Magnésium : rôle, bienfaits, apports conseillés, sources, propriétés, posologie

03/09/2019 one comment Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Si vous voulez rester zen tout au long de votre existence, veillez surtout à ne jamais manquer de magnésium. Ce sel minéral est, en effet, non seulement l’allié préféré du calcium, c’est également l’arme fatale contre toutes formes de stress. Indispensable à l’organisme, il vous faut au quotidien un apport optimal de magnésium pour garder le rythme et ne pas fléchir sous la pression. Rien que ça !

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui participe majoritairement au bon fonctionnement de notre organisme.

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Concrètement, il assure environ 300 réactions métaboliques dans notre corps. Entre autres, la santé de nos os et nos dents est assurée par la présence du magnésium dans notre corps. Ces éléments concentrent environ la moitié du magnésium corporel, tandis que le reste se trouve essentiellement dans le foie, les muscles et les tissus mous. Tout excès de magnésium est automatiquement éliminé par les reins.

A quoi sert le magnésium ?

Le magnésium joue un rôle primordial dans la fonction cardiaque. Il assure essentiellement la transmission nerveuse et la relaxation des muscles après contraction.

Il nous faut du magnésium pour maintenir un rythme cardiaque régulier, réguler le taux de sucre dans notre sang, assurer le métabolisme des lipides et stabiliser la tension artérielle.

Ce minéral intervient dans la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux ainsi que dans la régulation du rythme cardiaque. Le magnésium participe en outre au métabolisme des lipides, à la dégradation du glucose pour favoriser la libération de l’énergie, à la synthèse de protéines, ainsi qu’à l’activité de certaines hormones comme l’insuline. D’ailleurs, un déficit en magnésium favorise l’insulino-résistance (inefficacité de l’insuline).

Parce qu’il relaxe les muscles lisses, le magnésium participe à la dilatation des vaisseaux et assure la conduction nerveuse. C’est la raison pour laquelle les médecins nous conseillent parfois de prendre du magnésium pour soulager certaines douleurs liées aux migraines, au syndrome prémenstruel ou encore aux menstruations.

De part son action dans la relaxation des muscles et son action anti-stress, le magnésium est particulièrement recommandé chez les sportifs, et de manière générale chez les personne exposées au stress dans leur vie professionnelle. C’est pour cela que beaucoup d’athlètes, notamment en musculation, se complémentent par périodes en magnésium.

Selon certaines études scientifiques, un apport suffisant en magnésium permet également de prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Comme le calcium et la vitamine D, son action contre l’ostéoporose est aussi reconnue par de nombreux spécialistes. On réclame aussi un apport suffisant en magnésium pour traiter la constipation.

Quel est le dosage idéal en magnésium ?

En général, l’apport individuel conseillé est de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit en moyenne 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes

Chez les enfants, on conseille un apport quotidien d’environ 80 mg jusqu’à l’âge de 3 ans, puis de 100 mg jusqu’à 6 ans, 200 mg jusqu’à 9 ans et 300 mg durant l’adolescence.

A cette base doivent s’ajouter 25 mg/jour pour les adolescents, 40 mg/jour pour les femmes enceintes et 30 mg/jour pour les femmes allaitantes.

Les apports en magnésium recommandés en fonction de l’âge se répartissent comme suit :

Age et état

Références nutritionnelles (en mg/jour)

Bébé de 1 à 3 ans

80
Enfants de 3 à 8 ans

130

Enfants de 9 à 13 ans

240
Enfants de 14 à 18 ans (mâles)

410

Enfants de 14 à 18 ans (femelles)

360

Adultes de 19 à 30 ans (hommes)

400

Adultes de 19 à 30 ans (femmes)

310

Hommes de plus de 31 ans

420
Femmes de plus de 31 ans

320

Et si je manquais sérieusement de magnésium ?

Les carences en magnésium sont assez courantes. Les principaux signes d’une carence en magnésium sont la fatigue, les engourdissements, les spasmes des paupières, les maux de tête, les nausées et vomissements, les crampes, les vertiges, l’anxiété et l’irritabilité.

Les personnes au régime ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes sont particulièrement exposées à des risques élevés de carence en magnésium. Mais elle est aussi favorisée par d’autres causes comme :

  • La prise de contraceptifs oraux, de cisplatine (anticancéreux) et d’œstrogènes.
  • La prise de certains médicaments sur le long terme (diurétiques thiazidiques, diurétiques de l’anse, cyclosporine, antibiotiques).
  • L’alcoolisme.
  • La maladie cœliaque, la maladie de Chrohn ou une chirurgie intestinale causant une mauvaise absorption du magnésium par l’intestin.
  • La consommation excessive d’autres suppléments minéraux (potassium).

Qu’en est-il du surdosage en magnésium ?

Les risques de surdosage en magnésium sont moindres, sauf en cas de prise de suppléments ou de médicaments à forte teneur en magnésium. C’est le cas, par exemple, des médicaments antiacides à base de sels d’aluminium ou de calcium et de magnésium comme le Rennie ou le Maalox.

L’excès de magnésium entraîne souvent une diarrhée sans danger. Mais dans de rares cas, on peut également observer une insuffisance rénale chronique, entraînant une mauvaise élimination du magnésium dans les reins.

Dans les pires des cas, cela peut causer une hypermagnésémie (une forte présence du magnésium dans le sang), des troubles digestifs, une hypotension artérielle, des difficultés à respirer ou une importante fatigue musculaire.

Quels aliments privilégier pour faire le plein de magnésium ?

En général, on est plus en déficit de magnésium qu’autre chose. Dans le cadre d’une alimentation modérée ou faible en glucides, et riche en végétaux et en bonnes matières grasses, il faudra d’autant plus veiller à son apport en magnésium.

Pour avoir une alimentation riche en magnésium, il faut surtout mettre l’accent sur certains aliments comme le chocolat noir, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes verts et les légumes secs.

Les légumes à feuilles vert foncé (épinards), les légumineuses, la levure de bière, les graines, le germe de blé, les grains entiers et les noix sont également d’excellentes sources de magnésium. Afin d’être totalement optimal, nous conseillons de placer le chocolat noir et les céréales complètes plutôt le matin, les oléagineux l’après-midi, et tout le reste lors du déjeuner ou du dîner.

Par contre, la plupart des produits industriels comme les céréales et les aliments transformés sont souvent sources de carence en magnésium.

Enfin, les anchois sont une très bonne source de magnésium, et d’omega-3, ce qui est une très bonne chose.

Voici un top des aliments sains et recommandés dans ce guide, les plus riches en magnésium :

Aliments

Teneur en magnésium (mg/100g)

Corète potagère en poudre (mloukhia) 609
sel marin gris non iodé non fluoré 503
sardine à l’huile d’olive 467
fleur de sel 424
noix du Brésil 366
bigorneau 310
escargot 250
noix de cajou 247
amande 232
gingembre moulu 214
chocolat noir (70% cacao minimum) 206
poivre noir moulu 190
farine de sarrasin 157
filets d’anchois à l’huile (conserve) 144
bulot cuit 135
tofu 134
noix de macadamia 130
noix 126
noix de pécan 125
pain de seigle et froment 110

Dans le cadre d’une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, couplée à un rythme de vie assez intense (sport + stress par exemple), il est généralement conseillé de se supplémenter un minimum en magnésium, ou a minima de faire le plein d’aliments “blooness compatibles” riches en magnésium comme les anchois (low-carb), le persil (50mg pour 100g, que l’on peut retrouver dans le taboulé libanais par exemple), les épinards (dans ce tableau, la corète potagère ressemble aux épinards et est très riche en magnésium), ou encore les noix de pécan.

Chapitre suivant : le potassium.
Chapitre précédent : le calcium.


Valérie

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