Régime méditerranéen : la liste complète des épices, condiments et aromates

27/10/2022 0 commentaire blooness Categories Partie 3 : l'alimentation méditerranéenne

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans le chapitre précédent, nous avons listé les principaux légumes d’inspiration méditerranéenne, à privilégier et à intégrer dans son alimentation lorsque l’on souhaite reprendre sa santé en main.

Outre les légumes, nous avons décomposé les végétaux en différentes familles d’aliments :

  • tout d’abord, les légumes en tant que tels, que nous avons déjà listé dans le chapitre précédent ;
  • les épices, aromates et autres condiments que nous allons traiter dans ce chapitre ;
  • les fruits ;
  • les légumineuses
  • les céréales
  • les fruits à coque

Ensuite, nous traiterons les autres familles d’aliment protéinés ou gras à privilégier :

  • les bonnes graisses
  • les poissons et fruits de mer
  • la viande blanche et le fromage

Et enfin, les aliments à modérer, comme les produits transformés ou la viande rouge de mauvaise qualité.

Mais revenons au sujet qui nous intéresse dans ce chapitre : les épices, aromates et condiments, lesquels permettent d’assaisonner et de donner du goût aux recettes, mais pas que.

En effet, nous allons voir ensemble dans cette partie tout l’intérêt gustatif mais aussi les vertus santé qu’apportent les épices, les condiments et autres aromates, de façon à ce que vous preniez le réflexe de les utiliser de façon holistique et globale, afin de vous faire plaisir en donnant du goût à vos aliments sains, mais aussi pour faire du bien à votre organisme. En listant ces ingrédients, nous allons voir les vertus présumées ou démontrées par la littérature scientifique, et de cette façon, nous pourrons plus ou moins nous diriger vers telle ou telle épice, en fonction de ce qu’elle apporte sur le plan de la santé, et des problématiques que nous pouvons rencontrer en tant qu’individu.

Et c’est là tout l’intérêt de ce chapitre, et des autres chapitres par ailleurs : donner du sens aux aliments aussi bien sur le plan gustatif, que sur le plan du bien-être et de la santé. Si par exemple nous avons tendance à avoir une digestion un peu difficile, nous pourrons privilégier telle ou telle épice ou condiment. Et si par exemple nous avons tendance à avoir une glycémie élevée, alors nous pourrons coupler une diminution des apports en glucides avec telle ou telle épice, et pourquoi pas des périodes un peu prolongée de repos digestif.

Ainsi, les épices, les aromates et les condiments sont là en soutien d’un style de vie sain, et il est important de les faire tourner, pour ne surtout pas rester sur des mono-diètes, et ce afin d’en tirer des bienfaits de manière complète.

Avant d’aborder les avantages de chacun de ces végétaux, nous avons classé ces derniers en trois grands groupes, que sont les épices, les condiments et les aromates. Voici des propositions de définitions afin de les distigune

Distinction entre épice, condiment et aromate

La frontière entre ces trois ingrédients est parfois poreuse, mais on peut globalement les différencier comme suit.

L’épice est un végétal, qui est aromatique ou piquant, et qui sert à assaisonner les mets (cumin, cannelle, poivre…). Une épice n’est pas forcément piquante.

L’aromate, est une substance végétale odoriférante, qui répand une odeur agréable. L’aromate est donc utilisé pour parfumer les plats.

Le condiment est une substance caractérisée par une saveur forte, qui est destinée à relever le goût des aliments (ail, sel, échalotte, vinaigre, etc…). En gros, le condiment ne se caractérise pas par sa nature d’aliment, mais par son utilité, sa fonctionnalité dans la cuisine. On retrouve donc dans les condiments des substances provenant de différentes familles d’aliments ou de végétaux qui, a priori, n’ont aucun rapport entre elles.

Pour résumer, ces trois groupes d’aliments servent à assaisonner, c’est-à-dire accommoder un met avec des ingrédients, généralement pour le parfumer et lui donner plus de goût.

L’intérêt nutritionnel et les bienfaits sur le plan de la santé

Outre le fait qu’ils donnent du goût aux préparations culinaires, chacun de ces végétaux apporte son lot de bienfaits pour l’organisme. Nous n’allons pas lister ces bienfaits de manière individuelle, car les informations sont déjà disponibles sur Internet, et beaucoup de ces ingrédients ont des vertus communes. Toutefois, de manière générale, le fait de les consommer régulièrement permet notamment :

  • La lutte contre les infections ;
  • La diminution des douleurs (arthrite) ;
  • Une bonne circulation sanguine ;
  • La lutte contre l’anémie ;
  • Une meilleure contraction des muscles ;
  • Des vertus antioxydantes ;
  • L’entretien des tissus (ongles, cheveux…) ;
  • Une meilleure digestion des autres aliments ;
  • La prévention des maladies liées au vieillissement ;
  • Des vertus anti-inflammatoires ;
  • Une protection des organes-clés (foie, etc…) ;
  • La lutte contre l’anxiété et la fatigue ;
  • La lutte contre les maladies cardiovasculaires.

Utilisées comme assaisonnements, et donc dans des quantités forcément limitées, ces épices, condiments et aromates ne procurent pas tous leurs bienfaits santé en une seule fois. C’est l’utilisation de ces épices, fines herbes et autres végétaux aux aliments, de façon régulière et significative, qui pourrait permettre de contribuer, ne serait-ce que de façon minime mais déjà précieuse, à l’apport en antioxydants dans l’alimentation.

Comme nous le répétons dans ce guide depuis le départ pour les autres aliments également, la consommation de façon isolée de certains ingrédients, tels que les aromates et épices, ne peut répondre aux besoins en antioxydants du corps, mais c’est bien de manière complète, globale, holistique, en les consommant de façon régulière et en synergie avec les aliments de l’alimentation méditerranéenne, donc des aliments bruts, riches en bonnes graisses (omega3 et omega9 en priorité à réhausser), en protéines de qualité et en glucides non raffinés, qu’ils pourraient apporter, avec ces autres aliments, tous leurs bienfaits pour l’organisme.

L’intérêt gustatif des épices, condiments et aromates

Concernant l’intérêt sur le plan culinaire, ce sont ces épices et condiments qui vont transformer les repas “sains” en repas “plaisir”, ce qui vous éloignera petit à petit des “écarts” et autres “cheat meals”, considérés comme des repas de fête, à l’inverse des repas sains, parfois vécus comme une contrainte.

En d’autres termes, ces ingrédients vont faire de votre alimentation quotidienne une alimentation de plaisir, basée sur une véritable conscience de ce qu’on est en train de manger. Et à force d’améliorer vos repas grâce à leur utilisation, vous aurez tendance à vous désintéresser de plus en plus de la nourriture raffinée, industrielle, souvent associée – à tort – au plaisir lorsqu’on a pas ou peu de culture culinaire.

Dès lors, grâce à la maîtrise de ces aromates, le repas ne constituera plus un passage obligé utilitaire censé seulement nourrir son organisme de façon purement organique, mais deviendra un vrai moment de détachement et de plaisir. Et c’est justement l’un des volets qui constitue le style de vie méditerranéen, sans lequel on ne pourrait peut-être pas en tirer tous les bénéfices sur le plan de la santé physique et psychique.

Pour être tout à fait complet, voici la liste des épices, des aromates et des condiments généralement utilisés dans l’alimentation méditerranéenne, pour ne pas dire dans l’alimentation globale puisque ce sont des ingrédients que l’on retrouve dans différentes cuisines du monde, et qui vous permettront d’améliorer vos plats, même les plus basiques.

Concernant les accords, je vous en propose certains dans cette liste, mais pour avoir plus d’idées, il suffira de rechercher sur Internet les accords possibles entre l’épice et la protéine ou les légumes que vous souhaitez consommer, en tapant par exemple dans la barre de recherche “saumon accord épices”, ou encore “poulet quelle épices”, et vous aurez des pistes.

À noter que dans le langage commun, le terme “épice” englobe également les aromates, bien que nous allons les distinguer ici pour plus de précision.

À vous d’essayer les différentes variantes, et selon vos goûts, d’affiner cela, mais n’hésitez pas à varier les plaisirs le plus possible et à tester le résultat aussi bien en termes de goût qu’en termes de bien-être. Pensez également à ne pas en abuser non plus !

La liste des épices en diète méditerranéenne

Commençons donc par les épices, ces végétaux qui, comme nous l’avons défini en début de chapitre, permettent en cuisine d’assaisonner les recettes, et de donner du goût aux plats.

Paprika

Il s’accommode avec la viande, les œufs ou le poisson, mais également pour décorer certaines préparations orientales comme le houmous. Il est antioxydant, riche en fibres et améliore le transit intestinal.

Badiane

Avec son goût de réglisse, elle accompagne les desserts, mais aussi la viande. Elle est connue pour ses propriétés digestives. Elle agit sur les spasmes intestinaux, et elle aide à diminuer et à faciliter l’expulsion des gaz. Après le repas, en tisane, elle stimule la digestion.

Baies roses

Leur goût légèrement sucré accompagnera les poissons crus, le foie gras, les fruits de mer. Elles sont anti-inflammatoires, antiseptiques et antispasmodiques.

Gingembre

Originaire d’Inde, cette épice qu’on ne présente plus est antioxydante et anti-inflammatoire, elle favorise la santé cardio-vasculaire, et elle agit sur la digestion. Pratique pour le poisson et la viande, et bien sûr les desserts. Le gingembre est par ailleurs considéré comme un super-aliment.

Curcuma

Là aussi considéré comme un super-aliment, le curcuma se marie bien avec le poisson, la volaille, les légumes, et peut être saupoudré ou utilisé dans des sauces crémeuses. Il est anti-inflammatoire, antioxydant, améliore la digestion et protège le foie.

Piment

Il relève les viandes blanches, les poissons, les poêlées de légumes, les œufs et à peu près tout ce que vous souhaitez pimenter. Il possède des vertus antioxydantes liées à sa grande richesse en flavonoïdes et en vitamine C.

Poivre

On en met généralement sur les viandes, poissons ou les légumes, afin de relever les plats. Il est anti-inflammatoire, améliore la digestion, et augmente la production d’endorphines, cette hormone qui procure une sensation de bien-être. Le poivre un très bon antioxydant, qui aurait une action bénéfique sur le foie, et il est comme quasiment toutes les autres épices anti-inflammatoire.

Safran

Cette épice très répandue dans la cuisine méditerranéenne accompagne les risottos, la paëlla, les fruits de mer, ou encore le poisson, au moment de servir. Le safran a des vertus antioxydantes, relaxantes, et il améliore la digestion. Il est riche en vitamines et minéraux, particulièrement en vitamine B6 (utile pour l’hémoglobine, la synthèse des protéines, le métabolisme des lipides et du glycogène), en fer (toujours pour l’hémoglobine) et en magnésium, dont les bienfaits sont nombreux. C’est d’ailleurs justement le magnésium qui est responsable des bienfaits relaxants du safran.

Sumac

Cette épice à la couleur grenat et méconnue en Europe est utilisée comme aromate pour apporter une note d’acidité très appréciée dans la cuisine du Proche-Orient. Elle est notamment utilisée dans la préparation du Zaatar, un mix d’épices contenant notamment de l’origan et du thym. On peut saupoudrer le sumac sur des viandes grillées, de la volaille ou des poissons. Mais également dans la salade, notamment la célèbre salade fattouche orientale.

Les vertus du sumac sont nombreuses. Le sumac est réputé pour ses propriétés digestives, fébrifuges (donc anti-fièvre) et apéritives. Des études menées depuis les années 70 ont montré son effet antidiabétique, antioxydant, anticholestérol, hépatoprotecteur, antiulcéreux, antibactérien, antifongique et anti-inflammatoire.

Concernant son effet antidiabétique, des études ont montré que le sumac possédait de fortes propriétés hypoglycémiantes permettant la réduction du taux de glucose sanguin et améliorant la tolérance au glucose, ce qui est extrêmement utile pour les patients diabétiques, prédiabétiques mais aussi pour celles et ceux qui souhaitent – à juste titre – maîtriser leur glycémie pour optimiser leur ligne et leur santé.

Cumin

Le cumin est célèbre pour relever les couscous, les tajines, les merguez et bien sûr les currys indiens. C’est une épice utilisée depuis des millénaires, et pour cause, comme la plupart des autres épices décrites ici, le cumin est une bonne source de vitamines et minéraux, et a donc des effets antioxydants, des vertus digestives et diurétiques.

Pour être plus précis, sa teneur en fer va permettre d’améliorer le transport de l’oxygène dans le sang et sa teneur en magnésium va améliorer la digestion et relaxer le muscle et le système nerveux.

Clou de girofle

Il peut accompagner le pot-au-feu, les choucroutes, et il est utilisé au Moyen-Orient pour assaisonner certaines viandes comme par exemple le célère chawarma de bœuf. Il est également utilisé au Maghreb, dans le fameux Ras el Hanout, et bien sûr en Inde.

Le clou de girofle est considéré par la phytothérapie européenne comme antiseptique, anti-infectieux et antibactérien à large spectre d’action. Il est très utile contre les infections urinaires comme les cystites et les calculs rénaux. Il est antifongique et antiparasitaire, et il favorise la digestion. Ses composés aromatiques permettent de lutter contre les maux d’estomac, et il a une action bénéfique sur les douleurs dentaires.

Baie de Genièvre

On retrouve le genévrier comme ingrédient de plusieurs recettes médicinales très anciennes qui nous sont parvenues grâce à des papyrus égyptiens datant de 1550 av J.C..

C’est un antiseptique urinaire, un diurétique et un antidiabétique. En usage externe il est anti-parasites et cicatrisant.

Le goût à la fois poivré et acidulé des baies de genièvre parfume délicieusement de nombreux plats. On peut utiliser cette épice dans les mijotés, les marinades, les sauces, les farces, les plats cuits à l’étouffée, les pâtés et terrines, les saucisses et le chou. D’ailleurs, les baies de Genièvre relèvent notamment la célèbre choucroute.

Les Égyptiens l’utilisaient déjà dans l’Antiquité comme plante médicinale, et c’est aujourd’hui une épice particulièrement utilisée dans la gastronomie du nord de la France pour les pâtés, les terrines ou encore les gaufres.

Cannelle

Envoutante et chaude, la cannelle peut littéralement venir remplacer le sucre ajouté dans vos desserts à base de yaourt grec par exemple, ou dans vos boissons chaudes. Cette épice constitue un aromate très efficace dans la préparation de certains plats, afin de les parfumer.

C’est une source excellente d’antioxydants, lesquels protègent les dommages causés par les radicaux libres dans les cellules de l’organisme. Par son action antioxydante, la cannelle est donc un préventif naturel contre le développement de certains cancers et d’autres maladies métaboliques liées au vieillissement de l’organisme.

C’est également une très bonne source de fer, essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang, dont les femmes manquent cruellement pendant leurs règles. La cannelle est une très bonne source de fibres, et elle présente des propriétés anti-inflammatoires et anti-microbiennes.

Enfin, un autre avantage de la cannelle, et surement pas des moindres, elle pourrait entraîner une diminution significative du glucose sanguin et de certains lipides sanguins (cholestérol total, triglycérides, cholestérol LDL). La cannelle apparaît ainsi comme un aliment prometteur pour le contrôle du diabète, et comme un allié dans la perte de masse grasse.

Enfin, c’est une épice intéressante pour la digestion, et elle est considérée par un grand nombre de nutritionnistes comme un “super-aliment”.

Cardamome

Incontournable de la cuisine indienne, d’où elle tire son origine, la cardamome est une épice ancestrale qui est également utilisée dans certaines marinades proche-orientales, comme le chawarma de bœuf par exemple, à l’instar du clou de girofle.

Elle est diurétique, antiseptique, anti-inflammatoire. Elle est une aide précieuse à la digestion en réduisant les ballonnements et soulage les aigreurs d’estomac.

La cardamome s’est répandue en Europe grâce aux marchands Arabes qui l’exportèrent vers la Grèce et la Rome antiques, avant d’être utilisée dans les autres pays du bassin méditerranéen aux temps médiévaux, puis en Europe de l’Ouest.

Elle est diurétiqueantiseptiqueanti-inflammatoire, aide à la digestion en réduisant les ballonnements et elle soulage les aigreurs d’estomac.

Elle contient des minéraux et de nombreux oligoéléments (calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer, zinc…), ainsi que de la vitamine B2 et B6.

Noix de muscade

C’est une bonne source de cuivre, fer, zinc et d’antioxydants. Elle est ainsi anti-inflammatoire et anti-infectieuse. Elle facilite la digestion et participe à la consolidation osseuse grâce à sa bonne teneur en calcium.

Elle doit être utilisée avec parcimonie car c’est une épice très prononcée. Elle peut parfumer la béchamel et accompagner les soupes, lasagnes, pâtes, gratins et le hachis parmentier. Tout comme le clou de girofle et la cardamome, la noix de muscade peut constituer l’une des épices de la marinade du célèbre chawarma oriental.

Coriandre

Présente dans tout le bassin méditerranéen depuis des millénaires, les feuilles de coriandre parfument les salades et les graines accommodent les légumes, les currys, etc…

La coriandre est antioxydante grâce aux flavonoïdes qu’elle contient, et elle a des vertus digestives, apéritives (elle stimule l’appétit), tonifiantes, anti-infectieuses et antibactériennes.

Consommée crue, elle permettrait d’éliminer dans les urines les taux de mercure, d’aluminium et de plomb contenus dans l’organisme.

Certains ne peuvent pas supporter le goût de la coriandre, et il est conseillé dans ce cas de la remplacer par du persil plat, pour profiter d’un parfum plus doux et surtout des bienfaits du persil.

Fenouil

Le fenouil est originaire de Méditerranée et du Moyen-Orient et y est encore cultivé aujourd’hui. Il accompagne les poissons, viandes et légumes. Épice à la saveur subtilement anisée et sucrée, le fenouil parfume de nombreux plat, et permet dans le même temps de lutter contre la constipation, la diarrhée, la perte d’appétit, les ballonnements et l’aérophagie en facilitant l’évacuation des flatulences.

Il était apprécié des grecs et des romains mais aussi connu dans la Chine ancienne, en Inde et en Egypte.

Curry

Le curry est un mélange d’herbes aromatiques et d’épices qui change complètement suivant le plat qu’il accompagne. Il peut nécessiter un grand nombre d’espèces différentes : piment, coriandre, cumin, curcuma, gingembre, ail, cardamome, cannelle…

Ras-el-hanout

Tout comme le curry, c’est un mélange d’épices et d’herbes aromatiques qui signifie littéralement en Arabe « tête de l’épicerie » et qui est utilisé dans toute l’Afrique du Nord.

Le Ras el Hanout se marie très bien avec le poisson, les légumes, les merguez, les soupes (les fameuses “chorbas”), le couscous et les tajines.

Il existe beaucoup de variantes en termes de composition, et on retrouve généralement dans le Ras el Hanout les épices suivantes : Cardamome, Coriandre, Noix de muscade, Cannelle, Poivre long, Clou de girofle, Curcuma, Gingembre, Lavande, Boutons de rose, Carvi

Les plus sophistiqués en utilisent jusqu’à trente-sept.

 

La liste des aromates en diète méditerranéenne

Passons maintenant aux aromates, qu’on utilise en cuisine pour parfumer les plats.

Aneth

Surnommé « l’Herbe de Dieu », l’aneth est une plante aromatique originaire du bassin méditerranéen et du Proche-Orient. Elle est considérée comme une plante médicinale et on la retrouve dans les textes sacrés et anciens tels que la Bible, les écrits antiques égyptiens et romains. Elle est d’ailleurs reconnue dans les soins ayurvédiques, la médecine traditionnelle indienne.

L’aneth est source d’antioxydants, de vitamine C et de potassium. Elle est diurétique et elle améliore la digestion.

Elle aromatise les poissons, les fruits de mer ou encore les œufs brouillés, les pommes de terre ou les volailles, mais il faut éviter de la faire cuire.

Basilic

C’est l’un des aromates phares des cuisines méditerranéenne et asiatique. Antioxydant, le basilic diminue la fièvre ou la fatigue, améliore la digestion, apaise les nausées et les problèmes gastro-intestinaux. Idéalement, il doit être ajouté frais au moment de servir, même si les graines peuvent éventuellement faire l’affaire dans certaines recettes. Déshydraté, il revêt peut-être un peu moins d’intérêt.

Céleri

Originaire là aussi du bassin méditerranéen, le céleri aromatise potages, poissons, salades, jus de légumes et entrées crues. Il a un fort pouvoir antioxydant, est riche en fibres, en micronutriments essentiels et particulièrement en vitamines K, B6, et C. Attention toutefois, certaines personnes y sont allergiques.

Ciboulette

La ciboule, utilisée en Asie, aurait été découverte par les Chinois il y a environ 5 000 ans. Idéalement à ne pas cuire, la ciboulette est notamment utilisée pour aromatiser les sauces froides. Elle contient des vitamines C, B2 et K, du calcium, du sodium, du phosphore et du fer. Elle est bénéfique pour la circulation du sang, et favorise l’élasticité des vaisseaux et les préserve d’un vieillissement prématuré.

Consommée avec d’autres plantes aromatiques, épices et légumes de manière générale, la ciboulette serait anti-cancer, et bénéfique pour la santé générale.

Cerfeuil

Le goût anisé du cerfeuil rafraîchit les salades, et aromatise les poissons ou encore les potages de légumes. À ne pas faire cuire, idéalement. Originaire d’Asie et du Moyen-Orient, pourvu de vitamines E, B1 et B2, extrêmement riche en vitamine C et plus encore en vitamine B9 (acide folique), ainsi qu’en manganèse, calcium et potassium côté minéraux.

Grâce à ses apports en vitamines et minéraux, le cerfeuil est une plante qui peut contribuer à la croissance des os, du collagène, des tissus et au bon fonctionnement des cellules, à la formation du sang et au maintien d’un bon système immunitaire, à l’absorption du fer par l’organisme, la circulation lymphatique, la protection des cellules contre le stress oxydatif, la réduction de la fatigue et le maintien d’un bon équilibre nerveux. Rien que ça.

Evidemment, toutes ces épices, herbes aromatiques et plus généralement tous ces légumes sont à consommer en association les uns avec les autres, et en les diversifiant, afin de profiter de leurs vertus de façon holistique, mais cela, nous l’avons déjà dit précédemment.

Menthe

C’est l’une des plantes médicinales les plus célèbres. Elle est connue et utilisée dans le pourtour méditerranéen depuis l’Antiquité. Elle agit sur l’eczéma, les troubles digestifs, urinaires, respiratoires et les maux de têtes ou musculaires. Elle se marie bien avec le mouton, le concombre, les légumineuses, les tomates et est utilisé dans le taboulé libanais ou encore la salade fattouche libanaise.

Persil

Il peut être utilisé comme aromate afin d’assaisonner, mais aussi comme ingrédient principal (exemple du taboulé libanais). Le persil est une plante inscrite inscrite à la pharmacopée française, c’est-à-dire que c’est une plante à usage thérapeutique. Elle est riche en antioxydants (flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène) en vitamine (C, B9 et K) et en minéraux (Fer, Calcium, Manganèse).

Pour rappel, les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré et de l’apparition de certains cancers. Le persil est l’un des aliments phares de la cuisine levantine, est il est hautement recommandé d’en consommer dans le cadre d’une alimentation idéale, telle que recommandée dans ce guide. Il est utilisé comme épice dans la Persillade, mélangé à de l’ail.

Estragon

Avec son goût épicé et subtilement anisé, l’estragon aromatise à merveille le poulet et certains poissons. Originaire d’Asie centrale, l’estragon est antioxydant, riche en vitamine K et en fer et antiallergique.

Fines herbes

Les fines herbes regroupent généralement le persil, l’estragon, la ciboulette et le cerfeuil, autant d’aromates aussi délicieux qu’utiles sur le plan de la santé.

Vanille

C’est probablement l’arôme le plus connu de la pâtisserie. La vanille apporte un goût sucré, elle favoriserait la digestion, serait anti-stress, et elle est riche en polyphénols. On la trouve généralement sous forme de gousses, d’extrait, ou de poudre mais gare aux teneurs en sucres au sein des produits vendus en magasin.

Sauge

La sauge est une plante aromatique originaire de la région méditerranéenne. Très utilisée dans la cuisine du sud de l’Europe, elle est appréciée tant pour son goût puissant et légèrement amer que pour ses vertus médicinales multiples.

Elle se marie bien avec les viandes grasses, le gibier et toutes les grosses volailles : gibier, porc, agneau rôti, veau, poulet, dinde ou canard. On utilise en principe les feuilles mais les fleurs ont aussi un usage culinaire en accompagnement des salades.

Les études scientifiques ont montré sur l’animal et sur l’homme des vertus très intéressantes concernant la sauge lorsqu’elle est consommée en quantité suffisante :

  • un fort pouvoir antioxydant sur l’animal ;
  • une diminution des triglycérides chez l’animal, c’est-à-dire des réserves de graisses corporelles ;
  • une diminution chez l’homme et non plus seulement chez l’animal des taux de cholestérol total et LDL tout en augmentant les taux de cholestérol HDL (le “bon” cholestérol) ;
  • une amélioration des fonctions cognitives, ce qui laisse présager des effets positifs pour lutter contre la maladie d’Alzheimer ;
  • Une diminution jusqu’à 30% de la glycémie, le taux de glucose dans le sang, chez des souris modérément diabétiques et non-diabétiques ;
  • Des effets positifs sur la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, ce qui pousse certains nutritionnistes à recommander aux femmes ménopausées de consommer la sauge en infusion.

 

Sarriette

Peu connue, la sarriette est extrêmement utile en accompagnement des légumineuses, car elle facilite leur digestion. Par exemple, en Allemagne, la sarriette est appelée Bohnenkraut (littéralement « herbe aux haricots »), en référence à ses propriétés antiflatulentes, très utiles lorsqu’on consomme des légumineuses en quantité tels que les haricots, ou encore les pois chiches, surtout si on est pas habitué à en consommer de façon régulière.

Dans de nombreuses cuisines du monde, elle est effectivement cuisinée avec les légumineuses. Originaire du pourtour méditerranéen, elle y est très appréciée tant pour sa jolie couleur verte que pour son goût intense et légèrement poivré.

Les études scientifiques réalisées chez l’animal à partir d’extraits de la plante, donc dans des proportions forcément plus concentrées que lorsqu’on en consomme en assaisonnement, ont conclu que la consommation de fines herbes fraîches en quantité suffisante ont une capacité antioxydante non négligeable, parfois même plus élevée que certains fruits et légumes, notamment grâce à l’acide rosmarinique qu’elles contiennent, et qui est un acide phénolique, donc un polyphénol, ces composés au fort pouvoir antioxydant – qui est un pouvoir anti-vieillissement, pour schématiser au maximum – et dont nous avons longuement parlé dans ce guide.

D’autres études ont tenté de démontrer les effets antibactériens, anti-inflammatoires, antidiarrhéiques ainsi que des potentiels effets antidiabétiques, anti-cholestérolémique et anti-Alzheimer de par son contenu élevé en antioxydants. Toutefois, comme dans la plupart des études scientifiques liées aux épices, les quantités consommées dans ces études sont de beaucoup supérieures à celles en usage courant de la population générale, puisqu’on utilise des extraits concentrés pour réaliser ces études. Il faut donc rester prudent quant aux résultats, mais nul doute que la consommation régulière de ce type d’herbes ne peut pas faire de mal.

 

Thym

Le thym est un antiseptique naturel, il est utilisé dans les marinades, les saumures, la charcuterie et le gibier. C’est un aromate très populaire dans la cuisine proche-orientale, et il est utilisé depuis des milliers d’années.

Il est riche en flavonoïdes, qui sont anti-inflammatoires, immunostimulantes, antioxydantes, et il a par conséquent une action antiseptique, anti-infectieuse, et il permettrait d’aider l’organisme à lutter contre la toux, le rhume et les problèmes respiratoires.

Il permettrait également de lutter contre les maladies de la peau, les problèmes dentaires, et les troubles digestifs.

 

Romarin

Tout comme le thym, le romarin est un aromate phare de la cuisine méditerranéenne. Il se marie très bien avec les viandes blanches (lapin, veau, volaille, mouton). À ne pas cuire idéalement, même si les branches peuvent être ajoutées aux braises pour parfumer les viandes et les poissons grillés.

Les bienfaits du romain, à l’instar du thym, sont nombreux. Il permettrait de lutter notamment contre la fatigue, les troubles digestifs et hépatiques, les infections respiratoires et ORL (oreilles, nez et gorge), ainsi que les maux de tête.

Il se consomme également en huile essentielle, et le web regorge d’informations quant aux bienfaits de son utilisation.

 

Origan

Là encore, un aromate phare de la cuisine méditerranéenne, de l’Italie au Proche-Orient. Il favoriserait la digestion, serait antioxydant, anti-inflammatoire et aurait une action positive sur le pancréas.

Avec sa teneur en tanins et en polyphénols, l’origan permettrait de soulager les migraines, et les divers symptômes liés aux inflammations, comme les infections urinaires ou les toux.

Les aromates peuvent également être rassemblés en mix d’épices et d’aromates. Voici quelques exemples de groupes d’aromates connus :

  • Bouquets garnis : ils rassemblent persil, thym, laurier, etc…
  • Zaatar : signifie littéralement « thym » en arabe, et regroupe en général plusieurs épices et herbes aromatiques telles que le sumac, l’origan, la sarriette, les graines de sésame, la marjolaine, et parfois de la coriandre et du cumin. C’est un ingrédient abondamment utilisé dans la cuisine libanaise.
  • Herbes de Provence : ce terme regroupe différentes variétés de plantes comme le thym, le serpolet, la marjolaine, l’origan, le romarin, le basilic, le cerfeuil, l’estragon, la livèche, la sarriette, la sauge, le laurier et le fenouil.
  • Le ras el hanout, qu’on a déjà traité dans la partie épices.

 

La liste des condiments dans l’alimentation méditerranéenne

Comme nous l’avons vu dans l’introduction, les condiments sont utilisés pour relever les recettes, afin de donner aux aliments plus de caractère. Ils ont non seulement l’avantage de donner du goût aux aliments que l’on cuisine, mais en plus, la plupart sont des “super-aliments”, en ce sens qu’ils renferment de précieux nutriments pour la santé générale des individus.

Voyons ensemble une liste non exhaustive de condiments utilisés depuis la nuit des temps par l’être humain, et leurs intérêts présumés pour l’organisme.

Ail

Originaire d’Asie, l’ail a conquis le reste du monde, autant pour ses vertus médicinales que pour son intérêt indéniable sur le plan gastronomique.

Dans l’antiquité, il était considéré comme un superaliment, et c’est toujours le cas aujourd’hui. On le distribuait par exemple aux ouvriers qui bâtissaient les pyramides d’Egypte afin de leur donner de la force, et plus tard, en médecine arabe, il était recommandé pour traiter les problèmes d’estomac ou de peau.

L’ail fait partie des légumes-bulbes, et nous avions déjà listé ses bienfaits, parmi lesquels des effets :

  • hypolipidémiants : il permettrait donc de diminuer les lipides (triglycérides et/ou cholestérol) circulant dans le sang.
  • anticoagulants : il peut donc atténuer le risque de formation de caillots sanguins
  • antihypertenseur
  • chélateurs : il permettrait donc de lutter contre les métaux lourds et les toxines
  • antioxydants : il permettrait ainsi de ralentir le vieillissement cellulaire, via les flavonoïdes, tocophérols et autres polyphénols qu’il contient
  • immunostimulants : il serait en particulier utile pour lutter contre le rhume, la bronchite et autres infections saisonnières.
  • et anti-cancers : via les polyphénols et les composés soufrés de l’allicine qui empêchent la prolifération des cellules cancéreuses et protègent l’organisme de certains potentiels agents cancérigènes.

L’ail est une très bonne source de manganèse, de cuivre, de sélénium et de phosphore. Côté vitamines, l’ail contient de la B6 et de la vitamine C. Enfin, il contient des fructosanes, qui permettent le développement des bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui entraîne des effets extrêmement bénéfiques sur la digestion, l’immunité, la mémoire et les facultés cognitives, mais aussi sur la perte de poids.

Pour bénéficier de ses effets positifs, on recommande la consommation quotidienne d’une à trois gousses d’ail frais, ou de 0,5 à 1 g d’ail séché. Nul besoin de trop en consommer, car en quantité trop importante, l’ail peut des brûlures gastriques ou des crampes abdominales.

On peut le consommer en poudre pour rehausser ses plats, ou frais, coupé en petits dés et légèrement cuits, ou encore sous forme d’aïoli, une sauce très consommée dans différents pays de la Méditerranée.

Au sujet de l’ail et de la mauvaise haleine, l’odeur vient des gaz libérés par la mastication puis la digestion, mais elle finit par disparaître au bout de quelques heures. Pour atténuer l’effet de mauvaise haleine, il est possible d’ajouter aux recettes de la menthe et du persil. C’est d’ailleurs ce qui se fait naturellement dans la cuisine levantine, à l’ouest de la Méditerranée, lorsqu’on associe aux plats riches en ail, de la menthe et du persil provenant par exemple du taboulé vert ou encore de la salade fattouche.

Oignon et échalotte

Domestiqué en Asie (du Moyen-Orient à l’Inde), l’oignon figure dans les plus anciennes recettes de cuisine originaires de la Mésopotamie, et est emblématique de la cuisine méditerranéenne. C’est un légume-bulbe qui lui aussi a été considéré comme un superaliment à travers l’histoire culinaire et diététique.

L’oignon fait partie de la famille des alliacés, qui regroupe notamment l’ail et l’échalote, avec lesquels il partage des vertus communes.

Il est riche en vitamine B6, qui participe au métabolisme des protéines et des acides gras, à la fabrication des neurotransmetteurs, à la production des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est également riche en vitamine C, mais aussi en manganèse, qui participe à différents processus métaboliques importants.

Riche en vitamines et minéraux, on lui prête des vertus antioxydantes. Il serait bénéfique pour le système cardiovasculaire, et serait un aliment anticancer grâce à ses polyphénols, notamment la quercétine, que l’on retrouve aussi dans le thé ou la pomme dans des proportions intéressantes. L’échalote possède des vertus à peu près similaires.

Sel (ou chlorure de sodium)

Nous avions vu les propriétés du sel dans le chapitre qui lui était consacré, et son intérêt dans le cadre d’une diète purement cétogène. Il est utilisé depuis la nuit des temps comme exhausteur de goût, mais aussi comme conservateur naturel. Les pouvoirs publics recommandent de le consommer avec modération en fonction de son mode alimentaire et de son état de santé.

En pratique, le sel suscite de vives polémiques. Certains considèrent qu’il faut le réduire pour ne pas augmenter le risque d’hypertension, de maladies cardiaques ou encore de diabètes, lorsque d’autres suggèrent d’en augmenter son apport, en se basant sur l’argument selon lequel les problèmes de santé ne proviendrait pas d’une alimentation riche en sel, mais plutôt d’une alimentation riche en produits transformés, eux-mêmes déjà riches en sel.

En pratique, dans le cadre d’un mode de vie sain, saler ses plats avec modération en privilégiant des sels de qualité, comme le sel de Guérande ou le sel d’Himalaya, semble être un bon compromis, tout en élevant son apport de manière substantielle pour celles et ceux qui pratiquent des diètes très pauvres en glucides, en sucres et de manière générale en féculent et en céréales, et/ou pour celles et ceux qui pratiquent du sport à forte intensité, c’est-à-dire des sports de résistance comme la musculation ou encore des sports de type cardio.

Dans un mode de vie sain, avec une alimentation pauvre à modérée en glucides, et en étant actif par ailleurs, on peut profiter des bienfaits du sodium, car il a une action dans bon nombres de processus de l’organisme :

  • Il intervient dans le transmission de l’influx nerveux
  • Il agit sur la pression artérielle
  • Il régule l’échange de liquides dans l’organisme, et contribue au maintien des mécanismes physiologiques osmotiques cellulaires et tissulaires.

Le sel naturel, à l’inverse du sel de table raffiné, conserve les minéraux, l’iode et le magnésium, à l’inverse du sel de table raffiné. Les sels de qualité vont donc agir sur l’immunité, combattre la dépression, améliorer la circulation sanguine, la digestion, réduit l’inflammation, les crampes, et peut même aider à stabiliser la glycémie.

C’est un ingrédient naturel indispensable à la vie, et sa réputation a pu être ternie au fil des années, notamment à cause de la teneur en sel des produits transformés, et des sels raffinés de mauvaise qualité, dépourvus de leurs minéraux naturels et des vertus qu’ils apportent.

Navet

Originaire du bassin méditerranéen et de l’Asie, le navet est un légume ayant de nombreux bienfaits. Il améliore le transit intestinal, lutte contre le stress oxydatif, et il est riche en vitamines et minéraux indispensables à l’organisme.

Ainsi, il est riche en potassium, utile pour la digestion et pour équilibrer le pH sanguin. Il est source de magnésium, dont on n’a de cesse de vanter les mérites dans ce guide, aussi pour la récupération que pour les actions enzymatiques, la santé dentaire ou encore le système immunitaire. Il est également riche en cuivre, nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène, et c’est une source de vitamine C, qui contribue à la santé des os, des tissus, et qui permet de lutter contre les infections.

Le navet rose est un condiment phare de la cuisine levantine, notamment pour apporter un goût acide aux sandwichs de viande ou de falafels, et à la cuisine de rue. On le marine généralement dans du vinaigre. En Allemagne, on le fait cuire comme la choucroute avec des baies de genièvre et de la saucisse.

Poireau

Utilisé comme légume la plupart du temps, mais aussi comme aromate, il relève les potages français et aromatise les salades. C’est une énième source d’antioxydants, de vitamine C et B9, et le poireau aurait donc un effet protecteur contre certains cancers.

Câpres

Conservées au vinaigre afin de garder leur arôme, les câpres sont riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Elles apportent à l’organisme de la vitamine A, B, C, du calcium, du magnésium, du potassium et des flavonoïdes, ce qui leur confère des propriétés antioxydantes. Sa consommation permettrait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Citron

L’acidité du jus de citron aromatise les viandes et poisson, tandis que les zestes sont souvent utilisées en cuisine. Le citron est un fruit très pauvre en glucides, qui possède des propriétés anti-inflammatoires, anti-infectieuses, antibactériennes et antivirales.

Olives

Fruit emblématique de la cuisine méditerranéenne, l’olive est une excellente source d’antioxydants, et agirait contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Elle serait anti-inflammatoire, antimicrobienne, et anti-cancéreuse. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion.

On la consomme en condiment, ou en huile d’olive.

Vinaigre

Le vinaigre est obtenu grâce à la fermentation d’un sucre, par exemple du raisin ou des pommes, qui se transforme en alcool, puis la fermentation de cet alcool (vin ou cidre) en vinaigre, sous l’effet d’un champignon.

Il est utilisé depuis des siècles pour conserver les aliments, pour les assaisonnements, les marinades mais aussi pour ses propriétés médicinales.

Le vinaigre contient environ 90% d’eau et 5 à 8% d’acide acétique, ce dernier contenant ses vertus santé. Le vinaigre de cidre, par exemple, combinerait plus de 30 éléments essentiels : minéraux (calcium, fer, fluor, magnésium, phosphore et surtout du potassium qui joue un rôle majeur dans l’équilibre acido-basique), des vitamines A , B, C, et des antioxydants.

Récemment, le vinaigre de cidre a connu un intérêt médiatique pour ses effets sur la régulation de la glycémie, et donc le poids. L’ajout de deux cuillères à café dans un plat ou avant un dessert sucré permettrait notamment d’abaisser le pic d’insuline et donc la glycémie. Il serait également utile pour la récupération des sportifs, et contre les diverses infections.

Toutefois, certains naturopathes suggèrent de ne pas en abuser, mais d’aborder sa consommer dans son entièreté, car l’acidité du vinaigre de cidre – utile pour la digestion dans l’estomac – pourrait venir se substituer à l’acidité de notre propre salive, empêchant cette dernière de faire correctement son travail, ce qui laisserait passer certains antinutriments dans les intestins.

C’est terminé pour ce grand chapitre dédié aux épices, et je vous donne rendez-vous pour la suite de tout ce qu’il faut savoir sur la diète méditerranéenne, dans le prochain chapitre à venir…


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