Le régime Low Carb et cétogène en sport et en musculation

En plus des nutritionnistes, vous aurez remarqué que la “Low Carb mania” gagne de plus en plus les salles de sport. Certains pratiquants de musculation, et pas des moindres, pratiquent régulièrement cette diète, ou du moins veillent à modérer leurs glucides, notamment les jours où ils ne s’entraînent pas. Dans ce chapitre, nous allons voir quel est l’intérêt d’un tel régime et s’il est vraiment applicable pour les sportifs.

Rappels sur le LCHF

Comme nous l’avons évoqué précédemment, le régime Low Carb Hight Fat (LCHF) est un mode d’alimentation qui consiste à réduire l’apport en glucides et à préférer un apport en lipides (matières grasses) comme source d’énergie, tout en modérant son apport en protéines. Cette diète permet ainsi au corps humain d’utiliser les graisses comme source d’énergie plutôt que les glucides.

Selon les aficionados de cette alimentation, le LCHF aurait plusieurs avantages, dont celui d’être plus sain car plus proche de notre métabolisme ancestral, et il serait un excellent moyen de brûler des graisses, puisqu’un apport en glucides trop important peut entraîner indirectement un stockage en graisses et donc une prise de poids.

Cette diète serait donc particulièrement adaptées aux personnes souhaitant perdre quelques kilos en trop, ainsi qu’à celles curieuses d’essayer un nouveau type d’alimentation plus “ancestral” et moins stressant pour le métabolisme. La question demeure en ce qui concerne les sportifs, notamment pour les pratiquants de musculation d’un côté, et les adeptes de sports d’endurance de l’autre.

Fitness et musculation : le Low Carb est-il adapté à vos objectifs ?

Sèche et low-carb

D’après les experts de cette alimentation, le LCHF permettrait aux sportifs de faciliter la perte de graisse, et d’accompagner éventuellement une période de sèche. Cela semble logique, puisqu’avec une alimentation trop riche en sucre, votre pancréas va fabriquer de l’insuline afin de réguler le taux excessif de glucose dans le sang. Et pour brûler ce sucre, l’insuline va fabriquer de la graisse, qui va être stockée. Quand l’apport en glucides diminue, le niveau d’insuline redescend, et notre corps va puiser dans les graisses déjà existantes pour fabriquer de l’énergie, ce qui va entraîner de facto un amincissement du corps.

Un régime pauvre en glucides va donc permettre à notre corps de produire moins d’insuline, moins de graisse et donc de puiser son énergie directement dans les réserves. Un phénomène qui va dans le sens d’une sèche et d’une définition musculaire pour les pratiquants de musculation.

Low-carb et prise de muscle

Si le Low-Carb High Fat est une alimentation tournée vers la perte de graisse, est-elle efficace pour la prise de muscles ? C’est un débat qui continue de diviser dans les milieux de la musculation. En effet, certains pensent qu’on ne peut pas courir deux lièvres à la fois, et que sans prise de glucides, on ne génère pas un taux d’insuline nécessaire favorisant la création de tissus musculaires. A l’inverse, d’autres mettent en avant leur propre expérience qui semble confirmer que le LCHF n’est pas du tout incompatible avec une prise de volume musculaire.

Afin de répondre à cette question, voyons déjà ce que nous dit la science.

Une première étude datant de 2012 est sans appel :

L’expérience menée a permis de conclure que “malgré les inquiétudes des entraîneurs et des médecins concernant les éventuels effets néfastes des régimes faibles en glucides sur les performances sportives et l’importance bien connue des glucides, il n’existe aucune donnée montrant une diminution de la force après un régime cétogène.” Et l’étude d’ajouter que “l’utilisation d’un régime cétogène sur 30 jours peut réduire le poids corporel et la graisse corporelle sans avoir d’effets négatifs sur la performance musculaire des athlètes de haut niveau.”, en l’occurrence ici des gymnastes.

Low Carb / Cétogène et sport d’endurance

Si une alimentation LCHF n’entraîne pas de perte significative de muscle, est-elle pour autant adaptée à une épreuve d’endurance, qui nécessite beaucoup d’énergie sur la durée ? Selon plusieurs études scientifiques, par exemple celle-ci, la diète LCHF ne modifierait pas les performances sportives sur des épreuves d’endurance, car les sportifs céto-adaptés auraient donné le temps à leur organisme de “changer” de carburant, et de remplacer les glucides par les graisses comme source d’énergie.

Une autre étude datant de 2018 affirme elle aussi qu’un régime cétogène à faible teneur en glucides réduit la masse corporelle sans compromettre les performances des athlètes olympiques d’haltérophilie.

Toutefois, d’autres sources médicales indiquent quant à elles que le LCHF ne serait pas l’alimentation la plus adaptée aux sportifs pratiquant des épreuves d’ultra-endurance d’intensité très élevée. Ainsi, une étude datant de 2017 conclut qu’un régime faible en glucides et riche en graisses réduit les performances (-1,6%) en marche athlétique, comparées à un régime riche en glucides (+5.3%), pour une course d’endurance de 10km.

Si l’on concatène les résultats de toutes les études scientifiques réalisées sur ce sujet, il semblerait que les tendances suivantes se dégagent :

• L’alimentation cétogène risque de nuire de façon sensible à la performance dans le cas de sports de haute intensité et d’endurance.
• En revanche, elle semblerait ne pas induire de différence de performances pour des sports de basse à moyenne intensité, ainsi que pour des épreuves physiques de force et de musculation.

Conclusion concernant le sport et l’alimentation faible en glucides

Si l’on rassemble les différentes données scientifiques qui sont à notre disposition sur Internet, on peut en conclure que dans le cadre de la pratique d’un sport, une alimentation cétogène au sens strict du terme, c’est-à-dire avec moins de 50 grammes / jour, n’est pas vraiment conseillée, sauf à être accompagné par des professionnels de santé.

En revanche, sa version soft, qui est l’alimentation low-carb, peut tout à fait être adoptée en parallèle à la pratique d’un sport, surtout si l’on pratique des rebonds glucidiques fréquents.

Ensuite, chaque cas étant unique, il faut savoir que le régime low-carb est particulièrement adapté aux personnes qui “engraissent” beaucoup malgré leurs efforts en période de sèche. Ainsi, une telle alimentation leur permettra de ne pas ressentir le manque, car c’est un régime très gourmand, et de pousser leur organisme à brûler de la graisse, tout en continuant à bénéficier d’un apport tout de même raisonnable en glucides pour leurs nutriments et minéraux protecteurs.

Il s’agit alors d’adapter son alimentation, et de ne pas se priver des “bons” glucides, si l’on veut bénéficier de l’énergie nécessaire à l’effort sportif et pour développer ses tissus musculaires.

Enfin, il faut savoir qu’indépendamment de ce type de régime, les recommandations nutritionnelles standards établies pour les pratiquants de musculation tablent sur un apport glucidique d’environ 3 à 6 grammes de glucides par kilo de poids du corps, ce qui fait entre 210 et 420g par jour pour un athlète de 70 kilos.

Or, les habitudes alimentaires occidentales entraînent les femmes et les hommes à consommer autant si ce n’est plus de glucides par jour, sans forcément de pratique sportive en parallèle, ou du moins pas de façon journalière. Autrement dit, la plupart des personnes sédentaires consomment autant, si ce n’est plus, de glucides chaque jour que des sportifs assidus.

Ce qui nous amène à conclure qu’une alimentation low-carb n’est finalement “low” qu’en comparaison à nos habitudes alimentaires actuelles, très orientées vers la consommations de glucides et de sucres, qu’ils soient lents ou rapides.

Y a-t-il des athlètes adeptes des régimes LCHF et Cétogène ?

L’alimentation faible en glucides a ses adeptes dans le milieu du sport et de la musculation. Certains le pratiquent seulement en Low Carb, et d’autres – plus rares – sont des défenseurs du régime cétogène strict.

Il y en a également qui le font seulement sur une période donnée, une fois par an, afin de remettre à plat leur sensibilité à l’insuline, tandis que d’autres le pratiquent avant une compétition afin de sécher avant un rebond glucidique la veille d’une épreuve ou d’un shooting photo.

Enfin, certains pratiquants de musculation modèrent leurs glucides chaque semaine, puis font ce qu’ils appellent une “recharge glucidique”, c’est-à-dire un ou plusieurs repas relativement plus riches en glucides sur un ou deux jours, afin de remplir leurs muscles de glycogène. Cette pratique est parfois couplée au “cheat meal”, qui consiste à se “faire plaisir” en mangeant sans faire attention à la répartition de ses macronutriments ou à son apport calorique.

A vous de trouver votre “formule”.

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Le guide Blooness

Cet article fait partie du guide de l’alimentation Blooness, dont vous trouverez le sommaire ici. En lisant ce guide, vous apprendrez à maîtriser la façon de vous vous nourrissez, afin d’être en meilleure forme et en meilleure santé.