Le phosphore : tout ce qu’il faut savoir sur ce minéral indispensable à l’organisme

11/09/2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme (85%), le phosphore est  indispensable à la plupart des réactions chimiques à l’intérieur de nos cellules. C’est le principal composant des os et des dents, et il existe surtout sous forme de phosphates dans notre corps. Besoins, rôles, propriétés, sources et dosage, voici l’essentiel à connaître sur le phosphore.

Caractéristiques du phosphore

De symbole chimique P, le phosphore est indispensable à la vie, au même titre que le sodium et le chlore. Très abondant dans l’organisme, le phosphore représente environ 700 g du poids d’un adulte. Il se répartit essentiellement dans les tissus mous (10%), les muscles (10%) et les os (85%).

Les bienfaits du phosphore

Le phosphore assure la construction et la fortification de nos os. Pour cela, il doit obligatoirement s’associer avec le calcium. L’organisme a également besoin du phosphore pour produire de l’énergie, au travers de la composition de l’ATP (adénosine triphosphate) et de la phosphocréatine (PCr). La formation d’un nombre important de lipides  – phospholipides, est assurée par le phosphore. Cela concerne essentiellement la formation des membranes cellulaires. Enfin, ce minéral participe aussi à la neutralisation des composés acides qui proviennent du métabolisme énergétique. Il assure même l’équilibre acide-base de l’organisme.

Apports nutritionnels conseillés

Nous devons nous ressourcer en phosphore autant de fois que nous urinons ou faisons nos besoins aux toilettes. Un apport d’environ 750 mg/jour est conseillé pour un adulte, voire davantage pour les femmes enceintes (800) et allaitantes (850).

Age

Référence nutritionnelle (mg/jour)

Enfants 1 à 3 ans

460
Enfants 4 à 8 ans

500

Adolescents 14 à 18 ans

1 250
Adultes 19 à 30 ans

700

Adultes 31 à 50 ans

700
Adultes plus de 51 ans

700

Femmes enceintes

700
Femmes allaitantes

700

Les meilleures sources alimentaires en phosphore

La viande et le poisson sont particulièrement riches en phosphore. Mais on en trouve également dans les produits laitiers, les abats, les légumineuses, les volailles, les fruits oléagineux, le chocolat, les œufs et les germes de soja.

Top 20 des aliments les plus riches en phosphore

Aliments

Teneur en phosphore (mg/100g)

Levure de bière

1300
Fourme d’Ambert

1040

Germe de blé

1030
Emmental, Comté, Beaufort, Parmesan

625 à 810

Graine de sésame

605
Sardine à l’huile en boîte

530

Gouda, Mimolette, Morbier

500 à 520
Foie de bœuf, braisé ou sauté

485 à 497

Sardines en conserve

490
Foie d’agneau ou de génisse cuit

425 à 485

Blanc de poulet cuit

480
Jambon blanc

425

Noix, amande, pistache, noix de cajou, noisette

385 à 460
Crabe ou tourteau cuit

345

Saumon en conserve ou grillé

256 à 354
Palourdes en conserve ou cuites à la vapeur

338

Espadon grillé

337
Thon rouge grillé

326

Müesli floconneux aux fruits secs

315
Abats de volaille braisés

223 à 289

Risques en cas de carence ou d’excès

Nos besoins en phosphore évoluent en fonction de notre âge, de notre état et des activités que nous pratiquons. Les besoins d’une femme enceinte augmentent considérablement, tout comme ceux d’un sportif. En général, les risques de carence en phosphore sont relativement faibles. Mais des exceptions peuvent s’observer à l’issue d’un long traitement à base d’anti acide. On observe aussi des risques de carence élevés chez les personnes alcooliques.

Le déficit en phosphore se traduit essentiellement par une faiblesse musculaire, des troubles osseux, une perte d’appétit, des troubles de la coordination à la marche ou une anémie.

Tout comme la carence, le surdosage en phosphore est peu fréquent. Néanmoins, tout excès peut perturber le métabolisme du calcium et la minéralisation des os. Il convient donc de limiter l’apport en phosphore quotidien à 2,5 g.

Les compléments alimentaires en phosphore

On dénombre une quantité importante de compléments alimentaires à base de phosphore. L’organisme puise dans ces ressources une dose importante de phosphore pour préserver le capital osseux et la vitalité. Ces compléments alimentaires sont généralement conseillés en cas de fatigue générale ou durant la période de croissance. La recommandation peut aller jusqu’à 250 mg/jour, mais l’avis d’un médecin spécialiste est toujours requis avant de prendre tout complément en phosphore.

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