Dieta mediterránea: la importancia vital de las legumbres

Bienvenido a esta subsección de la guía de Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí. L'Dieta mediterránea ha sido identificado por la ciencia como una de las formas de comer más sanas del mundo. Por eso hemos decidido examinar más de cerca esta forma de comer e incluirla en las mejores prácticas del Guía Bloonessla guía de la dieta ideal para el ser humano.

En capítulos anteriores, hemos enumerado las principales verduras de inspiración mediterráneaentonces el especias, hierbas y condimentos que había que integrar o reintegrar para recuperar el control de su salud, antes de diseccionar a lo largo y ancho el tema candente de los cerealesSon a la vez amigos y enemigos de nuestra salud.

En este capítulo examinamos pulsos.

Definición de legumbres u hortalizas de pepita.

Las leguminosas son plantas vegetales cuyo fruto es una vainaque se cultivan con el objetivo de obtener granos secos comestibles. Entre las más conocidas están los garbanzos, las habas, las alubias, las judías blancas y las lentejas.

La mayoría de las legumbres se domesticaron en el Creciente Fértil, como los cereales que ya hemos comentado. Es el caso de los guisantes, los garbanzos y las lentejas, a los que hay que añadir las habas, que se cree que fueron domesticadas hacia el 4000 o 5000 a.C., de nuevo en Oriente Próximo.

En lstambién conocido como verduras son, por desgracia, alimentos poco conocidos que apenas se consumen en la dieta industrial "moderna". Pero lo son, son un tesoro de nutrición. En cierto modo, son las "estrellas" de dieta mediterránea y, en general, de muchos otros alimentos. Zonas azulesEsto se debe a que tienen propiedades nutricionales extremadamente beneficiosas para el organismo.

De hecho, la mayoría de los pueblos ancestrales del mundo las han adoptado en su cocina, desde el hummus mediterráneo (a base de garbanzos) hasta el tradicional desayuno inglés (alubias blancas en salsa) y el dal indio (guisantes o lentejas).

Echemos un vistazo a los beneficios de estas legumbres, antes de elaborar una lista completa.

Las legumbres aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico

La razón las legumbres son extremadamente beneficiosas para el organismoAdemás de ser rica en fibrasa menudo ricos en proteínas, y con una ingesta moderada de lípidoses que destacan por su índice glucémicoen comparación con otros alimentos ricos en almidón conocidos por ser ricos en hidratos de carbonocomo los cereales refinados. La diferencia radica en su ingesta de carbohidratos, lo que provoca un aumento moderado de la insulina secretada por el páncreas. Varios estudios han demostrado que las dietas que favorecen los alimentos con un índice glucémico bajo, como las legumbres, reducen el riesgo de obesidad y adiposidad abdominal.

Y ésta es una de las cuestiones más importantes para comprender los principios fundamentales de la nutrición.

Así es, que vimos en el capítulo sobre los niveles de azúcar en sangreque una de las técnicas más eficaces para prevenir el exceso de peso, y deshacerse de él gradualmente, es no eleve el azúcar en sangre con demasiada frecuencia y brusquedad, porque significaba transformación de la glucosa sanguínea en grasa corporal (en el tejido adiposo y en los órganos). Esto es exactamente lo que provocan los alimentos que acompañan familiarmente a la dieta moderna, como el arroz blanco, el pan blanco, los cereales refinados, la pasta blanca y, por supuesto, los hidratos de carbono "dulces".

Por supuesto, puedes empezar sustituyendo el arroz blanco por arroz basmati o semicompleto como mínimo, y tus cereales de la mañana por pan de espelta pequeño, pan de centeno o una tortita de trigo sarraceno, como mencionamos en el capítulo sobre el azúcar en la sangreo en el capítulo dedicado a los cereales en la dieta mediterránea, o en el capítulo dedicado a los los mejores panes para la salud. Este es el primer paso para que sus niveles de azúcar en sangre sean un poco menos erráticos.

Sin embargo, nada -o casi nada- supera a los beneficios de las legumbres como acompañamiento o sustitución de proteína por ejemplo, porque Las legumbres tienen un índice glucémico y una carga glucémica mucho más bajos que otros alimentos ricos en almidón conocidos, al tiempo que proporcionan un aporte mucho mayor de proteínas alto, pero volveremos a eso más tarde.

Las legumbres ofrecen un equilibrio muy interesante entre su contenido en hidratos de carbono, que provoca un aumento limitado de los niveles de glucosa en sangre, y su contenido en proteínas vegetales. En la mayoría de los casos, pueden sustituir a las patatas fritas, el arroz o la pasta.

Las patatas fritas, por ejemplo, tienen un índice glucémico de 75, mientras que el de las patatas oscila entre 65 y 90 según sean hervidas o en puré. En cuanto al IG de los garbanzos, es sólo de... 28.

Y si queremos remachar la cuestión, podemos tomar la carga glucémica para comparar patatas y garbanzos. Como vimos en el capítulo sobre el azúcar en la sangreLa carga glucémica es un indicador que compara el impacto sobre los niveles de azúcar en sangre teniendo en cuenta la cantidad de alimentos consumidos. Por cada 100 g de alimento, Las patatas tienen una carga glucémica de 24, ¡mientras que los garbanzos cocidos tienen una carga glucémica de 7!

Por lo tanto, conviene centrarse en las legumbres como fuente de hidratos de carbonoY todo este aporte energético excesivo se suma al pan que se sirve en casi todas las comidas, además de los alimentos refinados ricos en almidón. Y todo este exceso de ingesta energética se suma al pan que se sirve en casi todas las comidas, además de los alimentos refinados ricos en almidón, y a la grasa que suele proceder de los productos procesados, lo que no tiene sentido desde el punto de vista de la salud.

Es cierto que comer garbanzos o lentejas no es necesariamente la comida más agradable a primera vista, pero es una idea preconcebida, heredada de hábitos de consumo desenfrenado alimentados por potenciadores del sabor, como vimos en el capítulo sobre especias y hierbas aromáticas.. Además, el especias será su mejor aliado para "condimentar" sus legumbres y convertirlas en platos absolutamente excepcionales en cuanto a sabor.

Además del aumento de grasa que pueden provocar los alimentos con un índice glucémico elevado, en comparación con las legumbres, hay que añadir que el consumo desenfrenado de estos alimentos también puede provocar un aumento de la grasa corporal. puede reducir la capacidad del páncreas para secretar insulinala hormona hipoglucemiante, que reduce la glucemia a niveles fisiológicamente aceptables para el organismo.

Dicho de otro modo, sobrecargando el páncreas para que segregue insulina con el fin de normalizar los niveles de glucosa en sangre, el páncreas acaba cansándosey se segrega menos insulina. Aquí es donde surgen problemas de salud, en particular la resistencia a la insulina.

Le remito a el capítulo del azúcar en sangre comprender estas cuestiones en detalle, porque es una de las claves para establecer una dieta ideal.

Una vez que haya comprendido estos conceptos, elabore un la lista de los mejores alimentos ricos en carbohidratosSi las clasificamos en función de su propensión a elevar los niveles de insulina, acabamos encabezando la lista con las famosas legumbres que la dieta moderna suele rehuir, a menudo por desconocimiento, y que sin embargo son tan valiosas.

Son una fuente saludable de energía, liberado lentamenteEsto permite almacenar poca o ninguna grasa corporal, siempre que se consuma en proporciones acordes con el esfuerzo realizado por el organismo.

Y ya que hablamos de esfuerzo, hay que dar prioridad a las legumbres y a los alimentos con IG bajo en general, no significa que deba evitar necesariamente los alimentos con un IG más elevado. Todo esto significa que lo ideal es alternar las fuentes de hidratos de carbono. Además, el consumo de alimentos con un IG más elevado también puede ser útil para ciertos deportistas o ciertas personas bastante activas, en ciertos momentos clave (volveremos sobre ello más adelante), o simplemente durante las comidas de placer, que son por naturaleza ocasionales.

Son los hábitos cotidianos repetidos a lo largo de los años los que ponen a prueba nuestro organismo.Son, como su nombre indica, comidas para ocasiones especiales. Pero eso no significa que debas tener un comportamiento abusivo durante una comida de placer.

El aumento de los niveles de azúcar en sangre no es la única razón para reintroducir las legumbres en nuestra dieta. Veamos otros beneficios de su consumo.

Las legumbres tienen un efecto positivo en la microbiota

El consumo regular de legumbres tiende a mejorar la microbiota intestinallo que podría ayudar a mantener un peso saludable.

La microbiota intestinal, también conocida como flora intestinal, es todos los microorganismos (principalmente bacterias) presente en nuestro tracto digestivo. Es una combinación de 100.000 billones de bacterias de más de 400 especies. En simbiosis con el intestino, la microbiota interviene en digestión e inmunidad sanas.

El estrés, una dieta desequilibrada, los antibióticos o las infecciones víricas o bacterianas pueden dañar nuestro ecosistema intestinal. Esto puede provocar problemas digestivos, infecciones, fatiga persistente y piel apagada, todo ello con el paso del tiempo.

Para mejorar nuestra microbiota intestinal, necesitamos darle una combinación de probióticosque son bacterias buenas que necesita, sino también prebióticosque son las que alimentan a nuestras bacterias. Y es precisamente comer verduras, legumbres, especias y frutos rojos en particular, que influirán positivamente en la composición de nuestra microbiota intestinal.

Cuanto más rica sea la variedad y el número de bacterias buenas de nuestra flora intestinal, más refuerzan nuestra inmunidad y vitalidad y nuestra salud a largo plazo. La microbiota influye incluso nuestro estado de ánimo y moral.

Por último, una buena microbiota tiene una última ventaja: influencia en la pérdida de peso. Así, en las personas que consiguen perder peso, hay más enzimas bacterianas beneficiosas en el intestino. Varios estudios han demostrado que ciertos probióticos ayudan a perder peso, por ejemplo espesando la mucosa del intestino y modificando así las señales químicas del aparato digestivo, lo que facilita la eliminación de grasas y azúcares.

Y en la lista de alimentos buenos para la microbiota, Entre ellos se encuentran las legumbres, las especias, los cereales integrales, el pan de masa madre, los alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha, el tempeh o el miso y, por supuesto, los alimentos ricos en los polifenoles típicos de la dieta mediterránea, como las bayas, el té verde, el chocolate negro, etc..

También es aconsejable dar prioridad a los omega-3, presentes en el pescado pequeño, las semillas de lino y las nueces. En definitiva, se trata de todos los alimentos que ya hemos enumerado como ideales en el Guía BloonessY ya que hablamos de estos alimentos, no olvidemos que para una buena microbiota, también necesitamos limitar los ingredientes que ya hemos enumerado en esta guía de "alimentos a moderar". Y ya que estamos hablando de estos alimentos, no olvidemos que para una buena microbiota, también necesitamos limitar los ingredientes que ya hemos enumerado en esta guía de "alimentos a moderar", incluidos los ácidos grasos trans, los omega-6 proinflamatorios, los azúcares y los alimentos procesados.

Las legumbres son ricas en proteínas

Contribución equitativa, las legumbres aportan más proteínasSe trata de un dato muy interesante, ya que esta riqueza en proteínas permite moderar de forma natural la ingesta de hidratos de carbono, sin tener que reducir necesariamente la ración del plato. Se trata de un dato muy interesante, ya que esta riqueza en proteínas permite moderar de forma natural el consumo de hidratos de carbono, sin tener que reducir necesariamente la ración del plato, aprovechando al mismo tiempo los beneficios que aportan estas proteínas.

El equilibrio proteínas/carbohidratos/fibra de las legumbres es más favorable que el de otros alimentos ricos en almidón desde el punto de vista de la salud y la pérdida de peso. En primer lugar, porque las proteínas aportan aminoácidos lo esencial También es importante porque este contenido de proteínas y fibra hace que te sientas más saciado que si comieras un alimento rico en almidón que fuera principalmente rico en carbohidratos y relativamente bajo en proteínas y fibra, lo que también te ayuda a mantenerte en forma.

La fibra de las legumbres mejora la sensación de saciedad

Como las legumbres son ricas en proteínas y fibra, el organismo tarda más en metabolizarlas que en metabolizar un almidón rico en carbohidratos sin fibra.

Esta ingesta de proteínas, fibra y antinutrientes (nutrientes que el cuerpo no puede asimilar, sobre los que volveremos más adelante) aumenta el gasto calórico de la digestión. En otras palabras, la digestión de las legumbres requiere más energía al organismo que el arroz o el trigo, porque las legumbres son más difíciles de digerir para el organismo. Además, esta digestibilidad relativa puede ser un arma de doble filo: por un lado, es una ventaja para la saciedad y el tamaño de la cintura, pero también puede provocar molestias digestivas, por no hablar de quienes, por el contrario, buscan ganar peso en lugar de perderlo o mantenerlo. Pero todos estos casos se tratarán en un capítulo aparte.

En el primer escenario, las legumbres son las mejores aliadas de las personas golosas que quieren tomar las riendas de su salud y mejorar su figura. El reto es aplacar el hambre, aumentar la saciedad y volver a comer alimentos saludables, gracias al tiempo que tardan en digerirse y a la energía que requieren para hacerlo.

A continuación, analicemos más detenidamente el contenido en fibra de las legumbres. 100 g de garbanzos aportan nada menos que 17 g de fibra, frente a sólo 2 ó 3 g de fibra por 100 g de arroz integral. Ahora puedes entender por qué algunas legumbres son a veces difíciles de digerir, sobre todo si las consumes en exceso sin estar acostumbrado a ellas y sin haber nutrido tu flora intestinal con las bacterias adecuadas (la famosa microbiota), pero el lado positivo de esto es que las legumbres son una excelente alternativa a los cereales en términos de salud y pérdida de peso.

Las legumbres no sólo aportan más proteínas y menos hidratos de carbono en proporción que sus primos los cereales, contienen mucha más fibra, que ralentiza el proceso de digestióny reducen la digestibilidad de los hidratos de carbono. Por ejemplo fibras solubles que se unen a las grasas y los azúcares y reducen su absorción y utilización en el organismo.

Esto también explica la carga glucémica bastante baja tras una comida que contenga legumbres, lo que ayuda a mantener los niveles de insulina lo suficientemente bajos como para evitar la hipoglucemia reactiva y los antojos unas horas después de la comida. Por tanto, comer legumbres ayudaría a combatir los episodios de picoteo.

Desde el punto de vista de la supervivencia de la especie, las legumbres son menos eficaces que otros alimentos ricos en almidón, son mucho más interesantes en términos de salud y pérdida de peso en nuestras sociedades modernas en las que consumimos demasiadas calorías. en relación con nuestro gasto energético.

A partir de entonces, las legumbres son las mejores aliadas de las personas sedentariasEs decir, la mayoría de las personas que trabajan en una oficina, por ejemplo, y que quieren aumentar su saciedad y disfrutar comiendo sin reducir sus raciones.

En las mismas cantidades que un competidor de cereales, el organismo tiende a metabolizarlos menos, por lo tanto, aportan menos caloríasmientras conduces un periodo de saciedad más largo, un aporte energético no obstante tangible y, sobre todo, más estable en el tiempoEsto está más en consonancia con nuestro estilo de vida más o menos sedentario y cómodo.

Por lo tanto, las legumbres tienen el mejor equilibrio cantidad/calorías/fibra/proteínas que muchos otros alimentos.

Las legumbres tienen un efecto positivo en el medio ambiente

Las leguminosas son plantas las propiedades fijadoras de nitrógeno aumentan la fertilidad del sueloEsto mejora e impulsa la productividad de las tierras agrícolas. Al cultivar leguminosas, los agricultores también fomentan biodiversidad agrícola y del suelo, evitando plagas y enfermedades nocivas.

Además, el cultivo de leguminosas y su propensión natural a fijar el nitrógeno permite reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para introducir artificialmente nitrógeno en el suelo. Durante la fabricación y el uso de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero, y su uso excesivo puede dañar el medio ambiente. En cambio, las leguminosas fijan de forma natural el nitrógeno atmosférico en el suelo y, en algunos casos, movilizan el fósforo contenido en él, reducir significativamente la necesidad de fertilizantes sintéticos.

Esto tiene un doble efecto positivo, por no mencionar menor dependencia de la carnecomo las legumbres, por su alto contenido en proteínasPueden complementar la ingesta de carne, reduciendo la cantidad de carne producida y consumida, con todos los beneficios para la salud y el medio ambiente que ello puede conllevar.

Las legumbres son buenas para la salud

En general, ya sea para la salud del hígado, la salud cardiovascular o la longevidad, los estudios han demostrado que el consumo de legumbres tiene efectos positivos.

Se asocian a un menor riesgo de enfermedad hepática grasa no alcohólica (la acumulación excesiva de grasa en el hígado), a una mejor salud cardiovascular gracias a su ingesta de potasio, magnesio y fibra alimentaria, y se cree que su consumo regular reduce el riesgo de cáncer.

La lista de legumbres saludables

En términos prácticos, he aquí una lista de las legumbres que se consumen habitualmente en las regiones mediterráneas y, más en general, en determinadas zonas azules:

• Judías
• Garbanzos
• Lentes
• Alubias secas
• Altramuces
• Guisantes
• Soja
• Algarroba

Por último, los guisantes y las judías verdes, que no se consideran necesariamente legumbres, pero que tienen más o menos las mismas propiedades energéticas, aunque están a caballo entre las verduras verdes y las legumbres.

En la práctica, se consumen antes de que alcancen la madurez. Sin embargo, no se comen antes de madurar, tienen más energía que la mayoría de las verduras frescas (de ahí su clasificación entre verduras y legumbres, siendo estas últimas más ricas en hidratos de carbono).

Si tuviera que elegir tres o cuatro, probablemente serían las lentejas, los garbanzos, las habas y las alubias blancas o rojas. Son las legumbres más conocidas, asequibles y eficaces para la salud.

Centrarse en las judías blancas

Las judías blancas son uno de los mejores proveedores de energía que existen. Gracias a su alto contenido en fibra, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y liberan energía lentamente al convertir los hidratos de carbono complejos en simples.

También ayudan a eliminar los residuos a través de la orina gracias a su contenido en potasio, siempre que se beba suficiente agua con las comidas. Por último, ayudan a regular los niveles de colesterol.

Los garbanzos en el punto de mira

Las otras "estrellas" de los alimentos ricos en hidratos de carbono son los garbanzos y las habas. Fuente de vitaminasvitaminas, en particular las muy importantes del grupo B, de minerales y fibra, los garbanzos y las habas proporcionan energía sin elevar demasiado los niveles de azúcar en sangre, al tiempo que aportan una proporción significativa de proteínas.

Este tipo de legumbre ayuda a combatir el estrés, mejora el humor y el sueño y tiene efectos beneficiosos sobre la memoria.

Sobre todo, no dudes en comerlos con verduras, hierbas y especias para mejorar la digestión y realzar su sabor.

Como en el caso de las judías blancas, si son secas, deben remojarse el día anterior en agua fría, a la que se añadirá una cucharada de bicarbonato sódico. Si son enlatadas, basta con enjuagarlas antes de comerlas o cocinarlas.

Tanto los garbanzos como las habas pueden consumirse fríos, en ensalada por ejemplo, o triturados con ajo y especias (el famoso hummus), o calientes.

En conclusión

Las legumbres, aliadas de la salud y la forma física

En conclusión, cuando se trata de alimentos de alto valor energético, las legumbres ocupan probablemente el primer lugar de la escala. Y por varias razones, que pueden resumirse así.

En primer lugar, porque proporcionan hidratos de carbono en cantidades moderadas, más proteínas y fibra, en comparación con lo que aportan alimentos ricos en almidón de consumo habitual como el arroz o la pasta, incluso la pasta integral en las mismas cantidades.

En segundo lugar, porque su composición nutricional hace que el organismo tarde en metabolizarlos, que disminuye la carga glucémica a la vez que proporciona energía para la digestiónEstos dos fenómenos son muy bienvenidos cuando se quiere mantener o recuperar la forma.

Es más, alto contenido en proteínas es inestimable cuando no podemos cubrir nuestras necesidades proteínicas, en particular las proteínas animales.

Por último, como su asimilación no es necesariamente tan completa como en el caso del arroz o el trigo, nos da la oportunidad de beneficiarnos de la misma cantidad en comparación con otro almidón, mayor saciedad y menos calorías finalmente metabolizadas y utilizadas con fines energéticosque es bueno para la salud en general. Sin olvidar, por supuesto, el aporte de vitaminas, minerales y polifenoles.

¿Cómo puede incorporarlos a su dieta?

En la práctica, esto no es moco de pavo. Si eres vegetariano, flexitariano o fan de las tiendas ecológicas, lo más probable es que ya sepas mucho sobre cómo cocinarlas.

La cuestión de los antinutrientes

Por otro lado, no siempre es fácil para los profanos, porque las legumbres suelen requerir un tratamiento especial. Los garbanzos y las alubias, por ejemplo, deben remojarse durante 24 horas si se quiere reducir los antinutrientes que podrían causar molestias digestivas..

Las plantas aportan nutrientes beneficiosos para el ser humano, también pueden aportar antinutrientes. Para estas plantas, se trata de mecanismos de defensa contra agresiones externas, como los insectos, o simplemente los seres humanos.

Estos antinutrientes se encuentran en un gran número de plantas. Van desde el té, el café y el chocolate hasta las legumbres, los cereales, las verduras, las semillas oleaginosas, etc.

A lo largo de los siglos, el ser humano ha desarrollado técnicas para limitar los efectos nocivos de los antinutrientes. Entre ellas están el remojo, que elimina el ácido fítico de las legumbres, la germinación, la fermentación y simplemente la cocción.

Desde una suave introducción a las variaciones

Además de las técnicas de preparación de las legumbres, también se recomienda, como en el caso de las verduras, seguir las mismas instrucciones, paso a paso cuando no se está acostumbrado a una dieta predominantemente vegetal. La razón está estrechamente relacionada con el estado de la microbiota: cuanto menos se haya "alimentado" la flora intestinal con bacterias buenas, menos capaz será el intestino de procesar estos nuevos vegetales que llegan de la noche a la mañana.

Por eso es buena idea introducirlas gradualmente. Primero añadiendo verduras bastante comunes, luego verduras que a veces son más difíciles de digerir, como el brécol o la col, y por último legumbres para quienes nunca las han comido.

Si no está acostumbrado a consumir este tipo de productos, permítase un periodo de adaptación para que sus intestinos se acostumbren.

Luego, una vez incorporados, como siempre con la alimentación sana, es cuestión de ser razonable con las raciones y saber diversificar la ingesta. A veces con hummus de garbanzos, por ejemplo, a veces con arroz semicompleto. A veces con alubias rojas, y a veces con verduras bajas en calorías como el brócoli. Lo más importante es diversificar la ingesta para aprovechar al máximo los beneficios de cada alimento, sin caer en una rutina basada en 2 o 3 alimentos consumidos regularmente, lo que podría provocar carencias.

Si una rutina alimentaria es una buena técnica para tomar el control de su alimentación, debe inscribirse en un enfoque metodológico, como saber qué macronutrientes elegir, en qué proporciones y en qué momentos del día, pero no en la elección precisa de los alimentos de forma rutinaria y poco rigurosa. Dicho de otro modo más sencillo, le aconsejamos que sea rutinario para alcanzar sus objetivos, pero rutinario en el método, y no en los ingredientes elegidos, para variar los alimentos respetando la lógica general.

Y, como nunca insistiremos lo suficiente, una alimentación sana puede y debe estar orientada al placer. De hecho, esta es la esencia misma de la Dieta mediterránea.

Recetas para el placer

Cuando uno ha conocido el buen puré de patatas industrial durante toda su infancia, no siempre es fácil cambiar a las lentejas de un día para otro. Por eso es buena idea informarse sobre recetas a base de legumbres, para poder preparar algo más que una simple guarnición de legumbres cocidas.

La dieta mediterránea -y no sólo la mediterránea- está repleta de recetas absolutamente deliciosas a base de alubias, habas y garbanzos, todas ellas elaborables en cantidades semanales.

Falafels, hummus, balila, chili con carne, mujadarra, sopa de lentejas, hay multitud de recetas tradicionales y modernas basadas en las legumbres, y la web está llena de ideas. Sólo a través del placer de tus papilas gustativas y de tus sentidos podrás abrazar el estilo de vida mediterráneo y las Zonas Azules en general. Porque volver a una dieta sana sólo es posible si disfrutas, ¡no si te obligas!

Hablando de placer, los próximos capítulos se centrarán en la fruta y las semillas oleaginosas en la dieta mediterránea. Son los tentempiés perfectos para mantenerse sano y divertirse. Son la alternativa ideal a los tentempiés industriales azucarados. ¡Hasta pronto para el próximo capítulo!

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