Dans ce chapitre, nous aborderons la question des protéines, ces macro-nutriments essentiels à la constitution des tissus humains. Nous commencerons tout d’abord par définir ce qu’est une protéine, avant de s’intéresser au fonctionnement de cette molécule, ses vertus, et ses apports quotidiens généralement recommandés.
Définition et intérêts des protéines
Les protéines sont essentielles à l’être humain, en ce sens que l’organisme ne peut pas les fabriquer par lui-même. Elles agissent comme hormone (agissant ainsi sur le contrôle d’un organe), enzyme (catalyseur de réactions chimiques) et anticorps du système immunitaire (protégeant ainsi contre les infections). Elles constituent également certaines structures du corps (tissus conjonctifs, peau, cheveux et fibres musculaires).
Une majorité de protéines sont stockées dans les muscles, en tant qu’élément constructif, et pas comme source d’énergie. C’est pour cela que ce macronutriment est tant consommé par les pratiquants de musculation. Outre ces derniers, une personne non sportive doit également manger des protéines tous les jours, puisque le corps n’en stocke pas pour une réutilisation ultérieure, contrairement aux glucides par exemple.
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Energie apportée par les protéines
Tout comme les glucides, 1 gramme de protéines correspond à 4kcal, contre 9kcal pour 1 gramme de lipides.
Composition des protéines
En termes de composition, les protéines sont constituées d’acides aminés reliés entre eux par des chaînes. Il existe 20 acides aminés formant les protéines. On les appelle les acides aminés protéinogènes, par opposition aux autres acides aminés qui ne sont pas incorporés dans les protéines.
Une partie de ces acides amines protéinogènes sont essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même.
Il faut donc veiller à consommer les acides aminés dits essentiels, qui sont au nombre de 8, sous peine d’être carencé. Une carence en acides aminés essentiels se caractérise généralement par une certaine fatigue, un système immunitaire affaibli, des ligaments fragilisés, etc…
Les 8 acides aminés essentiels
Comme nous l’avons dit précédemment, les 8 acides aminés essentiels doivent impérativement être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne sait pas les synthétiser par lui-même à partir d’autres nutriments. Il s’agit des acides aminés suivants : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine.
Les 2 acides aminés semi-essentiels
L’histidine et arginine sont considérés comme semi-essentiels, ils sont notamment indispensables chez le nourrisson.
Les 10 acides aminés non essentiels
Un groupe d’acides aminés non-essentiels ne signifie pas que ces acides aminés sont moins importants que les acides aminés essentiels. Leur nomenclature signifie que l’organisme peut les synthétiser à partir d’autres nutriments.
Il s’agit là de l’alanine, l’asparagine, l’acide asparaginique, la cystéine, la glutamine, les acides glutamiques, la glycine, la proline, la serine et la tyrosine.
Apport recommandé en protéines
Les besoins concrets en protéines diffèrent d’une personne à l’autre. La proportion en acides aminés semi-essentiels ou non-essentiels que fabrique le corps, ou qu’il devrait fabriquer dépend de divers facteurs. Selon l’âge, les contraintes physiques et intellectuelles, l’organisme aura besoin de quantités variables d’acides aminés pour rester performant et en bonne santé.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, l’organisme public qui a pour mission principale d’évaluer les risques sanitaires dans les domaines de l’alimentation, de l’environnement et du travail, recommande de consommer quotidiennement 0,8 g/kg de poids corporel, ce qui représente 60g par jour pour une personne de 75 kg. Par exemple, 100g de viande blanche ou rouge contiennent généralement 20 à 25g de protéines. 3 œufs correspondent également à environ 20g de protéines.
Chez les sportifs, l’apport quotidien en protéines est généralement de 1,3 g/kg de poids corporel pour les sports d’endurance, et jusqu’à 1,7 g/kg de poids corporel pour les sports de force. Pour la musculation, on parle généralement de 1,8 à 2,5 g / kg de poids de corps.
Les adultes en bonne santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 25 % de leurs calories totales sous forme de protéines, et en France, les individus consomment en moyenne environ 17 % de leurs calories sous forme de protéines.
Par ailleurs, il faut rappeler que le corps ne sait pas stocker les protéines. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, et qui contiennent au moins l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.
Aliments riches en protéines
Protéines animales
Les protéines animales se retrouvent dans les aliments suivants :
- Œuf
- Viande blanche (de préférence) et viande rouge
- Poissons et fruits de mer
- Produits laitiers
- Charcuterie
Protéines végétales
Les nutriments végétaux riches en protéines constituent une source alimentaire très qualitative, car ces nutriments présentent beaucoup de bienfaits, outre leur apport en protéines. Parmi ces nutriments, on trouve notamment les pois chiches, lentilles et autres légumineuses, le tofu, le soja, les arachides, noix et graines. Puis, dans une moindre mesure, les céréales comme le blé, le riz, l’avoine et le seigle.
Toutefois, dans le cas d’une alimentation uniquement végétarienne, il est judicieux de prendre en compte le concept de “complémentarité des protéines”.
Chapitre suivant : le concept de complémentarité des protéines.
Chapitre précédent : les fibres.
