Régime méditerranéen : l’importance capitale des légumineuses

Bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici. L’alimentation méditerranéenne a été identifiée par la science comme l’un des modes alimentaires les plus sains au monde. C’est la raison pour laquelle nous avons décidé de décortiquer ce mode alimentaire, et de l’intégrer dans les bonnes pratiques du Guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale pour l’être humain.

Dans les chapitres précédents, nous avions listé les principaux légumes d’inspiration méditerranéenne, puis les épices, aromates et condiments qu’il fallait intégrer ou réintégrer afin de reprendre sa santé en main, avant de disséquer en long et en large le sujet brûlant des céréales, tantôt amies, tantôt ennemies de notre santé.

Dans ce chapitre, nous allons nous intéresser aux légumineuses.

Définition des légumineuses ou légumes graines.

Les légumineuses sont des plantes potagères dont le fruit est une gousse, et qui sont cultivées dans le but d’obtenir des grains secs comestibles. Parmi les plus connues, on retrouve les pois chiches, les fèves, les haricots rouges et blancs ou encore les lentilles.

La plupart des légumineuses ont été domestiquées dans le Croissant fertile, à l’instar des céréales que l’on a précédemment traitées. C’est le cas du pois, du pois chiche et de la lentille, auxquels il faut ajouter la fève, dont la domestication aurait été faite vers 4 000 à 5 000 avant J-C, toujours au Proche-Orient.

Les légumineuses, qu’on appelle aussi légumes secs, sont des aliments malheureusement peu connus et peu consommés dans l’alimentation « moderne » industrielle. Pourtant, elles sont un trésor de nutrition. Ce sont en quelque sorte les « stars » de l’alimentation méditerranéenne et plus généralement de beaucoup de Zones Bleues, car elles présentent des propriétés nutritionnelles extrêmement intéressantes pour l’organisme.

D’ailleurs, la plupart des peuples ancestraux les ont adoptées en cuisine aux quatre coins du monde, du houmous méditerranéen (à base de pois chiches) au petit-déjeuner traditionnel anglais (haricots blancs en sauce) en passant par le dal indien (pois ou lentilles).

Voyons ensemble quels sont les bienfaits de ces légumineuses, avant d’en dresser la liste complète.

Les légumineuses constituent un apport en glucides à IG bas

La raison pour laquelle les légumineuses sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme, outre le fait qu’elles soient riches en fibres, souvent protéinées, et avec un apport modéré en lipides, c’est qu’elles se démarquent par leur index glycémique, par rapport aux autres féculents connus riches en glucides, comme les céréales raffinées. Leur différence se situe au niveau de leur apport en glucides qui entraîne une hausse modérée de l’insuline sécrétée par le pancréas. Un certain nombre d’études ont montré que les diètes alimentaires qui privilégiaient les aliments à faible indice glycémique, comme les légumineuses, réduisaient le risque d’obésité et d’adiposité abdominale.

Et c’est l’un des enjeux les plus importants dans la compréhension des grands principes de l’alimentation.

En effet, nous avions vu dans le chapitre dédié à la glycémie, que l’une des techniques les plus efficaces pour prévenir le surpoids, et pour s’en débarrasser petit à petit, consistait à ne pas faire monter la glycémie trop fréquemment et trop brutalement, car cela entraînait une transformation du glucose sanguin en graisses corporelles (dans les tissus adipeux, et dans les organes). C’est exactement ce que causent les aliments qui font office d’accompagnements connus dans l’alimentation moderne, comme le riz blanc, le pain blanc, les céréales raffinées, les pates blanches, et bien sûr les glucides au goût « sucré ».

Alors certes, on peut commencer par remplacer le riz blanc par du riz basmati ou semi-complet au moins, et les céréales du matin par du pain de petit épeautre, du pain de seigle ou encore une crêpe de sarrasin, comme nous l’avions évoqué dans le chapitre consacré à la glycémie, ou dans celui consacré aux céréales dans l’alimentation méditerranéenne, ou encore dans le chapitre consacré au meilleurs pains pour la santé. Cela constitue un premier pas vers une glycémie un peu moins en dents de scie.

Toutefois, rien ne vaut – ou presque – les vertus des légumineuses comme accompagnement ou en remplacement parfois d’une protéine animale par exemple, car les légumineuses ont un index glycémique et une charge glycémiques bien moins élevés que les autres féculents connus, tout en ayant également un apport en protéines élevé, mais nous y reviendrons.

Les légumineuses présentent donc un équilibre très intéressant entre leur apport en glucides entraînant une hausse limitée du glucose sanguin, et leur apport en protéines végétales. Elles pourront donc, dans la majorité des cas, venir remplacer des frites, du riz ou des pâtes.

Si l’on prend l’exemple des frites, leur index glycémique est de 75. Celui de la pomme de terre oscille entre 65 et 90 selon qu’elle soit cuite à l’eau ou réduite en purée. Quant à l’IG du pois chiche, il est seulement de … 28.

Et si l’on veut enfoncer le clou, on peut prendre comme indicateur la charge glycémique pour comparer la pomme de terre et le pois chiche. Comme nous l’avions vu toujours dans le chapitre sur la glycémie, la charge glycémique est un indicateur qui permet de comparer l’impact sur la glycémie en prenant en compte la quantité d’aliments consommés. Or, pour 100g d’aliment, la pomme de terre a une charge glycémique de 24, là où les pois chiches cuits ont une charge glycémique de 7 !

Il est donc opportun de privilégier les légumineuses comme source de glucides, et de façon plus terre-à-terre comme accompagnement dans un plat, plutôt que de choisir les féculents les plus connus qui, souvent, sont servis en trop grosse quantité, et à des moments trop fréquents dans la journée, du matin au soir. Et tout cet excès d’apport énergétique s’ajoute au pain qui est servi quasiment à tous les repas, en plus des féculents raffinés, en plus d’un apport en lipides souvent issus de produits transformés, ce qui ne fait pas sens sur le plan de la santé.

Alors certes, consommer des pois chiches ou des lentilles ne constitue pas forcément le repas a priori le plus plaisant, mais c’est un a priori, hérité d’habitudes effrénées de consommations dopées aux exhausteurs de goût, comme nous l’avions vu dans le chapitre sur les épices et les aromates. D’ailleurs les épices seront votre meilleur allié pour « pimper » vos légumineuses et en faire des repas absolument exceptionnels sur le plan gustatif.

Outre la prise de masse grasse que peuvent entraîner les aliments à fort index glycémique, comparés aux légumineuses, il faut également ajouter que la consommation effrénée de ces aliments peuvent entraîner une diminution de l’efficacité du pancréas à sécréter l’insuline, l’hormone hypoglycémiante, qui permet donc d’abaisser la glycémie à des taux physiologiquement acceptables par l’organisme.

Dis autrement, à force de sursolliciter le pancréas afin qu’il sécrète l’insuline en vue de ramener le taux de glucose sanguin à des taux normaux, le pancréas finit par se fatiguer, et l’insuline est moins sécrétée. C’est là que les problèmes de santé surviennent, notamment celui de la résistance à l’insuline.

Je vous renvoie vers le chapitre de la glycémie pour comprendre en détails ces problématiques, car c’est l’une des clés de voûte pour la mise en place d’une alimentation idéale.

Une fois qu’on a intégré ces notions, qu’on dresse la liste des meilleurs aliments à haute teneur en glucides, et qu’on les classe selon leur propension à faire monter l’insuline, on obtient dans le haut du classement, ces fameuses légumineuses, boudées par l’alimentation moderne, souvent par méconnaissance, et pourtant si précieuses.

Elles constituent une source d’énergie saine, libérée lentement, et qui permet un stockage limité voire inexistant en graisses corporelles, pour peu qu’elles soient consommées dans des proportions relatives à l’effort fourni par l’organisme par ailleurs.

D’ailleurs, puisque l’on parle d’effort fourni, la priorité donnée aux légumineuses, et de manière générale aux aliments à IG bas, ne signifie pas qu’il faille forcément s’interdire des aliments à IG plus élevé. Cela signifie juste qu’il faudrait idéalement alterner les sources de glucides. D’ailleurs, la consommation d’aliments à IG plus élevé peut aussi être utile, pour certains sportifs ou certaines personnes assez actives, à certains moments clés (nous y reviendrons), ou tout simplement lors des repas de plaisir, qui sont par nature occasionnels.

Ce sont les habitudes quotidiennes répétées pendant des années qui mettent notre organisme à rude épreuve, et beaucoup moins les repas de fête ou les petits plaisirs coupables, qui sont, comme leur nom l’indiquent, des repas consommés pour certaines occasions. Ce qui ne signifie pas qu’il faille basculer dans un comportement abusif lors d’un repas plaisir.

La hausse du taux de glucose sanguin n’est pas la seule raison qui peut nous pousser vers une réintroduction des légumineuses dans notre alimentation. Voyons ensemble les autres avantages d’en consommer.

Les légumineuses ont un effet positif sur le microbiote

La consommation régulière de légumineuses tend à améliorer le microbiote intestinal, ce qui pourrait contribuer au maintien d’un poids sain.

Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, est l’ensemble des micro-organismes (essentiellement des bactéries) présents dans notre tube digestif. Il s’agit d’une combinaison de 100 000 milliards de bactéries de plus de 400 espèces. En symbiose avec l’intestin, le microbiote participe au bon déroulement de la digestion et de l’immunité.

En cas de stress, d’alimentation mal équilibrée, de prise d’antibiotiques ou d’infection virale ou bactérienne, notre écosystème intestinal peut être endommagé. Cela peut se traduire par des problèmes digestifs, des infections, une fatigue persistante, ou bien une peau terne, et tout cela sur la durée.

Pour améliorer notre microbiote intestinal, il faut lui donner à la fois des probiotiques, qui sont de bonnes bactéries dont il a besoin, mais aussi des prébiotiques, qui représentent ce qui va nourrir nos bactéries. Et c’est justement la consommation de légumes, de légumineuses, d’épices mais aussi de fruits rouges notamment qui va influencer positivement la composition de notre microbiote intestinal.

Plus les bonnes bactéries sont riches en variété et en nombre dans notre flore intestinale, plus elles renforcent notre immunité, notre vitalité au quotidien et notre santé à long terme. Le microbiote influence même notre humeur et notre moral.

Enfin, un dernier avantage d’un bon microbiote, et pas des moindres : l’influence sur la perte de poids. Ainsi, chez les personnes qui réussissent à perdre du poids, on retrouve plus d’enzymes bactériennes bénéfiques dans l’intestin. Plusieurs études ont montré que certains probiotiques aident à la perte de poids, en épaississant par exemple la muqueuse de l’intestin et en modifiant ainsi les signaux chimiques du système digestif, ce qui permet de mieux éliminer la graisse et le sucre.

Et dans le top des aliments bons pour le microbiote, nous retrouvons justement les légumineuses, les épices, les céréales complètes, le pain au levain, mais aussi les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, le tempeh ou le miso, et bien sûr les aliments riches en polyphénols typiques de l’alimentation méditerranéenne comme les baies, le thé vert, le chocolat noir.

Il est également recommandé de privilégier les omega-3, que l’on retrouve dans les petits poissons, les graines de lin, les noix. Bref, il s’agit là de tous les aliments qu’on a déjà listé en tant qu’idéal dans le guide Blooness, et qui n’ont désormais plus aucun secret pour vous. Et puisque nous en sommes à évoquer ces aliments, n’oublions pas que pour un bon microbiote, nous devons également limiter les ingrédients dont on a déjà fait la liste dans ce guide des « aliments à modérer », parmi lesquels, les acides gras trans, les omega-6 pro inflammatoires, les sucres et les aliments transformés.

Les légumineuses sont riches en protéines

A apport égal, les légumineuses apporteront plus de protéines, et moins de glucides en proportion, qu’une portion de céréales par exemple. C’est une donnée très intéressante car cette richesse en protéines va permettre de modérer naturellement son apport en glucides, sans forcément devoir diminuer la portion dans l’assiette, tout en tirant profit des bienfaits apportés par ces protéines.

L’équilibre protéines / glucides / fibres des légumineuses est plus favorable que d’autres féculents d’un point de vue santé et perte de poids. Tout d’abord parce que les protéines apportent des acides aminés essentiels à l’organisme (pour le renouvellement des tissus, des muscles et pour la santé en général), mais aussi parce que cet apport protéique et fibreux entraîne un plus grand sentiment de satiété qu’un féculent majoritairement riche en glucides, et relativement plus pauvre en protéines et en fibres, ce qui va par ailleurs dans le sens d’un meilleur poids de forme.

Les fibres des légumineuses améliorent le sentiment de satiété

En effet, comme les légumineuses sont riches protéines mais aussi en fibres, l’organisme met du temps à les métaboliser, par rapport à un féculent riche en glucides dépourvu de fibres.

Cet apport en protéines, en fibres et en anti-nutriments (ces nutriments que l’organisme ne peut pas assimiler et sur lesquels nous reviendrons plus tard) entraîne une hausse de la dépense calorique relative à la digestion. En d’autres termes, la digestion des légumineuses taxe plus d’énergie à l’organisme que la digestion riz ou du blé, car les légumineuses sont plus difficilement digestibles pour l’organisme. D’ailleurs, cette digestibilité relative peut être à double-tranchant : c’est d’un côté un atout pour la satiété et le tour de taille, mais cela peut aussi causer des gênes digestives, sans parler de celles et ceux qui, au contraire, cherchent à prendre du poids plutôt que d’en perdre ou se maintenir. Mais tous ces cas de figures feront l’objet d’un chapitre à part entière.

Dans le premier scénario, les légumineuses sont donc les meilleures alliées des personnes gourmandes qui souhaitent reprendre leur santé en main et tendre vers une meilleure ligne, et dont l’enjeu réside à apaiser la faim, augmenter la satiété, et renouer avec des aliments sains, grâce à ce délai de digestion qu’elles imposent à l’organisme, et à la dépense énergétique qu’elles entraînent pour leur digestion.

Ensuite, intéressons nous de plus près à la richesse en fibres des légumineuses. 100g de pois chiches apportent pas moins de 17g de fibres, contre seulement 2 à 3g de fibres pour 100g de riz complet. Vous comprenez maintenant pourquoi certaines légumineuses sont parfois difficiles à digérer, surtout si on en consomme une trop grosse quantité sans y être habitué et sans avoir nourri sa flore intestinale avec les bonnes bactéries (le fameux microbiote), mais le pendant positif de cela, c’est que les légumineuses sont une excellente alternative aux céréales sur le plante de la santé et de la perte de poids.

Non seulement les légumineuses apportent plus de protéines et moins de glucides en proportion que leurs cousins céréaliers, mais en plus, elles apportent beaucoup plus de fibres qui vont retarder le processus de digestion, et diminuer la digestibilité des glucides. Ce sont notamment les fibres solubles qui vont se lier aux graisses et aux sucres et réduire leur absorption et leur utilisation dans l’organisme.

Ceci explique d’ailleurs la charge glycémique assez faible après un repas contenant des légumineuses, ce qui permettra de maintenir le niveau d’insuline assez bas et donc de ne pas provoquer d’hypoglycémie réactionnelle et de fringales quelques heures après le repas. Consommer des légumineuses permettrait donc de lutter contre les épisodes de grignotage.

Si du point de vue de la survie de l’espèce, les légumineuses sont moins efficaces que d’autres féculents, elles sont redoutablement plus intéressantes sur le plan de la santé et de la perte de poids dans nos sociétés modernes où nous consommons justement trop de calories par rapport à nos dépenses énergétiques.

Dès lors, les légumineuses sont les meilleures alliées des personnes sédentaires, c’est-à-dire la majorité des gens qui travaillent dans un bureau par exemple, et qui souhaitent justement augmenter leur satiété, prendre du plaisir en mangeant sans pour autant diminuer leurs portions.

A quantité égale avec un concurrent céréalier, elles auront tendance à être moins métabolisées par l’organisme, donc à apporter moins de calories, tout en entraînant une satiété plus longue, un apport énergétique tout de même tangible et surtout plus stable dans le temps, ce qui est plus en accord avec les modes de vie plus ou moins sédentaires et confortables qui nous caractérisent.

Les légumineuses ont donc le meilleur équilibre quantité / calories / fibres / protéine que bien d’autres aliments.

Les légumineuses ont un effet positif sur l’environnement

Les légumineuses sont des plantes dont les propriétés fixatrices d’azote accroissent la fertilité des sols, ce qui permet d’améliorer et de renforcer la productivité des terres agricoles. En cultivant des légumineuses, les agriculteurs favorisent également la biodiversité agricole et la biodiversité des sols, tout en évitant les parasites et les maladies nuisibles.

De plus, la culture des légumineuses et leur propension naturelle à fixer l’azote permet de réduire la dépendance à l’égard des engrais synthétiques utilisés pour introduire artificiellement de l’azote dans le sol. Des gaz à effet de serre sont libérés au cours de la fabrication et de l’utilisation de ces engrais, et leur emploi excessif peut nuire à l’environnement. Les légumineuses, elles, fixent naturellement l’azote atmosphérique dans le sol et dans certains cas mobilisent le phosphore contenu dans le sol, réduisant ainsi de manière significative les besoins en engrais synthétiques.

Il y a donc là un double effet positif, sans parler de la dépendance moindre à la viande, puisque les légumineuses, par leur richesse en protéines, peuvent venir compléter l’apport en viande, et permettent ainsi de réduire les quantités produites et consommées de viande, avec tout ce que cela peut entraîner de bon pour la santé et pour l’environnement.

Les légumineuses sont bonnes pour la santé

De manière générale, que ce soit pour la santé du foie, la santé cardiovasculaire, ou pour la longévité, les études ont montré que la consommation de légumineuses présentaient des effets positifs.

Elles sont associées à un risque plus faible de stéatose hépatique non alcoolique (l’accumulation excessive de graisse dans le foie), à une meilleure santé cardiovasculaire grâce à leurs apports en potassium, magnésium et fibres alimentaires, et leur consommation régulière permettrait de réduire les risques de cancer.

La liste des légumineuses saines pour la santé

En pratique, voici une liste de légumineuses couramment consommées dans les régions méditerranéennes, et plus généralement dans certaines Zones Bleues :

• Fèves
• Pois chiches
• Lentilles
• Haricots secs
• Lupins
• Pois
• Soja
• Caroube

Enfin, on pourra classer ici les petits pois et les haricots verts, qui ne sont pas forcément considérés comme des légumineuses, mais qui ont plus ou moins les mêmes propriétés énergétiques, bien qu’à cheval entre les légumes verts et les légumes secs.

Dans les faits, ils sont consommés avant leur maturité. Toutefois, ils sont plus énergétiques que la plupart des légumes frais (d’où leur classification à cheval entre légumes et légumineuses, ces dernières étant plus riches en glucides).

Si l’on devait en privilégier trois ou quatre, ce serait possiblement les lentilles, les pois chiches, les fèves, et les haricots blancs ou rouges. Il s’agit là des légumineuses les plus connues, les plus abordables et les plus efficaces pour la santé.

Focus sur les haricots blancs

Les haricots blancs sont l’un des meilleurs fournisseurs d’énergie qui soient. Grâce à leur richesse en fibres, ils permettent de réguler la glycémie tout en permettant une libération lente de l’énergie via la transformation des glucides complexes en glucides simples.

Par ailleurs, ils favorisent l’élimination des déchets par les urines grâce à leur teneur en potassium, à condition de boire suffisamment d’eau pendant les repas. Enfin, ils permettent de réguler le cholestérol.

Focus sur les pois chiches

Les autres « stars » des aliments glucidiques, ce sont les pois chiches et les fèves. Source de vitamines, notamment les vitamines très importantes du groupe B, de minéraux et de fibres, les pois chiches et les fèves fournissent de l’énergie sans trop élever la glycémie, tout en apportant une part non négligeable de protéines.

Ce type de légumineuse aide à lutter contre le stress, améliore l’humeur, le sommeil et a des effets bénéfiques sur la mémoire.

Il ne faudra surtout pas hésiter à les consommer avec des végétaux, des herbes et des épices pour améliorer leur digestion, et sublimer leur goût.

Tout comme pour les haricots blancs, s’ils sont secs, il faudra les tremper la veille dans de l’eau froide, à laquelle on ajoutera une cuillère de bicarbonate de soude. S’ils sont en conserve, il suffira de les rincer avant de les consommer ou de les cuisiner.

Les pois chiches comme les fèves peuvent aussi bien se manger froids, en salade par exemple ou en purée avec de l’ail et des épices (le fameux houmous), que chauds.

En conclusion

Les légumineuses, un allié santé et forme

En conclusion, en ce qui concerne les aliments à portée énergétique, les légumineuses sont probablement en haut de l’échelle. Et pour plusieurs raisons, que l’on peut résumer ici.

Tout d’abord, parce qu’elles apportent des glucides en quantité modérée, une plus grande quantité de protéines et une plus grande quantité de fibres, en comparaison de ce qu’apportent les féculents communément consommés comme le riz ou les pâtes, même complètes à quantité égale.

Ensuite, parce que leur composition nutritionnelle fait que l’organisme met du temps à les métaboliser, ce qui abaisse la charge glycémique tout en taxant de l’énergie pour leur digestion, deux phénomènes qui sont les bienvenus lorsqu’on souhaite garder ou retrouver le ligne.

En outre, leur richesse en protéines est précieuse lorsqu’on ne parvient pas à atteindre nos besoins en protéines, et notamment en protéines animales.

Enfin, leur assimilation n’étant pas forcément aussi complète qu’avec du riz ou du blé, nous nous donnons ainsi l’opportunité de profiter, à quantité égale comparée à un autre féculent, d’une meilleure satiété et d’une quantité de calories finalement métabolisée et utilisées à des fins énergétiques, qui est moindre, ce qui va dans le sens d’une meilleure santé générale. Sans oublier bien sûr l’apport en vitamines, minéraux et polyphénols.

Comment les intégrer dans son alimentation ?

Dans la pratique, ça n’est pas une mince affaire. Si vous êtes végétariens, flexitariens et adeptes des magasins bio, il y a de fortes chances pour que vous soyez déjà sensibilisés sur la manière de les cuisiner.

La question des antinutriments

En revanche, pour un profane, ce n’est pas forcément simple, car les légumineuses nécessitent souvent un traitement particulier. Il faudra par exemple tremper les pois chiches et les fèves durant 24h si vous souhaitez réduire les antinutriments qui pourraient causer des inconforts digestifs.

En effet, si les végétaux apportent à l’être humain des nutriments bénéfiques, ils peuvent également apporter des antinutriments. Ce sont pour ces végétaux des mécanismes de défense contre les agressions extérieures, comme les insectes, ou tout simplement l’être humain.

Dans bon nombres de végétaux, on retrouve donc ces antinutriments. Cela va du thé, café, chocolat, aux légumineuses, en passant par les céréales, les légumes, les oléagineux, etc…

Au cours des siècles, l’être humain est parvenu à développer des techniques pour limiter les effets nocifs des antinutriments. On trouve le trempage, qui permet d’éliminer l’acide phytique des légumineuses par exemple, la germination, la fermentation et tout simplement la cuisson.

D’une introduction douce à des variations

Outre les techniques de préparation des légumineuses, il est également recommandé, tout comme pour les légumes, d’y aller progressivement lorsqu’on est pas habitué à une alimentation majoritairement végétale. La raison est intimement liée à l’état du microbiote : moins la flore intestinale a été « nourrie » en bonne bactéries, moins l’intestin sera en mesure de traiter ces nouveaux végétaux qui arrivent du jour au lendemain.

C’est pourquoi il est bon de les introduire petit à petit. D’abord en ajoutant des légumes assez communs, puis des légumes parfois plus difficiles à digérer comme les brocolis ou les choux, et enfin les légumineuses pour celles et ceux qui n’en ont jamais consommées.

Prévoyez donc une phase d’adaptation si vous n’êtes pas habitués à consommer ce genre de produits, afin que vos intestins s’y habituent.

Ensuite, une fois intégrées, il s’agit comme toujours avec l’alimentation saine de rester raisonnable sur les portions, et de savoir diversifier les apports. Avec parfois du houmous de pois chiches par exemple, parfois du riz semi-complet. Parfois des haricots rouges, et parfois des légumes faiblement caloriques comme les brocolis. Le plus important est de diversifier ses apports afin de profiter au maximum des bienfaits de chaque aliment, sans tomber dans une routine basée sur 2 ou 3 aliments consommés régulièrement, ce qui pourrait entraîner certaines carences.

Si la routine alimentaire est une bonne technique de prise en main de son alimentation, elle doit s’inscrire dans une logique méthodologique, comme le fait de savoir distinguer quels macronutriments, en quelles proportions, et à quels moments de la journée, mais pas dans le choix précis des aliments de façon routinière et rébarbative. En d’autres termes, dit plus simplement, nous conseillons d’être routinier afin d’atteindre ses objectifs, mais routinier sur la méthode, et pas sur les ingrédients choisis, de façon à varier les aliments tout en respectant la logique globale.

Par ailleurs, nous ne le rappellerons jamais assez, l’alimentation saine peut et doit tendre vers une alimentation plaisir. C’est d’ailleurs l’essence même de la diète méditerranéenne.

Des recettes plaisir

À ce sujet, lorsqu’on a connu la bonne purée industrielle toute notre enfance, il n’est pas toujours aisé de passer à des lentilles du jour au lendemain. Aussi, il est bon de se renseigner sur des recettes à base de légumineuses, afin de faire autre chose qu’un simple accompagnement de légumineuses cuites.

L’alimentation méditerranéenne – et pas que – regorge de recettes à base de haricots, de fèves, de pois chiches qui sont absolument délicieuses, et qu’il est possible de réaliser dans une certaine quantité pour la semaine.

Falafels, houmous, balila, chili con carne, mujadarra, soupe de lentilles, il existe une multitude de recettes ancestrales ou modernes, autour des légumineuses, et le web regorge d’idées. C’est uniquement par le plaisir des papilles et des sens que l’on peut embrasser le style de vie méditerranéenne et des zones bleues de manière générale. Car la reprise en main d’une alimentation saine ne se fait qu’en y prenant du plaisir, et pas en se forçant !

En parlant de plaisir, les prochains chapitres s’intéresseront justement aux fruits et aux oléagineux en diète méditerranéenne. Ceux-là constitueront les en-cas parfaits pour rester dans les clous au niveau santé, tout en s’en réjouissant. Ils constituent les alternatives idéales aux collations sucrées industrielles. A très bientôt pour ce prochain chapitre !

Chapitre suivant : L’intérêt primordial des oléagineux pour la santé, le tour de taille et la longévité
Chapitre précédent : Top des pains les plus sains, quand et comment les consommer