Bien manger pour la santé : tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B9

18/09/2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Indispensable pendant la grossesse, la vitamine B9 garantit la santé du bébé et l’éloigne de certaines malformations. En dehors de ce rôle primordial, les folates, qui sont la forme naturelle de la vitamine B9, participent également à la maturation et au renouvellement des cellules de l’organisme.

Mais attention, la plupart des produits céréaliers qui sont légion dans l’alimentation occidentale actuelle, ainsi que certains multivitamines, utilisent une forme synthétique et non naturelle de la vitamine B9. Il s’agit de l’acide folique. Et il se pourrait que son action soit contre-productive, pour ne pas dire nocive, pour l’organisme !

Mais avant d’aborder ce sujet qui suscite la polémique, voyons d’abord quels rôles joue précisément la vitamine B9 sous sa forme naturelle dans l’organisme. Dans quels aliments la trouve-t-on ? Quels sont les risques d’une carence ou d’un excès en vitamine B9, que ce soit via sa forme naturelle ou synthétique ? Enfin, existe-t-il une supplémentation d’origine naturelle qui soit bénéfique pour la santé en vitamine B9 ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre, qui est absolument central si l’on veut reprendre sa santé en main !

Caractéristiques de la vitamine B9

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B9 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle se présente sous deux formes : les folates, qui sont la forme naturelle, et l’acide folique, qui est une forme de vitamine B9 synthétisée et utilisée dans la supplémentation de certains multivitamines, ou par exemple de certains produits alimentaires enrichis en vitamines B9, comme certaines céréales du petit-déjeuner vendus dans le commerce.

Le rôle de la vitamine B9 dans l’organisme

La vitamine B9 est indispensable dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) ainsi que des acides aminés essentiels à la croissance des cellules. Elle participe notamment à la formation des globules rouges, au maintien du système immunitaire, au fonctionnement du système nerveux et a un rôle dans la cicatrisation des plaies et des blessures.

L’organisme réclame aussi de la vitamine B9 pour produire de nouvelles cellules, surtout pendant les périodes de l’enfance, de l’adolescence et de la grossesse.

Associée à la vitamine B12, elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, un composé qui, en cas d’excès, peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

Chez la femme enceinte, la vitamine b9 est indispensable à la vie fœtale pendant la 4ème semaine jusqu’à la fermeture du tube neural. Elle garantit la bonne formation du système nerveux du fœtus. Ainsi, la supplémentation en vitamine B9 est souvent recommandée chez les femmes qui souhaitent avoir un enfant afin d’empêcher une malformation du tube neural chez le nouveau-nés. Les malformations du tube neural sont un type de malformations congénitales extrêmement grave touchant le cerveau, la colonne vertébrale et/ou la moelle épinière. Elles peuvent entraîner des lésions nerveuses, des troubles de l’apprentissage, la paralysie et la mort.

Enfin, la vitamine B9 lutte aussi contre les effets néfastes du tabagisme, et permettrait de prévenir certains cas de cancer.

Toutefois, la vitamine B9 suscite une polémique dans le milieu de la nutrition, car beaucoup d’industriels utilisent l’acide folique comme supplément vitaminique, et celui-ci pourrait être néfaste pour la santé.

Folates VS Acide folique

Comme nous l’avons dit précédemment, les folates sont une forme naturelle de vitamine B9, que l’on retrouve dans l’alimentation. Le système digestif est capable de métaboliser toutes les formes de folate.

A l’inverse, l’acide folique est une invention permettant d’obtenir de la vitamine B9 plus stable. En effet, les folates naturelles des aliments s’oxydent très rapidement au contact de la lumière, de la chaleur, de l’eau chaude (d’où la cuisson à la vapeur),  du glucose ou du fructose, et tout simplement sous l’exposition à l’oxygène.

Autrement dit, plus un légume a été cueilli il y a longtemps, plus un plat ou un jus a été longtemps exposé à la lumière via un emballage transparent, et à la chaleur, ou cuit, plus il est susceptible d’être pauvre en vitamine B9 d’origine naturelle.

C’est pour ces raisons que l’acide folique – beaucoup plus stable – a été synthétisé. Le problème, c’est que cette forme de vitamine B9 est beaucoup moins bien assimilée par l’organisme, et se retrouve en excès, sous une forme non métabolisée.

Il se pourrait même qu’un excès d’acide folique circulant dans l’organisme puisse favoriser l’apparition de cancers. C’est ce qui pourrait expliquer les études aux résultats contradictoires vis-à-vis de la vitamine B9 : certaines tendent à montrer qu’elle réduit les maladies comme le cancer, tandis que d’autres montrent l’inverse. Ce serait donc la source de vitamine B9 qui serait responsable de ces résultats paradoxaux.

Une supplémentation d’acide folique couplée à une alimentation riche en céréales enrichies en acide folique serait un cocktail particulièrement dangereux pour l’organisme.

En pratique, une dose journalière d’acide folique supérieure aux 200μm (200 microgrammes) recommandés ne serait pas de bon augure pour la santé, et il vaudrait mieux s’en passer, afin de respecter le principe de précaution.

A l’inverse, consommer des aliments riches en folate n’a pour l’instant montré aucun effet nocif sur la santé.

 

Les aliments riches en vitamine B9

Les abats, les légumineuses et certains légumes verts sont particulièrement riches en vitamine B9. Cependant, le mode de cuisson, la congélation ainsi que la mise en conserve, peut diminuer la quantité de cette vitamine dans les légumes.

Teneur en vitamine B9 (en µg pour 100 g d’aliment)

Voici une liste d’aliments riches en vitamine B9. Nous avons volontairement écarté les céréales enrichies en acide folique, pour les raisons évoquées juste avant.

Les aliments mis en gras sont ceux qui sont simultanément les plus riches en vitamine B9 et les plus sains.

Foie de volaille : 650µg
Foie d’agneau : 400
Foie de veau : 350
Foie de bœuf : 259
Graine de tournesol grillée : 238
Épinard cru : 194. Epinards cuits : 125
Chou frisé : 190

Lentilles cuites : 181
Foie de Morue : 188

Algue Kombu (varech) : 180
Pois chiches : 172
Chou cavalier cru : 166
Œuf : 166
Foie de porc : 163
Asperge fraîche : 149
Algue Nori crue : 146
Scarole : 142
Choux de Bruxelles, Brocolis : 113
Fromage de chèvre : 80 – 108
Persil, menthe, pissenlit : 110 – 198

La meilleure chose à faire est donc de consommer de manière générale des légumes verts et des légumineuses en guise d’accompagnement.

La posologie idéale de la vitamine B9

Les besoins en vitamine B9 sont d’environ 400 μg/j pour les hommes et les femmes.

L’apport peut aller jusqu’à 600 µg pendant la grossesse chez les femmes.

Age/Etat

Apport nutritionnel recommandé en folate (µg)
Nourrisson 0 à 6 mois

65

Bébé de 7 à 12 mois

80
Enfants de 1 à 3 ans

100

Enfants de 4 à 8 ans

200
Enfants de 9 à 13 ans

300

Adolescents de 13 à 15 ans

300
Adolescents de plus de 16 ans

330

Femmes enceintes

600
Femmes allaitantes

500

Une femme doit s’assurer de prendre au moins 400µg d’acide folique au moins un mois avant la conception d’un enfant, et poursuivre le traitement pendant les premiers mois de grossesse. Ce dosage peut être augmenté sur les préconisation d’un médecin chez les femmes qui ont déjà connu une complication lors d’une précédente grossesse, surtout celle liée à une malformation du tube neural.

 

Les risques d’une carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 sont courantes, surtout chez les femmes enceintes. Un déficit en folate est souvent source de plusieurs troubles comme l’anémie, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’arthrite, les troubles psychiques (schizophrénie), l’hypertension, les diarrhées.

Une déficience s’observe également chez les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré ou trop pauvre en fruits et surtout en légumes ou en légumineuses. Des cas de mauvaise assimilation peuvent aussi se présenter, surtout chez les personnes âgées et les alcooliques. Une carence en vitamine B9 peut provoquer une anémie macrocytaire, des troubles digestifs ou encore une atteinte des muqueuses.

Consommée à forte dose, la vitamine B9 peut aussi causer des troubles neurologiques. C’est pour cela qu’il ne faut surtout pas se supplémenter à haute dose.

Faut-il se supplémenter en vitamine B9 ?

Il se pourrait que l’alimentation seule n’apporte pas suffisamment de vitamine B9 à l’organisme, et cela pour deux raisons :

  • La première, c’est que tout le monde n’a pas forcément l’occasion d’optimiser au mieux son alimentation pour consommer ce qu’il faut de folates chaque jour, ou au moins sur une semaine.
  • La seconde, c’est qu’une grande partie de la population présenterait une activité déficiente d’une enzyme, la MTHFR, responsable de la métabolisation de la vitamine B9.

Par conséquent, l’apport par l’alimentation ne serait pas suffisant pour une grande partie de la population.

Certaines situations peuvent conduire le médecin à conseiller des suppléments en acide folique. C’est le cas des femmes enceintes et allaitantes, des personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac, des alcooliques, des personnes sujet à un stress continuel, une diarrhée continue, un trouble de la fonction rénale, une fièvre prolongée, une maladie du foie, une anémie ou encore des maladies intestinales.

Généralement, on recommande la prise d’au moins 400 à 800 µg de vitamine B9 par jour lors d’un traitement de supplémentation chez la femme enceinte. Pour le reste, la posologie et la durée de la supplémentation varie en fonction du cas traité. Dans tous les cas, il est proscrit de dépasser la dose de 1mg (soit 1 000µg) par jour, sans un avis médical.

Le problème, c’est que la plupart des patients vont se supplémenter en acide folique. Et comme nous l’avons vu précédemment, il ne s’agit pas de la meilleure forme de la vitamine B9. Elle serait même dangereuse, selon certains scientifiques.

Il existe pourtant de meilleures formes de vitamine B9 que l’acide folique, et notamment des folates naturelles stables synthétisées en laboratoire. Ces nouvelles formes de vitamine B9 sont déjà préactivées et directement utilisables par nos cellules. Elles seraient donc encore plus efficaces que la vitamine B9 naturelle des aliments. Elles n’ont pas été privilégiées par rapport à l’acide folique « standard » car ces formes sont plus onéreuses et plus compliquées à synthétiser.

On les retrouve sous trois formes :

  • Calcium L-5-Methyltetrahydrofolate (aussi appelé calcium L-methylfolate)
  • Folinate de calcium (ou 5-formyltétrahydrofolate sel de calcium), que l’on trouve dans le médicament LEDERFOLINE
  • (6S)-5-methyltetrahydrofolate (ou (6S)-5-methyltetrahydrofolate sel de glucosamine) dont le nom déposé est Quatrefolic®

Ces trois formes de Vitamine B9 seraient les meilleures en termes de biodisponibilité. Pour être encore plus précis, le Quatrefolic® semble être la forme la plus biodisponible et la plus stable des trois. Vous retrouverez cette forme dans certains multivitamines premium de haute qualité. D’autres multivitamines qualitatifs utilisent l’une de ces trois formes naturelles, comme le L-methylfolate par exemple, qui pourra également faire l’affaire.

Conclusion

S’il fallait résumer la polémique autour de la vitamine B9 en une ou deux recommandations, nous dirions qu’il faut privilégier les légumes verts et les légumineuses qui constituent les accompagnements les plus sains par ailleurs, outre leurs apports naturels en vitamine B9.

Et pour celles et ceux dont la supplémentation est conseillée – sportifs, femmes enceintes, etc… – il est vivement recommandé de se tourner vers une supplémentation de qualité, en vérifiant les molécules utilisées, notamment l’une des trois formes évoquées précédemment.

Chapitre suivant : vitamine B12.
Chapitre précédent : vitamine B8.

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