L’importance du magnésium dans l’alimentation pauvre en glucides (cétogène et low-carb high-fat)

Avec le potassium et le sodium notamment, le magnésium est l’un des minéraux et compléments alimentaires indispensables dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. C’est pour cela que j’ai choisi de focaliser dessus dans ce chapitre de l’alimentation Blooness.

Les bienfaits du magnésium

Pour rappel, le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, permet de diminuer le cortisol, régule l’équilibre hydrique, et améliore le métabolisme énergétique.

Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur, en augmentant la résistance des vaisseaux sanguins.

Il augmente la solubilité du calcium, et aurait donc des effets préventifs sur les calculs rénaux.

Selon de récentes études (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il participerait au bon fonctionnement de la mémoire et favoriserait la plasticité cérébrale (capacité du cerveau à s’adapter avec l’expérience).

Il a des propriétés anti-inflammatoire et anti-allergique.

Un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules. Sur le plan sportif, une carence en magnésium entraîne généralement une chute des performances et une diminution de la capacité à récupérer.

De manière générale, le magnésium améliore la production d’énergie par l’organisme, notamment en agissant sur l’activité mitochondriale. Il aide aussi à réguler la glycémie, et aide à la synthèse des protéines. Bref, c’est un électrolyte absolument central pour l’organisme.

Vous retrouverez plus en détails toutes les propriétés du magnésium dans le chapitre qui lui est consacré.

Causes des carences en magnésium

En France et plus généralement dans les pays développés, l’apport moyen en magnésium est bien en-dessous de ce qui est recommandé. Il y a plusieurs causes qui expliquent ce phénomène inquiétant.

Tout d’abord, le stress – l’un des fléaux de nos sociétés modernes – est un grand consommateur de magnésium. Les glandes surrénales libèrent des hormones, dont l’adrénaline, qui causent une sécrétion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magnésium hors de la cellule. Ce magnésium en excès dans le sang est alors évacué par les reins dans les urines.

Ensuite, l’alimentation. Outre la cuisson à l’eau, qui peut faire perdre jusqu’à 50% des minéraux contenus dans les aliments, on retrouve parmi les facteurs aggravants l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais nocifs, la consommation de produits raffinés, et une diminution des légumes verts et autres ingrédients riches en magnésium.

Enfin, le café et l’alcool, qui font partie des boissons prisées et consommées quotidiennement dans les pays développées, diminuent l’absorption du magnésium par l’organisme.

Les conséquences d’une carence en magnésium, déjà évoquées dans le chapitre consacré à ce micronutriment, sont très facilement palpables en termes de symptômes :

• fatigue, coups de pompe, insomnies, migraines, difficultés à se concentrer ;
• anxiété, démotivation, baisse de moral, irritabilité, déprime ;
• crampes, douleurs musculaires, difficultés à récupérer après le sport, baisse des capacités sportives, et paupières qui sautent.

Pour rappel, l’organisme est incapable de synthétiser lui-même le magnésium. Il faut donc obligatoirement lui fournir ce minéral par l’alimentation, ou la supplémentation.

Le magnésium en régime low-carb high-fat et en diète cétogène

Quel dosage de magnésium recommandé dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

Les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activité moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte.

Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins minimum tournent donc autour de 480mg par jour. Toutefois, ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’œstrogènes entraîne une diminution du taux de magnésium) et les personnes âgées.

Beaucoup des aliments recommandés en régime cétogène ou à minima low-carb sont riches en magnésium : chocolat noir, maquereau, graines de chia, épinards cuits, avocats, noix du Brésil, chou, roquette, légumes verts… Il ne vient donc pas forcément tout de suite à l’idée de se supplémenter.

Toutefois, le magnésium étant la clé de voûte de bien des fonctions de l’organisme, les experts des régimes pauvres en glucides, et plus généralement les nutritionnistes de la nouvelle vague, recommandent de se supplémenter. En effet, un léger excès de magnésium est généralement sans risque, et peut apporter beaucoup de bienfaits, surtout si vous êtes stressé et/ou sportif.

Par conséquent, les ambassadeurs du régime cétogène et low-carb recommandent une supplémentation d’au moins 400mg de magnésium par jour.

Quel magnésium choisir en supplément d’une alimentation low carb ou cétogène ?

Il existe différents types de magnésium, mais la plupart présentent certains inconvénients, parmi lesquels une faible biodisponibilité ou encore des effets laxatifs.

Les experts de la diète cétogène recommandent en général le Magnésium bisglycinate parce que ce serait l’une des formes les plus biodisponibles. Le plus populaire dans cette gamme est le Solgar Magnesium Bisglycinate 100 Comprimés, dosé à 100mg par comprimé.

La supplémentation généralement recommandée en régime cétogène va de 400mg à 800mg par jour.

D’autres nutritionnistes de la nouvelle vague recommandent le Citrate de Magnésium, qui présente une très bonne biodisponibilité, mais parfois certains effets laxatifs à haute dose. La marque recommandée est le Stress Mag +.

Enfin, certains nutritionnistes recommandent le magnésium Threonate, qui serait selon eux le plus biodisponible.

La marque Nutri&Co propose de son côté un magnésium qui est l’assemblage de plusieurs formes, ce qui semble être pertinent du point de vue la biodisponibilité, car cela maximise les chances pour ce magnésium d’être bien absorbé par l’organisme.

A l’inverse, il faudrait éviter le magnésium le plus vendu en pharmacie, qui est le MagnéB6, un magnésium lactate, et qui entraînerait des effets contraires à ceux recherchés, notamment le manque de récupération musculaire et une augmentation de l’anxiété.

En d’autres termes, il ne faut pas opter pour les formes lactates, apartates, glutamates et les oxydes, mais pour le bisglycinate, citrate ou threonate.

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