Vitamine E : bienfaits, besoins, sources et suppléments

01/06/2019 0 commentaire blooness Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

A quoi sert la vitamine E ? A-t-on besoin de se supplémenter ? Dans quoi la trouve-t-on, et quels sont nos besoins en vitamine E ? Ce sont ces questions auxquelles nous allons répondre dans cet article.

Définition de la Vitamine E

La vitamine E est, à l’instar des vitamines A, D et K, une vitamine liposoluble, en ce sens qu’elle est stockée dans les tissus adipeux de l’organisme. Elle est composée de quatre tocophérols et de quatre tocotriénols.

La vitamine E a été découverte en 1924 et est reconnue en 1968 comme élément nutritif pour l’homme. On la trouve principalement dans les aliments gras, ce qui en fait une vitamine abondante dans le cadre d’un régime au moins « équilibré » entre les trois macronutriments, et dans le cadre évidemment d’une alimentation riche en lipides.

 

Rôle et bienfaits de la vitamine E

Un rôle antioxydant

Le principal rôle de la vitamine E est celui d’être un puissant antioxydant dont la principale fonction est de protéger le corps des dommages causés aux cellules.

L’organisme produit continuellement des radicaux libres, composés très réactifs comportant des électrons célibataires. Les radicaux libres endommagent par exemple les protéines, les lipides ou l’ADN, et ces réactions se propagent en chaîne, puisque les molécules déstabilisées par un électron célibataire deviennent à leur tour des radicaux libres.

Les antioxydants ont alors pour rôle de stopper ce processus en neutralisant les radicaux libres, pour réduire leur nocivité. Ainsi, la vitamine E a la capacité de capter et de stabiliser (par résonance) l’électron célibataire des radicaux libres.

La vitamine E joue principalement son rôle d’antioxydant dans les membranes biologiques. Les mitochondries, qui sont génératrices de radicaux libres, contiennent de forts taux de vitamine E dans leur membrane lipidique, constituée d’acides-gras polyinsaturés et soumis au stress oxydant.

 

Un rôle dans le renforcement du système immunitaire des personnes âgées

En outre, plusieurs essais cliniques montrent qu’à partir de 100 mg par jour, les suppléments de vitamine E peuvent améliorer la réponse immunitaire des personnes âgées. Par ailleurs, la vitamine E pourrait retarder l’évolution de la cataracte et de la dégénérescence maculaire liées à l’âge. Elle pourrait même ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, voire de la maladie de Parkinson.

 

Un rôle contre les maladies cardio-vasculaires

Ensuite, en ralentissant la formation de la plaque d’athérome et en empêchant la création de caillots sanguins, la vitamine E pourrait contrer la survenue de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Elle diminuerait ainsi les processus inflammatoires liés aux maladies cardiaques et favoriserait l’élévation du taux de bon cholestérol (HDL), permettant ainsi une diminution de 25% du risque de maladies cardio-vasculaires.

Attention toutefois, ces données restent à prendre avec des pincettes, car beaucoup de facteurs rendent les résultats pour le moment trop incertains. La dose, les sujets choisis lors des tests, et la nécessité de coupler la vitamine E avec d’autres micronutriments, rendent les conclusions pour le moment peu précises.

 

Un rôle contre les douleurs menstruelles

La vitamine E jouerait également un rôle dans les règles douloureuses.

Des doses de 200 UI à 400 UI par jour pendant 5 jours, en commençant 2 jours avant les menstruations, ont réduit la durée et l’intensité des douleurs menstruelles d’un groupe d’adolescentes lors de tests menés.

A titre d’information, 200 UI de Vitamine E correspondent à 143mg.

Des doses de 400 UI par jour, administrées selon les même modalités dans une autre étude, ont aussi atténué les symptômes de femmes souffrant de migraines menstruelles. La vitamine E pourrait également soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

 

La vitamine E contre le cancer

Enfin, il se peut que la vitamine E joue un rôle d’agent antioxydant protecteur des membranes cellulaires, notamment celle apportée par les aliments. Elle aurait ainsi une action dans la prévention de certains cancers (poumons, estomac).

Pour l’heure, les résultats des études cliniques liées à une action anti-cancéreuse de la vitamine E sont plutôt décevants. Objectivement, rien ne prouve que la vitamine E soit un moyen efficace de réduire les risques de cancer.

Toutefois, la communauté scientifique s’intéresse de plus en plus aux tocotrienols, des composés moins connus de la vitamine E, mais qui auraient une activité antioxydante beaucoup plus élevée que celles des tocophérols, à condition d’être associés à d’autres agents.

 

Top des aliments riches en vitamine E

Le corps absorbe mieux la forme naturelle de la vitamine E que la forme synthétique. Il existe une controverse au sujet du facteur d’équivalence entre ces 2 formes, et certains praticiens recommandent d’avoir recours exclusivement aux suppléments qui se présentent sous une forme naturelle.

Ça tombe bien, la plupart des gens peuvent obtenir un apport suffisant en vitamine E grâce à leurs choix alimentaires. Le risque d’une carence grave en vitamine E est très faible dans les pays développés.

Dans la mesure où vous consommez une variété d’aliments riches en antioxydants comme les fruits et les légumes, les grains entiers, ainsi qu’une quantité modérée de gras non saturé provenant d’huiles végétales, du poisson, de noix et de graines, vous devriez avoir un apport quotidien suffisant en vitamine E.

C’est particulièrement le cas dans les régimes équilibrés entre les trois macro-nutriments, ou encore les régimes low-carb high-fat au tout simplement modérés en glucides, tel que nous le recommandons dans ce guide.

En général, les noix, les graines, les huiles végétales et, dans une moindre mesure, les légumes à feuilles vertes sont de bonnes sources de vitamine E.

  • Huile de germe de blé
  • Amandes
  • Graines de tournesol
  • Noisettes, avelines non blanchies, rôties à sec
  • Huile de tournesol, carthame, d’arachide, d’olive, de colza ou de maïs
  • Céréales au son
  • Pignons de pin
  • Noix du Brésil séchées
  • Son de maïs ou de blé, brut
  • Avocat
  • Sardines
  • Asperges, épinards

 

Apports recommandés et besoins en vitamine E

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine E, oscille entre 9,9 et à 15,5 mg d’alpha-tocophérol (la forme naturelle) par jour, selon que l’on est une femme ou un homme. Mais cela peut représenter bien plus pour les personnes âgées. Au-delà de 75 ans, il est recommandé d’en consommer 20 à 50 mg / jour. Toujours dans sa forme naturelle (alpha-tocophérol).

Les véritables carences à proprement parler sont rares, mais pour être sûr de combler les besoins en vitamine E de l’organisme, il suffirait simplement d’augmenter sa consommation de graines et de noix riches en vitamine E, ainsi que de bonnes graisses de manière générale. Cela vaut particulièrement pour ceux qui suivent un régime très pauvre en matières grasses.

Les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser une consommation de 62 mg de vitamine E par jour chez l’adulte.

Dans l’organisme, la vitamine E agit en synergie avec la vitamine C, le sélénium ou encore le zinc pour offrir un effet antioxydant optimal.

Mais attention. Plus la consommation en acide gras insaturés (Oméga 3, 6 et 9) est importante et plus l’apport en vitamine E doit être conséquent afin de les protéger de l’oxydation à l’intérieur de l’organisme !

 

En conclusion sur la vitamine E

La vitamine E semble avoir des effets positifs sur l’organisme, mais dans sa forme naturelle, au sein d’une alimentation riche, et en concomitance avec d’autres substances, comme la vitamine C par exemple.

Son principal effet positif est son rôle antioxydant. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine E pour les adultes va jusqu’à 15 mg (22,5 UI) par jour.

En bref, la vitamine E est donc une vitamine certes indispensable, mais dans le cadre d’une alimentation relativement équilibrée, suffisamment riche en lipides, l’organisme ne risque pas d’en manquer, et son action sera facilitée car sa consommation se fera avec d’autres vitamines.

Par conséquent, nul besoin de se supplémenter en vitamine E lorsque vous suivez une alimentation riche en lipides, ou au moins équilibrée entre lipides, glucides et protéines.

Pour l’heure, les recherches liées à cette vitamine n’ont pas donné de résultats probants quant à une consommation excessive, surtout lorsque celle-ci est faite de manière isolée. Il ne faut donc pas en consommer en excès, sauf indication médicale.

Chapitre suivant : la vitamine K.
Chapitre précédent : la vitamine D.

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