Dieta mediterránea: la lista definitiva de las mejores verduras para gozar de buena salud

Hola y bienvenidos a esta subsección de la guía sobre l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

En este capítulo, vamos a ver todos los l’importance des légumes en estilo de vida Mediterráneo qué son y qué virtudes aportan a nuestro cuerpo?

Comme vous l’avez vu dans el capítulo introductorio sobre la dieta mediterránea, l’application de ce « régime » consiste à « imiter » les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé : allongement de l’espérance de vie, risque moins élevé de maladies cardiovasculaires, de maladies dégénératives, de diabète, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.

Como parte de esta búsqueda saludable, la consumo regular de verduras seraient l’un des facteurs co-responsables de l’amélioration des indicateurs de santé des individus des populations méditerranéennes. Nous allons donc tenter d’en lister le plus possible, afin de donner le maximum d’idées en termes de recettes de cuisine, tout en essayant pour la plupart d’entre eux d’en énumérer certains bénéfices.

Evidemment, il serait utopiste de dresser pour chaque ingrédient ses vertus, d’autant plus que la plupart d’entre eux, consommés ensemble, apportent leur lot de bienfaits. Mais l’on peut essayer néanmoins de enumerar algunos de los beneficios conocidos de una verdura concreta, en gardant à l’esprit que c’est consommés ensemble et sans forcément y prêter d’attention particulière, que les légumes semblent être bénéfiques. Il ne s’agit donc pas d’identifier un ou deux légumes en particulier et de tomber dans l’écueil d’une « mono-diète » (exemple des œufs-épinards chaque matin consommés par certains sportifs), qui n’auraient pas de sens ni sur le plan gustatif, ni de la santé, et encore moins du respect des saisons, mais bien de profiter des vertus d’un apport diversifié en légumes dans l’alimentation, à l’instar de ce qui peut se faire dans les régions qui bordent la Méditerranée, depuis l’ère du néolithique notamment, marquant la naissance de l’agriculture, dans la région du Proche-Orient.

En ce qui concerne les légumes, il n’y a de prime abord pas vraiment de règles rigides à suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, incluso la más mínima reintroducción de verduras y hortalizas crudas es un gran paso hacia una dieta más sana. Toutefois, comme souvent, c’est la dose qui fait le poison. Il s’agit donc de les consommer en bonne intelligence, toutes proportions gardées, et d’éviter d’en consommer en trop grande quantité, à des moments inopportuns, surtout lorsque l’on est pas du tout habitué à en manger. Une introduction progressive est donc conseillée afin d’habituer votre organisme à les digérer.

En esta sección, dejaremos deliberadamente de lado el pulsos (o verduras de siembra), qui sont un type de légumes énergétiques particuliers, et qui feront l’objet d’un article à part entière, et nous allons parfois évoquer certains nutriments qui sont à cheval entre les légumes, les hierbasu otras, según la nomenclatura en vigor, pero también según la lógica dietética. Las legumbres, al igual que las patatas, son un tipo de verdura cuya ingesta debe cuantificarse realmente, ya que son verduras por derecho propio desde el punto de vista dietético y nutricional.

En effet, si l’on prend l’exemple de la pomme de terre, il s’agit certes d’un légume sur le plan botanique, plus précisément d’un légume-tubercule. Toutefois, celui-ci s’apparente davantage à un féculent sur le plan énergétique. Il ne serait intellectuellement pas honnête et surtout Es contraproducente sugerir que las patatas sin límite tienen el mismo efecto sobre la salud y la figura que el brócoli.

Tout comme les légumineuses, les légumes-tubercules doivent donc faire l’objet d’un traitement bien particulier. Ils ne sont ni bons ni mauvais, mais simplemente hay que entender la lógica que hay detrás, pour mieux les consommer, sans entraîner de surpoids ou d’autres problèmes de santé à la longue. Pas de panique, nous allons détailler tout cela, dans ce chapitre, et dans les suivants, afin de comprendre la logique « globale » du Dieta mediterránea y el buen comer en general.

Además, el deseo de reducir Dieta mediterránea à un seul facteur, comme ici les légumes, en espérant en tirer les bénéfices, est un vœu pieux. Certes, c’est une première étape vers un reequilibrar la dietay probablemente hacia un mejor salud. Sin embargo, la dieta MediterráneoLo mismo se aplica a los consejos que se dan en esta guía en general, como moderar la ingesta de energía en forma de alimentos. hidratos de carbono en fonction des objectifs, ou bien de prioriser des aliments bruts, doit s’envisager dans un enfoque global y holístico, et non comme une formule magique où l’on mangerait tous les jours le même type de légume sans prêter d’attention à tout le reste, comme si cela allait nous faire du bien.

Ainsi, ce chapitre sur les légumes doit se voir comme l’une des manières d’améliorer sa santé, parmi toutes les autres façons de le faire dans le style de vie méditerranéen, et plus globalement dans le guide Blooness de l’alimentation idéale.

L’intérêt des légumes dans l’alimentation humaine

L’une des raisons qui pourraient justifier la consommation de légumes, est que la mayoría de las poblaciones sanas consumen una cantidad significativa. Il s’agit donc d’imiter cette pratique, en gardant à l’esprit qu’elle s’inscrit dans une démarche holistique, et non isolée.

Mais imitation ne signifie pas aveuglement, et il est important de comprendre pourquoi on imite cette pratique alimentaire. Si les légumes présentent des bienfaits, c’est pour les nutriments qu’ils renferment, et la satiété qu’ils entraînent. Voici un petit tour d’horizon de leur teneur et des vertus qui peuvent découler de leur consommation.

Fibra

La caractéristique nutritionnelle la plus connue qu’on attribue aux légumes est su riqueza en fibras, et le fait qu’ils sont – pour la plupart – muy bajo en calorías. Debido a su bajo consumo energético, ils permettent à l’organisme de moins « puiser » dans les apports nutritionnels quotidiens, et d’être donc moins « submergé » d’énergie sous forme de calorie.

En segundo lugar, la mayoría de las verduras bajo en carbohidratos para uso directo, en ce sens qu’ils n’apportent pas de glucides sous forme de sucres, mais des hidratos de carbono fibrosos. Comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié aux fibres et aux glucides, il y a une différence fondamentale entre les glucides et les fibres (même si souvent, ils sont rangés dans la même famille appelée « Glucides » sur les étiquettes nutritionnelles), c’est que les fibres sont un type particulier de glucides que l’organisme ne peut pas assimiler et transformer en énergie. Les fibres n’ont donc qu’un apport calorique symbolique, ce qui en temps de famine peut poser problème, mais pas dans le cadre d’une alimentation facile d’accès comme dans nos sociétés modernes. Par ailleurs, les fibres ont d’autres avantages non négligeables. Elle permettent notamment d’abaisser l’índice glucémico d’un repas, d’améliorer la digestion, et ont des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal.

Verduras y vitaminas

L’un des intérêts admis des légumes est su ingesta de diversos micronutrientes, qui concourent à la bonne marche de l’organisme. De la vitamina C a los distintos vitaminas B, así como los carotenoides y los polifenoles, contribuyen a mejorar la salud general de las personas.

Algunas vitaminas importantes de la dieta mediterránea son vitamina K. Souvenez-vous, dans le chapitre qui lui était dédié, nous avions vu que cette vitamine connaissait un regain d’intérêt assez récent sur la scène scientifique. Elle a ainsi un efecto coagulante, c’est-à-dire qu’elle va aider à la calcification des tissus, et à la réparation des vaisseaux sanguins, pour parler simplement.

Además de su acción sobre el sistema óseo, estudios recientes han demostrado que esta vitamina interviene en numerosos fenómenos metabólicos relacionados con crecimiento celulary está asociada a buena salud cardiovascular. Or, comme nous avions vu dans le chapitre qui lui était consacré, cette dernière se retrouve sous forme de K1 dans la plupart des légumes verts, comme le thym, le persil, la blette, le pissenlit, l’épinard, le brocoli ou encore l’endive. Avec moins de 100 grammes de brocolis par exemple, on atteint largement le minimum quotidien recommandé pour un adulte de 75 kg.

Verduras y minerales

Visite mineralesY no nos quedamos fuera con las verduras. La dieta mediterránea tiene su parte de magnesiode potasio y calcio, si précieux a fortiori si l’on s’éloigne d’une alimentation moderne standard généralement riche en cerealesfruta y productos lácteos. En otras palabras, plus on lève le pied sur les glucides et les produits laitiers, plus on a besoin de compenser par des légumes, afin d’apporter les minéraux nécessaires.

Como recordatorio, el magnesio, que l’on retrouve par exemple dans les épinards, tiene un efecto favorable sobre la función cardiaca, la relajación muscular, la presión sanguínea, la regulación de la azúcar en sangrey el metabolismo de lípidos. En el capítulo potasio, dont le podium des aliments qui en sont riches est trusté par l’épinard, l’avocat, les champignons, l’artichaut, le fenouil ou encore les lentilles ou les haricots blancs côté légumineuses, est esencial para la salud cardiovascular. Es especialmente apreciado por los deportistas después del ejercicio, pero la suplementación es peligrosa, ya que no hay que tomar demasiado. Una dieta sencilla y rica en ingredientes que contengan potasio -en la práctica, verduras y hortalizas- es suficiente para cubrir nuestras necesidades.

Por último, el calcio, que l’on retrouve principalement dans les fromages mais aussi – et vous pouvez retrouver ce « top aliments en calcium » dans le chapitre qui lui est dédié – dans des légumes comme le brocoli, le pissenlit, le cresson, l’épinard, la blette, l’olive noire, ou encore les haricots blancs et rouges du côté des légumineuses, tiene una acción sobre los huesos pero no sólo. También actúa sobre la régulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Bref, en une phrase, les légumes permettent d’apporter à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner, surtout lorsqu’on décide de diminuer les céréales raffinées et autres aliments à fort index glycémique, qui s’ils apportent effectivement des micro-nutriments intéressants, ont le désavantage de trop faire monter l’insuline (et donc d’entraîner du surpoids), et qui sont souvent des aliments transformés.

Verduras y polifenoles

Los beneficios de las verduras incluyen polifenolesy moléculas hidrosolubles presente principalmente en el reino vegetal. Si la recherche n’a pas encore exploré toutes les caractéristiques de ces micro-nutriments, on sait toutefois qu’ils ont des propiedades antioxidantes, en ce sens qu’ils permettent de lutter contre l’oxydation des cellules, et ainsi combatir el envejecimiento celular.

La plante utilise en fait les polyphénols qu’elle contient pour se défendre contre les agressions extérieures, comme les UV, les insectes ou encore les maladies. Chez l’homme, on attribue à ces molécules efectos preventivos contra determinados cánceres, enfermedades inflamatorias, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardiovasculares.

On retrouve les polyphénols dans le thé, le cacao, le piment, les câpres, le brocoli, l’oignon, l’aubergine, ou encore les fruits rouges et autres baies qui ont l’avantage d’être pauvres en sucre, comme les mûres, les myrtilles, les groseilles, etc…

Bref, les polyphénols sont une sorte de super-nutriment, auquel nous dédierons un chapitre entier. En attendant, la consommation de légumes apporte à l’homme son lot de polyphénols, et les vertus qui vont avec.

Conclusion de l’intérêt des légumes : des bienfaits contre les maladies

Conséquence de tous les points précédents que l’on vient d’énumérer, las verduras pueden, por tanto, tener un efecto sobre las enfermedades de la civilización, ce que certaines études épidémiologiques tendent à démontrer. Le brocoli, les choux, les radis, mais aussi l’oignon, l’ail et bien d’autres légumes permettraient ainsi de retarder l’apparition des maladies cancéreuses, cardiovasculaires et inflammatoires, grâce aux nombreuses interactions métaboliques auxquelles les nutriments qu’ils apportent participent dans l’organisme. Les légumes pourraient donc constituer un type de retardateur du vieillissement cellulaire pour l’être humain, si l’on veut schématiser simplement la chose.

Enfin, comme vous allez pouvoir le constater dans cette liste qui méritera d’être enrichie par ailleurs, la plupart des légumes sont originaires de régions méditerranéennes, et étaient très appréciées des civilisations anciennes, du Proche-Orient à Rome en passant par la Grèce. Ils sont toujours cultivés et consommés actuellement dans la plupart du bassin méditerranéen, mais aussi dans d’autres régions du monde où la santé des populations est remarquable.

 

Los diferentes tipos de verduras

Tout d’abord, qu’est-ce qu’un légume ? C’est une plante dont on peut manger certaines parties Entre ellas se encuentran la raíz, el tallo, la hoja, la flor o el fruto. Sin embargo, ¡no todas las verduras son iguales cuando se trata de energía! Aunque el consumo de verduras está más que recomendado en esta guía y en este capítulo, hay ciertas verduras que -como veremos a continuación- no necesariamente deben consumirse todos los días, y en cantidades no moderadas, debido a su contenido energético en hidratos de carbono.

Concernant leur classification, on trie les légumes en fonction de la partie que l’on consomme communément. On retrouve ainsi :

• Hortalizas con flores, cuyas flores se comen (por ejemplo, el brécol);
• hortalizas de hoja, cuyas hojas se comen (lechuga);
• les légumes-tubercules, qui sont des plantes potagères dont l’excroissance de la tige souterraine constitue le tubercule, et qui sert de réserve nutritive à la plante. On regroupe généralement dans cette famille :
  • Hortalizas de raíz, en las que la parte subterránea de la planta es comestible, como las zanahorias;
  • Verduras de tallo (espárragos) ;
  • Hortalizas de bulbo (ajo).

En segundo lugar, algunas plantas no son verduras en el sentido estricto de la palabra, pero pueden comerse como tales y tienen propiedades relativamente similares a las de las verduras. Por ejemplo

• Setas ;
• Hortalizas frutales, que no son hortalizas en el sentido estricto del término, sino frutas, pero cuyas características nutricionales y la forma de consumirlas las asemejan a las hortalizas (aguacate);

Enfin, les légumes regroupent également les légumes-graines ou légumineuses (fève, haricot ou pois-chiche), qui sont tellement importants qu’on leur dédiera un chapitre à part.

La liste ultime des légumes consommés et conseillés dans l’alimentation méditerranéenne

A. Hortalizas de flor

Las hortalizas de flor son plantas hortícolas cuya flor es comestible. On y trouve le chou-fleur (dont on consomme en réalité l’organe pré-floral, mais que l’on classe ici par souci de simplicité), le brocoli, l’artichaut et les câpres. Pour information, les légumes tels que le brocoli ou le chou-fleur doivent être respectivement bien vert ou bien blanc, et être fermes. S’ils sont souples et qu’ils commencent à fleurir, c’est qu’ils sont de moins en moins frais.

1/ Coliflor

Originaire du Proche-Orient, où il était cultivé il y a déjà plus de 2000 ans, le chou-fleur était très apprécié dans l’Antiquité par les Grecs et les Romains. Il est célèbre pour ses bienfaits sur le plan nutritionnel, et pour son très faible apport calorique. Riche en potassium, calcium, magnésium, vitamina B9 et vitamine C, il peut se consommer cru, ou cuit, idéalement à la vapeur ou via une cuisson douce pour ne pas lui faire perdre trop de vitamines. Sa pleine saison s’étale de septembre à avril en Europe.

2/ Brócoli

El brécol es una variedad de col originaria de Sicilia, famosa por sus propiedades anticancerígenas. El brécol también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Existen variantes del brécol, como el rapini o la raíz de brécol.

3/ L’artichaut

Originaire d’Afrique du Nord, d’Égypte ou d’Éthiopie, l’artichaut est le bouton d’une plante potagère de la famille du chardon qui pousse en région méditerranéenne. Il était très apprécié des Grecs et des Romains et a acquis au cours du Moyen-Âge la réputation d’être aphrodisiaque. Es un antioxidante que podría contribuir a prevenir la diabetes de tipo II.También es una buena fuente de vitamina B3, magnesio, fósforo, potasio, cobre, fibra y vitamina C.

4/ Alcaparras

La câpre est le bouton issu de la fleur du câprier. Condiment très utilisé dans la cuisine méridionale, la câpre assaisonne les mayonnaises, les salades, les viandes et les poissons. Là aussi, c’est un légume qui fût très apprécié des Grecs et des Romains de l’Antiquité.

La câpre est riche en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Elle apporte à l’organisme de la vitamina ATambién contiene calcio, magnesio, potasio y flavonoides, esos preciosos polifenoles que mencionábamos en la introducción de este capítulo, conocidos por sus efectos antioxidantes. Se cree que su consumo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

 

B. Verduras de hoja

Las verduras de hoja son las que componen nuestras ensaladas, y cuyas hojas son comestibles Escarola, berro, escarola rizada, lechuga, canónigos, rúcula, batavia, escarola de hoja ancha, acelga, espinaca, col (se puede comer tanto la flor como la hoja), coles de Bruselas, col china, apio, hinojo, acedera, ruibarbo, etc...

Acelgas

Consommée crue, ou parfois cuite à la manière des épinards, la blette est riche en minéraux, antioxydants, vitamine C et bêtacarotène. C’est un légume riche en proteínas, qui améliorerait la sécrétion d’insuline. Elle renforcerait les défenses immunitaires, protègerait des maladies cardio-vasculaires, et participerait au renouvellement des tissus.

Es antiestrés y antianémico gracias a su contenido en hierroantioxidante, antiinflamatorio y antiinfeccioso.

Connue depuis l’Antiquité par les Grecs et les Romains, et elle est très largement cultivée et consommée de nos jours en Corse et dans le sud de la France.

Batavia

Originaria de Indonesia, la batavia es un tipo de lechuga rica en vitamina B9 y vitamina K. Por tanto, es lógicamente beneficiosa para las mujeres embarazadas y, como muchas verduras, contribuye a una buena salud general al prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Apio

Históricamente muy popular en Egipto, Grecia y Roma, el apio se utilizaba por sus supuestas propiedades medicinales y afrodisíacas.

Todos los tipos de col

Berros

Ce type de plantes au goût prononcé et légèrement amer se consomme aussi bien en salade qu’en condiment, et à l’instar de bien d’autres plantes, le cresson est originaire du Moyen-Orient et était consommé par les Grecs et les Romains pour ses bienfaits thérapeutiques et culinaires.

Tiene un alto contenido en hierro y se le atribuyen beneficios preventivos contra el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Cortea vegetal

Peu connue en France, la corète potagère est à la base d’un plat très populaire en Méditerranéen, la Mloukhiah. Elle est également consommée en Afrique et en Asie. Elle est particulièrement riche en calcium, magnésium, fer et vitamines A, E et B.

L’épinard

Egalement originaire du Moyen Orient (d’Iran plus exactement), l’épinard serait arrivé en Europe via les Arabes qui l’ont introduit en Andalousie vers l’an mille.

C’est un légumes aux multiples vertus. Il joue un rôle dans la vasodilatation et la fluidification du sang, il est très utile pour le cerveau, il est une bonne source de vitamine B9 (toujours utile pour les femmes enceintes), il aiderait à la prévention des cancers, et il permet de stabiliser le taux de sucre chez les diabétiques. Ce légume agit sur le système immunitaire et sur les maladies cardio-vasculaires. C’est l’un des plus appréciés dans les régimes amaigrissants pour ses multiples vertus. Il faut néanmoins apprendre à le cuisiner afin de le rendre savoureux, tant les programmes alimentaires basiques ont pu parfois le rendre fade.

Hinojo

Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

Lechuga

Couramment utilisée dans les salades et qu’on ne présente plus.

Canónigos

Probablement originaire de plusieurs régions du monde à la fois (sud de l’Europe, Afrique du Nord et Ouest de l’Asie), la mâche se serait ensuite dispersée dans le reste de l’Europe et du monde. Elle est reconnue pour ses effets antioxydants, ses bienfaits anti-stress, et ses vertus sur le système immunitaire.

El romano

Dans la famille des laitues, c’est un ingrédient couramment utilisée dans les salades.

Cohete

Célèbre pour son goût très prononcé, la roquette est comme la plupart des légumes originaire du bassin méditerranéen. Elle est d’ailleurs typique du sud de la France, et elle est très utile pour les problèmes digestifs et rénaux. Elle aurait des propriétés antivirales, antioxydantes et permettrait de réduire les risques de complications cardiovasculaires.

L’endive

Riche en fibres, l’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine C et potassium. Elle permet de diminuer la constipation et favorise la satiété. Enfin, elle a un bon pouvoir antioxydant. Il faudrait la consommer majoritairement crue, ou cuite mais avec une cuisson douce. Pour enlever l’amertume au moment de la cuisson, on peut retirer le petit cône blanc à la base du trognon.

Diente de león

Originaire d’Europe de l’ouest, le pissenlit est une plante sauvage dont les feuilles ont des propriétés bénéfiques pour le foie, la sécrétion de la bile, et qui sont sont dépuratives, diurétiques, laxatives, permettant ainsi l’élimination des toxines.

El diente de león es un excelente preventivo contra los cálculos renales y los problemas digestivos, restablece el apetito, combate la celulitis y es bueno para los diabéticos.

C’est une plante médicinale riche en calcium, en fer, en potassium et en vitamine C et B.

Verdolaga

Légume phare du régime méditerranéen, le pourpier serait originaire d’Asie ou d’Inde. Antioxydant, il possède des actions bénéfiques sur le système cardiovasculaire, et est très riche en magnésium, calcium, manganèse, fer, vitamine C, vitamine B2 et B6. Vous l’aurez compris, à l’instar des autres légumes listés ici, le pourpier devrait faire partie de notre alimentation, en diversifiant le plus possible les différents légumes afin de bénéficier du plus large spectre en termes d’apports en minéraux et vitamines.

Perejil

El perejil, que suele utilizarse como guarnición en la cocina occidental, se consume a veces a mucha mayor escala en ciertas regiones del mundo, como el Líbano, donde se emplea para hacer tabulé.

No confundir con el perejil bulboso o tuberoso, una antigua hortaliza tuberosa parecida a la chirivía, el perejil es una verdura de hoja verde rica en antioxidantes (flavonoides, luteína, betacaroteno), vitaminas (C, B9 y K) y minerales (hierro, calcio, manganeso).

Una pizca diaria ayuda a compensar muchas carencias de vitaminas y minerales, sobre todo de hierro y vitamina C.

También estimula las secreciones gástricas, facilita la digestión y alivia las flatulencias. Es famosa por su acción diurética.

 

C. Tubérculos

1. Hortalizas de raíz

Las hortalizas de raíz se caracterizan por la comestibilidad de la parte de la planta que crece bajo tierra. Una hortaliza de raíz es una planta con una parte subterránea comestible. es una raíz por derecho propio, en ce sens qu’elle puise dans le sol les éléments nutritifs de ce dernier, et cette racine se transforme en organe de réserve qu’on appelle tubercule.

Toutefois, on a pour habitude de distinguer les légumes-racines des légumes-tiges, selon que leur tubercule est une « vraie » racine, ou juste une tige souterraine. En effet, certaines plantes ont des excroissances souterraines qui ne sont pas de racines à proprement dites, mais plutôt des tiges, sur le plan purement botanique.

Dans la liste des « vrais » légumes-racines, on retrouve notamment :

Zanahorias :

Originaire d’Asie, la carote est riche en minéraux et en bêta-carotène (provitamine A). Elle contient des composés phénoliques, des caroténoïdes, des polyacétylènes et de la vitamine C. Ces composés phytochimiques participent à la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires en raison de leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-tumorales. Sa consommation serait bénéfique pour le système immunitaire, et pour la santé de la peau, des muqueuses et de la vision.

C’est un légume très riche en glucides qui sont majoritairement des sucres simples (saccharose, fructose et glucose), mais comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la glycémie, si son index glycémique est élevé (16 lorsqu’elle est crue, 47 une fois cuite), sa carga glucémica en relación con su aporte de hidratos de carbono por cada 100 gramos es bajo (en torno a 5).

Rábano :

Se cree que se cultivó por primera vez en Oriente Próximo hace más de 5.000 años. Rica en potasio, calcio y vitamina C, se le atribuyen efectos beneficiosos para el corazón y el aparato digestivo y, como la mayoría de las verduras, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Rábano negro :

Originaire du sud de l’Asie, il est cultivé en Égypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait à la prévention de certains cancers, possède des propriétés antiseptiques et antibactériennes, et est riche en vitamine C et en potassium.

Nabos :

Riche en potassium, magnésium, phosphore et en fibres, il contribue à l’amélioration du transit intestinal, mais il ne faudrait pas en abuser pour celles et ceux qui ont du mal à le digérer. C’est un légume ancestral que l’on retrouve en Inde depuis des siècles, et il se consomme aussi bien cuit que cru.

Remolacha :

La betterave est riche en flavonoïdes, ces puissants antioxydants appartenant aux polyphénols que nous évoquions au début de ce chapitre. Ce légume est célèbre pour ces effets supposés contre l’hypertension artérielle, pour la santé oculaire – elle préviendrait notamment l’apparition de la cataracte – et pour la santé cognitive en améliorant l’afflux sanguin dans certaines zones du cerveau.

Los estudios también tienden a mostrar sus efectos contra el desarrollo de células cancerosas, al tiempo que aumentan la respuesta inmunitaria.

Enfin, la betterave serait utile pour les sportifs, puisqu’elle permet d’améliorer l’oxygénation des muscles, et limiterait la production d’acide lactique suite à un effort intense.

Sin embargo, la remolacha contiene muchos más hidratos de carbono que la media de las verduras crudas, con 9,10 g por 100 g. Por tanto, una ración de 150 a 200 g puede aumentar rápidamente la ingesta de hidratos de carbono. Por lo tanto, la remolacha no debe consumirse con regularidad, como una verdura verde como el brécol, por ejemplo, ya que de lo contrario se puede acabar con un aporte de azúcares a veces inesperado.

Apionabo:

Reconnu depuis des millénaires pour ses vertus médicinales, ce légume originaire du bassin méditerranéen était largement consommé comme condiment par les Grecs, les Egyptiens et les Romains, jusqu’à ce qu’il devienne relativement courant en Europe et notamment en France au 19è siècle.

En cuanto a sus virtudes, el apio es famoso por sus supuestos efectos antianémicos, antiinflamatorios, diuréticos y antivirales.

Parece prevenir las enfermedades cardiovasculares y se recomienda a los deportistas, ya que garantiza una buena contracción muscular.

Alcachofa de Jerusalén :

Originaire d’Amérique du Nord et non de Méditerranée, le topinambour n’en reste pas moins un légume savoureux et fort utile sur le plan nutritionnel. Il améliore la digestion et le transit, préviendrait les maladies cardio-vasculaires, réduirait le mauvais cholestérol et il serait donc bénéfique pour lutter contre le diabète.

Mais attention, au même titre que la pomme de terre, c’est un légume que l’on peut ranger dans les féculents, tant son apport en glucides est élevé (jusqu’à 17 grammes pour 100g d’aliments). Il a néanmoins un index glycémique modéré, de 50.

Patatas :

Présente en Amérique du Sud depuis plus de 8 000 ans, il est venu remplacer les légumes oubliés comme le topinambour, et constitue aujourd’hui le féculent phare des sociétés modernes, pour son faible coût de revient, son bel apport énergétique, notamment via sa teneur en glucides, et pour son goût apprécié, quelque soit son mode de consommation.

Même si la pomme de terre a été déclinée en frites dans l’univers de la junk food, elle n’en reste pas moins à l’origine un légume sain, à condition de la cuire entière, à la vapeur, sans huiles de fritures végétales, et dans des quantités raisonnables.

Elle est riche en vitamine B, vitamine C, potassium et est de ce fait appréciée des sportifs, afin de recharger leur glycogène musculaire notamment. Attention toutefois, à l’inverse du topinambour ou de la patate douce, elle présente un index glycémique relativement élevé d’au moins 70 lorsqu’elle est consommée de façon saine, et jusqu’à 95 si elle est transformée en flocons pour la purée ou en frites.

Boniato :

Là aussi, la patate douce n’est pas un légume méditerranéen à proprement parler puisqu’il nous vient d’Amérique du Sud. Mais on peut l’évoquer comme légume-féculent qui constitue une bonne alternative à la pomme de terre classique, puisque son index glycémique n’est que de 50.

Tiene propiedades antiestrés, antioxidantes, antivirales, antiinfecciosas y antiinflamatorias, y potencia la energía y la circulación sanguínea.

Elle est particulièrement appréciée des sportifs, en alternative de la pomme de terre, afin d’entraîner une libération plus lente d’énergie, et donc une faible réaction de l’insuline, avec tout ce que cela a de positif pour l’organisme.

Salsifí :

Le salsifis est un légume-racine plus ou moins oublié, à la chair fibreuse et au goût légèrement sucré. Mais à l’inverse de la patate douce, son apport énergétique en glucides n’est pas constitué d’amidon, mais d’inuline, connue pour ses vertus dépuratives et favorisant le développement des bactéries bénéfiques pour l’intestin.

À la différence de l’amidon, l’inuline n’est pas digestible par les enzymes de l’intestin humain (amylases) et est donc considérée comme une fibra alimentaire soluble. Et c’est là toute la différence entre un légume-féculent et un légume fibreux. C’est une donnée extrêmement importante, sur laquelle nous reviendrons très bientôt, car c’est à partir de cette notion que vous pourrez adapter votre alimentation afin d’éviter une prise de masse grasse non désirée.

Pour revenir au salsifis, il est bien originaire de l’est du bassin méditerranéen, et Les Grecs et les Romains le considérait comme une plante médicinale. Il présente des bienfaits pour la contraction des muscles, et pour la digestion. Il régulerait le taux de cholestérol et protègerait des maladies cardio-vasculaires.

Chirivías :

Prima cercana de la zanahoria, la chirivía es una de esas hortalizas olvidadas que están resurgiendo. Esta hortaliza es originaria de la cuenca mediterránea y del Cáucaso. Tiene propiedades diuréticas, depurativas, antivirales y antioxidantes. Se le atribuyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario y se considera un alimento saludable por excelencia.

Mais attention, à l’instar de la plupart des légumes-racines, le panais est un légume relativement riche en amidon : il contient environ 5,5g d’amidon pour 100 grammes. Il ne conviendra donc pas pour une diète purement cetogénico, mais sera largement le bienvenu pour une alimentation faible à modérée en glucides. À titre de comparaison, il contient 3,5 fois plus de glucides complexes (donc d’amidon) que le brocoli, réputé pour sa valeur énergétique très faible.

Rábano picante :

Là aussi, il s’agit d’un légume ancien, connu dès l’Antiquité par les égyptiens et les grecs pour ses vertus médicinales. Il est riche en vitamine C, et présente des bienfaits pour la contraction des muscles, la régulation de la tension, et il aurait des propriétés antivirales et anti-inflammatoires.

Al igual que otras hortalizas de raíz, tiene un contenido relativamente alto de hidratos de carbono (9,54 g por 100 g, incluidos casi 8 g de azúcares, frente a 2,54 g por 100 g de brécol, incluidos 1,50 g de azúcares).

 

2. Verduras de tallo

Las hortalizas de tallo se caracterizan porque su parte subterránea, transformada en tubérculo para almacenar las reservas de la planta, es un tallo y no una raíz, y este tallo es comestible y se consume como hortaliza. Este tallo puede ser un rizoma (tallo subterráneo) o un estolón (tallo aéreo rastrero).

Les légumes-tiges, à l’inverse des légumes-racines, sont faibles en calories et en amidon, il n’y a donc pas d’enjeu particulier en ce qui les concerne sur le plan diététique, si ce n’est qu’ils sont un apport de qualité en vitamines et minéraux.

Por extensión, las verduras de tallo también pueden utilizarse para describir verduras cuyos tallos se comen pero cuyas raíces son raíces en el verdadero sentido de la palabra.

L’asperge :

Originaire de l’est du bassin méditerranéen, l’asperge est d’abord consommée à l’état sauvage par les Égyptiens et les Grecs. Ce sont les Romains, plus tard, qui en développent la culture. En Europe, elle fut longtemps appréciée des rois, des princes puis elle fut consommée plus tard au 19è siècle par une élite fortunée, avant d’être démocratisée au début du 20è siècle. Aujourd’hui, elle est très à la mode chez les sportifs, les pratiquants de la diète bajo en carbohidratoschefs o gourmets exigentes.

C’est un légume riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et manganèse.  C’est une excellente source de folato, de vitamine K, et de vitamine du groupe B. plusieurs composés phénoliques, dont les principaux sont des flavonoïdes (principalement la rutine) et des acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique). Ces composés auraient des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’elles réduiraient les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.

Toutefois, une mise en garde s’impose pour les personnes dont les reins sont fragiles ou qui sont sujettes à la goutte : elles doivent s’abstenir ou modérer leur consommation, car les asperges renferment des purines, qui se transforment en acide urique pouvant nuire au bon fonctionnement des reins.

Apio :

On l’utilise aussi bien pour ses feuilles (qui étaient utilisées comme aphrodisiaques), ses graines que ses tiges. Son origine est méditerranéenne. C’est une excellente source de potassium, de vitamine C, B6 et d’acide folique. On le dit diurétique, dépuratif, facilitant la digestion, reminéralisant et antiscorbutique.

Jengibre:

Le gingembre est un légume qui suscite auprès des peuples un vif intérêt, depuis sa découverte il y a probablement plus de 6000 ans, jusqu’à aujourd’hui. Originaire de l’Inde et de la Chine, c’est l’une des premières especias la cuenca mediterránea, probablemente gracias a los fenicios a través del Mar Rojo.

Le gingembre est constitué de deux parties. Sa partie aérienne, comestible d’ailleurs, et sa partie souterraine, qui est justement sa tige (le rhizome) remplie de réserve alimentaire.

Riche en zinc, béta-carotène, vitamines B et C, il est reconnu pour être antibactérien, antiallergique, anti-inflammatoire et permettrait de réguler la fièvre. C’est un célèbre antioxydant, particulièrement lorsqu’il est consommé avec l’ail ou l’oignon, deux autres plantes réputées pour leurs vertus médicinales.

Por último, es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la digestión y se dice que es eficaz en casos de trastornos gastrointestinales.

Il apporte un goût particulièrement prononcé, il est donc recommandé de l’utiliser avec parcimonie dans vos plats.

Cardo :

Le cardon est un légume ancien proche de l’artichaut. Met méditerranéen par excellence, il est relativement amer et procure une bonne dose de vitamine B9, de fibres, de potassium et de calcium. C’était un légume important dans l’Antiquité, et on le retrouve aujourd’hui dans les plats gastronomiques d’Europe Centrale.

Colinabo :

Probablement issu du sud de l’Italie et de la Grèce, le chou-rave a été adopté par les peuples germaniques depuis le Moyen Âge. La boule formée par la tige renflée dégage un arôme doux et délicat et il est logiquement riche en fibres, mais aussi en vitamine C, B9, potassium, calcium, et antioxydants, et tout cela pour un apport calorique très modeste.

Puerros :

Le poireau est une plante très célèbre en Europe et cultivée pour ses pseudo-tiges. Possiblement originaire d’Europe ou du Moyen-Orient, il a été domestiqué et cultivé dans des zones tempérées. Il était apprécié par les égyptiens au IIIè millénaire avec J-C, et il figure dans l’une des plus vieilles recettes de cuisine de la Mésopotamie. Il est ensuite cultivé en Grèce, dans la Rome antique,

Source d’antioxydants, de vitamine C et B9, il aurait un effet protecteur contre certains cancers et est un excellent diurétique.

Hinojo :

Enième plante méditerranéenne, le fenouil est utilisé aussi bien en tant que légume ou aromate. Il est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

Acelga :

Ce légume dont on a abordé les bienfaits dans la liste des légumes-feuille, est un légume dont on consomme également la tige. Riche en flavonoïdes, ce légume est un très bon antioxydant, et il a montré des effets positifs sur la sécrétion d’insuline. Il contient de la vitamine K (anticoagulant), de la vitamine A (vision, protection contre les infections, santé des os), de la vitamine C (antioxydant, santé des os), du fer (formation des globules rouges, oxygénation du sang, fabrication des cellules), du cuivre (formation des globules rouges, antioxydant), du magnésium (santé osseuse et musculaire) et des vitamines du complexe B (énergie, humeur).

 

3. Hortalizas de bulbo

Là aussi, il est question de sémantique en ce qui concerne les légumes-bulbes, que l’on peut englober dans les légumes-racines en général, mais que l’on peut également distinguer en tant que « légume bulbe », du fait que l’on va consommer la base des feuilles qui va assurer le stockage des réserves et non la racine ou la tige. Un bulbe est une tige souterraine verticale résultant d’une tubérisation de feuilles ou de gaines de feuilles, et utilisée comme organe de stockage de nourriture par une plante à dormance. Cela concerne essentiellement les alliacées (ail, oignon, échalote…), reconnues pour leurs vertus médicinales.

Los estudios sugieren que el consumo de verduras de la familia de las aliáceas (cebolla, ajo, chalota, cebollino, cebolla verde, puerro) puede tener un efecto protector contra los cánceres de estómago e intestino.

1/ L’ail

Il fait partie, avec l’oignon par exemple des « supers-aliments » de la diète méditerranéenne, dont nous consacrerons un chapitre entier dans la grande partie dédiées aux aliments pour lesquels il ne faudrait jamais faire l’impasse. Tout comme l’oignon, c’est un légume qui se transforme en bulbe et qui est utilisé principalement comme condiment pour rehausser le goût des plats.

Originaire d’Asie centrale, il est utilisé depuis 5 000 ans en région méditerranéenne, en particulier en Égypte. Il est notamment connu sur le plan scientifique pour ses Efectos hipolipemiantes, anticoagulantes, antihipertensivos, quelantes (contra ciertos metales pesados y toxinas), antioxidantes, inmunoestimulantes y anticancerígenos..

La plupart des effets protecteurs de l’ail semblent se trouver dans ses substances soufrées, qui protègeraient contre la formation des nitrosaminasbacterias intestinales cancerígeno hecho de nitratos y nitritos qui se trouvent en quantité non négligeable dans les produits issus de l’agriculture moderne. C’est sur ce point précis que l’ail, mais aussi l’oignon, semblent être une arme anti-cancer redoutable.

L’ail renferme également des polyphénols, de la vitamine C, du selenio, et bien d’autres micro-nutriments protecteurs. C’est un aliment central de la diète méditerranéenne et sud-asiatique, typique des zonas azules.

2/ L’oignon

L’oignon est un des plus vieux légumes du monde. Les différentes variétés d’oignons varient du blanc au brun en passant par le rouge jusqu’au pourpre.

Il contient du potassium, de la vitamine C, de l’acide folique et de la vitamina B6. Il serait diurétique, antibiotique, antiscorbutique et stimulant. Comme nous l’avons évoqué au début de ce chapitre, il est riche en polyphénols, avec son lot de bienfaits antioxydants. Il favoriserait une bonne santé cardiovasculaire et contribuerait à la prévention de certains cancers.

Les premières traces de production d’oignon viennent de Mésopotamie, sa culture gagnant ensuite l’Egypte antique, la Grèce, l’Empire romain puis le reste de l’Europe et du monde. Il devait très certainement être consommé également en Chine ancienne.

3/ L’échalote

L’échalote est un légume consommé comme condiment, à l’instar de l’oignon ou de l’ail. Elle serait originaire du Moyen-Orient, comme son nom scientifique semble l’indiquer : allium ascalonicum, signifiant « ail d’Ascalon », Ascalon étant un port antique de la Palestine.

Les Perses et les Égyptiens la considéraient, il y a de cela 2 000 ans, comme une plante sacrée. Tout comme les autres légumes de la familles des alliacées, l’échalote aurait des bienfaits considérables sur la santé générale. Elle aurait une action bénéfique sur le système cardiovasculaire, serait diurétique, faciliterait le transit intestinal et donc la digestion et améliorerait les taux de glycémie et aurait des vertus antimicrobiennes. Elle est riche en minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer et zinc) et en vitamine C et B.

4/ Puerros: hortalizas de tallo o bulbos

Le poireau fait partie de la même famille botanique que l’oignon et l’ail, mais on le classe parfois par extension dans le groupe des « légumes-tiges » sur le plan culinaire, car on consomme ses feuilles considérées comme des sortes de tiges.

Cette espèce est possiblement originaire du Moyen-Orient où il pourrait avoir été domestiqué, comme nous l’avons évoqué précédemment. Sur le plan de la santé, le poireau est une excellente source d’antioxydants, de vitamine C, B9, et aurait des propriétés bénéfiques pour l’immunité, le système nerveux, le renouvellement cellulaire et pour l’organisme en général, sans parler de ses possibles vertus anticancer.

5/ Cebollino

La ciboulette est la plus petite plante de la famille des oignons, cultivée et ses longues feuilles vertes filiformes, chacune étant issue d’un bulbe enfoui au ras du sol. Elle est utilisée comme plante aromatique, et elle présente une teneur intéressante en antioxydants, en vitamine K et vitamine C, qui permettent de lutter notamment contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement des cellules.

Dadas las cantidades relativamente limitadas que se suelen consumir, el cebollino contribuye modestamente a mejorar la salud general, pero en concierto con todas las demás hortalizas.

6/ L’oignon vert

La cebolla verde contiene fitoquímicos entre los que destacan los flavonoides, potentes antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres. Por tanto, su acción podría contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La partie blanche de l’oignon vert s’utilise comme l’oignon, tandis que la partie verte est généralement considérée comme une fine herbe.

L’oignon vert serait originaire de Chine – on le retrouve d’ailleurs souvent comme aromate décoratif de plats asiatiques – et on l’appelle parfois à tort « échalotte » en Amérique du Nord.

En France, on l’appelle parfois cébette, jeune oignon, oignon frais ou encore oignon nouveau, mais il serait plus juste de s’accorder autour d’un seul et même nom, celui d’oignon vert.

 

D. Setas

Les champignons ne sont pas à proprement parler des légumes. Ils sont dépourvus de chlorophylle et donc incapable de photosynthèse, et ils se nourrissent de matières organiques constituant ou ayant constitué d’autres organismes. Les champignons sont donc un végétal, qui constituent un règne à eux seuls.

Nous les avons quand même intégrés à la liste des légumes méditerranéens, car ils peuvent et sont consommés finalement comme des légumes par l’Homme, et ont des valeurs énergétiques à peu près similaires, à savoir qu’ils n’entraînent pas de pic d’énergie ni d’insuline puisqu’ils sont faibles en glucides et en calories, et ils sont riches en fibres.

Ils sont généralement riches en fer, minéraux et vitamines du groupe B, et sont une bonne source d’antioxydants.

Las setas son un gran complemento para cualquier plato, y la mejor manera de disfrutarlas es elegir entre una amplia gama de variedades, cada una con sus propios beneficios.

 

E. Les légumes-fruits « rois » du régime crétois

Il existe des aliments qui, bien que considérés comme des légumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits très pauvres en sucres, et riches en fibres. C’est en partie pour cette raison que todas las frutas y hortalizas son recomendables para una buena saludYa sea en la dieta mediterránea o en general.

Tendemos a agruparlos porque certains fruits s’apparentent davantage à des légumes sur le plan nutritionnel et pratique, et il est plutôt recommandé de privilégier ces « légumes-fruits », plutôt qu’une quantité trop importante de fruits sucrés au quotidien.

En d’autres termes, lorsque vous entendez qu’il faut comer cinco frutas y verdurasSi estás de viaje, opta por las verduras y frutas-verduras que enumeramos a continuación, reservando la fruta dulce para los momentos de placer (sobre todo los tentempiés), y en cantidades moderadas.

La raison pour laquelle ces aliments sont considérés comme des fruits sur le plan botanique est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractéristique en font des fruits, et n’a rien à voir avec leur teneur plus ou moins élevée en sucre.

Voici donc les fameux légumes-fruits « rois » typiques du climat méditerranéen, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine méditerranéenne, et qui sont en pratique apparentés aux légumes.

1/ L’aubergine

Originaire d’Asie ou de Mésopotamie, elle a été introduite en Méditerranée par les Arabes. Riche en potassium, manganèse, cuivre, sélénium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la diète anti-obésité.

2/ Tomates

Originaire du Nord-Ouest de l’Amérique du Sud, la tomate est devenue un élément incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particulièrement dans le bassin méditerranéen. Source de vitamine A, B, C et E et d’oligo-éléments (potassium) bons pour le fonctionnement rénal. Elle pourrait prévenir certains cancers, et serait bénéfique pour le système cardiovasculaire.

3/ L’avocat

Originaire du Mexique, l’avocat a plus ou moins conquis la Méditerranée, et le Maroc, l’Espagne, la France, l’Italie et Israël sont devenus des pays producteurs. On le déguste nature, ou accompagné d’une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d’œufs ou en salade. L’avocat est un fruit très riche en grasas, et il est l’un des aliments phares d’une alimentation saine, telle que recommandée dans ce guide. C’est un très bon régulateur de la glycémie donc un précieux allié contre le diabète. C’est une excellente source de vitamina E, aux propriétés antioxydantes. Et il est riche en graisses insaturées, excellentes pour la santé. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la dégradation du cartilage. C’est un aliment phare de l’alimentation low-carb, auquel un chapitre sera dédié, tant ses propriétés nutritives sont importantes.

4/ L’olive

Fruit de l’olivier, arbre emblématique de la Méditerranée, l’olive peut être consommée en tant que condiment ou utilisée pour faire de l’huile d’olive. Source d’antioxydants, les olives agiraient contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire même anti-cancéreuses. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion. Quant à l’huile d’olive, on ne la présente plus, et c’est l’un des supers-aliments vantés dans ce guide, et caractéristique d’une alimentation riche en bonnes graisses.

5/ Gherkin

Utilisé comme condiment, c’est un bon antioxydant, riche en minéraux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide à la digestion.

6/ Pepino

Appartenant à la même espèce que le cornichon, le concombre est originaire d’Inde, et il est cultivé depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en Méditerranée. Hydratant, anti-anxiété, source d’antioxydants, riche en vitamine K.

7/ Guindillas y pimientos

Originaire d’Amérique du Sud, le différents types de piments se sont répandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l’Europe. C’est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi méditerranéennes, africaines et asiatiques. On lui prête des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et le piment serait un régulateur de la glycémie, via la capsaïcine.

8/ Ruibarbo

Originaire d’Asie, ce fruit se prête très bien à des mets salés. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d’antioxydants.

9/ Calabaza y calabacín (calabaza, calabaza, calabaza butternut...) :

Antioxidante, anticolesterol, rico en vitaminas y minerales.

Aunque algunos verduras y frutas comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plutôt d’Amérique du Sud à l’origine, ils sont régulièrement servis dans certains pays du bassin méditerranéen, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d’une alimentation à la méditerranéenne.

Aceitunas, aguacates y berenjenas sont tous les trois des fruits qui ont la particularité d’être riches en lipides mono-insaturés, et ils sont de facto des aliments phares de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graissescomo se recomienda en esta guía.

 

Verduras ricas en fibra VS Verduras ricas en almidón y azúcares

Antes de analizar cuántas verduras debemos comer, tenemos que saber de qué verduras estamos hablando. Para responder a esta pregunta absolutamente fundamental, permítanme que haga un inciso.

Recordatorio sobre los hidratos de carbono y la fibra

Ya vimos en el capítulo sobre hidratos de carbono y fibra, y especialmente al final del capítulo sobre la fibra alimentaria, un point central concernant la différence entre les fibres – peu caloriques même s’il s’agit de glucides complexes – et tous les autres glucides. En résumé :

• les fibres ne sont pas ou peu absorbées par l’organisme, et n’entraînent donc pas ou peu de réponse glycémique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bénéfique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de ménager l’hormone de l’insuline, et de réguler la glycémie, avec tout ce que cela entraîne de positif pour l’organisme.
• les glucides (hors fibres) sont des pourvoyeurs relativement rapides d’énergie. On les retrouve principalement sous forme de fructose ou de glucose (les sucres dits rapides, présents par exemple dans les fruits ou les produits transformés au goût sucrés) ou sous forme d’amidon, qui sont des glucides complexes que l’on retrouve principalement dans les féculents.
• Enfin, l’amidon et les glucides complexes se digèrent plus lentement, et plus l’index glycémique (correspondant au pic énergétique) du produit riche en amidon est bas, plus celui entraîne un pic d’énergie lent et contrôlé, préférable pour l’organisme, en dehors d’un contexte particulier de performance sportive intense et brève.

L’enjeu dans le cadre d’une alimentation saine sera donc de contrôler ses apports en amidon, car comme nous l’avons vu dans le grand chapitre sur l’alimentation low-carb, une personne sédentaire n’a pas forcément besoin d’apports démesurés en glucides tout au long de la journée. Prenons l’exemple du journée type dans l’alimentation occidentale « standard » d’une personne qui ne fait pas forcément attention à l’alimentation :

• El desayuno suele basarse en cruasanes, mantequilla, pan y mermelada, todos ellos ricos en hidratos de carbono y grasas.
• A veces, el almuerzo consiste en patatas fritas, pan y bebidas azucaradas.
• Il peut arriver qu’il y ait un goûter à base de barre de céréales ou de viennoiseries
• Puis le dîner est parfois constitué d’alcool, de pizza (donc de pate riche en blé) ou encore de pâtes de blé.

Or, ce programme alimentaire n’est pas forcément mauvais parce qu’il s’agit de produits transformés ou que l’apport calorique est trop élevé, il peut surtout être délétère dans la mesure ou l’apport en glucides, donc en « énergie préférée de l’organisme », est trop important par rapport aux dépenses réelles de l’individu en question. De plus, cet apport important en glucides entraîne des pics de glycémie qui poussent l’insuline à devoir réguler le taux de sucre présent dans le sang, et donc à faire diminuer le plus vite possible cette glycémie. Par réaction, la glycémie repasse à un taux très bas, ce qui entraîne une faim soudaine, et donc une envie de grignoter à nouveau.

Todo esto ya se explica en le chapitre consacré à l’alimentation low-carb d’une part, et à celui consacré aux glucides d’autre part.

L’enjeu sera donc de maîtriser ses apports en glucides hors-fibres. En effet, tout l’intérêt de se former à la nutrition réside dans le fait de comprendre quelles seront les conséquences de ce que nous mangeons, afin d’y prendre autant de plaisir gustatif que de plaisir intellectuel. La question est donc la suivante : quelle dose de glucides devrais je prendre pour « matcher » avec mes dépenses énergétiques habituelles ?

S’il est impossible pour nous de répondre à votre place, puisqu’il s’agit de cas par cas, il vous faut tester sur vous même des apports en féculents plus ou moins importants afin de voir l’impact que cela a sur votre ligne et votre santé générale. Pour celles et ceux qui sont en diète low-carb, cela tourne souvent autour de 80 à 120g de glucides par jour, tandis que dans le cétogène, on est en dessous de 50g.

Pour revenir au sujet des légumes en diète méditerranéenne, et pour expliquer pourquoi tout cela est lié, il y a dans cette liste de légumes certains qui sont justement plus ou moins riches en amidon. Certes, la plupart sont majoritairement riches en fibres alimentaires, et n’auront que très peu d’impact sur votre apport calorique. Mais certains légumes – et légumineuses, que l’on traitera dans un chapitre ultérieur – sont à classer à part, et à mettre dans votre liste de « féculents », et non de légumes fibreux que l’on peut consommer sans y prêter d’attention.

La lista de las verduras feculentas

Esta es la parte que nos interesa. Esta breve lista de las verduras más ricas en hidratos de carbono (excluida la fibra) es muy fácil de recordar, para que puedas mantener bajo control tu ingesta de calorías y energía vegetal. C’est en ce sens que tous les fruits et légumes ne se valent pas. Non pas que certains sont plus importants que d’autres, tous se complètent dans une démarche holistique, mais certains doivent être considérés davantage comme des féculents, tandis que d’autres sont de simples légumes d’accompagnements qui apportent du volume à votre assiette, du goût, des vitamines, des minéraux et des polyphénols, sans entraîner de conséquences sur le plan énergétique.

En pratique, il sera donc conseillé de réguler son apport en légumes riches en amidon, de les consommer par exemple une ou deux fois par jour maximum, et parfois de s’en passer si ce n’est pas nécessaire, mais cela dépend de chacun. Toutefois, il ne s’agit pas de basculer dans une autre extrême et de s’en passer, mais simplement de savoir les doser en fonction de notre ressenti et de l’énergie dont nous avons besoin d’en tirer.

Attention, il s’agit des légumes les plus riches en amidon, et nous mettons de côté les légumineuses et les céréales qui sont par essence riches en amidon, et que l’on traitera dans le chapitre qui leur est dédié.

Les informations nutritionnelles diffèrent selon les sources mais donnent tout de même une idée de l’apport calorique et énergétique de ces légumes.

• Patatas : 

Elle contient 78% d’eau, environ 13 grammes de glucides pour 100 grammes de pomme de terre et plus de 90% de ces glucides sont sous forme d’amidon, soit environ 14 grammes. Elle contient très peu de fibres (2 grammes) et un tout petit peu de sucres simples (glucose, saccharose et fructose). Il s’agit d’un des légumes les plus énergétiques. Sur le plan énergétique, la pomme de terre s’élève à 73 kcal.

He aquí los índices glucémicos de las patatas por 100 gramos, según el método de cocción:

Al vapor: IG 65.
Puré: IG 90.
Horneado: IG 95.

Pour information, la charge glycémique des frites serait d’environ 30/100, là où la charge glycémique d’une pomme de terre cuite au four avec la peau est de seulement 13.

• Boniato :

Elle contient 78% d’eau, 13 grammes de glucides dont la moitié est de l’amidon, donc 6 grammes de sucres simples restants. Elle contient 3 grammes de fibres. La patate douce et la pomme de terre sont donc quasiment équivalents en termes d’apports énergétiques, même si la patate douce reste légèrement plus riche en sucres simples. Elle s’élève à 79 kcal pour 100 grammes.

L’index glycémique de la patate douce cuite au four est de 61, contre 95 pour la pomme de terre. C’est donc sur ce point précis que la patate douce s’impose de plus en plus comme alternative à la pomme de terre notamment chez les sportifs. Néanmoins, plusieurs avis s’opposent, puisque certains considèrent que la patate douce et la pomme de terre sont quasiment identiques sur le plan nutritionnel et sur celui de la glycémie, mais que c’est le mode de cuisson et les associations de produits qui jouent, puisque la pomme de terre est souvent frite aux huiles végétales de mauvaise qualité et associée à de la junk-food, ce qui lui aurait donné une mauvaise réputation.

• Chirivías :

Comme nous l’avons vu précédemment, le panais contient plus de 10 grammes de glucides dont environ 5 grammes de sucres rapides pour 100 grammes d’aliment, le reste provenant de glucides complexes à libération plus lente. Il est en général évité en diète purement cétogène, mais sera le bienvenu pour son goût légèrement sucré et ses bienfaits santé dans une alimentation saine, globalement modérée en glucides et méditerranéenne.

• Yam :

L’igname est à l’instar de la patate douce une alternative à la pomme de terre, riche en glucides et en amidon. Elle contient entre 23 et 27 grammes de glucides aux 100 grammes, dont presque 70% d’amidon, ce qui en fait une sorte de légume-féculent.

Là aussi, tout est question d’objectif et de modération. S’il s’agit bien d’un légume apportant une valeur énergétique plus élevée que la moyenne des légumes, l’igname reste un légume riche en fibres et en nutriments, dont la charge glycémique n’est finalement que de 4,12 pour une portion de 100 grammes, ce qui est une charge faible.

• Yuca :

Le manioc détient la palme du légume le plus riche en glucides : 38 grammes pour 100 grammes d’aliments. Ce qui en fait un vrai légume-féculent, même si là encore, si l’on compare le manioc au riz blanc (qui contient 78 grammes de glucides pour 100 de riz blanc cru), le manioc reste une belle alternative aux féculents les plus consommés comme source d’aliment à visée énergétique.

Par prudence, si l’on est sédentaire et que l’on a tendance à prendre du poids facilement, on évitera de consommer trop souvent du manioc le soir ou les jours où l’on est peu actif.

 

Verduras ricas en azúcar

Concernant ces légumes, il ne s’agit certainement pas de les bannir, mais simplement de garder à l’esprit que si l’on souhaite diminuer sa consommation de sucre sur une journée en particulier, l’idéal sera d’opter pour des légumes verts, surtout en fin de journée par exemple, plutôt que sur ce genre de légumes qui sont parmi les plus sucrés, autrement dit les plus riches en sucres simples.

Néanmoins, il faut raison garder, car si leur index glycémique est élevé, leur charge glycémique est en réalité faible, et je vous renvoie vers le chapitre dédié à la glycémie afin de comprendre ces notions. En d’autres termes, leurs effets sur l’organisme n’est que relatif, et leur consommation n’aura pas d’effet comparable avec des aliments sucrés industriels ou même des fruits comme la banane ou le raison, qui renferment plus du double de sucres simples que les aliments ci-dessous.

• Remolacha :

L’essentiel de l’apport énergétique de ce légume-racine provient du saccharose, qui occupe jusqu’à 90 % de sa teneur en glucides. Il s’agit d’un sucre simple, et dès lors, la betterave se rapproche presque d’un fruit sur le plan nutritionnel, toutes proportions gardées.

En revanche, il n’y a que très peu d’amidon (0,5g pour 100g d’aliment), mais de par sa richesse en saccharose, on peut considérer que la betterave n’est pas comparable aux légumes verts comme le brocoli ou la courgette, et qu’il est préférable de la consommer de temps en temps, plutôt que de manière quotidienne et dans des quantités raisonnables.

Dans les faits, il y a pour 100 grammes d’aliment 9,10 grammes de glucides, dont 6,76 grammes de sucres dans la betterave. À titre de comparaison, la banane, qui est l’un des fruits les plus sucrés, contient presque 20 grammes de glucides pour 100 grammes, dont presque 16 grammes de sucres.

• Zanahoria :

La carotte est également un légume très sucré : 5,73 grammes de glucides pour 100 grammes, dont 5,10 grammes de sucres simples environ, principalement du saccharose (3,80 g pour 100 g), du glucose (0,70 g pour 100 g) et du fructose (0,60 g pour 100 g). Si l’on veut éviter toute ingestion de sucres rapides le soir par exemple, on pourra éviter d’en manger une trop grande quantité (plus de 200 grammes par exemple), mais c’est évidemment à la marge.

 

¿Cuántas verduras debo comer?

A priori, comme abordé au début de ce chapitre, il n’y a pas vraiment de conformité quant à la quantité de légumes, dans le sens où l’objectif, si l’on commence à s’intéresser aux bienfaits de l’Dieta mediterránea, et plus globalement à l’alimentation saine, on comprend rapidement que l’objectif est ici de réintroduire fréquemment les légumes dans nos assiettes, et de leur donner une vraie place.

En la práctica, comer al estilo mediterráneo significa incluir una ración de verduras al menos una vez al día que puede adoptar diversas formas:

• Verduras crudas lechuga, canónigos, romana, rúcula y lechuga en general.
• Verduras verdes Pimientos, calabacines, zanahorias, brócoli, alcachofas, espárragos, espinacas, hinojo...
• Todos los tipos de col Coliflor, coles de Bruselas, romanesco, brécol, col verde, blanca y roja.

En la práctica, esto significa añada verduras variadas a su comida, qui pourrait même parfois constituer l’accompagnement principal d’une proteína, en lieu et place d’un féculent. Cette combinaison peut se faire lorsqu’on essaie par exemple de perdre un peu de masse grasse, ou que nos dépenses énergétiques du moment sont relativement faibles, ou encore lors du repas du soir, où un apport énergétique sous forme de glucides s’avère souvent inutile, sauf dans quelques cas exceptionnels liés à la pratique d’un sport par exemple. Si ce genre de repas « low-carb » ont tendance à se répéter, il faudrait veiller à compenser ce manque de glucides en apportant certains aliments rico en grasas buenas, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, et/ou une protéine riche en omega-3, comme du poisson.

Dans le cas d’une alimentation équilibrée entre les trois macronutrientes, et donc typiquement méditerranéenne, qui apporterait son lot de glucides, on pourrait simplifier à l’extrême en préconisant une moitié d’assiette sous forme de légumes, un quart sous forme de protéine, et un quart sous forme de glucides, que l’on préfèrera sains et à IG bas (comme les légumineuses par exemple).

Pero cuidado con comer demasiadas verduras, afin de ne pas perturber votre transit, surtout si vous n’êtes pas habitué à les consommer ! Elija verduras no procesadas, bruts (versus pré-salés), cuits vapeur ou légèrement à l’huile de noix de coco ou à l’huile d’olive à faible intensité, et pas trop fréquemment en soupe, sauf lors des journées de fortes chaleurs.

Maintenant que les légumes n’ont plus aucun secret pour vous, passons aux épices, aromates et autres condimentos, souvent négligés et pourtant si précieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C’est justement l’objet du chapitre suivant…

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Fuentes de contenido :

• Terre des Saveurs pour l’excellent contenu sur chaque fruit et légumes.
• Salud y nutrición
• Guía alimentaria
• Fundación Louis Bonduelle
• Metro.es