Sodium et santé : tout ce que vous devez savoir sur ce minéral important

19/09/2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

« Rajouter du sel dans nos plats est un geste à proscrire au quotidien pour notre santé. Consommé à forte dose, le sel peut provoquer l’hypertension artérielle ».

Voici les deux phrases qui ont souvent été rabâchées ces dernières années au sujet du sel. Mais est-ce vrai ? Qu’en disent les études ? Les organismes de santé public sont-elles toujours sur la même ligne en termes de recommandation ? Quid de l’avis des nutritionnistes émergents ? C’est ce que nous allons voir dans ce nouveau chapitre dédié au sodium !

Il est présent dans tous les aliments que nous consommons. Le chlorure de sodium que nous apporte notre alimentation, est une forme de sodium, un minéral très présent dans l’organisme, principalement dans le plasma. Pour en absorber en juste quantité, il convient d’en savoir davantage sur ce minéral important.

Qu’est-ce que le sodium ?

Connu sous le symbole Na dans le tableau périodique des éléments, le sodium fait partie des sels minéraux indispensables à l’organisme. On le trouve en grande quantité dans notre corps, notamment dans le liquide interstitiel (c’est le liquide situé autour des cellules) et dans le sang. Plusieurs hormones en contrôlent la concentration dans le sang, dont l’hormone antidiurétique et l’aldostérone.

 

Quelle est la différence entre le sodium et le sel ?

Souvent confondus, le sel et le sodium sont deux éléments distincts. En fait, le sel tel qu’on le connait – le sel de table par exemple – contient du sodium. C’est ce qu’on appelle le chlorure de sodium.

A titre indicatif, 1g de sel correspond environ à 400 mg de sodium. Par ailleurs, le corps d’un adulte renferme à peu près 100 g de sodium. Il faut donc, lorsqu’on parle d’apport en sodium, prendre en compte le fait qu’on doit ingérer davantage de chlorure de sodium (donc du sel) pour avoir l’apport recherché en sodium, qui est moindre.

 

Formule de la conversion Sel > Sodium et Sodium > Sel

Pour calculer approximativement la teneur en sel, on multiplie la teneur en sodium par 2,54. Pour calculer approximativement la teneur en sodium, on divise la teneur en sel par 2,54.

 

Quelle est la définition exacte du sel ?

Le nom scientifique du sel est chlorure de sodium : c’est est un composé chimique ionique de formule NaCl. On l’appelle plus communément sel de table ou sel de cuisine, ou tout simplement sel dans le langage courant.

Le sel est une roche évaporite a l’aspect d’une matière cristalline, sèche et solide, de densité 2,2 et de dureté Mohs 2 (donc une dureté faible).  Le sel est friable, très soluble dans l’eau, et a un goût âcre utilisé comme exhausteur de goût, plus ou moins raffiné, utilisé depuis des temps immémoriaux pour l’assaisonnement, la préservation et la conservation des aliments.

 

Étymologie du mot « sel »

Le mot sel provient du latin sal, signifiant « sel, eau de mer, mer, esprit, finesse, plaisanterie piquante, élégance, délicatesse du goût ».

Pour la petite histoire, le mot « salaire » provient du mot « sel », car au Ier siècle, une partie de la solde des soldats de l’Empire romain était justement une ration de sel appelée « salarium ». A l’époque, le sel servait à conserver les aliments, et il était précieux. Plus tard, ce mot s’est mis à désigner l’argent donné… pour acheter ce sel.

 

Pourquoi ai-je besoin de sodium ?

Le sodium, s’il est consommé en juste quantité, joue des rôles importants dans l’organisme. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium.

Le sodium intervient également dans la contraction des muscles, dans la régulation du pH sanguin ainsi que du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Enfin, le sodium régule les concentrations en ions et en eau dans les différents milieux, grâce à des systèmes de transports spécifiques, tels que la pompe à sodium.

 

Où puis-je trouver du sodium ?

Le sel de table constitue la source principale de sodium. Mais le sel ajouté par les produits alimentaires industriels nous apporte la majeure partie du sodium que nous consommons. Ce sont essentiellement les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés, les soupes, les bouillons,  les biscottes, les tartes salées, les sauces ou encore les semi-conserves.

Les autres aliments comme les légumes, les fruits, les yaourts, les œufs, le lait, les poissons et les viandes sont peu riches en sodium. Certaines eaux gazeuses contiennent aussi du sodium.

Les aliments riches en sodium

Aliments

Teneur en sodium (mg/100 g)

Anchois à l’huile

4450
Anchois mariné

2230

Bouillon de légumes déshydraté

13200
Câpre

2240

Chips de maïs (tortilla)

970
Fêta

1430

Jambon sec

2430
Ketchup

1400

Moutarde

2360
Morue cuite à l’eau

2320

Œuf de lompe en semi-conserve

973
Pâté de campagne

1190

Parmesan, mimolette

1090 à 1100
Roquefort

1560

Sel

39100
Sauce soja

6260

Saucisson sec

1980
Saumon fumé

1440

 

Quel est le dosage idéal de sodium dans le cadre d’une alimentation occidentale « standard » ?

L’apport nutritionnel conseillé en sel par les organismes de santé publique est de 2 g (soit 400 à 800 mg de sodium) par jour.

L’apport quotidien maximal pour l’adulte a été fixé par ces organismes à 8 g de sel (soit 3 200 mg de sodium), afin de prévenir l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires qui en découlent.

Chez les femmes et les enfants, un maximum de 6,5 g de sel (soit  2 600 mg de sodium) par jour est recommandé. Durant l’enfance, les aliments ne doivent pas être trop salés, au risque de surcharger les reins.

 

Quel apport idéal en sel et sodium pour les sportifs ?

En revanche, les besoins en sodium des sportifs sont largement plus importants car la sudation peut provoquer une perte importante de sel.

Un apport journalier de 6 à 7 g de sel est recommandé, en cas d’activités intenses (soit 2 800 mg de sodium). Il est également conseillé de boire une boisson riche en sodium (1,2 g de sel, soit 480 mg de sodium/L) au cours d’un entraînement répétitif d’une durée supérieure à 1 heure.

 

Quel apport en sel et sodium dans le cadre d’une alimentation faible en glucides ?

Contrairement aux idées reçues, plus on privilégie les aliments sains et non transformés, à travers une consommation accrue de fibres, de légumes et un évitement des plats préparés, plus notre organisme s’expose à une carence en sel.

Cela est d’autant plus vrai dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides – à condition de la compenser par un apport riche en matières grasses, en fibres, et un apport modéré mais tangible en protéines – car le corps perd énormément de fluides, et subit un déséquilibre en ce qui concerne ses réserves de sodium et de potassium.

Nous détaillons tout cela dans ces trois chapitres réservés aux trois minéraux indispensables dont il faut augmenter la consommation en régime cétogène ou low / moderate carb (pauvre ou modéré en glucides) :

En ce qui concerne le sel et le sodium, les chantres du régime cétogène et de l’alimentation LCHF recommandent un apport d’environ 3 500mg (pour le régime moderate / low carb) à 7 000mg (pour la diète cétogène la plus stricte) par jour. Soit respectivement 9g à 17g de sel (rien que ça !) par jour.

Le sel est donc l’un des alliés des pratiquants de la diète cétogène, d’autant plus lorsque ceux-ci sont sportifs. L’apport en sel explose littéralement, quitte à agacer les salino-sceptiques, pour qui le sel, consommé en excès, peut être dangereux sur le plan cardiovasculaire.

 

Et si je manquais de sodium ?

On observe rarement une carence en sodium chez monsieur ou madame tout le monde, sauf dans les cas exposés ci-dessus (sportifs et/ou low carb).

Un déficit prolongé en sel peut causer d’importants dégâts, notamment chez les personnes âgées. Si elle se produit, une telle carence est généralement marquée par une forte déshydratation, une faiblesse musculaire, une perte d’appétit, une fatigue anormale et une chute de la tension artérielle. Les personnes à risque sont généralement les sportifs et les personnes qui vivent dans les pays chauds, et qui sont sujets à la déshydratation.

Quels sont les risques en cas de surdosage en sodium ?

Une consommation excessive de sodium, avec des apports journaliers supérieurs à 12 g pour une personne ayant une alimentation standard déjà riche en sel, peut provoquer un surdosage. Chez un individu en bonne santé, un apport massif de sel est régulé par l’augmentation de la quantité de sodium dans les urines. Chez une personne atteinte de maladies cardiovasculaires – hypertension artérielle, insuffisance cardiaque – ou souffrant de pathologies rénales, les conséquences d’un excès de sodium sont souvent dramatiques : œdème du poumon, poussée d’hypertension.

Il faut donc garder un œil sur son apport en sel, et donc en sodium, en fonction de l’alimentation que l’on a choisie et de notre état de santé.

Chapitre suivant : le chlore.
Chapitre précédent : le soufre.

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