Le phosphore : tout ce qu’il faut savoir sur ce minéral indispensable à l’organisme

11/09/2019 0 commentaire Valérie Categories Partie 1 : rappels théoriques sur l'alimentation

Deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme après le calcium, le phosphore est  indispensable à la plupart des réactions chimiques à l’intérieur de nos cellules. C’est le principal composant des os et des dents, en association avec le calcium. Besoins, rôles, propriétés, sources et dosage, voici l’essentiel à connaître sur le phosphore.

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Caractéristiques du phosphore

Le phosphore est indispensable à la vie, au même titre que le sodium par exemple. Très abondant dans l’organisme, le phosphore représente environ 700 g du poids d’un adulte. Il se répartit essentiellement dans les tissus mous (10%), les muscles (10%) et les os (85%).

Les bienfaits du phosphore

Le phosphore a plusieurs rôles dans l’organisme, parmi lesquels :

  • La construction et la fortification de nos os. Pour cela, il doit obligatoirement s’associer avec le calcium.
  • La production et la libération de l’énergie, au travers de la composition de l’ATP (adénosine triphosphate) et de la phosphocréatine (PCr).
  • La formation d’un nombre important de lipides : les phospholipides. Cela concerne essentiellement la formation des membranes cellulaires.
  • Enfin, ce minéral participe aussi à la neutralisation des composés acides qui proviennent du métabolisme énergétique. Il assure même l’équilibre acide-base de l’organisme.

Apports nutritionnels conseillés du phosphore

Un apport d’environ 750 mg/jour est conseillé pour un adulte, voire davantage pour les femmes enceintes (800) et allaitantes (850).

Les meilleures sources alimentaires en phosphore

La viande et le poisson sont particulièrement riches en phosphore. Mais on en trouve également dans les produits laitiers, les abats, les légumineuses, les volailles, les fruits oléagineux, le chocolat, les œufs et les germes de soja.

Top 20 des aliments les plus riches en phosphore

Aliments

Teneur en phosphore (mg/100g)

Levure de bière

1300
Fourme d’Ambert

1040

Germe de blé

1030
Emmental, Comté, Beaufort, Parmesan

625 à 810

Graine de sésame

605
Sardine à l’huile en boîte

530

Gouda, Mimolette, Morbier

500 à 520
Foie de bœuf, braisé ou sauté

485 à 497

Sardines en conserve

490
Foie d’agneau ou de génisse cuit

425 à 485

Blanc de poulet cuit

480
Jambon blanc

425

Noix, amande, pistache, noix de cajou, noisette

385 à 460
Crabe ou tourteau cuit

345

Saumon

256 à 354
Palourdes

338

Espadon

337
Thon rouge

326

Müesli floconneux aux fruits secs

315
Abats de volaille braisés

223 à 289

Comme vous pouvez le constater dans cette liste d’aliments riches en phosphore, atteindre les besoins nutritionnels est chose aisée.

Risques en cas de carence ou d’excès

En général, les risques de carence en phosphore sont relativement faibles. Mais des exceptions peuvent s’observer à l’issue d’un long traitement à base d’anti acide. On observe aussi des risques de carence élevés chez les personnes alcooliques.

Le déficit en phosphore se traduit essentiellement par une faiblesse musculaire, des troubles osseux, une perte d’appétit, des troubles de la coordination à la marche ou une anémie.

Tout comme la carence, le surdosage en phosphore est peu fréquent. Néanmoins, tout excès peut perturber le métabolisme du calcium et la minéralisation des os. Il convient donc de limiter l’apport en phosphore quotidien à 2,5 g maximum, aliments et compléments éventuels inclus.

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Valérie

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