Adelgaza y vive muchos años con buena salud gracias al pescado y al marisco

En el primer episodio de esta guía definitiva sobre pescados y mariscos, hemos visto por qué El pescado y el marisco son alimentos perfectos para una dieta cetogénica-Mediterráneo. Tienen un perfil macro adecuado con muy poco de hidratos de carbono Por su propia naturaleza, aportan proteínas de alta calidad, y de grasas saludables gracias a los famosos omega-3, a la vez que aportan una densidad nutricional excepcional y son complementarias con la carne roja y las aves de corral.

Hoy vamos a repasar las pruebas y los beneficios concretos. Os lo voy a explicar ¿Cuáles son los intereses reales de los peces y de los fruta del mar para el peso, la energía en el día a día y la salud a largo plazo, lo que, espero, os anime por fin a consumirlos con mucha frecuencia, porque hay que reconocer que parte de nuestros problemas de salud podrían resolverse volviendo a incorporar los productos del mar a nuestra alimentación.

Y, como mínimo, aunque no tengamos necesariamente problemas de salud, podríamos ponernos todas las posibilidades de nuestro lado y estaríamos mucho mejor preparados a nivel metabólico y biológico si comiéramos pescado.

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A algunos les puede parecer descabellado y, sin embargo, ni nos imaginamos hasta qué punto ciertos problemas complejos podrían resolverse con cambios alimenticios muy sencillos, ni hasta qué punto la longevidad con buena salud, la pérdida de peso y, sobre todo, la vitalidad, es decir, tener energía, rendir al máximo de nuestro potencial y gozar de tejidos sanos, una piel bonita, músculos que funcionen bien, etc… pues todo eso a veces no depende de gran cosa. Solo hay que conocer estas cosas y ponerlas en práctica.

Por eso os propongo que veamos juntos exactamente ¿Por qué los productos del mar son tu mejor aliado?, y lo interesante de este nuevo capítulo es que dar sentido a su reincorporación a tu alimentación, porque, de lo contrario, no os apetecerá comerlos, y es comprensible, ya que, a primera vista, no son precisamente los productos más apetecibles, aunque hay formas de hacer que tengan muy buen sabor fácilmente; pero eso lo veremos en otro capítulo.

Empecemos, pues, por el efecto que estos alimentos tienen en la pérdida de peso.

Efectos del pescado y el marisco en la pérdida de peso

En primer lugar, el primer punto es su efecto en la línea.

Para decirlo de la forma más directa posible: El pescado y el marisco son probablemente los alimentos más adecuados para perder peso y mantener el peso ideal., tanto si se sigue una alimentación estándar como, mejor aún, una dieta baja en hidratos de carbono y suficientemente rica en grasas saludables, como la que se defiende en el Guía Blooness.

Dicho esto, queda por ver por qué estos alimentos son tan eficaces para perder peso, y eso es precisamente lo que vamos a ver ahora mismo.

Mayor sensación de saciedad del pescado

La primera razón es que los productos del mar tienen la ventaja de aportar una una sensación de saciedad prácticamente inigualable en comparación con otros alimentos. Y la saciedad es el secreto que nadie quiere entender en lo que respecta a la pérdida de peso.

Para perder peso, Muchos intentan comer menos y calmar el hambre, cuando, en realidad, lo que la mayoría de la gente no entiende es que Por el contrario, la pérdida de peso duradera y saludable suele pasar, en muchos casos, por mantener o incluso aumentar la ingesta de alimentos, pero a través de alimentos que son ricos en nutrientes y que son bastante abundante en el plato, y, por lo general, se trata de alimentos que, lamentablemente, que no se consideran muy atractivos en el imaginario colectivo.

Este tipo de alimentos tiene dos ventajas principales. La primera es que provocan rápidamente una muy buena saciedad. De hecho, calman el hambre antes incluso de que podamos comer en exceso. Y además, esa sensación de saciedad dure el tiempo suficiente, lo que hace que, sin darnos cuenta y sin sentir hambre, acabemos comiendo con menos frecuencia.

En segundo lugar, el segundo aspecto interesante es que su perfil nutricional resulta tan «tranquilizador» para el organismo, que este empieza a «bajar la guardia», en el sentido de que Este tipo de alimentos permite nutrir realmente el organismo, lo que lo saca del estado de letargo en el que se encuentra en muchas personas, y ese estado de letargo es, de hecho, un estado de protección en el que el organismo tiende a refugiarse para anticiparse a una posible carencia de nutrientes o a una futura hambruna.

Esto tiene que ver con nuestra evolución y con el hecho de que, normalmente, estamos programados para ahorrar. Pero cuando le damos al organismo todo lo que necesita, este relaja un poco ese modo de ahorro y, paradójicamente, Por fin empieza a quemar las reservas de grasa que se encuentran en el tejido adiposo, y libera las hormonas de la saciedad que nos permiten dejar de tener ganas de picar entre horas.

Así que se come menos, pero mejor, y sobre todo de forma mucho más concentrada, lo que permite, cuando se ayuna, es decir, entre comidas, liberar nuestras reservas de grasa y mantener un estado metabólico sano y que funcione correctamente, en lugar de tener que «desactivar» funciones metabólicas para mantenernos con vida.

Lo diré de otra manera: en una persona con el metabolismo ralentizado, el organismo tiende a desactivar ciertas funciones orgánicas, como la temperatura corporal, la libido, la menstruación, etc., para mantenernos con vida. El organismo desactiva aquello que no le resulta urgente. Ahora bien, todo el secreto para perder peso y gozar de buena vitalidad, se trata de conseguir que el organismo mantenga esas funciones, incluso cuando se está en ayunas, es decir, entre comidas, aunque estas estén muy espaciadas. De ahí la importancia de consumir alimentos lo suficientemente densos, en lugar de obsesionarse con las calorías.

De hecho, todo el tema de la pérdida de peso está relacionado con este díptico: por un lado, la liberación de los tejidos adiposos inactivos, que son muy difíciles de movilizar mientras los niveles de insulina sean elevados, y por otro lado los problemas en la señalización de las hormonas del hambre, que están desreguladas y que le indican a la persona que tiene hambre incluso cuando ya ha comido lo suficiente.

Porque, en realidad, si tomamos el ejemplo de alguien a quien le gusta mucho comer y que, por lo tanto, supuestamente ingiere más de lo que necesita, según la famosa teoría de las calorías, si come alimentos poco nutritivos, no le aporta al organismo la cantidad necesaria de nutrientes que necesita y, además, es probable que sus receptores de las hormonas de la saciedad estén desregulados, pero volveremos sobre este tema en la guía completa dedicada a la pérdida de peso. Así pues, el organismo se «bloquea» e, por un lado, impide la pérdida de peso, al tiempo que envía señales erróneas al cerebro y nos provoca hambre.

Volviendo al tema del pescado y el marisco, y a la sensación de saciedad que proporcionan —y, por tanto, a su efecto positivo en la pérdida de peso y, sobre todo, en el mantenimiento de un peso ideal—, precisamente forman parte de esos alimentos «descuidados» en la alimentación moderna y que, sin embargo, se encuentran entre los más nutritivos, más densos y más saciantes para el ser humano.

Por lo tanto, no hace falta comer más de lo necesario, e incluso iría más allá y os diría que que ni siquiera es posible comer más de lo necesario, y la hipótesis es que el organismo estaría, de alguna manera, adaptado ancestralmente a este tipo de alimentos, y sabe exactamente la ración que necesita para alimentarse durante las próximas horas, o incluso durante varios días.

Por otra parte, te darás cuenta de que los animales salvajes comen hasta saciarse y luego dejan de comer de forma natural, sin tener que contar calorías, y que su peso se mantiene bastante estable, siempre y cuando se alimenten de los alimentos para los que están hechos.

Por cierto, haz la prueba: intenta atiborrar a alguien de sardinas, ostras y caracoles de mar, y verás que la sensación de saciedad llega muy rápido y que es imposible consumir este tipo de alimentos más allá de una cierta cantidad, que, al fin y al cabo, es bastante razonable.

De hecho, estas experiencias con el pescado y los mariscos han sido confirmadas por varios estudios científicos que han demostrado el efecto de estos alimentos sobre las hormonas de la saciedad, en particular el péptido YY (PYY) y el GLP-1 (péptido similar al glucagón tipo 1).

Información sobre el péptido YY y el GLP-1

Por cierto, aprovecho para hacer un inciso sobre el PYY y el GLP-1, que son dos hormonas producidas de forma natural por nuestro intestino, más concretamente en el intestino delgado y el colon.

Estas hormonas se liberan en el torrente sanguíneo en cuanto comemos, como respuesta a la llegada de nutrientes al tracto digestivo.

Su función consiste en enviar un mensaje muy claro al cerebro, del tipo: «Ya está bien, estamos saciados, podemos dejar de comer».

Y, en este sentido, el GLP-1 cuenta además con dos superpoderes:

• ralentiza el vaciamiento gástrico, lo que prolonga la sensación de tener el estómago lleno; ;
• y estimula la secreción de insulina, lo que permite regular la azúcar en sangre, es decir, el nivel de glucosa en sangre, que puede aumentar al comer y que debe mantenerse obligatoriamente en un nivel fisiológico.

La razón por la que hoy en día se habla tanto del GLP-1 es precisamente porque se trata de la hormona que los famosos medicamentos contra la obesidad pretenden imitar.

Es lo que se conoce como «análogos del GLP-1», es decir, moléculas sintéticas diseñadas para reproducir y prolongar la acción del GLP-1 natural (que, por su parte, tiene una vida media muy corta en la sangre).

De ahí la magnífica oportunidad de estimular de forma natural esta hormona a través de la alimentación, sobre todo con pescado, en lugar de imitarla químicamente con un medicamento y con todos los efectos secundarios que este tipo de medicamentos puede acarrear.

Así que, si queremos seguir siendo 100% naturales, es mejor dar prioridad al pescado y al marisco cuando se busca perder peso o, simplemente, mantener un peso ideal, sobre todo porque varios estudios ya han demostrado que las proteínas del pescado se encuentran entre las más eficaces para estimular la secreción del péptido YY y del GLP-1, y parece que son incluso más eficaces para ello que las proteínas de ternera o de pollo, y más que las proteínas vegetales.

En otras palabras, a igualdad de calorías, nos sentiríamos más saciados tras una comida a base de pescado que tras una de carne roja, lo que se traduce, en la práctica, en una reducción espontánea de la ingesta calórica en la siguiente comida y, sobre todo, en un espaciado natural entre comidas sin tener que esforzarnos por ello.

Probablemente sea una de las razones por las que las poblaciones de la «zona azul» de Okinawa y, en general, las dietas Mediterráneo y nórdicas, se asocian a un mejor control del peso a largo plazo, sin privaciones ni recuento de calorías.

Ahora bien, uno de los puntos en común de todos estos hábitos alimenticios, y es que dan un lugar destacado a los productos del mar en particular, además de favorecer las grasas saludables, las proteínas de calidad y los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, junto con verduras especialmente los productos lactofermentados, que son beneficiosos para la microbiota intestinal. Y por no hablar del estilo de vida, pero abordaré todos estos temas en la última gran sección dedicada a la Dieta mediterránea y a los Zonas azules, que saldrá muy pronto.

Acabamos de ver, pues, que Los productos del mar son alimentos muy buenos para saciar el apetito., lo que explica en parte por qué son muy eficaces para perder peso y mantener el peso ideal. Veamos ahora la segunda razón por la que estos alimentos son buenos cuando se quiere perder masa grasa.

El efecto termogénico de las proteínas

La segunda razón es, sencillamente, lo que se conoce como el efecto termogénico de las proteínas. De hecho, en cuanto se ingieren proteínas, ya sean de origen marino o terrestre, Su mera digestión «le cuesta» al organismo una cierta cantidad de energía que se quema. Este coste es lo que se conoce como el efecto termogénico de las proteínas.

Dado que los productos del mar son ricos en proteínas por naturaleza, La fracción proteica de estos alimentos consume entre 20 y 30 % de la energía que aportan, solo para ser digerida., lo que supone un coste metabólico claramente superior al de los hidratos de carbono (cuyo efecto termogénico es de tan solo 5-10 %) o al de los lípidos (cuyo efecto es de 0-3 %).

Hay que matizar esto precisando que las proteínas no están destinadas a aportar energía, sino que son «ladrillos», los cimientos necesarios para la reconstrucción de nuestro organismo (en particular en lo que respecta a las enzimas, los músculos, las hormonas o los tejidos).

Por su parte, la energía procede principalmente de los hidratos de carbono y las grasas. Sin embargo, al consumir proteínas, El organismo tiene que quemar energía para digerirlos., y este proceso de digestión da lugar a un balance energético neto inferior al que, en teoría, se cree que se consume.

Por lo tanto, al dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas, y en particular a las proteínas procedentes de los productos del mar, Se crea un «ligero déficit calórico», sin que se note.

Para entender bien el concepto, tomemos el ejemplo opuesto al de las proteínas: el de los alimentos procesados y ultraprocesados.

Una pequeña aclaración al respecto: pongo este ejemplo a propósito, no para demonizar los alimentos procesados, ni para ir a por los restaurantes de comida rápida como hacen constantemente algunos influencers. Si lleváis un tiempo siguiéndome en Blooness, sabéis muy bien que ese no es el tema. No es comer en un restaurante de comida rápida de vez en cuando lo que arruina la salud.

Si tomo este ejemplo, es únicamente porque estos alimentos representan exactamente lo contrario de las proteínas desde el punto de vista nutricional, lo que nos permite comprender bien, por contraste, el concepto de densidad nutricional, que difiere totalmente de la simple densidad calórica.

Muy poca gente entiende este concepto de densidad nutricional, que sin embargo es absolutamente fundamental cuando se quiere convertirse en un biohacker y alcanzar todo el potencial personal, y la mayoría de la gente sigue anclada en el concepto totalmente reduccionista de la ingesta calórica.

Así pues, si tomamos como ejemplo los alimentos procesados, estos tienen el inconveniente de ser lo que se conoce como «calorías vacías», es decir, alimentos que, por lo general, el organismo absorbe muy rápidamente, pero que no aportan ni micronutrientes ni densidad nutricional, y cuya digestión no supone un gran esfuerzo para el organismo, mientras que, paradójicamente, representan un aporte calórico bastante importante y, además, pueden provocar problemas digestivos. Eso es exactamente lo que se pretende ilustrar cuando se habla de «calorías vacías».

Así que, para que quede claro: los productos del mar son alimentos con gran densidad calórica, que tienen la ventaja de aportar al organismo una gran cantidad de nutrientes, no en términos de calorías, sino de densidad nutricional.

Por lo tanto, paradójicamente, presentan un balance energético neto que favorece la pérdida de peso o, en cualquier caso, el mantenimiento de un peso estable, mientras que algunos productos procesados (incluidos los etiquetados como «ricos en proteínas») son bastante pobres desde el punto de vista nutricional, y, paradójicamente, aportan un balance energético neto generalmente más elevado que el del pescado, además de provocar picos de glucemia y, en ocasiones, problemas digestivos, lo cual es el colmo para un alimento que se supone que se digiere rápidamente.

Dicho de forma aún más sencilla, El pescado y el marisco son muy digestibles, muy nutritivos y, al mismo tiempo, lo suficientemente sustanciosos., tanto en lo que respecta a su perfil nutricional como a la forma en que el organismo debe digerirlos. Su opuesto son los productos ultraprocesados, que resultan más o menos fáciles de digerir según los productos, pero que, sobre todo, poco nutritivos, con baja densidad nutricional y que, además, al organismo le cuesta «poco» digerirlos, aunque en algunas personas tienden a provocarles problemas digestivos, que pueden manifestarse en forma de síntomas gastrointestinales, aunque no solo eso: a veces también pueden ser problemas dermatológicos o relacionados con el estado de ánimo, pero eso ya es otro tema.

En resumen, las comidas a base de alimentos integrales, como el pescado, generan un efecto termogénico mayor que una comida a base de alimentos procesados, incluso si su composición macronutricional es más o menos equivalente.

Los omega-3 y la pérdida de grasa

Ahora que hemos visto los beneficios del pescado para la saciedad, así como el famoso efecto termogénico de las proteínas —y, en particular, de las procedentes de los productos del mar—, hay otro factor fundamental que influye directamente en la pérdida de grasa, y es el aporte de omega-3 del pescado.

Normalmente, si eres un lector o un oyente asiduo de la Guía Blooness, Ya habrás comprendido que los omega-3 desempeñan un papel fundamental para la salud, la longevidad y la pérdida de peso. A modo de recordatorio, los omega-3 son grasas un tanto peculiares que se encuentran principalmente en los productos del mar, en pequeñas cantidades en algunos alimentos de origen vegetal y en ciertos animales terrestres criados y alimentados adecuadamente, y la ciencia ha demostrado que los omega-3 tienen un montón de efectos positivos para la salud.

Y en la alimentación moderna, El aporte de omega-3 se ve especialmente mermado, en beneficio de los omega-6, que son otro tipo de grasas poliinsaturadas que también son importantes para la salud, pero que ya se consumen en exceso y de las que no es necesario aumentar la ingesta.

Al contrario, Ya hemos explicado una y otra vez en Blooness la importancia de restablecer lo que se conoce como el equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que está especialmente desequilibrada en la persona media de Occidente y, en general, en las sociedades modernas, y que es necesario reequilibrar esta proporción aumentando la ingesta de omega-3 y moderando la de omega-6. Todo esto ya se ha explicado en Blooness, así que no voy a volver sobre ello aquí.

Ahora, volvamos a nuestros pescados. Resulta que los pescados grasos pequeños, cuyas virtudes llevo años alabando en Blooness, son las principales fuentes de omega-3. Ahora bien, en lo que respecta a la pérdida de peso, resulta que también en este caso Los omega-3 son un aliado de peso, sin querer hacer juegos de palabras de mal gusto. La ciencia ha demostrado, entre otras cosas, que los omega-3 permiten mejorar la sensibilidad a la insulinay reducir la inflamación crónica. Ahora bien, la resistencia a la insulina y la inflamación crónica son dos factores que suelen impedir la pérdida de peso.

Si no sabes qué es la resistencia a la insulina o la sensibilidad a la insulina, te remito a los contenidos dedicados a este tema en Blooness:

• Índice glucémico, carga glucémica, índice de insulina: todo lo que debe saber sobre la glucemia y los hidratos de carbono
• Hidratos de carbono: la trampa oculta del cansancio, los antojos y la grasa abdominal (y cómo salir de ella)

En resumen, en lo que respecta a los omega-3 y la pérdida de peso, varios estudios han demostrado que las dietas bajo en carbohidratos asociados a los omega-3 han provocado una reducción significativa de la masa grasa, sobre todo la visceral, y la masa grasa visceral es la que hay que reducir a toda costa por motivos de salud, al tiempo que se mantiene la masa magra.

Por eso los productos del mar son un auténtico un punto de inflexión, sobre todo en las dietas para adelgazar, y que deberían tener, sin falta, la máxima prioridad, por encima de todo lo demás, lo cual, lamentablemente, no suele ser el caso, ya sea por desconocimiento o porque estos alimentos no resultan muy apetecibles y a la gente le cuesta motivarse para consumirlos. Sin embargo, existen técnicas para disfrutar de este tipo de alimentos, y lo explicaré todo en un artículo específico.

Ahora que ya hemos hablado de los efectos sobre la pérdida de peso, veamos juntos qué consecuencias puede tener el consumo de pescado en la longevidad; así que vamos a adentrarnos en una parte más relacionada con el «biohacking», y veréis que es la parte más impresionante.

Parte 2 en formato de podcast – Exclusivo para socios Premium

En esta segunda parte, dedicada a los impresionantes efectos de los pescados, los crustáceos y los mariscos sobre la salud y la pérdida de peso, vamos a descubrir por qué estos alimentos ocupan un lugar tan especial en la alimentación humana.

Veremos cómo su consumo habitual puede contribuir a la longevidad, la vitalidad, la salud cardiovascular y el rendimiento cognitivo, pero también a la regulación del peso corporal.

También abordaremos el tema de los productos lácteos. Quizá os preguntéis qué relación hay entre los productos lácteos y los productos del mar. En realidad, esta cuestión es más importante de lo que parece, y nos tomaremos el tiempo necesario para responderla a lo largo de este episodio.

Esta segunda parte está reservada a los miembros premium de Blooness. También está disponible en formato de texto en Blooness.com para quienes prefieran leer en lugar de escuchar.