Bien manger pour la santé : tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B9

18 Sep 2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Indispensable pendant la grossesse, la vitamine B9 ou acide folique garantit la santé de bébé et l’éloigne de toutes malformations ou risque d’accouchement prématuré. En dehors de ce rôle primordial, les folates participent également à la maturation et le renouvellement des cellules de l’organisme. Quel rôle joue la vitamine B9 dans l’organisme ? Quels sont les bons apports en alimentation ? Quels sont les risques d’une carence ou d’un excès en vitamine B9 ? Voici quelques éléments de réponses à toutes les questions qui se posent autour de l’acide folique.

Caractéristiques de la vitamine B9

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B9 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Appelée également folacine ou acide folique, elle se présente sous la forme synthétisée en guise de supplément et sous sa forme naturelle dans les aliments.

 

La vitamine B9 est indispensable dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) ainsi que des acides aminés essentiels à la croissance des cellules. Elle participe notamment à la formation des globules rouges, du système immunitaire, le fonctionnement du système nerveux et dans la cicatrisation des plaies et des blessures. L’organisme réclame aussi de l’acide folique pour produire de nouvelles cellules, surtout pendant les périodes de l’enfance, l’adolescence et la grossesse.

Les rôles de la vitamine B9 dans l’organisme

La vitamine B9 participe au métabolisme des acides aminés (protéines), et la production d’ADN. Elle assure la formation des cellules à renouvellement rapide (globules blancs et rouges), des cellules de la peau ou encore des cellules intestinales.

Associée à la vitamine B12, elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, un composé qui, en cas d’excès, peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

La vitamine B9 garantit le bon fonctionnement du système nerveux et assure la production de certains neuromédiateurs.

Chez la femme enceinte, elle est indispensable à la vie fœtale pendant la 4ème semaine jusqu’à la fermeture du tube neural. Elle garantit la bonne formation du système nerveux du fœtus.

La vitamine B9 lutte aussi contre les effets néfastes du tabagisme, et permet de prévenir certains cas de cancer.

Les aliments riches en vitamine B9

Les abats, les légumineuses et certains légumes verts sont particulièrement riches en vitamine B9. Cependant, le mode de cuisson, la congélation ainsi que la mise en conserve, peut diminuer la quantité de cette vitamine dans les légumes.

Les aliments les plus riches en vitamine B9

Aliments

Teneur en vitamine B9 (µg/100 g)
Abats de volailles, grillés ou braisés

345 – 770

Céréales de petit-déjeuner enrichies

118 – 333
Chicorée frisée, mâche, scarole, laitue

91 – 125

Châtaigne cuite à l’eau

120
Choux de Bruxelles, brocoli, cuits

102 – 110

Epinard

175
Foie d’agneau ou de veau, sauté

331 – 400

Foie de porc, braisé ou sauté

163 – 260
Foie de génisse, d’agneau ou de veau, cuit

155 – 330

Foie de morue en boîte

263
Fromage de chèvre

80 – 108

Haricot mungo (germes de soja)

106
Levure de bière

2500

Légumineuses, cuites

229 – 368
Melon

98

Noisette, noix, cacahuète, amande, pistache

93 – 198
Œuf cuit dur

106

Pâté de foie de volaille

321
Persil, menthe, ciboule

110 – 198

Pissenlit

191
Saint Marcellin

133

La posologie idéale de la vitamine B9

Age/Etat

Apport nutritionnel recommandé en folate (µg)
Nourrison 0 à 6 mois

65

Bébé de 7 à 12 mois

80
Enfants de 1 à 3 ans

100

Enfants de 4 à 8 ans

200
Enfants de 9 à 13 ans

300

Adolescents de 13 à 15 ans

300
Adolescents de plus de 16 ans

330

Femmes enceintes

600
Femmes allaitantes

500

Une femme doit s’assurer de prendre 400 µg d’acide folique au moins un mois avant la conception d’un enfant, et poursuivre le traitement pendant les premiers mois de grossesse. Ce dosage doit augmenter à 4 mg par jour chez toutes les femmes qui ont déjà connu une complication lors d’une précédente grossesse, surtout celle liée à une malformation du tube neural.

Les risques d’une carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 sont courantes, surtout chez les femmes enceintes. Un déficit en folate est souvent source de plusieurs troubles comme l’anémie, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’arthrite, les troubles psychiques (scizophrénie), l’hypertension, les diarrhées.

Une déficience s’observe également chez les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré ou trop pauvre en fruits et légumes. Des cas de mauvaise assimilation peuvent aussi se présenter, surtout chez les personnes âgées et les alcooliques. Une carence en vitamine B9 peut provoquer une anémie macrocytaire, des troubles digestifs ou encore une atteinte des muqueuses.

Consommée à forte dose, la vitamine B9 peut aussi causer des troubles neurologiques. C’est pour cela que les spécialistes ont fixé une dose limite de sécurité à 1 000 mg par jour.

Les suppléments en vitamine B9

Certaines situations peuvent conduire le médecin à conseiller des suppléments en acide folique. C’est le cas des femmes enceintes et allaitantes, des personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac, des alcooliques, des personnes sujet à un stress continuel, une diarrhée continue, un trouble de la fonction rénale, une fièvre prolongée, une maladie du foie, une anémie ou encore des maladies intestinales.

Généralement, on recommande la prise de 800 µg de vitamine B9 par jour lors d’un traitement de supplémentation chez la femme enceinte. Pour le reste, la posologie et la durée de la supplémentation varie en fonction du cas traité. Dans tous les cas, il est proscrit de dépasser la dose de 1 mg par jour, sans un avis médical.

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