Le sélénium est l’un des meilleurs antioxydants. Cet oligoélément, indispensable à notre organisme, possède tous les pouvoirs dont l’homme souhaiterait un jour disposer : celui de ralentir le vieillissement et d’anéantir les virus.
Bienfaits, sources, utilisations et carence, voici un aperçu de tout ce que vous devez savoir sur le sélénium.
Ce contenu fait partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, dont vous retrouverez le sommaire ici 🌱🥑
Propriétés du sélénium
Le sélénium présente des propriétés chimiques quasi similaires à celles du soufre. Mais contrairement à d’autres minéraux, le sélénium – malgré qu’il soit indispensable à l’organisme –, doit être consommé avec modération car il peut s’avérer toxique à forte dose.
L’organisme a un besoin très limité en sélénium. On ne retrouve d’ailleurs cet oligoélément qu’à l’état de traces dans les aliments.
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Les bienfaits du sélénium dans l’organisme
Son principal intérêt concerne ses propriétés antioxydantes. Il permet notamment à l’organisme de produire la glutathion-peroxydase, un enzyme qui travaille de pair avec la vitamine E, afin d’assurer la protection des membranes cellulaires contre l’oxydation que provoquent les radicaux libres.
La production excessive de radicaux libres provoque essentiellement un vieillissement précoce et favorise le développement de certains cancers et maladies cardiovasculaires.
Le sélénium assure le bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Cet oligoélément agit aussi sur la protection de la peau et sur la qualité de la vision. Et son rôle dans la fertilité masculine est non négligeable, car il favorise la spermatogenèse.
Véritable champion de médecine préventive, le sélénium qui doit son nom à la déesse grecque de la lune, Séléné, aurait le pouvoir de défendre nos cellules du cancer. Il agit également sur le système nerveux central et protège des lésions neuronales, comme dans la maladie d’Alzheimer.
Nos besoins quotidiens en sélénium
L’organisme ne synthétise pas le sélénium. Nous puisons essentiellement l’apport nécessaire journalier dans notre alimentation. On conseille une proportion adaptée au poids corporel de chaque individu, avec un minimum de 1 µg/kg/jr pour un enfant, et 70 µg/jr pour un adulte.
Pour simplifier, on considère que la dose adéquate est de 1 µg par kilo et par jour.
Les besoins en sélénium des personnes âgées de plus de 75 ans sont légèrement plus importants, soit 80 µg/jr. De même, les sportifs ont aussi besoin d’une dose complémentaire de 10 à 30 µg/jr selon l’intensité des efforts physiques fournis.
|
Age |
Apport nutritionnel recommandé en sélénium (µg/jour) |
| Nourrisson de 0 à 6 mois |
15 |
|
Bébés de 7 à 12 mois |
20 |
| Enfants de 1 à 3 ans |
20 |
|
Enfants de 4 à 8 ans |
30 |
| Enfants de 9 à 13 ans |
40 |
|
Adolescents de 14 ans et plus |
55 |
| Adultes de 50 ans et plus |
80 |
|
Femmes enceintes |
60 |
| Femmes allaitantes |
70 |
Les meilleures sources alimentaires de sélénium
Certains aliments comme le thon, les rognons, les moules cuites, le foie de veau, le lapin, le saumon, les huîtres, le maquereau, le merlan, le roquefort, le rôti de porc, le pain de seigle ou de froment, les lentilles, les poivrons crus, les céréales, les pois cassés ou encore les raisins secs, constituent de bonnes sources de sélénium. Mais la teneur en sélénium de ces aliments dépend essentiellement de la teneur des sols cultivés.
La meilleure source de sélénium demeure la noix du Brésil. A elle seule, elle fournit l’apport quotidien recommandé, soit 95 µg par portion de 100g. C’est également un bonne source de vitamine E, qui complète l’activité antioxydante du sélénium.
Top 20 des aliments riches en sélénium
| Aliments | Portions | Teneur en µg pour 100g |
| Noix du Brésil déshydratées | 100g | 95 |
| Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur | 100 g (2 à 4) | 77-154 µg |
| Thon en conserve | 100 g | 60-80 µg |
| Abats de dinde ou de poulet, braisés | 100 g | 58-60 µg |
| Espadon ou plie, cuit au four ou grillé | 100 g | 58-61 µg |
| Hareng de l’Atlantique, mariné | 100 g | 59 µg |
| Sardines de l’Atlantique, en conserve | 100 g | 53 µg |
| Noix mélangées, incluant les arachides, rôties | 60 ml | 51 µg |
| Palourdes en conserve | 100 g (13) | 49 µg |
| Côtelettes de porc cuites | 100 g | 48 µg |
| Thon, flétan, morue, sébaste, aiglefin, saumon, cuit au four ou grillé | 100 g | 40-47 µg |
| Champignons shiitakes, séchés | 10 champignons (36 g) | 46 µg |
| Crabe ou homard, cuit à la vapeur ou bouilli | 100 g | 32-45 µg |
| Saumon, cuit au four ou en conserve | 100 g | 38-43 µg |
| Crevettes crues ou cuites | 100 g | 38-40 µg |
| Agneau, épaule, braisé | 100 g | 31 µg |
| Boeuf | 100 g | 27 µg |
| Canard | 100 g | 22 µg |
| Jambon régulier (11 % MG), rôti | 100 g | 20 µg |
| Oeuf poché | 1 gros | 17 µg |
La plupart de ces ingrédients sont recommandés dans le guide Blooness (fruits de mer, œufs, viande, noix…).
Carence et excès de sélénium : causes, symptômes et risques
On observe rarement des cas d’excès de sélénium, car celui-ci ne peut devenir pro-oxydant qu’en cas d’extrême surdosage. L’excès de sélénium est souvent lié à une supplémentation excessive ou à l’ingestion d’une eau de boisson riche en cet oligoélément.
Les rares cas d’excès chronique se traduisent par un chute des cheveux et des ongles, des lésions cutanées, de la fatigue, des troubles digestifs, une haleine similaire à l’odeur de l’ail, de l’irritabilité et un goût métallique dans la bouche.
Par ailleurs, certaines souches de la population sont exposées à des risques de carences. C’est le cas notamment des personnes âgées, des végétariens, des personnes qui souffrent de problèmes d’absorption intestinale, des alcooliques, des fumeurs, des personnes qui vivent dans des régions où les sols sont pauvres en sélénium, et des sportifs.
Pour notre sécurité, la dose limite de sélénium à ingérer au quotidien est de 150 µg/jour. Un apport que nous devons essentiellement puiser dans nos aliments, eaux de boissons et accessoirement dans des compléments alimentaires. Attention, chez les femmes enceintes et allaitantes, tout excès peut s’avérer toxique.
Un déficit en sélénium se traduit généralement par une arythmie cardiaque, une faiblesse musculaire, une moindre résistance aux infections, un anémie et des manifestations arthrosiques.
Chapitre suivant : Récapitulatif des apports recommandés en vitamines et minéraux : le top des meilleurs multivitamines.
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