Régime méditerranéen : l’intérêt primordial des oléagineux pour la santé, le tour de taille et la longévité

Bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici. L’alimentation méditerranéenne a été identifiée par la science comme l’un des modes alimentaires les plus sains au monde. C’est la raison pour laquelle nous avons décidé de décortiquer ce mode alimentaire, et de l’intégrer dans les bonnes pratiques du Guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale pour l’être humain, en le greffant à l’alimentation pauvre à modérée en glucides, qui est également l’un des piliers de ce guide pour améliorer ses marqueurs de santé, sa longévité, et son tour de taille.

Pour rappel, le régime méditerranéen, classé au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO, regroupe les habitudes alimentaires traditionnelles de plusieurs pays méditerranéens, du Portugal au Moyen-Orient en passant par la Croatie, l’Espagne, la Grèce, Chypre, l’Italie ou le Maghreb. Il se caractérise notamment par une consommation prioritaire en légumes, épices, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive, fruits et oléagineux, suivie d’une consommation régulière de poissons, œufs et fromages de qualité, et enfin d’une consommation limitée de viande rouge et d’autant plus de viandes transformées. Le tout bien évidemment bio.

Ce mode alimentaire que l’on qualifie de méditerranéen mais qui est également partagé par d’autres populations du monde, permettrait d’une part de contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de maladies métaboliques et de cancer, et d’autre part à augmenter l’espérance de vie et la santé de manière générale. C’est la raison pour laquelle nous l’avons intégrée et décortiquée dans le guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale.

Et parmi les aliments vertueux de la diète méditerranéenne, on retrouve justement les oléagineux, que nous allons aborder globalement dans cet article, avant de les traiter en profondeur par groupe d’aliments.

Définition des oléagineux

Il y a souvent une confusion entre oléagineux, fruits à coque, etc… Mais voici une façon de mieux les définir.

Les oléagineux de manière générale rassemblent les végétaux dont on peut extraire l’huile. Ils existent :

• sous forme de fruits secs oléagineux, qu’on appelle également les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc…). Ce sont ceux que nous allons traiter dans le premier chapitre ;
• sous forme de graines oléagineuses (graines de colza, tournesol, arachide, soja, sésame, lin, chanvre, pavot, pignon de pin, chia, courge). Nous les traiterons dans un second temps ;
• et enfin sous forme de fruits frais oléagineux (avocat, olive, noix de coco), que nous traiterons dans le troisième chapitre.

Note : nous allons volontairement écarter de ces contenus les châtaignes et les marrons comestibles, car même s’il s’agit de fruits secs à coque, ce sont des fruits classés dans la rubrique “akène” (des fruits secs dont les parois sont distinctes de l’unique graine qu’ils renferment), et ce sont des aliments à portée glucidique – riches en amidon – plutôt que lipidique.

Les propriétés nutritionnelles des oléagineux ne se valent pas forcément, et c’est ce que nous allons voir dans les informations qui vont suivre et qui sont d’une importance capitale afin de mieux envisager la consommation de ce genre de végétaux. Mais avant de voir ce qui les oppose, voyons déjà ce qui les rassemblent.

Vertus des oléagineux

Les oléagineux, et a fortiori les fruits à coque, ont une place prépondérante dans les régimes méditerranéen, low-carb et cétogène. Ils constituent des encas pratiques à transporter, souvent délicieux, et très riches nutritionnellement parlant, grâce à leurs apports en vitamines, minéraux, polyphénols, fibres et bien sûr pour leurs apports en bons acides gras.

Ils sont également très caloriques, et pour respecter l’équilibre alimentaire global, il est bon de rappeler comme toujours dans ce guide que la quantité est une variable à prendre en compte. Il ne s’agit donc pas d’en consommer fréquemment en excès. Toutefois, de par leur richesse nutritionnelle et leur densité calorique, ils sont très rassasiants et ont l’avantage, contrairement aux snacks sucrés. Ils entraînent donc un meilleur sentiment de satiété d’une part, et limitent la sécrétion d’insuline d’autre part, ce qui est un avantage majeur pour la santé, et le tour de taille.

Des aliments riches en bons acides gras

L’avantage principal des fruits à coque et oléagineux sur le plan de la santé, c’est leur richesse en bons lipides.

Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes) et bien sûr l’huile d’olive sont riches en matières grasses mono-insaturées (en particulier des acides gras oméga-9), ainsi qu’en acides gras oméga-3 et oméga-6 (poly-insaturés). Ces deux types de lipides sont extrêmement bénéfiques pour la santé, comme nous l’avions d’ailleurs vu dans le chapitre qui leur était réservé.

Les oméga-9 préviennent les maladies cardiovasculaires en ayant un effet bénéfique sur le cholestérol, réduisent la pression artérielle, régulent la glycémie et sont bénéfiques pour le système nerveux.

Les oméga-3, quant à eux, sont des acides gras essentiels anti-inflammatoires dont nous manquons cruellement dans l’alimentation moderne, au détriment des omega-6, qui sont pro-inflammatoires. Ils permettent de prévenir les maladies dégénératives du cerveau comme Alzheimer, participent à la protection du système immunitaire, lutte contre la résistance à l’insuline, et ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire, tout en étant anti-inflammatoires, permettant ainsi de lutter contre les tendinites, les traumas musculaires, et les inflammations chroniques comme la sinusite par exemple.

Enfin, les oméga-6 interviennent dans un grand nombre de processus métaboliques, et certains oléagineux peuvent constituer une source saine.

Cette combinaison d’omega-3, 6 et 9 de certains oléagineux (pas forcément tous, mais nous y reviendrons) pourrait ainsi expliquer en partie les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur les maladies du cœur et des vaisseaux, et ses vertus pour l’organisme et la santé générale.

Les diverses études sur le régime méditerranéen (dont l’étude PREDIMED) semblent ainsi indiquer que la consommation d’environ 30g par jour de fruits à coque comme les noix ou les amandes pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire, sans favoriser la prise de poids.

Enfin, la consommation d’huile d’olive à raison de 50 grammes par jour semble avoir une influence favorable sur la santé des vaisseaux sanguins. L’huile d’olive est d’ailleurs l’un des super-aliments typiques de l’alimentation méditerranéenne.

Chaque oléagineux présente un profil lipidique différent (c’est-à-dire une répartition propre entre les différentes acides gras), et en fonction des objectifs et de l’alimentation globale, on aura tendance à vouloir privilégier certains oléagineux, au détriments d’autres, afin d’optimiser son ratio oméga 3/6/9, comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié à ce sujet primordial. En effet, un déséquilibre peut entraîner des prédispositions aux maladies cardiovasculaires, aux troubles allergiques et inflammatoires. Et c’est souvent l’une des sources de problèmes métaboliques typiques de nos sociétés modernes.

Aussi, pour tendre naturellement vers un bon ratio, sans pour autant tomber dans des calculs compliqués et dénués de sens sur le plan pratique, il sera pertinent de privilégier certains oléagineux, et de les placer à des moments opportuns de la journée, sans en faire une pause grignotage automatique.

Tout cela est évidemment question de contexte, et de style de vie.

Dans la diète méditerranéenne, où les graisses peuvent constituer jusqu’à 40% de l’apport calorique, les oléagineux trouvent logiquement toute leur place. Et dans un régime cétogène, on pourra les intégrer mais certains recommandent tout de même de les modérer et surtout de limiter ceux qui contiennent une quantité non négligeable de sucres qui pourrait faire sortir de la cétose.

Dans une alimentation low-carb non cétogène, cela fait sens de les intégrer de temps à autres, et c’est une des raisons qui font que l’alimentation low-carb peut rejoindre l’alimentation méditerranéenne.

Les oléagineux sont riches en protéines

Autre avantage, et pas des moindres, les fruits à coque et oléagineux apportent parfois jusqu’à 20g de protéines aux 100g, tout comme les légumineuses, à la différence que ces dernières sont bien sûr moins caloriques et plus riches en glucides. Ce n’est donc pas le même moment de consommation, ni la même quantité.

On peut consommer dans une diète méditerranéenne modérée en glucides des légumineuses en quantité, en tant qu’accompagnement d’un repas par exemple, là où les oléagineux constituent juste un encas, en quantité beaucoup plus limitée.

Concernant leur richesse en protéines, les amandes font partie des fruits à coque les plus protéinés (25g de protéines pour 100g, soit autant que les lentilles). Et dans ce guide, nous n’avons que trop rappelé le caractère indispensable des protéines pour l’organisme, et notamment des protéines provenant de sources saines, qu’elles soient animales ou végétales, et en concomitance avec d’autres aliments sains. Et les oléagineux répondent parfaitement à cette exigence, à condition de ne pas les consommer salés ou transformés.

Les oléagineux sont riches en fibres

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié aux fibres d’une part, et aux légumes d’autre part, les fibres – consommées dans des quantités raisonnables et par des individus qui les tolèrent bien – permettent d’améliorer le transit, le sentiment de satiété, de limiter la prise calorique que pourrait apporter d’autres nutriments plus énergétiques, et apportent naturellement des micronutriments bénéfiques pour la santé.

Or, les oléagineux sont des végétaux naturellement riches en fibres. C’est notamment l’amande qui en contient le plus (12,6g de fibres aux 100g), suivi de la pistache (10,6g aux 100 g).

Les oléagineux apportent des vitamines et minéraux

Les oléagineux sont des pourvoyeurs naturels de calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc… Mais aussi de vitamines B ou E, pour ne citer que ces micronutriments.

Agissant de concert ensemble, ces micronutriments sont antioxydants, ils ralentissent donc le vieillissement cellulaire, protègent les tissus, et sont anti-inflammatoires. Par ailleurs, ils sont indispensables au métabolisme et à tout un tas de fonctions organiques dont l’énumération serait évidemment très longue ici. Je vous renvoie donc aux différents chapitres qui leurs étaient dédiés dans le guide.

Les oléagineux sont donc bons pour la santé

En résumé, pour les différentes raisons que nous venons d’énumérer, les études ont montré qu’une consommation régulière et modérée d’oléagineux, dans le cadre d’un style de vie cohérent et d’une alimentation saine, est associée à une meilleure espérance de vie, une meilleure santé cardiovasculaire, des capacités cognitives renforcées, une fertilité améliorée et une meilleure récupération musculaire et nerveuse.

Maintenant que nous avons vu de façon globale l’intérêt d’inclure une poignée d’oléagineux de façon plus ou moins quotidienne, en fonction de son style de vie, de ses tolérances alimentaires et de ses préférences, voyons maintenant, dans le cas où nous aurions choisi de les intégrer, quels sont les meilleurs oléagineux pour la santé et le tour de taille, mais aussi quand, comment et en quelle quantité nous pourrions les consommer.

C’est justement l’objet des chapitres suivants, qui vont dresser la liste ultime des meilleurs fruits oléagineux et des meilleures graines oléagineuses à consommer pour la santé, et le maintien d’un poids sain.

Ce que vous allez apprendre sur les oléagineux

Vous verrez tout d’abord que certains oléagineux sont à privilégier sur d’autres, en fonction de leurs apports en antioxydants, de leur balance oméga-6 / oméga-3, ou de leur teneur plus ou moins élevée en acides gras saturés.

Ensuite, vous verrez que certains oléagineux ne sont pas forcément les bienvenus dans certaines diètes, en fonction des cas de figure.

Enfin, vous apprendrez à les quantifier, à savoir quand les consommer, afin d’en tirer le meilleur pour la santé, indépendamment des repas “plaisir”. Ainsi, vous n’achèterez plus d’oléagineux par hasard, et vous n’en consommerez plus n’importe comment, sans comprendre leur impact, tantôt positif, parfois négatif, sur vos marqueurs de santé.

Le plus important va donc être de comprendre leur composition nutritionnelle, afin d’adapter leur consommation en fonction des objectifs de chacun, de ses goûts, de ses tolérances alimentaires et de son bol alimentaire global par ailleurs.

Comme nous l’avons dit précédemment, la première partie concernera les fruits secs oléagineux, qu’on appelle aussi parfois les fruits à coque (amande, noix, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, pistaches, noisettes, etc…).

Ensuite, nous dresserons la liste des meilleures graines oléagineuses (graines de lin, chia, sésame, courge, etc…), puis nous nous intéresserons aux fruits frais oléagineux.

Sommaire de la formation sur les oléagineux

Ces trois contenus distincts et primordiaux sont accessibles aux formats texte et podcast pour les membres Blooness.

Chapitre 1 – les meilleurs fruits secs oléagineux pour la santé, le tour de taille et la longévité

• Profil nutritionnel de chaque fruit à coque (amande, noix de cajou, pistache, noisette, etc…).
• Classement et tableau récapitulatif des meilleurs fruits secs oléagineux, du plus sain au moins pertinent
• Quels fruits à coque en diète low-carb ?
• Quels fruits à coque en diète cétogène ?
• Quels fruits à coque en diète standard ?
• Tableaux récapitulatifs des fruits secs oléagineux par mode alimentaire

-> Accéder à ce contenu.

Chapitre 2 – Les graines oléagineuses

[A venir] – Les graines de colza, tournesol, arachide, soja, sésame, lin, chanvre, pavot, pignon de pin, chia, courge.

Chapitre 3 – Les fruits frais oléagineux

[A venir] – Avocat, olive, noix de coco.

Source photo de l’image d’illustration de l’article.