Le fer : son rôle, ses bienfaits, ses sources alimentaires et nos besoins au quotidien

30 Aug 2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Présent à l’état de trace dans notre organisme, le fer est un oligo-élément indispensable parce qu’il garantit l’oxygénation de toutes les cellules de notre corps.

Le fer représente environ 4g du poids total d’un homme de 70 kg et 2,5g de celui d’une femme de 60 kg. Absorbé principalement dans l’intestin grêle, il assure le transport de l’oxygène dans le sang par les globules rouges, et intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques dans les cellules.

Un manque de fer peut ainsi nuire à notre santé et au bon fonctionnement de notre organisme. D’où l’importance d’en savoir davantage sur ce minéral.

Propriétés et rôle du fer

Le fer occupe une place prépondérante dans notre organisme. Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges pour assurer le transport de l’oxygène vers toutes les cellules. On le retrouve également dans la myoglobine pour aider les muscles à faire une réserve d’oxygène.

Nous avons besoin du fer pour assurer la production de l’adénosine triphosphate (ATP), indispensable pour avoir l’énergie nécessaire pour vaquer à nos besognes au quotidien. Il participe également à la régulation de la croissance des cellules ainsi qu’à leur différenciation.

Sa présence dans l’hémoglobine approvisionne les muscles et les tissus en oxygène, sous forme de protéine. Notre organisme a également besoin du fer pour favoriser le développement des muscles et du squelette.

On reconnaît aussi au fer la capacité de faciliter la synthèse de certaines hormones et tissus conjonctifs. Chez la femme enceinte, il contribue aussi au bon développement du fœtus.

Etant donné que notre organisme est incapable de synthétiser le fer à lui tout seul, il nous faut tirer profit d’une alimentation saine et équilibrée pour obtenir un stock important de fer au quotidien. De plus, une carence en fer peut provoquer de nombreuses maladies que le corps humain risque d’avoir du mal à gérer.

Mon docteur me signale une carence en fer : causes, symptômes et conséquences ?

Les principales causes d’une carence en fer sont l’insuffisance en fer dans notre apport alimentaire quotidien. Certaines périodes de notre vie favorisent également des pertes élevées en fer, comme les périodes de menstruations ou les situations d’hémorragie. Dans certains cas, on fait aussi référence à un problème d’absorption du fer par l’intestin.

Une carence en fer se manifeste différemment chez les individus, en fonction de leur capacité d’assimilation et la disponibilité de leur réserve en fer.

Les signes les plus fréquents sont la perte de cheveux, les difficultés respiratoires, la baisse de la pression artérielle, l’augmentation du rythme cardiaque, les ongles cassants, la fatigue chronique, les maux de tête fréquents, les vertiges et/ou étourdissements.

Les risques de carence en fer sont aussi élevés chez les femmes enceintes, les jeunes filles en période de puberté et les bébés en pleine croissance.

Une carence accrue en fer peut conduire à une anémie : les organes ont de plus en plus de mal à s’oxygéner, provoquant différentes maladies. On dénombre trois types de carence en fer :

  • Une baisse des réserves en fer malgré un apport suffisant.
  • Un apport insuffisant en fer provoquant une malformation des globules rouges.
  • L’anémie ferriprive marquée par l’insuffisance de fer dans le sang, réduisant la teneur en hémoglobine dans l’organisme et provoquant l’asphyxie des tissus.

Quand dois-je prendre un supplément de fer ?

Toute supplémentation en fer doit faire l’objet d’une surveillance assurée par un professionnel de la santé. Un excès de fer dans l’organisme peut en effet avoir un effet pro-oxydant et réduire à néant les efforts d’une prise d’autres médicaments tels que les antibiotiques, les antiacides, le calcium et les anti-inflammatoires non stéroïdiens.

Les suppléments de fer sont également proscrits chez les individus qui souffrent de maladies ayant pour conséquence une accumulation anormale de fer dans l’organisme. Cela concerne notamment l’hémochromatose, la polyglobulie et la maladie microdrépanocytaire.

Les enfants doivent être tenus loin des suppléments en fer au risque de causer des intoxications mortelles. A noter que certaines multivitamines et minéraux présentent une teneur élevée en fer, favorisant une intoxication mortelle en cas d’ingestion à forte dose.

Quelle dose de fer convient-il à mon âge ?

Les apports nutritionnels recommandés en fer se répartissent comme suit, en fonction de l’âge, de l’état et du sexe de l’individu.

Age/Etat

Apport nutritionnel recommandé en mg
Nourrisson de 0 à 6 mois

0,27

Bébé de 7 à 12 mois

11
Enfant de 1 à 3 ans

7

Enfant de 4 à 8 ans

10
Enfant de 9 à 13 ans

8

Enfant de 14 à 18 ans

11 (garçon) 15 (fille)
Adulte de 19 à 50 ans voire plus

8 (homme) 18 (femme)

Senior de plus de 51 ans

8
Femme enceinte

27

Femme allaitante

10 (moins de 18 ans) 9 (plus de 18 ans)

Faut-il privilégier le fer d’origine minérale ou le fer d’origine animale ?

La viande contient du fer avec un coefficient d’absorption de 25%, tandis que le fer d’origine végétale dispose d’un coefficient d’absorption relativement bas de 5 à 10%. Néanmoins, plusieurs études scientifiques privilégient le fer d’origine végétale pour les nombreuses conséquences néfastes que le fer d’origine animale peut entraîner sur la santé. Cela concerne notamment les risques accrus de stress oxydatif des cellules, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancers.

Quels aliments dois-je manger pour faire le plein de fer au quotidien ?

Le fer se présente sous forme soit héminique, soit non héminique dans les aliments. On dénote une forte teneur en fer dans certains aliments comme la viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits carnés.

Dans ces aliments d’origine animale, le fer héminique s’assimile mieux (5 fois plus) que le fer non héminique qu’on retrouve dans des aliments d’origine végétale comme la spiruline, les lentilles, le cacao, la noix ou le tofu.

Dans les aliments comme les produits laitiers, les fruits séchés, les œufs, la mélasse, les graines, les grains entiers, les fruits à écales, les légumineuses et les légumes verts, on retrouve uniquement du fer non héminique. La teneur en fer dans les produits laitiers est très faible par rapport à la teneur en calcium.

Les aliments les plus riches en fer

Aliments

Teneur en fer en mg/100g
Abats

22,8

Boudin noir

29,4
Cassis

1,3

Epinard

3,6

Fruits à coques

4

Huîtres et moules

5,8

Palourdes

2,8
Sardines

2,5

Tomate

0,3

A noter que l’absorption du fer non héminique est favorisée par la vitamine C et les protéines. On dénote une teneur élevée en fer non héminique dans certains produits raffinés comme les céréales à déjeuner, les pâtes alimentaires, la farine de blé et le riz précuit.

En revanche, les ennemis jurés du fer sont les boissons comme le thé et le café car elles contiennent des tanins, défavorables à son absorption.

A priori, dans l’alimentation Blooness riche en lipides d’origine animales et en divers végétaux, le risque d’une carence en fer est très peu élevé.

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