Vitamine K : définition, intérêt et aliments riches en vitamine K

08/06/2019 0 commentaire blooness Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Aujourd’hui, focus sur la Vitamine K, l’une des vitamines les plus méconnues, et pourtant indispensables sur le plan métabolique !

Prêts ? C’est parti !

Vitamine K : définition simple

Tout comme les vitamines A, D, et E, la vitamine K est une vitamine liposoluble : elle est stockée dans les lipides de l’organisme.

Elle est découverte dans les années 1920 par le biochimiste danois Carl Peter Henrik Dam, qui après avoir prodigué un régime pauvre en lipides pendant plusieurs semaines à des poulets, constate que les animaux souffrent d’hémorragies persistantes.

Il en conclut qu’une substance à effet coagulant manque à l’alimentation des poulets. Ce composé est appelé vitamine de la coagulation et reçoit la lettre K.

En effet, la coagulation sanguine est un processus aboutissant par exemple à la formation de caillots sanguins au niveau de la paroi endommagée d’un vaisseau sanguin, permettant ainsi d’arrêter l’hémorragie.

La vitamine K se présente sous deux formes :

  • la vitamine K1 (ou phytoménadione) qui provient principalement des légumes verts, et qui intervient directement dans le processus de coagulation.
  • la vitamine K2 (ou ménaquinone), qui est produite par des bactéries dans le côlon ou qui apparaît dans certains aliments à la suite d’un processus de fermentation (fromage, miso, natto, etc.). Celle-ci agit plutôt sur la calcification des tissus mous, d’où l’intérêt récent qu’elle suscite dans le cadre du traitement de l’ostéoporose.

 

Intérêts et vertus de la vitamine K

Un effet sur l’hémostase

Comme nous l’avons vu dans la définition de la vitamine K, la première fonction qu’on a attribué à la vitamine K, est son effet coagulant, indispensable à l’hémostase, cet ensemble de mécanismes qui assurent le maintien du sang à l’intérieur des vaisseaux et, en particulier, des phénomènes qui déterminent l’arrêt d’un saignement lorsqu’un vaisseau est blessé.

Après cette découverte, les scientifiques se sont désintéressés de la vitamine K, jusqu’à ce qu’elle soit l’objet d’un regain d’intérêt, à l’instar de la vitamine D. Et les récentes découvertes laissent présager d’énormes avancées contre les maladies métaboliques.

 

Vitamine K et croissance cellulaire

De récentes études ont ainsi montré que la vitamine K2 est impliquée dans le système cardiovasculaire et le système osseux, dans la croissance, la prolifération et la migration des cellules, dans leur survie, dans l’apoptose, dans la phagocytose, dans l’adhésion des cellules, dans le contrôle de la réponse inflammatoire, dans la spécialisation des cellules, etc…

Ces découvertes montrent que cette vitamine est impliquée dans de nombreux processus métaboliques indispensables à une bonne santé.

 

Vitamine K et santé cardio-vasculaire

De nombreuses études, publiées notamment à partir de 2004, montrent que la vitamine K2 – toujours elle – est indispensable à la santé cardiovasculaire.

 

Vitamine K et santé osseuse

Des études ont montré tout l’intérêt de la vitamine K dans l’amélioration de la densité osseuse. Elle a un rôle dans la minéralisation osseuse, à travers la fixation du calcium dans les os.

Un dosage suffisant permet ainsi d’entraîner une diminution de l’incidence des fractures.

 

En d’autres termes, la vitamine K contre les maladies de civilisation

Vous l’aurez compris, les récentes études ont mis en lumière les vertus de ce micro-nutriment contre les grandes maladies du 20 siècle.

Les personnes ayant une nutrition riche en vitamine K2 ont ainsi une meilleure santé cardiovasculaire et ostéo-articulaire, et une meilleure prévention contre les cancers et les maladies inflammatoires, et même contre la démence.

Or, comme par hasard, on retrouve la vitamine K dans la plupart des ingrédients célèbres pour leurs vertus diététiques et médicinales, et souvent consommés dans les Zones Bleues.

 

Aliments et ingrédients riches en vitamine K

Les aliments riches en vitamine K1

La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes. Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches (pour 100 g) :

  • Thym sec (1710 µg)
  • Persil frais (1220 µg)
  • Feuilles de blette (830 µg)
  • Chou frisé cuit (817 µg)
  • Pissenlit (778 µg)
  • Wakamé séché (732 µg)
  • Chou frisé cru (591 µg)
  • Cresson alénois (542 µg)
  • Épinard cru (438 µg)
  • Basilic frais (415 µg)
  • Huile de soja (290 µg)
  • Ciboulette fraîche (243 µg)
  • Chou de Bruxelles surgelé (250 µg)
  • Endive (231 µg)
  • Brocoli (141 µg)
  • Chou de Bruxelles (140 µg)
  • Huile de colza (71,3 µg)
  • Huile d’olive vierge (47,8 µg)
  • Pruneau (59,5 µg)
  • Kiwi (40,3 µg)
  • Thon à l’huile (en conserve) (25,4 µg), filets d’anchois à l’huile (semi-conserve) (12,1 µg)

 

Les aliments riches en vitamine K2

La vitamine K2 se trouve essentiellement dans les produits animaux ou les produits ayant subi une fermentation. Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches (pour 100 g) :

  • Natto (lait de soja fermenté) (800 à 900 µg)
  • Foie d’oie cru (329 µg)
  • Fromage Edam (47,5 µg)
  • Jaune d’œuf cru (32 µg)
  • Salami (9 µg)
  • Lait fermenté, nature, entier (8 µg)
  • Steak de bœuf cru (7 µg)
  • Choucroute (5 µg)
  • Chocolat (1,5 µg)
  • Sarrasin (1,1 µg)

 

Quel apport journalier en vitamine K ?

Il est recommandé de consommer environ 1 µg/kg de poids corporel/j de vitamine K pour l’adulte, soit 75 µg / jour pour un adulte de 75 kg.

 

Faut-il se supplémenter en vitamine K ?

RAPPEL : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

A priori, dans le cadre d’une alimentation relativement saine, nul besoin de prendre des suppléments en vitamine K. En revanche, des suppléments de vitamine K peuvent être conseillés dans certains cas :

  • Personnes à risque hémorragique
  • Personnes souffrant de malabsorption intestinale
  • Personnes âgées
  • Personnes souffrant d’ostéoporose
  • Femmes enceintes et celles qui allaitent
  • Bébés prématurés.

Il convient donc de privilégier l’apport en vitamines à travers une alimentation saine, en tirant profit de tout ce que les aliments vont vous apporter par ailleurs, plutôt que via une supplémentation synthétique.

Toutefois, certains multivitamines couvrent un certain apport en vitamine K, et notamment en vitamine K1. Il n’y a rien de contre-productif à se supplémenter dans des doses raisonnables (par exemple 50% à 75% des apports journaliers recommandés).

 

Conclusion

Vous l’aurez compris, la vitamine K était surtout connue pour ses effets coagulants sur l’organisme, mais de nouvelles vertus semblent être mis en lumière.

Ainsi, des études relativement récentes ont montré qu’une augmentation des apports en vitamines K1 et K2 serait associée à une diminution de la mortalité par cancer ou toutes causes confondues.

L’augmentation des apports en vitamine K1, mais pas celle de la vitamine K2, limiterait aussi le risque de mortalité cardiovasculaire.

Chapitre suivant : la vitamine C.
Chapitre précédent : la vitamine E.

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