Tout ce que vous devez savoir sur le potassium

06/09/2019 0 commentaire Valérie Categories Partie 1 : rappels théoriques sur l'alimentation

Le potassium est un minéral essentiel que l’on doit indispensablement trouver au quotidien dans notre alimentation. Ce micronutriment, notamment présent dans les fruits et légumes, joue un rôle important dans l’organisme, surtout au niveau des muscles et du cœur.

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Manquer de potassium peut indéniablement nuire à notre santé. Mais attention, en avoir en excès dans l’organisme est également peu profitable, voire dangereux ! Il convient alors d’en savoir davantage sur ce minéral afin d’en contrôler l’apport quotidien dans notre assiette.

Propriétés du potassium

Le potassium est un électrolyte qui nous permet essentiellement d’avoir un rythme cardiaque stable et des muscles fonctionnels. Avoir une concentration normale en potassium dans le sang nous permet également de faire baisser la tension artérielle, et de mieux prévenir les AVC et les infarctus.

C’est aussi le potassium qui assure une impulsion continue tout au long de notre existence. L’absence de potassium dans l’organisme signifie l’arrêt de toute transmission nerveuse.

Le rĂ´le du potassium

Le potassium a de nombreuses actions dans l’organisme, lorsqu’il est associé au sodium. Il agit notamment à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires, mais aussi dans le sang. C’est le potassium qui assure la contraction des muscles et du cœur.

En association avec le sodium qui agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Cette action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Le potassium est donc indispensable à la santé cardiovasculaire. Mais il joue également un rôle important au niveau des glucides et des protéines.

Pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des reins et des muscles, il faut apporter un taux normal de potassium à l’organisme. Soit entre 3,6 et 5 mmol/Litre, soit 130 à 200 mg/l. Une carence (hypokaliémie) ou un excès (hyperkaliémie) de potassium peut entraîner des conséquences plus ou moins graves.

Les bienfaits d’une supplĂ©mentation en potassium

Dans certains cas bien précis, et médicalement encadrés, le potassium est proposé en traitement pour :

  • PrĂ©venir et traiter l’hypokaliĂ©mie, c’est-Ă -dire une carence en potassium
  • PrĂ©venir et traiter l’hypertension
  • RĂ©duire le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypercalciurie (calculs rĂ©naux), d’accidents vasculaires cĂ©rĂ©braux et d’ostĂ©oporose.
  • Diminuer la douleur dentaire.

Nos besoins en potassium

Nous l’avons dit, la concentration normale en potassium dans le sang se situe entre 3,6 et 5 mmol/L (soit 130 Ă  200 mg/L). Chez un adulte, l’alimentation assure environ un apport de 60 Ă  120 mmol/jour.

En d’autres termes, la quantitĂ© de potassium apportĂ©e par l’alimentation varie entre 2 et 6 g par jour, ce qui couvre les besoins minimaux estimĂ©s Ă  2 grammes par jour.

En parlant des besoins, il n’existe pas d’apport nutritionnel conseillĂ© pour le potassium en France. En pratique, les apports couvrent les besoins minimaux de l’organisme. Toutefois, de rĂ©centes Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© l’intĂ©rĂŞt du potassium pour prĂ©venir l’hypertension artĂ©rielle, voire les maladies cardiovasculaires (notamment les accidents vasculaires cĂ©rĂ©braux).

C’est pourquoi, en septembre 2016, l’AutoritĂ© europĂ©enne de sĂ©curitĂ© des aliments (EFSA) a rĂ©Ă©valuĂ© la valeur de rĂ©fĂ©rence du potassium Ă  3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santĂ© (OMS) s’Ă©tait Ă©galement prononcĂ©e pour un apport recommandĂ© de 3500 mg. Au canada, la quantitĂ© recommandĂ©e s’Ă©lève Ă©galement Ă  3500mg par jour.

En gĂ©nĂ©ral, il suffit d’adopter une alimentation riche en fruits mais surtout en lĂ©gumes, adaptĂ©e Ă  chaque âge, pour atteindre les apports quotidiens nĂ©cessaires en potassium.

Les aliments riches en potassium

On retrouve du potassium dans quasiment tous les aliments, mais à des taux diversifiés. Les fruits, les légumes sont les principales sources de potassium, mais on en trouve aussi dans des quantités non négligeables dans le bœuf, le poulet, les œufs, et le poisson.

Parmi les meilleurs sources de potassium, on citera notamment les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois secs, fèves), les légumes (épinards, brocolis, choux, courges, champignons), les avocats, les oléagineux (noix, amandes, noisettes), la viande, les maquereaux, les sardines, et éventuellement le chocolat noir à petite dose.

Les bonnes sources de potassium ont été mises en gras dans le tableau ci-dessous :

Aliment Teneur en potassium
Haricots blancs (100 g) 1 660 mg
Pistaches (100 g) 1 020 mg
Lentilles (100 g) 810 mg
Datte séchée (100 g) 790 mg
Pruneau (100 g) 732 mg
Amande (100 g) 705 mg
Epinards (100 g) 662 mg
Avocat (100 g) 650 mg
Châtaignes (100 g) 600 mg
Champignons (100 g) 520 mg
Noix (100 g) 450 mg
Abricots (100 g) 440 mg
Artichaut (100 g) 430 mg
Pommes de terre (100 g) 420 mg
Banane (100 g) 420 mg
Lapin, mouton (100 g) 380 mg
Petits pois frais (100 g) 370 mg
Cassis (100 g) 370 mg
BĹ“uf, poulet (100 g) 360 mg
Maquereau (100 g) 350 mg
Veau (100 g) 330 mg
Potiron (100 g) 320 mg
Carotte (100 g) 310 mg
Poireau (100 g) 300 mg
Poisson maigre (100 g) 295 mg
Sardines crues (100g) 560 mg
Fenouil (100 g) 405 mg
Haricots verts (100 g) 256 mg
Raisin (100 g) 250 mg
Yaourt nature ordinaire (125 g) 250 mg
Porc (100 g) 250 mg
Pâtes, semoule (100 g) 170 mg
Biscottes ordinaires (100 g) 170 mg
Fraises (100 g) 152 mg
Chocolat noir (30 g) 140 mg
Ĺ’ufs entiers (2) 140 mg
Pois chiche (100 g) 115 mg
Riz blanc (100 g) 115 mg

Manque de potassium : signes et risques

La fatigue, la faiblesse, les crampes musculaires, les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales sont les principaux symptĂ´mes du manque de potassium.

Une carence aigue en potassium est qualifiée d’hypokaliémie. C’est une carence grave qui peut causer une arythmie cardiaque et une paralysie musculaire. Ce déficit se corrige généralement avec un apport alimentaire suffisant en potassium. Néanmoins, l’intervention d’un médecin s’impose dans les cas les plus graves.

Forte teneur en potassium dans le sang : causes et conséquences

GĂ©nĂ©ralement, l’hyperkaliĂ©mie est provoquĂ©e par une difficultĂ© d’élimination rĂ©nale du potassium. On parle alors d’une insuffisance rĂ©nale ou si les reins sont sains, d’une insuffisance de sĂ©crĂ©tion d’aldostĂ©rone. La prise de certains mĂ©dicaments peut Ă©galement causer l’hyperkaliĂ©mie d’origine rĂ©nale.

L’insuffisance rĂ©nale aigue ou chronique provoque gĂ©nĂ©ralement une hyperkaliĂ©mie. La destruction tissulaire peut aggraver le premier cas, tandis que dans le second cas, elle se manifeste au terme de la maladie.

L’hyperkaliĂ©mie peut aussi ĂŞtre causĂ©e par un excès de potassium dans l’alimentation ou sous la prescription malencontreuse de diurĂ©tiques d’épargne du potassium.

De manière générale, sauf indication médicale contraire, il est inutile voire dangereux de se supplémenter en potassium. Il suffit, pour avoir une dose correcte dans le sang, de consommer des aliments riches en potassium de manière régulière, sans être excessif.

Nous avons vu qu’il fallait environ 3500mg de potassium journalier apportĂ© par l’alimentation. Pour arriver Ă  cet objectif, en Ă©vitant certains aliments malsains qui contiennent du potassium (lait, riz blanc, yaourt, pâtes…), on peut privilĂ©gier des ingrĂ©dients compatibles avec l’alimentation blooness, c’est-Ă -dire des aliments sains et Ă  charge et index glycĂ©miques relativement faibles. Il suffira par exemple donc de consommer lors d’une mĂŞme journĂ©e :

  • Matin : 2 Ĺ“ufs entier (140mg)
  • Une cuisse de poulet accompagnĂ©e de 100g de champignons ou de lentilles (1080mg + 400mg environ)
  • 1 avocat (qui apporte Ă  lui seul 1000 mg) et 20g d’amandes ou de noix, soit environ 100mg
  • 200g de poisson (600mg) + 100g de fenouil ou d’Ă©pinards (405 Ă  662mg)

Ce qui fait un total d’environ 3725mg, ce qui est au-dessus de la recommandation journalière, et sans aucune supplĂ©mentation. Evidemment, c’est un exemple, mais il est tout de mĂŞme recommandĂ© d’opter pour les Ĺ“ufs plutĂ´t le matin, la viande plutĂ´t le midi, et le poisson plutĂ´t le soir, pour des raisons qu’on Ă©voquera dans un autre chapitre Ă  venir…

Par ailleurs, pour les sportifs, il est possible d’ajouter après le sport une banane (420mg de potassium) et environ 40cl d’eau gazeuse comme la Vichy Saint Yorre ou la Badoit, afin de faire ses recharges de potassium après une activitĂ© sportive intense.

Chapitre suivant : le phosphore.
Chapitre précédent : le magnésium.


Valérie

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