Tout savoir sur les glucides : consommation par jour, liste d’aliments, définition

17 Mar 2019 0 commentaire blooness Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Définition des glucides, ou « sucres lents et rapides »

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie préférés de l’organisme, c’est-à-dire qu’à choisir, ce sont les nutriments dont le corps va puiser l’énergie de manière préférentielle et rapide.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Les glucides sont transformés par le corps en glucose afin de produire des molécules d’énergie connues sous le doux nom d’Adénosine TriphosPhate alias ATP. L’efficacité de ce processus dépend beaucoup des vitamines et minéraux présents dans les glucides ; c’est pourquoi les aliments riches en « mauvais » glucides et dépourvus de vitamines et minéraux naturels, comme les sucreries industrielles, entraînent une production dégradée d’énergie.

En fonction de la longueur de leur chaîne, les glucides sont classées de la façon suivante :

  • les monosaccharides : glucose (sucre de raisin), fructose (sucre de fruits) et galactose (sucre du lait)
  • les disaccharides : saccharose (sucre industriel), lactose
  • les oligosaccharides : raffinose
  • les polysaccharides, appelés aussi glucides complexes : amylopectine (amidon végétal), glycogène (amidon animal), inuline

Les trois premiers groupes de glucides appartiennent à la famille des glucides simples, tandis que le dernier groupe appartient à la famille des glucides complexes. Avant de comprendre quelle est la différence entre ces deux types de glucides, arrêtons-nous un instant sur la confusion entre les sucres et les glucides, et sur la mention « dont sucres » présente sur les étiquettes des produits consommables.

 

Différence entre glucide et sucre

Il y a une véritable confusion actuellement chez les consommateurs entre le terme « sucre » et le terme « glucide ». On a souvent tendance à confondre les deux, pour deux raisons bien distinctes :

  • Le sucre au sens strict du terme appartient à la famille des glucides, mais tous les glucides ne sont pas des « sucres » à proprement dit. Il s’agit d’une appartenance et non d’une équivalence, qui entraîne la confusion entre les deux.
  • Par ailleurs, certains ont tendance à désigner tous les glucides par le terme « sucre » afin de simplifier les choses, sans pour autant considérer que ce soit une erreur, car dans ce cas précis, les « sucres » ne désignent pas forcément tout ce qui est sucré au goût, mais tous simplement les glucides, qui sont une association de molécules de sucres qui n’ont pas forcément le goût sucré tel qu’on le connait.

Clarifions les choses, et prenons pour référence ce qui est indiqué sur les étiquettes des produits que nous achetons au supermarché. Sur ces étiquettes, on désigne le sucre comme le plus petit maillon d’une chaîne de glucides, c’est-à-dire les glucides simples, par opposition aux glucides complexes.

Sur ces étiquettes, la mention « glucides » indique la quantité totale de glucides (glucides simples + glucides complexes). La mention « dont sucres » mentionne uniquement la quantité de glucides simples.

 

Différence entre glucides simples et glucides complexe

Comme nous l’avons exposé juste avant, il existe deux grandes familles de glucides. Les simples, aussi appelés « sucre rapides », et les complexes, qu’on appelle plus communément « sucres lents ».

Définition des glucides simples, ou « sucres rapides », ou « sucres »

Les glucides simples, aussi appelés « sucres » sur les étiquettes des produits de consommation, sont des molécules de petite taille (faible poids moléculaire) qui ont une saveur sucrée. Il s’agit du glucose, du fructose, lactose, maltose, galactose ou saccharose. Ils ont en général mauvaise presse, mais il faut différencier les glucides simples provenant des fruits, qui sont en quantité relativement faible, des glucides simples provenant de produits industriels.

Les glucides simples sont également appelés « sucres rapides » car leur consommation entraîne une absorption très rapide par le corps, causant une hausse de sucre dans le sang, ce qui entraîne la sécrétion d’insuline pour réguler le taux de sucre, et un stockage des réserves, pouvant entraîner une prise de poids sur le moyen et long terme.

De par leur rapidité d’absorption dans le corps, les sucres rapides sont généralement utilisés lors d’un effort intense afin de « booster » les performances de l’organisme. C’est pour cela qu’on a pour habitude de donner des boissons sucrées ou des barres chocolatées et sucrées aux étudiants lors d’un examen pour accompagner l’effort cérébral, ou pendant un effort musculaire. Mais nous verrons plus tard que cette méthode est en plus en plus remise en question dans le domaine de la nutrition.

 

Aliments riches en glucides simples ou sucres rapide

Les glucides simples se retrouvent dans quasiment tous les fruits : pommes, cerises, kiwis, melons, oranges, pêches, etc… Mais également dans les sucreries et viennoiseries : sucre, gâteaux, biscuits, confiture, chocolat, bonbons, sodas, etc…

 

Définition des glucides complexes, ou « sucres lents »

Les glucides complexes sont des molécules de très grande taille (poids moléculaire élevé), dépourvues de saveur sucrée, parmi lesquelles figurent les maltodextrines, les fructo-oligosaccharides, l’amidon, la cellulose ou les pectines.

Les glucides complexes sont également appelés « sucres lents » car leur absorption dans le corps est plus lente que les glucides simples, ils apportent donc une réserve d’énergie régulière tout au long de la journée.

 

Aliments riches en glucides complexes ou sucres lents

Les aliments riches en glucides complexes sont d’une façon générale les aliments issus des céréales complètes tels les pains complets, avoine, muesli et riz complets :

  • Son, Germe de blé, Orge
  • Maïs, sarrasin, semoule, Avoine
  • Pâtes, Riz complet, Pommes de terre
  • Légumes racines
    Pain complet, Pain aux céréales
  • Céréales complètes
  • Céréales de petits déjeuner riches en fibres
  • Muesli
  • Manioc
  • Pois, Haricots, Lentilles

 

Pour schématiser au maximum :

  • Les glucides simples, ou « sucres rapides », comme le glucose, le fructose ou le saccharose se trouvent facilement dans les fruits et les sucreries. C’est le sucre au sens commun du terme, tel que nous le connaissons, et que nous appelons souvent les « sucres rapides ».
  • Les glucides complexes, plus connus sous le nom de « sucres lents », correspondent à l’assemblage de plusieurs glucides simples, et se trouvent dans les céréales, féculents et accompagnements couramment consommés en Occident.

 

A propos de l’index glycémique des glucides

Définition de l’index glycémique

Vous avez surement entendu parler de l’indice glycémique (IG). Ce système de valeur classe les glucides (sur une échelle de 0 à 100) en fonction de la rapidité avec laquelle le glucose pénètre dans le sang. Plus la valeur IG est élevée, plus le glucose pénètre rapidement dans le sang après avoir consommé la nourriture.

Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone : l’insuline. Celle-ci va se charger de faire pénétrer le glucose dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans le sang. A force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques, sans compter le que ce phénomène favorise le stockage des graisses.

C’est pour cela que les recommandations nutritionnelles officielles conseillent de consommer plutôt des glucides à IG bas ou modérés, qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline.

 

Aliments à index glycémique bas et modérés

  • Les fruits, autant pour leur IG modéré que pour leur nutriments naturels et protecteurs
  • Les tubercules (quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces…)
  • Les céréales complètes, et notamment le riz basmati
  • Plus généralement, le fait d’accompagner les glucides de fibres ralentira leur absorption, mais nous y viendrons au chapitre suivant.
Source : Yuka.

 

Quelle consommation recommandée de glucides par jour ?

Il faut savoir que les glucides sont stockés dans le corps de deux façons :

  • sous forme de glycogène dans le foie (⅓)
  • dans les muscles (⅔).

Ces réserves de glycogène sont utilisées par le corps comme source d’énergie pendant un effort physique et sont ensuite ravitaillées par le biais d’une alimentation riche en glucides. Mais attention, toujours en simplifiant au maximum, si pas d’effort physique ou cérébral, les glucides ingérés risquent d’être sur-dosés pour l’organisme, qui va alors synthétiser de la graisse stockée en guise de réserve, ce qui, sauf si vous cherchez à prendre du poids pour les besoins d’un film, n’est a priori pas votre objectif.

Par conséquent, la consommation recommandée de glucides par jour va dépendre de plusieurs facteurs :

  • Votre mode d’alimentation et votre mode de vie : si vous avez choisi un régime à forte teneur en glucides, à condition de les utiliser en dépensant de l’énergie (sport, travail…)
  • Vos convictions et votre alimentation : selon que vous soyez végétarien, végétalien, carnivore, etc…
  • Votre métabolisme
  • Votre propension à être sujet aux « coups de barres » après l’ingestion de glucides
  • Votre addiction aux sucres industriels, que vous devez combattre
  • etc…

Il faut savoir que les pouvoirs publics recommandent d’en consommer à hauteur de 50% des besoins énergétiques d’une personne adulte, en privilégiant les glucides complexes (polysaccharides), que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les féculents connus (riz, patates, blé, céréales…). A l’inverse, les glucides simples qui se trouvent dans le sucre raffiné, les sucreries industrielles, les sodas, etc… sont à diminuer.

Pour simplifier à l’extrême, 3 possibilités s’ouvrent à vous. Comme nous l’avons évoqué précédemment, dans le chapitre concernant les macro-nutriments en général, la teneur en glucides va souvent dépendre de vos objectifs (prise de muscle, maintien ou sèche) et de votre métabolisme (propension à prendre de la masse graisseuse ou pas) :

 

Là encore, même si chaque cas est unique, nous allons schématiser au maximum :

  • Si vous cherchez à créer du muscle, il est souvent recommandé de consommer une grande partie de glucides, surtout les jours où vous vous entraînez. Mais nous reviendrons plus tard sur ce cas précis, dans le chapitre dédié à l’alimentation faible en glucides pour le sport.
  • Si vous avez une bonne ligne, et que vous cherchez juste à vous maintenir comme vous êtes, on vous recommandera souvent d’avoir une alimentation « équilibrée ». Ce terme relativement générique, et qui ne veut souvent rien dire, prend tout son sens ici : il s’agit d’apporter son lot de glucides, à part à peu près égale avec le reste.
  • Enfin, si vous êtes du genre à engraisser, et que malgré tous les efforts que vous faites, vous avez toujours de la graisse et que vous cherchez à vous affûter, il se peut qu’une diminution des glucides soit une piste à envisager. Surtout si par le passé, vous avez été un grand mangeur de sucre et de glucides, ce qui a pu altérer votre sensibilité à l’insuline.

 

Au sujet de l’apport important en glucides pour les sportifs

Les sédentaires vivant en milieu urbain ont pour habitude de consommer des centaines de grammes de glucides chaque jour.

Entre le petit-déjeuner fait de pain, de confiture, parfois de nutella, de Korn-Flakes, de jus d’orange, etc… Le déjeuner, qui est souvent sous forme de sandwich, ou de plat avec une part importante de féculents (riz au restaurant japonais, frites de la brasserie, etc…), et le dîner livré ou au restaurant, ou les spaghettis préparés à la maison, on tend naturellement vers les 300 ou 400 grammes de glucides. Sans compter la bière après le travail.

Source : Nutrilogik

Or, les programmes alimentaires de « prise de masse » tournés vers les pratiquants de musculation tournent autour de 300 à 500g de glucides par jour. Cet apport est prévu pour une personne qui va ensuite réaliser un effort intense, souvent proche de l’haltérophilie, et parfois un effort de cardio par semaine.

La question à se poser est donc la suivante : est-il normal que l’apport glucidique qu’on a l’habitude de manger, en tant que sédentaire qui pratique un sport occasionnellement le week-end, soit quasiment le même que l’apport glucidique prévu pour un pratiquant de musculation ? Quid des conséquences lorsqu’on ingère une telle quantité de glucides sans les éliminer dans les heures qui suivent ?

Je vous laisse réfléchir là-dessus, car nous y reviendrons très prochainement, dans le cadre de l’alimentation Blooness…

 

Quelle quantité d’énergie les glucides apportent-ils ?

Tout comme les protéines, 1 gramme de glucides correspond à 4kcal, contre 9kcal pour 1 gramme de lipides.

 

Le cas particulier des fibres

Les fibres, que l’on retrouve dans les légumes, font également partie des glucides, et en l’occurrence des glucides complexes. Tellement complexes qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme : elles ralentissent simplement l’absorption des autres glucides, permettant ainsi une distribution énergétique plus régulière, tout en ne fournissant pas de calories. Quel intérêt d’en manger, me direz-vous ?

Pour répondre à cette question, attaquons le chapitre qui leur est réservé…

Chapitre suivant : tout savoir sur les fibres
Chapitre précédent : macronutriments : les recommandations nutritionnelles officielles

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