Tout savoir sur l’iode : rôles, besoins et sources alimentaires

17 Sep 2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, l’iode est un oligo-élément réclamé par l’organisme tout au long de notre existence. L’iode assure la formation du système nerveux au stade du fœtus, au cours de la puberté et jusqu’à l’âge adulte. Découvrez les spécificités de cet oligo-élément, ses bienfaits, ses meilleures sources naturelles et les risques encourus en cas de carence ou d’excès.

Caractéristiques de l’iode

L’iode est un micronutriment indispensable au fonctionnement de notre corps. C’est en effet, l’un des principaux composants des hormones thyroïdiennes, responsables du métabolisme de base, de la régulation de la température corporelle, de la reproduction, de la production des cellules sanguines, de la croissance ainsi que du fonctionnement des muscles et du développement du système nerveux.

Les bienfaits de l’iode dans l’organisme

Dès la conception d’un bébé dans le ventre de sa maman, l’iode assure la production des hormones thyroïdiennes, essentiel à la glande thyroïde. Ces hormones contrôlent le processus de croissance et de maturation des cellules. Elles participent également au développement cérébral.

Ces hormones sont essentielles à l’organisme tout le long de notre existence, pour réguler la thermogenèse (production de chaleur pour maintenir la température du corps à 37°) ainsi que le métabolisme énergétique (niveau des dépenses caloriques). Elles modulent les synthèses protéiques.

Les principales sources d’iode dans les aliments

La teneur en iode dans les aliments dépend essentiellement de nos modes de consommation ainsi que des conditions culturelles, géographiques, terrestres et chimiques.

Les aliments les plus riches en iode sont les poissons de mer et les fruits de mer, les œufs, les algues, les produis laitiers surtout ceux à l’état liquide comme le lait. Mais on trouve également un taux exceptionnel d’iode dans le sel enrichi en iode, ainsi que tous les aliments auxquels on a ajouté du sel ou de l’iode.

Aliments

Teneur en iode (µg/100g)

Aiglefin

116
Bigorneau ou palourde cuit

80

Bulot cuit

114
Cabillaud cuit

120

Crabe ou tourteau cuit

100
Fromage de brebis des Pyrénées

124

Foie de morue en boîte

368
Huître

88

Lait de chèvre

25
Lait de vache, fromage blanc ou yaourt nature

13 à 20

Moule cuite

195
Merlan cuit

80

Morue cuite

116
Pain complet

31

Roquefort

52
Sel iodé

1860

Sardine à l’huile en boîte

71
Thon cuit

150

Les apports quotidiens recommandés en iode

Age

Apport nutritionnel recommandé en iode (µg/jour)
Enfant de 1 à 3 ans

90

Enfant de 4 à 8 ans

90
Enfant de 9 à 13 ans

120

Adolescent de 14 à 18 ans

150
Adulte de 31 à 50 ans

150

Adulte de 51 à 70 ans

150
Adulte plus de 70 ans

150

Femme enceinte

220
Femme allaitante

290

L’apport quotidien en iode chez les sportifs peut être majoré de 50 µg, surtout pour ceux qui pratiquent des activités sources d’importante sudation.

Les fumeurs ont aussi un besoin élevé en iode, en raison de certains composants (thyocyanates) présents dans la fumée, qui réduisent son assimilation par la glande thyroïde.

Insuffisance et saturation en iode dans l’organisme

La mise à disposition du sel de table iodé sur le marché réduit conséquemment les risques de carence en iode dans de nombreux pays. Les rares cas observés se manifestent au travers de l’insuffisance de la production d’hormones thyroïdiennes, pouvant causer : un retard mental, le goitre, du crétinisme (troubles neurologies chez le fœtus), une hypothyroïdie et des troubles du développement et de la croissance. Dans tous les cas, il suffit de corriger la déficience en iode pour restaurer le fonctionnement de la glande thyroïde.

Les personnes les plus susceptibles de souffrir d’un déficit en iode sont les végétariens et les végétaliens, les femmes en âge de procréer surtout celles qui se préparent à enfanter, les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Une simple consultation chez un diététicien permet de déterminer si vous faites partie d’une catégorie à risque en termes de carence en iode.

Tout excès en iode est contrôlable au travers d’un choix alimentaire équilibré. Dépasser l’apport maximal tolérable (AMT) peut engendrer une hypo ou une hyperthyroïdie, le goitre, un cancer capillaire de la thyroïde, une thyroïdite ou encore des réactions d’hypersensibilité.

A noter que la dose limite de sécurité est fixée à 600 mg par jour pour un adulte. Cette limite est facilement atteinte grâce aux apports alimentaires quotidiens et l’utilisation du sel iodé. La prise de compléments alimentaires fournissant l’iode est rarement conseillée. Mais il convient toujours de consulter un diététicien pour s’assurer de consommer suffisamment d’iode au quotidien.

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