Régime méditerranéen : la liste ultime des meilleurs légumes à consommer pour la santé

04/07/2022 0 commentaire blooness Categories Partie 3 : l'alimentation méditerranéenne

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans ce chapitre, nous allons voir toute l’importance des légumes dans le style de vie méditerranéen : quels sont-ils et quelles vertus apportent-ils à notre organisme ?

Comme vous l’avez vu dans le chapitre introductif sur la diète méditerranéenne, l’application de ce “régime” consiste à “imiter” les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé : allongement de l’espérance de vie, risque moins élevé de maladies cardiovasculaires, de maladies dégénératives, de diabète, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.

Or, dans le cadre de cette saine quête, la consommation régulière de légumes seraient l’un des facteurs co-responsables de l’amélioration des indicateurs de santé des individus des populations méditerranéennes. Nous allons donc tenter d’en lister le plus possible, afin de donner le maximum d’idées en termes de recettes de cuisine, tout en essayant pour la plupart d’entre eux d’en énumérer certains bénéfices.

Evidemment, il serait utopiste de dresser pour chaque ingrédient ses vertus, d’autant plus que la plupart d’entre eux, consommés ensemble, apportent leur lot de bienfaits. Mais l’on peut essayer néanmoins de citer quelques uns des bienfaits connus de tel ou tel légume, en gardant à l’esprit que c’est consommés ensemble et sans forcément y prêter d’attention particulière, que les légumes semblent être bénéfiques. Il ne s’agit donc pas d’identifier un ou deux légumes en particulier et de tomber dans l’écueil d’une “mono-diète” (exemple des œufs-épinards chaque matin consommés par certains sportifs), qui n’auraient pas de sens ni sur le plan gustatif, ni de la santé, et encore moins du respect des saisons, mais bien de profiter des vertus d’un apport diversifié en légumes dans l’alimentation, à l’instar de ce qui peut se faire dans les régions qui bordent la Méditerranée, depuis l’ère du néolithique notamment, marquant la naissance de l’agriculture, dans la région du Proche-Orient.

En ce qui concerne les légumes, il n’y a de prime abord pas vraiment de règles rigides à suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, la moindre réintroduction de légumes et de crudités constitue déjà un grand pas vers une alimentation plus saine. Toutefois, comme souvent, c’est la dose qui fait le poison. Il s’agit donc de les consommer en bonne intelligence, toutes proportions gardées, et d’éviter d’en consommer en trop grande quantité, à des moments inopportuns, surtout lorsque l’on est pas du tout habitué à en manger. Une introduction progressive est donc conseillée afin d’habituer votre organisme à les digérer.

Dans cette partie, nous allons volontairement mettre de côté les légumineuses (ou légumes-graines), qui sont un type de légumes énergétiques particuliers, et qui feront l’objet d’un article à part entière, et nous allons parfois évoquer certains nutriments qui sont à cheval entre les légumes, les aromates, ou autres, selon les nomenclatures en vigueur, mais aussi selon la logique diététique. Les légumineuses, ainsi que les pommes de terre, sont un type de légumes dont il faudra vraiment quantifier les apports, car ce sont des légumes à part entière sur le plan diététique et nutritionnel.

En effet, si l’on prend l’exemple de la pomme de terre, il s’agit certes d’un légume sur le plan botanique, plus précisément d’un légume-tubercule. Toutefois, celui-ci s’apparente davantage à un féculent sur le plan énergétique. Il ne serait intellectuellement pas honnête et surtout contre-productif de suggérer que des pommes de terre à volonté ont les mêmes conséquences sur la santé et sur la ligne que des brocolis.

Tout comme les légumineuses, les légumes-tubercules doivent donc faire l’objet d’un traitement bien particulier. Ils ne sont ni bons ni mauvais, mais il faut simplement en comprendre la logique, pour mieux les consommer, sans entraîner de surpoids ou d’autres problèmes de santé à la longue. Pas de panique, nous allons détailler tout cela, dans ce chapitre, et dans les suivants, afin de comprendre la logique “globale” du régime méditerranéen et du bien-manger en général.

Par ailleurs, vouloir réduire la diète méditerranéenne à un seul facteur, comme ici les légumes, en espérant en tirer les bénéfices, est un vœu pieux. Certes, c’est une première étape vers un rééquilibrage alimentaire, et probablement vers une meilleure santé. Toutefois, la diète méditerranéenne, tout comme les conseils prodigués à travers ce guide en général, comme le fait de modérer les apports énergétiques sous forme de glucides en fonction des objectifs, ou bien de prioriser des aliments bruts, doit s’envisager dans une démarche complète, holistique, et non comme une formule magique où l’on mangerait tous les jours le même type de légume sans prêter d’attention à tout le reste, comme si cela allait nous faire du bien.

Ainsi, ce chapitre sur les légumes doit se voir comme l’une des manières d’améliorer sa santé, parmi toutes les autres façons de le faire dans le style de vie méditerranéen, et plus globalement dans le guide Blooness de l’alimentation idéale.

L’intérêt des légumes dans l’alimentation humaine

L’une des raisons qui pourraient justifier la consommation de légumes, est que la plupart des populations en bonne santé en consomment de manière importante. Il s’agit donc d’imiter cette pratique, en gardant à l’esprit qu’elle s’inscrit dans une démarche holistique, et non isolée.

Mais imitation ne signifie pas aveuglement, et il est important de comprendre pourquoi on imite cette pratique alimentaire. Si les légumes présentent des bienfaits, c’est pour les nutriments qu’ils renferment, et la satiété qu’ils entraînent. Voici un petit tour d’horizon de leur teneur et des vertus qui peuvent découler de leur consommation.

Les fibres

La caractéristique nutritionnelle la plus connue qu’on attribue aux légumes est leur richesse en fibres, et le fait qu’ils sont – pour la plupart – très pauvres en calories. De part leur faible apport énergétique, ils permettent à l’organisme de moins “puiser” dans les apports nutritionnels quotidiens, et d’être donc moins “submergé” d’énergie sous forme de calorie.

Ensuite, la plupart des légumes sont faibles en glucides à utilisation directe, en ce sens qu’ils n’apportent pas de glucides sous forme de sucres, mais des glucides fibreux. Comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié aux fibres et aux glucides, il y a une différence fondamentale entre les glucides et les fibres (même si souvent, ils sont rangés dans la même famille appelée “Glucides” sur les étiquettes nutritionnelles), c’est que les fibres sont un type particulier de glucides que l’organisme ne peut pas assimiler et transformer en énergie. Les fibres n’ont donc qu’un apport calorique symbolique, ce qui en temps de famine peut poser problème, mais pas dans le cadre d’une alimentation facile d’accès comme dans nos sociétés modernes. Par ailleurs, les fibres ont d’autres avantages non négligeables. Elle permettent notamment d’abaisser l’index glycémique d’un repas, d’améliorer la digestion, et ont des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal.

Légumes et vitamines

L’un des intérêts admis des légumes est leur apport en divers micro-nutriments, qui concourent à la bonne marche de l’organisme. De la vitamine C aux différentes vitamines B, en passant par les caroténoïdes ou les polyphénols, tous participent à une meilleure santé générale des individus.

Parmi les vitamines importantes en diète méditerranéenne, on peut citer par exemple la vitamine K. Souvenez-vous, dans le chapitre qui lui était dédié, nous avions vu que cette vitamine connaissait un regain d’intérêt assez récent sur la scène scientifique. Elle a ainsi un effet coagulant, c’est-à-dire qu’elle va aider à la calcification des tissus, et à la réparation des vaisseaux sanguins, pour parler simplement.

Par ailleurs, outre son action sur le système osseux, des études récentes ont montré que cette vitamine était impliquée dans de nombreux phénomènes métaboliques liés à la croissance cellulaire, et elle serait associée à une bonne santé cardiovasculaire. Or, comme nous avions vu dans le chapitre qui lui était consacré, cette dernière se retrouve sous forme de K1 dans la plupart des légumes verts, comme le thym, le persil, la blette, le pissenlit, l’épinard, le brocoli ou encore l’endive. Avec moins de 100 grammes de brocolis par exemple, on atteint largement le minimum quotidien recommandé pour un adulte de 75 kg.

Légumes et minéraux

Côté minéraux, nous ne sommes pas en reste avec les légumes. La diète méditerranéenne apporte son lot de magnésium, de potassium et de calcium, si précieux a fortiori si l’on s’éloigne d’une alimentation moderne standard généralement riche en céréales, fruits et produits laitiers. Autrement dit, plus on lève le pied sur les glucides et les produits laitiers, plus on a besoin de compenser par des légumes, afin d’apporter les minéraux nécessaires.

Pour rappel, le magnésium, que l’on retrouve par exemple dans les épinards, a une action favorable sur la fonction cardiaque, la relaxation des muscles, la tension artérielle, la régulation de la glycémie, et le métabolisme des lipides. Nous avions vu également dans le chapitre consacré au potassium, dont le podium des aliments qui en sont riches est trusté par l’épinard, l’avocat, les champignons, l’artichaut, le fenouil ou encore les lentilles ou les haricots blancs côté légumineuses, est indispensable à la santé cardiovasculaire. Il est particulièrement apprécié des sportifs après un effort, mais une supplémentation est dangereuse, car il ne faut pas en avoir trop. Une simple alimentation riche en ingrédients contenant du potassium – en pratique, des légumes – suffit à combler nos besoins.

Enfin, le calcium, que l’on retrouve principalement dans les fromages mais aussi – et vous pouvez retrouver ce “top aliments en calcium” dans le chapitre qui lui est dédié – dans des légumes comme le brocoli, le pissenlit, le cresson, l’épinard, la blette, l’olive noire, ou encore les haricots blancs et rouges du côté des légumineuses, a une action sur les os mais pas seulement. Il agit également sur la régulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Bref, en une phrase, les légumes permettent d’apporter à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner, surtout lorsqu’on décide de diminuer les céréales raffinées et autres aliments à fort index glycémique, qui s’ils apportent effectivement des micro-nutriments intéressants, ont le désavantage de trop faire monter l’insuline (et donc d’entraîner du surpoids), et qui sont souvent des aliments transformés.

Légumes et polyphénols

Toujours au rayon des bienfaits apportés par les légumes, on trouve les polyphénols, des molécules hydrosolubles principalement présentes dans le règne végétal. Si la recherche n’a pas encore exploré toutes les caractéristiques de ces micro-nutriments, on sait toutefois qu’ils ont des propriétés antioxydantes, en ce sens qu’ils permettent de lutter contre l’oxydation des cellules, et ainsi lutter contre le vieillissement cellulaire.

La plante utilise en fait les polyphénols qu’elle contient pour se défendre contre les agressions extérieures, comme les UV, les insectes ou encore les maladies. Chez l’homme, on attribue à ces molécules des effets préventifs contre certains cancers, certaines maladies inflammatoires, neurodégénératives ou encore cardiovasculaires.

On retrouve les polyphénols dans le thé, le cacao, le piment, les câpres, le brocoli, l’oignon, l’aubergine, ou encore les fruits rouges et autres baies qui ont l’avantage d’être pauvres en sucre, comme les mûres, les myrtilles, les groseilles, etc…

Bref, les polyphénols sont une sorte de super-nutriment, auquel nous dédierons un chapitre entier. En attendant, la consommation de légumes apporte à l’homme son lot de polyphénols, et les vertus qui vont avec.

Conclusion de l’intérêt des légumes : des bienfaits contre les maladies

Conséquence de tous les points précédents que l’on vient d’énumérer, les légumes auraient donc des effets sur les maladies de civilisation, ce que certaines études épidémiologiques tendent à démontrer. Le brocoli, les choux, les radis, mais aussi l’oignon, l’ail et bien d’autres légumes permettraient ainsi de retarder l’apparition des maladies cancéreuses, cardiovasculaires et inflammatoires, grâce aux nombreuses interactions métaboliques auxquelles les nutriments qu’ils apportent participent dans l’organisme. Les légumes pourraient donc constituer un type de retardateur du vieillissement cellulaire pour l’être humain, si l’on veut schématiser simplement la chose.

Enfin, comme vous allez pouvoir le constater dans cette liste qui méritera d’être enrichie par ailleurs, la plupart des légumes sont originaires de régions méditerranéennes, et étaient très appréciées des civilisations anciennes, du Proche-Orient à Rome en passant par la Grèce. Ils sont toujours cultivés et consommés actuellement dans la plupart du bassin méditerranéen, mais aussi dans d’autres régions du monde où la santé des populations est remarquable.

 

Les différents types de légumes

Tout d’abord, qu’est-ce qu’un légume ? C’est une plante dont on peut manger certaines parties : la racine, la tige, la feuille, la fleur ou le fruit par exemple. Toutefois, tous les légumes ne se valent pas sur le plan énergétique ! Si la consommation de légumes est plus que recommandée dans ce guide et dans ce chapitre, il y a certains légumes qui – nous le verrons ensemble – ne doivent pas forcément être consommés quotidiennement, et dans des quantités non modérées, de par leur apport énergétique en glucides.

Concernant leur classification, on trie les légumes en fonction de la partie que l’on consomme communément. On retrouve ainsi :

  • les légumes-fleurs, dont on consomme la fleur (par exemple le brocoli) ;
  • les légumes-feuilles, dont on consomme la feuille (laitue) ;
  • les légumes-tubercules, qui sont des plantes potagères dont l’excroissance de la tige souterraine constitue le tubercule, et qui sert de réserve nutritive à la plante. On regroupe généralement dans cette famille :
    • les légumes-racines, dont la partie souterraine de la plante est comestible, comme la carotte ;
    • les légumes-tiges (asperge) ;
    • les légumes à bulbe (ail).

Ensuite, certains végétaux ne sont pas des légumes à proprement dit, mais on peut les consommer comme tels, et ils ont des propriétés relativement similaires au légumes. On citera ainsi dans ce chapitre :

  • les champignons ;
  • les légumes-fruits, qui ne sont pas des légumes à proprement parler mais bien des fruits, mais dont les caractéristiques nutritionnelles et la manière dont on les consomme les rapprochent des légumes (avocat) ;

Enfin, les légumes regroupent également les légumes-graines ou légumineuses (fève, haricot ou pois-chiche), qui sont tellement importants qu’on leur dédiera un chapitre à part.

La liste ultime des légumes consommés et conseillés dans l’alimentation méditerranéenne

A. Les légumes-fleurs

Les légumes-fleurs sont des plantes potagères dont la fleur est comestible. On y trouve le chou-fleur (dont on consomme en réalité l’organe pré-floral, mais que l’on classe ici par souci de simplicité), le brocoli, l’artichaut et les câpres. Pour information, les légumes tels que le brocoli ou le chou-fleur doivent être respectivement bien vert ou bien blanc, et être fermes. S’ils sont souples et qu’ils commencent à fleurir, c’est qu’ils sont de moins en moins frais.

1/ Le chou-fleur

Originaire du Proche-Orient, où il était cultivé il y a déjà plus de 2000 ans, le chou-fleur était très apprécié dans l’Antiquité par les Grecs et les Romains. Il est célèbre pour ses bienfaits sur le plan nutritionnel, et pour son très faible apport calorique. Riche en potassium, calcium, magnésium, vitamine B9 et vitamine C, il peut se consommer cru, ou cuit, idéalement à la vapeur ou via une cuisson douce pour ne pas lui faire perdre trop de vitamines. Sa pleine saison s’étale de septembre à avril en Europe.

2/ Le brocoli

Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile, célèbre pour ses propriétés anti-cancer. Le brocoli pourrait également réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Il existe des variantes du brocoli, comme le rapini ou brocoli-rave.

3/ L’artichaut

Originaire d’Afrique du Nord, d’Égypte ou d’Éthiopie, l’artichaut est le bouton d’une plante potagère de la famille du chardon qui pousse en région méditerranéenne. Il était très apprécié des Grecs et des Romains et a acquis au cours du Moyen-Âge la réputation d’être aphrodisiaque. Antioxydant, il pourrait jouer un rôle dans la prévention du diabète de type II, et il constitue une bonne source de vitamine B3, magnésium, phosphore, potassium, cuivre, fibres et vitamine C.

4/ La câpre

La câpre est le bouton issu de la fleur du câprier. Condiment très utilisé dans la cuisine méridionale, la câpre assaisonne les mayonnaises, les salades, les viandes et les poissons. Là aussi, c’est un légume qui fût très apprécié des Grecs et des Romains de l’Antiquité.

La câpre est riche en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Elle apporte à l’organisme de la vitamine A, B, C, du calcium, du magnésium, du potassium et des flavonoïdes, ces précieux polyphénols dont nous parlions en introduction de ce chapitre, connus pour leurs effets antioxydants. Sa consommation permetrait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancer.

 

B. Les légumes-feuilles

Les légumes feuilles sont les légumes qui composent nos salades, et dont les feuilles sont comestibles : endive, cresson, chicorée frisée, laitue, mâche, roquette, batavia, chicorée scarole, blette, épinard, chou (dont on peut consommer la fleur, mais aussi la feuille), chou de Bruxelles, chou chinois, céleri, fenouil, oseille, rhubarbe, etc…

La blette ou bette à carde

Consommée crue, ou parfois cuite à la manière des épinards, la blette est riche en minéraux, antioxydants, vitamine C et bêtacarotène. C’est un légume riche en protéines, qui améliorerait la sécrétion d’insuline. Elle renforcerait les défenses immunitaires, protègerait des maladies cardio-vasculaires, et participerait au renouvellement des tissus.

Elle est un anti-stress, anti-anémique grâce à sa teneur en fer, antioxydant, anti-inflammatoire et un anti-infectieux.

Connue depuis l’Antiquité par les Grecs et les Romains, et elle est très largement cultivée et consommée de nos jours en Corse et dans le sud de la France.

La batavia

Originaire d’Indonésie, la batavia est un type de laitue riche en vitamine B9 et en vitamine K. Elle est donc logiquement bénéfique pour les femmes enceintes, et elle permettrait comme beaucoup de légumes de concourir à une bonne santé générale en éloignant les maladies cardiovasculaires.

Le céleri

Très apprécié historiquement en Égypte, en Grèce ou à Rome, le céleri était utilisé pour ses supposées vertus médicinales et aphrodisiaques.

Tous les types de chous

Le cresson

Ce type de plantes au goût prononcé et légèrement amer se consomme aussi bien en salade qu’en condiment, et à l’instar de bien d’autres plantes, le cresson est originaire du Moyen-Orient et était consommé par les Grecs et les Romains pour ses bienfaits thérapeutiques et culinaires.

Il se caractérise par une forte teneur en fer, et aurait des bienfaits préventifs sur les risques de cancers et maladies cardio-vasculaires.

La corète potagère

Peu connue en France, la corète potagère est à la base d’un plat très populaire en Méditerranéen, la Mloukhiah. Elle est également consommée en Afrique et en Asie. Elle est particulièrement riche en calcium, magnésium, fer et vitamines A, E et B.

L’épinard

Egalement originaire du Moyen Orient (d’Iran plus exactement), l’épinard serait arrivé en Europe via les Arabes qui l’ont introduit en Andalousie vers l’an mille.

C’est un légumes aux multiples vertus. Il joue un rôle dans la vasodilatation et la fluidification du sang, il est très utile pour le cerveau, il est une bonne source de vitamine B9 (toujours utile pour les femmes enceintes), il aiderait à la prévention des cancers, et il permet de stabiliser le taux de sucre chez les diabétiques. Ce légume agit sur le système immunitaire et sur les maladies cardio-vasculaires. C’est l’un des plus appréciés dans les régimes amaigrissants pour ses multiples vertus. Il faut néanmoins apprendre à le cuisiner afin de le rendre savoureux, tant les programmes alimentaires basiques ont pu parfois le rendre fade.

Le fenouil

Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

La laitue

Couramment utilisée dans les salades et qu’on ne présente plus.

La mâche

Probablement originaire de plusieurs régions du monde à la fois (sud de l’Europe, Afrique du Nord et Ouest de l’Asie), la mâche se serait ensuite dispersée dans le reste de l’Europe et du monde. Elle est reconnue pour ses effets antioxydants, ses bienfaits anti-stress, et ses vertus sur le système immunitaire.

La romaine

Dans la famille des laitues, c’est un ingrédient couramment utilisée dans les salades.

La roquette

Célèbre pour son goût très prononcé, la roquette est comme la plupart des légumes originaire du bassin méditerranéen. Elle est d’ailleurs typique du sud de la France, et elle est très utile pour les problèmes digestifs et rénaux. Elle aurait des propriétés antivirales, antioxydantes et permettrait de réduire les risques de complications cardiovasculaires.

L’endive

Riche en fibres, l’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine C et potassium. Elle permet de diminuer la constipation et favorise la satiété. Enfin, elle a un bon pouvoir antioxydant. Il faudrait la consommer majoritairement crue, ou cuite mais avec une cuisson douce. Pour enlever l’amertume au moment de la cuisson, on peut retirer le petit cône blanc à la base du trognon.

Le Pissenlit

Originaire d’Europe de l’ouest, le pissenlit est une plante sauvage dont les feuilles ont des propriétés bénéfiques pour le foie, la sécrétion de la bile, et qui sont sont dépuratives, diurétiques, laxatives, permettant ainsi l’élimination des toxines.

Le pissenlit est un très bon préventif sur les calculs rénaux, les troubles digestifs, redonne de l’appétit, combat la cellulite et il est favorable pour les personnes diabétiques.

C’est une plante médicinale riche en calcium, en fer, en potassium et en vitamine C et B.

Le pourpier

Légume phare du régime méditerranéen, le pourpier serait originaire d’Asie ou d’Inde. Antioxydant, il possède des actions bénéfiques sur le système cardiovasculaire, et est très riche en magnésium, calcium, manganèse, fer, vitamine C, vitamine B2 et B6. Vous l’aurez compris, à l’instar des autres légumes listés ici, le pourpier devrait faire partie de notre alimentation, en diversifiant le plus possible les différents légumes afin de bénéficier du plus large spectre en termes d’apports en minéraux et vitamines.

Le persil

Le persil, utilisé généralement comme décoration dans la cuisine occidentale, est parfois consommé de manière beaucoup plus importante dans certaines régions du monde, comme au Liban par exemple, où on en fait un taboulé.

À ne pas confondre avec le persil bulbeux ou tubéreux, qui est un légume-tubercule ancien proche du panais, le persil est un légume-feuille riche en antioxydants (flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène) en vitamine (C, B9 et K) et en minéraux (Fer, Calcium, Manganèse).

Une pincée tous les jours permet de palier de nombreux apports vitaminiques et minéraux, notamment en fer et en vitamine C.

Il stimule par ailleurs les sécrétions gastriques, facilite la digestion et soulage les flatulences. Il est réputé pour son action diurétique.

 

C. Les légumes-tubercules

1. Les légumes-racines

Les légumes-racines se caractérisent par la comestibilité de la partie de la plante qui pousse sous la terre. Un légume-racine est une plante dont la partie souterraine – qui est comestible – est une racine à proprement parler, en ce sens qu’elle puise dans le sol les éléments nutritifs de ce dernier, et cette racine se transforme en organe de réserve qu’on appelle tubercule.

Toutefois, on a pour habitude de distinguer les légumes-racines des légumes-tiges, selon que leur tubercule est une “vraie” racine, ou juste une tige souterraine. En effet, certaines plantes ont des excroissances souterraines qui ne sont pas de racines à proprement dites, mais plutôt des tiges, sur le plan purement botanique.

Dans la liste des “vrais” légumes-racines, on retrouve notamment :

La carotte :

Originaire d’Asie, la carote est riche en minéraux et en bêta-carotène (provitamine A). Elle contient des composés phénoliques, des caroténoïdes, des polyacétylènes et de la vitamine C. Ces composés phytochimiques participent à la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires en raison de leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-tumorales. Sa consommation serait bénéfique pour le système immunitaire, et pour la santé de la peau, des muqueuses et de la vision.

C’est un légume très riche en glucides qui sont majoritairement des sucres simples (saccharose, fructose et glucose), mais comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la glycémie, si son index glycémique est élevé (16 lorsqu’elle est crue, 47 une fois cuite), sa charge glycémique en regard de son apport en glucides aux 100 grammes est faible (environ 5).

Le radis :

Les premières cultures auraient eu lieu au Proche-Orient il y a plus de 5 000 ans. Riche en potassium, calcium et vitamine C, il aurait une action bénéfique sur le cœur, le système digestif, et aiderait à la prévention de certains cancers, comme la plupart des légumes.

Le radis noir :

Originaire du sud de l’Asie, il est cultivé en Égypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait à la prévention de certains cancers, possède des propriétés antiseptiques et antibactériennes, et est riche en vitamine C et en potassium.

Le navet :

Riche en potassium, magnésium, phosphore et en fibres, il contribue à l’amélioration du transit intestinal, mais il ne faudrait pas en abuser pour celles et ceux qui ont du mal à le digérer. C’est un légume ancestral que l’on retrouve en Inde depuis des siècles, et il se consomme aussi bien cuit que cru.

La betterave :

La betterave est riche en flavonoïdes, ces puissants antioxydants appartenant aux polyphénols que nous évoquions au début de ce chapitre. Ce légume est célèbre pour ces effets supposés contre l’hypertension artérielle, pour la santé oculaire – elle préviendrait notamment l’apparition de la cataracte – et pour la santé cognitive en améliorant l’afflux sanguin dans certaines zones du cerveau.

Des études tendent également à montrer ses effets contre le développement des cellules cancéreuses, tout en augmentant la réponse immunitaire.

Enfin, la betterave serait utile pour les sportifs, puisqu’elle permet d’améliorer l’oxygénation des muscles, et limiterait la production d’acide lactique suite à un effort intense.

Attention toutefois, la betterave est contient une quantité de glucides très supérieure à la moyenne des légumes crus, à savoir 9,10 g pour 100g. Une portion de 150 à 200g peut donc vite faire monter votre apport en glucides. La betterave ne se consomme donc pas de manière régulière, comme un légume vert tel que le brocoli par exemple, sous peine de générer un apport en sucre parfois non attendu.

Le céleri-rave :

Reconnu depuis des millénaires pour ses vertus médicinales, ce légume originaire du bassin méditerranéen était largement consommé comme condiment par les Grecs, les Egyptiens et les Romains, jusqu’à ce qu’il devienne relativement courant en Europe et notamment en France au 19è siècle.

Côté vertus, le céleri-rave est reconnu pour ses supposés bienfaits anti-anémiques, anti-inflammatoires, diurétiques et antiviraux.

Il semble prévenir les maladies cardio-vasculaires et est recommandé pour les sportifs car il assurerait une bonne contraction des muscles.

Le topinambour :

Originaire d’Amérique du Nord et non de Méditerranée, le topinambour n’en reste pas moins un légume savoureux et fort utile sur le plan nutritionnel. Il améliore la digestion et le transit, préviendrait les maladies cardio-vasculaires, réduirait le mauvais cholestérol et il serait donc bénéfique pour lutter contre le diabète.

Mais attention, au même titre que la pomme de terre, c’est un légume que l’on peut ranger dans les féculents, tant son apport en glucides est élevé (jusqu’à 17 grammes pour 100g d’aliments). Il a néanmoins un index glycémique modéré, de 50.

La pomme de terre :

Présente en Amérique du Sud depuis plus de 8 000 ans, il est venu remplacer les légumes oubliés comme le topinambour, et constitue aujourd’hui le féculent phare des sociétés modernes, pour son faible coût de revient, son bel apport énergétique, notamment via sa teneur en glucides, et pour son goût apprécié, quelque soit son mode de consommation.

Même si la pomme de terre a été déclinée en frites dans l’univers de la junk food, elle n’en reste pas moins à l’origine un légume sain, à condition de la cuire entière, à la vapeur, sans huiles de fritures végétales, et dans des quantités raisonnables.

Elle est riche en vitamine B, vitamine C, potassium et est de ce fait appréciée des sportifs, afin de recharger leur glycogène musculaire notamment. Attention toutefois, à l’inverse du topinambour ou de la patate douce, elle présente un index glycémique relativement élevé d’au moins 70 lorsqu’elle est consommée de façon saine, et jusqu’à 95 si elle est transformée en flocons pour la purée ou en frites.

La patate douce :

Là aussi, la patate douce n’est pas un légume méditerranéen à proprement parler puisqu’il nous vient d’Amérique du Sud. Mais on peut l’évoquer comme légume-féculent qui constitue une bonne alternative à la pomme de terre classique, puisque son index glycémique n’est que de 50.

Elle a des propriétés anti-stress, antioxydantes, antivirales, anti-infectieuses, anti-inflammatoires, donne du tonus et favorise la circulation sanguine.

Elle est particulièrement appréciée des sportifs, en alternative de la pomme de terre, afin d’entraîner une libération plus lente d’énergie, et donc une faible réaction de l’insuline, avec tout ce que cela a de positif pour l’organisme.

Le salsifis :

Le salsifis est un légume-racine plus ou moins oublié, à la chair fibreuse et au goût légèrement sucré. Mais à l’inverse de la patate douce, son apport énergétique en glucides n’est pas constitué d’amidon, mais d’inuline, connue pour ses vertus dépuratives et favorisant le développement des bactéries bénéfiques pour l’intestin.

À la différence de l’amidon, l’inuline n’est pas digestible par les enzymes de l’intestin humain (amylases) et est donc considérée comme une fibre alimentaire soluble. Et c’est là toute la différence entre un légume-féculent et un légume fibreux. C’est une donnée extrêmement importante, sur laquelle nous reviendrons très bientôt, car c’est à partir de cette notion que vous pourrez adapter votre alimentation afin d’éviter une prise de masse grasse non désirée.

Pour revenir au salsifis, il est bien originaire de l’est du bassin méditerranéen, et Les Grecs et les Romains le considérait comme une plante médicinale. Il présente des bienfaits pour la contraction des muscles, et pour la digestion. Il régulerait le taux de cholestérol et protègerait des maladies cardio-vasculaires.

Le panais :

Proche cousin de la carotte, le panais fait partie de ces légumes oubliés qui reviennent sur le devant de la scène. Ce légume est originaire du bassin méditerranéen, et du Caucase. Il présente des bienfaits diurétique, dépuratif, antiviral et antioxydant. Il aurait des effets bénéfiques sur le système immunitaire, et est considéré comme un aliment santé par excellence.

Mais attention, à l’instar de la plupart des légumes-racines, le panais est un légume relativement riche en amidon : il contient environ 5,5g d’amidon pour 100 grammes. Il ne conviendra donc pas pour une diète purement cétogène, mais sera largement le bienvenu pour une alimentation faible à modérée en glucides. À titre de comparaison, il contient 3,5 fois plus de glucides complexes (donc d’amidon) que le brocoli, réputé pour sa valeur énergétique très faible.

Le raifort :

Là aussi, il s’agit d’un légume ancien, connu dès l’Antiquité par les égyptiens et les grecs pour ses vertus médicinales. Il est riche en vitamine C, et présente des bienfaits pour la contraction des muscles, la régulation de la tension, et il aurait des propriétés antivirales et anti-inflammatoires.

Comme les autres légumes-racines, il est relativement riche en glucides (9,54g pour 100g dont presque 8g de sucres, VS 2,54g pour 100g de brocoli, dont 1,50g de sucres).

 

2. Les légumes-tiges

Les légumes-tiges se caractérisent par le fait que leur partie souterraine, transformées en tubercule destinés à assurer le stockage des réserves de la plante, est une tige et non une racine, et cette tige est comestible et consommée comme légume. Cette tige peut être soit un rhizome (tige souterraine), soit un stolon (tige aérienne rampante).

Les légumes-tiges, à l’inverse des légumes-racines, sont faibles en calories et en amidon, il n’y a donc pas d’enjeu particulier en ce qui les concerne sur le plan diététique, si ce n’est qu’ils sont un apport de qualité en vitamines et minéraux.

Par extension, on peut aussi parler de légumes-tiges pour les légumes dont on consomme la tige mais dont les racines sont des racines à proprement parler.

L’asperge :

Originaire de l’est du bassin méditerranéen, l’asperge est d’abord consommée à l’état sauvage par les Égyptiens et les Grecs. Ce sont les Romains, plus tard, qui en développent la culture. En Europe, elle fut longtemps appréciée des rois, des princes puis elle fut consommée plus tard au 19è siècle par une élite fortunée, avant d’être démocratisée au début du 20è siècle. Aujourd’hui, elle est très à la mode chez les sportifs, les pratiquants de la diète low-carb, les chef(fes) ou les gourmets éclairés.

C’est un légume riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et manganèse.  C’est une excellente source de folate, de vitamine K, et de vitamine du groupe B. plusieurs composés phénoliques, dont les principaux sont des flavonoïdes (principalement la rutine) et des acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique). Ces composés auraient des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’elles réduiraient les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.

Toutefois, une mise en garde s’impose pour les personnes dont les reins sont fragiles ou qui sont sujettes à la goutte : elles doivent s’abstenir ou modérer leur consommation, car les asperges renferment des purines, qui se transforment en acide urique pouvant nuire au bon fonctionnement des reins.

Le céleri :

On l’utilise aussi bien pour ses feuilles (qui étaient utilisées comme aphrodisiaques), ses graines que ses tiges. Son origine est méditerranéenne. C’est une excellente source de potassium, de vitamine C, B6 et d’acide folique. On le dit diurétique, dépuratif, facilitant la digestion, reminéralisant et antiscorbutique.

Le gingembre :

Le gingembre est un légume qui suscite auprès des peuples un vif intérêt, depuis sa découverte il y a probablement plus de 6000 ans, jusqu’à aujourd’hui. Originaire de l’Inde et de la Chine, c’est l’une des premières épices orientales à rallier le bassin méditerranéen, probablement grâce aux Phéniciens par la mer Rouge.

Le gingembre est constitué de deux parties. Sa partie aérienne, comestible d’ailleurs, et sa partie souterraine, qui est justement sa tige (le rhizome) remplie de réserve alimentaire.

Riche en zinc, béta-carotène, vitamines B et C, il est reconnu pour être antibactérien, antiallergique, anti-inflammatoire et permettrait de réguler la fièvre. C’est un célèbre antioxydant, particulièrement lorsqu’il est consommé avec l’ail ou l’oignon, deux autres plantes réputées pour leurs vertus médicinales.

Enfin, il est connu pour ses effets bénéfiques sur la digestion et serait efficace en cas de troubles gastro-intestinaux.

Il apporte un goût particulièrement prononcé, il est donc recommandé de l’utiliser avec parcimonie dans vos plats.

Le cardon :

Le cardon est un légume ancien proche de l’artichaut. Met méditerranéen par excellence, il est relativement amer et procure une bonne dose de vitamine B9, de fibres, de potassium et de calcium. C’était un légume important dans l’Antiquité, et on le retrouve aujourd’hui dans les plats gastronomiques d’Europe Centrale.

Le chou-rave :

Probablement issu du sud de l’Italie et de la Grèce, le chou-rave a été adopté par les peuples germaniques depuis le Moyen Âge. La boule formée par la tige renflée dégage un arôme doux et délicat et il est logiquement riche en fibres, mais aussi en vitamine C, B9, potassium, calcium, et antioxydants, et tout cela pour un apport calorique très modeste.

Le poireau :

Le poireau est une plante très célèbre en Europe et cultivée pour ses pseudo-tiges. Possiblement originaire d’Europe ou du Moyen-Orient, il a été domestiqué et cultivé dans des zones tempérées. Il était apprécié par les égyptiens au IIIè millénaire avec J-C, et il figure dans l’une des plus vieilles recettes de cuisine de la Mésopotamie. Il est ensuite cultivé en Grèce, dans la Rome antique,

Source d’antioxydants, de vitamine C et B9, il aurait un effet protecteur contre certains cancers et est un excellent diurétique.

Le fenouil :

Enième plante méditerranéenne, le fenouil est utilisé aussi bien en tant que légume ou aromate. Il est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

La blette ou bette à carde :

Ce légume dont on a abordé les bienfaits dans la liste des légumes-feuille, est un légume dont on consomme également la tige. Riche en flavonoïdes, ce légume est un très bon antioxydant, et il a montré des effets positifs sur la sécrétion d’insuline. Il contient de la vitamine K (anticoagulant), de la vitamine A (vision, protection contre les infections, santé des os), de la vitamine C (antioxydant, santé des os), du fer (formation des globules rouges, oxygénation du sang, fabrication des cellules), du cuivre (formation des globules rouges, antioxydant), du magnésium (santé osseuse et musculaire) et des vitamines du complexe B (énergie, humeur).

 

3. Les légumes-bulbes

Là aussi, il est question de sémantique en ce qui concerne les légumes-bulbes, que l’on peut englober dans les légumes-racines en général, mais que l’on peut également distinguer en tant que “légume bulbe”, du fait que l’on va consommer la base des feuilles qui va assurer le stockage des réserves et non la racine ou la tige. Un bulbe est une tige souterraine verticale résultant d’une tubérisation de feuilles ou de gaines de feuilles, et utilisée comme organe de stockage de nourriture par une plante à dormance. Cela concerne essentiellement les alliacées (ail, oignon, échalote…), reconnues pour leurs vertus médicinales.

À ce sujet, des études indiquent que la consommation de légumes de la famille des alliacées (oignon, ail, échalote, ciboulette, oignon vert, poireau) pourrait avoir un effet protecteur contre les cancers de l’estomac et de l’intestin.

1/ L’ail

Il fait partie, avec l’oignon par exemple des “supers-aliments” de la diète méditerranéenne, dont nous consacrerons un chapitre entier dans la grande partie dédiées aux aliments pour lesquels il ne faudrait jamais faire l’impasse. Tout comme l’oignon, c’est un légume qui se transforme en bulbe et qui est utilisé principalement comme condiment pour rehausser le goût des plats.

Originaire d’Asie centrale, il est utilisé depuis 5 000 ans en région méditerranéenne, en particulier en Égypte. Il est notamment connu sur le plan scientifique pour ses effets hypolipidémiant, anticoagulant, antihypertenseur, chélateur (contre certains métaux lourds et toxines), antioxydant, immunostimulant et anti-cancer.

La plupart des effets protecteurs de l’ail semblent se trouver dans ses substances soufrées, qui protègeraient contre la formation des nitrosamines, des bactéries intestinales cancérigènes fabriquées à partir des nitrates et des nitrites qui se trouvent en quantité non négligeable dans les produits issus de l’agriculture moderne. C’est sur ce point précis que l’ail, mais aussi l’oignon, semblent être une arme anti-cancer redoutable.

L’ail renferme également des polyphénols, de la vitamine C, du sélénium, et bien d’autres micro-nutriments protecteurs. C’est un aliment central de la diète méditerranéenne et sud-asiatique, typique des zones bleues.

2/ L’oignon

L’oignon est un des plus vieux légumes du monde. Les différentes variétés d’oignons varient du blanc au brun en passant par le rouge jusqu’au pourpre.

Il contient du potassium, de la vitamine C, de l’acide folique et de la vitamine B6. Il serait diurétique, antibiotique, antiscorbutique et stimulant. Comme nous l’avons évoqué au début de ce chapitre, il est riche en polyphénols, avec son lot de bienfaits antioxydants. Il favoriserait une bonne santé cardiovasculaire et contribuerait à la prévention de certains cancers.

Les premières traces de production d’oignon viennent de Mésopotamie, sa culture gagnant ensuite l’Egypte antique, la Grèce, l’Empire romain puis le reste de l’Europe et du monde. Il devait très certainement être consommé également en Chine ancienne.

3/ L’échalote

L’échalote est un légume consommé comme condiment, à l’instar de l’oignon ou de l’ail. Elle serait originaire du Moyen-Orient, comme son nom scientifique semble l’indiquer : allium ascalonicum, signifiant “ail d’Ascalon”, Ascalon étant un port antique de la Palestine.

Les Perses et les Égyptiens la considéraient, il y a de cela 2 000 ans, comme une plante sacrée. Tout comme les autres légumes de la familles des alliacées, l’échalote aurait des bienfaits considérables sur la santé générale. Elle aurait une action bénéfique sur le système cardiovasculaire, serait diurétique, faciliterait le transit intestinal et donc la digestion et améliorerait les taux de glycémie et aurait des vertus antimicrobiennes. Elle est riche en minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer et zinc) et en vitamine C et B.

4/ Le poireau : légume-tige ou bulbe

Le poireau fait partie de la même famille botanique que l’oignon et l’ail, mais on le classe parfois par extension dans le groupe des “légumes-tiges” sur le plan culinaire, car on consomme ses feuilles considérées comme des sortes de tiges.

Cette espèce est possiblement originaire du Moyen-Orient où il pourrait avoir été domestiqué, comme nous l’avons évoqué précédemment. Sur le plan de la santé, le poireau est une excellente source d’antioxydants, de vitamine C, B9, et aurait des propriétés bénéfiques pour l’immunité, le système nerveux, le renouvellement cellulaire et pour l’organisme en général, sans parler de ses possibles vertus anticancer.

5/ La ciboulette

La ciboulette est la plus petite plante de la famille des oignons, cultivée et ses longues feuilles vertes filiformes, chacune étant issue d’un bulbe enfoui au ras du sol. Elle est utilisée comme plante aromatique, et elle présente une teneur intéressante en antioxydants, en vitamine K et vitamine C, qui permettent de lutter notamment contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement des cellules.

Etant donné les quantités assez limitées généralement consommées, la ciboulette participe modestement mais de concert avec tous les autres légumes, à une meilleure santé générale.

6/ L’oignon vert

L’oignon vert renferme des composés phytochimiques dont les flavonoïdes, de puissants antioxydants qui contribuent à neutraliser les radicaux libres. Son action pourrait donc permettre de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

La partie blanche de l’oignon vert s’utilise comme l’oignon, tandis que la partie verte est généralement considérée comme une fine herbe.

L’oignon vert serait originaire de Chine – on le retrouve d’ailleurs souvent comme aromate décoratif de plats asiatiques – et on l’appelle parfois à tort “échalotte” en Amérique du Nord.

En France, on l’appelle parfois cébette, jeune oignon, oignon frais ou encore oignon nouveau, mais il serait plus juste de s’accorder autour d’un seul et même nom, celui d’oignon vert.

 

D. Les champignons

Les champignons ne sont pas à proprement parler des légumes. Ils sont dépourvus de chlorophylle et donc incapable de photosynthèse, et ils se nourrissent de matières organiques constituant ou ayant constitué d’autres organismes. Les champignons sont donc un végétal, qui constituent un règne à eux seuls.

Nous les avons quand même intégrés à la liste des légumes méditerranéens, car ils peuvent et sont consommés finalement comme des légumes par l’Homme, et ont des valeurs énergétiques à peu près similaires, à savoir qu’ils n’entraînent pas de pic d’énergie ni d’insuline puisqu’ils sont faibles en glucides et en calories, et ils sont riches en fibres.

Ils sont généralement riches en fer, minéraux et vitamines du groupe B, et sont une bonne source d’antioxydants.

Les champignons agrémentent les plats et le mieux reste de diversifier les variétés, chacune apportant son lot de bienfaits.

 

E. Les légumes-fruits “rois” du régime crétois

Il existe des aliments qui, bien que considérés comme des légumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits très pauvres en sucres, et riches en fibres. C’est en partie pour cette raison que les fruits et légumes, dans leur globalité, sont recommandés pour la santé, que ce soit en diète méditerranéenne, ou de façon générale.

Nous avons tendance à les loger à la même enseigne, car certains fruits s’apparentent davantage à des légumes sur le plan nutritionnel et pratique, et il est plutôt recommandé de privilégier ces “légumes-fruits”, plutôt qu’une quantité trop importante de fruits sucrés au quotidien.

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En d’autres termes, lorsque vous entendez qu’il faut manger cinq fruits et légumes, privilégiez les légumes, et les légumes-fruits que nous allons lister ci-dessous, en réservant les fruits sucrés pour des moments de plaisir (notamment au goûter), et dans des quantités modérées.

La raison pour laquelle ces aliments sont considérés comme des fruits sur le plan botanique est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractéristique en font des fruits, et n’a rien à voir avec leur teneur plus ou moins élevée en sucre.

Voici donc les fameux légumes-fruits “rois” typiques du climat méditerranéen, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine méditerranéenne, et qui sont en pratique apparentés aux légumes.

1/ L’aubergine

Originaire d’Asie ou de Mésopotamie, elle a été introduite en Méditerranée par les Arabes. Riche en potassium, manganèse, cuivre, sélénium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la diète anti-obésité.

2/ La tomate

Originaire du Nord-Ouest de l’Amérique du Sud, la tomate est devenue un élément incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particulièrement dans le bassin méditerranéen. Source de vitamine A, B, C et E et d’oligo-éléments (potassium) bons pour le fonctionnement rénal. Elle pourrait prévenir certains cancers, et serait bénéfique pour le système cardiovasculaire.

3/ L’avocat

Originaire du Mexique, l’avocat a plus ou moins conquis la Méditerranée, et le Maroc, l’Espagne, la France, l’Italie et Israël sont devenus des pays producteurs. On le déguste nature, ou accompagné d’une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d’œufs ou en salade. L’avocat est un fruit très riche en graisses, et il est l’un des aliments phares d’une alimentation saine, telle que recommandée dans ce guide. C’est un très bon régulateur de la glycémie donc un précieux allié contre le diabète. C’est une excellente source de vitamine E, aux propriétés antioxydantes. Et il est riche en graisses insaturées, excellentes pour la santé. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la dégradation du cartilage. C’est un aliment phare de l’alimentation low-carb, auquel un chapitre sera dédié, tant ses propriétés nutritives sont importantes.

4/ L’olive

Fruit de l’olivier, arbre emblématique de la Méditerranée, l’olive peut être consommée en tant que condiment ou utilisée pour faire de l’huile d’olive. Source d’antioxydants, les olives agiraient contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire même anti-cancéreuses. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion. Quant à l’huile d’olive, on ne la présente plus, et c’est l’un des supers-aliments vantés dans ce guide, et caractéristique d’une alimentation riche en bonnes graisses.

5/ Le cornichon

Utilisé comme condiment, c’est un bon antioxydant, riche en minéraux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide à la digestion.

6/ Le concombre

Appartenant à la même espèce que le cornichon, le concombre est originaire d’Inde, et il est cultivé depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en Méditerranée. Hydratant, anti-anxiété, source d’antioxydants, riche en vitamine K.

7/ Le piment et le poivron

Originaire d’Amérique du Sud, le différents types de piments se sont répandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l’Europe. C’est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi méditerranéennes, africaines et asiatiques. On lui prête des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et le piment serait un régulateur de la glycémie, via la capsaïcine.

8/ La rhubarbe

Originaire d’Asie, ce fruit se prête très bien à des mets salés. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d’antioxydants.

9/ Courge et courgette (citrouille, potiron, potimarron, courge butternut…) :

Antioxydante, anti-cholestérol, riche en vitamines et minéraux.

Bien que certains légumes-fruits comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plutôt d’Amérique du Sud à l’origine, ils sont régulièrement servis dans certains pays du bassin méditerranéen, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d’une alimentation à la méditerranéenne.

Olives, avocats et aubergines sont tous les trois des fruits qui ont la particularité d’être riches en lipides mono-insaturés, et ils sont de facto des aliments phares de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, telle que recommandée dans ce guide.

 

Légumes riches en fibres VS Légumes riches en amidon et en sucres

Avant de voir dans quelle quantité il serait conseillé de consommer des légumes, il faut avant savoir de quels légumes nous parlons. Pour répondre à cette question absolument centrale, permettez-moi de faire une parenthèse extrêmement importante.

Rappel sur les glucides et les fibres

Nous avions vu dans le chapitre consacré aux glucides et aux fibres, et particulièrement en conclusion du chapitre sur les fibres alimentaires, un point central concernant la différence entre les fibres – peu caloriques même s’il s’agit de glucides complexes – et tous les autres glucides. En résumé :

  • les fibres ne sont pas ou peu absorbées par l’organisme, et n’entraînent donc pas ou peu de réponse glycémique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bénéfique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de ménager l’hormone de l’insuline, et de réguler la glycémie, avec tout ce que cela entraîne de positif pour l’organisme.
  • les glucides (hors fibres) sont des pourvoyeurs relativement rapides d’énergie. On les retrouve principalement sous forme de fructose ou de glucose (les sucres dits rapides, présents par exemple dans les fruits ou les produits transformés au goût sucrés) ou sous forme d’amidon, qui sont des glucides complexes que l’on retrouve principalement dans les féculents.
  • Enfin, l’amidon et les glucides complexes se digèrent plus lentement, et plus l’index glycémique (correspondant au pic énergétique) du produit riche en amidon est bas, plus celui entraîne un pic d’énergie lent et contrôlé, préférable pour l’organisme, en dehors d’un contexte particulier de performance sportive intense et brève.

L’enjeu dans le cadre d’une alimentation saine sera donc de contrôler ses apports en amidon, car comme nous l’avons vu dans le grand chapitre sur l’alimentation low-carb, une personne sédentaire n’a pas forcément besoin d’apports démesurés en glucides tout au long de la journée. Prenons l’exemple du journée type dans l’alimentation occidentale “standard” d’une personne qui ne fait pas forcément attention à l’alimentation :

  • Le petit déjeuner se fait souvent à base de croissants, beurre, pain et confiture, riches simultanément en glucides et en graisses
  • Le déjeuner est composé parfois grandement de frites, pain et boissons sucrées
  • Il peut arriver qu’il y ait un goûter à base de barre de céréales ou de viennoiseries
  • Puis le dîner est parfois constitué d’alcool, de pizza (donc de pate riche en blé) ou encore de pâtes de blé.

Or, ce programme alimentaire n’est pas forcément mauvais parce qu’il s’agit de produits transformés ou que l’apport calorique est trop élevé, il peut surtout être délétère dans la mesure ou l’apport en glucides, donc en “énergie préférée de l’organisme”, est trop important par rapport aux dépenses réelles de l’individu en question. De plus, cet apport important en glucides entraîne des pics de glycémie qui poussent l’insuline à devoir réguler le taux de sucre présent dans le sang, et donc à faire diminuer le plus vite possible cette glycémie. Par réaction, la glycémie repasse à un taux très bas, ce qui entraîne une faim soudaine, et donc une envie de grignoter à nouveau.

Tout ceci est déjà expliqué dans le chapitre consacré à l’alimentation low-carb d’une part, et à celui consacré aux glucides d’autre part.

L’enjeu sera donc de maîtriser ses apports en glucides hors-fibres. En effet, tout l’intérêt de se former à la nutrition réside dans le fait de comprendre quelles seront les conséquences de ce que nous mangeons, afin d’y prendre autant de plaisir gustatif que de plaisir intellectuel. La question est donc la suivante : quelle dose de glucides devrais je prendre pour “matcher” avec mes dépenses énergétiques habituelles ?

S’il est impossible pour nous de répondre à votre place, puisqu’il s’agit de cas par cas, il vous faut tester sur vous même des apports en féculents plus ou moins importants afin de voir l’impact que cela a sur votre ligne et votre santé générale. Pour celles et ceux qui sont en diète low-carb, cela tourne souvent autour de 80 à 120g de glucides par jour, tandis que dans le cétogène, on est en dessous de 50g.

Pour revenir au sujet des légumes en diète méditerranéenne, et pour expliquer pourquoi tout cela est lié, il y a dans cette liste de légumes certains qui sont justement plus ou moins riches en amidon. Certes, la plupart sont majoritairement riches en fibres alimentaires, et n’auront que très peu d’impact sur votre apport calorique. Mais certains légumes – et légumineuses, que l’on traitera dans un chapitre ultérieur – sont à classer à part, et à mettre dans votre liste de “féculents”, et non de légumes fibreux que l’on peut consommer sans y prêter d’attention.

La liste des légumes riches en amidon ou légumes-féculents

Voici donc la partie qui nous intéresse. Il est conseillé de connaître cette petite liste des légumes les plus riches en glucides (hors-fibres) très simple à garder en mémoire afin de maîtriser les apports caloriques et énergétiques de vos légumes. C’est en ce sens que tous les fruits et légumes ne se valent pas. Non pas que certains sont plus importants que d’autres, tous se complètent dans une démarche holistique, mais certains doivent être considérés davantage comme des féculents, tandis que d’autres sont de simples légumes d’accompagnements qui apportent du volume à votre assiette, du goût, des vitamines, des minéraux et des polyphénols, sans entraîner de conséquences sur le plan énergétique.

En pratique, il sera donc conseillé de réguler son apport en légumes riches en amidon, de les consommer par exemple une ou deux fois par jour maximum, et parfois de s’en passer si ce n’est pas nécessaire, mais cela dépend de chacun. Toutefois, il ne s’agit pas de basculer dans une autre extrême et de s’en passer, mais simplement de savoir les doser en fonction de notre ressenti et de l’énergie dont nous avons besoin d’en tirer.

Attention, il s’agit des légumes les plus riches en amidon, et nous mettons de côté les légumineuses et les céréales qui sont par essence riches en amidon, et que l’on traitera dans le chapitre qui leur est dédié.

Les informations nutritionnelles diffèrent selon les sources mais donnent tout de même une idée de l’apport calorique et énergétique de ces légumes.

  • Pomme de terre : 

Elle contient 78% d’eau, environ 13 grammes de glucides pour 100 grammes de pomme de terre et plus de 90% de ces glucides sont sous forme d’amidon, soit environ 14 grammes. Elle contient très peu de fibres (2 grammes) et un tout petit peu de sucres simples (glucose, saccharose et fructose). Il s’agit d’un des légumes les plus énergétiques. Sur le plan énergétique, la pomme de terre s’élève à 73 kcal.

Voici les index glycémiques de la pomme de terre pour 100 grammes, en fonction du mode de cuisson :

Cuite à la vapeur : IG 65.
Écrasée en purée : IG 90.
Cuite au four : IG 95.

Pour information, la charge glycémique des frites serait d’environ 30/100, là où la charge glycémique d’une pomme de terre cuite au four avec la peau est de seulement 13.

  • Patate douce :

Elle contient 78% d’eau, 13 grammes de glucides dont la moitié est de l’amidon, donc 6 grammes de sucres simples restants. Elle contient 3 grammes de fibres. La patate douce et la pomme de terre sont donc quasiment équivalents en termes d’apports énergétiques, même si la patate douce reste légèrement plus riche en sucres simples. Elle s’élève à 79 kcal pour 100 grammes.

L’index glycémique de la patate douce cuite au four est de 61, contre 95 pour la pomme de terre. C’est donc sur ce point précis que la patate douce s’impose de plus en plus comme alternative à la pomme de terre notamment chez les sportifs. Néanmoins, plusieurs avis s’opposent, puisque certains considèrent que la patate douce et la pomme de terre sont quasiment identiques sur le plan nutritionnel et sur celui de la glycémie, mais que c’est le mode de cuisson et les associations de produits qui jouent, puisque la pomme de terre est souvent frite aux huiles végétales de mauvaise qualité et associée à de la junk-food, ce qui lui aurait donné une mauvaise réputation.

  • Panais :

Comme nous l’avons vu précédemment, le panais contient plus de 10 grammes de glucides dont environ 5 grammes de sucres rapides pour 100 grammes d’aliment, le reste provenant de glucides complexes à libération plus lente. Il est en général évité en diète purement cétogène, mais sera le bienvenu pour son goût légèrement sucré et ses bienfaits santé dans une alimentation saine, globalement modérée en glucides et méditerranéenne.

  • Igname :

L’igname est à l’instar de la patate douce une alternative à la pomme de terre, riche en glucides et en amidon. Elle contient entre 23 et 27 grammes de glucides aux 100 grammes, dont presque 70% d’amidon, ce qui en fait une sorte de légume-féculent.

Là aussi, tout est question d’objectif et de modération. S’il s’agit bien d’un légume apportant une valeur énergétique plus élevée que la moyenne des légumes, l’igname reste un légume riche en fibres et en nutriments, dont la charge glycémique n’est finalement que de 4,12 pour une portion de 100 grammes, ce qui est une charge faible.

  • Manioc :

Le manioc détient la palme du légume le plus riche en glucides : 38 grammes pour 100 grammes d’aliments. Ce qui en fait un vrai légume-féculent, même si là encore, si l’on compare le manioc au riz blanc (qui contient 78 grammes de glucides pour 100 de riz blanc cru), le manioc reste une belle alternative aux féculents les plus consommés comme source d’aliment à visée énergétique.

Par prudence, si l’on est sédentaire et que l’on a tendance à prendre du poids facilement, on évitera de consommer trop souvent du manioc le soir ou les jours où l’on est peu actif.

 

Les légumes riches en sucres

Concernant ces légumes, il ne s’agit certainement pas de les bannir, mais simplement de garder à l’esprit que si l’on souhaite diminuer sa consommation de sucre sur une journée en particulier, l’idéal sera d’opter pour des légumes verts, surtout en fin de journée par exemple, plutôt que sur ce genre de légumes qui sont parmi les plus sucrés, autrement dit les plus riches en sucres simples.

Néanmoins, il faut raison garder, car si leur index glycémique est élevé, leur charge glycémique est en réalité faible, et je vous renvoie vers le chapitre dédié à la glycémie afin de comprendre ces notions. En d’autres termes, leurs effets sur l’organisme n’est que relatif, et leur consommation n’aura pas d’effet comparable avec des aliments sucrés industriels ou même des fruits comme la banane ou le raison, qui renferment plus du double de sucres simples que les aliments ci-dessous.

  • Betterave :

L’essentiel de l’apport énergétique de ce légume-racine provient du saccharose, qui occupe jusqu’à 90 % de sa teneur en glucides. Il s’agit d’un sucre simple, et dès lors, la betterave se rapproche presque d’un fruit sur le plan nutritionnel, toutes proportions gardées.

En revanche, il n’y a que très peu d’amidon (0,5g pour 100g d’aliment), mais de par sa richesse en saccharose, on peut considérer que la betterave n’est pas comparable aux légumes verts comme le brocoli ou la courgette, et qu’il est préférable de la consommer de temps en temps, plutôt que de manière quotidienne et dans des quantités raisonnables.

Dans les faits, il y a pour 100 grammes d’aliment 9,10 grammes de glucides, dont 6,76 grammes de sucres dans la betterave. À titre de comparaison, la banane, qui est l’un des fruits les plus sucrés, contient presque 20 grammes de glucides pour 100 grammes, dont presque 16 grammes de sucres.

  • Carotte :

La carotte est également un légume très sucré : 5,73 grammes de glucides pour 100 grammes, dont 5,10 grammes de sucres simples environ, principalement du saccharose (3,80 g pour 100 g), du glucose (0,70 g pour 100 g) et du fructose (0,60 g pour 100 g). Si l’on veut éviter toute ingestion de sucres rapides le soir par exemple, on pourra éviter d’en manger une trop grande quantité (plus de 200 grammes par exemple), mais c’est évidemment à la marge.

 

Dans quelle quantité consommer les légumes ?

A priori, comme abordé au début de ce chapitre, il n’y a pas vraiment de conformité quant à la quantité de légumes, dans le sens où l’objectif, si l’on commence à s’intéresser aux bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, et plus globalement à l’alimentation saine, on comprend rapidement que l’objectif est ici de réintroduire fréquemment les légumes dans nos assiettes, et de leur donner une vraie place.

En pratique, manger à la méditerranéenne consiste à apporter, au moins de façon quotidienne, une part de légumes qui peuvent se décliner sous différentes formes :

  • Des crudités : laitue, mâche, romaine, roquette, et salade de manière générale.
  • Des légumes verts : poivron, courgette, carotte, brocolis, artichaud, asperge, épinard, fenouil, etc…
  • Tous les genres de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge.

En pratique, cela consiste à apporter au repas son lot de légumes, qui pourrait même parfois constituer l’accompagnement principal d’une protéine, en lieu et place d’un féculent. Cette combinaison peut se faire lorsqu’on essaie par exemple de perdre un peu de masse grasse, ou que nos dépenses énergétiques du moment sont relativement faibles, ou encore lors du repas du soir, où un apport énergétique sous forme de glucides s’avère souvent inutile, sauf dans quelques cas exceptionnels liés à la pratique d’un sport par exemple. Si ce genre de repas “low-carb” ont tendance à se répéter, il faudrait veiller à compenser ce manque de glucides en apportant certains aliments riches en bonnes graisses, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, et/ou une protéine riche en omega-3, comme du poisson.

Dans le cas d’une alimentation équilibrée entre les trois macronutriments, et donc typiquement méditerranéenne, qui apporterait son lot de glucides, on pourrait simplifier à l’extrême en préconisant une moitié d’assiette sous forme de légumes, un quart sous forme de protéine, et un quart sous forme de glucides, que l’on préfèrera sains et à IG bas (comme les légumineuses par exemple).

Gare néanmoins aux quantités trop importantes de légumes, afin de ne pas perturber votre transit, surtout si vous n’êtes pas habitué à les consommer ! Préférez les légumes non transformés, bruts (versus pré-salés), cuits vapeur ou légèrement à l’huile de noix de coco ou à l’huile d’olive à faible intensité, et pas trop fréquemment en soupe, sauf lors des journées de fortes chaleurs.

Maintenant que les légumes n’ont plus aucun secret pour vous, passons aux épices, aromates et autres condiments, souvent négligés et pourtant si précieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C’est justement l’objet du chapitre suivant…

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