通过食用鱼类和贝类，既能减肥又能健康长寿

在 《鱼类与海鲜终极指南》的第一期, ，我们已经了解了原因 鱼类和贝类是生酮饮食中的理想食物——地中海. 它们具有适配的宏观轮廓，且几乎没有 碳水化合物 从本质上讲，它们带来了 蛋白 高质量的，以及 脂肪 富含著名的欧米伽-3脂肪酸，不仅营养密度极高，还能与 红肉 以及家禽。.

今天，我们将讨论 基于证据和切实的效益. 我来给你们解释一下 鱼类和……的真正利益是什么？ 水果 来自海洋的营养，助力日常活力与长期健康, ，我希望这能让你们终于愿意经常食用海鲜，因为必须承认，只要将海鲜重新纳入我们的饮食中，我们的一些健康问题或许就能得到解决。.

至少，即使没有健康问题，我们也可以尽可能地增加成功几率；通过食用鱼类，我们在新陈代谢和生理机能方面将更有保障。.

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这对某些人来说可能显得有些离奇，然而，我们根本无法想象，一些复杂的问题竟能通过极其简单的饮食调整得到解决，更无法想象健康长寿、减重，尤其是活力， 也就是拥有充沛的精力、发挥出自身最大潜能、拥有健康的组织、美丽的肌肤、功能良好的肌肉等等……其实，这一切有时只需一点点改变就能实现。但关键在于了解这些知识并付诸实践。.

因此，我提议我们一起详细地探讨一下 为什么海鲜是您最得力的帮手, ，而这一新章节的意义在于 让它们重新融入您的饮食中，赋予其意义, ，因为如果没有这样，你们就不会有动力去吃它们，这也是可以理解的——毕竟乍看之下，这些食物并不太吸引人；不过，其实有办法能轻松让它们变得非常美味，但这将在另一章中详细讨论。.

那么，我们首先来谈谈这些食物对减肥的影响。.

鱼类和海鲜对减肥的影响

首先，第一点是它们对身材的影响。.

说得直白一点： 鱼类和海鲜可能是最适合减肥和维持理想体重的食物, ，无论采用的是标准饮食，还是更理想的低碳水化合物且富含优质脂肪的饮食——例如《》一书中提倡的那种—— Blooness 指南.

话虽如此，接下来要探讨的是，为什么这些食物在减肥方面如此有效，而这也正是我们接下来要探讨的内容。.

鱼的饱腹感更强

第一个原因是，海鲜具有提供……的优点 几乎无与伦比的饱腹感 与其他食物相比。. 而饱腹感，正是关于减肥这个话题中，没人愿意去理解的秘密.

要想减肥，, 很多人试图少吃点，以此来欺骗自己的饥饿感, ，而事实上，大多数人并不明白的是， 相反，持久且健康的减肥往往需要保持甚至增加食物摄入量, ，但要通过以下食物来实现： 营养密度高 以及 盘子里分量挺足的, ，而且这些食物通常——遗憾的是—— 在集体想象中并不被视为特别有吸引力.

这类食物有两大优点。首先，它们能带来 很快 非常棒的 饱腹感. 实际上，, 它们能在我们吃得过多之前就抑制饥饿感. 而且，这种饱腹感 持续时间足够长, ，这会导致进食频率最终降低，而人们却浑然不觉，也不会感到饥饿。.

其次，第二个优点在于，它们的营养成分对身体而言如此«令人安心»，以至于身体开始«放松警惕»，也就是说 这类食物能真正为身体提供营养, ，这使它摆脱了许多人身上那种迟钝的状态，而这种迟钝状态实际上是一种保护机制——当机体预感到即将出现营养缺乏或饥荒时，往往会进入这种状态。.

这与我们的进化有关，也与我们天生就倾向于“节俭”这一事实有关。但当我们为身体提供它所需的一切时，身体就会稍微放松这种“节俭”模式，而矛盾的是，, 它终于开始燃烧储备脂肪了 这些激素存在于脂肪组织中，并会释放出饱腹激素，从而使我们不再有想吃零食的冲动。.

因此，我们吃得少一些，但吃得更好，而且最重要的是营养更浓缩，这使得在禁食期间——也就是两餐之间——能够 释放体内储存的脂肪，并保持健康且运转良好的新陈代谢状态, ，而不是为了维持生命而不得不«关闭»某些代谢功能。.

我换个方式来说：对于新陈代谢减缓的人来说，人体为了维持生命，往往会暂停某些生理功能，例如体温调节、性欲、月经等…… 身体会暂停那些对它来说不紧急的功能。然而，减肥和保持充沛活力的秘诀就在于，, 就是要确保机体能够维持这些功能, ，即使处于空腹状态——即两餐之间，哪怕两餐间隔较长——也是如此。因此，与其一味追求低热量，不如选择营养密度足够高的食物。.

事实上，减肥这一话题的全部内容都与这一对立统一的关系有关：一方面是 释放那些极难被调动的休眠脂肪组织 一方面胰岛素水平居高不下，另一方面则有 饥饿激素信号传导问题, ，这些机制出现了紊乱，导致即使已经吃饱，身体仍会向个体发出饥饿信号。.

因为实际上，如果以一个比较贪吃的人为例——根据著名的卡路里理论，他所谓的摄入量超过了自身需求——那么，如果他摄入的都是营养价值较低的食物， 就无法为身体提供所需的营养配额，而且，其饱腹激素受体很可能也会失调——不过，我们将在专门探讨减肥的详尽指南中再次讨论这一话题。 因此，身体会进入«停滞»状态，一方面阻碍减重，另一方面又向大脑发送错误信号，让我们感到饥饿。.

回到鱼类和贝类的话题，谈谈它们带来的饱腹感，以及由此对减肥——尤其是维持理想体重——产生的积极影响， 它们恰恰属于现代饮食中被«冷落»的那类食物，然而它们却是人类最富营养、热量密度最高且饱腹感最强的食物之一。.

因此，没必要吃得比实际需要的更多，我甚至想进一步告诉大家 甚至不可能吃得比需要的还多, ，其假设是，人体在进化上可能在某种程度上已经适应了这类食物，并且它能准确知道需要摄入多少份量，才能为接下来的几个小时甚至几天提供所需的营养。.

此外，你会发现，野生动物吃饱后就会自然地停止进食，无需计算卡路里，而且只要它们食用适合自己身体的食物，体重就相当稳定。.

话说回来，不妨做个实验：试着让某人狂吃沙丁鱼、牡蛎和海螺，你会发现饱腹感来得非常快，而且这类食物的摄入量不可能超过一定限度——这个限度说到底还是相当合理的。.

此外，关于鱼类和甲壳类动物的这些经验反馈也得到了多项科学研究的证实，这些研究表明 这些食物对饱腹激素的影响, ，特别是肽YY（PYY）和GLP-1（胰高血糖素样肽-1）。.

关于肽YY和GLP-1的说明

顺便说一句，我想借此机会谈一谈PYY和GLP-1——这两种激素是由我们的肠道自然产生的，更确切地说，是在小肠和结肠中产生的。.

一进食，这些激素就会被释放到血液中，这是对营养物质进入消化道所作出的反应。.

它们的作用是向大脑发送一个非常明确的信号，比如：«好了，我们已经吃饱了，可以停止进食了»。.

正因如此，GLP-1还拥有两项“超能力”：

• 它会减缓胃排空速度，从而延长饱腹感； ;
• 并且它能促进胰岛素的分泌，从而有助于调节 血糖, ，即进食后可能升高的血糖水平，必须严格维持在生理范围内。.

如今人们之所以如此热议GLP-1，正是因为那些著名的抗肥胖药物所试图模仿的，正是这种激素。.

这被称为«GLP-1类似物»，即一种合成分子，旨在模拟并延长天然GLP-1的作用（而天然GLP-1在血液中的半衰期非常短）。.

因此，通过饮食（尤其是食用鱼类）来自然地促进这种激素的分泌，是一个绝佳的机会，这比依靠药物通过化学手段模拟其作用要好得多，因为后者可能会带来各种副作用。.

因此，如果想保持100%的自然状态， 那么在减肥或单纯维持理想体重时，最好优先选择鱼类和海鲜，尤其是因为多项研究已经表明，鱼类蛋白质是能最有效地触发肽YY和GLP-1分泌的蛋白质之一， 而且在这方面的效果甚至比……的蛋白质更显著。 牛肉 或鸡肉，且含量高于植物蛋白。.

换句话说，在热量相同的情况下，吃一顿以鱼类为主的饭菜比吃一顿红肉为主的饭菜更能让人感到饱腹，这具体表现为下一餐的热量摄入会自然减少，尤其是能自然地延长两餐之间的间隔，而无需刻意控制。.

这很可能就是冲绳“蓝色区域”的居民，以及更广泛而言，那些遵循特定饮食习惯的人群 地中海 以及北欧饮食，都与长期更好的体重控制相关，且无需节食或计算卡路里。.

然而，所有这些饮食方式的一个共同点是，, 因为他们特别推崇海鲜 特别是，除了多摄入有益健康的脂肪、优质蛋白质和低升糖指数的碳水化合物外，还应搭配 蔬菜 尤其是乳酸发酵食品，它们对肠道菌群有益。至于生活方式，暂且不提，但我将在最后一个主要部分中详细探讨所有这些话题，该部分专门讨论 地中海饮食 以及 蓝区, ，即将推出。.

因此，我们刚才看到， 海鲜是极佳的饱腹食品, ，这在一定程度上解释了为什么他们是 对减肥和保持理想体重非常有效. 现在让我们来看看这些食物在减脂时之所以有益的第二个原因。.

蛋白质的产热效应

第二个原因，说白了就是所谓的 蛋白质的产热效应. 事实上，只要摄入蛋白质，无论其来源是海洋还是陆地，, 光是消化这些食物，就让身体«消耗»了一定量的能量，这些能量被燃烧掉了. 这种消耗就是所谓的“蛋白质产热效应”。.

由于海产品本身富含蛋白质，, 仅为了消化这些食物，其蛋白质成分就消耗了其所提供能量的20至30 %, ，其代谢成本明显高于碳水化合物（其产热效应仅为5-10 %）或 脂质 （其效果为0-3 %）。.

需要对此作进一步说明：蛋白质并非用于提供能量，而是作为«构建模块»和“基石”，是人体所必需的…… 人体的重建 （特别是酶、肌肉、激素或组织方面）。.

至于能量，主要来自碳水化合物和脂肪。但通过摄入蛋白质，, 人体必须消耗能量来消化它们, ，而这一消化过程导致的净能量平衡，比理论上预估的消耗量要低。.

因此，通过优先选择富含蛋白质的食物，尤其是来自海产品的蛋白质，, 在不显山露水的情况下，让自己处于«轻微的热量赤字»状态.

为了更好地理解这一概念，让我们以蛋白质的反面例子——即加工食品和超加工食品为例。.

顺便说明一下：我特意举这个例子，既不是为了妖魔化加工食品，也不是像某些网红那样不断抨击快餐。如果你在Blooness上关注我有一段时间了，你应该很清楚，这并不是重点。 偶尔吃一次快餐并不会损害健康。.

我之所以举这个例子，仅仅是因为从营养角度来看，这些食物与蛋白质恰恰相反，这使我们能够通过对比清楚地理解“营养密度”这一概念——它与单纯的热量密度截然不同。.

很少有人理解“营养密度”这一概念，然而，若想成为一名生物黑客并充分发挥自身潜能，这一概念至关重要；而大多数人却仍停留在对热量摄入这种极其片面的理解上。.

因此，以加工食品为例，其缺点在于属于所谓的«空热量»，也就是说，这类食物通常会被人体迅速吸收， 却既不提供微量营养素，也不具备营养密度，且其消化过程对机体消耗不大；然而矛盾的是，它们却提供了相当可观的热量，甚至可能引发消化问题。 这正是我们谈论«空卡路里»时想要阐明的。.

所以，为了弄清楚这一点：海产品本身属于高热量食物，其优点在于能为人体提供丰富的营养——不是指热量，而是指营养密度。.

因此，矛盾的是，它们的净能量平衡有利于减肥，或者至少有助于维持体重稳定；而某些加工食品（包括标有«高蛋白»字样的产品）在营养方面却相当匮乏， 却悖论般地导致其净能量平衡通常高于鱼类，同时还会引发血糖峰值，有时甚至导致消化问题——对于一种理应快速消化的食物来说，这简直是荒谬至极。.

说得更通俗一点，, 鱼类和海鲜不仅易于消化、营养丰富，而且热量也足够高, ，无论是在营养成分方面，还是在人体消化它们的方式上。与之相对的是 高度加工食品, ，这些成分根据产品不同，可消化性或多或少，但最重要的是 营养价值低，营养密度低，而且人体消化它们所需的能量也«很少», ，但对某些人来说，它们往往会引发消化问题，这可能表现为胃肠道症状，但不仅限于此，有时还可能出现皮肤问题，或是与情绪相关的问题，不过这又是另一个话题了。.

综上所述，以鱼类等全天然食物为主的膳食，其产热效应高于以加工食品为主的膳食，即使两者的宏量营养素组成大致相当。.

欧米伽-3与减脂

既然我们已经了解了鱼类对产生饱腹感的好处，以及蛋白质（尤其是来自海产品的蛋白质）所具有的著名产热效应，还有另一个关键因素会直接影响脂肪的燃烧，而且 这是鱼类所含的欧米伽-3.

通常来说，如果您是《Blooness指南》的忠实读者或听众，, 您已经了解到，欧米伽-3对健康、长寿和减肥起着至关重要的作用. 需要提醒的是，欧米伽-3是 一种较为特殊的脂肪，主要存在于海产品中, ，某些植物性食物中含有少量，某些饲养和喂养得当的陆生动物体内也含有，而且科学研究表明，欧米伽-3对健康有诸多益处。.

而在现代饮食中，, 欧米伽-3的摄入量受到严重影响, ，而应多摄入ω-6脂肪酸——这是一种多不饱和脂肪酸，虽然对健康也很重要，但人们目前的摄入量已经过量，无需再增加摄入量。.

恰恰相反，, 我们在Blooness上已经一再强调过，恢复所谓的欧米伽-3与欧米伽-6的平衡是多么重要, ，这种比例在西方普通人身上，乃至更广泛的现代社会中都特别失衡，因此必须通过增加欧米伽-3的摄入量、同时适度控制欧米伽-6的摄入量，来重新平衡这一比例。 关于这一点，Blooness上已经做过详细说明，我在此不再赘述。.

现在，让我们回到鱼的话题上来。原来，那些小油鱼——多年来我一直在Blooness上大加赞赏它们，, 是欧米伽-3的主要来源. 然而，就减肥而言，事实证明 欧米伽-3是强有力的盟友, ，并非想玩什么拙劣的双关语。科学研究特别表明，欧米伽-3能够 提高胰岛素敏感性和 减轻慢性炎症. 然而，胰岛素抵抗和慢性炎症是两个通常会阻碍减重的因素。.

如果您不了解什么是胰岛素抵抗或胰岛素敏感性，建议您查阅Blooness上关于该主题的专题内容：

• 血糖指数、血糖负荷、胰岛素指数：关于血糖和碳水化合物的所有知识
• 碳水化合物：导致疲劳、饥饿感和腹部脂肪的隐形陷阱（以及如何摆脱它）

综上所述，关于欧米伽-3与减肥的关系，多项研究表明，采用以下饮食方案 低碳水化合物 与欧米伽-3相关的因素导致了 体脂显著减少, ，尤其是内脏脂肪，而为了健康，必须减少内脏脂肪，同时保持瘦体重。.

正因如此，海鲜才是一道真正的 游戏规则改变者, ，特别是在减肥计划中，以及 必须优先考虑它们, ，这本应是首要之务，但遗憾的是，现实往往并非如此——要么是因为人们对此了解不足，要么是因为这类食物不够诱人，导致人们难以鼓起动力去食用它们。 不过，其实还是有一些方法可以让我们更享受这类食物，我将在专门的文章中详细说明。.

既然我们已经讨论了鱼类对减肥的影响，接下来让我们一起看看食用鱼类对长寿可能产生的影响，因此接下来我们将进入一个更偏向«生物黑客»的环节，你们会发现这部分内容最为令人惊叹。.

第2部分（播客格式）——仅限高级会员

在本篇关于鱼类、甲壳类动物和海鲜对健康及减肥的惊人功效的第二部分中，我们将探讨这些食物为何在人类饮食中占据如此特殊的地位。.

我们将探讨定期食用这些食物如何有助于延长寿命、增强活力、维护心血管健康、提升认知能力，以及调节体重。.

我们还将探讨乳制品的问题。您或许会疑惑，乳制品与海产品之间究竟有什么联系。这个问题实际上比表面看起来更为重要，我们将在本期节目中详细解答。.

本篇第二部分仅限Blooness高级会员阅读。对于更喜欢阅读而非收听的用户，该内容在Blooness.com上也提供纯文本版本。.