Les aliments protéinés les plus biodisponibles selon les indicateurs de biodisponibilité • [ZONE MEMBRES]

Bonjour et bienvenue dans ce nouveau chapitre du guide de l’alimentation méditerranéenne pour la santé et le poids de forme, et dans lequel nous allons traiter en long et en large le sujet épineux de la biodisponibilité des protéines.

Dans ce contenu réservé aux membres Blooness, nous allons répondre à la question suivante : dans quels aliments trouve-t-on les protéines les plus biodisponibles pour l’organisme, mais qui soient en même temps les plus saines pour la santé, la perte de poids et la longévité ?

Nous allons donc ici lister les différents indicateurs qui mesurent la biodisponibilité des aliments qui contiennent des protéines, et découvrir quels aliments trustent le haut du classement, tout en interprétant les différents résultats.

Pour rappel, l’alimentation méditerranéenne, identifiée par la science comme l’un des modes alimentaires les plus efficaces pour une vie longue en bonne santé et le maintien d’un poids sain, inclut dans sa pyramide alimentaire des protéines telles que le poisson, la viande blanche, les légumineuses et les produits laitiers de qualité.

L’alimentation low-carb aussi, a fortiori, puisqu’elle est composée de graisses et de protéines. La question ici est donc de comprendre dans quels aliments spécifiquement, et dans quel contexte, on va pouvoir retrouver des protéines de qualité, qui soient absorbables et utilisables par l’organisme de façon efficace.

Toutes ces questions relatives à l’apport en protéines feront l’objet ici de pistes de réflexion, que chacun pourra adapter à son cas, et il ne s’agit absolument pas de recommandations, simplement d’une synthèse d’informations parfois contradictoires disponibles dans la littérature et que nous allons tenter de déchiffrer.

L’idée consiste ici à vulgariser le contenu disponible sur Internet, contenu qui est parfois dense et assez compliqué, afin de le démocratiser, pour que chacun puisse faire les choix les plus judicieux en fonction de son cas de figure, et ainsi adapter son alimentation en testant ce qui fonctionne bien, et ce qui fonctionne parfois moins bien.

Cette grande partie consacrée à la biodisponibilité des protéines sera décomposée en quatre sous-chapitres, pour des raisons de clarté et de facilité de lecture. Il sera ainsi plus simple pour le lecteur (et l’auditeur, puisque le contenu sera également disponible au format podcast) d’apprendre à son rythme, sans se retrouver avec une quantité d’information trop dense d’un seul coup.

Pour rappel, le format podcast permet d’écouter et d’apprendre de façon intuitive en écoutant la piste audio, parfois en faisant une autre activité en même temps, et le format texte permet si on a écouté le format audio de revenir sur certains points précis, et d’approfondir.

Tous ces contenus font partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale, et sont à destination d’un public pas forcément averti sur les questions de la nutrition. Nulle crainte donc si vous n’y connaissez rien, puisqu’ici, l’idée est justement d’apprendre à son rythme, chapitre par chapitre, et de devenir de plus en plus sensibilisé à la question de l’alimentation, afin de mettre au point sa propre façon de s’alimenter, celle qui nous est la plus plaisante et en même temps la plus efficace pour la longévité, la bonne santé, et le maintien d’un poids de forme.

Tous ces contenus ont donc pour but de vulgariser l’information disponible et de la rendre compréhensible par le plus grand nombre. Dans le cas qui nous intéresse ici, à savoir la biodisponibilité des protéines, ce contenu de prime abord un peu compliqué va être détricoté afin de le rendre le plus simple possible, avec pour objectif le fait de rendre les choix alimentaires beaucoup plus efficaces lorsqu’on voudra garantir son apport en protéine.

L’idée ne consiste pas à retenir par cœur les différents indicateurs, mais simplement d’avoir une idée globale de ce chaque indicateur de biodisponibilité nous apprend sur les protéines, afin de faire le meilleur choix alimentaire, au moment le plus judicieux en fonction des repas et des saisons.

Pour rappel, la protéine constitue la clé de voûte de l’alimentation humaine, et c’est dans la fixation de l’apport en protéine que les erreurs sont les plus courantes. C’est la raison pour laquelle il était important de détailler ce sujet de la biodisponibilité des protéines, non pas pour ne finir par consommer exclusivement certains aliments au détriments d’autres sous prétextes qu’ils seraient les plus assimilables, mais au moins prioriser certains aliments plus efficients de façon relativement fréquente, afin de s’assurer la meilleure régénération possible des tissus, la meilleure santé possible, et une longévité optimale.

Alors si vous êtes prêts à révolutionner votre alimentation et donner le meilleur carburant possible à votre organisme afin d’être dans la meilleure santé possible, c’est dans la suite de ce contenu (et bien sûr dans tous les autres auxquels vous avez libre accès en tant que membre premium) que vous trouverez probablement des réponses à vos questions…

Voici ce que nous allons apprendre dans ce contenu premium exclusivement réservé aux membres Blooness :

• Qu’est-ce que la biodisponibilité des protéines ?
• Quels sont les différents indicateurs de biodisponibilité des protéines ?
• La liste des aliments les plus biodisponibles pour chacun de ces indicateurs.

Ce contenu fait partie de l’ensemble des chapitres dédiés aux protéines en diète lowcarb et méditerranéenne, et dont vous retrouverez le sommaire ici.

Pour rappel, ce contenu ainsi que tous les autres sont accessibles uniquement aux membres premium Blooness, dont vous retrouverez les modalités d’abonnement en cliquant sur ce lien.

De la biodisponibilité des sources de protéines

Avant de rentrer le vif du sujet et de découvrir dans quels aliments précisément nous pouvons trouver des protéines de qualité sans altérer notre santé, nous allons d’abord rappeler rapidement un point que nous avions vu dans le chapitre précédent qui traitait des légères déficiences en protéines qui touchent la plupart des individus, notamment dans les ménages aisés où la consommation de viande semble reculer.

Nous avions vu que beaucoup de personnes sont très souvent légèrement carencées en protéines sans le savoir, et que la plupart de leurs petits soucis quotidiens, comme des problèmes de peau, de teint pâle, d’énergie, de vitalité, de libido, de qualité de cheveux ou encore de difficulté à prendre de la masse musculaire, pouvaient être en partie résolus par une légère augmentation de leur apport en protéine. Non pas en basculant dans l’autre travers, qui consiste à trop consommer de la viande rouge parfois de qualité médiocre, mais simplement à rehausser leurs apports.

Les raisons qui pourraient expliquer que la protéine est boudée pourraient bien être les suivantes. Tout d’abord, les aliments riches en protéines sont souvent ceux qui coûtent le plus cher. Ensuite, ils ont eu mauvaise presse au cours des dix dernières années. Et enfin, ils sont paradoxalement peu attractifs dans l’imaginaire collectif face à des aliments à dominante glucidique et lipidique. L’illustration parfaite de cela, c’est le burger, qui sans le pain et les frites, perd sont une grande part d’attractivité aux yeux des consommateurs.

Les aliments protéinés ne seraient donc pas forcément priorisés à l’achat, et même parfois auprès d’un public de sportifs, excepté bien sûr chez les pratiquants de musculation aguerris.

Tout cela résume grosso modo la problématique du chapitre précédent, et pour introduire ce nouveau contenu, on rappellera donc ce que nous avons expliqué précédemment, à savoir qu’il existe des aliments protéiques plus biodisponibles que d’autres, ainsi que des aliments qui sont un taux de conversion en tissus plus important que d’autres.

Et pour résumer très simplement cela, nous avions vu que les protéines animales étaient globalement plus assimilables par l’organisme que les protéines végétales, et qu’elles avaient une combinaison plus complète d’acides aminés que les aliments protéiques d’origine végétale.

Ce qui ne signifie pas qu’il faille bannir les aliments protéiques d’origine végétale, mais qu’il est bon de le savoir lorsqu’on souhaite composer nos assiettes en vue d’atteindre certains objectifs, parmi lesquels le maintien de la masse musculaire, osseuse et tendineuse, mais aussi des choses a priori plus superficielles mais qui ne le sont en fait pas car elles traduisent la santé des tissus, la santé intestinale et la santé générale, comme par exemple une peau de qualité, des cheveux plus résistants, un teint plus éclatant, et des tissus en général de bonne qualité.

En pratique, puisqu’il ne s’agit pas ici de faire une mono-diète protéinée qui irait à l’encontre même du plaisir culinaire et du principe de précaution auquel nous sommes attachés et qui consiste à profiter de la diversité de ce que la nature peut nous apporter de façon saisonnière tout en écoutant notre corps afin d’éviter éventuellement les aliments que l’on pourrait mal tolérer, on peut par exemple imaginer des repas qui combineraient protéines végétales et animales.

Le mix protéique carné et végétal permet de réduire le coût financier de l’assiette tout en apportant suffisamment de protéines et tout en tirant des bénéfices que peuvent apporter les protéines végétales (notamment en termes de micronutriments et de bactéries pour le microbiote intestinal).

Pour les personnes flexitariennes ou végétariennes, on peut également combiner des sources de protéines végétales différentes de façon à couvrir la totalité de nos besoins en acides aminés, et c’est un point que nous avions vu dans le chapitre dédié à la complémentarité des protéines végétales.

Ensuite, toujours dans ce même chapitre, nous avions rapidement survolé le fait que les aliments protéiques les plus profitables pour les tissus (peau, cheveux, ongles, muscles, organes), c’est-à-dire les aliments qui sont le plus facilement convertissables en tissus humains, seraient les œufs (avec le jaune), suivis par les viandes et les poissons. On pourrait très bien s’arrêter ici, mais nous allons voir dans ce chapitre et dans les trois autres qui vont suivre, qu’il y a quelques subtilités à apporter, et qu’il y a des contextes durant lesquels il est bon de consommer tel ou tel aliment protéique.

En tous cas, toutes les protéines ne se valent pas, et leur association avec les lipides, ou les glucides, ou d’autres nutriments plus ou moins bénéfiques, sont également un enjeu en termes d’assimilation et d’utilisation par l’organisme.

Afin d’objectiver tout cela, la science a mis au point des indicateurs qui mesurent la qualité d’une protéine à être bien assimilée et utilisée par l’organisme, et c’est ce que nous allons découvrir dès maintenant dans la suite de ce contenu !