Tout, vous saurez absolument tout sur le sélénium

26/09/2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Il n’y a assurément pas de meilleur antioxydant que le sélénium. Cet oligoélément, indispensable à notre organisme, possède tous les pouvoirs dont l’homme souhaiterait un jour disposer : celui de lutter contre le vieillissement et d’anéantir les virus. Bienfaits, sources, utilisations et carence, voici un aperçu de tout ce que vous devez savoir sur le sélénium.

Propriétés du sélénium

Du symbole chimique Se, le sélénium porte le numéro atomique 34 dans le tableau des éléments. Il s’agit d’un oligoélément dont la masse atomique est de 78,971 et la masse volumique est de 4,79 g.cm-3.

Le sélénium est un non-métal qui arbore une couleur gris. Il présente des propriétés chimiques quasi similaires à celles du soufre. Mais contrairement à d’autres minéraux, le sélénium – malgré qu’il soit indispensable à l’organisme, doit être consommé avec modération car il peut s’avérer toxique, à forte dose.

L’organisme a un besoin très limité en sélénium. On ne retrouve d’ailleurs cet oligoélément qu’à l’état de traces dans les aliments.

Les bienfaits du sélénium dans l’organisme

Son principal intérêt concerne sa propriété antioxydant. Il permet notamment à l’organisme de produire la glutathion-peroxydase, un enzyme qui travaille de paire avec la vitamine E, afin d’assurer la protection des membranes cellulaires contre l’oxydation que provoquent les radicaux libres. La production excessive de radicaux libres provoque essentiellement un vieillissement précoce et favorise le développement de certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Le sélénium assure le bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Il agit comme un détoxifiant pour l’organisme. Cet oligoélément agit aussi sur la protection de la peau et sur la qualité de la vision. Et son rôle dans la fertilité masculine est non négligeable, car il favorise la spermatogenèse.

Véritable champion de médecine préventive, le sélénium qui doit son nom à la déesse grecque de la lune, Séléné, a le pouvoir de défendre nos cellules du cancer. Il agit également sur le système nerveux central et protège des lésions neuronales, comme dans la maladie d’Alzheimer.

Nos besoins quotidiens en sélénium

L’organisme ne synthétise pas le sélénium. Nous puisons essentiellement l’apport nécessaire journalier dans notre alimentation. On conseille une proportion adaptée au poids corporel de chaque individu, avec un minimum de 1 µg/kg/jr pour un enfant, et 70 µg/jr pour un adulte.

Les besoins en sélénium des personnes âgées de plus de 75 ans sont légèrement plus importants, soit 80 µg/jr. De même, les sportifs ont aussi besoin d’une dose complémentaire de 10 à 30 µg/jr selon l’intensité des efforts physiques fournis.

Age

Apport nutritionnel recommandé en sélénium (µg/jour)
Nourrisson de 0 à 6 mois

15

Bébés de 7 à 12 mois

20
Enfants de 1 à 3 ans

20

Enfants de 4 à 8 ans

30
Enfants de 9 à 13 ans

40

Adolescents de 14 ans et plus

55
Adultes de 50 ans et plus

80

Femmes enceintes

60
Femmes allaitantes

70

Les meilleures sources alimentaires de sélénium

Certains aliments comme le thon, les rognons, les moules cuites, le foie de veau, le lapin, le saumon, les huîtres, le maquereau, le merlan, le roquefort, le rôti de porc, le pain de seigle ou de froment, les lentilles, les poivrons crus, les céréales, les pois cassés ou encore les raisins secs, constituent de bonnes sources de sélénium. Mais la teneur en sélénium de ces aliments dépend essentiellement de la teneur de sols cultivés.

La meilleure source de sélénium demeure la noix du Brésil. A elle seule, elle fournit l’apport quotidien recommandé, soit 95 µg par unité. C’est également un bonne source de vitamine E, qui complète l’activité antioxydant du sélénium.

Top 20 des aliments riches en sélénium

Aliments

Teneur en sélénium (µg/100g)
Abats de dinde ou de poulet, braisés

50 à 60

Côtelettes de porc cuites

48
Chou vert cuit

15

Champignon de Paris

22
Canard cuit

35

Foie de veau cuit

22
Huître du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur

77 à 154

Hareng de l’Atlantique mariné

59
Jambon cru ou cuit

23 à 24

Lotte grillée

425
Limande cuite

73

Lapin cuit

73
Levure de bière

71

Lentille cuite

40
Merlu cuit

95

Maquereau cuit

95
Moule cuite

58

Noix du Brésil déshydratées

95
Noix

19

Pâtes au blé complet

131

Carence et excès de sélénium : causes, symptômes et risques

On observe rarement des cas d’excès de sélénium, car celui-ci ne peut devenir pro-oxydant qu’en cas d’extrême surdosage. L’excès de sélénium est souvent lié à une supplémentation excessive ou à l’ingestion d’une eau de boisson riche en cet oligoélément. Les rares cas d’excès chronique se traduisent par un chute des cheveux et des ongles, des lésions cutanées, de la fatigue, des troubles digestifs, une haleine similaire à l’odeur de l’ail, de l’irritabilité et un goût métallique dans la bouche.

Par ailleurs, certaines souches de la population sont exposées à des risques de carences. C’est le cas notamment des personnes âgées, des végétariens, des personnes qui souffrent de problèmes d’absorption intestinale, des alcooliques, des fumeurs, des personnes qui vivent dans des régions où les sols sont pauvres en sélénium, et des sportifs.

Un déficit en sélénium se traduit généralement par une arythmie cardiaque, une faiblesse musculaire, une moindre résistance aux infections, un anémie et des manifestations arthrosiques.

Pour notre sécurité, la dose limite de sélénium à ingérer au quotidien est de 150 µg/jour. Un apport que nous devons essentiellement puisé dans nos aliments, eaux de boissons et accessoirement dans des compléments alimentaires. Attention, chez les femmes enceintes et allaitantes, tout excès peut s’avérer toxique.

FIN de la partie sur les micronutriments, et FIN du tome 1 sur les bases de la nutrition.
Chapitre suivant : TOME 2 : le guide ultime de l’alimentation cétogène / keto et low-carb high-fat.

Chapitre précédent : le chrome.

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