Fibres : définition, bienfaits, aliments et quantité recommandée par jour

18 Mar 2019 0 commentaire blooness Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Dans ce chapitre, nous aborderons la question des fibres, ces molécules appartenant à la famille des glucides, et qui ont un intérêt bien particulier pour l’organisme, notamment au niveau du transit.

Nous commencerons tout d’abord par définir ce que sont les fibres alimentaires, avant de s’intéresser à leur fonctionnement précis, leurs vertus, et les apports quotidiens généralement recommandés.

 

Définition des fibres alimentaires

Les fibres, kesako ? Les fibres, contenues dans les végétaux (feuilles, racines, peaux des fruits), sont un type particulier de glucides, appelées polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples), qui ne fournissent quasiment pas d’énergie, contrairement aux autres glucides, car l’organisme ne sait pas les assimiler.

Mais alors, à quoi peuvent-elles bien servir, et pourquoi nous recommande-t-on d’en manger ? Parce qu’elles jouent un rôle important dans le transit intestinal en diminuant la constipation, ainsi que dans la régulation du taux de glycémie car elles ralentissent l’absorption des autres glucides.

Elles préviennent également la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon et le diabète de type II.

On distingue trois types de fibres : les fibres insolubles, les fibres solubles et les fructanes, compris dans les fibres solubles.

 

Les fibres insolubles

On les appelle ainsi car elles parcourent le tube digestif sans se dissoudre dans l’eau, mais plutôt en l’absorbant, ce qui les fait gonfler, permettant ainsi de stimuler le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin, et d’accélérer la fréquence des selles. On les recommande donc en cas de constipation, mais pas en cas de diarrhées.

Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

Aliments contenant des fibres insolubles

On retrouve principalement dans certaines céréales complètes, qui renferment entre 7 à 15% de fibres insolubles (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les pâtes complètes, l’épeautre, le kamut, les graines de lin, les feuilles, les racines, les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, la poire,
les dattes, les figues sèches, les pruneaux, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des pommes, etc.) et les légumineux comme les pois chiches et les lentilles.

 

Les fibres solubles

Les fibres solubles se dispersent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin, pendant la digestion, permettant ainsi de réguler l’absorption du cholestérol, des graisses alimentaires et ralentir la digestion des glucides.

RAPPEL : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Elles prolongent la sensation de satiété,  favorisent l’équilibre de la flore intestinale et seraient préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et en particulier de cancer colorectal.

Les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages.

Aliments contenant des fibres solubles

On les retrouve en particulier dans les légumineuses (haricots rouges, blancs) et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits (figues sèches, pruneaux, pomme, coing, orange) et les légumes (carotte, courgette, asperge).

 

Top des aliments riches en fibres (solubles et insolubles)

 

Quel est l’apport recommandé en fibres ?

Une valeur d’au moins 25 à 30g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant selon les recommandations officielles.

 

Le fructane

Les fructanes sont des fibres solubles constituées de courtes chaînes de fructose, ce sucre simple que l’on retrouve naturellement dans les fruits ou le miel. Ils constituent la réserve glucidique de certaines plantes.

Le fructane étant une fibre soluble, il n’est pas assimilé par l’organisme humain, et n’apporte donc aucune calorie. Il comprend d’un côté les fructo-oligosaccharides (FOS), et d’un autre côté l’inuline.

L’inuline, tout comme les fibres solubles, forme un gel visqueux qui ralentit l’absorption des lipides et des glucides, favorisant normalement la digestion et le transit, et améliorant la flore intestinale.

Les fructo-oligosaccharides (FOS) permettraient quant à eux de maintenir la sensation de satiété et de diminuer la glycémie. Toutefois, comme le gluten, certaines personnes auraient tendance à mal les digérer.

Aliments riches en fructane

On retrouve le fructane dans l’ail, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, les asperges, l’orge, le poireau…

Chapitre suivant : les protéines.
Chapitre précédent : les glucides.

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