Perdez du poids et vivez longtemps en bonne santé grâce aux poissons et aux crustacés

Dans le premier épisode de ce guide ultime des poissons et fruits de mer, nous avons vu pourquoi les poissons et crustacés sont des aliments parfaits dans une diète keto-méditerranéenne. Ils ont un profil macro adapté avec très peu de glucides par nature, ils apportent des protéines de haute qualité, et des graisses saines avec les fameux oméga-3, tout en apportant une densité nutritionnelle exceptionnelle et en étant complémentaire avec la viande rouge et la volaille.

Aujourd’hui, nous allons passer aux preuves et aux bénéfices concrets. Je vais vous expliquer quels sont les intérêts réels des poissons et des fruits de mer pour le poids, l’énergie au quotidien et la santé à long terme, ce qui devrait je l’espère vous donner enfin envie d’en consommer très régulièrement, parce qu’il faut reconnaître qu’une partie de nos problèmes de santé pourrait être résolue en réintégrant les produits de la mer dans notre alimentation.

Et a minima, sans forcément avoir de soucis de santé, on pourrait bien mettre toutes les chances de notre côté, et on serait bien plus armés au niveau métabolique et biologique en mangeant du poisson.

Partie 1 au format podcast – Accès libre

Cela peut sembler farfelu pour certains, et pourtant, nous sommes loin d’imaginer combien certains problèmes complexes pourraient être résolus avec des changements alimentaires très simples, et à quel point la longévité en santé, la perte de poids et surtout la vitalité, donc le fait d’avoir de l’énergie, d’être à son plein potentiel et d’avoir des tissus en bonne santé, une belle peau, des muscles qui fonctionnent, etc… et bien tout cela ne tient parfois pas à grand chose. Mais il faut juste connaître ces choses et les appliquer.

Je vous propose donc de voir ensemble très exactement pourquoi les produits de la mer sont votre meilleur allié, et l’intérêt de ce nouveau chapitre, c’est de donner un sens à leur réintégration dans votre alimentation, parce que sans cela, vous ne serez pas motivés d’en manger, et c’est compréhensible, ce ne sont a priori pas les produits les plus attractifs, alors qu’il existe des façons de les rendre facilement très bons en goût, mais cela fera l’objet d’un autre chapitre.

Commençons donc tout d’abord par l’impact que ces aliments ont sur la perte de poids.

Impact des poissons et des fruits de mer sur la perte de poids

Tout d’abord, le premier point, c’est leur effet sur la ligne.

Pour le dire de la manière la plus directe possible : les poissons et les fruits de mer sont probablement les aliments les plus adaptés pour un objectif de perte de poids et de maintien d’un poids idéal, que l’on soit dans une alimentation standard ou mieux, dans une diète pauvre en glucides et suffisamment riche en bonnes graisses, telle que celle qui est défendue dans le Guide Blooness.

Une fois qu’on a dit ça, reste à savoir pourquoi ces aliments sont hyper efficaces pour la perte de poids, et c’est ce que l’on va voir tout de suite.

Satiété supérieure du poisson

La première raison, c’est que les produits de la mer ont l’avantage d’apporter une satiété quasi-inégalée par rapport à d’autres aliments. Et la satiété, c’est le secret que personne ne veut comprendre sur le sujet de la perte de poids.

Pour perdre du poids, beaucoup essaient de manger moins et de tromper leur faim, alors qu’en fait, ce que la plupart des gens ne comprennent pas, c’est que la perte de poids durable et saine passe au contraire très souvent par un maintien voire par une augmentation de l’apport alimentaire, mais via des aliments qui sont denses sur le plan nutritionnel et qui sont assez volumineux dans l’assiette, et il s’agit en général d’aliments qui ne sont malheureusement pas considérés dans l’imaginaire collectif comme très attractifs.

Ce genre d’aliments présente deux intérêts majeurs. Le premier, c’est qu’ils entraînent rapidement une très bonne satiété. En fait, ils bloquent la faim avant même qu’on puisse en manger trop. Et en plus, cette satiété dure suffisamment longtemps, ce qui a pour effet d’entraîner des prises alimentaires finalement moins fréquentes, sans qu’on s’en rende compte, et sans subir les effets de la faim.

Ensuite, le deuxième intérêt, c’est que leur profil nutritionnel est tellement « rassurant » pour l’organisme, que ce dernier se met alors à « lâcher du lest », dans le sens où ce genre d’aliments permet de réellement nourrir l’organisme, ce qui le fait sortir de l’état de torpeur dans lequel il est chez beaucoup de gens, et cet état de torpeur, c’est en fait un état de protection dans lequel l’organisme a tendance à se mettre pour anticiper un manque de nutriments ou une famine à venir.

C’est lié à notre évolution, et au fait que nous sommes normalement programmés pour épargner. Mais lorsqu’on donne à l’organisme tout ce dont il a besoin, il lève un peu le pied sur ce mode d’épargne, et paradoxalement, il se met enfin à brûler les graisses de réserve qui se trouvent dans le tissu adipeux, et il libère les hormones de satiété qui nous permettent de ne plus avoir des envies de grignotages.

Donc on mange moins, mais mieux, et surtout beaucoup plus dense, ce qui permet, lorsqu’on jeûne, donc entre les prises alimentaires, de libérer nos graisses de réserve et de maintenir un état métabolique sain et qui tourne bien, plutôt que devoir « désactiver » des fonctions métaboliques pour nous maintenir en vie.

Je le reformule autrement : chez une personne qui a le métabolisme abaissé, l’organisme a tendance à désactiver certaines fonctions organiques, comme la température corporelle, la libido, les règles, etc… Pour nous maintenir en vie. L’organisme désactive ce qui n’est pas urgent pour lui. Or, tout le secret de la perte de poids et d’une bonne vitalité, c’est de faire en sorte que l’organisme maintienne ces fonctions-là, même lorsqu’on est en état de jeûne, c’est-à-dire entre les prises alimentaires, quand bien même celles-ci seraient espacées. D’où l’intérêt de consommer des aliments suffisamment denses, plutôt que de faire la chasse aux calories.

En fait, tout le sujet de la perte de poids est lié à ce diptyque, d’une part la libération des tissus graisseux dormants qui sont très difficiles à mobiliser tant que l’insuline est élevée, et d’autre part les problèmes de signalisation des hormones de la faim, qui sont déréglées et qui indiquent à l’individu qu’il a faim même quand il a suffisamment mangé.

Parce qu’en réalité, si on prend l’exemple de quelqu’un qui est plutôt gourmand, et qui mange donc soi-disant au-dessus de ses besoins, selon la fameuse théorie des calories, et bien s’il mange des aliments peu nutritifs, il ne fournit pas à l’organisme le quota nécessaire de nutriments dont il a besoin, et en plus, ses récepteurs aux hormones de la satiété sont probablement déréglés, mais nous reviendrons sur ce sujet dans le grand guide consacré à la perte de poids. Donc l’organisme se « bloque », et empêche d’une part la perte de poids, tout en envoyant les mauvais signaux au cerveau et en nous donnant faim.

Pour revenir aux poissons et aux crustacés et sur la satiété qu’ils procurent, et donc sur leur effet positif sur la perte de poids et surtout le maintien d’un poids idéal, ils font justement partie de ces aliments « boudés » dans l’alimentation moderne, et qui sont pourtant parmi les aliments les plus nutritifs, les plus denses et les plus satiétogènes pour l’être humain.

Il n’y a donc pas besoin d’en manger plus qu’il n’en faudrait, et j’irais même plus loin en vous disant qu’il n’est même pas possible d’en manger plus qu’il n’en faudrait, et l’hypothèse est que l’organisme serait quelque part ancestralement adapté à ce genre d’aliments, et il sait exactement la portion dont il a besoin pour être nourri pour les heures à venir, voire pour plusieurs jours.

Vous remarquerez d’ailleurs que les animaux sauvages mangent à leur faim, puis s’arrêtent naturellement, sans avoir à compter les calories, et que leur poids est assez uniforme, tant qu’ils mangent les aliments pour lesquels ils sont faits.

D’ailleurs, faites l’expérience, essayez de gaver quelqu’un de sardines, d’huîtres et de bulots, et vous constaterez que la satiété arrive très rapidement et qu’il est impossible de consommer ce type d’aliments au-delà d’un certain volume qui reste somme toute assez raisonnable.

Ces retours d’expérience sur le poisson et les crustacés ont d’ailleurs été confirmés par plusieurs études scientifiques qui ont montré l’effet de ces aliments sur les hormones de satiété, en particulier le peptide YY (PYY) et le GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1).

Précisions sur le peptide YY et le GLP-1

D’ailleurs, j’en profite pour faire un aparté sur le PYY et le GLP-1 qui sont deux hormones produites naturellement par notre intestin, plus précisément au niveau de l’intestin grêle et du côlon.

Ces hormones sont libérées dans la circulation sanguine dès qu’on mange, en réponse à l’arrivée des nutriments dans le tube digestif.

Leur rôle, c’est d’envoyer un message très clair au cerveau, du type : « c’est bon, on est rassasiés, on peut arrêter de manger ».

Et à ce titre, le GLP-1 a en plus deux superpouvoirs :

• il ralentit la vidange gastrique, ce qui prolonge la sensation d’avoir l’estomac plein ;
• et il stimule la sécrétion d’insuline, ce qui permet de réguler la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose sanguin qui peut s’élever lorsqu’on mange et qui doit être impérativement maintenu à un niveau physiologique.

La raison pour laquelle on parle autant du GLP-1 aujourd’hui, c’est parce que c’est précisément cette hormone que les fameux médicaments anti-obésité cherchent à imiter.

C’est ce qu’on appelle des « analogues du GLP-1 », c’est-à-dire des molécules de synthèse qui sont conçues pour reproduire et prolonger l’action du GLP-1 naturel (qui, lui, a une durée de vie très courte dans le sang).

D’où la formidable opportunité de stimuler naturellement cette hormone par l’alimentation, notamment avec du poisson, plutôt que de la mimer chimiquement avec un médicament et avec tous les effets secondaires que ce genre de médicaments peut entraîner.

Donc si on veut rester 100% naturel, autant privilégier le poisson et les fruits de mer quand on cherche à perdre du poids ou tout simplement à maintenir un poids idéal, surtout que plusieurs études ont déjà montré que les protéines du poisson sont parmi les plus efficaces pour déclencher la sécrétion de Peptide YY et de GLP-1, et elles seraient même plus efficaces pour ça que les protéines de bœuf ou de poulet, et davantage que les protéines végétales.

Autrement dit, à calories égales, on serait plus rassasié après un repas à base de poisson qu’après un repas de viande rouge, et cela se traduit concrètement par une réduction spontanée des apports caloriques au repas suivant, et surtout par un espacement naturel des repas sans avoir à se forcer.

C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles les populations de la zone bleue d’Okinawa, et plus généralement les régimes méditerranéen et nordique, sont associés à un meilleur contrôle du poids sur le long terme, sans privation ni comptage des calories.

Or, l’un des points communs de tous ces modes alimentaires, c’est qu’ils font la part belle aux produits de la mer notamment, en plus de favoriser des bonnes graisses, des bonnes protéines et des glucides à IG bas, avec des légumes lactofermentés notamment qui sont bons pour le microbiote intestinal. Et sans parler du style de vie, mais j’aborderai tous ces sujets dans la dernière grande partie consacrée à la diète méditerranéenne et aux Zones Bleues, qui arrive très bientôt.

Nous venons donc de voir que les produits de la mer sont de très bons aliments pour la satiété, ce qui explique en partie pourquoi ils sont très efficaces pour la perte de poids et le maintien d’un poids idéal. Voyons maintenant la seconde raison qui explique pourquoi ces aliments sont bons lorsqu’on cherche à perdre de la masse grasse.

L’effet thermogénique des protéines

La seconde raison, c’est tout simplement ce qu’on appelle l’effet thermogénique des protéines. En fait, dès lors qu’on ingère des protéines, qu’elles soient d’origine marine ou terrestre, leur seule digestion « coûte » à l’organisme un certain niveau d’énergie qui est brûlé. Ce coût, c’est ce qu’on appelle l’effet thermogénique des protéines.

Les produits marins étant riches en protéines par nature, la fraction protéique de ces aliments consomme 20 à 30 % de l’énergie qu’elle apporte rien que pour être digérée, ce qui est un coût métabolique nettement supérieur à celui des glucides (dont l’effet thermogénique n’est que de 5-10 %) ou des lipides (dont l’effet est de 0-3 %).

Il faut nuancer cela en précisant que les protéines ne sont pas censées apporter de l’énergie, ce sont des « briques », des fondations qui sont nécessaires à la reconstruction de notre organisme (notamment au niveau des enzymes, des muscles, des hormones ou des tissus).

L’énergie est quant à elle préférentiellement apportée par les glucides et les lipides. Mais en consommant des protéines, l’organisme doit brûler de l’énergie pour les digérer, et ce processus de digestion entraîne une balance énergétique nette moins élevée que ce que l’on pense consommer en théorie.

Par conséquent, en privilégiant des aliments protéinés, et en particulier les protéines issues des produits de la mer, on se crée un « léger déficit calorique », sans en avoir l’air.

Pour bien comprendre le concept, prenons l’exemple opposé des protéines : celui des aliments transformés et ultra-transformés.

Petite précision au passage : je prends cet exemple à dessein, non pas pour diaboliser les aliments transformés, ni pour faire la chasse aux fast-foods comme le font certains influenceurs en permanence. Si vous me suivez depuis un moment sur Blooness, vous savez très bien que ce n’est pas le sujet. Ce n’est pas un fast-food de temps en temps qui ruine la santé.

Si je prends donc cet exemple, c’est uniquement parce que ces aliments représentent l’exact opposé des protéines sur le plan nutritionnel, ce qui nous permet de bien comprendre par contraste le concept de densité nutritionnelle, qui diffère totalement de la simple densité calorique.

Très peu de gens comprennent ce concept de densité nutritionnelle qui est pourtant absolument central quand on veut devenir un biohacker et que l’on veut être à son plein potentiel, et la plupart des gens restent bloqués dans le concept totalement réducteur de l’apport calorique.

Donc si l’on prend l’exemple des aliments transformés, ces derniers ont le désavantage d’être ce qu’on appelle des « calories vides », c’est-à-dire généralement des aliments très rapidement absorbés par l’organisme, mais qui n’apportent ni micronutriments, ni densité nutritionnelle, et leur digestion ne coûte pas tant que cela à l’organisme, alors que paradoxalement ils représentent un apport calorique assez important, et ils peuvent en plus provoquer des problèmes digestifs. C’est exactement cela qu’on cherche à illustrer quand on parle de « calories vides ».

Donc pour bien comprendre les choses : les produits marins, eux, ce sont des calories denses, qui ont l’avantage de nourrir abondamment l’organisme, non pas en calories mais en densité nutritionnelle.

Ils ont donc paradoxalement un solde énergétique net en faveur de la perte de poids ou en tous cas du maintien d’un poids stable, tandis que certains produits transformés (y compris des produits estampillés « riches en protéines »), sont assez pauvres nutritionnellement, tout en entraînant paradoxalement un solde énergétique net généralement plus élevé que celui du poisson, et le tout en entraînant en plus des pics de glycémie, et en provoquant parfois des problèmes de digestion, ce qui est un comble pour un aliment qui est censé être digéré rapidement.

Dit encore plus simplement, le poisson et les fruits de mer sont très digestes, très nutritifs, et en même temps suffisamment denses, aussi bien au niveau du profil nutritionnel qu’au niveau de la manière dont l’organisme doit les digérer. Leur opposé, ce sont les produits ultra-transformés, qui sont plus ou moins digestes en fonction des produits, mais qui sont surtout peu nutritifs, peu denses sur le plan nutritionnel, et qui en plus coûtent « peu » à l’organisme pour les digérer, tout en ayant tendance chez certains à leur provoquer des problèmes digestifs, qui peuvent se traduire par des symptômes gastro-intestinaux mais pas que, ça peut être parfois aussi des problèmes dermatologiques, ou des soucis liés à l’humeur, mais c’est un autre sujet.

Donc pour résumer, des repas à base d’aliments entiers comme le poisson génèrent un effet thermogénique plus élevé qu’un repas à base d’aliments transformés, même à composition macronutritionnelle à peu près équivalente.

Oméga-3 et perte de graisse

Maintenant que nous avons vu l’intérêt du poisson sur la satiété, et le fameux effet thermogénique des protéines et notamment des protéines issues des produits de la mer, il y a un autre facteur primordial qui a un effet direct sur la perte de graisse, et c’est l’apport en oméga-3 du poisson.

Normalement, si vous êtes un lecteur ou un auditeur assidu du Guide Blooness, vous avez compris que les oméga-3 jouent un rôle central pour la santé, la longévité et la perte de poids. Pour rappel, les oméga-3, ce sont des graisses un peu particulières que l’on retrouve principalement dans les produits marins, un peu dans certains aliments végétaux, et dans certains animaux terrestres correctement élevés et nourris, et la science a montré que les oméga-3 avaient tout un tas d’effets positifs pour la santé.

Et en alimentation moderne, l’apport en oméga-3 est particulièrement mis à mal, au profit des oméga-6, qui sont un autre type de graisses polyinsaturées qui sont également importantes pour la santé mais que l’on consomme déjà en excès, et qu’on a pas besoin de consommer davantage.

Au contraire, nous avons déjà expliqué maintes et maintes fois sur Blooness l’importance de rétablir ce qu’on appelle la balance oméga-3 / oméga-6, qui est particulièrement déséquilibrée chez l’individu moyen en occident et plus généralement dans les sociétés modernes, et qu’il faut rééquilibrer ce ratio en réhaussant son apport en oméga-3, et en tempérant son apport en oméga-6. Tout a déjà été expliqué sur Blooness, et je ne reviens pas là-dessus ici.

Maintenant, revenons à nos poissons. Il se trouve que les petits poissons gras, dont je vante les mérites depuis des années sur Blooness, sont les principaux pourvoyeurs d’oméga-3. Or, sur le plan de la perte de poids, il se trouve là aussi que les oméga-3 sont un allié de poids, sans vouloir faire de mauvais jeux de mot. La science a notamment montré que les oméga-3 permettent d’améliorer la sensibilité à l’insuline, et de réduire l’inflammation chronique. Or, la résistance à l’insuline et l’inflammation chronique sont deux facteurs qui bloquent généralement la perte de poids.

Si vous ne savez pas ce qu’est la résistance ou à la sensibilité à l’insuline, je vous renvoie vers les contenus dédiés à ce sujet sur Blooness :

• Index glycémique, charge glycémique, index insulinique : tout comprendre à la glycémie et aux glucides
• Glucides : le piège caché de la fatigue, des fringales et du gras abdominal (et comment en sortir)

Donc pour conclure sur les oméga-3 et la perte de poids, plusieurs études ont montré que des régimes low-carb associés aux oméga-3 ont entraîné une réduction significative de la masse grasse, notamment viscérale, et la masse grasse viscérale est celle qu’il faut absolument réduire pour la santé, tout en maintenant la masse maigre.

C’est la raison pour laquelle les produits de la mer sont un vrai game changer, notamment dans les régimes de perte de poids, et qu’ils devraient impérativement être privilégiés en priorité, avant tout le reste, ce qui n’est malheureusement pas souvent le cas, soit par méconnaissance, soit parce que ces aliments ne sont pas très attractifs et que les gens ont du mal à se motiver à en consommer. Il y a pourtant des techniques pour apprécier ce genre d’aliments, et j’expliquerai tout cela dans un contenu dédié.

Maintenant que nous avons traité les effets sur la perte de poids, voyons ensemble ce que la consommation de poisson peut entraîner sur la longévité, et on va donc rentrer là dans une partie plus « biohacking », et vous allez voir que c’est la partie la plus impressionnante.

Partie 2 au format podcast – Réservé aux membres Premium

Dans cette deuxième partie consacrée aux effets impressionnants des poissons, des crustacés et des fruits de mer sur la santé et la perte de poids, nous allons découvrir pourquoi ces aliments occupent une place si particulière dans l’alimentation humaine.

Nous verrons comment leur consommation régulière peut contribuer à la longévité, à la vitalité, à la santé cardiovasculaire, aux performances cognitives, mais aussi à la régulation du poids corporel.

Nous aborderons également la question des produits laitiers. Vous vous demandez peut-être quel rapport existe entre les produits laitiers et les produits de la mer. Cette question est en réalité plus importante qu’il n’y paraît, et nous prendrons le temps d’y répondre au cours de cet épisode.

Cette deuxième partie est réservée aux membres premium Blooness. Elle est également disponible au format texte sur Blooness.com pour celles et ceux qui préfèrent la lecture à l’écoute.