Tout savoir sur la vitamine B12

24 Sep 2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Indispensable au bon renouvellement des cellules et à la fabrication des globules rouges, la vitamine B12 assure également le bon développement du fœtus chez les femmes enceintes. Cette vitamine, également appelée cobalamine, est souvent négligée dans notre alimentation. Pourtant, elle joue un rôle essentiel et mérite toute notre attention.

Propriétés de la vitamine B12

La vitamine B12 appartient à la grande famille des vitamines B. C’est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), qui doit son nom « cobalamine », à l’atome de cobalt qui la compose. Elle se présente essentiellement sous la forme d’un composé cristallin rouge, d’où son surnom « vitamine rouge ».

La vitamine B12 a la particularité de n’exister sous une forme consommable que dans les produits d’origine animale. Un risque accru de déficit en vitamine B12 s’observe ainsi chez les végétariens, les végétaliens et les vegans.

Les rôles de la vitamine B12 dans l’organisme

La vitamine B12 est associée à plusieurs réactions de synthèse dans l’organisme, en tant que cofacteur. Elle participe massivement à la production de globules rouges, globules blancs et plaquettes.

Au niveau du système nerveux, elle intervient dans la fabrication de la gaine de myéline, le tissu qui recouvre les neurones, garant de leur protection et de leur performance dans les transmissions nerveuses.

La vitamine B12 assure le bon fonctionnement du cerveau et la synthèse de l’ADN. Elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, lorsqu’elle est associée à la vitamine B9. Elle assure également le renouvellement des cellules et permet un bon maintien de la peau.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande un apport quotidien de 2,4 µg pour l’adulte, 2,6 µg pour la femme enceinte et 2,8 µg pour la femme allaitante. Pour le reste, les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 se répartissent comme suit :

Age

Référence nutritionnelle en vitamine B12 (µg/jour)
Enfants de 1 Ă  3 ans

0,8

Enfants de 4 Ă  6 ans

1,1
Enfants de 7 Ă  9 ans

1,4

Enfants de 10 Ă  12 ans

1,9
Adolescents de 13 Ă  15 ans

2,3

Adolescents de plus de 16 ans

4
Adultes

4

Les aliments les plus riches en vitamine B12

Seuls les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine B12 : viandes et abats, produits laitiers, crustacés et mollusques, œufs, poissons gras. Beaucoup de céréales de petit-déjeuner sont également enrichies en vitamine B12. En outre, les algues rouges et vertes, ainsi que la spiruline sont également considérées comme de bonnes sources de cobalamine.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12

Aliments

Teneur en vitamine B12 (µg/100 g)
Crevette cuite

5

Cabillaud, lieu ou saumon cuit

2 Ă  3
Emmental, mozzarella, gouda, camembert

1 Ă  2,5

Foie de morue en boîte

15,7
Foie d’agneau, de veau ou de génisse cuit

42,5 Ă  74

Maquereau ou hareng cuit

15 Ă  19
Ĺ’uf dur

1,1

Praire ou bigorneau cuit, huître crue

24 Ă  39,5
Poulet cuit

0,5

Sardine en boîte

14
Steak de bœuf grillé

2,7

Thon en boîte

4
Yaourt nature

0,2

Attention, la vitamine B12 est particulièrement sensible à la chaleur et à la lumière. Elle s’échappe facilement dans les eaux de cuisson. Aussi, pour la préserver, il convient de conserver les aliments à l’abri de la lumière et de préférer un mode de cuisson à la vapeur. Il est aussi recommandé d’éviter de réchauffer les plats à plusieurs reprises.

Les principales causes d’une carence en vitamine B12

Un manque accru de vitamine B12 s’observe généralement chez les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Les personnes alcooliques, les femmes enceintes et les personnes qui prennent des contraceptifs oraux sont aussi exposées à un risque accru de déficit en vitamine B12.

D’autres situations peuvent être remises en cause, en cas de manque de vitamine B12. C’est le cas notamment d’une consommation à forte dose de vitamine C, d’une anémie, d’une perturbation du microbiote intestinal, d’une infection digestive, d’une sollicitation physique ou intellectuelle intense et prolongée, ainsi que de certaines affections (Syndrome de Zollinger-Ellison, mucoviscidose).

Une carence en vitamine B12 se traduit généralement par une anémie, une baisse de la sensibilité nerveuse, une altération du métabolisme des neuromédiateurs et troubles nerveux, des troubles intestinaux, une perturbation du métabolisme hormonal, des troubles cardiovasculaires, une augmentation du risque de cancer de l’estomac voire une atteinte du statut en vitamine B9.

La supplémentation en vitamine B12

Selon le cas qui se présente, le médecin peut préconiser une supplémentation de

  • 1 µg Ă  raison de trois prises par jour.
  • 10 µg en une prise par jour.
  • 2000 µg une fois par semaine.
  • 5000 µg en une prise toutes les deux semaines.

Les spécialistes valident tous les compléments alimentaires fabriqués à base de Cyanocobalamine. C’est une vitamine stable, peu coûteuse et d’origine bactérienne. D’autres formes sont également acceptées comme la méthylcobalamine.

Attention, toute prise de suppléments de vitamine B12 doit être supervisée par un médecin compétent.

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