Por qué el pescado y el marisco son esenciales en una dieta ceto-mediterránea

En la serie de Guías Definitivas de Blooness, hemos analizado en profundidad la carne en la ceto-dieta.Mediterráneo, Y ahora vamos a pasar al otro antiguo pilar de la nutrición optimizada: En concreto, el pescado, el marisco y los productos del mar en general, y su repercusión en la salud y la longevidad.

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Por una parte carne roja suele encarnar el aspecto «cinegético» de la caza-recolección, mientras que los peces, crustáceos y mariscos representan el aspecto «recolector costero» y la pesca oportunista.

Entre los pueblos que vivían cerca de mares, ríos o lagos (y eran muchos, porque el ser humano ha evolucionado mucho cerca de costas y ríos), estos alimentos han sido una fuente proteínas y sobre todo grasas muy alta calidad el famoso omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), que no se encuentran en ningún otro alimento natural.

El hecho de que los humanos evolucionaran cerca de la costa y pudieran consumir muchos productos marinos también puede explicar nuestra dependencia de los omega-3 para la longevidad.

Hoy en día, en una dieta ceto-mediterránea -que es una especie de híbrido que hemos formalizado y que situamos entre la bajo en carbohidratos o el cetogénico y los principios antiinflamatorios y ricos en polifenoles del Dieta mediterránea clásico - pescado y fruta del mar adquieren una dimensión aún mayor.

Y la razón por la que desempeñan un papel tan importante en la alimentación sana es que cumplen varias funciones a la vez:

• En primer lugar, el marisco ayuda a mantener una dieta equilibrada. cetosis profundo sin depender en exceso de las grasas saturadas; ;
• También aumentan la ingesta de omega-3 (y los omega-3, como vimos en el contenido dedicado a ellos, son ácidos grasos antiinflamatorios), y todo ello limitando de forma natural los omega-6, que tienden a ser proinflamatorios (recordemos el contenido dedicado a la ingesta ideal de omega 3, 6 y 9) ;
• También permiten aumentar la densidad de micronutrientes (en particular el yodo selenioen zincen vitamina D, y B12...). Esta densidad micronutricional garantiza una vitalidad máxima, y hoy conocemos la importancia de la micronutrición para una salud óptima, y en particular de estos micronutrientes, que escasean terriblemente en la alimentación moderna, muy pobre en micronutrientes. Así pues, el pescado y el marisco tienen la ventaja de ser densos en micronutrientes y, por tanto, algo rentables si se compara su peso con su beneficio para nuestra salud; ;
• Entonces favorecen la saciedad y la pérdida de grasa sin hambre crónica, Suelen ser menos calóricas que las carnes grasas y tienen lo que se conoce como menor peso molecular, pero volveremos sobre este concepto más adelante; ;
• Y finalmente apoyar la longevidad a través de mecanismos validados por la literatura científica (en particular, tienen un efecto positivo sobre la salud del corazón, el cerebro y las mitocondrias, que permiten a nuestras células producir energía).

Tras leer detenidamente varios libros sobre temas de salud y longevidad, nos hemos dado cuenta de que la Dieta mediterránea baja a moderada en hidratos de carbono es, en definitiva, el enfoque que combina lo mejor de ambos mundos por un lado, la energía estable de la cetosis o al menos de un azúcar en sangre y posiblemente la cetosis intermitente, y por otro, marcadores de longevidad en poblaciones mediterráneas tradicionales.

Cuando hablo de’Dieta mediterránea baja a moderada en carbohidratos, estoy pensando en particular en prácticas dietéticas que van desde la dieta ceto-mediterránea a una dieta mediterránea más flexible de IG bajo, pasando por una dieta mediterránea bajo en carbohidratos (es decir, alrededor de 50 a 120 gramos de hidratos de carbono al día, lo que permitiría una cetosis intermitente) y por qué no una dieta mediterránea con proteínas y un poco más de hidratos de carbono para los aficionados al culturismo y las personas que oxidan muy bien los hidratos de carbono.

En esta sección de contenidos, me gustaría empezar por lo básico, respondiendo a la siguiente pregunta: Entonces, ¿por qué el pescado y el marisco son perfectos para la dieta baja en carbohidratos, y cuáles son sus beneficios para una longevidad saludable y la pérdida de peso? Eso es lo que vamos a averiguar enseguida.

Un perfil macro casi perfecto para la ceto

En primer lugar, el punto fuerte de los productos marinos es sencillamente su descomposición en macronutrientes, que significa proteína, lípidos y carbohidratos. Empezando por su contenido en hidratos de carbono, cercano a cero.

Hidratos de carbono en pescados y mariscos: un no-tema

Son alimentos que tienen ingesta prácticamente nula de hidratos de carbono, La mayoría de los cuales han permitido a muchos pueblos sobrevivir, con muy buena salud, con muy buenos indicadores de salud.

Como resultado, cuando comes pescado, no se produce un pico de insulina comparable al de un alimento rico en carbohidratos, y cuando ya estás en cetosis, el pescado y el marisco te permiten permanecer en ella sin problemas.

Por lo tanto, estos alimentos se encuentran entre los más importantes para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

Proteínas de pescado: el punto fuerte

La otra ventaja de los productos del mar es su excelente contenido en proteínas completas de alta biodisponibilidad y digestibilidad.

Le remito al contenido dedicado a la biodisponibilidad de las proteínas, El pescado tiene una puntuación PDCAAS de 1, comparable a la de los huevos o la carne. Como recordatorio, esta puntuación es un indicador que mide la asimilación de las proteínas en el organismo.

Eso es por asimilación. Pero eso no es todo. En términos de contenido proteínico, estamos en el mismo orden de magnitud que la carne, con 18 a 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento, lo que es absolutamente ideal, y extremadamente «rentable» si se tiene en cuenta el peso del alimento en relación con su densidad proteínica.

Lípidos en el marisco: variables según la especie, pero siempre de alta calidad

En lo que respecta al consumo de grasas, el pescado y el marisco son prácticamente superalimentos, por varias razones.

La primera razón es que podemos aumentar o reducir su ingesta de grasa en función de la especie, así que no le faltará donde elegir cuando se trate de alternar pescado magro y pescado azul según necesidades, deseos, saciedad, objetivos, etc.

A diferencia de la carne, donde hay que pelearse con el carnicero para conseguir cortes más o menos grasos, y me remito a mi guía definitiva para elegir los mejores cortes de carne grasa Cuando vaya a comprar pescado, pida simplemente pescado magro (bacalao, carbonero, lenguado o merluza, por ejemplo) o pescado azul (como sardinas, caballa, salmón salvaje, arenque o anchoa). Y le recomiendo encarecidamente que alterne entre ambos, e incluso que dé prioridad al pescado azul pequeño.

Lista de pescados magros

Así pues, para aclarar las cosas y darle algunas ideas para sus compras, he aquí una lista no exhaustiva de pescados magros:

• Bacalao
• Merluza (merluza o abadejo, según la variedad)
• Whiting
• Merluza
• Único
• Dab
• Saithe
• Eglefino
• Pollock
• Trucha

Lista de pescados azules

Y he aquí una lista de pescados azules, tanto más interesantes en una dieta cetogénica o para obtener saciedad y energía:

• Sardinas (frescas o en conserva en aceite/natural y cocidas al vapor)
• Anchoas
• Caballa
• Arenque
• Salmón (especialmente salvaje o de piscifactoría de buena calidad)

El pescado magro aporta de 1 a 3% de lípidos, lo que es perfecto para una comida de metabolización rápida y fácil digestión cuando no se tiene mucha hambre o simplemente se desea reducir un poco las calorías.

El pescado azul contiene entre 10 y 20% de lípidos, que son mucho más calóricos, pero estos lípidos contienen entre 20 y 40% de omega-3 EPA + DHA, lo que convierte al mismo tiempo a estos peces en estrellas del mundo de la alimentación. ceto, y a la vez mediterráneo y típico de la Zonas azules, Los omega-3 son muy buenos para la salud y también para la cintura.

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos formas “activas” de omega-3, es decir, que el organismo puede utilizar directamente. Desempeñan un papel clave en la salud cardiovascular, la función cerebral y la regulación de la inflamación.

Con sus niveles récord de omega-3 fácilmente aprovechables, los pequeños pescados grasos son las estrellas tanto de la dieta ceto como de la dieta mediterránea o de las zonas azules.

De hecho, los beneficios del pescado azul no se limitan a la longevidad, sino también al perímetro de la cintura. Es un poco contraintuitivo, pero en una dieta muy baja en carbohidratos, parece que aumentar las grasas, y en particular las del mar, en lugar de la nata o la mantequilla, es especialmente beneficioso para perder peso.

Por otro lado, el pescado magro puede ser preferible cuando hay más hidratos de carbono de por medio, sobre todo si se sigue una dieta baja en carbohidratos o simplemente baja en IG.

Marisco y crustáceos

El pescado no es el único producto marino extremadamente bueno para la salud. También tenemos crustáceos y moluscos (como gambas, cigalas, mejillones, ostras o vieiras), que suelen aportar entre 1 y 5 % de grasa, y entre 18 y 25 gramos de proteínas.

La ventaja del marisco es que le permite variar su aporte proteínico y, por supuesto, también variar sus placeres, al tiempo que se beneficia de un aporte proteínico comparable al de la carne, por ejemplo, con la salvedad de que el marisco, como el pescado, tiene un peso molecular inferior al de la carne, y volveremos sobre esta noción en breve.

En segundo lugar, la fuerza de los crustáceos reside sobre todo en su rica en minerales, Los micronutrientes que aportan son, sobre todo, los que más escasean en la sociedad actual, por lo que es vital e incluso urgente reintroducir este tipo de alimentos, totalmente rechazados por la mayoría de la gente.

En resumen, los productos del mar no contienen hidratos de carbono problemáticos, proteínas de alta calidad, grasas altamente antiinflamatorias y muy útiles para perder peso, y una densidad micronutricional muy interesante.

El peso molecular del pescado y el marisco

Otra cosa que hay que saber sobre el pescado y el marisco es su peso molecular.

Una de las principales ventajas del pescado y el marisco es la rapidez con la que se metabolizan. De hecho, los productos del mar tienen lo que se conoce como un «peso molecular» mucho más bajo que la carne, e incluso más bajo que el queso.

El peso molecular es, en cierto modo, el “tamaño” de las moléculas que componen un alimento: cuanto más pequeñas y sencillas son, más rápido puede el organismo descomponerlas, absorberlas y utilizarlas. Por el contrario, las estructuras más complejas tardan más en digerirse.

Por lo tanto, se puede comer a última hora del día, un poco antes de acostarse o, por ejemplo, no muy lejos de un acontecimiento físico, sin que afecte a la digestión ni se produzca sensación de hinchazón, precisamente porque la digestión se produce con bastante rapidez.

Así pues, es ideal para volver a tener el estómago vacío rápidamente, ya sea para un desafío físico o cerebral, o simplemente para ir a dormir, o incluso para hacer deporte en la habitación, y como tal, el pescado -cocinado si es posible para este contexto particular, por si acaso- es uno de los mejores alimentos para una cita, por ejemplo, o en cualquier caso un momento particular en el que necesitas o quieres estar en plena posesión de tus medios.

Comparar pescado y carne

Ahora me gustaría hacer una breve comparación entre el pescado y la carne, no para enfrentarlos, y ya saben que la carne es uno de los pilares de nuestra dieta. Guía Blooness, En Blooness hemos dedicado no menos de 10 artículos al tema, pero simplemente para comprender mejor las ventajas y particularidades de cada uno en función del contexto.

En comparación con la carne, el marisco suele tener un equilibrio omega-3 / omega-6 mucho mejor (a menudo 1:1 en comparación con 1:10 o incluso 1:20 en gran parte de la carne convencional, que es la carne estándar que se vende en los supermercados).

También hay menos ácidos grasos saturados en el pescado si intentamos atemperarlos un poco (esto es lo que suele ocurrir en la dieta ceto-mediterránea, en la que intentamos confiar más en las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, por ejemplo, en lugar de las grasas saturadas de la carne).

Por otro lado, la carne roja aporta más hierro El hierro hemo es una forma de hierro muy bien absorbida por el organismo, útil para la energía y la oxigenación de la sangre. La creatina, la carnosina y la taurina son compuestos naturales que favorecen los músculos, el rendimiento físico y ciertas funciones cerebrales.

Todo esto lo aporta principalmente la carne y, en particular, los productos cárnicos. despojos, y le remito a la guía definitiva de los despojos en Blooness. Tenga en cuenta que el pescado también tiene sus propios «despojos», que también actúan como un superalimento, y volveremos sobre ello más adelante.

Otra característica de la carne en comparación con el pescado es que la carne suele ser más saciante que el pescado, sobre todo la carne roja, y generalmente permite ayunar durante más tiempo sin sentir hambre, sobre todo cuando se trata de la parte grasa de la carne. Esto supone una ventaja para la carne al principio del día, y una ventaja para el pescado al final del día.

Y es importante reconocer que a la mayoría de la gente le gusta más la carne que el pescado. Así que a veces es un poco complicado iniciar a la gente en el pescado y el marisco, porque no están acostumbrados y hay que aprender a cocinar este tipo de alimentos para que sepan bien.

El veredicto: no hay no hay competencia entre los dos, sino una complementariedad.

Una dieta ceto-mediterránea ideal, como podríamos imaginarla, consistiría en alternar de 2 a 4 comidas de pescado y marisco a la semana (en particular para los omega-3, pero no sólo eso), y el resto en carne / huevos / despojos por su densidad global y su atractivo holístico.

Sin olvidar, por supuesto, la verduras y todo lo demás, pero aquí nos centramos en la naturaleza complementaria de la carne y el pescado.

Conclusión

Para concluir este capítulo, el pescado y el marisco son la encarnación perfecta del espíritu ceto.Mediterráneo grasas saludables (monoinsaturadas + omega-3), proteínas de calidad, una explosión de micronutrientes y, por supuesto, ningún ingrediente procesado, siempre que elijas el pescado en su forma cruda y sin procesar.

Así que evita el pescado empanado industrial, aunque sea haciendo tú mismo el empanado cuando te apetezca, o identificando marcas que hagan pescado empanado un poco más elaborado que los que se pueden adquirir a precios bastante bajos en los supermercados.

La mayoría de la gente tiende a comerlos sólo una vez a la semana o incluso una vez al mes, o cuando está de vacaciones junto al mar, lo cual es un error cuando lo que se busca es optimizar la salud y mantener un peso ideal.

En los próximos episodios (que estarán reservados a los suscriptores premium de la Guía Blooness), profundizaremos en :

• Los beneficios científicos concretos para la pérdida de peso, la longevidad y la energía (estudios sobre omega-3, saciedad, salud mitocondrial, etc.).
• Cómo clasificar y elegir las mejores especies (magro frente a grasa, cómo reproducir proporciones ancestrales, qué canal elegir entre salvaje y de piscifactoría, cuáles son las etiquetas sostenibles, qué conservas elegir en los supermercados).
• Micronutrientes estrella y sus sinergias.
• Cómo gestionar el problema de los contaminantes (mercurio, PCB, etc.).
• Y cómo incorporar los productos del mar a la cocina en la práctica, qué métodos de cocción utilizar, etc.

Si eres suscriptor Premium, el próximo episodio llegará pronto. Si no, ahora es el momento perfecto para únete a la comunidad y accede a la guía completa de Blooness y a todos los programas acelerados pérdida de peso o transición a ceto, y ceto flexible.

Esperamos verle pronto.