Lipides : définitions, intérêt, quantités recommandées et ingrédients riches en graisses

Dans ce chapitre, nous allons aborder la question des lipides, aussi connus sous le terme de graisses (fat en Anglais). Les lipides sont les macro-nutriments qui viennent compléter les glucides et les protéines.

Définition : lipides, késako ?

Les lipides, aussi appelés acides gras ou matières grasses, sont indispensables au métabolisme et aux membranes des cellules. Il constituent un carburant énergétique “alternatif” aux glucides, notamment lorsque le corps entre en cétose.

A l’instar des protéines, et à l’inverse des glucides, certains lipides sont considérés comme essentiels, en ce sens que l’organisme ne sait pas les synthétiser lui-même.

Rôle des lipides dans l’organisme

Parmi les rôles les plus importants des lipides :

• Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus)
• Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang
• Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K)
• Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.

Les différents types de lipides

Les lipides se décomposent de la manière suivante :

Les acides gras “trans”

Ce sont des huiles partiellement hydrogénées, issues de processus industriels, et qui pourraient augmenter le risque de diabète, de certains cancers, de dépression et de maladies cardiovasculaires. Ce type d’acides gras est par précaution à proscrire, ou du moins à réduire au minimum.

Sources naturelles d’acides gras trans

• Graisses de bœuf et de mouton (à environ 4,5 %)
• Produits laitiers de vache et de chèvre (environ 3,3 %)
• Viandes de bœuf et de mouton (environ 2 %)

Sources industrielles d’acides gras trans

La principale source industrielle d’acides gras trans s’obtient par hydrogénation catalytique partielle d’acides gras polyinsaturés, visant à rendre les huiles plus solides et moins sensibles à l’oxydation. Ainsi, ces acides gras agissent comme conservateurs, désodorisant et rendent les aliments plus fermes.

On les retrouve dans :

• les viennoiseries, pâtisseries, biscuits salés ou sucrés et autres friandises industrielles.
• beurre, crème, fromages, yaourts
• pains de mie, margarines, soupes déshydratées, plats cuisinés
• Pâtes à pizza ou les pâtes feuilletées
• Aliments frits et viandes grillées (nuggets, frites, hamburgers)
• Cuisson de certaines huiles et corps gras

Il faut savoir que la teneur en acides gras trans des aliments n’est pas indiquée dans toutes les tables de composition, car la réglementation européenne n’impose pas qu’elle figure sur l’étiquetage des aliments.

Vous l’aurez compris, tous ces aliments riches en acides gras trans sont à proscrire, et à réserver à des occasions vraiment exceptionnelles à la limite.

Les acides gras saturés

On les retrouve dans la graisse des viandes (entrecôtes, côtes, charcuteries…), produits laitiers, beurre, huile de coco. On les a longtemps considérées comme “mauvaises”, même si elles bénéficient d’un retour en grâce, à condition d’en consommer de manière modérée, et de privilégier la noix de coco aux produits laitiers par exemple, la viande de bonne qualité à la charcuterie industrielle.

On peut consommer des acides gras saturés à certains moments clé de la journée, notamment en début ou milieu de journée, selon les grands principes de la chrononutrition (un concept sur lequel nous reviendrons dans un chapitre dédié de ce guide), mais il ne faut pas en abuser, car on soupçonne qu’une consommation excessive d’acides gras saturés serait associée à un risque plus élevé de maladies coronariennes et cardiovasculaires. Il n’y a néanmoins pas lieu de les exclure.

Les acides gras monoinsaturés

Contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, les oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de Pécan…), sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »).

Ces graisses participent à la fourniture d’énergie et ont un rôle hypocholestérolémiant. Ils concourent ainsi à la prévention de l’athérosclérose (une maladie touchant les artères de gros et moyen calibre) et d’autres complications cardiovasculaires, notamment en majorant le “bon” cholestérol (HDL), et diminuant le “mauvais” (LDL).

Les acides gras polyinsaturés

Ils doivent impérativement être apportés par notre alimentation, car notre corps ne peut pas les synthétiser. Ils sont composés de deux familles, les oméga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, les œufs de poule labellisées bleu-blanc-cœur et ou dans des compléments alimentaires) et les oméga-6 (huile de tournesol, céréales…), et l’on conseille de favoriser la consommation d’aliments riches en oméga-3, au détriment des oméga-6. Nous y reviendrons un peu plus tard.

Les acides gras polyinsaturés permettent de diminuer les taux sanguins de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol). Il préviennent également l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Ce type de graisses est aussi nécessaire au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, et permettent de prévenir l’hypertension artérielle tout en ayant une influence bénéfique sur la qualité des membranes cellulaires ainsi que sur les réactions anti-inflammatoires et immunitaires. C’est ce qui explique que les Inuits, dont l’alimentation traditionnelle est particulièrement riche en Oméga 3 (poissons, mammifères marins), n’ont pratiquement pas de maladies cardiovasculaires.

L’apport énergétique des lipides en kcal

En termes d’énergie, contrairement aux glucides, les lipides fournissent 9kcal pour 1 gramme (contre 4kcal pour les glucides et les protéines).

Quelles quantités recommandées de matières grasses ?

Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES recommande de consommer environ 100g de lipides par jour, soit 35% de l’apport total journalier. Toutefois, comme pour les autres macro-nutriments, la consommation de lipides dépend encore une fois du type d’alimentation choisi, des goûts de chaque individu, et des objectifs recherchés, dans le cas où il y en aurait.

Ainsi, dans le cas d’un régime low-carb, la consommation de lipides doit être augmentée, au détriment des glucides. A l’inverse, dans le cas d’une prise de masse pour un pratiquant de musculation, ce sont les glucides que l’on privilégiera.

Une fois la quantité de lipides journalière définie, le plus important restera de respecter autant que possible le ratio optimal d’oméga 3, d’oméga 6 et d’oméga 9. C’est justement le sujet d’un chapitre du guide Blooness.

FIN de la partie sur les macronutriments ! Partie suivante : les micronutriments, avec comme 1er chapitre : les vitamines.
Chapitre précédent : la complémentarité des protéines.