Protéines : définition, apports et quantité recommandée • [ZONE MEMBRES]

Dans ce chapitre, que l’on retrouve au sommaire des bases de la nutrition (Partie 1 du guide Blooness), mais aussi au sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne (Partie 3 du guide Blooness), nous allons aborder la question cruciale des protéines, ces macronutriments essentiels à la constitution des tissus humains.

Nous allons d’abord définir ce qu’est une protéine, avant de s’intéresser au fonctionnement de cette molécule, ses vertus, et ses apports quotidiens généralement recommandés.

La première partie de ce contenu sera accessible à tous, tandis que la seconde partie – réservée aux membres Blooness et qui vient tout juste d’être ajoutée – est plus dense, et elle aborde de manière beaucoup plus approfondie et pratique les apports optimaux de protéines, et ce pour différents cas de figures (alimentation méditerranéenne, cétogène, sportifs, personnes âgées).

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Définition et intérêt des protéines

Les protéines sont essentielles à l’être humain, en ce sens que l’organisme ne peut pas les fabriquer par lui-même. Elles agissent comme hormone (c’est-à-dire qu’elles vont agir sur le contrôle d’un organe par exemple), comme enzyme (donc les protéines vont être des catalyseurs de réactions chimiques, c’est-à-dire des accélérateurs ou des déclencheurs de réactions chimiques dans l’organisme) et comme des anticorps du système immunitaire (protégeant ainsi contre les infections).

Les protéines constituent également certaines structures du corps, comme les tissus conjonctifs, le cartilage, les os, la peau, les cheveux et bien sûr les muscles. C’est d’ailleurs en général leur rôle le plus connu dans l’imaginaire collectif.

Une grande partie des protéines est stockée dans les muscles, en tant qu’élément constructif, et pas ou peu comme source d’énergie. Il faut savoir que l’organisme utilise les trois macronutriments que nous connaissons tous comme source d’énergie : les protéines, les glucides et les lipides.

Mais dans les faits, les protéines sont peu priorisées par l’organisme comme source d’énergie, elles ne sont tout simplement pas mobilisées efficacement pour fournir du carburant à l’organisme, à l’inverse des glucides, qui sont majoritairement mobilisés tant qu’on en a en stock et lors de besoins d’énergie liés à une activité relativement intense, avant que les graisses de réserves ne prennent le relais, notamment lorsque le taux d’insuline est bas et lors de besoins de faible intensité, comme la marche par exemple.

D’où la nécessité d’augmenter son activité en mouvement de manière générale, et pas uniquement au cours d’activités physiques très intenses. C’est d’ailleurs l’écueil dans lequel tombe beaucoup d’individus qui souhaitent perdre du poids : ils pratiquent une activité sportive courte et très intense, ce qui est une bonne chose pour la santé générale, pour le renouvellement des mitochondries, ces petites centrales énergétiques situées dans les cellules et pour lesquelles nous dédierons un contenu à part entière. Mais en faisant cela, il peut arriver que ces individus fassent monter leur glycémie (via la pratique sportive intense et une alimentation riche en glucides), donc leur taux d’insuline, et le tout en étant par ailleurs la plupart du temps sédentaire en dehors des 2 ou 3 heures d’activité physique intense, ce qui empêche la mobilisation des graisses de réserve.

Pour revenir aux protéines, elles ne sont pas majoritairement utilisées comme source d’énergie, mais plutôt comme une sorte de brique qui vient renouveler les tissus comme la peau, les ongles, les cheveux et les muscles. C’est la raison pour laquelle ce macronutriment est tant consommé par les pratiquants de musculation.

D’ailleurs, dans une recherche de longévité en bonne santé, on cherche justement à épargner le stock de muscles, et à utiliser soit les glucides ingérés et stockés sous forme de glycogène (la réserve de sucre de l’organisme), soit les lipides stockés ou apportés par l’alimentation, l’objectif étant de préserver sa masse musculaire le plus longtemps possible, surtout à un âge avancé.

C’est la raison pour laquelle la perte de poids peut fonctionner lorsque l’on diminue à la fois la consommation de glucides et de lipides, mais seulement jusqu’à un certain point, les nutritionnistes recommandant d’ailleurs ce genre de coup de collier uniquement sur des périodes très courtes d’un mois maximum. Au-delà, ce sont les muscles qui risquent de pâtir de cette diminution calorique via une restriction simultanée des glucides et des lipides.

Par ailleurs, outre les sportifs, les personnes sédentaires auraient également intérêt à consommer des protéines régulièrement et en quantité suffisante, à hauteur de leurs besoins bien sûr – et nous reviendrons sur ce point – puisque le corps n’en stocke pas pour une réutilisation ultérieure, contrairement aux glucides ou aux lipides par exemple.

De plus, il faut savoir que pour maintenir sa santé et son fonctionnement, le corps a besoin de constamment fabriquer de nouvelles protéines. Cela nécessite un approvisionnement constant en acides aminés et beaucoup d’énergie, car la synthèse de nouvelles protéines est un processus énergivore.

Pour donner un exemple, les cheveux sont renouvelés environ tous les 2 ans, et la couche externe de la peau toutes les 3 semaines. Or, tout facteur qui entraverait la synthèse des protéines peut conduire rapidement à une perte de tissu maigre, ce qui est extrêmement dommageable pour la santé.

Composition des protéines

En termes de composition, les protéines sont constituées d’acides aminés reliés entre eux par des chaînes. Dit à l’inverse, les acides aminés sont des molécules qui, combinées entre elles, forment les protéines.

Il existe 20 acides aminés qui forment les protéines. On les appelle les acides aminés protéinogènes, par opposition aux autres acides aminés qui ne sont pas incorporés dans les protéines.

Certains de ces acides amines protéinogènes sont essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même.

Il faut donc veiller à consommer ces acides aminés dits essentiels, qui sont au nombre de 8, sous peine d’être carencé. Une carence en acides aminés essentiels se caractérise généralement par une certaine fatigue, un système immunitaire affaibli, des ligaments fragilisés, etc…

Les 8 acides aminés essentiels

Les 8 acides aminés essentiels sont les suivants : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine.

Les 2 acides aminés semi essentiels

L’histidine et l’arginine sont considérés comme semi-essentiels, ils sont notamment indispensables chez le nourrisson.

Les 10 acides aminés non essentiels

Un groupe d’acides aminés non essentiels ne signifie pas que ces acides aminés sont moins importants que les acides aminés essentiels. Leur nomenclature signifie que l’organisme peut les synthétiser à partir d’autres nutriments.

Il s’agit de l’alanine, l’asparagine, l’acide asparaginique, la cystéine, la glutamine, les acides glutamiques, la glycine, la proline, la serine et la tyrosine.

Tous ces acides aminés sont plus ou moins inconnus du grand public, mais les sportifs sont un peu plus familiers avec ces appellations, car certains de ces acides aminés sont parfois proposés en supplémentation, notamment pour les pratiquants de sports de résistance, qui ont pour objectif le renouvellement de leurs tissus musculaires.

Les aliments riches en protéines

Protéines animales

Les protéines animales se retrouvent dans les aliments suivants :

• Œufs
• Viande
• Poissons et fruits de mer
• Produits laitiers
• Charcuterie

Nous n’allons pas nous attarder plus longuement sur les aliments riches en protéines, car un contenu leur sera entièrement dédié dans la suite.

Protéines végétales

Les nutriments végétaux riches en protéines constituent une source alimentaire très qualitative, car ces nutriments présentent beaucoup de bienfaits, outre leur apport en protéines.

Parmi ces nutriments, on trouve notamment les pois chiches, lentilles et autres légumineuses, le tofu, le soja, les arachides, noix et graines. Puis, dans une moindre mesure, les céréales comme le blé, le riz, l’avoine et le seigle.

Il faut juste prendre en compte que leur consommation induit inévitablement un apport en glucides ou en lipides, contrairement à la viande, et que leur préparation peut nécessiter de longues étapes afin de réduire leur teneur en anti-nutriments qui pourraient causer des inconforts digestifs, voire pire.

Par ailleurs, dans le cas d’une alimentation uniquement ou majoritairement végétarienne, il est judicieux de prendre en compte le concept de “complémentarité des protéines“, qui fait justement l’objet du chapitre suivant.

Quelle énergie apporte les protéines en termes de kcal ?

Vous n’êtes pas sans savoir que les protéines, tout comme les glucides ou les lipides, apportent de l’énergie à l’organisme. Certes, l’énergie apportée par les protéines n’est pas forcément immédiatement utilisable par l’organisme sous forme de carburant comme pourrait l’être un apport en glucides, mais ce qui nous intéresse ici, c’est la mesure objective de ce que peut représenter objectivement la consommation de protéine dans l’organisme. Et pour objectiver cela, la science quantifie la consommation de nutriments sous la forme d’une unité de mesure qui est donc la célèbre kcal.

Même si – selon les grands principes du guide Blooness – le concept de calorie est à relativiser par rapport à tout ce qui est expliqué dans ce guide, il n’en reste pas moins que la calorie est considérée comme le référentiel énergétique et qu’in fine, il y a bien un bol alimentaire total à estimer et qui est une contrainte au sens mathématique, même si la valeur de ce total calorique dépend d’énormément de facteurs, parmi lesquels certains sont clairement sous-estimés, comme le niveau du métabolisme de base par exemple, qui se situe malheureusement trop souvent au ras des pâquerettes.

Ainsi, pour mieux comprendre comment on peut quantifier ses apports en chaque macronutriment, et ainsi ajuster ses besoins en fonction des essais que l’on peut mettre en place en termes de quantité, il faut pouvoir estimer un apport en protéines à la fois en termes de poids (100 grammes de viande, 3 œufs, ou 100 grammes de sardines par exemple), et à la fois au niveau de ce que cet apport peut représenter en énergie, afin de pouvoir passer d’une unité de mesure à l’autre très facilement.

Un gramme de protéines correspond ainsi à 4kcal (c’est également le cas des glucides qui représentent 4kcal pour un gramme consommé), contre 9kcal pour un gramme de lipides.

Cette conversion peut particulièrement servir lorsque l’on souhaite estimer approximativement son apport journalier ou hebdomadaire en kcal. En pratique, on peut ainsi déduire que 100 grammes de steak de bœuf 15% de matières grasses apportera environ :

• 15% de lipides (les matières grasses), qui représentent donc en énergie 9kcal multipliés par 15 grammes, soit 135kcal ;
• 20% de protéines (c’est écrit sur l’étiquette, où il est généralement renseigné que pour 100 grammes de steak de bœuf, nous avons environ 20 grammes de protéines), qui représentent donc en énergie 4kcal multipliés par 20 grammes, soit 80kcal ;
• soit un total de 215kcal.

Ce genre de calcul peut s’avérer utile lorsqu’on souhaite par exemple estimer combien de protéines on devrait approximativement consommer lorsque l’on souhaite respecter un ratio recommandé. Nous reviendrons sur ce calcul un peu plus loin dans ce contenu, après avoir rappelé les apports recommandés en protéines par les pouvoirs publics.

Les protéines sont donc avec les glucides les deux macronutriments qui représentent le moins d’énergie rapporté au gramme, alors que les lipides sont plus denses en énergie. Mais contrairement aux glucides, les protéines sont – à l’instar des lipides – très satiétogènes, c’est-à-dire que les protéines entraînent rapidement un sentiment de satiété.

Outre la satiété provoquée par les protéines, leur décomposition dans l’organisme coûte de l’énergie, ce qui signifie qu’un gramme de protéine apporte certes 4kcal, mais la métabolisation de cette protéine pourrait coûter environ 20 à 30% des kcal consommées, contre 5 à 10% pour les glucides, et 5% pour les graisses.

C’est ce qu’on appelle le concept de la thermogenèse induite par l’alimentation, selon lequel la digestion et le métabolisme des nutriments peuvent entraîner une dépense énergétique supplémentaire. Ces chiffres sont approximatifs, mais suggèrent que la métabolisation de la protéine coûte de l’énergie à l’organisme car elle est plus laborieuse que la décomposition des glucides et des lipides, ce qui pourrait donc expliquer en partie l’effet satiétogène induit par la consommation de protéines.

En résumé sur les apports énergétiques des protéines

Pour résumer de manière simple, on a appris que les protéines qui sont contenus dans certains aliments permettent de renouveler des briques constituantes de notre organisme, comme les ongles, les cheveux, la peau, les muscles, les organes, etc…

On a également appris que 1 gramme de protéine apporte en termes d’énergie 4 kcal. Et enfin, on a appris que dans 100 grammes de viande (blanche, rouge ou même poisson ou fruits de mer) on trouvait généralement entre 15 et 25 grammes de protéines, suivant les aliments, disons 20 grammes de protéines en moyenne pour simplifier.

Dis autrement, et c’est toujours bon de le rappeler pour les personnes qui débutent dans la reprise en main de leur alimentation : 100 grammes de protéines ne correspondent PAS à 100 grammes de viande, car dans les 100 grammes de viande, il y a généralement seulement 20 grammes de protéines environ, le reste étant un peu de lipides, de l’eau, des micronutriments et d’autres constituants de l’aliment.

Enfin, on a appris qu’à partir de 100 grammes de viande, qui apportent environ 20 grammes de protéines, et généralement entre 5 et 15 grammes de lipides, on peut estimer la teneur en kcalories, c’est-à-dire l’énergie apportée par la consommation de cet aliment à l’organisme, et qui est dans ce cas environ 215 kcal aux 100 grammes, un peu moins s’il s’agit d’une viande maigre. À remettre en perspective avec le total calorique moyen d’un individu lambda de 70 kg, qui pourrait consommer entre 1 800 et 2 600 kcal par exemple (c’est une estimation), et sachant que les protéines sont le macronutriment de base, à compléter par des glucides et des lipides, en fonction de l’alimentation choisie.

On a également appris à passer des kcalories aux grammes, et vice-versa, ce qui va permettre dans la suite de ce contenu, et par la suite de manière absolue, à mieux prévoir quelle quantité d’aliments riches en protéines on pourrait consommer afin d’atteindre un idéal pour la santé, la perte de poids, le gain de muscles, et la longévité. C’est pour atteindre cet objectif que nous sommes un peu obligés de comprendre tout cela.

Et pour savoir quelle quantité d’aliments riches en protéines on pourrait consommer de façon régulière, reste à savoir quels sont les apports recommandés en protéines par les pouvoirs publics, et voyons si des leaders d’opinion en nutrition ont des avis un peu plus précis, notamment pour les cas particuliers, comme l’âge avancé, la pratique d’une activité sportive, la recherche de longévité en bonne santé ou encore le fait d’avoir une alimentation pauvre en glucides.

En ayant conscience de ce que pourrait être un apport recommandé en protéine, nous n’aurons ainsi plus qu’à ajuster sa consommation de protéines, grâce à tout ce que nous venons d’apprendre !

Apport recommandé en protéines

Les besoins concrets en protéines diffèrent d’une personne à l’autre. La proportion en acides aminés semi-essentiels ou non-essentiels que fabrique le corps, ou qu’il devrait idéalement fabriquer dépend de divers facteurs.

Selon l’âge, les contraintes physiques et intellectuelles, l’organisme aura besoin de quantités variables d’acides aminés pour rester performant et en bonne santé.

Un pratiquant de musculation qui pratique en plus du canoë kayak n’aura pas les mêmes besoins en protéines qu’un pratiquant de musculation relativement sédentaire, qui n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif d’endurance (par définition non sédentaire), qui n’aura pas les mêmes besoins qu’un pur sédentaire.

C’est pourquoi il est important de tester différents apports en protéines sur plusieurs semaines afin de trouver son optimum, en commençant par une fourchette plutôt basse au départ, et en augmentant progressivement en fonction des objectifs et des ressentis. Mais quelle est donc cette fourchette basse que recommandent les pouvoirs publics ? C’est ce que nous allons voir ici.

Apports recommandés en protéines en France

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), l’organisme public qui a pour mission principale d’évaluer les risques sanitaires en France, recommande de consommer quotidiennement 0,83 g/kg de poids corporel, ce qui représenterait environ 62g par jour pour une personne de 75 kg.

Par exemple, 100g de viande blanche ou rouge (ou de poisson blanc) contiennent généralement environ 20g de protéines, et trois œufs correspondent également à environ 20g de protéines. En suivant ces recommandations, on pourrait donc considérer que 3 œufs le matin, une part de viande blanche ou rouge le midi et une part de poisson le soir suffiraient à couvrir les 60 grammes de protéines recommandés par les pouvoirs publics français.

Par ailleurs, en 2016, un groupe de travail de l’ANSES a établi une seconde recommandation de répartition des protéines basé sur l’apport calorique total, qui est de 10 à 20% de ce total calorique. Pour une personne qui consommerait environ 2 000 kcal par jour, ce qui correspond souvient à Monsieur ou Madame tout le monde, cela représenterait donc entre 50 et 100 grammes par jour. Cela équivaut à peu près à la première recommandation, avec une tolérance plus grande pour une consommation plus élevée de protéines, ce qui semble aller dans le sens de l’histoire, mais nous y reviendrons.

Enfin, concernant le maximum d’apport protéiné journalier, l’ANSES estime “qu’en l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans”, ce qui signifie que dans certains cas de figure, il ne serait pas nocif de consommer jusqu’à 2g par kg de poids corporel !

C’est une grande avancée vers l’acceptation de la consommation plus élevée de protéines, qui était jusqu’ici un peu taboue. 2g par kg de poids de corps représenteraient environ 150 grammes de protéines pour une personne de 75kg, ce qui n’est pas rien. Evidemment, cette limite supérieure devrait être réservée aux personnes qui nécessitent un tel apport de protéines, notamment les athlètes de sport en résistance ou encore les personnes âgées afin de ralentir la sarcopénie, c’est-à-dire la diminution de masse musculaire.

Apports recommandés en protéines aux Etats-Unis

L’USDA (United States Department of Agriculture) aux Etats-Unis recommande des apports quotidiens en protéines basés sur le pourcentage des calories totales, à l’instar de la récente recommandation de l’ANSES en ce qui concernait le maximum recommandé de protéines. Pour les adultes, l’USDA suggère que l’apport en protéines pourrait représenter 10 à 35% des calories totales.

Mais alors comment estimer en grammes de protéines ce que peut représenter 10 à 35% de calories ? C’est là que les enseignements appris au début de ce chapitre vont nous aider. Voici comment procéder.

Conversion des calories en grammes

Pour apprendre à convertir des calories en grammes, il faut reprendre ce que nous avions énoncé au début, à savoir que 1 gramme de protéine correspond à 4 kcal en “énergie apportée à l’organisme”.

Dans le cas de l’USDA qui recommande en apport protéinés 10 à 35% des calories totales, partons sur une valeur médiane de 15%, qui pourrait correspondre à un homme d’une trentaine d’année relativement sédentaire. Considérons que cet homme consomme environ 2 200 kcal par jour, ce qui est à peu près l’apport moyen pour ce type d’individus en général. 15% de protéines sur ces 2 200 kcal par jour représentait donc :

• 15% * 2 200kcal = 330kcal de protéines ;
• pour avoir le grammage, il suffit donc de diviser 330kcal par 4 (puisque l’on sait maintenant que 1 gramme de protéine correspond à 4kcal), ce qui donnerait environ 82,5 grammes de protéines par jour.
• et 82,5 grammes de protéines par jour, cela équivaudrait grosso modo à 4 portions de 20 grammes de protéines répartis sur la journées, ou alors 3 plus grosses portions ;
• ce qui en pratique, pourrait donner 4 œufs le matin (24 grammes de protéines), 100 grammes d’escalope de poulet au second repas (24 grammes de protéines), 150 grammes de fromage blanc ou de skyr (15 grammes) en guise de collation et une part de poisson, maigre ou gras, au dîner (environ 18 grammes de protéines).

Que ce soit en France, ou aux Etats-Unis, les apports en protéines sont à peu près concordants, mais au-delà de ces recommandations et de ces calculs, qu’il faut impérativement comprendre afin de prendre en main son alimentation, on peut dégager deux enseignements de tout cela.

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Ce que vous allez apprendre dans la seconde partie dédiée aux protéines et réservée aux membres Blooness

L’apport en protéines est probablement l’une des notions les plus mal comprises, que ce soit en diète standard, en alimentation saine de type “méditerranéenne”, ou en alimentation low-carb. Dans certains cas, trop peu de protéines sont consommées, et dans d’autres cas, beaucoup trop, et provenant d’aliments de mauvaise qualité. Autrement dit, les erreurs sont nombreuses sur ce sujet central indispensable à une alimentation visant l’optimum.

Pour ne plus jamais avoir à douter de votre apport idéal en protéines pour la santé, la longévité, la prise de masse maigre et la perte de masse grasse, voici ce que vous allez apprendre dans ce contenu premium réservé aux membres Blooness :

• Quels enseignements tirer des apports journaliers recommandés en protéines ?
• Faut-il réhausser les apports recommandés en protéines ?
• Pour celles et ceux qui devraient réhausser leur apport par rapport aux recommandations, quelle serait la fourchette optimale ?
• Quels apports en protéines pour le sport ?
• Quels apports en protéines en alimentation cétogène ?
• Quels apports en protéines en alimentation méditerranéenne ?
• Quels apports en protéines pour les personnes âgées ?
• En définitive, combien de protéines devrait-on consommer idéalement au quotidien ?
• Sur quelles bases augmenter ou diminuer en pratique son apport en protéines ?
• Conclusion.

Dans ce contenu, vous détiendrez les clefs et vous connaîtrez les secrets souvent mal expliqués, et mal appliqués, liés à la consommation de protéines.

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