Lipides : le bon ratio Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9

Comme nous l’avons vu dans le chapitre sur les lipides, les matières grasses, injustement bannies de l’alimentation occidentale, sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Or, ces lipides sont constituées de trois catégories, les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés.

Ce sont tout particulièrement les deux derniers types de lipides qui vont nous intéresser dans ce chapitre, à savoir les acides gras mono-insaturés, et les acides gras poly-insaturés. En effet, les premiers sont riches en oméga-9, et les secondes en oméga 3 et en oméga-6.

Or, toute la subtilité réside à tendre vers un ratio considéré comme optimal entre les oméga-3, les oméga-6, et les oméga-9. Les oméga sont des substances contenues dans certains acides gras, et chaque genre d’oméga a des avantages, et certains inconvénients, c’est pourquoi leur équilibre est si important pour la santé.

Les Oméga-9, acides gras mono-insaturés

On retrouve les oméga-9 dans les acides gras mono-insaturés. L’acide oméga-9 n’est pas un acide gras essentiel car l’organisme est capable de le synthétiser à partir d’autres acides gras saturés, ce qui ne l’empêche pas d’être indispensable à la santé. Il ne faut donc pas en abuser, mais ne pas s’en priver non plus. L’apport quotidien conseillé en acides gras oméga-9 est d’environ 20 à 30g / jour.

Intérêts des oméga-9

Les oméga-9 ont de multiples vertus, parmi lesquelles :

• La prévention des maladies cardiovasculaires, notamment en majorant le “bon” cholestérol (HDL), au détriment du “mauvais” cholestérol (LDL), en association avec une activité physique modérée et chronique.
• La réduction de la pression artérielle
• Un meilleur contrôle de la glycémie
• Enfin, ils constituent une composante clé des cellules du système nerveux

Ingrédients riches en oméga-9

On retrouve les oméga-9 dans :

• L’huile d’olive (71g pour 100g)
• L’huile de macadamia
• Huile de colza (55,2g pour 100g)
• Les noisettes (45,7g pour 100g)
• Les amandes (32,7g pour 100g)
• Les oléagineux en général (noix du Brésil, noix de pécan, noix de macadamia…)
• Le beurre (18,1g pour 100g)
• L’agneau (12,3g pour 100g)
• Le canard (10,1g pour 100g)
• L’avocat (10g pour 100g)
• Chocolat noir (7,1g pour 100g)

Les oméga-6, présents dans les acides gras poly-insaturés

Le précurseur des oméga-6 est l’acide linoléique (à ne pas confondre avec l’acide alpha-linolénique, ou ALA, qui lui appartient à la famille des oméga-3).

L’acide linoléique est un acide gras essentiel, dans le sens où l’organisme ne sait pas le fabriquer. Cependant, les oméga-6 ne doivent pas être consommés en excès car leurs effets bénéfiques risquent alors de disparaître. Dans l’alimentation occidentale standard, les oméga-6 sont en excès, et vous allez vite comprendre pourquoi, en apprenant dans quels aliments on les retrouve.

Vous l’aurez compris, avec les lipides, tout est question de proportion, et de subtilité.

Intérêts des oméga-6

Les acides gras oméga-6 jouent un rôle important dans :

• La fonction immunitaire, à condition d’en consommer dans des proportions modérées
• Le fonctionnement du système nerveux
• Le fonctionnement cardiovasculaire, en particulier pour diminuer le risque de survenue des maladies coronariennes, et pour lutter contre l’excès de cholestérol sanguin.
• L’intégrité de l’épiderme
• La reproduction
• Il aurait aussi une efficacité sur le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).

Aliments riches en oméga-6

On retrouve les oméga-6 dans :

• Les huiles de pépins de raisin, lin, tournesol, germe de blé, maïs
• Pistaches
• Dans les œufs, notamment ceux pondus par des poules qui n’ont PAS été nourries aux graines de lin, riches en acide alpha-linolénique (ALA), donc en oméga-3. C’est pourquoi il est recommandé sur Blooness de privilégier absolument la consommation d’œufs bio au label Bleu-Blanc-Cœur, qui certifie que les poules ont bien été nourries en aliments riches en oméga-3.
• Viandes (porc et poulet), notamment lorsque les animaux ont été nourris au maïs ou au soja
• Céréales
• Beaucoup de produits transformés, comme les chips par exemple

Petite parenthèse sur l’importance des œufs au label Bleu-Blanc-Cœur, notamment pour les sportifs ou amateurs d’omelette ou d’œufs à la coque. Une poule nourrie expérimentalement avec une alimentation très riche en graines de lin pond des œufs comportant 5 à 6 % d’ALA et 2 % d’acide docosahéxaénoïque (DHA), son dérivé à très longues chaînes. Le rapport oméga-6/oméga-3 de ces œufs est dès lors excellent puisqu’il est égal à 3,4 (nous allons venir très bientôt dans le rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3, mais pour bien comprendre, consommer environ 3,4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, c’est une très bonne chose. En consommer 10 fois plus, c’est une très mauvaise chose). De plus la graine de lin renferme suffisamment de vitamine E pour protéger les oméga-3 de l’oxydation.

Dans la plupart des pays occidentaux, la consommation en oméga-6 est très (trop) élevée, par rapport à la consommation d’oméga-3, qui sont donc l’autre type d’acides gras poly-insaturés.

En effet, les recherches médicales ont confirmé l’hypothèse que des taux élevés d’oméga-6 par rapport au taux d’oméga-3 peuvent favoriser l’apparition de maladies, notamment cardio-vasculaires, et pas que.

Selon une étude française datant de 2010, un excès chronique d’oméga-6 couplé à un déficit en oméga-3 favoriserait l’obésité de génération en génération. Une autre étude française datant de 2013 confirme par ailleurs qu’une alimentation trop riche en oméga-6 par rapport aux oméga-3 pendant la grossesse serait associée à de moindres capacités psychomotrices chez l’enfant.

• Une portion de 3 gros œufs renferme 2,25 g d’acides gras oméga‑6.
• 150g de poulet : 2g.
• 30g de noix : 12g

Les oméga-3, également des acides gras poly-insaturés

L’oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il s’agit d’un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme car ce dernier est incapable de le fabriquer. Par ailleurs, l’ALA permet à l’organisme de synthétiser deux autres types d’oméga-3, les acides eïcosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), qui ont de nombreuses vertus pour l’organisme.

Les oméga-3 doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation, et il se trouve que la plupart des régimes des pays occidentaux sont caractérisés par une carence en oméga-3.

Selon les recommandations officielles, il faudrait consommer entre 500mg et 1000mg d’oméga-3 par jour, et ils devraient constituer entre 1,3 et 1,9% des apports caloriques. Toutefois, certains scientifiques issus de la nouvelle école de la nutrition recommandent de consommer 1 à 3 grammes d’oméga-3 d’origine marine par jour, et 2 à 3 grammes d’oméga-3 d’origine végétale par jour.

Intérêts des oméga-3

• Rôle dans l’édification du tissu nerveux et de la rétine : ils auraient un effet positif sur les troubles cognitifs, sur la dépression et sur la dégénérescence maculaire (affaiblissement de la vision).
• Effet hypotriglycéridémiant, agissant ainsi en bien sur le système cardiovasculaire, et en fluidifiant le sang.
• Diminution de l’insulino-résistance : permettant ainsi la prévention du diabète et de l’obésité.
• Prévention des maladies dégénératives du cerveau (alzheimer).
• Diminution de la réponse inflammatoire concernant les pathologies chroniques (polyarthrite, sinusite…), mais aussi les tendinites, traumas musculaires.
• Ils participeraient à la protection du système immunitaire contre la survenue de l’asthme.

Et, combinés avec les oméga-6, ils jouent également un rôle dans :

• La multiplication cellulaire
• La synthèse de médiateurs (prostaglandines, leucotriènes) qui se comportent comme des hormones,
• L’expression des gènes par modulation : inhibition ou activation. Par ce “jeu”, les oméga 3 activent la traduction de certains gènes codant pour des enzymes intervenant dans la lipolyse (catabolisme des triglycérides).

Aliments riches en oméga-3

• Poissons gras (saumon, maquereau, anchois, harengs, sardines, thon blanc).
• Huile de foie de morue, colza ou de lin
• Œufs enrichis aux oméga-3 (issus de poules nourries aux graines de lin et/ou élevées en plein air, label bleu-blanc-cœur).
• Crevettes, surimis
• Fruits à coque (noix, noisettes, amandes, noix de cajou et pistaches), à consommer avec modération car très caloriques
• Graines de chia
• Légumes verts à feuille (laitues, choux).

Quel ratio oméga-3 / oméga-6 / oméga-9 ?

A la question fatidique de savoir quel est le ratio recommandé entre ces trois types d’acides gras, voici la réponse. Comme nous l’avons évoqué juste avant, deux types d’acides gras polyinsaturés sont “essentiels” pour l’organisme, car ce dernier ne sait pas les synthétiser lui-même à partir d’autre chose :

• Le premier est l’acide linoléique, de la famille oméga-6
• Le second est l’acide alpha-linolénique, de la famille oméga-3

Sauf que, tout comme évoqué précédemment, l’apport en oméga-6 dans la plupart des pays occidentaux est largement suffisant, si ce n’est trop élevé. A l’inverse, l’apport en oméga-3 est insuffisant.

En effet, le ratio idéal Oméga-3 / Oméga-6 devrait être environ de 1/4, alors qu’il est actuellement de… 1/30 ! Autrement dit :

• Nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
• Sauf que, dans les pays développés, nous en consommons actuellement jusqu’à 30 fois plus !

Ce déséquilibre peut entraîner des prédispositions aux maladies cardiovasculaires, aux troubles allergiques et inflammatoires.

Comment rétablir l’équilibre oméga-3 / oméga-6 ?

Pour diminuer l’écart entre oméga-3 et oméga-6, il suffit tout bonnement d’augmenter l’apport en aliments riches en oméga-3 dans l’alimentation. Autrement dit, augmenter sa consommation de poisson gras, huile de colza ou de lin, œufs enrichis aux oméga-3, crevettes, graines de chia, noix, noisettes, amandes, etc…

Idéalement, l’apport quotidien en acides gras devrait se composer comme suit :

• 50 % d’acides gras oméga-9 (huile d’olive, avocat, amandes, noix)
• 20% d’acides gras oméga-6 (œufs, viandes, céréales)
• 5% d’acides gras oméga-3 (poissons gras, huile de foie de morue, crevettes)
• et de 25% d’acides gras saturés (viandes, produits laitiers, beurre, huile de coco)

Attention, cela ne veut pas dire que vous devez manger 50% d’huile d’olive et d’avocats, mais que 50% de votre apport en matières grasse doit provenir de l’huile d’olive, des avocats ou des oléagineux. Pas d’inquiétude, avec les lipides, cela monte vite.

En outre, on remarque que la proportion majoritaire d’oméga-9, l’apport indispensable d’oméga-3 via les poissons, même si en petite quantité par rapport au reste, et l’apport relativement modéré et maîtrisé en viande et en œufs, correspond exactement à la diète méditerranéenne, pour ne citer que celle-ci, et qui est corrélée de façon empirique à une santé et une espérance de vie remarquables. Toutes ces données sont donc concordantes, et le puzzle de l’alimentation idéale se rassemble petit à petit.

Pour récapituler…

Afin de ne pas se perdre dans toutes ces notions et assimiler le ratio sereinement, voici un petit rappel sur les acides gras.

• Acides gras “trans” : à bannir
• Acides gras saturés (viandes, produits laitiers, beurre, huile de coco) : environ 25% des apports en matières grasses.
• Acides gras monoinsaturés = oméga-9 (huile d’olive, avocat, amandes, noix) : 50% des apports en matières grasses.
• Acides gras polyinsaturés = oméga-6 (œufs, viandes, céréales) : 20% des apports en matières grasses.
• Acides gras polyinsaturés = oméga-3 (poissons gras, huile de foie de morue, crevettes) : 5% des apports en matières grasses.

En d’autres termes, les oméga-6 et les oméga-3 sont tous deux contenus dans les acides gras polyinsaturés. Et pour schématiser, voici un récapitulatif du plus gros au plus petit apport conseillé :

Oméga-9 (50%) > Acides gras saturés (25%) > Oméga-6 (20%) > Oméga-3 (5%)

En pratique, pour tendre vers cet objectif, il vous suffira de vous inspirer des repas méditerranéens, et globalement des repas consommés dans les Zones Bleues (nous y reviendrons), qui font souvent la part belle aux oméga-9 via l’huile d’olive généreusement consommées dans de grandes salades et les oléagineux ou encore l’avocat, l’apport conséquent en poissons et œufs issues de poules non “trafiquées”, et l’apport modéré en produits laitiers et viandes.

Si l’on se base sur l’alimentation habituelle des occidentaux, il faudrait donc augmenter significativement l’apport en oméga-3 et en oméga-9, et stabiliser ou lever le pied sur l’apport en oméga-6. L’un des premières techniques est déjà de bien choisir ses huiles et graisses de cuison, et la façon de les utiliser. Mais au fait, faut-il cuire les matières grasses, et si oui, lesquelles ?

Chapitre suivant : comment cuire les matières grasses.