  • la cuisine nord-méditerranéenne : elle regroupe les cuisines provençale, languedocienne, catalane, balkanique, italienne (sans la pizza !), grecque, et turque ;
  • la cuisine levantine : libanaise, syrienne, israélienne, chypriote et palestinienne ;
  • la cuisine maghrébine ;
  • les cuisines espagnole et portugaise.

A ce titre, le régime méditerranéen est une des explications de ce qu’on appelle le « paradoxe français ».

 

Explication du paradoxe français

Le paradoxe français désigne l’étude épidémiologique d’une importante et étonnante contradiction entre la richesse en matières grasses et en vins français de la cuisine française, en particulier de la cuisine du Sud-Ouest et de la cuisine de la Provence méditerranéenne riche en huile d’olive, et la relative bonne santé publique des Français en termes matière de maladie cardio-vasculaire ou de cancer vivant dans ces régions, en comparaison en particulier avec les mauvais résultats sur la santé publique anglo-saxonne et mondiale en rapport avec l’industrie agroalimentaire moderne américaine et britannique, souvent qualifiée d’importante source de « malbouffe ».

En d’autres termes, ce serait la diète méditerranéenne des Français vivant dans le sud du pays qui tirerait les statistiques vers le haut en termes de santé publique en France, en comparaison tout d’abord aux Français vivant dans le Nord, et plus globalement aux autres occidentaux dont les pratiques alimentaires sont à l’opposé de la diète méditerranéenne.

A ce titre, l’absence de lipides et la prédominance de glucides dans les pays en proie à des problèmes de santé publique, est l’un des sujets les plus importants. « L’hypothèse lipidique », communément admise, selon laquelle l’excès de consommation de graisses (et le cholestérol) serait le responsable principal des maladies cardio-vasculaires est en voie de réfutation.

 

En conclusion

On ne présente plus les bienfaits de la diète méditerranéenne. Ils ont été mis en lumière depuis des dizaines d’années, et les premiers à en profiter, sont les habitants des Zones Bleues, chez qui les maladies métaboliques et chroniques ont une prévalence bien moindre que dans le reste du monde.

Les caractéristiques de cette pratique alimentaire sont, entres autres, une grande consommation de légumes, et de bonnes graisses. D’ailleurs, ce régime a de nombreux points communs avec d’autres régimes consommés dans les Zones Bleues, comme le régime d’Okinawa par exemple, ce qui n’est pas un hasard.

Par conséquent, les aliments consommés dans la diète méditerranéenne peuvent être considérés comme « bleus », et nous les avons quasiment tous ajouté à la liste des aliments à promouvoir et à consommer en régime Blooness. La diète méditerranéenne est l’un des piliers de l’alimentation que nous défendons dans ce guide.

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