Index glycémique, charge glycémique, index insulinique : tout comprendre à la glycémie et aux glucides

09/03/2021 one comment blooness Categories Partie 2 : l'alimentation low-carb high-fat et cétogène

Après un demi-siècle de chasse au gras, c’est maintenant au tour des glucides de faire couler beaucoup d’encre. En effet, nous avons vu dans le guide Blooness, que les lipides avaient été diabolisés dans l’opinion publique, et ce alors qu’ils sont indispensables pour l’organisme et pour le système hormonal, et que s’ils sont consommés de façon pertinente, ils n’entraînaient pas de surpoids ou de maladies métaboliques.

A l’inverse, les glucides, qui sont majoritaires dans l’alimentation moderne depuis les années 60, sont bien plus susceptibles d’entraîner du surpoids et des problèmes de santé, car ils sont souvent consommés en excès, et via des aliments peu intéressants sur le plan de la santé.

Plutôt que de remplacer les matières grasses par les glucides dans le rôle du mauvais élève, nous allons voir dans ce chapitre que tous les glucides ne se valent pas, et qu’en fonction de leur incidence sur la glycémie, certains seront plus sains que d’autres. Ainsi, la voie vers une bonne alimentation ne consiste pas seulement en un rééquilibrage en proportion des trois macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Cela implique aussi de savoir faire le bon choix en termes d’aliments.

Les pommes de terre, une des sources les plus communes de glucides. Source photo.

Si l’on choisit de réduire son apport en glucides, il est également pertinent de sélectionner consciencieusement les aliments qui vont constituer cet apport de glucides, aussi modeste soit-il, afin d’en tirer le meilleur en termes d’énergie et de vitalité.

Pour cela, il nous faut d’abord définir certaines notions, comme la charge ou l’index glycémique, et nous pourrons dresser dans un second temps une liste des “meilleurs” glucides à privilégier dans son alimentation, que l’on soit en diète low-carb high-fat ou pas.

Pour les personnes qui auraient choisi de pratiquer la diète cétogène, qui implique une part minime de glucides par jour, la question se pose moins. Dans tous les autres cas de figure, cette partie du guide est absolument centrale !

Qu’est-ce que la glycémie ?

Afin de comprendre l’impact que peut avoir la consommation excessive de “mauvais” glucides, il nous faut tout d’abord définir certains concepts extrêmement importants pour la suite. À commencer par la glycémie, qui est le niveau de glucose présent dans le sang.

Ce glucose est une source préférentielle d’énergie pour l’organisme. Mais souvenez-vous, nous avions vu dans le chapitre consacré expressément aux glucides, qu’après un repas riche en glucides, la glycémie – donc le taux de glucose sanguin – augmentait. Or, l’organisme cherche constamment à maintenir la glycémie à un certain taux (entre 0,7 et 1,1g par litre de sang), afin d’éviter un excès de glucose dans le sang, qui pourrait être néfaste, mais aussi afin de faire des réserves de glucose (dans le foie et les muscles, puis dans les cellules adipeuses), en vue de les utiliser plus tard.

C’est pour cette raison que le pancréas libère de l’insuline, une hormone hypoglycémiante, en ce sens qu’elle est chargée de faire diminuer le taux de glucose dans le sang, en envoyant l’excès de glucose au sein des cellules chargées de les stocker.

Crédit photo : blooness.com

Le glucose en excès est alors stocké sous forme de glycogène dans les cellules musculaires ou le foie dans un premier temps. D’ailleurs, c’est ce que cherchent à faire les sportifs lorsqu’il font ce qu’ils appellent une “recharge glucidique”. Le problème, c’est que si le stockage est déjà saturé du côté des muscles – c’est la plupart du temps le cas chez les personnes sédentaires qui, par manque d’activité physique, n’ont pas l’habitude de puiser dans leurs réserves de glycogène musculaire – alors l’excès de glucides sera stocké sous forme de graisses dans les cellules adipeuses.

C’est par ce phénomène physiologique que l’on entraîne du surpoids, et avec le temps, des complications de santé, liées à ce surpoids ou à une “usure” du pancréas, sursollicité par une ingestion trop importante de glucides, qu’on appelle communément la “résistance” à l’insuline.

 

Quelle quantité de glucides l’organisme peut-il stocker avant de le transformer en triglycérides (graisses) ?

C’est une question centrale pour tout individu qui souhaiterait ne pas trop “surcharger” son organisme en glucides, de façon à éviter de transformer le glucose en gras.

Les réserves de glycogène d’un individu en bonne santé sont d’environ 100g dans le foie et 250g dans les muscles. Cette quantité peut varier selon la capacité d’un individu à augmenter ses réserves de glycogène, notamment chez les sportifs. D’ailleurs, on conseille parfois à ces derniers de limiter leur quantité de glucides ingérés à environ 350g lors de leur fameux “rebond glucidique”, après qu’ils aient vidé leurs stocks via une alimentation pauvre à modérée en glucides sur plusieurs jours, de façon à remplir à nouveau leur stock de glycogène, sans entraîner pour autant une augmentation de la masse grasse.

 

L’influence des glucides sur l’hypoglycémie

Les aliments hyperglycémiants entraînent une sécrétion d’insuline, cette fameuse hormone hypoglycémiante qui a pour but de réguler la glycémie. C’est pour cette raison que quelques heures après la consommation de produits très sucrés, nous avons tendance à ressentir ce qu’on peut appelle communément un “coup de pompe”, caractérisé par une fatigue générale et une baisse de vigilance.

Evolution de la glycémie en fonction du type d’aliments glucidiques consommés. Source photo : Sport Passion.

Comme une chose en entraîne une autre, nous avons alors tendance, par réaction assez intuitive, à vouloir contrecarrer ce coup de barre par une consommation sucrée, qui entraîne alors une hyperglycémie, puis une nouvelle hypoglycémie. Et ces cycles interminables entraînent du surpoids, et surtout un niveau d’énergie et des humeurs très imprévisibles.

Il est extrêmement important de comprendre ce mécanisme, car c’est l’un des maux du 20è et du 21è siècle, depuis que l’alimentation moderne à promu, pour des raisons de rendement, de conservation et de goût, des aliments riches en glucides, avec souvent un index glycémique élevé.

L’index glycémique, késako ?

L’index glycémique (IG), parfois orthographié indice glycémique, mesure la capacité de l’aliment à faire monter plus ou moins la glycémie. Dis autrement, plus l’index glycémique est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment sont libérés dans le sang, plus la glycémie va monter, plus l’insuline sera sécrétée par le pancréas, et plus cet excès de glucides sera stocké sous formes hépatique, musculaire puis adipeuse.

Cet indice, défini par le Pr Jennie Brand-Miller, est donné par rapport à un aliment de référence, qui selon les études, est le pain blanc, ou le glucose pur, dont l’IG est de 100. Le calcul de l’IG est basé sur l’évolution de la glycémie suite à la consommation de 50g de glucides présents dans l’aliment.

En général, on classe les aliments par catégorie d’IG en trois grands groupes :

  • Les aliments à IG élevés (plus de 60 ou 70), comme le riz blanc, le pain blanc, les bananes, les confiseries, etc…
  • Les aliments à IG moyens (entre 40 et 65 environ) : comme le riz basmati, la baguette tradition, la plupart des fruits, ou encore certains sodas connus.
  • Les aliments à IG bas (moins de 50 ou 40 selon les tableaux en vigueur) : peu insulino-sécréteurs, on retrouvera les oléagineux, les légumes, les légumineuses, le pain de seigle, etc…

Mais attention, un aliment contenant plus de glucides qu’un autre, n’aura pas forcément un IG plus élevé que le second. Une pomme de terre cuite au four par exemple, aura un IG plus élevé que certains sodas sucrés industriels, alors que la pomme de terre contient environ 24g de glucides (provenant en plus de l’amidon) alors qu’un soda peut contenir plus de 30g de glucides (sous forme de sucre).

Source : Yuka.

En fait, l’index glycémique dépend de beaucoup de paramètres, outre la teneur en glucides, parmi lesquels, entres autres :

  • Le degré de transformation : soufflage, broyage, raffinage entraînent une augmentation de l’index glycémique, car ces procédés suppriment souvent les enveloppes naturelles du sucre, ainsi que les nutriments et les fibres qui la contiennent.
  • La cuisson : plus elle est longue (l’exemple des pates est le plus célèbre), plus l’IG augmente. De même, certains médecins nutritionnistes conseillent de laisser reposer le riz cuit au frigidaire pendant une nuit avant de le déguster, car l’amidon recouvre sa complexité lorsque l’aliment repose pendant plusieurs heures, permettant ainsi une digestion plus lente. C’est d’ailleurs un procédé utilisé par certains grands chefs japonais.
  • La présence de fibres ou l’association avec d’autres aliments (riches notamment en protéines par exemple) permet de diminuer l’IG de l’aliment glucidique.

Un tableau célèbre classe les aliments en fonction de leur index glycémique. En gros, ce qu’il faut en retenir, c’est que si l’on souhaite adopter une alimentation à IG bas, il faut privilégier comme source de glucides, des aliments comme les légumineuses (haricots, pois chiches, fèves, lentilles), les céréales complètes, les oléagineux, les légumes, le riz brun ou basmati, le pain de seigle, les produits peu transformés, les fruits mais avec modération, et des modes de cuisson douce.

Soupe de lentilles corail, IG bas (26) et source de fibres et de protéines. Crédit photo : Blooness.

Ces aliments concernent l’apport en glucides (et seulement l’apport en glucides), qui doit constituer une source d’énergie variable en fonction de votre style de vie. Ils sont donc la part “complémentaire” de votre alimentation, qui viennent accompagner les apports protéiques et lipidiques, qui par nature, n’influencent que peu la glycémie, et sont extrêmement importants dans le cadre d’une alimentation saine telle que recommandée dans ce guide.

Le fructose, une source correcte de glucides pour se faire plaisir de façon naturelle. Crédit photo : Blooness.

Ensuite, comme nous l’avons dit précédemment, ce n’est pas parce qu’un aliment contient plus de glucides qu’un autre, qu’il a forcément un IG plus élevé. Par ailleurs, certains aliments ont un IG plus bas qu’un autre, alors qu’ils sont reconnus comme étant plus malsains. L’index glycémique n’est donc pas un indice exempt de paradoxes, et certains préfèrent donc utiliser la charge glycémique.

La charge glycémique, définition

La charge glycémique est un indice qui pondère l’index glycémique avec la quantité de glucides contenue dans un aliment. En effet, l’index glycémique mesure la variation de la glycémie, en se basant sur 50g de glucides contenus dans un aliment. Or, certains aliments à IG élevé nécessitent d’en manger une quantité considérable pour atteindre ces 50g, tandis qu’avec d’autres aliments à IG bas, on arrive facilement au-delà de cette quantité.

Pour remédier à ce problème, le Pr Walter Willett a introduit la notion de charge glycémique, qui s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

Si le résultat obtenu est inférieur à ou égale à 10, on dit que la charge glycémique est faible ou nulle. Si il est compris entre 11 et 19, il est dit modéré. Supérieure ou égale à 20, la charge glycémique est élevée.

Prenons un exemple. La pastèque a un IG très élevé de 72, et le riz blanc de 64, donc moins élevé. Or, il faut une grosse quantité de pastèque (150g) pour atteindre la même charge glycémique que le riz blanc, car ce dernier contient plus de glucides que la pastèque (28g pour 100g, contre 8g pour 100g). Ainsi, la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 4, quand celle d’une portion de 150g de riz blanc est de 25 ! Par conséquent, une part de pastèque aura peut-être moins d’impact sur la glycémie qu’une portion de riz.

La pastèque a un IG élevé, mais une charge glycémique correcte, il faudrait en manger beaucoup pour avoir des effets négatifs. Crédit photo : Blooness.

En bref, pour simplifier, il est très intéressant de se baser sur la charge glycémique, plutôt que sur l’index glycémique seul, car la charge glycémique prend en compte la quantité ingérée de l’aliment, et surtout la quantité de glucides contenue dans l’aliment, ce qui confère à cet indice un caractère plus concret.

Riz basmati, falafels de fèves et pois chiches, et houmous de pois chiches. Trois mets riches en glucides de bonne qualité, excellents pour une recharge glucidique saine ou une journée très active. Crédit photo : Blooness.

En parlant de choses concrètes, si l’on se base sur la charge glycémique, les aliments riches en glucides à prioriser seraient principalement les fruits, les légumineuses, les oléagineux, les légumes, et enfin les céréales complètes. Le riz, même basmati, présente une charge glycémique relativement élevée, même si encore acceptable, et il est bon de le réserver avant ou après de gros efforts, ou lors d’une journée très taxante sur le plan énergétique.

Index insulinique

L’index insulinique est un autre indicateur qui mesure la hausse du taux d’insuline suite à l’ingestion d’un aliment. Ce taux vient comparer le taux d’insuline sécrété suite à l’ingestion des aliments avec le taux d’insuline sécrété après consommation de pain blanc, à quantité calorique égale.

L’intérêt de cet indicateur est de mettre en lumière une hausse de la sécrétion d’insuline lors de la consommation de produits riches en lactose, dont la hausse de la glycémie n’est pas aussi marquée, ce qui vient renforcer l’idée selon laquelle il faudrait de toute façon diminuer le plus possible la consommation de produits contenant du lactose.

Conclusion

Vous l’aurez compris, toute la subtilité consiste à maîtriser son apport en glucides, pas seulement en quantité, mais aussi en qualité, via le mode de fabrication, la cuisson et l’association avec les autres nutriments.

Ainsi, pour diminuer le risque de surpoids, de maladies métaboliques (diabète notamment), les fatigues à répétition entraînées par une hypoglycémie cyclique, le stress, et bien d’autres maux, il convient de privilégier les aliments à index et charge glycémiques basses à modérées.

Du houmous de pois chiches en version basilic (fibres), excellente source de glucides à IG et CG bas. Crédit photo : Blooness.

A commencer par les légumineuses (haricots, pois chiches, fèves, lentilles, qui sont les stars de la diète méditerranéenne), les céréales complètes ou semi-complètes, le riz pourvu qu’il soit basmati et dans des doses raisonnables, les oléagineux et les fruits à dose réduite.

Retrouvez ici la liste des meilleurs pains à IG bas pour la santé.

Il est également conseillé de privilégier avant tout un apport conséquent en protéines et en bonnes graisses. Et il faudrait idéalement limiter les aliments à index et charge glycémiques élevés, comme les produits industriels, les aliments très riches en sucres rapides, les produits céréaliers raffinés, les sodas, sucreries, viennoiseries, le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, etc…

Et ça tombe bien, dans le chapitre suivant, on vous dresse la liste ultime des aliments qui constitueront votre apport en glucides (à venir). Nous verrons également, dans un troisième temps, comment gérer sa quantité journalière de glucides, et à quel moment il faut les privilégier (article à venir également). Restez donc connectés !


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