Hola y bienvenidos al resumen e introducción de nuestro gran guía de Dieta mediterráneaque constituye uno de los pilares de la Guía Blooness, la guía de la dieta ideal. Como recordatorio, esta guía es una especie de libro blanco, un resumen de lo que existe actualmente sobre la forma más óptima de alimentarse para gozar de buena salud y de una nueva figura.
Se basa en varios pilares fundamentales, entre ellos una dieta baja o moderada en hidratos de carbono, de la que ya hemos hablado largo y tendido en la sección dedicada a ella en varios capítulosy aquí en el gran pilar de la dieta mediterráneauna de las formas de las dietas más sanas del mundoque, si se combina con un suministro controlado de hidratos de carbonoSerá una forma endiabladamente eficaz de optimizar su salud y su peso. Hay otros pilares importantes por venir, pero volveremos a ellos a su debido tiempo.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Puede encontrar el resumen de la guía definitiva de la dieta mediterránea al final de este artículo.
En este artículo aprenderá a un resumen de la dieta mediterránea, sus supuestos y demostrados beneficios para la salud y los alimentos que la componen. Es una especie de introducción a lo que vamos a detallar más adelante, capítulo a capítulo, en esta sección dedicada exclusivamente a esta dieta, cuyo resumen encontrará al final de esta página.
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¿Por qué la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea está relacionada con una buena salud cardiovascular, una notable longevidad y una buena salud física y mental. Por ello, sigue fascinando a dietistas y aficionados a la nutrición por igual. De hecho, la dieta mediterránea, junto con la dieta Okinawa, siguen siendo consideradas las dos mejores dietas del mundo por gran parte de la comunidad científica.
Por nuestra parte, hemos intentado tomar lo mejor de estos alimentos, para enriquecer la Guía BloonessEl primer paso es combinarla con una dieta moderada en hidratos de carbono, que, como acabamos de mencionar, constituye la parte principal de nuestra guía, y posteriormente con otros tipos de dieta que completarán nuestra guía.
La idea de adoptar la dieta mediterránea es aprovechar todos los beneficios que ofrece como parte de una "dieta humana ideal". De hecho, empíricamente, es posible retomar y enumerar los alimentos consumidos en las regiones mediterráneasSabemos que probablemente son vectores de buena salud para las poblaciones que viven o han vivido en las zonas ribereñas del Mediterráneo, cuando aún se libraban del consumo masivo y de los productos industriales.
Haciendo balance de lista de los alimentos más sanos del mundoy al hacerlos parte de nuestra vida cotidiana, estamos contribuyendo a mejorar nuestra calidad de vida. nuestra salud general. Eso es lo que vamos a intentar hacer en esta parte principal del Guía Blooness.
Pero antes de elaborar esta lista, y de dedicar un capítulo propio a cada gran grupo de ingredientes, no podíamos abordar este gran tema sin darle una introducción adecuada. En primer lugar, definiendo en qué consiste esta dieta, en qué se diferencia y, sobre todo, cómo se relaciona con la alimentación. bajo en carbohidratos que es también uno de los pilares de la guía, y recordando brevemente sus virtudes y su historia.
Empecemos por sus virtudes, porque si esta dieta está teniendo buena prensa, conviene recordar por qué.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
He aquí sólo algunos de los beneficios de una dieta de estilo mediterráneo. "Digo 'rápidamente' porque no hay ninguna duda científica sobre los beneficios de una dieta mediterránea, y la web está llena de información y nuevos estudios que apuntan en esta dirección, y sería demasiado largo enumerarlos todos aquí.
- Reducción de la mortalidad global.
- Reducción de las enfermedades cardiovasculares.
- Protección contra la hipertensión HPA: La HPA es un aumento excesivo de la presión en las arterias, que persiste en el tiempo. Es la enfermedad crónica más frecuente en el mundo, y sus consecuencias pueden ser muy graves.
- Aumento de la densidad ósea y de la masa muscular.
- Prevenir la depresión.
- Mejora de la fertilidad.
- Reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer.
- Reducción del riesgo de síndrome metabólico también conocido como "síndrome de la barriga".
- Reducción del riesgo de diabetes de tipo 2.
- Menor riesgo de enfermedad de Parkinson
- Reducción de la obesidad y pérdida de peso
- Reducción del riesgo de gota
Es más, según los datos científicos que siguen llegando, las personas con hábitos alimentarios mediterráneos presentan menos casos de cáncer, enfermedades inflamatorias, sobrepeso, síndromes metabólicos, etc...
De hecho, no existe una única dieta a seguir que nos permita, de forma objetiva y fiable, alcanzar objetivos de salud con una promesa de resultados. Esto se debe, en parte, a que existen muchas dietas mediterráneas diferentes y, en parte, a que los estudios se basan en la observación.
Dicho esto, en términos prácticos, el método utilizado por varios nutricionistas consiste en imitar hábitos alimentarios tradicional de algunos pueblos de la Mediterráneo para cosechar los beneficios en términos de salud.
La aplicación de este sistema tiene un objetivo claro, aunque no esté garantizado: se trata deAlargar la esperanza de vida protegiendo contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades degenerativas o metabólicas. En otras palabras, consiste en proporcionar al organismo los alimentos que se consumen en las zonas mediterráneas, donde, sobre todo durante el siglo XX, hemos asistido a una esperanza de vida notable, a una aparición limitada o incluso a la ausencia de ciertas enfermedades que son comunes en otras partes de las sociedades desarrolladas, y todo ello a pesar de un sistema sanitario a veces rudimentario.
Definición de la dieta mediterránea
Veamos qué dice Wikipedia:
Le Dieta mediterráneatambién conocido como Dieta cretense o Dieta mediterránea es una práctica dietética tradicional en varios países ribereños del Mediterráneo, caracterizada por el consumo abundante de fruta, verduras, pulsos, cereales hierbas y aceite de olivaUn consumo moderado de productos lácteos, huevos y vino, un consumo limitado de pescado y un bajo consumo de carne.
En otras palabras, la dieta mediterránea otorga un lugar de honor a frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas a través del aceite de oliva en particular. Es una dieta que casi podría calificarse de "flexitariana", en el sentido de que gran parte de su ingesta procede de los alimentos. proteínas De ello se encarga un elevado consumo de legumbres y cereales integrales.
La dieta mediterránea promueve consumo de la plantaLa alimentación debe basarse en una dieta equilibrada, con grasas de calidad, principalmente poliinsaturadas, y cereales integrales. Por el contrario, la carne roja, el azúcar y los productos industriales, que constituyen la base de la dieta occidental moderna (y no sólo), tienen un lugar muy limitado.
Además de la naturaleza de los alimentos en sí, también debemos tener en cuenta cómo cultivarlasy, por tanto, su calidad. Así, en Zonas azules En general, y por supuesto en el Mediterráneo, los alimentos proceden de agricultura local y estacional, con procesos tradicionales y relativamente poca transformación de los alimentos. Como recordatorio, Zonas azules son un concepto que agrupa zonas del mundo donde la esperanza de vida es muy superior a la media mundial y donde las "enfermedades de la civilización" (diabetes, cáncer, hipertensión, enfermedades tiroideas, etc.) son más raras que en otros lugares. Podemos considerar que gran parte del Mediterráneo forma parte de estas Zonas Azules.
Además de la alimentación, los investigadores también describieron el estilo de vida mediterráneo, que es el de las Zonas Azules. Este estilo de vida se caracteriza por una actividad física frecuente y moderada, la exposición al sol, el apego a la comunidad y, más en general, el entusiasmo por la vida.
Por último, la dieta mediterránea no es una dieta de adelgazamiento; está orientada principalmente a la buena salud. Sin embargo, una de las consecuencias colaterales es la pérdida de grasa corporal a largo plazo para las personas con sobrepeso.
El 16 de noviembre de 2010, la "dieta mediterránea" se incluyó en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO como "conjunto de técnicas, conocimientos, prácticas y tradiciones".
Los orígenes de la dieta mediterránea
Anteriormente se conocía como "Dieta cretense. Se hizo famosa gracias a los trabajos de dos médicos y científicos, Serge Renaud y Michel de Lorgeril, que, con la ayuda de otros científicos, llevaron a cabo el famoso Estudio cardiaco de la dieta de Lyon.
Este estudio probó la eficacia de una dieta mediterránea en 600 pacientes que habían sobrevivido a un infarto de miocardio durante casi cuatro años. Un grupo de control siguió los consejos nutricionales recomendados para reducir el colesterol, y un grupo experimental siguió una dieta mediterránea. Los resultados fueron indiscutibles. Hubo una reducción de entre 50 y 70% del riesgo de infarto en el grupo experimental, menos complicaciones cardiovasculares (embolia pulmonar, ictus, etc.), menos cáncer y una mejora de la esperanza de vida.
Desde entonces, otros estudios han confirmado la hipótesis de que la dieta mediterránea es beneficiosa para la salud en general.
Sólo en lo que respecta a los alimentos, ¿significa esto que tenemos que copiar exactamente los alimentos que se comen en estas regiones? ¿Y las cantidades? ¿Cómo lo hacemos? Las cosas no son tan sencillasLlegaremos al fondo de estas importantes cuestiones un poco más adelante. Antes de eso, veamos en qué se diferencia la dieta mediterránea de la dieta baja en carbohidratos que se promueve en esta guía, y cuál es el vínculo entre ambas.
Dieta mediterránea y estilo de vida bajo en carbohidratos
Como dijimos en el preámbulo, La dieta mediterránea ha sido reconocida como una de las más saludables del mundo. Y sin embargo, la grasa puede representar hasta 40% de la ingesta de macronutrientes en esta dieta (en contra de quienes siguen creyendo que las grasas son perjudiciales para la salud), lo que concuerda con lo expuesto hasta ahora en esta guía.
Sin embargo, una parte no desdeñable del negocio, hasta alrededor de 30% de la ingesta calórica, a veces más, puede proceder de los hidratos de carbono (lo que podría sorprender a los más asiduos a la dieta baja en carbohidratos).
Este reparto bastante equitativo entre proteínas, carbohidratos y lípidos podría desconcertar a muchos defensores del estilo de vida ceto o bajo en carbohidratos. Sin embargo, la sutileza de la dieta mediterránea consiste en proporcionar al organismo un aporte de hidratos de carbono de alta calidadEsto contrasta con los alimentos ricos en carbohidratos que se consumen con frecuencia en las sociedades modernas desde la década de 1960.
Como resultado, esta forma de comer tiene mucho más en común con la dieta baja en carbohidratos de lo que podría pensarse. En ambos casos, se trata de dar prioridad a las grasas buenas y a las proteínas de calidad, en detrimento del azúcar y de los hidratos de carbono poco saludables..
Aunque es cierto que la dieta mediterránea es más rica en hidratos de carbono que la dieta baja en carbohidratos que se practica generalmente, favorece los hidratos de carbono con índice glucémico de bajo a moderadode buena calidad, consumidos en el marco de un estilo de vida mediterráneocomo se ha descrito anteriormente, es decir, un estilo de vida caracterizado por actividad física frecuente y moderaday una apertura a los demás.
En otras palabras, los hidratos de carbono que aporta la dieta mediterránea no tienen nada en común con los que estamos acostumbrados a consumir en los países desarrollados de Occidente. Atrás quedaron el arroz blanco, la pasta blanca, las sopas de fideos industriales y los panecillos de hamburguesa blancos. La dieta mediterránea, dar preferencia a las legumbres, los cereales integrales o la fructosa que aportan algunas frutas. Este tipo de hidratos de carbono, como vimos en el capítulo del índice glucémicoTienen poco efecto sobre la insulina y no reducen su eficacia. Al contrario, se liberan más lentamente en el organismo y son mucho más ricos en nutrientes protectores que los hidratos de carbono "procesados" tal y como los conocemos.
Por último, las poblaciones mediterráneas estaban acostumbradas a trabajar al aire libre y a mantenerse activas, exactamente lo contrario de los estilos de vida sedentarios que se han desarrollado con la terciarización de los países desarrollados. Por tanto, estos hidratos de carbono de buena calidad y bajo índice glucémico sólo pueden ser bien recibidos por el organismo, que en cierto modo, para ilustrarlo, los quema sin ningún reparo. En cambio, los hidratos de carbono refinados y transformados, consumidos en el marco de un estilo de vida sedentario, sólo pueden provocar sobrepeso, niveles de energía desiguales, cambios de humor y problemas de salud a largo plazo.
Una vez hechos estos recordatorios, podemos considerar que la dieta mediterránea es, en cierto modo una dieta moderada en hidratos de carbonoy que se caracteriza por una contribución en carbohidratos de calidadEsto cambia nuestra forma de pensar sobre los hidratos de carbono y su impacto energético en el organismo.
Además, no se trata de "elegir" entre la dieta mediterránea y la dieta baja en carbohidratos, sino de aportar lo mejor de la dieta mediterránea a la dieta "cruda" baja en carbohidratos.
De hecho, hay diferentes formas de comer bajo en carbohidratos. Podemos comer dos huevos cocidos por la mañana, pechuga de pollo y una ración de lentejas para comer, almendras tostadas y saladas por la tarde, y atún en lata con brócoli al microondas por la noche, sin condimentos ni otros ingredientes. especias. Es baja en carbohidratos, pero insípida, carente de nutrientes beneficiosos para la salud y la antítesis de la dieta mediterránea. Además, no es sostenible a largo plazo, porque el placer y el despertar de los sentidos forman parte de una alimentación ideal, y son esenciales para la salud y el estado de ánimo. Y en eso consiste la dieta mediterránea, aunque sólo sea por la calidad y originalidad de sus ingredientes.
En cuanto a la cuestión de la proporción de hidratos de carbono en una dieta mediterránea en la que no queremos ganar peso -y es una pregunta sensata-, en la práctica dependerá de tu gasto energético, de tu experiencia, de tus sensaciones, de la temporada en curso, del estrés del momento y de muchos otros parámetros. Se trata de un tema técnico e importante sobre el que volveremos más adelante. Mientras tanto, lo más importante es ajustar tu ingesta de carbohidratos en función de tu gasto energético, permitiéndote, por ejemplo, un día cada 4 a 7 días que quizás sea más rico en carbohidratos, a ser posible de fuentes saludables, y por lo tanto siempre "compatible con la dieta mediterránea".
A la espera de entrar en todos los detalles técnicos, empecemos por lo básico: he aquí un resumen, por familias de alimentos, de lo que se come en las distintas regiones del Mediterráneo.
Resumen de la guía de la dieta mediterránea
He aquí el contenido gratis de esta guía de la dieta mediterránea en formato podcast (el contenido premium está disponible en formato audio). en artículos reservados a los miembros de Blooness) :
Parte 1: la fibraspolifenoles e hidratos de carbono en la dieta mediterránea
- Las verduras en la dieta mediterránea
- Especias, condimentos y hierbas en la dieta mediterránea
- Los cereales en la dieta mediterránea
- Los mejores panes saludables, cuándo y cómo consumirlos
- Las legumbres en la dieta mediterránea
Parte 2: Aperitivos de la dieta mediterránea
- La importancia vital de las semillas oleaginosas para la salud, la cintura y la longevidad
- La cuestión de la fruta en la dieta mediterránea - [ZONA MIEMBRO]
- Las 10 mejores frutas para la salud y la pérdida de peso
Parte 3: Las proteínas en la dieta mediterránea y mediterránea bajo en carbohidratos
- Ingesta óptima de proteínas en la dieta mediterránea - [ZONA MIEMBROS] - Capítulo también presente en parte 1 (fundamentos de la nutrición)
- Proteínas complementarias en una dieta predominantemente vegetariana - Capítulo también presente en parte 1 (fundamentos de la nutrición)
- Ingesta excesiva de proteínas: riesgos y casos prácticos - [ÁREA MIEMBROS]
- ¿Tiene carencia de proteínas? Descubra los signos, los riesgos y las razones de la carencia de proteínas - [ZONA MIEMBRO]
- Los diferentes indicadores de biodisponibilidad de las proteínas - [ZONA MIEMBROS]
- La lista definitiva de los alimentos proteicos más biodisponibles y saludables para el organismo - [ZONA MIEMBROS]
- Mantenimiento del peso, pérdida de peso y vitalidad gracias a las proteínas en las dietas ceto, baja en carbohidratos y mediterránea - [ZONA MIEMBROS]
Parte 4: carne, huevos y productos del mar
En esta sección, vamos a enumerar las mejores fuentes alimentarias de proteínas, así como las etiquetas y los métodos de cultivo que hay que favorecer para aumentar las posibilidades de optimizar la salud y la longevidad con la dieta. cetocarnívoro, paleoMediterráneo y antiinflamatorio.
- Introducción y resumen: las mejores fuentes de proteínas en las dietas mediterránea y baja en carbohidratos
- La guía definitiva de los despojos para una salud óptima en una dieta mediterránea y baja en carbohidratos
- La lista de las mejores carnes rojas y blancas
- Etiquetas de la carne y métodos de cría
- Pescado y marisco
- Huevos
- Pulsos
Parte 5: Grasas
- Las mejores fuentes de grasa de la dieta mediterránea
- Los mejores quesos para la salud: grasos, sin lactosa y bajos en sal
Parte 6: Las bebidas en la dieta mediterránea
- Las bebidas en la dieta mediterránea
- El vino en la dieta mediterránea
Parte 7: Estilo de vida, energía y pérdida de peso en la dieta mediterránea
- Alimentos que deben limitarse en la dieta mediterránea
- El estilo de vida mediterráneo
- La paradoja francesa
- Por qué y cómo la dieta mediterránea es buena para la salud
- Adelgazar con la dieta mediterránea
- Ingesta de hidratos de carbono en la dieta mediterránea
Conclusiones
- Conclusión sobre la dieta mediterránea
- Poner en práctica la dieta mediterránea
En resumen, todo un programa, con el que le sugerimos que empiece verdurasAquí es donde radica el problema en la sociedad actual.
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