Tout savoir sur la complémentarité des protéines

Dans ce chapitre tiré à la fois de la partie 1 du guide blooness (Les bases de la nutrition) et de la partie 3 du guide (dédié à l’Alimentation méditerranéenne), nous allons aborder la question absolument primordiale de la complémentarité des protéines.

Ce concept, popularisé depuis les années 70, et qui fût utilisé notamment dans le cas des régimes végétariens et végétaliens, continue de faire couler beaucoup d’encre, car il entraîne une confusion autour de l’existence de protéines “complètes” et “incomplètes”, entraînant une polémique quant aux supposées carences qu’entraîneraient une diète à base de végétaux.

Afin de bien intégrer le concept de complémentarité des protéines, et apprendre à l’utiliser au-delà des polémiques qu’il a pu entraîner, il faut d’abord savoir que les protéines sont composées de deux groupes principaux, comme nous l’avons appris au chapitre précédent consacré aux protéines :

• Les acides aminés essentiels (i.e le corps ne peut pas les synthétiser par lui-même sans qu’ils soient apportés par l’alimentation), qui sont au nombre de 8.
• Les 10 à 12 autres acides aminés non essentiels.

En choisissant un apport en protéines via une alimentation uniquement végétale, il faudrait logiquement veiller à ce que chaque jour, ou au moins dans les 2 jours, notre alimentation intègre l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.

En effet, selon ce concept, l’un des écueils du véganisme consiste à opter pour des repas certes très sains, et par ailleurs éco-responsables, mais parfois incomplets sur le plan de l’apport protéique, non pas sur le plan quantitatif, mais bien qualitatif, dans le sens où nous ne fournissons pas à notre organisme la totalité des acides aminés dits essentiels à son bon fonctionnement.

De plus, l’apport en protéines doit non seulement être exhaustif en termes d’acides aminés essentiels, mais il doit aussi respecter une temporalité relativement courte, car pour rappel, l’organisme ne peut pas stocker les protéines pour une utilisation extérieure. Elles ne sont stockées qu’en tant qu’éléments constitutifs de notre organisme (muscles, ongles, etc…).

Ainsi, la viande et les œufs sont une source de protéines complètes. A l’inverse, les noix et les haricots non. Dans la majorité des cas, les protéines végétales prises séparément ne contiennent pas toutes les acides aminés essentiels.

En d’autres termes, cette théorie énonce que si vous optez pour une alimentation uniquement végétale, il faut non seulement consommer l’ensemble des acides aminés essentiels, et il faut le faire autant que possible au sein d’une même journée.

Pour cela, il faudrait soit compléter les repas majoritairement d’origine végétale par quelques aliments d’origine animale, soit combiner plusieurs aliments végétaux “incomplets” afin de réunir la totalité des acides aminés essentiels au sein d’une même journée.

Par ailleurs, vous pouvez également consommer les nutriments végétaux qui sont sources de protéines complètes, car ils existent, sans non plus en abuser, sous peine de rester sur un spectre trop réduit d’aliments.

Le concept de combinaison des protéines discrédité ?

Cette théorie a vite été balayée par certains scientifiques et par de nombreux végétariens, qui ont vu dans la médiatisation de ce concept un renforcement du mythe selon lequel une alimentation végétarienne serait dangereuse, carencée, ou compliquée.

Il a donc été prouvé que dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, la diversité des aliments végétaux permettait normalement de consommer tous les acides aminés en quantité suffisante.

Ainsi, Frances Moore Lappé, l’auteure à l’origine de ce concept en 1971, a fini par revenir sur cette théorie dans une édition ultérieure de son ouvrage “Diet for a small planet” :

« Avec trois exceptions importantes, il y a très peu de danger d’avoir un déficit de protéines en mangeant des aliments végétaux. Les exceptions sont les régimes très fortement dépendants des fruits, de certains tubercules tels que la patate douce ou le manioc, de la malbouffe (farines raffinées, sucres, et graisse).

Heureusement, relativement peu de personnes dans le monde essaient de survivre avec des régimes alimentaires dans lesquels ces aliments sont la seule source d’apport calorique. Dans tous les autres régimes alimentaires, si une personne obtient assez de calories, elle est en pratique certaine d’obtenir assez de protéines. »

Toutefois, si la notion de temporalité et la nécessité absolue de combiner plusieurs protéines végétales au cours d’une même journée a suscité la polémique jusqu’à être remise en cause par la communauté scientifique, il n’en reste pas moins que la démarche consistant à intégrer différentes sources végétales en vue de consommer la chaîne complète d’acides aminés en quantité suffisante, contribue de facto à diversifier son alimentation, et ne fait donc pas de mal.

Il s’agit d’un concept qu’il est intéressant d’aborder, ne serait-ce que pour apprendre à combiner différentes sources végétales. En effet, à travers le monde et dans différentes civilisations ancestrales et contemporaines, certains peuples ont souvent associé instinctivement céréales et légumineuses au même repas en l’absence de protéines animales, permettant ainsi de consommer la totalité des acides aminés essentiels… Et c’est probablement le sens qu’a voulu donner, à l’origine, Frances Moore Lappé.

Par ailleurs, en pratique, l’idée consiste à associer différentes sources de protéines végétales non pas de manière rigide au cours d’un même repas forcément, mais au sein d’une même journée ou au moins tous les deux ou trois jours, afin de couvrir la totalité des besoins en acides aminés essentiels même avec un régime principalement végétarien ou végétalien.

Aliments composés de protéines végétales complètes

Certains végétaux contiennent des protéines complètes, et les consommer permet de contourner totalement la peur liée à des carences en acides aminés essentiels.

Ces principaux végétaux sont les suivants :

• Dans la catégorie des légumineuses : Soja, tofu, tempeh, miso.
• Dans les céréales : Quinoa, sarrasin, millet, amarante.
• Dans la famille des graines : Graines de chanvre.
• Dans les légumes verts : Chou kale et épinards.

Aliments composés de protéines végétales incomplètes

La plupart des légumineuses contiennent 7 des 8 acides aminés essentiels, mais sont déficients en méthionine :

• Arachides
• Pois (jaunes, verts, chiches)
• Haricots (azuki, pinto, noirs, rouges, blancs, blancs à œil noir)
• Fèves de Lima
• Lentilles (corail, vertes, françaises, brunes)
• Fèves Mung

La plupart des céréales contiennent 7 des 8 acides aminés essentiels, mais sont déficients en lysine :

• Maïs
• Blé, orge, seigle, épeautre, kamut (contiennent du gluten)
• Avoine
• Millet
• Teff
• Sorgho
• Riz
• Farines, pains, pâtes, couscous…

La plupart des fruits à coque sont déficients en lysine, et certains en méthionine et cystine :

• Noix
• Pistaches
• Amandes
• Noisettes

Enfin, les graines sont déficientes en lysine :

• Chia
• Lin
• Tournesol
• Citrouille
• Sésame
• Pavot
• Sacha inchi

Aliments à combiner afin d’obtenir la totalité des acides aminés essentiels

Les céréales, noix et graines étant généralement déficientes en lysine, tandis que les légumineuses étant généralement déficientes en méthionine, il suffit de les consommer ensemble (dans une même journée ou même sur plusieurs jours) pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

A partir des listes fournies ci-dessus, vous pouvez donc combiner plusieurs nutriments afin de couvrir la totalité des besoins en acides aminés essentiels.

RAPPEL : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Par ailleurs, voici quelques idées de combinaisons qui ont fait leurs preuves dans l’histoire culinaire mondiale.

Spiruline + graines, flocons d’avoine ou noix.

Produit céréalier + légumineuse :

• Blé + Pois Chiche. Exemples : couscous maghrébin, falafel oriental.
• Maïs + Haricots noirs (mélange fréquent dans la cuisine mexicaine).
• Riz + Lentilles (khichdi indien, moujadara libanais).
• Riz + Haricots (feijoada brésilien).

Légumineuses + noix ou graines :

• Lentilles + noix.
• Houmous : purée de pois chiches + tahina (graines de sésames broyées).

Conclusion sur la combinaison des protéines végétales

En conclusion, à chaque fois que l’on combine des légumineuses telles que les haricots ou les lentilles avec des graines ou des céréales telles que le blé, le riz ou les noix, on obtient une protéine complète. C’est d’ailleurs ce genre de combinaisons que l’on retrouve dans certaines cuisines ancestrales, comme la cuisine asiatique, indienne ou méditerranéenne.

Ce sera une manière, au pire, de se rassurer quant à d’éventuelles carences, et au mieux, de manger des repas végétaux aussi diversifiés que possible.

EDIT 2023 : L’alimentation végétarienne forcément riche en glucides ?

Il convient de rappeler qu’en pratiquant une alimentation majoritairement voire uniquement végétarienne, l’individu est contraint de consommer de facto des glucides en quantité non négligeable.

En effet, pour atteindre son quota optimal de protéines et couvrir la totalité des besoins en acides aminés protéinogènes en diète végétarienne, il faudra non seulement combiner les sources de protéines végétales, mais aussi et surtout consommer des aliments d’origine végétale dans des quantités qui entraînent par nature une ingestion simultanée importante de glucides, que l’on retrouvera abondamment dans les légumineuses et les céréales.

C’est la raison pour laquelle les personnes qui consomment un régime végétarien sont très souvent en alimentation riche en glucides, ce qui pose des questions sur le plan de la santé.

Il est néanmoins possible d’inverser la tendance en priorisant des ingrédients végétaux riches en protéines, comme le tofu, le tempeh, le seitan, les algues, les farines de chanvre et de lupin, ainsi que les graines oléagineuses, afin d’atteindre la quantité de protéines nécessaire et suffisante.

Et pour la quantité de glucides, elle sera dépendante de l’activité physique exercée et du niveau de sédentarité. Par exemple, une personne qui pratique le vélo matin et soir, en plus d’avoir un métier qui nécessite d’être souvent debout, n’aura pas les mêmes besoins en glucides qu’une personne tout le temps assise et sédentaire.

Par ailleurs, il sera d’autant plus judicieux d’adopter tout de même de temps à autres des produits dérivés du règne animal, comme les produits laitiers et les œufs, et pour les personnes qui souhaitent davantage optimiser leur alimentation, d’adopter alors un régime pesco-végétarien qui intègrerait les produits de la mer. Le tout étant, si on l’on souhaite réduire sa consommation de produits animaux pour des raisons éthiques, de privilégier des produits du règne animal qui soient qualitatifs, issus d’un élevage respectueux ou d’une pêche durable. L’idée étant d’être fléxitarien, pour plus d’efficacité pour la santé, tout en respectant certaines valeurs et en évitant la consommation animale de masse et de mauvaise qualité.

C’était un point qu’il était important de rappeler afin de se rendre compte que la complémentarité des protéines n’est pas la seule contrainte en alimentation majoritairement végétarienne. L’apport massif de glucides est également la condition d’une telle alimentation, avec ce que cela peut entraîner en termes d’hyperinsulinisme, et il est bon de garder cela à l’esprit lorsque l’on cherche l’efficacité en termes de longévité, de masse musculaire, et d’énergie optimale.

Maintenant que les protéines et la façon de les combiner ensemble n’ont plus aucun secret pour vous, si on s’attaquait aux lipides, ces mal-aimés de l’alimentation du 20è siècle ? C’est justement l’objet du prochain chapitre, pour celles et ceux qui suivent l’introduction aux bases de la nutrition. Et pour les autres, encore un peu de patience, le contenu dédié aux signes d’un apport trop important en protéines ou d’une carence arrive très bientôt…

Chapitre suivant tiré des bases de la nutrition : tout savoir sur les lipides.
Chapitre suivant tiré de l’alimentation méditerranéenne : apports trop élevés ou carences en protéines.
Chapitre précédent : l’apport optimal en protéines.