Régime méditerranéen : l’importance capitale des légumineuses

Bienvenido a esta subsección de la guía de Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí. L'Dieta mediterránea ha sido identificado por la ciencia como l’un des modes alimentaires les plus sains au monde. Por eso hemos decidido examinar más de cerca esta forma de comer e incluirla en las mejores prácticas del Guía Bloonessla guía de la dieta ideal para el ser humano.

En capítulos anteriores, hemos enumerado las principales verduras de inspiración mediterráneaentonces el especias, hierbas y condimentos que había que integrar o reintegrar para recuperar el control de su salud, antes de diseccionar a lo largo y ancho el tema candente de los cerealesSon a la vez amigos y enemigos de nuestra salud.

En este capítulo examinamos pulsos.

Definición de legumbres u hortalizas de pepita.

Las leguminosas son plantas vegetales cuyo fruto es una vainaque se cultivan con el objetivo de d’obtenir des grains secs comestibles. Entre las más conocidas están los garbanzos, las habas, las alubias, las judías blancas y las lentejas.

La mayoría de las legumbres se domesticaron en el Creciente Fértil, à l’instar des céréales que l’on a précédemment traitées. C’est le cas du pois, du pois chiche et de la lentille, auxquels il faut ajouter la fève, dont la domestication aurait été faite vers 4 000 à 5 000 avant J-C, toujours au Proche-Orient.

En ls, qu’on appelle aussi verduras secs, sont des aliments malheureusement peu connus et peu consommés dans l’alimentation « moderne » industrielle. Pourtant, son un tesoro de nutrición. Ce sont en quelque sorte les « stars » de l’alimentation Mediterráneo y más en general muchos Zonas azules, car elles présentent des propriétés nutritionnelles extrêmement intéressantes pour l’organisme.

D’ailleurs, la plupart des peuples ancestraux les ont adoptées en cuisine aux quatre coins du monde, Hummus Mediterráneo (a base de garbanzos) hasta el tradicional desayuno inglés (alubias blancas en salsa) y el dal indio (guisantes o lentejas).

Voyons ensemble quels sont les bienfaits de ces légumineuses, avant d’en dresser la liste complète.

Las legumbres aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico

La razón les légumineuses sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme, outre le fait qu’elles soient riches en fibrasa menudo ricos en proteínas, y con una ingesta moderada de lípidos, c’est qu’elles se démarquent par leur índice glucémicoen comparación con otros alimentos ricos en almidón conocidos por ser ricos en hidratos de carbonocomo cereales refinados. Su diferencia radica en leur apport en glucides qui entraîne une hausse modérée de l’insuline secretada por el páncreas. Varios estudios han demostrado que las dietas que favorecen los alimentos con un índice glucémico bajo, como las legumbres, reducen el riesgo de obesidad y adiposidad abdominal.

Et c’est l’un des enjeux les plus importants dans la compréhension des grands principes de l’alimentation.

Así es, que vimos en el capítulo sobre los niveles de azúcar en sangre, que l’une des techniques les plus efficaces pour prévenir le surpoids, et pour s’en débarrasser petit à petit, consistait à no eleve el azúcar en sangre con demasiada frecuencia y brusquedad, porque significaba une transformation du glucose sanguin en grasas corporelles (dans les tissus adipeux, et dans les organes). C’est exactement ce que causent les aliments qui font office d’accompagnements connus dans l’alimentation moderne, comme le riz blanc, le pain blanc, les céréales raffinées, les pates blanches, et bien sûr les glucides au goût « sucré ».

Alors certes, on peut commencer par remplacer le riz blanc par du riz basmati ou semi-complet au moins, et les céréales du matin par du pain de petit épeautre, du pain de seigle ou encore une crêpe de sarrasin, comme nous l’avions évoqué dans el capítulo sobre el azúcar en la sangre, ou dans celui consacré aux céréales dans l’alimentation méditerranéenne, ou encore dans le chapitre consacré au los mejores panes para la salud. Este es el primer paso para que sus niveles de azúcar en sangre sean un poco menos erráticos.

Sin embargo, nada -o casi nada- supera a los beneficios de las legumbres comme accompagnement ou en remplacement parfois d’une proteína por ejemplo, porque Las legumbres tienen un índice glucémico y una carga glucémica mucho más bajos que otros alimentos ricos en almidón conocidos, al tiempo que proporcionan un aporte mucho mayor de proteínas alto, pero volveremos a eso más tarde.

Las legumbres ofrecen un equilibrio muy interesante entre su contenido en hidratos de carbono, que provoca un aumento limitado de los niveles de glucosa en sangre, y su contenido en proteínas vegetales. En la mayoría de los casos, pueden sustituir a las patatas fritas, el arroz o la pasta.

Si l’on prend l’exemple des frites, leur index glycémique est de 75. Celui de la pomme de terre oscille entre 65 et 90 selon qu’elle soit cuite à l’eau ou réduite en purée. Quant à l’IG du pois chiche, il est seulement de … 28.

Et si l’on veut enfoncer le clou, on peut prendre comme indicateur la carga glucémica pour comparer la pomme de terre et le pois chiche. Comme nous l’avions vu toujours dans el capítulo sobre el azúcar en la sangre, la charge glycémique est un indicateur qui permet de comparer l’impact sur la glycémie en prenant en compte la quantité d’aliments consommés. Or, pour 100g d’aliment, Las patatas tienen una carga glucémica de 24, ¡mientras que los garbanzos cocidos tienen una carga glucémica de 7!

Por lo tanto, conviene centrarse en las legumbres como fuente de hidratos de carbono, et de façon plus terre-à-terre comme accompagnement dans un plat, plutôt que de choisir les féculents les plus connus qui, souvent, sont servis en trop grosse quantité, et à des moments trop fréquents dans la journée, du matin au soir. Et tout cet excès d’apport énergétique s’ajoute au pain qui est servi quasiment à tous les repas, en plus des féculents raffinés, en plus d’un apport en lipides souvent issus de produits transformés, ce qui ne fait pas sens sur le plan de la santé.

Alors certes, consommer des pois chiches ou des lentilles ne constitue pas forcément le repas a priori le plus plaisant, mais c’est un a priori, hérité d’habitudes effrénées de consommations dopées aux exhausteurs de goût, comme nous l’avions vu dans le chapitre sur les épices et les aromates. D’ailleurs les especias seront votre meilleur allié pour « pimper » vos légumineuses et en faire des repas absolument exceptionnels sur le plan gustatif.

Además del aumento de grasa que pueden provocar los alimentos con un índice glucémico elevado, en comparación con las legumbres, hay que añadir que el consumo desenfrenado de estos alimentos también puede provocar un aumento de la grasa corporal. peuvent entraîner une diminution de l’efficacité du pancréas à sécréter l’insuline, l’hormone hypoglycémiante, qui permet donc d’abaisser la glycémie à des taux physiologiquement acceptables par l’organisme.

Dis autrement, à force de sursolliciter le pancréas afin qu’il sécrète l’insuline en vue de ramener le taux de glucose sanguin à des taux normaux, el páncreas acaba cansándose, et l’insuline est moins sécrétée. C’est là que les problèmes de santé surviennent, notamment celui de la résistance à l’insuline.

Le remito a el capítulo del azúcar en sangre pour comprendre en détails ces problématiques, car c’est l’une des clés de voûte pour la mise en place d’une alimentation idéale.

Une fois qu’on a intégré ces notions, qu’on dresse la lista de los mejores alimentos ricos en carbohidratos, et qu’on les classe selon leur propension à faire monter l’insuline, on obtient dans le haut du classement, ces fameuses légumineuses, boudées par l’alimentation moderne, souvent par méconnaissance, et pourtant si précieuses.

Elles constituent une source d’énergie saine, liberado lentamente, et qui permet un stockage limité voire inexistant en graisses corporelles, pour peu qu’elles soient consommées dans des proportions relatives à l’effort fourni par l’organisme par ailleurs.

D’ailleurs, puisque l’on parle d’effort fourni, la priorité donnée aux légumineuses, et de manière générale aux aliments à IG bas, ne signifie pas qu’il faille forcément s’interdire des aliments à IG plus élevé. Cela signifie juste qu’il faudrait idéalement alterner les sources de glucides. D’ailleurs, la consommation d’aliments à IG plus élevé peut aussi être utile, pour certains sportifs ou certaines personnes assez actives, à certains moments clés (nous y reviendrons), ou tout simplement lors des repas de plaisir, qui sont par nature occasionnels.

Son los hábitos cotidianos repetidos a lo largo de los años los que ponen a prueba nuestro organismo., et beaucoup moins les repas de fête ou les petits plaisirs coupables, qui sont, comme leur nom l’indiquent, des repas consommés pour certaines occasions. Ce qui ne signifie pas qu’il faille basculer dans un comportement abusif lors d’un repas plaisir.

La hausse du taux de glucose sanguin n’est pas la seule raison qui peut nous pousser vers une réintroduction des légumineuses dans notre alimentation. Voyons ensemble les autres avantages d’en consommer.

Las legumbres tienen un efecto positivo en la microbiota

El consumo regular de legumbres tiende a mejorar la microbiota intestinal, ce qui pourrait contribuer au maintien d’un poids sain.

La microbiota intestinal, también conocida como flora intestinal, es l’ensemble des micro-organismes (principalmente bacterias) presente en nuestro tracto digestivo. Il s’agit d’une combinaison de 100 000 milliards de bactéries de plus de 400 espèces. En symbiose avec l’intestin, le microbiote participe au bon déroulement de la digestion et de l’immunité.

En cas de stress, d’alimentation mal équilibrée, de prise d’antibiotiques ou d’infection virale ou bactérienne, notre écosystème intestinal peut être endommagé. Cela peut se traduire par des problèmes digestifs, des infections, une fatigue persistante, ou bien une peau terne, et tout cela sur la durée.

Para mejorar nuestra microbiota intestinal, necesitamos darle una combinación de probióticosque son bacterias buenas que necesita, sino también prebióticos, qui représentent ce qui va nourrir nos bactéries. Et c’est justement la consommation de légumes, de légumineuses, d’épices mais aussi de fruits rouges notamment qui va influencer positivement la composition de notre microbiote intestinal.

Cuanto más rica sea la variedad y el número de bacterias buenas de nuestra flora intestinal, más refuerzan nuestra inmunidad y vitalidad y nuestra salud a largo plazo. La microbiota influye incluso nuestro estado de ánimo y moral.

Enfin, un dernier avantage d’un bon microbiote, et pas des moindres : l’influence sur la perte de poids. Ainsi, chez les personnes qui réussissent à perdre du poids, on retrouve plus d’enzymes bactériennes bénéfiques dans l’intestin. Plusieurs études ont montré que certains probiotiques aident à la perte de poids, en épaississant par exemple la muqueuse de l’intestin et en modifiant ainsi les signaux chimiques du système digestif, ce qui permet de mieux éliminer la graisse et le sucre.

Y en la lista de alimentos buenos para la microbiota, nous retrouvons justement les légumineuses, les épices, les céréales complètes, le pain au levain, mais aussi les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, le tempeh ou le miso, et bien sûr les aliments riches en polyphénols typiques de l’alimentation méditerranéenne comme les baies, le thé vert, le chocolat noir.

Il est également recommandé de privilégier les omega-3, que l’on retrouve dans les petits poissons, les graines de lin, les noix. Bref, il s’agit là de tous les aliments qu’on a déjà listé en tant qu’idéal dans le Guía Blooness, et qui n’ont désormais plus aucun secret pour vous. Et puisque nous en sommes à évoquer ces aliments, n’oublions pas que pour un bon microbiote, nous devons également limiter les ingrédients dont on a déjà fait la liste dans ce guide des « aliments à modérer », parmi lesquels, les acides gras trans, les omega-6 pro inflammatoires, les sucres et les aliments transformés.

Las legumbres son ricas en proteínas

Contribución equitativa, las legumbres aportan más proteínas, et moins de glucides en proportion, qu’une portion de céréales par exemple. C’est une donnée très intéressante car cette richesse en protéines va permettre de modérer naturellement son apport en glucides, sans forcément devoir diminuer la portion dans l’assiette, tout en tirant profit des bienfaits apportés par ces protéines.

L’équilibre protéines / glucides / fibres des légumineuses est plus favorable que d’autres féculents d’un point de vue santé et perte de poids. Tout d’abord parce que les protéines apportent des acides aminés lo esencial à l’organisme (pour le renouvellement des tissus, des muscles et pour la santé en général), mais aussi parce que cet apport protéique et fibreux entraîne un plus grand sentiment de satiété qu’un féculent majoritairement riche en glucides, et relativement plus pauvre en protéines et en fibres, ce qui va par ailleurs dans le sens d’un meilleur poids de forme.

La fibra de las legumbres mejora la sensación de saciedad

En effet, comme les légumineuses sont riches protéines mais aussi en fibres, l’organisme met du temps à les métaboliser, par rapport à un féculent riche en glucides dépourvu de fibres.

Cet apport en protéines, en fibres et en anti-nutriments (ces nutriments que l’organisme ne peut pas assimiler et sur lesquels nous reviendrons plus tard) aumenta el gasto calórico de la digestión. En d’autres termes, la digestion des légumineuses taxe plus d’énergie à l’organisme que la digestion riz ou du blé, car les légumineuses sont plus difficilement digestibles pour l’organisme. D’ailleurs, cette digestibilité relative peut être à double-tranchant : c’est d’un côté un atout pour la satiété et le tour de taille, mais cela peut aussi causer des gênes digestives, sans parler de celles et ceux qui, au contraire, cherchent à prendre du poids plutôt que d’en perdre ou se maintenir. Mais tous ces cas de figures feront l’objet d’un chapitre à part entière.

Dans le premier scénario, les légumineuses sont donc les meilleures alliées des personnes gourmandes qui souhaitent reprendre leur santé en main et tendre vers une meilleure ligne, et dont l’enjeu réside à apaiser la faim, augmenter la satiété, et renouer avec des aliments sains, grâce à ce délai de digestion qu’elles imposent à l’organisme, et à la dépense énergétique qu’elles entraînent pour leur digestion.

Ensuite, intéressons nous de plus près à la richesse en fibres des légumineuses. 100g de pois chiches apportent pas moins de 17g de fibres, contre seulement 2 à 3g de fibres pour 100g de riz complet. Vous comprenez maintenant pourquoi certaines légumineuses sont parfois difficiles à digérer, surtout si on en consomme une trop grosse quantité sans y être habitué et sans avoir nourri sa flore intestinale avec les bonnes bactéries (le fameux microbiote), mais le pendant positif de cela, c’est que les légumineuses sont une excellente alternative aux céréales sur le plante de la santé et de la perte de poids.

Las legumbres no sólo aportan más proteínas y menos hidratos de carbono en proporción que sus primos los cereales, contienen mucha más fibra, que ralentiza el proceso de digestióny reducen la digestibilidad de los hidratos de carbono. Por ejemplo fibras solubles qui vont se lier aux graisses et aux sucres et réduire leur absorption et leur utilisation dans l’organisme.

Ceci explique d’ailleurs la charge glycémique assez faible après un repas contenant des légumineuses, ce qui permettra de maintenir le niveau d’insuline assez bas et donc de ne pas provoquer d’hypoglycémie réactionnelle et de fringales quelques heures après le repas. Consommer des légumineuses permettrait donc de lutter contre les épisodes de grignotage.

Si du point de vue de la survie de l’espèce, les légumineuses sont moins efficaces que d’autres féculents, son mucho más interesantes en términos de salud y pérdida de peso en nuestras sociedades modernas en las que consumimos demasiadas calorías. en relación con nuestro gasto energético.

A partir de entonces, las legumbres son las mejores aliadas de las personas sedentarias, c’est-à-dire la majorité des gens qui travaillent dans un bureau par exemple, et qui souhaitent justement augmenter leur satiété, prendre du plaisir en mangeant sans pour autant diminuer leurs portions.

A quantité égale avec un concurrent céréalier, elles auront tendance à être moins métabolisées par l’organisme, por lo tanto, aportan menos caloríasmientras conduces un periodo de saciedad más largo, un aporte energético no obstante tangible y, sobre todo, más estable en el tiempoEsto está más en consonancia con nuestro estilo de vida más o menos sedentario y cómodo.

Les légumineuses ont donc le meilleur équilibre quantité / calories / fibres / protéine que bien d’autres aliments.

Les légumineuses ont un effet positif sur l’environnement

Las leguminosas son plantas las propiedades fijadoras de nitrógeno aumentan la fertilidad del sueloEsto mejora e impulsa la productividad de las tierras agrícolas. Al cultivar leguminosas, los agricultores también fomentan biodiversidad agrícola y del suelo, evitando plagas y enfermedades nocivas.

De plus, la culture des légumineuses et leur propension naturelle à fixer l’azote permet de reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilisés pour introduire artificiellement de l’azote dans le sol. Des gaz à effet de serre sont libérés au cours de la fabrication et de l’utilisation de ces engrais, et leur emploi excessif peut nuire à l’environnement. Les légumineuses, elles, fixent naturellement l’azote atmosphérique dans le sol et dans certains cas mobilisent le phosphore contenu dans le sol, reducir significativamente la necesidad de fertilizantes sintéticos.

Esto tiene un doble efecto positivo, por no mencionar menor dependencia de la carnecomo las legumbres, por su alto contenido en proteínas, peuvent venir compléter l’apport en viande, et permettent ainsi de réduire les quantités produites et consommées de viande, avec tout ce que cela peut entraîner de bon pour la santé et pour l’environnement.

Las legumbres son buenas para la salud

En general, ya sea para la salud del hígado, la salud cardiovascular o la longevidad, los estudios han demostrado que el consumo de legumbres tiene efectos positivos.

Elles sont associées à un risque plus faible de stéatose hépatique non alcoolique (l’accumulation excessive de graisse dans le foie), à une meilleure santé cardiovasculaire grâce à leurs apports en potasio, magnesio y fibra alimentaria, y se cree que su consumo regular reduce el riesgo de cáncer.

La lista de legumbres saludables

En términos prácticos, he aquí una lista de las legumbres que se consumen habitualmente en las regiones mediterráneas y, más en general, en determinadas zonas azules:

• Judías
• Garbanzos
• Lentes
• Alubias secas
• Altramuces
• Guisantes
• Soja
• Algarroba

Enfin, on pourra classer ici les petits pois et les haricots verts, qui ne sont pas forcément considérés comme des légumineuses, mais qui ont plus ou moins les mêmes propriétés énergétiques, bien qu’à cheval entre les légumes verts et les légumes secs.

En la práctica, se consumen antes de que alcancen la madurez. Sin embargo, no se comen antes de madurar, tienen más energía que la mayoría de las verduras frescas (d’où leur classification à cheval entre légumes et légumineuses, ces dernières étant plus riches en glucides).

Si l’on devait en privilégier trois ou quatre, ce serait possiblement les lentilles, les pois chiches, les fèves, et les haricots blancs ou rouges. Il s’agit là des légumineuses les plus connues, les plus abordables et les plus efficaces pour la santé.

Centrarse en las judías blancas

Les haricots blancs sont l’un des meilleurs fournisseurs d’énergie qui soient. Grâce à leur richesse en fibres, ils permettent de réguler la glycémie tout en permettant une libération lente de l’énergie via la transformation des glucides complexes en glucides simples.

Par ailleurs, ils favorisent l’élimination des déchets par les urines grâce à leur teneur en potassium, à condition de boire suffisamment d’eau pendant les repas. Enfin, ils permettent de réguler le cholestérol.

Los garbanzos en el punto de mira

Les autres « stars » des aliments glucidiques, ce sont les pois chiches et les fèves. Source de vitaminasvitaminas, en particular las muy importantes del grupo B, de minerales et de fibres, les pois chiches et les fèves fournissent de l’énergie sans trop élever la glycémie, tout en apportant une part non négligeable de protéines.

Ce type de légumineuse aide à lutter contre le stress, améliore l’humeur, le sommeil et a des effets bénéfiques sur la mémoire.

Sobre todo, no dudes en comerlos con verduras, hierbas y especias para mejorar la digestión y realzar su sabor.

Tout comme pour les haricots blancs, s’ils sont secs, il faudra les tremper la veille dans de l’eau froide, à laquelle on ajoutera une cuillère de bicarbonate de soude. S’ils sont en conserve, il suffira de les rincer avant de les consommer ou de les cuisiner.

Les pois chiches comme les fèves peuvent aussi bien se manger froids, en salade par exemple ou en purée avec de l’ail et des épices (le fameux houmous), que chauds.

En conclusión

Las legumbres, aliadas de la salud y la forma física

En conclusión, en ce qui concerne les aliments à portée énergétique, les légumineuses sont probablement en haut de l’échelle. Et pour plusieurs raisons, que l’on peut résumer ici.

Tout d’abord, parce qu’elles apportent hidratos de carbono en cantidades moderadas, más proteínas y fibra, en comparaison de ce qu’apportent les féculents communément consommés comme le riz ou les pâtes, même complètes à quantité égale.

Ensuite, parce que leur composition nutritionnelle fait que l’organisme met du temps à les métaboliser, ce qui abaisse la charge glycémique tout en taxant de l’énergie pour leur digestion, deux phénomènes qui sont les bienvenus lorsqu’on souhaite garder ou retrouver le ligne.

Es más, alto contenido en proteínas est précieuse lorsqu’on ne parvient pas à atteindre nos besoins en protéines, et notamment en protéines animales.

Enfin, leur assimilation n’étant pas forcément aussi complète qu’avec du riz ou du blé, nous nous donnons ainsi l’opportunité de profiter, à quantité égale comparée à un autre féculent, d’une meilleure satiété et d’une quantité de calories finalement métabolisée et utilisées à des fins énergétiques, qui est moindre, ce qui va dans le sens d’une meilleure santé générale. Sans oublier bien sûr l’apport en vitamines, minéraux et polyphénols.

¿Cómo puede incorporarlos a su dieta?

Dans la pratique, ça n’est pas une mince affaire. Si vous êtes végétariens, flexitariens et adeptes des magasins bio, il y a de fortes chances pour que vous soyez déjà sensibilisés sur la manière de les cuisiner.

La cuestión de los antinutrientes

En revanche, pour un profane, ce n’est pas forcément simple, car les légumineuses nécessitent souvent un traitement particulier. Los garbanzos y las alubias, por ejemplo, deben remojarse durante 24 horas si se quiere reducir los antinutrientes que podrían causar molestias digestivas..

En effet, si les végétaux apportent à l’être humain des nutriments bénéfiques, también pueden aportar antinutrientes. Ce sont pour ces végétaux des mécanismes de défense contre les agressions extérieures, comme les insectes, ou tout simplement l’être humain.

Estos antinutrientes pueden encontrarse en un gran número de plantas. Van desde el té, el café y el chocolate hasta las legumbres, los cereales, las verduras, las frutas y las hortalizas. semillas oleaginosasetc...

Au cours des siècles, l’être humain est parvenu à développer des techniques pour limiter les effets nocifs des antinutriments. On trouve le trempage, qui permet d’éliminer l’acide phytique des légumineuses par exemple, la germination, la fermentation et tout simplement la cuisson.

D’une introduction douce à des variations

Además de las técnicas de preparación de las legumbres, también se recomienda, como en el caso de las verduras, seguir las mismas instrucciones, d’y aller progressivement lorsqu’on est pas habitué à une alimentation majoritairement végétale. La raison est intimement liée à l’état du microbiote : moins la flore intestinale a été « nourrie » en bonne bactéries, moins l’intestin sera en mesure de traiter ces nouveaux végétaux qui arrivent du jour au lendemain.

C’est pourquoi il est bon de les introduire petit à petit. D’abord en ajoutant des légumes assez communs, puis des légumes parfois plus difficiles à digérer comme les brocolis ou les choux, et enfin les légumineuses pour celles et ceux qui n’en ont jamais consommées.

Prévoyez donc une phase d’adaptation si vous n’êtes pas habitués à consommer ce genre de produits, afin que vos intestins s’y habituent.

Ensuite, une fois intégrées, il s’agit comme toujours avec l’alimentation saine de rester raisonnable sur les portions, et de savoir diversifier les apports. Avec parfois du houmous de pois chiches par exemple, parfois du riz semi-complet. Parfois des haricots rouges, et parfois des légumes faiblement caloriques comme les brocolis. Le plus important est de diversifier ses apports afin de profiter au maximum des bienfaits de chaque aliment, sans tomber dans une routine basée sur 2 ou 3 aliments consommés régulièrement, ce qui pourrait entraîner certaines carences.

Si la routine alimentaire est une bonne technique de prise en main de son alimentation, elle doit s’inscrire dans une logique méthodologique, comme le fait de savoir distinguer quels macronutrientes, en quelles proportions, et à quels moments de la journée, mais pas dans le choix précis des aliments de façon routinière et rébarbative. En d’autres termes, dit plus simplement, nous conseillons d’être routinier afin d’atteindre ses objectifs, mais routinier sur la méthode, et pas sur les ingrédients choisis, de façon à varier les aliments tout en respectant la logique globale.

Par ailleurs, nous ne le rappellerons jamais assez, l’alimentation saine peut et doit tendre vers une alimentation plaisir. C’est d’ailleurs l’essence même de la Dieta mediterránea.

Recetas para el placer

À ce sujet, lorsqu’on a connu la bonne purée industrielle toute notre enfance, il n’est pas toujours aisé de passer à des lentilles du jour au lendemain. Aussi, il est bon de se renseigner sur des recettes à base de légumineuses, afin de faire autre chose qu’un simple accompagnement de légumineuses cuites.

L’alimentation méditerranéenne – et pas que – regorge de recettes à base de haricots, de fèves, de pois chiches qui sont absolument délicieuses, et qu’il est possible de réaliser dans une certaine quantité pour la semaine.

Falafels, hummus, balila, chili con carne, mujadarra, sopa de lentejas, il existe une multitude de recettes ancestrales ou modernes, autour des légumineuses, et le web regorge d’idées. C’est uniquement par le plaisir des papilles et des sens que l’on peut embrasser le style de vie méditerranéenne et des zones bleues de manière générale. Car la reprise en main d’une alimentation saine ne se fait qu’en y prenant du plaisir, et pas en se forçant !

En parlant de plaisir, les prochains chapitres s’intéresseront justement aux fruits et aux oléagineux en diète méditerranéenne. Ceux-là constitueront les en-cas parfaits pour rester dans les clous au niveau santé, tout en s’en réjouissant. Ils constituent les alternatives idéales aux collations sucrées industrielles. A très bientôt pour ce prochain chapitre !

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