Vous avez une belle peau, douce, lisse et qui respire la santé ? C’est que vous ne manquez sûrement pas de zinc ! Connu pour son action sur tous les problèmes cutanés, le zinc, en plus d’être un oligo-élément primordial pour la peau, rajeunit nos cellules.
Il participe aussi à d’autres fonctions organiques comme le système immunitaire, le système nerveux, le processus de cicatrisation et la prostate. Rien que pour tout cela, le zinc mérite toute notre attention.
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Propriétés du zinc
Le zinc représente l’équivalent d’environ 2g de notre poids total. Cet oligo-élément se concentre davantage dans les muscles (65%) et dans les os (20%).
Sa présence dans toutes les cellules est indéniable, avec un taux élevé dans le sperme, les glandes surrénales, la prostate, la peau, les membranes de l’œil, certaines parties du cerveau et le pancréas.
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Le zinc est un sel minéral indispensable à la vie de l’organisme, même s’il n’existe qu’en quantité très faible dans notre corps.
Il entre dans la fabrication d’une centaine de processus enzymatiques vitaux dans l’organisme dont la production de l’ADN, la synthèse des protéines, la protection cellulaire, le métabolisme osseux, et le maintien des fonctions gustatives. Il joue également un rôle primordial dans notre croissance.
Utilité du zinc dans l’organisme
Le zinc est indispensable à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, ces supports de l’hérédité qui contrôlent la formation de toutes nos protéines. Il est notamment nécessaire pour les cellules à division rapide comme les cellules du système immunitaire et les cellules du tube digestif. Il assure également notre croissance et notre développement depuis la grossesse jusqu’à la naissance, durant l’enfance et même à l’adolescence.
Il nous faut un bon apport en zinc pour assurer le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Une carence en zinc nous rend d’ailleurs plus sujets aux maladies infectieuses. La vulnérabilité et le déclin des fonctions immunitaires chez les personnes âgées sont même liés à une carence en zinc.
Le zinc est aussi indiqué pour réduire la durée et la gravité du rhume, ainsi que les symptômes de l’acné.
Les bons apports en zinc
En général, un adulte normalement constitué a besoin de 12 mg (femmes) à 15 mg (hommes) de zinc par jour. Dans certains cas, un supplément de zinc est nécessaire, notamment chez les personnes souffrant de problèmes de peau, les sportifs ou encore les femmes enceintes et allaitantes.
- Pour les adolescents, les apports recommandés en zinc oscillent entre 11 et 14 mg / jour.
- Chez les femmes, les apports recommandés sont de 7,5 mg pour une alimentation riche en produits animaux ; et 11 mg pour une alimentation riche en végétaux.
- Chez les hommes, il est généralement recommandé environ 9,4 mg pour une alimentation riche en produits animaux ; et 14 mg pour une alimentation riche en végétaux.
Aliments riches en zinc
L’huître est la principale source de zinc, elle en contient 70 mg pour 100 g. Les besoins en zinc seront comblés par la consommation de crustacés, viande rouge, céréales complètes, jaune d’œuf et légumes.
En général, l’organisme absorbe entre 15% à 40% du zinc présent dans les aliments.
Teneur en zinc des aliments
En général, le zinc d’origine animale est mieux assimilé (jusqu’à 40%).
| Aliments | Teneur en zinc en mg pour 100 g d’aliment (2) |
| Huître | 21,3 |
| Foie de veau cuit | 13,2 |
| Bœuf braisé | 10,5 |
| Pain de seigle | 10 |
| Maroilles | 9 |
| Morbier | 7 |
| Cacao en poudre non sucré | 6,9 |
| Steak haché cuit | 6,4 |
| Foie d’agneau cuit | 6 |
| Crabe | 5,7 |
| Noix de cajou, pignon de pin | 5,4 à 5,6 |
| Comté, Parmesan | 5,1 à 5,3 |
| Veau mijoté ou rognon de veau cuit | 4,9 |
| Noix de pécan | 4,7 |
| Epaule de porc cuite | 4,2 |
| Foie de poulet cuit | 3,9 |
| Pain aux céréales ou pain complet | 3,6 à 3,9 |
| Jambon cuit | 3,2 |
| Müesli floconneux | 1,9 |
| Œuf cuit | 1,3 |
| Lentille, haricot blanc ou pois chiche cuit | 1 |
Carence et excès en zinc : causes, symptômes et risques
La carence en zinc est plus fréquente chez les végétariens, car le zinc d’origine végétale s’assimile moins bien dans l’organisme. Les principales signes d’une carence en zinc sont la sensation de grande fatigue, la perte de poids et d’appétit, les troubles sensoriels, les problèmes de peau, les ongles cassants, les difficultés d’apprentissage et le retard de croissance, ou encore l’impuissance.
Une bonne vigilance s’impose en cas de grippe, rhume ou toute autre infection qui peut réduire la teneur en zinc dans l’organisme. Mais les principales sources d’une déficience en zinc concernent essentiellement un apport alimentaire insuffisant et un trouble de l’absorption digestive.
Une carence en zinc chez la femme enceinte peut provoquer une naissance prématurée de l’enfant, des malformations du tube nerveux et ultérieurement à un retard du développement psychomoteur.
Par ailleurs, l’excès en zinc peut entraîner des nausées, fièvres et vomissements, en raison des interférences liées à l’absorption des autres oligo-éléments et minéraux de l’organisme.
Interactions avec les autres nutriments, minéraux et médicaments
L’absorption du zinc est facilitée par les acides organiques, mais réduite par l’acide phytique. Il est donc recommandé de privilégier le zinc contenu dans les viandes par rapport à celui contenu dans les produits céréaliers.
Certains médicaments réduisent également le taux de zinc dans l’organisme : les contraceptifs oraux, les anticonvulsivants, l’hormonothérapie de remplacement, certains médicaments vasodilatateurs, les agents chélateurs, les diurétiques de la classe des thiazidiques et les antiacides.
Toute prise de suppléments de zinc requiert absolument la consultation préalable d’un médecin. Certains multivitamines n’en contiennent pas, d’autres en contiennent, à des doses couvrant les apports journaliers recommandés (environ 10mg), et enfin il en existe qui contiennent jusqu’à 150% des apports recommandés. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas cumuler plusieurs compléments alimentaires ou supplémentations sans l’aide d’un médecin !
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