为什么鱼类和贝类在酮地中海饮食中必不可少？

Dans la série des guides ultimes de Blooness, nous avons exploré en profondeur la viande en alimentation keto-地中海, et nous allons maintenant passer à l’autre pilier ancestral de l’alimentation optimisée : à savoir les poissons, les crustacés et les produits de la mer en général, et leur impact pour la santé et la longévité.

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D’un côté, la 红肉 incarne souvent l’aspect « chasse » des chasseurs-cueilleurs, et les poissons, les crustacés et les coquillages représentent du coup l’aspect « cueillette côtière », et la pêche opportuniste.

Chez les peuples qui vivent près des mers, les rivières ou les lacs (et ils étaient nombreux, car l’être humain a beaucoup évolué près des côtes et des rivières), ces aliments ont constitué une source majeure de 蛋白 et surtout de 脂肪 de très haute qualité : les fameux oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), introuvables ailleurs dans l’alimentation naturelle.

Le fait que l’être humain a évolué près des côtes et qu’il a pu consommer beaucoup de produits marins peut d’ailleurs expliquer notre dépendance aux omega-3 pour la longévité.

Aujourd’hui, dans une diète keto-méditerranéenne – qui est une espèce d’hybridation que nous avons formalisée et que nous situons entre le 低碳水化合物 ou le 生酮 et les principes anti-inflammatoires et riches en polyphénols du 地中海饮食 classique –, les poissons et les 水果 de mer prennent une dimension encore plus importante.

Et la raison de leur place centrale dans l’alimentation santé, c’est qu’ils cochent plusieurs cases à la fois :

• Tout d’abord, les produits de la mer permettent de maintenir une 酮病 profonde sans passer par une dépendance parfois un peu excessive des graisses saturées ;
• Ils permettent aussi de booster les apports en oméga-3 (et les oméga-3, comme nous l’avions vu dans le contenu qui leur était consacré, sont des acides gras qui sont anti-inflammatoires), et le tout, en limitant naturellement les oméga-6 qui ont tendance à être plutôt pro-inflammatoires (rappelez-vous du contenu consacré à l’apport idéal en oméga-3, 6 et 9) ;
• Ils permettent également d’augmenter la densité micronutritionnelle (notamment en iode, en 硒于 锌于 维生素 D, et en B12…). C’est densité micronutritionnelle garantit une vitalité maximale, et on sait aujourd’hui l’importance de la micronutrition pour une santé optimale, et en particulier de ces micronutriments-là dont on manque terriblement dans l’alimentation moderne, qui est très pauvre en micronutriments. Les poissons et les fruits de mer ont donc l’avantage d’être dense sur le plan micronutritionnel, et d’être donc quelque part rentable quand on rapporte leur poids à leur intérêt pour notre santé ;
• Ensuite, ils favorisent la satiété et la perte de graisse sans faim chronique, surtout qu’ils sont généralement moins denses en calories que les viandes grasses et ils ont ce qu’on appelle un poids moléculaire moins élevé, mais nous reviendrons sur cette notion juste après ;
• Et enfin ils soutiennent la longévité via des mécanismes qui ont été validés par la littérature scientifique (ils agissent notamment positivement sur la santé du coeur, du cerveau, et des mitochondries, qui permettent à nos cellules de produire de l’énergie).

Après avoir potassé de nombreux ouvrages sur la santé et sur les questions de longévité, on se rend compte finalement que la 地中海饮食 faible à modérée en 碳水化合物 est finalement l’approche qui allie le meilleur des deux mondes : d’un côté, l’énergie stable de la cétose ou a minima d’une 血糖 régulée et éventuellement d’une cétose intermittente, et de l’autre côté, les marqueurs de longévité des populations méditerranéennes traditionnelles.

Lorsque je parle d’地中海饮食 faible à modérée en glucides, je pense notamment à des pratiques alimentaires qui vont de la diète kéto-méditerranéenne à une diète méditerranéenne à IG bas plus flexible, en passant par une diète méditerranéenne 低碳水化合物 (donc à environ 50 à 120 grammes de glucides par jour, ce qui permettrait d’avoir une cétose intermittente) et pourquoi une diète méditerranéenne protéinée et un peu plus riche en glucides pour les passionnés de musculation et les personnes qui oxydent très bien les glucides.

Je vous propose donc dans ce contenu de commencer par la base, en répondant à la question suivante : pourquoi donc les poissons et les fruits de mer sont parfaits en lowcarb, et quel est leur intérêt pour la longévité en santé et pour la perte de poids ? C’est ce que nous allons découvrir tout de suite.

Un profil macro quasiment parfait pour la keto

Tout d’abord, le point fort des produits marins, c’est tout simplement leur répartition en 宏量营养素, donc en protéines, 脂质 et glucides. A commencer par leur teneur en glucides, qui est proche de zéro.

Les glucides dans les poissons et fruits de mer : un non sujet

Ce sont des aliments qui ont un apport en glucides quasi nuls, pour la plupart, et qui ont pourtant permis à de nombreux peuples de survivre, en très bonne santé, avec de très bons marqueurs de santé.

Par conséquent, quand on consomme du poisson, il n’y a pas de pic d’insuline comparable à un aliment riche en glucides, et quand on est déjà en cétose, le poisson et les fruits de mer permettent d’y rester sans problème.

Ce sont donc des aliments qui comptent parmi les plus importants pour une diète low-carb ou cétogène.

Les protéines du poisson : le point fort

L’autre avantage des produits de la mer, c’est leur teneur excellente en protéines complètes à la fois très biodisponibles, tout en étant hyper digestes.

Je vous renvoie à ce titre au contenu consacré à la biodisponibilité des protéines, et en ce qui concerne le poisson, son score PDCAAS est de 1, ce qui est un score comparables aux oeufs ou à la viande. Pour rappel, ce score est un indicateur qui mesure l’assimilation des protéines dans l’organisme.

Ca, c’est pour l’assimilation. Mais ce n’est pas tout. Au niveau de la quantité de protéines, on est sur le même ordre de grandeur que la viande, avec un apport de 18 à 25 grammes de protéines aux 100 grammes d’aliment, ce qui est absolument idéal, et hyper « rentable » lorsque l’on rapporte le poids de l’aliment à sa densité protéique.

Les lipides dans les produits de la mer : variables selon l’espèce, mais toujours de haute qualité

En ce qui concerne les apports en gras, là encore, les poissons et les crustacés font office de quasi superaliment, pour plusieurs raisons.

La première raison, c’est qu’on peut augmenter ou diminuer son apport en matières grasses en fonction de l’espèce, et qu’on a donc l’embarras du choix pour alterner des poissons maigres et des poissons gras selon les besoins, les envies, la satiété, les objectifs, etc…

Contrairement à la viande où il faudra se débattre avec le boucher pour avoir des morceaux plus ou moins gras, et je vous renvoie vers mon guide ultime des meilleurs morceaux de viande grasse à privilégier lorsque vous faites vos courses, avec le poisson, il vous suffira simplement de commander soit des poissons maigres (donc cabillaud, lieu noir, sole, ou merlu par exemple), soit des poissons gras (comme les sardines, le maquereau, le saumon sauvage, le hareng ou l’anchois). Et je vous recommande chaudement d’alterner les deux, voire de privilégier majoritairement des petits poissons gras.

Liste de poissons maigres

Donc pour que ce soit bien clair, et afin de vous donner des idées pour vos courses, voici une liste non exhaustive de poissons maigres :

• Cabillaud (morue)
• Colin (merlu ou lieu noir/jaune, selon les variétés)
• Merlan
• Merlu
• Sole
• Limande
• Lieu noir
• Aiglefin (haddock)
• Goberge (pollock)
• Truite

Liste de poissons gras

Et voici une liste de poissons gras, d’autant plus intéressants en diète cétogène ou pour la satiété et l’énergie :

• Sardine (fraîche ou en conserve à l’huile/au naturel et cuite vapeur)
• Anchois
• Maquereau
• 鲱鱼
• Saumon (surtout sauvage ou d’élevage de bonne qualité)

Les poissons maigres apportent 1 à 3% de lipides, ce qui est parfait pour un repas digeste, rapidement métabolisé, et lorsqu’on a pas très faim ou que l’on souhaite tout simplement réduire un peu ses calories.

Les poissons gras contiennent quant à eux 10 à 20% de lipides, donc beaucoup plus caloriques certes, mais ces lipides contiennent entre 20 et 40% d’oméga-3 EPA + DHA, ce qui fait de ces poissons des stars de l’alimentation à la fois 酮, et à la fois méditerranéennes ou typiques des 蓝区, tant les oméga-3 sont bons pour la santé, mais aussi d’ailleurs, pour le tour de taille.

L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont deux formes d’oméga-3 dites “actives”, c’est-à-dire qu’elles directement utilisables par l’organisme. Elles vont jouer un rôle clé dans la santé cardiovasculaire, le fonctionnement du cerveau et la régulation de l’inflammation.

Avec ces teneurs record en oméga-3 facilement utilisables par l’organisme, les petits poissons gras sont les stars de l’alimentation à la fois keto, et à la fois méditerranéenne ou typique des Zones Bleues.

D’ailleurs, l’intérêt des poissons gras ne concerne pas que la longévité, mais aussi le tour de taille. C’est un peu contre-intuitif, mais en alimentation très faible en glucides, il semblerait que le fait de rehausser les matières grasses, et particulièrement des matières grasses issues des produits de la mer, plutôt que de la crème ou du beurre, soit particulièrement bénéfique pour la perte de poids.

A l’inverse, les poissons maigres peuvent être privilégiés lorsqu’on apporte davantage de glucides, notamment si on est en low carb ou simplement en diète glucidique mais à IG bas.

Les fruits de mer et crustacés

Il n’y a pas que le poisson en produits marins qui sont extrêmement intéressants pour la santé. On a également les crustacés et les mollusques (comme les crevettes, les langoustines, les moules, les huîtres ou les coquilles Saint-Jacques), qui apportent généralement 1-5 % de lipides, et environ 18 à 25 grammes de protéines.

L’intérêt des fruits de mer, c’est qu’ils permettent de varier les apports en protéines, et bien sûr aussi de varier les plaisirs, tout en bénéficiant d’un apport en protéines comparable aux apports protéiques de la viande par exemple, à cela près que les fruits de mer, comme les poissons, ont un poids moléculaire moins élevé que la viande, et nous allons revenir sur cette notion juste après.

Ensuite, la force des crustacés, ce sont surtout leur richesse en 矿物, et à ce titre, on peut là encore leur décerner le qualificatif de superaliment pour la santé et la longévité, et les micronutriments qu’ils apportent sont particulièrement ceux dont on manque terriblement dans nos sociétés actuelles, d’où l’intérêt vital et même urgent de réintégrer ce genre d’aliments complètement boudés par la plupart des gens.

En résumé avec les produits issus de la mer : pas de glucides problématiques, des protéines de haute qualité, des graisses qui penchent fortement du côté anti-inflammatoire et qui sont très utiles pour la perte de poids, et une densité micronutritionnelle très intéressante.

Le poids moléculaire du poisson et des fruits de mer

L’autre points qu’il faut absolument connaître au sujet des poissons et des fruits de mer, c’est la question du poids moléculaire.

L’un des intérêts majeurs du poisson et des fruits de mer, c’est leur rapidité de métabolisation. En fait, les produits de la mer ont ce qu’on appelle un « poids moléculaire » beaucoup plus faible que la viande, et encore plus faible que le fromage.

Le poids moléculaire, c’est en quelque sorte la “taille” des molécules qui composent un aliment : plus elles sont petites et simples, plus l’organisme peut les découper, les absorber et les utiliser rapidement. À l’inverse, des structures plus complexes demandent un travail digestif plus long.

Par conséquent, on peut en manger assez tardivement dans la journée, un peu avant de dormir, ou par exemple pas trop espacé d’une épreuve physique, sans entacher la digestion et sans être balonné, justement parce que la digestion se fait assez rapidement.

Et c’est donc idéal pour être à nouveau a jeun rapidement, que ce soit pour une épreuve physique, cérébrale, ou tout simplement pour aller dormir, ou même d’ailleurs pour du sport de chambre, et à ce titre, le poisson – cuit si possible pour ce contexte particulier, au cas où – est l’un des meilleurs aliments pour un rendez-vous galant par exemple, ou en tous cas un moment particulier où on a le besoin ou l’envie d’être en pleine possession de ses moyens.

Comparaison entre le poisson et la viande

Maintenant, je vous propose de faire une petite comparaison entre le poisson et la viande, non pas pour les opposer, et vous savez que la viande est l’un des piliers alimentaires du Blooness 指南, puisque nous y avons consacré pas moins de 10 contenus sur Blooness, mais simplement pour mieux comprendre l’intérêt et les particularités de chacun en fonction du contexte.

Par rapport à la viande, typiquement, les produits de la mer ont une bien meilleure balance oméga-3 / oméga-6 (souvent 1:1 contre 1:10 voire 1:20 dans beaucoup de viandes conventionnelles, qui sont les viandes standards vendues en supermarché).

On a également moins d’acides gras saturés dans les poissons si on cherche à les tempérer un peu (c’est souvent le cas en alimentation keto-méditerranéenne où on cherche à miser plutôt sur les graisses mono-insaturées de l’huile d’olive par exemple que sur les gras saturés de la viande).

En revanche, la viande rouge apporte plus de 烙铁 héminique, de la créatine, de la carnosine et de la taurine, en autres choses… Le fer héminique, c’est une forme de fer qui est très bien absorbée par l’organisme, et qui est utile pour l’énergie et l’oxygénation du sang. La créatine, la carnosine et la taurine, ce sont des composés naturels qui soutiennent les muscles, les performances physiques et certaines fonctions du cerveau.

Tout ça est apporté surtout par la viande, et particulièrement via les 内臟, et je vous renvoie vers le guide ultime des abats sur Blooness. A noter que les poissons disposent eux aussi de leurs propres « abats », qui là aussi font office de superaliment, et on y reviendra.

Une autre caractéristique de la viande par rapport au poisson, c’est que la viande est souvent plus satiétogène que le poisson, notamment la viande rouge, et elle permet de rester a jeun généralement plus longtemps sans avoir de sensation de faim, surtout lorsqu’il s’agit d’une partie grasse de la viande. C’est un avantage en début de journée pour la viande, et un avantage pour le poisson en fin de journée.

Et il faut aussi reconnaître que la viande est un aliment qui est pour la plupart des gens plus savoureux que le poisson. Donc c’est parfois un peu compliqué de mettre les gens au poisson et aux fruits de mer, parce qu’ils n’y sont pas habitués et qu’il faut apprendre à cuisiner un peu ce genre d’aliments pour les rendre bons en goût.

Verdict : il n’y a donc pas de concurrence entre les deux, mais plutôt une complémentarité.

Une diète keto-méditerranéenne idéale telle qu’on pourrait l’imaginer, ça pourrait consister à alterner 2 à 4 repas de poisson et de fruits de mer par semaine (notamment pour les oméga-3, mais pas que d’ailleurs), et le reste en viande / en œufs / abats pour la densité globale et le côté holistique.

Sans oublier évidemment les 蔬菜 et tout le reste, mais ici nous étions focalisés sur la complémentarité entre la viande et le poisson.

结论

En conclusion de ce chapitre, on peut dire que les poissons et les crustacés incarnent parfaitement l’esprit keto-地中海 : des graisses saines (mono-insaturées + oméga-3), des protéines de qualité, une explosion de micronutriments, et évidemment pas d’ingrédients transformés, tant qu’on choisit bien sûr des poissons sous forme brute et pas transformée.

On évitera donc les poissons panés industriels, quitte à faire la panure soi-même quand on en a envie, ou à identifier des marques qui font des poissons panés un peu plus élaborés que ceux qu’on trouve à des prix assez bas en supermarché.

Vous pouvez donc d’ores et déjà réintégrer les produits marins en priorité dans votre alimentation, sachant que la plupart des gens ont tendance à en manger seulement une fois par semaine voire une fois par mois, ou bien lorsqu’ils sont en vacances au bord de la mer, ce qui est une erreur lorsque l’on cherche à optimiser sa santé, et à conserver un poids idéal.

Dans les prochains épisodes (qui seront réservés aux abonnés premium du Guide Blooness), nous allons plonger plus en profondeur avec :

• Les bénéfices scientifiques concrets pour la perte de poids, la longévité et l’énergie (études sur oméga-3, satiété, santé mitochondriale…).
• Comment classer et choisir les meilleures espèces (maigres vs gras, comment reproduire les ratios ancestraux, quelle filière privilégier entre sauvage vs élevage, quels sont les labels durables, quelles conserves il faudrait privilégier en supermarché).
• Les apports en micronutriments stars et leurs synergies.
• Comment gérer le problème des polluants (mercure, PCB…).
• Et comment intégrer en pratique les produits marins dans la cuisine, quels modes de cuisson, etc…

Si vous êtes abonné premium, le prochain épisode arrive bientôt. Sinon, c’est le moment idéal de rejoindre la communauté et accéder à l’intégralité du guide Blooness ainsi qu’à tous les programmes accélérés de perte de poids ou de passage en keto, et en keto flexible.

À très vite pour la suite !