Régime méditerranéen : l’importance des légumes

21/04/2021 0 commentaire blooness Categories Partie 3 : l'alimentation méditerranéenne

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans ce chapitre, nous allons voir toute l’importance des légumes dans le style de vie méditerranéen : quels sont-ils et quelles vertus apportent-ils ?

Comme vous l’avez vu dans le chapitre introductif sur la diète méditerranéenne, l’application de ce “régime” consiste à “imiter” les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé : allongement de l’espérance de vie, risque moins élevé de maladies cardiovasculaires, de maladies dégénératives, de diabète, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.

En ce qui concerne les légumes, il n’y a pas vraiment de règles rigides à suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, la moindre réintroduction de légumes et de crudités constitue un grand pas vers une alimentation plus saine.

Dans cette partie, nous allons volontairement mettre de côté les légumineuses, qui feront l’objet d’un article à part entière.

Voici une liste assez complète des légumes qui, outre leur utilisation dans différentes cuisines méditerranéennes, sont reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Précisons que les légumes sont par définition riches en fibres, avec tout ce que cela peut apporter de bénéfique, donc nous listerons leurs autres et principaux bienfaits.

Nous avons volontairement dressé une liste très détaillée plutôt que de dire, de façon générale, que les légumes avaient un intérêt sur le plan nutritionnel. Le fait de les lister les met davantage en lumière, et donnera probablement des idées à certaines et à certains pour leur prochain panier de courses, leurs prochaines recettes maison ou encore leur choix de plats au restaurant ou en livraison.

La liste ultime des légumes conseillés dans l’alimentation méditerranéenne

1/ L’ail

Originaire d’Asie centrale, il est utilisé depuis 5 000 ans en région méditerranéenne, en particulier en Égypte. Effets hypolipidémiant, anticoagulant, antihypertenseur, chélateur (contre certains métaux lourds et toxines), antioxydant, immunostimulant et anti-cancer.

2/ L’artichaut

Originaire d’Afrique du Nord, d’Égypte ou d’Éthiopie. Antioxydant, pourrait jouer un rôle dans la prévention du diabète de type II, bonne source de vitamine B3, magnésium, phosphore, potassium, cuivre, fibres et vitamine C.

3/ L’asperge

Originaire de l’est du bassin méditerranéen, riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et manganèse.

4/ La blette

consommée crue, ou parfois cuite à la manière des épinards, la bette est riche en minéraux, antioxydants, vitamine C et bêtacarotène. C’est un légume riche en protéines, qui améliorerait la sécrétion d’insuline.

5/ Le brocoli

Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile, célèbre pour ses propriétés anti-cancer. Le brocoli pourrait également réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

6/ La carotte

Elle est riche en minéraux et en bêta-carotène (provitamine A).

7/ Le céleri

Très apprécié historiquement en Égypte, en Grèce ou à Rome, le céleri était utilisé pour ses supposées vertus médicinales et aphrodisiaques.

8/ Tous les genres de choux

9/ Le cresson

10/ La corète potagère

Inconnue en France, la corète potagère est à la base d’un plat très populaire en Méditerranéen, la Mloukhiah. Elle est également consommée en Afrique et en Asie. Elle est particulièrement riche en calcium, magnésium, fer et vitamines A, E et B.

11/ L’épinard

Originaire d’Iran, l’épinard joue un rôle dans la vasodilatation et la fluidification du sang, très utile pour le cerveau. Bonne source de vitamine B9.

12/ Le fenouil

Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

13/ La laitue

14/ La mâche

15/ La romaine

Dans la famille des laitues, c’est un ingrédient couramment utilisée dans les salades.

16/ La roquette

Idem

17/ Les petits pois

Si d’un point de vue botanique, les petits pois sont considérés comme des légumineuses, lesquelles feront l’objet d’un chapitre à part, on peut les rattacher à la famille des légumes frais sur le plan nutritionnel, notamment car ils sont consommés avant leur maturité (sinon, ce sont des pois cassés). Toutefois, ils sont plus énergétique que la plupart des légumes frais (d’où leur classification à cheval entre légumes et légumineuses, ces dernières étant souvent plus riches en glucides). C’est l’un des plus vieux légumes cultivés en Europe et en Asie. En Iran, en Palestine, en Grèce ou encore en Suisse, le petit pois était déjà présent il y a 10 000 ans, mais consommé sec, et on le concassait avant de le cuire, un peu à la manière du boulgour par exemple. Ils sont riches en minéraux, oligo-éléments, antioxydants, vitamines du groupe B, vitamine C et fibres. Ils possèdent aussi deux pigments antioxydants indispensables à la santé de la rétine : la lutéine et la zéaxanthine.

18/ Le poireau

Source d’antioxydants, de vitamine C et B9, effet protecteur contre certains cancers.

19/ Le radis

Les premières cultures auraient eu lieu au Proche-Orient il y a plus de 5 000 ans. Riche en potassium, calcium et vitamine C, il aurait une action bénéfique sur le cœur, le système digestif, et aiderait à la prévention de certains cancers, comme la plupart des légumes.

20/ Le radis noir

Originaire du sud de l’Asie, il est cultivé en Égypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait à la prévention de certains cancers, possède des propriétés antiseptiques et antibactériennes, et est riche en vitamine C et en potassium.

21/ Les champignons

Riches en fer, minéraux et vitamines du groupe B. Source d’antioxydants.

Résumé concernant les légumes en diète méditerranéenne

En bref, manger à la méditerranéenne consiste à apporter, au moins de façon quotidienne, une part de légumes qui peuvent se décliner sous différentes formes :

  • Des crudités : laitue, mâche, romaine, roquette, et salade de manière générale.
  • Des légumes verts : poivron, courgette, carotte, brocolis, artichaud, asperge, épinard, fenouil, etc…
  • Tous les genres de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge.

En pratique, cela consiste à apporter à votre repas son lot de légumes, qui pourrait même constituer l’accompagnement d’une protéine, à la place d’un féculent, lorsque vous essayez de perdre un peu de masse grasse, ou que vos dépenses énergétiques du moment sont relativement faibles. Pensez toutefois à bien apporter un aliment riche en bonnes graisses lors de ce genre de repas, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, et/ou une protéine riche en omega-3, comme du poisson.

Gare néanmoins aux quantités trop importantes de légumes, afin de ne pas perturber votre transit, et préférez les légumes non transformés, bruts (versus pré-salés), cuits vapeur ou légèrement à l’huile de noix de coco ou à l’huile d’olive à faible intensité, et pas trop fréquemment en soupe, sauf lors des journées de fortes chaleurs.

A ce titre, dans le cadre de l’alimentation Blooness, nous recommandons le remplacement des féculents par les légumes en fin de journée pour les personnes en surpoids, afin d’éviter un apport en glucides souvent inutile avant le coucher. Un chapitre extrêmement important sera d’ailleurs dédié à la chronologie de l’alimentation et à la répartition des macronutriments en fonction de votre style de vie, pour un objectif de poids idéal et une bonne vitalité.

Maintenant que nous avons abordé la question des légumes, passons maintenant aux légumes-fruits. En effet, vous aurez remarqué qu’il manque dans la liste que nous avons dressée certains aliments comme l’aubergine, le concombre ou encore la courgette, pour des raisons de nomenclature.

Les légumes-fruits “rois” du régime crétois

Il existe des aliments qui, bien que considérés comme des légumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits très pauvres en sucres, et riches en fibres. C’est en partie pour cette raison que les fruits et légumes, dans leur globalité, sont recommandés pour la santé, que ce soit en diète méditerranéenne, ou de façon générale.

Nous avons tendance à les loger à la même enseigne, car certains fruits s’apparentent davantage à des légumes sur le plan nutritionnel et pratique, et il est plutôt recommandé de privilégier ces “légumes-fruits”, plutôt qu’une quantité trop importante de fruits sucrés au quotidien.

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En d’autres termes, lorsque vous entendez qu’il faut manger cinq fruits et légumes, privilégiez les légumes, et les légumes-fruits que nous allons lister ci-dessous, en réservant les fruits sucrés pour des moments de plaisir (notamment au goûter), et dans des quantités modérées.

La raison pour laquelle ces aliments sont considérés comme des fruits sur le plan botanique, est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractéristique en font des fruits, et n’a rien à voir avec leur teneur plus ou moins élevée en sucre.

Voici donc les fameux légumes-fruits “rois” typiques du climat méditerranéen, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine méditerranéenne, et qui sont en pratique apparentés aux légumes.

1/ L’aubergine

Originaire d’Asie ou de Mésopotamie, elle a été introduite en Méditerranée par les Arabes. Riche en potassium, manganèse, cuivre, sélénium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la diète anti-obésité.

2/ La tomate

Originaire du Nord-Ouest de l’Amérique du Sud, la tomate est devenue un élément incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particulièrement dans le bassin méditerranéen. Source de vitamine A, B, C et E et d’oligo-éléments (potassium) bons pour le fonctionnement rénal. Elle pourrait prévenir certains cancers, et serait bénéfique pour le système cardiovasculaire.

3/ L’avocat

Originaire du Mexique, l’avocat a plus ou moins conquis la Méditerranée, et le Maroc, l’Espagne, la France, l’Italie et Israël sont devenus des pays producteurs. On le déguste nature, ou accompagné d’une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d’œufs ou en salade. L’avocat est un fruit très riche en graisses, et il est l’un des aliments phares d’une alimentation saine, telle que recommandée dans ce guide. C’est un très bon régulateur de la glycémie donc un précieux allié contre le diabète. C’est une excellente source de vitamine E, aux propriétés antioxydantes. Et il est riche en graisses insaturées, excellentes pour la santé. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la dégradation du cartilage. C’est un aliment phare de l’alimentation low-carb, auquel un chapitre sera dédié, tant ses propriétés nutritives sont importantes.

4/ L’olive

Fruit de l’olivier, arbre emblématique de la Méditerranée, l’olive peut être consommée en tant que condiment ou utilisée pour faire de l’huile d’olive. Source d’antioxydants, les olives agiraient contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire même anti-cancéreuses. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion. Quant à l’huile d’olive, on ne la présente plus, et c’est l’un des supers-aliments vantés dans ce guide, et caractéristique d’une alimentation riche en bonnes graisses.

5/ Le cornichon

Utilisé comme condiment, c’est un bon antioxydant, riche en minéraux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide à la digestion.

6/ Le concombre

Appartenant à la même espèce que le cornichon, le concombre est originaire d’Inde, et il est cultivé depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en Méditerranée. Hydratant, anti-anxiété, source d’antioxydants, riche en vitamine K.

7/ Le piment et le poivron

Originaire d’Amérique du Sud, le différents types de piments se sont répandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l’Europe. C’est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi méditerranéennes, africaines et asiatiques. On lui prête des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et le piment serait un régulateur de la glycémie, via la capsaïcine.

8/ La rhubarbe

Originaire d’Asie, ce fruit se prête très bien à des mets salés. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d’antioxydants.

9/ La courgette

Antioxydante, anti-cholestérol, riche en vitamines et minéraux.

Bien que certains légumes-fruits comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plutôt d’Amérique du Sud à l’origine, ils sont régulièrement servis dans certains pays du bassin méditerranéen, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d’une alimentation à la méditerranéenne.

Olives, avocats et aubergines sont tous les trois des fruits qui ont la particularité d’être riches en lipides mono-insaturés, et ils sont de facto des aliments phares de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, telle que recommandée dans ce guide.

Maintenant que les légumes n’ont plus aucun secret pour vous, passons aux épices, aromates et autres condiments, souvent négligés et pourtant si précieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C’est justement l’objet du chapitre suivant…

Source photo d’illustration


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